Почти все вышеупомянутые продукты, как правило, содержат углеводы или предписания диет, сильно ограничивающих потребление этих веществ.
Зерновые культуры, хотя и не богаты витаминами C, D или B12, являются выдающимися источниками важнейших витаминов группы B и других полезных элементов. Список включает:
- В1 (тиамин) – по рекомендациям, дневная доза составляет 1,2 мг. Этот витамин необходим организму для оптимального усвоения углеводов, а также для поддержания функциональности нервной системы. Без достаточного уровня тиамина возможны нарушения, касающиеся уровня энергии и работы нервных клеток.
- В2 (рибофлавин) – рекомендованная суточная доза также равна 1,2 мг. Этот витамин играет ключевую роль в формировании и физиологическом росте различных частей тела, включая кожу, волосы, ногти, а также способствует нормальному функционированию пищеварительной системы, клеток крови и головного мозга.
- В3 (ниацин) – его рекомендованная норма составляет 15 мг. Ниацин необходим для правильного метаболизма жиров и углеводов, а также для обеспечения здоровья клеток всего организма.
- В6 – рекомендованная доза для взрослых составляет 1,3 мг. Витамин В6 участвует более чем в ста ферментативных реакциях, связанных с метаболизмом, а также способствует развитию мозга и укреплению иммунной системы, особенно в период беременности и младенчества.
- Фолиевая кислота – рекомендуемая доза составляет 400 мкг. Этот витамин необходим для правильного формирования организма, так как он активно участвует в производстве генетического материала (ДНК) и в ряде других жизненно важных функций.
- Витамин Е – с рекомендованной дневной нормой 15 мг. Витамин Е выступает как мощный антиоксидант, который не только укрепляет иммунную систему, борется с патогенными бактериями и вирусами, но и способствует расширению кровеносных сосудов, предотвращая тромбообразование. Он также обладает свойствами, позволяющими клеткам взаимодействовать друг с другом для выполнения множества критически важных функций.
* — Эти рекомендации относятся к среднестатистическим взрослым. Для определенных групп, таких как дети, беременные женщины и кормящие матери, потребности могут значительно изменяться.
Также в небольших количествах в зерновых существуют витамины A (рекомендуемая доза 800 мкг) и K (рекомендованная доза составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин). Эти витамины играют важную роль в различных процессах, таких как здоровье кожи и свертываемость крови соответственно.
В таблице ниже представлены злаки, которые содержат наибольшее количество витаминов группы B и других полезных веществ. Это такие культуры, как гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячмень, просо и амарант.
Амарантос — один из самых полезных злаков на сегодняшний день.
Польза круп для организма с учетом минералов в их составе
Злаки представляют собой значительный источник ключевых минералов, таких как:
- Кальций (Ca) – рекомендованная дневная доза составляет 1100 мг. Этот минерал необходим для поддержания здоровья костной и зубной ткани, а также отвечает за нормальную работу мышц и передвижение нервных импульсов между мозгом и остальными частями тела. Кроме того, кальций участвует в процессе кроветворения и регуляции гормонов.
- Железо (Fe) – рекомендованная доза составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Железо играет критическую роль в производстве белков, таких как гемоглобин, который отвечает за транспортировку кислорода по всему организму, и миоглобин, который обеспечивает кислород в мышцах.
- Магний (Mg) – его рекомендованная норма для мужчин составляет 410 мг, а для женщин – 315 мг. Магний участвует в регуляции работы мышц и нервов, а также в уровнях глюкозы в крови и артериальном давлении. Это важный элемент для синтеза белка и клеток ДНК.
- Фосфор (P) – его рекомендованная доза составляет 700 мг. Этот минерал необходим для здоровья костей, выполнения мышечных движений и получения энергии, а также для заживления тканей и клеток.
- Калий (K) – рекомендованная норма составляет от 3500 до 4700 мг. Калий является важным электролитом, который поддерживает баланс жидкости в организме и активные процессы передачи нервных импульсов.
- Селен (Se) – рекомендованная дневная доза составляет 55 мкг. Селен необходим для нормального функционирования репродуктивной системы, щитовидной железы, а также для защиты организма от свободных радикалов и инфекций.
- Цинк (Zn) – рекомендованное количество составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Цинк поддерживает деятельность иммунной системы, участвует в процессе синтеза белков и ДНК, а также играет важную роль в заживлении ран и восприятии вкуса.
Следует обратить внимание на то, что во всех зерновых культурах наблюдается низкое содержание натрия, который, при чрезмерном потреблении, может стать причиной различных заболеваний. Рекомендуемая норма потребления натрия для здоровых взрослых составляет не более 2300 мг в день, а для людей старше 50 лет она снижается до 1500 мг в день.
В таблице ниже указано содержание минералов в различных зерновых культурах, среди которых выделяются амарант, киноа, овсянка, ТЭФ и дикий рис как наиболее полезные варианты. Стоит отметить, что пшеница и ее производные также содержат значительное количество необходимых микроэлементов.
Киноа содержит множество минералов и витаминов, что делает ее отличным выбором для здорового питания.
Следующая таблица демонстрирует сравнение различных круп в предварительно приготовленном виде. Все представленные злаки богаты полезными микроэлементами, особенно киноа, тамари и дикий рис. Вы включили их в свой рацион?
Киноа
Формально киноа является псевдозлаком, однако её часто готовят и употребляют в качестве злака (5).
Киноа славится высоким содержанием полезных антиоксидантов и полифенолов, которые помогают уменьшить восп炎ительные процессы в организме и защищают его от хронических заболеваний (6, 7, 8).
Кроме того, в ней сравнительно низкое содержание углеводов — всего 34 г чистых углеводов на порцию весом 185 г вареной киноа (9).
Киноа знаменита также тем, что является одним из немногих источников полноценного растительного белка, содержащего все девять необходимых аминокислот, которые человеческому организму необходимо получать из пищи (10).
Эта крупа также богата другими важными микроэлементами, такими как марганец, магний, фосфор, медь и фолиевая кислота (9).
Резюме:
Одно порция вареной киноа (185 г) содержит 34 г чистых углеводов и является богатым источником антиоксидантов, а также включает девять незаменимых аминокислот, жизненно важных для организма.
Кускус, в свою очередь, представляет собой переработанный зерновой продукт, который обычно изготавливают из манной крупы твердых сортов пшеницы. Особенно популярным этот продукт является в разнообразных ближневосточных и марокканских блюдах, а его углеводное содержание относительно невелико: на 160 г кускуса припадает примерно 34,5 г чистых углеводов (16).
Эта крупа также отлично насыщена селеном — микроэлементом, который играет важную роль для сердца, щитовидной железы и функциональности иммунной системы (16, 17).
Введение кускуса в рацион может также повысить потребление других важных питательных веществ, таких как пантотеновая кислота, марганец, медь и тиамин (16).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Кускус — это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на 160 грамм. Кускус богат селеном, а также пантотеновой кислотой, марганцем, медью и тиамином.
Дикий рис
Дикий рис — это семена, получаемые из рода травянистой растительности, называемой шикакана.
Сравнительно другим видам риса, дикий рис отличается низким содержанием углеводов, составляя всего 32 г чистых углеводов на 165 г вареного продукта (18).
Дикий рис также богат полезными антиоксидантами.
Согласно исследованиям, фенольные соединения, содержащиеся в дикого рисе, обладают антиоксидантной активностью в 10 раз выше, чем аналогичные соединения в белом рисе (19).
Кроме того, дикий рис является отличным источником множества других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолиевую кислоту (18).
Резюме:
Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса: в порции весом 165 г содержится 32 г чистых углеводов. Он также является богатым источником антиоксидантов, цинка, витамина B6 и фолиевой кислоты.
Медицинские эксперты подтверждают, что овсянка считается мощным профилактическим средством против серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Более того, она способна защищать от кожных заболеваний и диабета, обладает желчегонными свойствами и нормализует жировой обмен в печени.
Манная каша
Обсуждая тему калорийности и быстрого усвоения углеводов, нельзя оставить без внимания манную крупу.
Семолина — это мука грубого помола, в которой сконцентрированы практически все полезные свойства пшеницы. Однако в манной крупе отсутствуют отруби и зародышевая часть, что делает её менее питательной. Следует вспомнить, что манная крупа является энергетически плотным продуктом, однако, несмотря на то, что она обеспечивает быстрое насыщение, это скорее временный эффект.
Кроме того, манная крупа имеет высокое содержание глютена, который может вызывать аллергические реакции у некоторых людей, приводя к расстройствам пищеварения, в том числе диарее и запорам, а также к неврологическим нарушениям. Поэтому, если у человека есть заболевание, связанное с непереносимостью глютена, употребление манной крупы категорически противопоказано. Это касается также людей, страдающих от различных заболеваний кишечника и синдромов, вызывающих атрофию кишечной стенки.
Тем, кто подвержен ожирению, следует проявлять осторожность и ограничивать потребление манной крупы, но можно добавить в блюдо фрукты и ягоды, чтобы компенсировать недостаток питательных веществ.
Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал
Рисовая каша
Белый шлифованный рис считается одной из наиболее калорийных, но и самых бесполезных частей рисового зерна, так как он лишён оболочки, и в итоге состоит преимущественно из быстроперевариваемых углеводов. Рисовая каша может повышать уровень глюкозы в крови почти так же быстро, как и чистый сахар.
Если вам нравится рисовая каша, стоит обратить внимание на приготовление её из коричневого риса. Этот злак имеет уникальный набор свойств и гораздо более полезен для здоровья.
- Коричневый рис содержит в 4 раза больше магния;
- В 3 раза больше фосфора, который необходим для усвоения кальция;
- В 5 раз больше полезных для сердца жирных кислот;
- Витамины B1 и B3, которые поддерживают здоровье нервной системы.
Каша из коричневого или дикого риса, который не подвергался очистке, обладает рядом дополнительных преимуществ:
- Защита от рака кишечника;
- Улучшение пищеварения и повышение иммунной защиты;
- Противовоспалительные свойства, способствующие общему оздоровлению организма.
Интересный факт: весь рис может содержать следы мышьяка, который поглощается корнями растения. Однако часть этого вещества можно удалить, замачивая рис в воде перед его приготовлением.
Пшённая каша
Просо, или семя проса, также не имеет оболочки, но отличается более разнообразным витаминно-минеральным составом по сравнению с другими злаками.
В частности, пшенная каша обогащает организм важными для сердца минералами, такими как калий и магний, и она может помочь снизить кровяное давление у пациентов, страдающих гипертонией.
Пшенная крупа содержит также полезные растительные жиры и белки, которые важны для роста мышечной массы. А сложные углеводы, присутствующие в каше, делают её питательной, но не вызывают риска набора лишнего веса.
Потребление глютена может приводить к агрессивному взаимодействию с внутренними слоями желудочно-кишечного тракта, инициируя воспалительные реакции и атрофию эпителиальных ворсинок, которые являются местом всасывания питательных веществ. (Подробнее: https://miin.ru/blog/glyuten/)
Гликемический индекс каш — таблица. Какие каши полезны, а какие вредны?
Гликемический индекс круп зависит не только от их видов, но и от степени помола и уровня их приготовления. Также стоит отметить, что добавление молока способствует увеличению инсулиновой реакции, тогда как белки и жиры, наоборот, могут снижать уровень гликемического индекса.
Важно понимание того, что гликемический индекс конкретной крупы варьируется в зависимости от степени её механической и термической обработки, а не от сортов самих злаков. Например, из одной и той же пшеницы можно приготовить как манную крупу (с низким гликемическим индексом), так и муку для выпечки (с высоким гликемическим индексом).
К тому же, каша, сваренная с добавлением молока, вызовет большее повышение уровня инсулина, чем каша, приготовленная исключительно на воде; в свою очередь, комбинация с белками и жирами замедлит процесс усвоения углеводов. Эти аспекты достаточно значимы, однако теория гликемического индекса чаще всего фокусируется лишь на росте уровня глюкозы в крови.
// Каши с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс конкретной каши отражает её способность оказывать влияние на уровень глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее будет повышаться уровень глюкозы во время переваривания пищи. Поэтому каши с более низким гликемическим индексом способствуют меньшему увеличению уровня глюкозы в крови.
Основными природными факторами, определяющими уровень гликемического индекса, являются степень помола злаков и степень разваренности при готовке. Чем больше усилий требуется организму для переработки и усвоения каши, тем ниже ее гликемический индекс.
Тем не менее, стоит отметить, что гликемический индекс — это лишь ориентировочная величина. Например, исследование гликемического индекса хлеба показывает, что он может изменяться на ±25% у одного и того же человека, даже при исследовании одного и того же продукта в течение одного дня.
Почему каши быстрого приготовления вредны?
Каши быстрого приготовления, а также каши без необходимости варки, в большинстве случаев содержат добавленный сахар и сухофрукты. Кроме того, такие крупы часто подвергаются дополнительной переработке, что значительно ускоряет их усвоение организмом, и соответственно, они характеризуются высоким гликемическим индексом, резко повышая уровень глюкозы в крови.
Присутствие молочной муки в таких продуктах также усиливает реакцию организма на углеводы (например, лактозу), что дополнительно способствует повышению продукции инсулина.
Из приведенной выше таблицы видно, что увеличение количества присутствующих в крупах белков или жиров значительно снижает их гликемический индекс. Кроме того, добавление овощей во время приготовления пищи оказывает аналогичное влияние, что подтверждает вывод о том, что гликемический индекс может быть понижен.
К примеру, в гречневую кашу можно добавить брокколи; благодаря высокому содержанию клетчатки происходит снижение её гликемического индекса. Однако стоит отметить, что обсуждение конкретных показателей может вводить в заблуждение, так как уровень гликемического индекса может варьироваться у разных людей.
Устойчивый крахмал
Некоторые крупы, особенно такие как овсянка, ячмень и гречка, содержат особый вид крахмала, который оказывается устойчивым к действию желудочных ферментов, что придаёт им свойства, аналогичные растворимой клетчатке; этот крахмал не переваривается и не усваивается после попадания в желудок.
Преимущество стабильного крахмала заключается в том, что он является отличным источником питания для микрофлоры кишечника. Исследования показывают, что всего 3 г бета-глюкана в овсянке в день достаточно для снижения уровня «плохого» холестерина на 5-10%.
Гликемический индекс разных круп зависит, прежде всего, от степени их помола и уровня разваривания во время варки. Добавление молока либо увеличивает выработку инсулина, в то время как белки и жиры, наоборот, могут снизить гликемический индекс.
Эта информация не предназначена для диагностических или терапевтических целей. Некоторые продукты, такие как молоко, пшеница и кукуруза, могут вызывать у некоторых людей пищевую аллергию; в случае сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
7.1. Администратор сайта несет ответственность за умышленное раскрытие персональных данных пользователей в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных пунктом 5.2. 5.2, 5.3 и 7.2 данной Политики конфиденциальности.
Специи
Разнообразные специи и пряности используются для обогащения вкусового профиля блюд и десертов.
- Куркума;
- Шафран;
- Перцы;
- Корица;
- Имбирь;
- Базилик;
- Хмели-сунели;
- Яблочный уксус;
- Какао-порошок;
- Соевый соус.
Специи помогают создать чувство насыщенности, в то время как их углеводное содержание довольно низкое.
Орехи и семена
Орехи и семена представляют собой отличный способ удовлетворить голод:
- Миндаль;
- Грецкий орех;
- Кешью;
- Фундук;
- Семена подсолнечника;
- Арахис;
- Льняное семя;
- Кокосовая стружка;
- Семена чиа;
- Кунжутные семечки;
- Тыквенные семечки;
- Фисташки.
Забудьте о традиционных полноценнных приёмах пищи; вы можете перекусывать этими низкоуглеводными добавками в течение всего дня.
Из представленных продуктов можно создать разнообразные блюда и десерты, что не является таковым злом, как может показаться на первый взгляд. Если вы хорошо насыщены, вы длительное время можете не ощущать голода. Однако для тех, кто предпочитает сладкое, отличным решением будут ягоды и фрукты.
