В этом параграфе представлено краткое описание различных упражнений с использованием иллюстраций, что позволяет избежать избыточного объема текста. В то же время в конце статьи вы найдете ссылки на более детальные описания практически всех возможных вариантов приседаний.
Как правильно приседать: техника выполнения приседаний для ягодиц
Приседание — это многогранное физическое упражнение, которое задействует сгибание и разгибание ног в коленях и бедрах. Приседания пользуются огромной популярностью благодаря своей высокой эффективности в тренировки мышц и отсутствию сложных требований к выполнению. Все, что нужно для занятий — это небольшой гектар пространства и ваша упорная мотивация. Несмотря на то что существует масса вариаций этого упражнения, данная статья сосредоточена на технике правильного выполнения приседаний.
Согласно физиологии, приседание рассматривается как одно из основных физических движений человеческого тела, которое можно считать простым и доступным для большинства. Если придерживаться правильной техники выполнения этого упражнения, результаты не заставят себя ждать, и прогресс будет заметен в кратчайшие сроки.
Регулярные занятия приседаниями способствуют подтягиванию и избавлению от лишнего объема в нижней части тела, что, безусловно, влияет на визуальный аспект фигуры.
Кроме этого, благодаря усилению сердечно-сосудистой деятельности, увеличивается выработка гормона роста, что способствует росту мышечной массы и улучшению общей физической релаксации.
Занятия помогают улучшить гибкость тазобедренных суставов, что является важным аспектом для поддержания подвижности в повседневной жизни и в спорте.
Во время выполнения приседаний происходит активизация лимфатической системы и улучшение кровообращения, так как увеличивается частота пульса и глубина дыхания.
Эти упражнения не только развивают скорость и силу, но и улучшают выносливость и координацию движений.
При правильном выполнении приседаний укрепляются не только ягодичные мышцы, но также икры, мышцы живота, спины, а также передние и задние поверхности бедер. Это способствует укреплению суставов и поясничных мышц, что помогает в повседневных действиях и зачастую облегчает болевые ощущения. Стоит отметить, что слабость ягодичных мышц может быть одной из причин возникновения болей в спине.
Если у вас есть возможность, занятия под контролем тренера могут существенно уменьшить риск получения травмы и помогут добиться лучших результатов. Даже если вы имеете небольшой опыт, вам будет полезно заниматься самостоятельно, но желательно иметь возможность проконсультироваться с опытным инструктором, который сможет поправить вашу технику и указать на ошибки, если такие возникнут.
Неправильная техника выполнения может привести к ускоренной атрофии суставных поверхностей и, как следствие, к травмам.
Как делать приседания правильно
Техника выполнения приседаний довольно проста, однако требует внимательности.
Сначала расставьте ноги на ширину плеч, но имейте в виду, что в некоторых вариантах выполнения ноги могут быть также расположены шире плеч. Важно следить за тем, чтобы стопы были слегка раскрыты.
Начните движение, отводя таз назад и раздвигая бедра в стороны. При этом корпус тела должен быть слегка наклонен вперед. Глубина приседаний регулируется таким образом, чтобы ваши бедра находились ниже уровня коленей. Как только бедра начинают огибаться, это знак, что пришло время подниматься.
В самой нижней точке колени должны располагаться над стопами и не заходить за пределы их линии, что можно достигнуть, если сместить таз назад и наклонить корпус чуть вперед.
Садиться следует на вдохе, а подниматься — на выдохе. Руки можно размещать перед грудью, поднимать вверх или держать за головой в зависимости от предпочтений.
Если отсутствуют жалобы на дискомфорт, занимайтесь в обычной спортивной обуви. В случае же наличия проблем со стопой рекомендуется использовать ортопедическую стельку.
Наращивание нагрузки должно происходить постепенно: выполняйте приседания в количестве трех-пяти подходов по 25-30 повторений, не чаще двух-трех раз в неделю. Важно помнить, что частое выполнение таких упражнений в рамках одной тренировки не рекомендовано без специальных тренировочных программ. Приседания можно выполнять ежедневно в качестве разминки, но с умеренной нагрузкой.
Количество подходов и повторений будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для новичков будет достаточно начать с 10 повторений. С увеличением уровня физической подготовки вы можете увеличивать количество подходов, не забывая при этом учитывать ваше общее самочувствие.
Если после тренировки вы ощущаете боль в суставах, следует скорректировать количество повторений. При длительном дискомфорте обязательно обратитесь к врачу.
Как должно выглядеть правильное положение тела
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением своего тела. Постарайтесь выполнять каждое движение медленно, задерживая в каждой позиции на несколько секунд. Благодаря этому ваша мышечная память запомнит правильное положение для последующего выполнения.
Соблюдая правильную технику выполнения приседаний, вы значительно повысите их эффективность.
Ваши пятки всегда должны оставаться на полу, так как это позволяет избежать потери равновесия.
Спина должна быть прямой на протяжении всего движения.
Ваш подбородок направлен вверх, что помогает поддерживать общую осанку.
Бедра, плечи и шея должны находиться на одной линии, не нарушая равновесия.
Мышцы живота должны быть всегда в напряжении, что поддерживает стабильность корпуса.
Избегайте наклона тела вбок, так как это приводит к снижению эффективности упражнения и может повысить риск травмы.
В зависимости от выбранного варианта выполнения, ноги должны быть расположены либо на ширине плеч, либо шире.
Важно, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног, так как это увеличивает нагрузку на колени.
Также не забывайте, что бедра должны располагаться параллельно полу в верхней точке приседа.
Способности выполнить все требования сразу на начальном этапе могут быть ограниченными, и это нормально. Постепенно, с практикой, вы начнете осознавать работу мышц и их функционирование.
2. Медленно опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Колено другой ноги может слегка касаться пола, в зависимости от высоты скамьи и целей выполнения движения. Тело должно быть поддержано в вертикальном положении.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения приседаний активно работают множество групп мышц, включая:
- квадрицепсы;
- ягодичные мышцы: большая ягодица, средняя ягодица, малая ягодица;
- бицепсы;
- приводящие мышцы;
- сгибатели бедра и икры.
В дополнение к тренировке нижней части тела, приседания также задействуют верхнюю часть тела, создавая нагрузку на прямую и поперечную (брюшную) мышцы живота, а также на мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника.
Как выполнять упражнение?
Для начала выберите свободное пространство, встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. При выполнении классического приседания ваша спина должна оставаться прямой. Затем медленно опускайте бедра вниз, пока они не станут почти параллельны полу.
Задержитесь в нижней позиции на одну-две секунды на выдохе, затем вернитесь в исходное положение. Движение в приседании напоминает действие, когда вы садитесь на стул. Важно, чтобы вес тела приходился на пятки, а руки были вытянуты вперед для поддержания равновесия.
В завершение упражнения важно ощутить нагрузку на мышцы, что сигнализирует о эффективной тренировке. Убедитесь, что:
- колени, бедра и пальцы ног направлены вперед;
- бедра находятся выше уровня колен;
- колени не выходят за пределы пальцев ног;
- грудь поднята и расправлена, плечи опущены;
- спина прямая;
- ваш взгляд направлен вперед, как и колени ног;
- мышцы живота находятся в легком напряжении.
Ошибки при выполнении приседаний
Неправильное выполнение приседаний может значительно снизить их эффективность, а также увеличить риск получения травм. Перед началом занятий не забывайте разогревать основные группы мышц и суставов. Рассмотрим распространенные ошибки, которые часто совершаются во время выполнения упражнений.
На начальных этапах улучшения техники можно начать с приседаний, опираясь на стул. Это уменьшит страх перед выполнением упражнения и поможет постепенно развивать нужные мышцы.
Колени повернуты внутрь
Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что во время приседаний колени начинают сгибаться внутрь. Это создает ненужное и чрезмерное давление на коленные суставы.
Чтобы этого избежать, при выполнении приседания старайтесь слегка отклонять колени наружу. Патера должны направляться в ту же сторону, что и пальцы ног; это также поможет активизировать ягодичные мышцы.
Сгорбленная спина
Хотя при выполнении приседаний внимание часто сосредоточивается на нижней части тела, нельзя игнорировать правильную осанку и положение верхней части. Неправильная установка спины может привести к сильному и ненужному напряжению, что может повредить.
Во время приседания следите за тем, чтобы взгляд оставался направленным прямо перед собой, а не вниз. Держите грудь открытой, плечи расслабленными, а руки вытянутыми вперед. Если при приседании ваше тело наклоняется вперед, это может означать, что ваша спина находится в неправильной позиции.
На начальных стадиях можно использовать утяжелители, такие как гантели, которые помогут поддерживать правильное положение корпуса. Попробуйте выполнить присутствие, соединив гантели или другой предмет с грудью, чтобы скорректировать технику.» Если гантель отклоняется от тела на середине приседания, это может говорить о неправильной технике.
Прежде всего, не стесняйтесь использовать стены или двери как опору для правильного выполнения упражнения. Позиционируйте тело вертикально, что поможет сохранить правильное положение спины независимо от уровня нижней точки.
Отрыв пяток от пола
Недостаточная подвижность лодыжек и напряжение мышц задней поверхности бедер могут быть одной из причин, почему пятки поднимаются от пола. Важно, прежде всего, разогреть эти отделы тела перед началом выполнения любых упражнений. Если на начальных этапах у вас трудности с приседанием, пробуйте поддерживать тело на небольшой высоте, чтобы не потерять равновесие.
Старайтесь начинать с приседаний на уровне чем выше, тем проще соблюдать технику. Характерно, что используют опоры под пяточной частью или начинают выполнение с легким подъемом стоп, чтобы сохранить устойчивую позицию.
Сильные ягодичные мышцы — это не только эстетично, но и полезно для здоровья! Слабость этих мышц повышает риск болей в спине, так как ягодицы и пресс играют ключевую роль в поддержании вертикального положения позвоночника. Как дополнительное преимущество, обучение приседаниям может положительно сказываться на репродуктивной функции.
Виды приседаний
Многие стремятся научиться правильно выполнять приседания дома без необходимости использования тренера или специального оборудования. На самом деле, большинство видов приседаний можно выполнять без специальных устройств и с любым весом, будь то бутылка с водой или песком, ребенок на плечах, кастрюля с картошкой и так далее.
Как происходит обучение приседаниям в профессиональном спорте? Рассмотрим основные категории, по которым можно классифицировать приседания:
- По использованию отягощения — с собственным весом или с дополнительными грузами;
- По постановке ступней — узкая, средняя, широкая или очень широкая;
- По типу снарядов — штанга, гантели, гири и т.д.;
- По расположению центра тяжести — фронтальные (штанга на груди), классические (на плечах), гоблет (гиря на груди), с гантелями в руках;
- По глубине приседаний — мелкие, до параллели с коленями и глубокие;
- С использованием дополнительного оборудования или без него (например, фитбол между ног, специальные резинки, тренажер Смита и т.д.);
- По выполнению техники — классические приседания на двух ногах, выпады, приседания на одной ноге, болгарские (когда одна нога находится на скамье сзади) и так далее. Перечисленные вариации можно дополнительно усложнять с помощью отягощений.
Изучите технику выполнения различных видов приседаний, проанализировав наиболее популярные техники, чтобы достичь максимальных результатов.
Учимся правильно приседать
Сначала проанализируйте технику классических приседаний, с использованием штанги или без. Рекомендуется еще раз ознакомиться с ключевыми нюансами. Данный алгоритм включает рекомендации, которые будут учитываться по умолчанию (что означает, что их повторять не нужно, но выполнять их следует).
Классическое
- Встаньте ровно, немного отводя поясницу назад, руки держите вытянутыми перед собой или расположите на боках;
- Опуститесь вниз, до уровня параллели бедер с полом;
- Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.
Штанга должна располагаться на плечах, трапециевидных и задних мышцах. Руки должны быть расположены шире, чем на уровне плеч. Во время приседания таз должен быть отведен назад, а тело должно оставаться в выпрямленном состоянии.
Фронтальное
Во фронтальных приседаниях штанга поддерживается грудными и передними мышцами, локти должны находиться параллельно друг другу и разводить ладони в стороны.
- Исходное положение — стопы находятся на ширине плеч, носки развёрнуты наружу примерно на 45°;
- Медленно опускайтесь вниз, а затем плавно, без рывков, поднимайтесь, используя силу квадрицепсов;
- Старайтесь избегать наклона туловища вперед. Глубина движения — до параллели. Следите за правильной осанкой.
Узкая постановка
Теперь давайте рассмотрим технику выполнения приседаний с узкой постановкой ног. Это упражнение поможет улучшить внешний вид бедер и способствует их эффективной тренировке.
- Исходное положение — ноги расположены уже ширины плеч, расстояние между стопами около 10-15 см;
- Начните медленно приседать, пока угол в коленях не достигнет 90°;
- При этом тело наклоняется немножко вперед, однако спина остается ровной;
- Достигнув нижней точки, вытолкните пятками и поднимитесь вверх.
Широкая постановка
Хотите научиться правильно выполнять приседания для эффективной тренировки внутренней поверхности бедер, ягодичных и четырехглавых мышц ног? Самые известные вариации в этом типе — это приседания плие и сумо. При выполнении плие пальцы ног будут направлены в стороны, но ширина ног останется в пределах разумного. В сумо потребуется установить ноги максимально широко, однако пальцы ног могут сгибаться в стороны.
- Исходное положение, если необходимо, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать её перед собой между ног);
- На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу;
- На выдохе поднимитесь обратно.
Выпады
Чтобы освоить правильную технику приседаний, полезно также изучать различные техники выполнения выпадов, так как они находятся в прямом взаимодействии с приседаниями, предлагая похожий эффект для нижней части тела.
- Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки расположены на боках или удерживают гриф/гантели;
- На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, сохраняя туловище перпендикулярно полу;
- Вес тела постепенно переносится на переднюю ногу, а задняя остаётся на носке;
- Начните приседать так, чтобы колено передней ноги образовывало правый угол с бедром, а задняя нога касалась пола;
- На выдохе вернитесь обратно, поменяйте ноги и повторите цикл.
Это общие принципы для новичков, которые начинают осваивать технику приседания. В следующем разделе вы найдете более детальную информацию о том, как правильно выполнять разные виды приседаний и ознакомиться с их множеством вариаций.
Какие мышцы развиваются с помощью приседаний?
Среди основных мышц, на которые влияют приседания, можно выделить:
- Бедра: квадрицепсы и бицепсы;
- Ягодичные: большая, средняя и малая ягодицы;
- Мышцы спины: разгибатели позвоночника, отвечающие за поддержку спины;
- Нижние конечности: икроножные, мышцы голени и верблюжьи мышцы.
Разные вариации выполнения приседаний позволяют сосредоточиться на различных участках мышц. Чем шире ноги, тем больше акцент делается на внутренней части бедер. Чем больше наклоните тело вперед, тем сильнее будут задействованы ягодичные мышцы. Когда вы наклоняете тело вперед, то больше работает квадрицепс.
Помогают ли приседания похудеть?
Абсолютно! Однако следует помнить, что приседания будут наиболее эффективны только в сочетании с правильно сбалансированным питанием. Хотя физические упражнения, безусловно, оказывают тонизирующее и метаболическое воздействие на организм, неправильное питание может привести к тому, что вы станете более сильными и выносливыми, но с минимальными изменениями в весе.
Для достижения оптимальных результатов в похудении лучше всего совмещать приседания с другими упражнениями, такими как отжимания или другие силовые нагрузки.
Техника приседаний. Самые главные моменты.
Положение ног: на ширине плеч или даже шире. Ноги должны слегка быть разведены.
Садиться следует, опираясь на бедра, отводя таз назад и наклоняясь слегка вперед при сгибании коленей.
Область талии всегда должна быть напряжена. Запомните — никогда не садитесь с округлой и расслабленной поясницей! Если нижняя часть спины начинает округляться, следует прекратить движение вниз. На рисунке отображены правильное и неправильное положение тела в процессе выполнения приседания — слева на картинке правильно, справа — неверно.
Корректное положение поясничного отдела позвоночника в процессе приседания
Обратите внимание на колени: они не должны выходить за пределы воображаемой вертикали, проведенной от пальцев ног. Этого можно добиться за счет отведения таза назад и наклона корпуса вперед.
Следите за дыханием: всегда делайте глубокий вдох при сгибании ног и выдыхайте прямо через стопы.
Руки: скрестите руки перед грудью, поднимите их вперед в каждом приседе или поместите за голову.
Обувь: если есть проблемы с метеоризмом, занимайтесь только в ортопедической обуви. В дополнение необходимо активно развивать мышцы и суставы ног с помощью специальных упражнений против метеоризма.
Поскольку приседания являются сложным элементом в тяжёлой атлетике, новичкам рекомендуется на начальных этапах выполнять упражнения исключительно с весом собственного тела, а дополнительные веса использовать после достижения 12 тренировок.
Приседания для женщин в возрасте
Приседания полезны для женщин в любом возрасте, они не только помогают улучшить внешний вид фигуры, но и служат хорошей оздоровительной гимнастикой. Однако для пожилых людей выполнение приседаний может стать более травматичным процессом. Как правильно выполнять приседания женщинам в пожилом возрасте?
Перед выполнением рекомендуется увеличить разминку с активными движениями на 5-10 минут. Сами приседания должны быть неглубокими, их глубина должна быть ниже уровня коленей. На начальном этапе можно использовать устойчивые опоры для сохранения равновесия. Рекомендуется сократить количество повторений до двух подходов по 10-15 повторений.
Можно выбрать любой из перечисленных видов приседаний, но лучше избегать глубоких приседаний с выполнением выпрыгиваний, особенно если имеются проблемы с суставами или коленями.
Изменив свое потребление и вместе с тем сохранив соответствие философии «Econet», мы можем изменить мир к лучшему! ©Econet.
Статьи на *econet.ru призваны лишь в образовательных целях и не могут заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь с врачом по всем вопросам, касающимся вашего здоровья.
