Продукты питания богатые кальцием. Где содержится кальций в каких продуктах

Кальций, содержащийся в молоке, усваивается намного лучше благодаря высокому содержанию витамина D. Этот витамин может присутствовать в молоке как в естественной форме, так и быть добавленным производителем в ходе обработки. Молоко также служит ценным источником белков и многих витаминов, включая витамины A, B5, B6, B7 и B8.

Кальций выполняет множество жизненно важных функций в организме. Он необходим для поддержания здоровья костей и зубов на протяжении всей жизни, участвует в нормальном функционировании сердечно-сосудистой системы, способствует правильной работе мышц, обеспечивает передачу нервных импульсов от мозга ко всем частям тела и участвует в синтезе гормонов. Однако, поскольку человеческий организм не способен вырабатывать этот необходимый микроэлемент самостоятельно, важно понимать, в каких продуктах питания содержится кальций.

Суточная норма потребления кальция зависит от таких факторов, как возраст и пол.

Рекомендации по ежедневному потреблению кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст	Кальций, мг/сутки
От рождения до 6 месяцев	200
Младенцы 7–12 месяцев	260
Дети от 1 до 3 лет	700
Дети 4–8 лет	1000
Дети 9–13 лет	1300
Подростки 14–18 лет	1300
Взрослые 19–50 лет	1000
Взрослые мужчины от 51 до 70 лет	1000
Взрослые женщины от 51 до 70 лет	1200
Взрослые старше 71 года	1200
Беременные и кормящие женщины	1000
Данные основаны на информации U.S. Department of Health and Human Services (HHS).

Суточная потребность в кальции может немного разниться в зависимости от источника информации.

Согласно СанПиНу – 1000 мг/сутки.
Американская академия наук также рекомендует 1000 мг/сутки.
Codex Alimentarius предлагает 800 мг/сутки.
Согласно справочнику Скурихина, рекомендуется 1000 мг/сутки.

Содержание

Чем грозит недостаток кальция

Примерно начиная с 30-летнего возраста, у человека начинается потеря кальция из костей. С возрастом этот процесс ускоряется, что может приводить к таким серьезным состояниям, как остеопороз и увеличенная вероятность переломов костей, которые становятся более хрупкими и слабыми. Особенно этот вопрос является актуальным для женщин.

Недостаток кальция может вызывать проблемы с зубами и способствовать развитию кариеса. Гипокальциемия — это состояние, когда уровень кальция в крови низкий, и это может негативно влиять на нервную систему и функциональность мышц, приводя к таким симптомам, как судороги, онемение конечностей и переломы. Более того, нехватка кальция может способствовать возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, нарушающим свертываемость крови, а также вызывать такие состояния, как атеросклероз, артрит, остеомаляция и даже депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, так как он может повлиять на их общее развитие. Гипокальциемия в раннем возрасте может угрожать формированию скелета и зубов, увеличить риск развития рахита и вызвать аллергию. Кроме того, у детей может наблюдаться ослабление иммунной системы, что делает их более подверженными инфекциям и раздражительности.

Как понять, что у вас дефицит кальция

Недостаток кальция особенно распространен среди женщин в период после менопаузы и у тех, кто не включает молочные продукты в свой рацион. Молочные продукты являются доступным источником кальция, однако лица с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также вегетарианцы, которые избегают продуктов животного происхождения, подвержены риску.

Симптомами недостатка кальция могут быть: сухость и ломкость волос, отслоение ногтей, появление белых пятен и другие изменения на ногтях, онемение пальцев, ночные судороги в икроножных мышцах, боли в мышцах, гиперактивная потливость на коже головы, частные кариозные поражения зубов и бессонница.

У младенцев, младше 1 года, можно заподозрить нехватку кальция, если они часто плачут, имеют повышенное беспокойство, недоброе легкое заспанное состояние, а также если раны затягиваются медленно и задерживается прорезывание зубов. Ситуация может усугубляться, если ребенок страдает от недостаточной физической активности: не может держать голову или долго не сидит и не ползает», — объясняет Мария Чоток.

Это интересно: Калькулятор калорийности продуктов онлайн. Калькулятор продуктов в калориях

У женщин, которые находятся в перименопаузе и постменопаузе, рекомендуется проводить тестирование на плотность костной ткани, поскольку это может дать указание на их состояние, уровень плотности костей и вероятность переломов.

Важно понимать, что простое потребление кальция и его усвоение организмом — это не одно и тоже. Для правильного обмена кальция необходимы белок и витамин D. Если их недостаточно, человек может страдать от дефицита кальция, даже если его потребление считается достаточным. Этот микроэлемент также лучше всего усваивается в сочетании с магнием, калием и цинком.

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет около 2% от общей массы тела (около 1000-1500 г), из которых 99% находятся в костной ткани, зубах, ногтях, эмали и дентине.

Это жизненно важное соединение выполняет множество функций: оно регулирует уровень кровяного давления, участвует в формировании костной ткани, способствует нормальной свертываемости крови, поддерживает функционирование скелетных мышц и служит основным элементом в процессе передачи нервных импульсов. Кроме того, кальций помогает обеспечивать поддержание нормальной гидратации клеток и тканей, взаимодействуя с другими микроэлементами, такими как натрий, магний и калий.

Нормальный уровень кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонение от этого показателя может указывать на дефицит или избыток кальция в тканях, что может вызывать разные симптомы, требующие внимательного наблюдения.

Нехватка и передозировка

Кальций хранится в пористых структурах длинных трубчатых костей. Если в организм недостаточно поступает это важное вещество, то он начинает мобилизовать кальций из костной ткани, что может привести к значительным проблемам, в том числе к ослаблению костей таза, позвоночника и конечностей. Симптомы дефицита кальция могут включать:

боль в суставах, зубах и костях;
слабость мышц;
ломкие ногти;
повышение уровня кальция в крови;
сыпь на коже;
учащенный пульс;
мышечные спазмы;
судороги;
онемение конечностей;
микроскопические трещины на зубной эмали;
нервозность;
повышенная утомляемость;
гипертензия;
бледный цвет лица;
бессонница;
снижение умственной активности;
нарушение координации;
замедленный рост и рахит (у детей);
деформация позвоночника и частые переломы костей;
разрушение зубов;
аллергические реакции;
снижение кровяной свертываемости;
обильные менструальные выделения.

Стоит отметить, что в 80% случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что может привести к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз, создание камней в почках, гипертония и остеохондроз. Для того чтобы избежать таких событий, важно своевременно работать над устранением факторов, которые могут провоцировать дефицит ключевых питательных веществ в организме.

Потенциальные причины недостатка кальция могут включать:

отсутствие в рационе продуктов, богатых полезными соединениями;
нарушение усвоения кальция в кишечнике из-за дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, который расщепляет молочный белок;
избыток в организме некоторых элементов, таких как свинец, цинк, магний, железо, калий, фосфор, натрий;
хронические заболевания органов пищеварения (панкреатит, диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
проблемы с щитовидной железой, которые нарушают синтез гормона кальцитонина, отвечающего за кальциевый обмен;
повышенный расход кальция, связанный со стрессами, курением, физической активностью, беременностью или лактацией;
потребление напитков, препятствующих всасыванию кальция (алкоголь, кофе, газированные напитки, энергетики);
недостаток витамина D в рационе, особенно среди вегетарианцев и сыроедов;
долговременный прием слабительных или диуретиков, которые могут «вымывать» кальций из организма.

Также важно учитывать, что в обмен кальция могут вмешиваться такие факторы, как повышенное выведение кальция с мочой (идиопатическая гиперкальциурия), низкое всасывание веществ в кишечнике (кишечная мальабсорбция) и образование камней в почках (нефритический кальций).

Для того чтобы восстановить нормальный уровень кальция в организме при его дефиците, необходимо обогатить ежедневный рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент, или применять комплексные пищевые добавки. Если используются медицинские препараты, перед их применением следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола. Наибольшее количество этого жизненно важного питательного вещества необходимо развивающимся организмам, беременным женщинам и кормящим матерям.

Дневные нормы потребления кальция следующие:

для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграммов;
для малышей дошкольного возраста (от 1 до 5 лет) – 600 миллиграммов;
для школьников до 10 лет – 800 миллиграммов;
для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграммов;
для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300–1500 миллиграммов;
для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграммов;
для женщин в период менопаузы (от 55 до 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 до 85 лет) – 1300–1500 миллиграммов;
для беременных и кормящих женщин – 1500–2000 миллиграммов.

Это интересно: Как выбрать правильный завтрак: практика. Что есть на завтрак при похудении

Кроме того, потребность в кальции может увеличиваться в следующих случаях:

при интенсивных физических нагрузках;
при избыточном потоотделении;
в период приема анаболических стероидов;
при проведении гормональной терапии.

Не забывайте следить за суточным потреблением кальция, ведь его недостаток может привести к таким серьезным последствиям, как остеопороз и значительно увеличить риск переломов.

Есть группа людей, включая вегетарианцев и тех, кто потребляет безлактозные продукты, которая, как правило, не получает достаточного количества кальция из пищи из-за выбранного стиля жизни. Для них оптимальными являются специализированные богатые кальцием продукты и напитки, такие как соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (например, соевое или миндальное молоко) и тофу.

Потребность в кальции для обеспечения нормального роста и крепкого иммунитета может изменяться. Для небеременных женщин норма составляет 1000 мг в день. В период полового созревания (до 18 лет) требуется несколько больше – 1300 мг. А во время беременности необходимый уровень возрастает до 1500 мг.

Почему происходят такие изменения? Это связано с тем, что как матери, так и ребенку требуется кальций. Он необходим для поддержания правильного роста скелета, мышечной системы, сердца, зубов и нервных клеток. Данный элемент служит основой для всех тканей зарождающегося организма. Ребенок в утробе матери получает до 300 мг кальция ежедневно через плаценту, что помогает ему в развитии и обеспечении сил.

Количество основных питательных веществ, которые циркулируют в крови и выводятся через почки, также увеличивается при увеличении их потребления. Эксперты подтверждают, что повышение усвояемости веществ из пищи происходит благодаря определённым гормонам, которые вырабатываются в процессе беременности.

Как же заполнять запасы кальция в организме и что нужно есть в этот сложный период?

Уже упоминалось, какие продукты содержат кальций в значительных количествах. На столе у молодой мамы обязательно должны присутствовать молоко или кефир, творог.

Не забывайте об овощах – они полезны и вкусны. Например, капуста (цветная, брюссельская, брокколи) — выбирайте тот вид, который вам нравится, и не ошибётесь. Лишь будьте осторожны с белокочанной капустой, так как в ней содержится щавелевая кислота.

И не стоит забывать, что кальций также можно найти и в ягодах. Например, крыжовник, черешня, смородина и клубника содержат его в достаточном количестве.

Постарайтесь употреблять рыбу, приготовленную на пару, отварную или запеченную.

Для повышения уровня кальция и восполнения этого элемента в организме необходимо следовать рекомендованной диете, включающей молочные продукты, рыбные блюда и зелёные овощи, которые не содержат щавелевую кислоту.

Беременные женщины должны с особой тщательностью следить за своим состоянием здоровья. Это не только из заботы о будущем ребенке, но и с целью предотвратить развитие некоторых заболеваний, которые могут стать причиной снижения усвоения кальция в организме. К таким заболеваниям относятся:

Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ.

Сбои в эндокринной системе, приводящие к развитию диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.

Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Эксперты утверждают, что примерно в 17% случаев можно наблюдать дефицит кальция в организме будущих матерей уже за несколько месяцев до рождения ребенка. Симптомами нехватки кальция являются:

ощущение мурашек по телу;
кратковременные судорожные подергивания;
частые судороги в мышцах ног;
бывают боли в костях.

Это состояние чаще всего наблюдается у беременных женщин с осложнениями, такими как гестоз. Ситуация может усугубляться несбалансированным и нерациональным питанием в осенне-зимний период. Важно отмечать, что в дождливые и пасмурные месяцы уровень кальция в крови, как правило, ниже, что также связано с нехваткой витамина D.

Это интересно: 15 легких способов похудеть к Новому году. Как похудеть к новому году.

Недостаток кальция может приводить к различным негативным последствиям, включая:

повышенную хрупкость и деформацию костей;
развитию осложнений;
часто возникающим мышечным болям;
судорожным состояниям;
токсикозу.

Для ребенка такая ситуация менее опасна, чем для матери во время родов, но он все равно может родиться с низким уровнем кальция в крови.

Изменения в метаболизме кальция могут не вызывать трудностей у матери, но их негативное влияние на развитие малыша требует внимания. Здоровое питание, включение в рацион продуктов, богатых жизненно важными питательными веществами, должны стать нормой. Рекомендуется ежедневно употреблять около 200 г творога средней жирности, стакан кефира или молока и примерно 50 г сыра с низким содержанием жира. Эти меры помогут избежать возможного дефицита кальция и других важных элементов.

Кроме того, не следует забывать о фруктах и орехах (таких как бразильские и грецкие), капусте (брокколи и пекинской), а также других зеленых овощах, креветках и рыбе.

Также важно предотвращать дефицит витамина D. Для этого нужно стараться больше времени проводить на солнце, однако важно следить за количеством витамина D, так как его избыток также может иметь негативные последствия.

Чрезмерное количество кальция в организме не может полностью усваиваться, и избыток может скапливаться в почках и стенках сосудов, что в конечном итоге может привести к образованию камней.

Среди симптомов избытка кальция можно отметить: отсутствие аппетита;
тошноту и рвоту;
дискомфорт в области кишечника;
боль внизу живота;
ночные судороги.

Если уровень кальция оказывается слишком высоким, необходимо обратиться к врачу. Чаще всего лечение включает специальную диету, основная задача которой — временно исключить продукты с высоким содержанием кальция из рациона. Использование дистиллированной воды может помочь улучшить общее состояние, однако её не следует использовать в качестве постоянного источника, и через два месяца ее рекомендуется заменить на обычную воду, кипяченую или фильтрованную.

В данной статье подробно рассмотрено, как кальций усваивается организмом, его влияние на наше здоровье, а также описаны симптомы его избытка и недостатка. Важно подчеркнуть, что каждый человек должен заботиться о своем здоровье и выбирать сбалансированную диету, которая будет богата витаминами и минералами для оптимального состояния организма.

Существует распространенное убеждение, что избыток кальция является благом, а его нехватка ведет к проблемам. Это не совсем так. Долговременное высокое содержание кальция в организме может не вызывать непосредственного влияния, но оно увеличивает риски различных заболеваний.

Кальций: в каких продуктах он содержится и как определить его дневную норму

Кальций регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, иммунную систему и помогает снижать выраженность аллергических реакций, а также поддерживает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Организм не способен самостоятельно синтезировать этот минерал, поэтому его важно получать из внешних источников путем сбалансированного питания.

Какие продукты особенно богаты кальцием:

Эта информация была проверена и прокомментирована Александрой Лазареновой — диетологом, врачом-диетологом, терапевтом, членом Российской диетической ассоциации и специалистом в области питания.

Сколько кальция нужно организму

В организме человека 98% кальция содержится в костях и зубах, а также в клетках и внеклеточной жидкости (сыворотке). Уровень кальция в сыворотке крови практически не зависит от колебаний в рационе. При снижении этого уровня организм моментально начинает компенсировать потерю, используя кальций из костной ткани. Поэтому дефицит этого элемента может привести к остеопорозу и другим заболеваниям.

Рекомендуемая суточная доза кальция следующая: