Калории измеряют энергию, получаемую вашим организмом из пищи. Чтобы рассчитать суточное потребление калорий, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и физическую активность. Фото: Джубер Аль-Хаддад.
Сколько калорий сжигает планка: эффективность упражнения для похудения
Для тех, кто никогда не пробовал стоять на доске, это упражнение может показаться очень простым. Это не так. Новичкам может быть трудно удерживать это положение до 30 секунд. Основная цель классической доски — не похудение, а укрепление мышц, улучшение контуров тела и повышение выносливости. Однако физические упражнения также могут помочь в потере веса, особенно их более сложные варианты.
Чтобы понять, сколько калорий сжигает доска, сначала нужно разобраться в ее эксплуатационных характеристиках и воздействии на организм и тело. Это упражнение считается сложной вариацией классического отжимания, выполняемого из положения лежа на полу. Для доски характерно удержание тела в предыдущем положении отжимания. Это означает, что нагрузка на производительность является статичной.
- Нужно принять упор на руки и ногти. Ступни должны упираться в пол пальцами, руки могут быть вытянуты вверх или согнуты в локтях.
- Спина должна быть ровной, плечи немного отводятся назад и опускаются. Не допускаются прогибы в пояснице, а также выпячивание ягодиц.
- После принятия исходного положения нужно остаться в нем на какое-то время и не двигаться.
Отжимания подразумевают сгибание и разгибание рук. Вес приходится в основном на плечи и руки. В пластинах задействованы все мышцы спины, живота, груди и ягодиц. Это делает их более эффективными.
Доска содержит статическую нагрузку, которая требует выносливости и силы воли. Вес тела поддерживается исключительно пальцами ног, кистями рук или локтями. Нагрузка больше, чем просто нагрузка на кардиологию.
Не привыкнув, трудно сохранять правильное положение в течение 30 минут: слабые руки и ноги дрожат под нагрузкой. Главное — это сила воли. Время удержания доски следует постепенно увеличивать. Таким образом, постепенно вы сможете дойти до пяти минут и более. Если вы сделаете это, результаты в виде потери лишнего веса и улучшения контуров тела будут впечатляющими.
Сколько калорий сжигается при планке?
Энергетическая стоимость плиты зависит от ее типа и техники. Чем меньше поддержки требуется организму, тем больше калорий сжигается. Самые низкие результаты достигаются при использовании классических досок. Одна минута этого упражнения сжигает всего 5 калорий.
Для увеличения потребления калорий можно применять более сложные вариации доски.
- Боковая планка. Требует определенной подготовки и опыта. Ее стоит начинать делать только после освоения классической планки. Для выполнения нужно лечь на правую либо левую сторону и упереться в пол одной рукой, согнутой в локте, и стопами. Такая планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц. Она помогает подтянуть живот и сформировать талию. Для достижения результатов стоит заниматься не меньше 5 минут. Это позволит сжечь от 60 ккал и приблизиться к мечте о красивом теле. Для гармоничного результата стоит поочередно делать планку на обе стороны одинаковое количество времени.
- Усложненная планка. Вариация классической, при которой дополнительно вытягивается одна рука и нога. Количество опор уменьшается до трех: вы стоите либо на двух стопах и одной руке, либо на двух руках и одой стопе. Можно еще больше усложнить упражнения, подняв одну руку и одну ногу с противоположных сторон. Эта планка требует опыта. Она сжигает до 12 килокалорий в минуту, что уже больше, чем классическая.
- Обратная планка. В этой вариации упор руками нужно делать за спиной из позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, таз поднимается вверх для получения прямой линии. Нагружаются пресс, ноги (особенно задняя поверхность), спина и ягодицы. По расходу энергии такая планка идентична обычной – за минуту сжигается около 5 килокалорий.
В дополнение к статической доске существует также динамический тип. В этом случае к фиксированному положению добавляется несколько движений
- При классической планке можно поочередно поднимать правую и левую ногу вверх и задерживаться в такой позиции не меньше чем на полминуты. Также вы можете не поднимать ноги, а шагать вперед, сохраняя позицию планки на прямых руках.
- Усложнить боковую технику можно путем добавления подъемов руки и ноги вместе с удержанием туловища в боковой проекции. При плавном подъеме и опускании тазовой зоны повышается нагрузка на спину, пресс, бедра.
- Существует смешанная техника, похожая на отжимание, но более сложная. Она предполагает дополнение обычной планки на вытянутых руках переходом в положение на локтях и обратно. При этом максимально нагружаются мышцы рук, плечевого пояса, спины, грудного отдела. Улучшаются контуры тела, процесс сброса веса происходит быстрее.
Пружины. Существуют и другие варианты досок. Они выполняются на поверхности, на которую можно поставить ноги, например, на мяче для упражнений, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела. Эти упражнения также требуют опыта и мастерства.
Рекомендуется начинать с толстой доски в течение не менее 30 секунд. Постепенно увеличивайте это число. Учитывая, что минута физической нагрузки сжигает около 5-12 калорий, старайтесь сохранять осанку как можно дольше, чтобы похудеть.
Эффективность и результаты
Интернат полезен не только для снижения веса. Это также помогает улучшить ваше здоровье. При регулярном выполнении совет обеспечивает
- качественную прокачку мышц спины;
- устранение болей в пояснице, борьба с симптомами остеохондроза;
- проработка мышц рук, ног, ягодиц и пресса, в том числе и тех, которые не задействуются при других упражнениях;
- улучшение осанки;
- усиление кровообращения;
- минимизация негативных последствий малоактивного образа жизни.
Что касается результатов работы совета по снижению веса, то их можно достичь уже через месяц регулярных занятий.
- уменьшение жировых тканей в области живота и боков;
- сброс до 4 кг лишнего веса;
- обретение упругих ягодиц;
- уменьшение объема талии;
- похудение ног;
- появление рельефного пресса;
- устранение жира с рук и одновременное их подтягивание, поскольку в упражнении активно участвуют бицепсы и трицепсы.
Важно: Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать доску с кардиологическими и укрепляющими упражнениями.
Отжимания подразумевают сгибание и разгибание рук. Вес приходится в основном на плечи и руки. В пластинах задействованы все мышцы спины, живота, груди и ягодиц. Это делает их более эффективными.
Сжигает ли планка калории?
Толстые брусья — одно из немногих упражнений, которое дает статическую нагрузку почти на все тело одновременно. И речь идет о самом простом варианте доски. И чем сложнее и тяжелее вариация, тем больше энергии расходуется на выполнение упражнения.
Упражнения должны сжигать большое количество калорий. Однако это не так.
Одних батончиков недостаточно, чтобы похудеть, а тем более избавиться от жира на животе.
Упражнения, хотя и полезны и практичны, не оказывают «вау»-эффекта на сжигание калорий. Агрессивное похудение может быть подведено тем, что это не самое эффективное жиросжигающее упражнение.
Невозможно построить красивое, гармоничное тело только на турнике. Для достижения жиросжигающего эффекта необходимы динамические упражнения.
Сколько ккал сжигает планка?
Сколько калорий сжигает классическая поза на доске за одну минуту? 60 секунд — это среднее и удобное время для подсчета калорий.
Поэтому тонкая доска сжигает в среднем только 5 калорий. В качестве примера можно привести тренировку по расширению возможностей, при которой потеря калорий в два раза выше, чем при аэробных упражнениях.
Это означает, что вам нужно простоять около часа, чтобы получить хоть сколько-нибудь приличные затраты калорий. Однако маловероятно, что вы сможете выдержать столько. Во-первых, это нецелесообразно с точки зрения спортивной перспективы. Во-вторых, это вредно с нормальной точки зрения.
Переходя к нашему главному вопросу, стоит отметить, что классический вариант доски является очень неблагоприятным упражнением для сжигания жира.
Ведь многие новички стоят на доске по 30 секунд. В результате затраты энергии становятся совершенно нелепыми. Выход есть!
Если вы хотите увеличить свои энергетические затраты на основе этого упражнения, стоит рассмотреть различные вариации упражнений с доской.
А чтобы придать тренировочному процессу еще большую интенсивность, достаточно обратить внимание на динамические вариации доски.
Но все же не стоит недооценивать упражнения! Низкие энергозатраты не означают отсутствие выгоды для платы.
- Планка позволяет эффективно укрепить тело, подготовить его к новым нагрузкам.
- Задействует множество стабилизаторов.
- Улучшает координацию, делает осанку прямой, а тело – крепким.
Таким образом, даже через месяц вы заметите результаты.
О зависимости веса и расхода калорий
Энергозатраты в 5 калорий в минуту во время физических упражнений — это средний показатель. Это означает, что он применим к типичным людям, занимающимся бодибилдингом.
Толстые люди потребляют меньше калорий. Люди с избыточным весом потребляют больше энергии. Соответственно увеличиваются затраты калорий.
Людей с индексом массы тела следует рассматривать как имеющих типичную форму тела. Поэтому все индивидуально.
В любом случае, есть последствия. Самым проворным можно придать форму. Люди с избыточным весом могут эффективно и быстро сжигать калории.
Однако новичкам не следует относиться к этому фанатично. Рекомендуется начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать это время.
Это означает, что вам нужно простоять около часа, чтобы получить хоть сколько-нибудь приличные затраты калорий. Однако маловероятно, что вы сможете выдержать столько. Во-первых, это нецелесообразно с точки зрения спортивной перспективы. Во-вторых, это вредно с нормальной точки зрения.
Сколько сжигается калорий в планке на 2 минуты
Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сжигаете. Однако простоять в течение двух минут не так просто, как кажется. Если мышцы рук слабые, рекомендуется начинать упражнение с 30 секунд и постепенно увеличивать время с двух минут. Однако даже этого времени недостаточно, чтобы сжечь много калорий.
За две минуты вы теряете от 4 до 10 калорий, в зависимости от массы тела. Как видите, это ничтожно мало, когда в 100 граммах листьев зеленого салата содержится 12 калорий. С помощью батончика трудно достичь энергозатрат, необходимых для снижения веса. Однако не забывайте включать это упражнение в свой комплекс, чтобы не ослабить мышечную массу.
Сколько сжигается калорий за 3 минуты в планке
Эти результаты доступны не для всех. Если вы можете легко простоять три минуты, значит, ваше тело хорошо натренировано. В этот период вы сжигаете 8-10 калорий, поддерживаете мышцы в достаточно теплом состоянии, а мышечный корсет на высоком уровне.
Чем больше вы стоите, тем плотнее становятся ваши бедра и тем более плоским становится ваш живот. Однако не все могут выдержать 30 минут с первого раза. Чтобы дойти до трех минут времени, практикуйте несколько подходов каждый день, увеличивая время хотя бы на несколько секунд за раз. Ежедневные физические упражнения могут помочь улучшить ваши личные показатели.
Регулярные тренировки также включают отжимания, подтягивания и приседания. Так вы укрепите мышцы и облегчите выполнение упражнения.
Как стать в планку
Чтобы она прослужила как можно дольше, необходимо правильно выполнять физические упражнения: вам нужно
- лягте лицом на коврик;
- поднимите корпус так, чтобы опираться на предплечья, а локти оказались прямо под плечами;
- зажмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите ягодицы;
- втяните пупок внутрь и подтяните вверх;
- не прогибайте позвоночник, держите спину ровно;
- подогните под себя пальцы на ногах и распрямите колени;
- расслабьте мышцы шеи и тянитесь макушкой к стене;
- не отрывайте взгляд от пола.
Чтобы насытить мышцы кислородом, вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно, не задерживая дыхание. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, стоя на доске с прямой спиной. Любая неровность в позвоночнике приведет к нагрузке на спину и не даст желаемых результатов. Сначала вам будет трудно продолжать упражнение даже в течение 30 секунд, но постепенно доведите время выполнения упражнения до 5 минут.
Очень эффективный выбор для снижения веса, но подходит только в том случае, если вы самый крепкий. Это классический вариант, но используется только одна рука. Второй находится либо сбоку, либо сзади. Руки чередуются.
Калории на каждый день
Не существует магического количества калорий, которое должен потреблять каждый человек, чтобы похудеть или привести себя в форму. Потребность человека в энергии можно оценить на основе его основных потребностей в калориях и уровня физической активности. Для этого вам нужно вспомнить школьные уроки математики.
Существует множество формул для расчета индивидуального потребления калорий, но наиболее часто профессионалы используют формулу Харриса-Бенедикта. Он был принят в 1919 году и обновлен в 1984 году, чтобы отразить тот факт, что люди старше 75 лет ведут гораздо менее энергоемкий образ жизни. Во-первых, он рассчитывает основные энергетические потребности, необходимые организму для нормального функционирования. Люди используют около 60 процентов получаемых калорий только для поддержания функционирования организма. Основными факторами, влияющими на основные энергетические потребности, являются рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447 593 + (9,247 x вес в килограммах) + (3,098 x рост в сантиметрах) — (4,330 x возраст в годах). Базовая потребность мужчин в энергии = 88,362 + (13,397 x вес (килограммы)) + (4,799 x рост (сантиметры)) — (5,677 x возраст (годы)). Обратите внимание, что эта формула подходит только для взрослых. Например, 35-летней женщине весом 65 кг и ростом 165 см для поддержания основных функций организма требуется 1 409 ккал в день. Примечание: Даже минимальная физическая активность может значительно увеличить потребность в энергии!
Как лишние калории преобразуются в жир? Почему с возрастом мне нужно сократить потребление калорий? Какие гормоны помогают мужчинам увеличить затраты энергии? Прочитайте, что такое метаболизм и как он связан с весом.
Определяем ежедневную потребность
Затем рассчитайте свою суточную потребность в калориях в зависимости от уровня физической активности. Будьте объективны и не переоценивайте его! Если вы проводите за компьютером 8-12 часов в день и давно забыли, как выглядит фитнес, ваша физическая активность может быть оценена как очень низкая или сидячий образ жизни. Сидячий образ жизни: суточная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2; низкая физическая активность (30 минут ходьбы в день и легкая работа по дому): суточная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375; умеренная физическая активность (1 час ежедневной ходьбы, 20 минут бега или работы по дому): суточная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55; ежедневная физическая активность: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725; профессиональный спорт: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9; таким образом, для вышеупомянутой менее физически активной женщины ее ежедневная потребность в энергии составляет 1, 937 ккал. Этого достаточно для поддержания ее текущего веса. Чтобы похудеть, нашей вымышленной героине нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить потребление калорий.
Калории измеряют энергию, получаемую вашим организмом из пищи. Чтобы рассчитать суточное потребление калорий, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и физическую активность. Фото: Джубер Аль-Хаддад.
Энергозатраты в 5 калорий в минуту во время физических упражнений — это средний показатель. Это означает, что он применим к типичным людям, занимающимся бодибилдингом.
Программа
Статические упражнения не требуют много времени для тренировки, но занятия должны быть систематическими. Поэтому с самого начала старайтесь придерживаться ежемесячного графика. Это улучшит производительность.
Всего пять минут в день (и это максимум!). тратится на коррекцию бедер, ягодиц и ляжек и уменьшение объема, сохраняя красивый рельеф. Вы почувствуете себя легче благодаря долгожданному устранению жирных морщин. Не зря это уникальное упражнение входит в каждую программу по бодибилдингу, будь то бодибилдинг, йога или физические упражнения.
