Калории представляют собой единицу измерения энергии, которую ваш организм получает из потребляемой пищи. Для точного расчета суточного потребления калорий необходимо учитывать такие параметры, как рост, вес, возраст, пол и уровень физической активности. Фото: Джубер Аль-Хаддад.
Сколько калорий сжигает планка: эффективность упражнения для похудения
Тем, кто никогда раньше не пробовал стоять на планке, это упражнение может показаться достаточно простым и незамысловатым. На деле же, удерживать эту позу в течение 30 секунд может быть весьма непросто для новичков. Основная цель классической планки заключается не в похудении, а в том, чтобы укрепить мышцы, улучшить контуры тела и повысить выносливость. Тем не менее, физические упражнения могут способствовать снижению веса, особенно если речь идет о более сложных вариациях этого упражнения.
Чтобы определить, сколько калорий сжигается в планке, важно разобраться в ее особенностях и воздействии на тело. Это упражнение по своей сути является статичной вариацией классического отжимания, выполняемого из положения лёжа. Особенность планки заключается в том, что в ней необходимо удерживать тело в таком же положении, как если бы вы выполняли отжимание, а значит, нагрузка на организм здесь статическая.
- Принимите упор на руках и ногах. Пальцы ног должны упираться в пол, а руки могут быть либо вытянуты вперед, либо согнуты в локтях.
- Если вы хотите правильно выполнить упражнение, следите за тем, чтобы спина была ровной, плечи немного отводились назад и опускались. Не допускайте прогибов в пояснице и выпячивания ягодиц.
- После принятия исходного положения необходимо оставаться в нём на протяжении определенного времени и не двигаться.
При выполнении отжиманий вы выполняете сгибание и разгибание рук, что в основном нагружает плечи и руки. В планке же активно задействуются все мышцы спины, живота, груди и ягодиц. Именно это делает планку более эффективной, чем простые отжимания.
Планка подразумевает статическую нагрузку, требующую как физической выносливости, так и силы воли. Ваш собственный вес поддерживается исключительно пальцами ног, кистями рук или локтями, что создает более серьезную нагрузку, чем простая кардио-активность.
Для неопытных людей сложно удерживать правильную позицию в течение 30 минут: неразвенные руки и ноги могут дрожать от нагрузки. Главное в этом упражнении — это сила воли и настойчивость. Время удержания планки стоит увеличивать постепенно, что с течением времени может привести к тому, что вы сумеете удерживать её до пяти минут и даже более. Если вы добьётесь этой цели, результаты в виде потери весов и улучшения формы тела будут весьма заметными.
Сколько калорий сжигается при планке?
Энергетическая ценность выполнения планки зависит от её типа и техники выполнения. Чем меньше поддержки требуется организму, тем больше калорий сжигается. Наименьшие результаты получаются при классической планке, где за одну минуту сжигается всего 5 калорий.
Для более эффективного сжигания калорий можно применять более сложные вариации планки.
- Боковая планка. Это упражнение требует определенной подготовки и опыта, поэтому рекомендуется начинать его выполнять после освоения классической планки. Для выполнения боковой планки нужно лечь на правую или левую сторону, опираясь на пол одной рукой, согнутой в локте, и на стопы. Эта планка эффективно укрепляет мышцы спины, живота и ягодиц, способствует подтяжке живота и формированию талии. Для достижения ощутимых результатов следует уделять не менее 5 минут этой практике, что позволит сжечь приблизительно 60 килокалорий и приблизиться к желаемой фигуре. Для сбалансированных результатов стоит чередовать выполнение боковой планки на обе стороны в равные промежутки времени.
- Усложненная планка. Это более сложная вариация классической планки, где дополнительно вытягиваются одна рука и одна нога. В этом случае количество опор уменьшается до трех: вы стоите либо на двух стопах и одной руке, либо на двух руках и одной стопе. Можно ещё сложнее — поднять одну руку и одну ногу с противоположных сторон. Эта вариация планки требует хорошей подготовки и сжигает до 12 килокалорий в минуту, что существенно больше, чем при классической планке.
- Обратная планка. Для выполнения этой вариации необходимо опираться на руки, находясь в положении сидя. Ноги должны оставаться прямыми, а таз необходимо приподнять вверх, чтобы тело образовало прямую линию. Эта планка нагружает мышцы пресса, задней поверхности ног, спину и ягодицы. По расходу энергии такая планка сопоставима с классической — за минуту сжигается около 5 килокалорий.
Помимо статической планки, существует еще и динамическая вариация, где в фиксированное положение добавляются движения:
- В классической планке можно поочередно поднимать правую и левую ногу, оставаясь в такой позиции не менее 30 секунд. Также возможно двигаться, шагая вперед, сохраняя положение планки на прямых руках.
- Боковую планку можно усложнить, добавив подъемы рук и ног с удерживанием туловища в боковом положении. При плавном подъеме и опускании тазовой зоны нагрузка на спину, пресс и бедра увеличивается.
- Существуют также смешанные техники, схожие с отжиманиями, но более сложные. Они предполагают чередование обычной планки на вытянутых руках с переходом в положение на локтях и обратно. Такое выполнение существенно нагружает мышцы рук, плечевого пояса, спины и грудного отдела, тем самым улучшая контуры тела и способствуя снижению веса.
Известно и множество других вариантов планки. Например, некоторые из них выполняются на мяче для упражнений, что создаёт дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела. Тем не менее, такие упражнения требуют высокого уровня подготовки и опыта.
Рекомендуется начинать с удержания классической планки не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время её выполнения. Учитывая, что минута физической нагрузки сжигает от 5 до 12 калорий, старайтесь оставаться в правильной позиции как можно дольше, чтобы добиться эффекта похудения.
Эффективность и результаты
Планка полезна не только для снижения веса. Это упражнение прекрасно улучшает общее здоровье. При регулярном выполнении планки можно достичь следующих результатов:
- качественная прокачка мышц спины;
- уменьшение болей в пояснице, борьба с симптомами остеохондроза;
- проработка мышц рук, ног, ягодиц и пресса, включая те, которые не задействуются при других упражнениях;
- улучшение осанки;
- повышение кровообращения;
- минимизация негативных последствий малоподвижного образа жизни.
Что касается результатов в области похудения, то их можно наблюдать уже через месяц регулярных тренировок:
- уменьшение жировых отложений в области живота и боков;
- сброс до 4 кг лишнего веса;
- упругие ягодицы;
- уменьшение объема талии;
- похудение ног;
- появление рельефного пресса;
- уменьшение жировых отложений на руках с одновременным укреплением, поскольку в планке активно работают бицепсы и трицепсы.
Важно помнить, что для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать планку с кардионагрузками и укрепляющими упражнениями.
Отжимания подразумевают сгибание и разгибание рук. В ходе выполнения активно работают все мышцы спины, живота, груди и ягодиц. Это делает их высокоэффективными.
Сжигает ли планка калории?
Планка — одно из немногих упражнений, которое создаёт статическую нагрузку практически на все группы мышц тела одновременно, включая в себя даже наименьшие вариации. При этом чем сложнее является вариация, тем больше энергии тратится на её исполнение.
Упражнения должны способствовать сжиганию значительного количества калорий, однако в случае планки это не совсем так.
Простые планки не обеспечивают столь необходимое снижение веса, ожирения или избавления от жировых отложений на животе.
Физические нагрузки, пусть и полезные, не обеспечивают «вау»-эффекта в плане сжигания калорий. Аграрные похудения может быть недостижимо, ведь это не самой эффективный вариант для жиросжигания.
Невозможно построить гармоничное тело только с помощью статической основного объема. Для достижения жиросжигающего эффекта также необходимы динамические упражнения.
Сколько ккал сжигает планка?
Какова же средняя калорийность сжигаемая классической позой планки за одну минуту? 60 секунд — это удобный промежуток времени для подсчета.
Таким образом, классическая планка сжигает в среднем лишь 5 калорий за минуту. Например, во время тренировки различного рода мощностных упражнений можно потерять в два раза больше калорий, чем при аэробной активности.
Это означает, что вам потребуется удерживать планку около часа для достижения заметных израсходованных калорий. Однако будет нелегко выполнить это, что делает данный процесс неэффективным с точки зрения спортивного аспекта, и, кроме того, может быть вредным с точки зрения здоровья.
Касаясь главного вопроса, можно констатировать, что классический вариант планки не подходит для сжигания жира с оптимальной эффективностью.
Дело в том, что многие новички не могут удерживать корпус на планке даже 30 секунд, что делает затраты энергии минимальными. Однако существуют различные пути их увеличения!
Если вы хотите повысить свои энергетические затраты на основе планки, следует рассмотреть разные её вариации.
Чтобы добавить интенсивности тренировочному процессу, не плохо попробовать динамические варианты планки.
Тем не менее, не стоит недооценивать и само упражнение! Низкие аэробные затраты не предполагают отсутствия пользы от выполнения данной активации.
- Планка позволяет качественно укрепить тело, подготавливая его к новым нагрузкам.
- Задействует множество стабилизирующих мышц.
- Улучшает координацию, не даёт осанке ухудшаться, а всему телу становится крепче.
Таким образом, уже через месяц вы сможете заметить положительные изменения.
О зависимости веса и расхода калорий
Энергозатраты, составляющие 5 калорий за минуту при физических упражнениях, являются средним показателем. Это значение подходит для типичных людей, занимающихся бодибилдингом.
Люди с повышенным весом, как правило, могут сжигать больше калорий. Также следует учитывать, что увеличение индекса массы тела влияет на энергетические затраты.
Важно рассматривать людей с индексом массы тела как имеющих типичную спортивную форму. Поэтому расход калорий можно определять индивидуально.
В любом случае, есть много нюансов. Самые энергичные смогут добиться желаемой формы. Люди с избыточным весом, напротив, могут быстро сжигать калории, особенно в начале тренировок.
Тем не менее, новички не должны воспринимать это с фанатизмом. Рекомендуется начинать с 10 секунд выполнения планки и постепенно увеличивать это время для достижения лучших результатов.
Это означает, что вам нужно удерживать планку длительное время, чтобы достичь значительных энергетических затрат. Однако такая задача может быть весьма сложна: со спортивной точки зрения она нецелесообразна, а с точки зрения здоровья может быть даже вредной.
Сколько сжигается калорий в планке на 2 минуты?
Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сможете сжечь. Однако простое удержание планки в течение двух минут оказывается не таким простым, как может показаться на первый взгляд. Если ваши мышцы рук ещё недостаточно сильны, начните выполнение планки с 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до двух минут. Тем не менее, даже этого времени может оказаться недостаточно для заметного сжигания энергии.
За две минуты удержания планки вы потратите от 4 до 10 калорий, в зависимости от вашего веса. Это кажется незначительным, особенно если учесть, что в 100 граммах листового салата содержится 12 калорий. Поэтому простаивать в планке для достижения энергетических затрат, необходимых для похудения, может быть затруднительно. Тем не менее, не забывайте добавлять это упражнение к своему комплексу, чтобы не ослабить мышечную массу.
Сколько сжигается калорий за 3 минуты в планке?
Эти результаты доступны не для всех. Если вам удается удерживать планку в течение трёх минут, это означает, что ваше тело хорошо натренировано. За этот период вы сжигаете от 8 до 10 калорий, сохраняя мышцы в активном состоянии, а мышечный корсет — на высоком уровне.
Чем дольше вы можете выдерживать планку, тем более выраженными становятся ваши бедра и тем плоским становится ваш живот. Однако не всем удается удерживать планку в течение 30 минут с первого раза. Чтобы достигнуть трёх минут, старайтесь каждый день выполнять несколько подходов, увеличивая время хотя бы на несколько секунд за раз. Регулярные тренировки могут помочь улучшить ваши индивидуальные показатели.
Занятия также могут включать отжимания, подтягивания и приседания, что поможет укрепить мускулатуру и упростить выполнение планки.
Как правильно выполнять планку?
Чтобы удерживать планку как можно дольше, необходимо строго следовать технике выполнения упражнения:
- Лягте лицом вниз на коврик;
- Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы опираться на предплечья, при этом локти должны находиться прямо под плечами;
- Сожмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите ягодицы;
- Втяните пупок и держите его подтянутым;
- Не прогибайте позвоночник, держите спину ровной;
- Подогните пальцы ног и выпрямите колени;
- Расслабьте мышцы шеи и тянитесь макушкой к потолку;
- Сфокусируйте взгляд на полу.
Для того чтобы насытить мышцы кислородом, старайтесь дышать глубоко и медленно, не задерживая дыхание. Удерживайте планку столько времени, сколько сможете, сохраняя при этом правильное положение с прямой спиной. Любое искривление позвоночника может привести к дополнительной нагрузке на спину, что скажется на эффективности выполнения упражнения. В начале вам может быть трудно удерживать планку даже 30 секунд, но старайтесь постепенно увеличивать время выполнения до 5 минут.
Планка представляет собой эффективное упражнение для снижения веса, но стоит иметь в виду, что подходит оно только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Это классический вариант, при котором используется только одна рука, в то время как другая находится сбоку или сзади.
Калории на каждый день
Нет универсального числа калорий, которое бы каждый человек должен потреблять, чтобы сбросить вес или достичь оптимальной физической формы. Энергетические потребности конкретного человека можно оценить на основе его основного обмена веществ и уровня физической активности. Для этого вам могут пригодиться знания из школьной программы по математике.
Существует множество формул для расчета индивидуального потребления калорий, однако наиболее распространенной является формула Харриса-Бенедикта, предложенная в 1919 году и обновленная в 1984 для отражения того факта, что люди старше 75 лет ведут менее активный образ жизни. Сначала формула рассчитывает базовые энергетические потребности организма для нормального функционирования. Около 60% калорий, которые мы получаем, используется именно для поддержания жизнедеятельности. Основные факторы, влияющие на базовые энергетические потребности — это рост, вес, возраст и пол. Формула расчета для женщин выглядит следующим образом: Базовая потребность в энергии для женщин = 447,593 + (9,247 x вес в килограммах) + (3,098 x рост в сантиметрах) — (4,330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88,362 + (13,397 x вес в килограммах) + (4,799 x рост в сантиметрах) — (5,677 x возраст в годах). Обратите внимание, что эта формула касается только взрослых. Например, 35-летней женщине весом 65 кг и ростом 165 см требуется 1 409 ккал в день для поддержания основного обмена веществ. Примечание: Даже минимальная физическая активность может значительно увеличить потребность в энергии!
Как избыточные калории превращаются в жир? Почему с возрастом необходимо уменьшать потребление калорий? Какие гормоны могут помочь мужчинам увеличить энергетические затраты? Узнайте, что такое метаболизм и как он связывается с весом.
Как установить ежедневную потребность в калориях?
Далее нужно рассчитать свою суточную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте честны с собой и не завышайте свои стандарты! Если вы проводите за компьютером 8-12 часов в сутки и давно утратили о fitness, ваш уровень физической активности может быть охарактеризован как очень низкий или ведение сидячего образа жизни. Вот основные коэффициенты:
- Сидячий образ жизни: суточная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2
- Низкая физическая активность (30 минут ходьбы в день и легкая работа по дому): суточная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375
- Умеренная физическая активность (1 час ежедневной ходьбы, 20 минут бега или работа по дому): суточная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55
- Повышенная физическая активность: суточная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725
- Профессиональные спортсмены: суточная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9
Следовательно, для вышеупомянутой менее физически активной женщины её суточная потребность в энергии составляет 1 937 ккал. Этого количества достаточно для поддержания её текущего веса. Для снижения веса нашей вымышленной героине нужно либо увеличить уровень физической активности, либо уменьшить потребление калорий.
Калории измеряют энергию, получаемую вашим организмом из пищи. Чтобы рассчитать суточное потребление калорий, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и уровень физической активности. Фото: Джубер Аль-Хаддад.
Энергозатраты в 5 калорий за минуту при выполнении физических упражнений — это средний показатель. Это значение применимо к общему числу людей, занимающимся бодибилдингом.
Программа тренировок
Статические упражнения не требуют много времени на выполнение, однако необходимо строго придерживаться режима тренировок. Поэтому старайтесь с самого начала следовать ежемесячному графику тренировок для повышения своей эффективности.
Всего 5 минут в день — это максимум! — достаточно для коррекции бедер, ягодиц и ляжек, что приведёт к снижению объема и обретению красивого рельефа. Вы ощутите, как ваш организм станет легче благодаря желаемому устранению жировых отложений. Не зря планка входит в каждую программу тренировок, будь то бодибилдинг, йога или фитнес.
