Как бегать зимой на улице. Как бегать зимой на улице.

Поэтому перчатки, шапки и шарфы являются необходимыми аксессуарами для зимних тренировок. Вам также стоит рассмотреть пуховые жилеты, которые хорошо защищают грудь и талию и при этом делают весь ваш наряд более легким.

Как бегать зимой

Сейчас зима, и вы скучаете по пробежкам? Не обязательно ждать весны, чтобы возобновить тренировки на свежем воздухе. Главное — знать, как одеваться для зимнего бега.

Выбирая одежду для зимней пробежки, помните, что мышцы быстро нагреваются во время тренировки, поэтому вам быстро станет жарко, если вы наденете слишком много одежды. И наоборот, вы рискуете замерзнуть после пробежки. Поэтому убедитесь, что вы готовы сбросить мокрую одежду, как только закончите тренировку.

Мы поможем вам выбрать подходящую одежду для разных погодных условий.

Правило трех слоев

Помните наше золотое правило. Многослойная одежда поможет вам контролировать температуру. Как только вы почувствуете повышение температуры, просто снимите верхний слой и оберните его вокруг бедер или оставьте где-нибудь, где его не будут собирать — например, в машине. Например, не забывайте надевать слои в правильном порядке:

Первый слой — спортивное термобелье.

Второй слой — толстовка и пара теплых колготок на ноги.

2

Вот что обязательно должно быть в вашем шкафу для бега зимой:

  • Шорты для бега или тренировочные комбинезоны.
  • Футболка с длинными рукавами или джемпер.
  • Термобелье
  • Толстовка или жилетка — если вам слишком холодно, наденьте второй слой поверх термобелья.
  • Перчатки для бега трусцой
  • Шапка для бега
  • Специальная куртка от дождя
  • Носки для бега трусцой

Что нужно сделать перед выходом на улицу: инструкции

Проверьте прогноз погоды перед тем, как отправиться в путь! Погода меняется ежедневно: температура, сила ветра, осадки — все это влияет на выбор одежды. Если вы бегаете под дождем или снегом, вы рискуете получить переохлаждение, если забудете надеть непромокаемую одежду поверх термобелья.

3

Чтобы почувствовать температуру, простое эмпирическое правило: прибавьте 5-10 градусов к наружной температуре — и одевайтесь соответственно. Помните, однако, что расчеты также зависят от вашего телосложения, темпа и расстояния.

Это интересно:  Подтягивания на перекладине. Какие мышцы работают при подтягивании

Так что если вы собираетесь на короткую, легкую пробежку или мало весите, добавьте 5 градусов к текущей температуре, и вы не ошибетесь. Однако если вы планируете бегать долгое время в достаточно быстром темпе, и если у вас большой вес, вам следует добавить 10 градусов.

Помните, что ветер может изменить ваши расчеты. Просматривая прогноз погоды, смотрите не на фактическую температуру, а на сигнал «как вы себя чувствуете». Если текущая температур а-5, а вы чувствуете себя н а-10, начните с последнего числа и добавьте 5 или 10 градусов.

4

В ветреные дни планируйте свою пробежку так, чтобы первую половину бежать по ветру, а вторую — против ветра. Почему? Опасно бегать с ветерком, когда вы уже обильно потеете — вы можете легко простудиться.

Не делайте классических упражнений на растяжку, но обратите внимание на подвижность ваших суставов, поскольку они отвечают за стабилизацию в первые несколько минут бега. Во время этой разминки вы должны слегка разогреться, но не потеть.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать на улице зимой? Конечно, можно! И вы должны!

Пробежки зимой часто боятся из-за страха простудиться. Однако бег трусцой укрепляет иммунную систему, бодрит организм и снижает риск простуды. Если вы будете следовать нескольким простым правилам, вы сможете продолжать бегать даже на морозе.

Как бегать зимой на улице

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Бег зимой гораздо безопаснее, чем кажется. В дополнение к уже упомянутым преимуществам, это делает вас более решительным, дисциплинированным и ответственным. И все, что вам нужно сделать, — это нейтрализовать себя и отправиться на пробежку.

Холодная погода повышает эффективность бега для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды заставляет организм затрачивать больше энергии, поскольку помимо физической активности он тратит ее на согревание тела. Это увеличивает расход калорий.

Преодоление скользкой или неровной местности обеспечивает дополнительную функциональную нагрузку и укрепляет мышцы, которые не были задействованы во время летнего бега по удобной местности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при температур е-20°C и ниже лучше всего перенести тренировки на спортивную площадку или в тренажерный зал. Это связано с тем, что бег на свежем воздухе может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако при определенных обстоятельствах это маловероятно.

    Бегайте на холоде в таком темпе, чтобы вы могли вдыхать воздух через нос. Если при вдохе вам приходится открывать рот, прижмите язык к крыше рта. Выдыхать лучше через рот, чтобы легкие полностью очистились от углекислого газа.

  1. Старайтесь не попадать в четвертую и пятую пульсовые зоны.

Носки с оленями и узорами следует оставить для повседневной носки, а при пробежках зимой следует надевать более толстые носки, чем летом. Если холодно, можно носить сразу две пары, поэтому мы остановили свой выбор на кроссовках с большим пространством.

Время бега

В целом, время беговой тренировки практически не зависит от времени года. Но зимой в игру вступают ваши собственные чувства. Не стоит строить из себя героя и продолжать бегать, если вы замерзли или часто хрипите из-за низких температур. Вам следует немедленно прекратить тренировку и перейти в теплое помещение, где вы сможете проанализировать причины, по которым вы замерзли. Возможно, вы плохо оделись или дыхание подвело вас.

Это интересно:  Когда нужно заниматься фитнесом. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером

В целом, однако, не существует прямой пропорциональной зависимости между температурой и временем работы.

Скорость бега

Однако скорость бега — в отличие от его продолжительности — зависит от времени года. Зимой в игру вступают несколько факторов, которые непосредственно влияют на скорость бега.

  1. Первый — это лед. Конечно, не стоит вообще бегать по скользкой дорожке. Но бегуны не всегда знают, что их обычный маршрут покрыт тонким, едва заметным слоем льда. Такой «сюрприз» может привести к падению и травме. Поэтому при зимних пробежках рекомендуется во время разминки пробежаться по дорожке и проверить ее состояние.
  2. Вторая причина, по которой темп бега зимой должен быть менее интенсивным, — это температура окружающей среды. При отрицательных температурах существует риск мышечных травм (растяжения, разрывы и т.д.). Поэтому следует уделять особое внимание разминке и разогреву мышц, связок и суставов и не бегать слишком быстро во время бега, так как даже хорошо разогретые мышцы могут напрячься во время дистанции.
  3. Третий фактор, влияющий на скорость бега, — это снег. Снегопад значительно снижает видимость. Это особенно опасно при беге по оживленным дорогам, но даже пробежка в парке может привести к столкновению с движущимся человеком.

В чем бегать зимой

В холодное время года важно тщательно выбирать одежду и обувь для бега.

Обувь

Первое, что необходимо учитывать, — это обувь.

Обувь должна иметь амортизирующую подошву из материала, способного удерживать тепло. Многие производители тренажеров сегодня выпускают модели, специально предназначенные для зимнего бега, поэтому найти что-то для себя не составит труда.

Одежда

Выбирая одежду для бега, начните с ног, потому что они должны оставаться в тепле в первую очередь.

Это интересно:  Упражнения Кегеля. Как укрепить мышцы тазового дна

Поскольку тело теряет большую часть тепла через ноги, не только обувь, но и носки должны подходить для зимних пробежек. Носки должны быть не только теплыми, но и удобными, они не должны быть слишком тесными или слишком широкими. Сегодня во многих спортивных магазинах есть специальные термоноски. Они являются лучшим выбором для зимних пробежек.

Во время зимних пробежек полезно носить многослойную одежду для бега.

  • Нижний слой — термобелье, изготовленное из материала, который сохраняет тепло тела, позволяя ему дышать. Кроме того, термобелье быстро отводит влагу (пот) от тела. Одежда из хлопка или трикотажа не годится, так как если она намокнет, то не высохнет во время тренировки, что может привести к переохлаждению и последующему заболеванию.
  • В качестве верхнего слоя следует надеть теплую флисовую толстовку или тонкую пуховую куртку. В сильный холод под куртку следует надевать флисовую толстовку с капюшоном.

Куртка не должна быть слишком свободной, но и не должна ограничивать свободу движений.

То же самое относится и к ногам. Вы должны носить термобелье (специальное белье, леггинсы или колготки), а поверх них — флисовые брюки.

Не забывайте о голове и руках. Толстая шапка (и балаклава, если ветрено) и перчатки защитят вашу голову и руки от обморожения.

Солнцезащитные очки — хорошая идея, если солнце слишком сильное и отражается от снега, ухудшая зрение.

Обувь должна иметь амортизирующую подошву из материала, способного удерживать тепло. Многие производители тренажеров сегодня выпускают модели, специально предназначенные для зимнего бега, поэтому найти что-то для себя не составит труда.

Мифы, связанные с дыханием

Многие люди избегают бегать зимой, боясь простудить шею на зябком воздухе. Однако в действительности эту проблему можно легко решить, ограничив интенсивность физических упражнений на открытом воздухе. Только не делайте быстрых зимних тренировок на свежем воздухе, которые требуют глубоких вдохов. Регулярно бегайте в комфортном темпе/скорости. Постепенно вы привыкнете к этому, и уже более тяжелые нагрузки перестанут казаться опасными.

Неоспоримым преимуществом зимних тренировок на открытом воздухе является то, что они закаляют организм! Во время тренировки вы гораздо быстрее привыкаете к низким температурам, дышите свежим и чистым воздухом и получаете здоровый румянец на щеках.

Оцените статью