Поэтому перчатки, теплые шапки и шарфы становятся незаменимыми аксессуарами для зимних тренировок на открытом воздухе. Кроме того, стоит обратить внимание на пуховые жилеты, которые эффективно защищают грудную клетку и талию, при этом добавляя легкость всему вашему зимнему наряду.
Как бегать зимой
Зима уже наступила, и вы можете ощущать ностальгию по пробежкам на свежем воздухе. Тем не менее, не обязательно дожидаться весны, чтобы вернуть свои тренировки — главное научиться правильно одеваться для зимнего бега.
Когда вы подбираете одежду для пробежки в холодную погоду, важно помнить, что мышцы в процессе тренировки быстро разогреваются. Поэтому, если вы наденете слишком много одежды, вам вскоре станет жарко, что может вызывать дискомфорт. С другой стороны, вы рискуете замерзнуть после завершения пробежки, если будете недостаточно тепло одеты. Именно по этой причине убедитесь, что у вас есть возможность снять мокрую одежду сразу по завершении тренировки.
Мы предлагаем вам советы по выбору подходящей одежды в зависимости от различных погодных условий.
Правило трех слоев
Запомните наше важное правило: многослойная одежда — это ключ к тому, чтобы контролировать свой комфорт во время пробежки. Как только вы почувствуете, что вам стало слишком тепло, просто снимите верхний слой и оберните его вокруг бедер, либо оставьте где-то, где его не заметят, например, в автомобиле. Ниже приводится правильная последовательность слоев:
Первый слой — это спортивное термобелье, которое должно плотно облегать тело, удерживая тепло.
Второй слой — толстовка и, по желанию, теплые колготки для ног для большей защиты от холода.
Вот что обязательно должно быть в вашем зимнем шкафу для бега:
- Шорты для бега или тренировочные комбинезоны.
- Футболка с длинными рукавами или теплый джемпер.
- Термобелье, которое должно хорошо отводить влагу и удерживать тепло.
- Толстовка или жилетка — если вам слишком холодно, наденьте вторую утепляющую одежду поверх термобелья.
- Специальные перчатки для бега на свежем воздухе.
- Теплая шапка, чтобы защитить голову от холодного воздуха.
- Непромокаемая куртка, защищающая от дождя и снега.
- Носки для бега, обеспечивающие комфорт и тепло.
Что нужно сделать перед выходом на улицу: инструкции
Перед тем как выйти из дома, обязательно проверьте прогноз погоды! Учитывайте, что погода может меняться ежедневно — температура, скорость ветра, осадки и другие факторы непосредственно влияют на выбор одежды. Если вы планируете бегать под дождем или снегом, обязательно наденьте непромокаемую одежду поверх термобелья, чтобы избежать переохлаждения.
Чтобы правильно оценить холод, воспользуйтесь простым эмпирическим правилом: добавьте 5-10 градусов к наружной температуре и одевайтесь соответственно. Однако имейте в виду, что эти оценки также могут варьироваться в зависимости от вашего телосложения, скорости бега и предполагаемой дистанции.
Если вы собираетесь на короткую и легкую пробежку или имеете невысокий вес, добавьте 5 градусов к текущей температуре и вы не ошибетесь. А вот если планируете длительный забег на высокой скорости и у вас больший вес, добавьте 10 градусов.
Также помните, что ветер может существенно изменять ваши расчеты. Изучая прогноз погоды, обращайте внимание не на фактическую температуру, а на ощущаемую температуру. Если текущая температура -5, а вы ощущаете ее как -10, то лучше ориентироваться на последние данные и добавлять 5 или 10 градусов к ощущаемой температуре.
В ветреные дни планируйте свои пробежки таким образом, чтобы первую половину маршрута бежать по ветру, а вторую — против ветра. Это важно с точки зрения безопасности, поскольку бегать по ветру, когда вы уже сильно потеете, может привести к риску подхватить простудное заболевание.
Избегайте выполнения классических упражнений на растяжку перед пробежкой, но обязательно обращайте внимание на подвижность суставов, так как они играют ключевую роль в стабилизации вашего тела в первые минуты бега. Во время разминки следует слегка разогреться, но не доводить себя до потоотделения.
Можно ли бегать зимой
Можно ли бегать на холодном воздухе зимой? Несомненно, да! И вам это стоит делать!
Многие избегают зимних пробежек из-за опасений подхватить простуду. Однако бег трусцой в этом сезоне способствует укреплению иммунной системы, бодрит организм и значительно снижает риск простудных заболеваний. Если следовать простым правилам, вы можете продолжать тренироваться даже в мороз.
Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com
Почему не стоит бросать бегать зимой
Бег зимой на самом деле гораздо безопаснее, чем это может показаться на первый взгляд. Кроме всех упомянутых преимуществ, такая физическая активность делает вас более настойчивым, дисциплинированным и ответственным. Вам лишь нужно преодолеть себя и выйти на пробежку.
Холодная погода может повысить эффективность бега для тех, кто пытается сбросить лишний вес. Низкие температуры заставляют организм расходовать больше энергии, поскольку, помимо физической активности, он также затрачивает силы на сохранение тепла. Это способствует увеличению расхода калорий.
Кроме того, преодоление скользкой или неровной местности добавляет дополнительную нагрузку на тело и укрепляет те мышцы, которые не были активно задействованы во время летнего бега по более ровной поверхности.
Как дышать при беге в мороз
Существует мнение, что при температуре -20°C и ниже оптимально перенести тренировки в закрытые помещения, такие как спортзал. Это связано с тем, что бег на свежем воздухе может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако при соблюдении определенных условий это маловероятно.
-
Бегайте в холодную погоду в таком темпе, чтобы вы могли вдыхать воздух через нос. Если для вдоха вам необходимо открыть рот, прижмите язык к верхней части рта. Выдыхать лучше через рот, что позволяет легким полностью очищаться от углекислого газа.
- Старайтесь избегать попадания в четвертую и пятую пульсовые зоны.
Смешные носки с оленями и яркими узорами лучше всего оставить для повседневной носки, в то время как для зимних пробежек подойдут более теплые и функциональные носки. Если холодно, допустимо надеть две пары, что также предполагает выбор кроссовок с достаточным пространством для удобства.
Время бега
Как правило, время ваших беговых тренировок не зависит от времени года. Однако зимой ваши собственные ощущения будут играть ключевую роль. Не стоит притворяться героем и продолжать бегать, если вам холодно или вы часто задыхаетесь из-за низких температур. В таких ситуациях настоятельно рекомендуем немедленно остановиться и перейти в более теплое помещение, чтобы проанализировать все возможные причины, почему вам холодно. Возможно, дело в неправильном выборе одежды или же в проблемах с дыханием.
Тем не менее, в целом, нет четкой корреляции между температурой воздуха и временем, затрачиваемым на бег.
Скорость бега
В отличие от времени беговой активности, скорость бега напрямую зависит от времени года. Зимой на скорость могут влиять несколько факторов.
- Первый фактор — это наличие льда. Бегать по скользким маршрутам, естественно, крайне не рекомендуется. Однако бегуны часто не осознают, что их привычный маршрут может быть накрыт тонким невидимым слоем льда, что может привести к падениям и травмам. Поэтому перед зимними пробежками стоит сначала пробежаться по маршруту в рамках разминки, чтобы убедиться в его безопасности.
- Второй фактор, влияющий на снижение темпа, — это низкая температура окружающего воздуха. При отрицательных температурах повышается риск получения мышечных травм, таких как растяжения или разрывы. Поэтому крайне важно уделять достаточное внимание разминке и разогреву мышц, связок и суставов. Не рекомендуется бежать слишком быстро, даже если вы предварительно разогрели мышцы, так как они могут легко переохладиться во время дистанции.
- Третьим существенным фактором является снег. Снегопад значительно снижает видимость, и это может быть особенно опасно как при беге по оживленным улицам, так и в парке, где есть вероятность столкновения с другими прохожими или бегунами.
В чем бегать зимой
В холодное время года крайне важно тщательно подбирать как одежду, так и обувь для бега.
Обувь
Первым и, пожалуй, самым важным аспектом является выбор обуви.
Обувь, которую вы выбираете для зимнего бега, должна обладать амортизирующей подошвой, выполненной из материала, который хорошо удерживает тепло. На сегодняшний день многие бренды выпускают специальные модели кроссовок, предназначенные исключительно для зимних условий, поэтому подобрать что-то подходящее не составит труда.
Одежда
При выборе одежды для бега разумно начинать с ног, поскольку они требуют наибольшей защиты от холода.
Так как тело теряет значительное количество тепла через ноги, стоит выбрать не только подходящую обувь, но и специальные зимние носки. Они должны быть не только теплыми и удобными, но и хорошо сидеть на ноге, не создавая дискомфорта. В современных спортивных магазинах можно найти термоноски, которые станут отличным выбором для зимних пробежек.
Во время зимних пробежек полезно одеваться многослойно, чтобы избегать переохлаждения и сохранять комфорт.
- Первый слой — это термобелье, выполненное из материалов, сохраняющих тепло, но при этом позволяющих коже дышать. Кроме того, такой слой должен эффективно отводить влагу (например, пот) от тела. Одежда из хлопка или трикотажа для этих целей не подходит, так как она может намокнуть и не высохнуть на теле в процессе тренировки, что может привести к переохлаждению и более серьезным заболеваниям.
- В качестве верхнего слоя следует выбрать теплую флисовую толстовку или тонкую пуховую куртку. В условиях сильного холода рекомендуется под верхнюю куртку надеть флисовую толстовку с капюшоном.
Куртка не должна быть слишком свободной, но при этом не должна ограничивать ваши движения, чтобы не мешать во время пробежки.
То же самое касается и нижней части. Вы должны использовать термобелье (специальные леггинсы или колготки), а сверху надеть флисовые брюки для дополнительного утепления.
Не забывайте и о защите головы и рук. Теплая шапка (а при сильном ветре — балаклава) и перчатки помогут защитить ваши конечности от обморожения.
Также эффективным решением будет использование солнцезащитных очков в том случае, если солнце слишком сильно светит и отражается от снега, что ухудшает вашу видимость.
Важно, чтобы обувь имела хорошую амортизирующую подошву из теплоудерживающего материала. Многие производители спортивной обуви сегодня предлагают специальные модели, предназначенные для зимнего бега, что делает поиск подходящей пары более удобным.
Мифы, связанные с дыханием
Многие люди избегают зимних пробежек, опасаясь вдруг простудить свою шею из-за холодного воздуха. Тем не менее, эту проблему можно легко минимизировать, ограничив интенсивность физических нагрузок на холоде. Не стоит выполнять быстротечные тренировки, которые требуют частых глубоких вдохов. Бегайте в комфортном для вас темпе или скорости. Постепенно вы привыкнете к зимним условиям, и даже более значительные нагрузки перестанут казаться вам опасными.
Безусловно, одним из главных плюсов зимних тренировок на открытом воздухе является закаливание организма! Во время пробежек вы быстрее адаптируетесь к низким температурам, можете дышать свежим и чистым воздухом, а также получаете здоровый румянец на щеках.
