Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред. Как правильно делать приседания

В этом параграфе дается краткое описание упражнений с картинками, чтобы не увеличивать объем текста. Однако в конце статьи есть ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения приседаний для ягодиц

Присед — это комплексное упражнение на сгибание и разгибание ноги в колене и бедре. Он популярен благодаря высокой нагрузке на мышцы и отсутствию специфических требований к выполнению. Все, что вам нужно, — это квадратный метр пространства и ваша воля. Существует множество вариаций этого упражнения. В этой статье описано, как правильно выполнять приседания.

Сидение — это одно из физических движений тела. Она проста и очень доступна. Соблюдение правильной техники работы даст быстрые результаты.

Нижняя часть тела становится более тонкой и подтянутой.

Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется расслабленность.

Повышается гибкость тазобедренных суставов.

Лимфатический и кровоток ускоряется, так как во время сидения учащается пульс и дыхание.

Развивает скорость и силу.

Развивает выносливость и координацию движений.

Укрепляет мышцы коры и мышцы живота.

Уменьшает нежелательные килограммы, но только если присед сочетается с другими упражнениями и правильным питанием.

Правильно выполненный присед тренирует ягодичные мышцы, икры, живот, спину, заднюю и переднюю поверхность бедер. Он также укрепляет сухожилия, суставы и мышцы-стабилизаторы. Они укрепляют сухожилия, суставы и стабилизаторы, облегчают повседневные движения и снимают боль. Боль в спине часто вызывается слабостью ягодичных мышц.

Гимнасты могут научить вас технике. Если у вас уже есть опыт работы под руководством тренера, рекомендуется заниматься самостоятельно. Вы можете изучить технику самостоятельно по видео и статьям из интернета, но желательно, чтобы опытный тренер контролировал выполнение упражнений и при необходимости указывал на ошибки.

Неправильная техника занятий может ускорить атрофию суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно

Техника выполнения приседаний в секции BUT очень проста.

Ноги должны располагаться на ширине плеч друг от друга. В некоторых вариантах исполнения ноги шире плеч. Ноги должны быть открыты.

В начале движения бедра раздвигаются, а таз отводится назад. Тело слегка наклонено вперед. Глубина сиденья регулируется ниже бедер. Когда она начинает огибать его, самое время встать.

В нижней точке сидения колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Для этого переместите таз больше назад и наклоните корпус вперед.

Садиться всегда следует на вдохе, а подниматься — на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или закладывать за голову.

Если метеоризма нет, упражнения можно выполнять в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, необходима ортопедическая подошва.

Выполняйте любой вид незаконного занятия в трех-пяти сетах по 25-30 повторений не более двух-трех раз в неделю. За исключением специальных программ тренировок, наиболее частое выполнение этих упражнений не рекомендуется. Ежедневные приседы можно использовать в качестве разминки для небольшого количества мышц.

Подход и количество повторений зависят от уровня подготовки. Если вы новичок, достаточно 10 мест. По мере роста мышц вы можете увеличивать количество подходов. Рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, учитывая ваше самочувствие.

Если боль в суставах возникает после физических упражнений, рекомендуется уменьшить количество ударов. Если дискомфорт сохраняется в течение длительного времени, обратитесь за медицинской помощью.

Оккупация.JPG

Как должно выглядеть правильное положение тела

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы они могли видеть, как расположено их тело. Медленно поверните сиденье, и каждая точка должна оставаться стабильной в течение нескольких секунд. Таким образом, ваша мышечная память запомнит правильное положение, и вы освоите технику.

Соблюдение техники повысит эффективность приседаний.

Это интересно:  Как убрать жир с рук: 5 эффективных способов. Как похудеть в руках

Ваши пятки всегда должны стоять на полу. В противном случае вы рискуете потерять равновесие.

Ваша спина должна быть прямой в каждой точке упражнения.

Ваш подбородок всегда должен быть направлен вверх.

Ваши бедра, плечи и шея должны быть прямыми.

Мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Не наклоняйте тело вбок.

В зависимости от варианта упражнения, ноги должны быть расставлены на ширине плеч или более широко.

Колени не должны выходить за кончики пальцев ног. В противном случае увеличивается нагрузка на колени.

Бедра должны быть параллельны полу в своей высшей точке.

Возможно, не удастся выполнить все требования с самого начала, и это нормально. Постепенно, с опытом, вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Creative_02_outfit_09_graphics.jpg

2. медленно опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Колено другой ноги может слегка упираться в пол (в зависимости от высоты скамьи и степени выполнения упражнения). Тело поддерживается в вертикальном положении.

Какие мышцы работают?

Мышцы, работающие во время приседаний:.

-квадрицепс — максимус ягодицы, минимус ягодицы, медиус ягодицы — бицепс — приводящие мышцы — сгибатели бедра и икры.

Сидение также тренирует верхнюю часть тела, создавая дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота (брюшную) и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять упражнение?

Найдите удобное и очень просторное место, встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Для выполнения типичного сидячего положения спину необходимо держать прямо. Затем медленно опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.

Остановитесь в нижнем положении, задержите тело на одну-две секунды на выдохе, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно быть похоже на то, как движется тело, когда вы сидите на стуле. Вес тела должен приходиться на пятки. Руки должны быть вытянуты вперед для поддержания равновесия тела.

В конце упражнения важно почувствовать усталость мышц, чтобы они эффективно тренировались. Также убедитесь в следующем.

колени, бедра и пальцы ног направлены вперед —- бедра выше уровня коленей —- сами колени не выходят за пределы пальцев ног —- грудь поднята и расправлена, плечи опущены —- спина прямая —- «взгляд» вперед, как и колени ног —- мышцы живота слегка напряжены.

Ошибки при выполнении приседаний

Ошибки при выполнении приседаний могут снизить их полезный эффект и оказаться травмоопасными для спортсменов. Также не забывайте разогревать основные сухожилия и суставы перед выполнением упражнений. Ниже перечислены распространенные ошибки при выполнении упражнений.

На ранних стадиях можно практиковаться, сидя на стуле. Опуститесь на высоту стула, коснитесь сиденья (не садясь) и встаньте.

Колени повернуты внутрь

Часто, чем ниже, тем больше колени спортсмена сгибаются внутрь. При таком выполнении возникает чрезмерная нагрузка на коленный сустав.

При спуске старайтесь слегка развернуть колени наружу. Патера должна быть направлена в ту же сторону, что и пальцы ног. Также полезно разворачивать колени, если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы.

Сгорбленная спина

Хотя основное внимание при выполнении приседаний обычно уделяется нижней части тела, не следует игнорировать и верхнюю часть тела. При неправильном выполнении могут возникнуть проблемы. Неправильное расположение спины может вызвать сильное и ненужное напряжение в спине.

Поэтому, выполняя это упражнение, вы должны смотреть прямо вперед, а не вниз. Ваша грудь должна быть открыта, а плечи расслаблены. Ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Если во время приседания вы опускаетесь на колени, это означает, что ваша спина согнута.

На начальных этапах помогает прижимание гантелей к груди или другому предмету, который не напрягает в положении сидя. Попробуйте сесть, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантели выходит из груди на середине сиденья, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

На ранних стадиях вы можете ухватиться за стену или дверь. Занимайте верхнюю часть тела в вертикальном положении. Практикуйтесь в поддержании правильного положения спины на разной высоте.

Отрыв пяток от пола

Одной из причин расхождения крыльев при сидении может быть плохая подвижность лодыжек и эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением любого упражнения разогрейте эти части тела. На ранних стадиях старайтесь опустить тело на максимальный уровень, с которого все равно не выбраться.

Это интересно:  Как стать лучше, чем ты есть. Как сделать из себя конфетку. Как стать конфеткой за месяц

В качестве альтернативы сначала выполняйте упражнения на сиденье с опорой и старайтесь сидеть как можно ниже. Гимнасты иногда советуют начинать тренировку со скобой под пятками, но вы также можете поставить скобу под пальцы ног (в тренажерном зале могут быть небольшие диски с грузом (блины)) и попытаться спуститься, не отрывая пятки.

Сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно! Слабые мышцы повышают риск возникновения проблем со спиной, поскольку бедра и живот участвуют в поддержании вертикального положения позвоночника. В качестве бонуса сидение улучшает репродуктивную функцию.

Виды приседаний

Многие люди хотят научиться правильно сидеть дома без тренера или специального оборудования. На самом деле, большинство приседаний можно легко выполнить без оборудования и с любым весом (бутылка с водой или песком, детский кенгуру, трехлетний ребенок на плечах, кастрюля с картошкой и т.д.). Взвешенные инструменты.

Как обучают приседаниям в профессиональном спорте? Изучите, как классифицируются упражнения:.

  1. По отягощению – с собственным весом, или с дополнительным;
  2. По способу постановки стоп – узкая, средняя, широкая, очень широкая;
  3. По типу снаряда – штанга, гантели, гиря;
  4. По расположению центра тяжести – фронтальные (штанга на груди), классические (штанга на плечах), гоблет (гиря на груди), с гантелями в руках (руки опущены по бокам или между ног);
  5. По глубине – мелкие, до параллели с коленями, глубокие;
  6. С дополнительным оборудованием или без (фитбол между коленей, специальные резинки, тренажер Смита, гакк-машина и др.)
  7. По технике – классические приседания на двух ногах от пола, выпады, приседы на одной ноге, болгарские (одна нога сзади на скамье) и т.д. Перечисленные виды можно усложнить, используя отягощение.

Узнайте, как выполнять приседания, проанализировав наиболее популярные виды техники.

Учимся правильно приседать

Сначала проанализируйте технику выполнения упражнения «классический присед», со штангой или без нее. Рекомендуется еще раз ознакомиться с общими нюансами. Ниже приведен алгоритм, который включает эти рекомендации по умолчанию (то есть мы не будем их переписывать, но это не значит, что их не следует выполнять).

Классическое

  • Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
  • Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
  • Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

Штанга удерживается в плечевых, трапециевидных и задних мышцах. Руки лежат на перекладине шире, чем на ширине плеч. Во время приседания таз должен быть отведен назад, а тело приподнято.

Фронтальное

Передняя часть удерживается грудными и передними мышцами. Держите локти параллельно друг другу, разводя ладони в стороны.

  • Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
  • Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
  • Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

Узкая постановка

Далее научитесь занимать дом в положении на узкой ноге. Это упражнение очень полезно для борьбы с ореолами, так как хорошо прорабатывает внешнюю поверхность бедер.

  • Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
  • Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
  • Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
  • Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

Широкая постановка

Хотите узнать, как правильно сидеть, чтобы эффективно тренировать внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и четырехглавые мышцы? Самые популярные приседания в этой категории — плие и сумо. В Plié пальцы ног ориентированы как можно дальше в сторону, но ширина позы не максимальна. В сумо ступни должны быть расставлены настолько широко, насколько это позволяет растяжка, но пальцы ног могут сгибаться посередине.

  • Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
  • На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
  • На выдохе поднимитесь.
Это интересно:  Как правильно отдыхать после тренировки. Как быстро восстановиться после тренировки

Выпады

Чтобы создать правильную посадку, необходимо знать различные техники, например, научиться опускаться. Они являются ближайшими родственниками сквоттеров и обладают тем же эффектом, что и нижняя часть тела.

  • Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
  • На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
  • Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
  • Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
  • На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Это общие правила для тех, кто пытается начать приседать с нуля. В следующем разделе описывается, как правильно выполнять различные приседания, и рассказывается об их вариациях.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы растут вместе с сиденьем

Какие мышцы можно развить с помощью приседаний?

Бедра: квадрицепсы и бицепсы, мышцы.

Ягодичные мышцы: большая ягодица, средняя ягодица, малая ягодица.

Мышцы спины: разгибатели позвоночника — держат спину прямо.

Нижние конечности: икроножные мышцы, мышцы голени, верблюжьи мышцы.

Различные формы занятий у собак позволяют акцентировать внимание на разных областях. Чем шире ноги, тем сильнее движение бедра (внутренней части бедра). Чем больше тело наклонено вперед, тем больше могут сгибаться бедра и ягодицы. И чем больше тело наклоняется вперед, тем сильнее мышцы квадрицепса.

Помогают ли приседания похудеть?

Конечно! Но только в сочетании с правильным питанием. Сами по себе физические упражнения, безусловно, оказывают тонизирующее и метаболическое воздействие. Но если вы не будете правильно питаться, вы станете сильнее и выносливее, но без существенной потери веса.

Приседания для похудения лучше всего использовать в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания или другие горизонтальные упражнения.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Положение ног: на ширине плеч или шире. Ноги слегка открыты.

Присед начинается с упора на бедра, задней части таза и небольшого наклона перед сгибанием в коленях.

Область талии: всегда согнута и напряжена. Никогда не садитесь на свое место с округлой, расслабленной талией! Если нижняя часть спинки начинает округляться, не опускайтесь на сиденье. Смотрите рисунок: слева — правильная сторона, справа — неправильная.

Правильное выравнивание поясничного отдела позвоночника.

Правильное положение поясничного отдела позвоночника в приседании

Колени: не выходят за пределы воображаемого вертикального уровня, идущего от пальцев ног. Этого можно легко добиться, отведя таз назад и наклонив корпус вперед.

Дыхание: всегда делайте глубокий вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте прямо через ступни.

Работа рук: сомкните руки перед грудью, поднимите вперед в каждом приседе, поднимите в каждом приседе и положите за голову.

Обувь: если у вас метеоризм, занимайтесь только в ортопедической обуви. В то же время следует активно укреплять мышцы и суставы ног с помощью специальных упражнений против метеоризма.

Поскольку приседания считаются сложным элементом в тяжелой атлетике, новичкам рекомендуется сначала приседать с весом собственного тела и набирать дополнительный вес после 12-й тренировки.

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте — они не только улучшают силуэт, но и являются оздоровительной гимнастикой. Однако для пожилых людей они могут быть более травматичными. Как правильно сидеть пожилым женщинам?

Требуется более интенсивная 5-10-минутная разминка. Само сиденье должно быть неглубоким (ниже уровня колен). Он может быть защищен от неподвижных опор, чтобы помочь сохранить равновесие. Количество упражнений также следует сократить до двух сетов по 10-15 повторений.

Вы можете выбрать любой из упомянутых видов приседаний. Следует обратить внимание только на приседания с выпрыгиванием — особенно если у вас есть проблемы с суставами или коленями.

Поэзия И просто изменив наше потребление, вместе мы изменим мир! ©Econet.

Статьи на *econet.ru предназначены только для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, касающимся состояния вашего здоровья.

Оцените статью