Почти все эти продукты содержатся в углеводах или в диетах, которые значительно ограничивают потребление таких веществ.
Зерновые содержат очень мало витаминов C, D или B12, но являются отличными источниками
- В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
- В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
- В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
- В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
- Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
- Е (РДД 15 мг) – Антиоксиданты., повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.
* — Для средних взрослых. Для детей, беременных и кормящих женщин эти значения могут сильно отличаться.
Такие витамины, как A (RDD -800 мкг) и K (RDD -120 мкг для мужчин и -90 мкг для женщин), также присутствуют в зерновых в небольших количествах.
В приведенной ниже таблице указаны злаки, содержащие наибольшее количество витаминов. Это гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячмень, просо и амарант.
Амарантос — один из самых полезных злаков
Польза круп для организма с учетом минералов в их составе
Злаки помогают насытить организм такими металлами, как
- Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
- Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
- Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
- Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
- Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
- Селен Se (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
- Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.
Обратите внимание, что во всех зерновых очень низкое содержание натрия, потенциально опасного металла, нормы потребления которого не превышают 2 300 мг в день для взрослых и 1 500 мг в день для людей старше 50 лет.
В приведенной ниже таблице показано количество металлов, обнаруженных в различных зерновых культурах. Он показывает, что самые здоровые крупы включают амаранко, киноа, овсянку, ТЭФ и дикий рис. Пшеница и крупы также имеют высокое содержание металлов.
Киноа содержит много минералов и витаминов
В следующей таблице сравниваются различные крупы в предварительно приготовленном виде. Все эти крупы богаты полезными микроэлементами, особенно киноа, крупы и дикий рис. Включили ли вы их в свой рацион?
Киноа
Формально киноа классифицируется как псевдотсуга, но ее часто готовят и употребляют в пищу как злак (5).
Киноа богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление и защищают от хронических заболеваний (6, 7, 8).
В ней также относительно мало углеводов — всего 34 г чистых углеводов в порции из 185 г вареной квиноа (9).
Киноа также является одним из немногих источников полноценного растительного белка. Это означает, что он содержит девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищи (10).
Киноа также богата другими необходимыми питательными веществами, такими как марганец, магний, фосфор, медь и фолиевая кислота (9).
Резюме:.
Порция вареной киноа весом 185 г содержит 34 г чистых углеводов. Крупа также богата антиоксидантами и содержит девять незаменимых аминокислот, необходимых организму.
Кускус — это обработанный зерновой продукт, обычно изготовленный из манной крупы твердых сортов пшеницы.
Кускус является обязательным ингредиентом многих ближневосточных и марокканских блюд и содержит относительно мало углеводов: на 160 г кускуса приходится около 34,5 г чистых углеводов (16).
Зерно также богато селеном, микроэлементом, который играет важную роль в здоровье сердца, работе щитовидной железы и иммунной системы (16, 17).
Включение кускуса в рацион может также увеличить потребление многих других важных питательных веществ, таких как пантотеновая кислота, марганец, медь и тиамин (16).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:.
Кускус — это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на 160 грамм. Кускус богат селеном, а также пантотеновой кислотой, марганцем, медью и тиамином.
Дикий рис
Дикий рис — это семена, полученные из рода травянистого растения шикакана.
По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов — 32 г чистых углеводов на 165 г порции вареного дикого риса (18).
Дикий рис также богат полезными антиоксидантами.
Согласно обзору, фенольные соединения в диком рисе обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем фенольные соединения в белом рисе (19).
Кроме того, дикий рис является отличным источником многих других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолиевую кислоту (18).
Резюме:.
Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса: в порции весом 165 г содержится 32 г чистых углеводов. Он также богат антиоксидантами, цинком, витамином B6 и фолиевой кислотой.
Врачи признают овсянку настоящим профилактическим средством против инфарктов и инсультов. Кроме того, он защищает от кожных заболеваний и диабета — обладает желчегонным действием и нормализует жировой обмен в печени.
Манная каша
Продолжая проблему калорийности и быстрых углеводов, ладони отданы манной крупе.
Семолина — это мука грубого помола. Почти все полезные свойства пшеницы сосредоточены в отрубях и зародыше, которые полностью отсутствуют в манке. В манной крупе содержится очень мало витаминов и минералов. На самом деле, манка является быстрым углеводом и дает вам энергию и сытость на некоторое время, но …
Кроме того, манная крупа богата глютеном — белком, который поражает до 13% людей, начиная от диареи и запоров и заканчивая неврологическими расстройствами. Он также противопоказан при заболеваниях брюшной полости, опасном генетическом заболевании, вызывающем атрофию кишечника, и нарушениях иммунной системы.
Если вы склонны к ожирению, лучше избегать употребления большого количества манной крупы. Добавьте кусочки фруктов и ягод, чтобы компенсировать недостаток питательных веществ.
Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал
Рисовая каша
Белый шлифованный рис — самая сытная, но и самая бесполезная часть рисового зерна, так как не имеет ценной оболочки и состоит из быстрых углеводов. Рисовая каша повышает уровень глюкозы в крови почти так же быстро, как и чистый сахар.
Если вы любите рисовую кашу, готовьте ее из коричневого риса — этот злак во много раз полезнее. Каша из коричневого риса содержит:.
- в 4 раза больше магния
- в 3 раза больше фосфора, необходимого для усвоения организмом кальция
- в 5 раза больше жирных кислот, полезных для сердца и сосудов
- витамины В1 и В3, обеспечивающие здоровье нервной системы.
Каша из коричневого или дикого риса, который также не был очищен:.
- защищает от рака кишечника
- улучшает пищеварение и иммунитет
- обладает противовоспалительными свойствами
Интересный факт: весь рис может содержать мышьяк, который всасывается из корней растения. Его можно частично удалить из частиц путем замачивания в воде.
Пшённая каша
Просо, семя проса, также не имеет оболочки, но обладает гораздо более разнообразным витаминно-минеральным составом.
В частности, пшенная каша обогащает организм полезными для сердца калием и магнием и обладает способностью снижать кровяное давление у пациентов с гипертонией.
Он также содержит ценные растительные жиры и белки, которые способствуют росту мышц. А сложные углеводы, содержащиеся в каше, обогащают ее, но не вызывают риска набора лишнего веса.
Потребление глютена приводит к массивному проникновению во внутренние слои желудочно-кишечного тракта реактивных клеток иммунной системы (лимфоцитов), опосредованному воспалительному процессу и атрофии эпителиальных ворсинок — там, где происходит всасывание всех компонентов. (Подробнее: https: //miin.ru/blog/glyuten/)
Гликемический индекс каш — таблица. Какие каши полезны, а какие вредны?
Гликемический индекс круп зависит не от вида крупы, а от степени помола и уровня разваривания при варке. Кроме того, добавление молока увеличивает выработку организмом инсулина, в то время как белки и жиры снижают фактический ГД.
Важно понимать, что на гликемический индекс конкретного зерна влияет уровень его механической и термической обработки, а не вид зерна. Например, из пшеничной крупы можно приготовить как манную крупу (каша с наименьшим ДГ), так и манную крупу (каша с наибольшим ДГ).
Кроме того, каша, сваренная на молоке, увеличивает выработку инсулина больше, чем каша, сваренная на воде — а добавление белков и жиров замедляет усвоение углеводов. Это имеет практическое значение, но теория гликемического индекса не учитывает этого, поскольку рассматривает только повышение уровня глюкозы.
// Каши с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс каши — это свойство, относящееся к способности конкретной каши влиять на уровень глюкозы. Чем выше ГД, тем сильнее повышается уровень глюкозы в крови во время пищеварения. И наоборот, каши с более низким ДГ приводят к меньшему повышению уровня глюкозы.
Наиболее важными природными параметрами, определяющими гликемический индекс, являются степень помола крупы и степень переваривания в процессе приготовления — чем больше усилий организму приходится прилагать для переваривания и усвоения продукта, тем ниже ГД.
Однако гликемический индекс является приблизительным показателем. Например, исследование DG хлеба показало, что эта величина изменяется на ±25% у одного и того же человека (при одинаковом количестве одного и того же продукта, неоднократно измеряемого в течение дня).
// Читать далее:.
Почему каши быстрого приготовления вредны?
Каши быстрого приготовления (или каши, не требующие варки) часто содержат сахар и сухофрукты. Сами крупы подвергаются дополнительной обработке, что значительно увеличивает скорость переваривания и усвоения организмом содержащихся в них углеводов.
У этих злаков очень высокий гликемический индекс — они максимально быстро повышают уровень глюкозы в крови. Кроме того, присутствие молочной муки также усиливает реакцию организма на углеводы (т.е. лактозу), вызывая увеличение выработки инсулина.
Как видно из приведенной выше таблицы, увеличение количества белка (или жира) в крупах оказывает значительное влияние на гликемический индекс каши. Добавление овощей во время приготовления пищи оказывает аналогичный эффект, и можно сделать вывод, что ГД снижается.
Например, в гречневую муку можно добавить брокколи — благодаря наличию клетчатки снижается гликемический индекс. Однако разговор о конкретных ценностях может ввести в заблуждение; сложность с ГД заключается в том, что ценности всегда будут разными у разных людей.
Устойчивый крахмал
Некоторые крупы (особенно овсянка, ячмень и гречка) содержат особый вид крахмала, который устойчив к ферментам желудка и, подобно растворимой целлюлозе, не переваривается и не всасывается после попадания в желудок.
Преимущество стабильного крахмала в том, что он помогает питать микрофлору в кишечнике. Исследования показали, что всего 3 г бета-глюкана в овсянке в день достаточно для снижения уровня «плохого» холестерина на 5-10%.
Гликемический индекс круп зависит не от вида крупы, а от степени помола и уровня разваривания при варке. Кроме того, добавление молока увеличивает выработку организмом инсулина, в то время как белки и жиры снижают фактический ГД.
Эта информация не предназначена для диагностических или терапевтических целей. Некоторые продукты (особенно молоко, пшеница и кукуруза) могут вызывать пищевую аллергию — проконсультируйтесь со специалистом.
7.1. администратор сайта несет ответственность за преднамеренное раскрытие персональных данных пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных в пункте 5.2. 5.2, 5.3 и 7.2 настоящей Политики конфиденциальности.
Специи
Всевозможные специи используются для придания блюдам и десертам уникального вкусового профиля.
- Куркума;
- Шафран;
- Перцы;
- Корица;
- Имбирь;
- Базилик;
- Хмели-сунели;
- Яблочный уксус;
- Какао-порошок;
- Соевый соус.
Специи помогают создать ощущение сытости и содержат мало углеводов.
Орехи и семена
Орехи и семечки — отличный способ утолить голод:.
- Миндаль;
- Грецкий орех;
- Кешью;
- Фундук;
- Семена подсолнечника;
- Арахис;
- Льняное семя;
- Кокосовая стружка;
- Семена чиа;
- Кунжутные семечки;
- Тыквенные семечки;
- Фисташки.
Забудьте о полноценных приемах пищи, вы можете перекусывать этими низкоуглеводными добавками в течение дня.
Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить разнообразные блюда и десерты, что не так плохо, как может показаться. Если вы наелись, вы можете долго не чувствовать голода. Однако если вы любите сладкое, вам помогут ягоды и фрукты.
