Продукты питания богатые кальцием. Где содержится кальций в каких продуктах

Кальций в молоке хорошо усваивается благодаря высокому содержанию витамина D. Он добавляется либо естественным образом, либо специально производителем. Молоко также является источником белка и витаминов А 5, 6, 7 и 8.

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья наших костей и зубов на протяжении всей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, для движения мышц, для передачи стимулов мозга ко всем частям тела и для выработки гормонов. Однако человеческий организм не вырабатывает этот микроэлемент самостоятельно, поэтому знание того, в каких продуктах содержится кальций, имеет решающее значение.

Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола.

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев 200
Младенцы 7–12 месяцев 260
Дети от 1 года до 3 лет 700
Дети 4–8 лет 1000
Дети 9–13 лет 1300
Подростки 14–18 лет 1300
Взрослые 19–50 лет 1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет 1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет 1200
Взрослые от 71 года и старше 1200
Беременные и кормящие грудью 1000
На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS).

Средняя нормальная суточная потребность в кальции немного варьируется в разных источниках.

  • СанПиН – 1000 мг/сутки
  • Американская академия наук – 1000 мг/сутки
  • Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
  • Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция

Примерно через 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом потеря костной массы ускоряется, что может привести к остеопорозу и переломам — слабым, хрупким костям. Эта проблема особенно остро стоит у женщин.

Мария Александровна Чверток.png

— Низкий уровень кальция может привести к проблемам с зубами и кариесу. Гипокальциемия влияет на нервную систему и мышцы, вызывая судороги, онемение и переломы. Кроме того, возникают сердечно-сосудистые проблемы, приводящие к нарушениям свертываемости крови, атеросклерозу, артриту, остеомаляции и депрессии.

Дефицит кальция особенно опасен для детей, так как влияет на их общее развитие. Гипокальциемия в молодом возрасте угрожает развитию скелета и зубов, рахиту и аллергии. Иммунная система ребенка ослаблена, что делает его более восприимчивым к инфекциям и раздражительным.

Как понять, что у вас дефицит кальция

Дефицит кальция особенно часто встречается у женщин в постменопаузе и у тех, кто не употребляет молочные продукты. Молочные продукты являются доступным источником кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также вегетарианцы (не употребляющие продукты животного происхождения) находятся в группе риска.

Сухие, ломкие волосы, отшелушенные ногти, белые пятна и уродства, онемение пальцев, икроножные судороги (особенно ночью), боли в мышцах, потная кожа головы, частые кариесы и посуда, корень носа и бессонница.

— У младенцев до 1 года дефицит кальция можно заподозрить при частом плаче, повышенном настроении, однократном беспокойном сне медленном заживлении ран, задержке появления зубов. На недостаток кальция может также указывать тот факт, что ребенок не держит голову высоко, не сидит или не ползает в течение длительного времени», — объясняет Мария Чоток. Ногти. Кожа становится очень чувствительной, более подверженной травмам и кровотечениям. У детей могут развиться мышечные сокращения по краям и на лице.

У женщин в перименопаузе и постменопаузе рекомендуется тестирование плотности. Он указывает на плотность костей и вероятность переломов.

Потребление кальция и его усвоение — это не одно и то же. Для метаболизма кальция необходимы белок и витамин D. Без них человек может страдать от дефицита кальция, даже если потребление кальция нормально покрывается. Этот микроэлемент также хорошо сочетается с магнием, цинком и калием.

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2% от массы тела (1000-1500 г), а основное количество (99%) содержится в костной ткани зубов, ногтей, эмали и дентине.

Это интересно:  Как можно похудеть к лету: считаем калории и составляем план питания. Как быстро похудеть к лету

Значение ключевых питательных веществ: регулирует кровяное давление, ткани и гидратирует жидкость (натрий, магний и калий) — Участвует в формировании костной ткани, включая зубы и хрящи — Поддерживает нормальную свертываемость крови, способствуя превращению протромбина. Мембранные питательные вещества до осмотических гормонов усиливают выработку клеточного и сочного иммунитета, тем самым повышая сопротивляемость инфекциям — Поддерживает тонус скелетных мышц.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллилитра на литр. Отклонение от этого показателя говорит о недостатке или избытке союза в тканях. Рассмотрите симптомы, указывающие на гипотетическое развитие.

Нехватка и передозировка

Дефицит кальция

Кальций хранится в пористых структурах длинных трубчатых костей. При недостаточном поступлении неорганических компонентов, в том числе с пищей, организм мобилизует соединения из костной ткани, тем самым «уходит» кость из таза, позвоночника и нижних конечностей. Признаки дефицита кальция:.

  • боли в суставах, костях, зубах;
  • слабость в мышцах;
  • ломкость ногтей;
  • повышение уровня кальция в крови;
  • высыпания на коже;
  • учащенный пульс;
  • мышечные спазмы;
  • судороги;
  • онемение конечностей;
  • появление микротрещин на эмали зубов;
  • нервозность;
  • утомляемость;
  • гипертензия;
  • бледность лица;
  • бессонница;
  • снижение умственных способностей;
  • нарушение координации;
  • отставание в росте, рахит (у детей);
  • деформация позвоночника, частые переломы костей;
  • разрушение зубов;
  • аллергические реакции;
  • снижение свёртываемости крови;
  • обильные менструальные выделения.

В 80% случаев гипокальциемия протекает бессимптомно и приводит к развитию серьезных патологий остеопороза, камней в почках, гипертонии и остеохондроза. Чтобы избежать этих проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, вызывающие дефицит ключевых питательных веществ в организме.

Причины дефицита кальция:.

  • отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
  • нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
  • избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
  • хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
  • болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
  • повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
  • чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
  • дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
  • продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Кроме того, в обмен кальция вмешивается чрезмерное выведение связывающего вещества с мочой (идиопатическая гиперкальциурия), низкое всасывание веществ в кишечнике (кишечная мальабсорбция) и образование камней в почках (нефритический кальций).

Кальций для организма

Для устранения симптомов гипокальциемии ежедневный рацион должен быть обогащен кальцийсодержащими продуктами или комплексными пищевыми добавками. Если используются медицинские препараты, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Дневная норма

Ежедневное потребление кальция.

Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола. Развивающимся организмам, беременным и кормящим женщинам требуется максимальное количество этого ключевого питательного вещества.

Дневные нормы кальция следующие

  • для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
  • для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
  • для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
  • для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
  • для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
  • для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.
Это интересно:  Как отказаться от сладкого – 10 советов от психологов и диетологов. Как отказаться от сладкого

Потребность в кальции возрастает следующим образом

  • интенсивных занятиях спортом;
  • обильном потоотделении;
  • приёме анаболических стероидов;
  • гормональной терапии.

Помните, что важно следить за ежедневным потреблением кальция, так как дефицит металла чреват остеопорозом костей.

Некоторые люди, например, вегетарианцы и потребители без лактозы, не получают достаточного количества кальция из пищи из-за своего образа жизни. Для них отличным способом сделать это являются богатые кальцием продукты и напитки, включая соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменитель молока (соевое и миндальное молоко) и сыр тофу.

Потребность в этом элементе для здорового роста и крепкого иммунитета постоянно меняется. Для небеременных женщин она составляет 1 000 мг в день. В период полового созревания (до 18 лет) она несколько выше — 1 300 мг. Однако в период вынашивания плода суточная норма увеличивается до 1 500 мг.

Почему происходят такие изменения? Это не только потому, что в ЦА требуются молодые матери. Более того, ребенок нуждается в этом. Он необходим для нормализации роста скелета, мышечной системы, сердца, зубов и нервных клеток. Драгоценная субстанция является основой для всех тканей зарождающегося тела. Ребенок в утробе матери получает до 300 мг кальция ежедневно через плаценту. Это помогает ему расти и набираться сил.

Количество основных питательных веществ, которые свободно циркулируют в крови и выводятся через почки, также увеличивается при увеличении их потребления. Эксперты отмечают улучшенное усвоение веществ пищей, которое происходит под воздействием определенных гормонов, вырабатываемых во время беременности.

Что нужно есть в этот сложный период и как пополнить запасы кальция в организме?

  • Выше мы уже сказали о том, в какой пище этого вещества больше всего. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.
  • Также не стоит забывать об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Берите любимый вид и не прогадаете. Но будьте осторожны с белокочанной – в ней содержится щавелевая кислота.
  • Кстати, не стоит думать о том, что элемент, о котором идет речь в этой статье, совсем не содержится в ягодах. Он там есть: в крыжовнике, черешне, смородине, клубнике.
  • Почаще ешьте рыбу – отварную, приготовленную на пару, запеченную.

Как я могу повысить уровень кальция и дополнить этот микроэлемент? Составьте правильную диету с преобладанием молочных продуктов, рыбы и зеленых овощей (которые не содержат щавелевую кислоту).

Беременные женщины должны уделять особое внимание своему здоровью. Это делается не только для пользы плода. Некоторые заболевания могут привести к снижению всасывания. К ним относятся.

  • Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ.
  • Сбои в эндокринной системе, провоцирующие развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.
  • Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Эксперты говорят, что примерно в 17% случаев может наблюдаться дефицит СА за несколько месяцев до рождения ребенка. Плита следующая.

  • Кажется, что по телу ползут мурашки.
  • Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.
  • Часто сводит мышцы ног.
  • Молодая мама может жаловаться на боли в костях.

Это состояние возникает в основном у беременных женщин с осложнениями (гестоз). Ситуация усугубляется несбалансированным и нерациональным питанием весной и зимой. Кстати, в пессимистичные и дождливые месяцы концентрация СА в крови ниже, как и «солнечного» витамина D.

Это интересно:  Какие продукты понижают сахар в крови. Какие продукты снижают сахар

Недостаток кальция может привести к неблагоприятным последствиям.

  • повышенной хрупкости костей, их деформации;
  • развитию осложнений;
  • частым мышечным болям;
  • судорожным состояниям;
  • токсикозу.

Для ребенка такая ситуация менее опасна, чем для матери во время родов: ребенок скорее всего родится с низким уровнем кальция в крови.

Изменения в метаболизме металлов не вызывают неприятных ощущений у матери. Необходимо также предотвратить их негативное влияние на развитие плода. Для этого всегда придерживайтесь здорового питания и всегда включайте в рацион продукты, богатые важными ключевыми питательными веществами. Ежедневно съедайте около 200 г творога (средней жирности), стакан кефира/молока или около 50 г сыра низкой жирности. Это адекватная защита от возможных последствий дефицита ценных питательных веществ.

Также следует включить в рацион орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: вам также необходимо предотвращать дефицит витамина D. Вам нужно больше времени проводить на солнце.

Если вы долгое время принимали лекарства, или у вас есть определенные эндокринные заболевания или злокачественные опухоли, или если вы пьете много молока, это может привести к дефициту витамина D.

Слишком большое количество ингредиента не может быть полностью усвоено. Избыток остается позади и оказывается в стенках почек, в стенках кровеносных сосудов и превращается в камни.

  • Отсутствие аппетита.
  • Тошнота, рвота.
  • Дискомфорт в кишечнике.
  • Болезненные ощущения внизу живота.
  • Ночные судороги.

Если Ca слишком много, как он удаляется? Врачи должны назначить лечение. Наиболее распространенное лечение заключается в специальной диете, которая временно исключает источники ключевых питательных веществ, которые оказались под угрозой. Использование дистиллированной воды может помочь улучшить состояние. Однако помните, что ее нельзя пить постоянно; через два месяца ее следует заменить на обычную воду — кипяченую или фильтрованную.

В этой статье рассказывается о том, как кальций хорошо усваивается организмом, как он влияет на наше здоровье, а также перечисляются симптомы его избытка и недостатка. Есть одна вещь, о которой еще не было сказано. Это значит, что нужно обратить внимание на свое здоровье и выбрать здоровую диету с хорошим балансом витаминов и минералов.

Распространено мнение, что слишком много кальция — это хорошо, а слишком мало — плохо. Неправда. Длительно высокий уровень кальция может не оказывать никакого влияния, но он значительно повышает риск.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Фото: anita peeples / unsplash

Кальций регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, укрепляет иммунную систему и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца. Организм сам не производит этот металл, но вы можете получить его, сбалансировав свой рацион. Спросите как.

Продукты, богатые кальцием:.

Материал проверен и прокомментирован Александрой Лазареновой, диетологом, врачом-диетологом, терапевтом, членом Российской диетической ассоциации, специалистом по питанию и пищевой промышленности.

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, а также в клетках и внеклеточной жидкости (сыворотке). Уровень кальция в сыворотке крови не зависит от колебаний рациона питания. Когда этот уровень падает, организм немедленно компенсирует потерю костной ткани. Поэтому дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний1.

Рекомендуемая суточная доза кальция:.

  • 400 мг для младенцев 0–3 месяцев;
  • 500 мг для детей 4–6 месяцев;
  • 600 мг для детей 7–12 месяцев;
  • 800 мг для детей 1–3 лет;
  • 1100 мг для детей от 7–11 лет;
  • 1200 мг для детей и подростков 11–18 лет;
  • 1000 мг для взрослых 18–59 лет;
  • 1200 мг старше 60 лет;
  • 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.
Оцените статью