Приведенная ниже программа упражнений для начинающих служит отличным ориентиром для составления индивидуальных программ. Выбор упражнений, количество повторений, сетов и скорость выполнения упражнений подбираются в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?
Способность составить индивидуальный план тренировок отличает начинающих спортсменов от профессиональных. Важно понимать, как распределить тренировки на различные группы мышц на ежедневной основе, чтобы достичь максимальных результатов.
Способность составить индивидуальный план тренировок — это то, что отличает новичков от профессиональных спортсменов. Для достижения максимальных результатов важно понимать, как модифицировать программу под себя и как распределить тренировку разных групп мышц по разным дням.
Кроме того, персональная программа тренировок включает в себя запись вашей программы и результатов. Вы не сможете прогрессировать без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают определенные упражнения и увеличивают ли они тренировочные веса.
// План тренировок — как составить?
Без хорошо продуманного плана тренировок трудно добиться заметного прогресса в изменении своего тела, независимо от того, хотите ли вы набрать или сбросить вес. Речь идет не только о распределении групп мышц на несколько дней, но и о планировании большого количества времени на восстановление.
Недостаточно просто создать программу (или развить существующую программу) — важно регулярно вносить улучшения. В частности, записывайте не только то, как изменяются рабочие веса при выполнении упражнений, но и то, что следует заменить, а также то, что является эффективным.
Поэтому следует вести дневник программы обучения. Записывайте не только список упражнений и сил, но и свой вес и самочувствие. На самом деле, пятиминутное разрешение в конце тренировки может удвоить конечный результат.
// Читать далее:.
Как подобрать готовую программу?
Важно понимать, что даже при универсальном распределении упражнений в день ни одна программа тренировок не подходит всем. Даже если такая система найдена, ее следует менять через три-шесть месяцев, так как организм постепенно адаптируется к нормальной нагрузке.
Для успешного роста мышц важно чередовать различные упражнения и стратегии, регулярно менять нагрузку и программу тренировок. Это также играет роль в том, что специалист всегда тренируется в кружках. Сначала приходит сила, затем масса, затем круг для облегчения.
Ведь на практике структура тренировочной программы зависит от имеющихся в наличии тренажеров (штанги и силовые тренажеры) при занятиях дома, если вы тренируетесь в спортзале, то штанги, гантели, гири и даже резиновые ленты.
// Читать далее:.
Составляем программу: пошаговые советы
Основные правила составления программы тренировок заключаются в определении основной цели тренировок (увеличение веса, расслабление или похудение) и анализе имеющегося оборудования. Следует также учитывать частоту тренировок.
1. Составьте базовый план занятия
В начале тренировки всегда проводится разминка (5-10 минут), затем 3-4 упражнения на одну из основных групп мышц (ноги, спина и грудь), затем 4-5 упражнений на второстепенные мышцы. Часто плечи сочетаются с ногами, трицепсы спины и бицепсы и плечи сочетаются с разминкой (5-10 минут). Если вы хотите похудеть, то после тренировки можно использовать 20-25 минут для сердечно-легочных упражнений.
2. Определите главные приоритеты тренировки
Допустимо тренировать слабые группы мышц два раза в неделю, но с перерывом в два-три дня (например, в понедельник и пятницу). Кроме того, чтобы нацелить мышцы живота, разминка может включать три-четыре сета упражнений для брюшного пресса, а разминка может включать подъемы ног или другие «большие» упражнения для живота.
3. Выберите подходящие для вас упражнения
Первый блок упражнений (тренировка крупных мышечных групп) должен включать базовые упражнения со станком или их вариации. Блоки упражнений для вторичных мышц должны включать разнообразные изолирующие упражнения и различаться между собой для оценки их эффективности.
4. Распланируйте количество подходов и повторов
Для роста мышц общее количество сетов для каждой основной группы мышц должно быть в диапазоне 12-15, то есть три упражнения в четырех сетах или четыре упражнения в трех-четырех сетах. В первом комплексе упражнений следует использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений (5-10); во втором комплексе — более легкие веса и количество повторений (10-15).
5. Следите за прогрессом
Большинство спортсменов тратят на силовые тренировки не менее 4-5 часов в неделю (включая поездки). Им лень тратить 20 минут в неделю, а анализ их программы тренировок и анализ улучшений может значительно снизить пользу от «потерянного» времени.
Поэтому, если ваша тренировочная программа направлена на максимальное увеличение мощности, вам необходимо часто тренироваться и восстанавливаться.
Цель тренировок
Чтобы разработать подходящую программу тренировок, самое главное — определить свои цели. В большинстве случаев их два: набор мышечной массы и/или потеря веса (сжигание жира). Результаты, которых вы хотите достичь, будут влиять на частоту и продолжительность ваших тренировок, а также на выбор упражнений.
Как часто вы должны тренироваться и сколько раз в неделю тренировать ту или иную группу мышц?
Все группы мышц можно условно разделить на большие (спина, ноги, грудь) и малые (бицепсы, трицепсы, икры).
Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление после тренировки, чем мелким, поэтому их обычно тренируют реже, раз в неделю (раздельные тренировки). Однако новички еще не могут тренироваться с той же интенсивностью, что и опытные спортсмены. Они также не могут тренировать свои мышцы. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять базовые упражнения и тренировать все группы мышц на каждой тренировке, посещая тренажерный зал три-четыре раза в неделю (пример базовой программы). Увеличивая количество тренировок, вы можете перейти к большой мышечной команде и одной-двум небольшим тренировкам три раза в неделю.
Все вышеперечисленное подходит для людей, которые набирают мышечную массу и хотят похудеть. Однако для сжигания жира вам может понадобиться добавить 1-2 кардиотренировки в неделю или перейти на многоповторные тренировки (большое количество повторений, короткие периоды отдыха между подходами, низкие веса). В расписание также можно включить тренировки по циркуляции.
Продолжительность тренировок и отдых между подходами
В среднем силовая тренировка занимает 45-90 минут. Чем ниже уровень, тем больше продолжительность каждой тренировки. Чем тяжелее рабочий вес и чем меньше повторений, тем короче тренировка. В результате силовые тренировки проводятся реже, чем тренировки на жировую массу и выносливость. Дополнительную информацию см. в разделе Сколько должна длиться тренировка?
Отдых между сетами также напрямую связан с вашими целями — для набора массы и мышечной силы отдых немного длиннее (около 60 секунд, максимум 90 секунд), чем для сжигания жира (45-60 секунд). Отдыхайте между упражнениями примерно 90 секунд. Если вы также выполняете изолирующие упражнения (на тренажере) или тренируете небольшие группы мышц, отдых следует сократить на 15-30 секунд.
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Для начала, это отличный способ дать организму понять, что он усердно работает над повышением общего уровня физической подготовки. Начните с тяжелых базовых упражнений (приседания, становая, жимы) и закончите изолирующими упражнениями (бицепсы, трицепсы, пресс и т.д.). Вы можете переключаться между тренировкой нижней части тела (ноги) и верхней части тела (спина и грудь). Нет необходимости сначала выполнять отдельные упражнения. Бицепсы, трицепсы и дельтоиды полностью заполнены базовыми упражнениями.
Попробуйте выполнять более минимальные упражнения на тренажерах с гантелями и гантелями. Силовые тренажеры в первую очередь предназначены для людей, которые из-за травм или других проблем со здоровьем не могут полноценно тренироваться с гантелями и гантелями. Опытные культуристы также используют силовые тренажеры, когда им нужно изолировать слабые мышцы. Для начинающих лучшие результаты дают упражнения со свободными весами.
Через 6-12 месяцев вы можете тренироваться изолированно, уделяя внимание одной большой группе мышц и одной или двум меньшим группам мышц каждый раз. Между тренировочными днями должны быть дни отдыха для восстановления мышц.
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы создать подходящую индивидуальную программу тренировок? Например, тренируйтесь три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. В понедельник, когда у вас есть максимальная сила, тренируйте те группы мышц, которые вам наиболее трудно или отстают в тренировке. Наиболее распространенными являются ноги. Начните с базовых упражнений, таких как приседания, румынские тяги и гребля. Затем вы можете использовать фитнес-устройство для сгибания/растягивания ног. Наконец, если сил уже не осталось, делайте упражнения для живота. Выполняйте упражнения с гантелями и гантелями под разными углами, отжимания от пола/бара и наклоны с гантелями. Далее следуют трицепсы и дельтоиды. В дни тренировок спины следует начинать с мертвого подъема и подтягиваний, подтягиваясь на перекладине посередине. Вы можете переключаться между тягой с гантелями и тягой с блоками. Наконец, добавьте упражнения для бицепсов.
Таким образом, общая схема индивидуальной подготовки на неделю выглядит следующим образом
| пн | ноги + пресс |
| вт | отдых |
| ср | грудь + трицепс, дельты |
| чт | отдых |
| пт | спина + бицепс |
| сб, вс | отдых |
Количество повторений упражнения зависит от цели (рост мышц или сжигание жира). Рост мышц — 6-12 повторений. Сжигание жира — 12-15. чем больше количество повторений, тем меньше нагрузка. Однако если вы совсем новичок, вам следует выполнять 12 повторений с меньшим весом, так как сначала нужно освоить технику выполнения упражнения, а затем увеличивать рабочий вес.
Самое главное для успеха — это терпение и усердие. Даже если ваша программа тренировок не идеальна, вы все равно сможете добиться результатов, если будете продолжать упорно работать, регулярно посещать спортзал и правильно питаться. Однако регулярная смена упражнений на аналогичные (например, можно чередовать тяги штанги с тягами гантелей) позволит не доводить мышцы до кондиции и даст новый импульс для роста.
Зойник еще раз горячо рекомендует всем непрофессиональным бодибилдерам свою собственную аналогичную статью. Как тренироваться, если вы не профессиональный бодибилдер».
Тренировка групп мышц по дням
Классическая программа тренировок включает три тренировки в неделю, каждая из которых тренирует одну крупную и одну мелкую мышечную группу. Средства массовой информации являются исключением. Она не включена в программу как отдельная группа мышц. Обычно выполняется в конце каждой тренировки или два раза в неделю.
Мышцы живота — прямая и косая мышцы живота — имеют довольно ограниченный диапазон сокращения, — говорит Дмитрий Лапкин. — Их работа заключается в сгибании и повороте ботинка, и они имеют очень ограниченную способность сгибать позвоночник по сравнению, например, с коленями и локтями. Эта анатомическая особенность позволяет им безопасно заниматься спортом каждый день, с меньшей усталостью и восстановлением брюшной полости.» Конечно, речь идет о локальных упражнениях для живота, которые не включают в работу ноги, спину или плечи для поддержания исходного положения. .
В этот день вернитесь к распределению мышц.
3 тренировки в неделю: пример I
- День 1: ноги + плечи.
- День 2: отдых.
- День 3: грудь + трицепс.
- День 4: отдых.
- День 5: спина + бицепс
- День 6 и 7: отдых.
- День 1: спина + трицепс.
- День 2: отдых.
- День 3: ноги + плечи.
- День 4 и 5: отдых.
- День 6: грудь + бицепс.
- День 7: отдых.
Первым днем недели может быть воскресенье. Однако если вы начинаете в понедельник, у вас есть суббота и воскресенье, которые вы можете провести с семьей или посвятить сердечно-легочным заболеваниям.
Первый день основан на принципе несвязанных мышц — фактически, мышцы нижней части спины, ягодиц и плеч (дельтовидные) слабо связаны друг с другом и не помогают друг другу в работе. Это позволяет обеим командам работать вместе. Сначала мы создаем сиденье, защелку, давление на ногу и сгиб ноги. Затем строим присед, танцуем с гантелями и прогибаемся перед собой и перед глазами. Быстрые упражнения оказывают огромное влияние на гармонию внешнего вида вашего тела, поэтому их стоит включить в программу.
Во второй день мы объединяем воинствующие мышцы — людей, которые помогают друг другу в работе. Почти во всех упражнениях для груди задействованы три мышцы головы. Это относится к отжиманиям всех видов, жиму штанги, гантелей и другим движениям. В этом движении вы перемещаете вес в сторону от себя (или себя руками от опоры). Так, в первой части тренировки прорабатываются грудные мышцы и немного трицепсы за счет отжиманий от пола и планки, жима штанги и гантелей. Затем выполняются изолированные сгибания трицепса с использованием гантелей или тренажера.
На третий день истребители снова работают. Тренировка спины относится к различным импульсам живота, в которых активно участвуют бицепсы. Поэтому сначала мы тянем штангу с разными ручками, с аналогичными тягами на аттракционе, гантелями и наклонными гантелями к тренеру. Затем мы начали работать над бицепсами, выполняя локальные сгибания с гантелями — сидя и стоя на скамье Скотта.
3 тренировки в неделю: пример II
Здесь мы используем другую модель обучения. Многие тренеры считают, что неправильно тренировать большую мышцу, а потом ее заканчивать, — говорит Дмитрий Лапкин. — Это объясняется тем, что, например, отжимания от груди или жим лежа на скамье на трицепс утомляют и поэтому бесполезны для работы в этой области. Для начинающих это мнение применимо.
В первом примере день 1 (ноги и плечи) построен по этому принципу. В этом примере все дни проходят так: к большой мышце добавляется маленькая, которая, по крайней мере, участвует в упражнении большой мышцы.
Какие группы мышц совмещать на тренировке?
- Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и большиъ рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация. — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
- Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
- Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
- Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
- Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодарясвоему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
- Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.
Как видите, распределение групп мышц в упражнениях — это достаточно творческий процесс, не имеющий строгих правил. Вы можете попробовать различные комбинации и получить представление о том, что подходит лично вам.
Приведенная ниже программа упражнений для начинающих служит отличным ориентиром для составления индивидуальных программ. Выбор упражнений, количество повторений, сетов и скорость выполнения упражнений подбираются в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
Факторы роста мышц
Изменение нагрузки (механического напряжения),.
Незначительные повреждения мышечных волокон.
Есть и четвертый важный фактор — концентрация анаболических гормонов в крови, наиболее важными из которых являются тестостерон и гормон роста. Этот факт имеет отношение к распространенной практике использования стероидов в спорте.
Следующая задача — знать, как объединить вышеперечисленные элементы.
Оптимальное количество повторений и подходов
Оптимальное количество повторений составляет от 6 до 12 с рабочим весом, в зависимости от типа упражнения для данной группы мышц. Если количество повторений меньше 6, рекомендуется пересмотреть вес, выбранный для упражнения.
Количество сетов = разминочный сет + рабочий сет.
Разминочные сеты необходимы для подготовки мышц к тяжелой работе, чтобы избежать травм.
