Представленная ниже программа физических упражнений для новичков является замечательным ориентиром для составления персонализированных тренировочных планов. Выбор упражнений, количество повторений, сетов, а также скорость выполнения упражнений должны подбираться с учетом индивидуальных характеристик организма.
План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?
Умение создать индивидуализированный план тренировок является тем критерием, который отличает начинающих спортсменов от профессионалов. Важным аспектом для достижения максимальных результатов является понимание подходов к распределению тренировок по различным группам мышц в течение недели.
Формирование персонализированной программы тренировок не только помогает в достижении желаемых результатов, но и включает ведение учета программы и результатов. Без тщательного анализа эффективности отдельных упражнений и прогресса в увеличении рабочего веса вам будет сложно адаптировать тренировочный процесс для устойчивого роста.
// План тренировок — как составить?
Без тщательно продуманной программы тренировок добиться заметного прогресса в изменении физического состояния тела сложно, вне зависимости от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или сбросить лишний вес. Важным элементом является не только распределение групп мышц по дням, но и планирование достаточного времени для восстановления.
Составить программу недостаточно; регулярные улучшения и модификации также имеют важное значение. Записывайте изменения в весах выполнения упражнений и определяйте, что необходимо заменить или что, наоборот, оказывается наиболее эффективным.
По этой причине ведение дневника тренировок имеет большое значение. Записывайте не только список выполняемых упражнений и веса, но также и ваше самочувствие и общие параметры. Десятиминутное размышление о тренировке в конце занятия может значительно повысить конечный результат.
// Читать далее:.
Как подобрать готовую программу?
Очень важно отметить, что, несмотря на наличие общих принципов распределения упражнений по дням, ни одна программа не будет универсально эффективной для всех. Даже если вы нашли подходящую схему, ее следует пересматривать и изменять каждые три-шесть месяцев, так как организм со временем адаптируется к привычным нагрузкам.
Для успешного наращивания мышечной массы необходимо комбинировать различные упражнения и методики, постоянно изменяя уровни нагрузки и тренировочные программы. Это также важно для профессиональных спортсменов, которые работают по круговой системе: сначала сосредотачиваются на увеличении силы, затем массы, после чего переходят к облегчению силовых нагрузок.
Структура программы тренировок напрямую зависит от доступного оборудования (например, штанги и силовые тренажеры) в домашних условиях или в спортивном зале, включая такие элементы как гантели, гири и даже резинки для тренировки.
// Читать далее:.
Составляем программу: пошаговые советы
Основные принципы создания программы тренировок заключаются в четком понимании вашей основной цели (например, увеличение мышечной массы, улучшение физической формы или снижение веса) и в анализе доступного оборудования. Также следует учитывать частоту тренировок и этапы их выполнения.
1. Составьте базовый план занятия
Каждая тренировка начинается с разминки, которая может занять 5-10 минут. Далее выполняются 3-4 упражнения для одной из основных групп мышц, таких как ноги, спина или грудь, после чего добавляются 4-5 упражнений для дополнительных мышц. Чаще всего плечи связывают с ногами, трицепсы — со спиной, а бицепсы — с плечами. Если главная цель заключается в снижении веса, то после силовой тренировки рекомендуется дополнительно уделять 20-25 минут кардионагрузкам.
2. Определите главные приоритеты тренировки
Вполне допустимо тренировать слабые группы мышц дважды в неделю, но с перерывом в два-три дня, например, в понедельник и пятницу. Разговор о тренировке мышц живота может включать разминку с тремя-четырьмя сетами упражнений для брюшной области, при этом она может также включать подъемы ног или аналогичные упражнения для живота.
3. Выберите подходящие для вас упражнения
Первый блок упражнений, который предназначен для тренировки крупных мышечных групп, должен включать базовые движения с использованием штанг или их вариации. Блоки с изолирующими упражнениями для второстепенных мышц должны быть разнообразными и отличаться друг от друга для правильной оценивания их эффективности.
4. Распланируйте количество подходов и повторов
Для роста мышц общее количество сетов для каждой из основных мышечных групп должно составлять от 12 до 15, что подразумевает выполнение трех упражнений по четыре сета или четырех упражнений по три-четыре сета. В первом комплексе нужно использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений (5-10); во втором комплексе – более легкие веса и большее количество повторений (10-15).
5. Следите за прогрессом
Большинство потенциальных спортсменов уделяют силовым тренировкам не менее 4-5 часов в неделю, включая время на поездки в спортзал. Лень тратить хотя бы 20 минут в неделю на анализ программы тренировок и отслеживание улучшений может значительно снизить эффективность от потраченного времени.
Поэтому, если ваша прогрессивная программа тренировок направлена на максимальное увеличение мощности, рекомендуется часто тренироваться и соответственно восстанавливаться.
Цель тренировок
Чтобы создать подходящий тренировочный план, первым делом нужно определить свои цели. Обычно сформулировать их можно как: набор мышечной массы и/или потеря в весе (сжигание жира). Ожидаемые результаты будут определять частоту и длительность ваших тренировок, а также выбор конкретных упражнений.
Как часто следует проводить тренировки и сколько раз в неделю следует прорабатывать ту или иную группу мышц?
Разделение групп мышц можно условно классифицировать на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепсы, трицепсы, икры).
Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление по сравнению с мелкими, поэтому их обычно тренируют реже – раз в неделю (раздельные тренировки). Однако новички не имеют такой же высокой нагрузки как опытные спортсмены, поэтому рекомендуется выполнять базовые упражнения и сосредоточиться на всех группах мышц за каждое занятие, при этом посещая спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Постепенно можно перейти к программе с тренировками одной большой группы мышц и одной-двух мелких мышц трижды в неделю.
По всей видимости, это подходит как для новичков, наращивающих мышечную массу, так и для тех, кому необходимо снижение веса. Тем не менее, для сжигания жира может понадобиться добавление 1-2 кардиотренировок в неделю или переход на многоповторные тренировки (включая большее количество повторений с короткими перерывами между подходами и использование меньших весов). Дополнительно можно включить занятия циркулярного типа.
Продолжительность тренировок и отдых между подходами
В среднем, силовая тренировка занимает от 45 до 90 минут. Чем ниже уровень физической подготовки, тем дольше продолжается сама тренировка. С увеличением рабочего веса и уменьшением повторений, тренировка также может стать короче. Таким образом, силовые занятия проводятся реже, чем тренировки, направленные на избыточный вес и выносливость. Дополнительную информацию можно найти в разделе о том, сколько должна длиться тренировка.
Важность отдыха между сетами также зависит от ваших целей. Для наращивания массы и мышечной силы рекомендуемый отдых составляет около 60 секунд (максимум 90 секунд), по сравнению с 45-60 секундами для сжигания жира. Общий отдых между вправлениями следует уделять около 90 секунд. Если вы выполняете изолирующие упражнения (например, на тренажере) или работаете с небольшими группами мышц, время отдыха может быть сокращено на 15-30 секунд.
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Для достижения высоких результатов важно дать организму понять, что он активно и целенаправленно работает над повышением общего уровня физической подготовки. Начинать следует с тяжелых базовых упражнений (например, приседания, становая тяга, жимы) и по завершении переходить к изолирующим упражнениям (таким как упражнения для бицепсов, трицепсов, пресса и др.). При этом можно чередовать тренировки на нижнюю и верхнюю часть тела (ноги против спины и груди). Не обязательно начинать тренировку с отдельных изолирующих движений, поскольку бицепсы, трицепсы и дельты часто активируются во время выполнения основных упражнений.
Подумайте о том, чтобы включить в свой режим более простые упражнения с использованием гантелей и штанг. Силовые тренажеры изначально предназначены для людей, которые по одной причине или другой не могут эффективно выполнять упражнения с гантелями или штангами. Опытные бодибилдеры также обращаются к тренажерам, чтобы сконцентрироваться на изоляции своих слабых мышечного групп, когда это необходимо. Для начинающих эффективность упражнений с свободными весами оказывается наиболее полезной.
По прошествии 6-12 месяцев вы вполне можете начать изолированные тренировки, сосредоточив внимание на одной крупной группе мышц с одной или двумя мелкими мышцами в каждую сессию. Между тренажерными днями обязательно должны быть дни отдыха для восстановления мышц.
Таким образом, каковы же наилучшие группы мышц для одновременной тренировки и какой порядок следует соблюдать, чтобы выстроить эффективный индивидуальный тренировочный план? Например, можно заниматься три раза в неделю: понедельник, среда и пятница. В понедельник, когда вы чувствуете себя наиболее сильным, сфокусируйте свою силу на тех группах мышц, которые требуют особого внимания или отстают в развитии. Обычными в этом отношении являются ноги. Начинайте с базовых упражнений, таких как приседания, румынская тяга и гребля. Далее можно использовать тренажеры для сгибания и растяжения ног. В конце, когда силы на исходе, выполните упражнения для живота. Сочетайте гантели и штанги под разными углами, а также используйте отжимания от пола или от скамьи и наклоны с гантелями. Следующими могут быть трицепсы и дельты. Дни тренировок спины начинайте с мертвых подъемов и подтягиваний, при этом подтягиваясь на перекладине в середине сета. Затем можно переключаться между тягой с гантелями и блоками. Наконец, добавьте упражнения для бицепсов.
Таким образом, общая схема индивидуальной подготовки на неделю может выглядеть следующим образом:
| пн | ноги + пресс |
| вт | отдых |
| ср | грудь + трицепс, дельты |
| чт | отдых |
| пт | спина + бицепс |
| сб, вс | отдых |
Количество повторений для упражнений определяется исходя из поставленной цели (рост мышц или сжигание жира). Для наращивания мышечной массы рекомендуемое количество повторений составляет 6-12 повторений, в то время как для сжигания жира нужно выполнять 12-15 повторений. Это подразумевает, что с увеличением количества повторений нагрузка уменьшается. Тем не менее, если вы только начинаете, вам следует сделать 12 повторений с меньшими весами, чтобы сначала акцентироваться на правильной технике выполнения упражнений, а затем уже увеличивать рабочий вес.
Самым важным для достижения успеха остаются терпение и усердие. Даже если ваша программа тренировок не идеальна, вы всё равно сможете достичь результатов, если будете продолжать упорно работать, регулярно посещать тренажерный зал и следить за своим рационом. Однако регулярные изменения в выполнении упражнений с использованием аналогичных (например, начиная чередовать тяги со штангой и гантелями) помогут не допустить стагнации мышечного роста и дадут новый импульс для прогресса.
Зойник настоятельно рекомендует всем непрофессиональным бодибилдерам ознакомиться с его собственной аналогичной статьей: «Как тренироваться, если вы не профессиональный бодибилдер».
Тренировка групп мышц по дням
Классическая программа тренировок предполагает три занятия в неделю, каждое из которых включает тренировку одной крупной и одной мелкой группы мышц. Комбинирование массы является исключением — она не отражается на программе как отдельная группа мышц и обычно выполняется в конце каждой тренировки или два раза в неделю.
Мышцы живота — прямая и косая мышцы живота — обладают довольно ограниченной способностью сокращаться, как отмечает Дмитрий Лапкин. Их основная функция заключается в сгибании и повороте позвоночника, что позволяет им иметь более ограниченные возможности по сравнению, например, с коленями и локтями. Эта анатомическая особенность позволяет безопасно выполнять тренировки каждый день, с меньшим уровнем усталости и быстрее восстанавливаться между сессиями. Речь идет именно о локальных упражнениях для живота, которые не задействуют ноги, спину или плечи для поддержки исходной позиции.
Теперь давайте вернемся к распределению тренируемых мышц.
3 тренировки в неделю: пример I
- День 1: ноги + плечи.
- День 2: отдых.
- День 3: грудь + трицепс.
- День 4: отдых.
- День 5: спина + бицепс.
- День 6 и 7: отдых.
- День 1: спина + трицепс.
- День 2: отдых.
- День 3: ноги + плечи.
- День 4 и 5: отдых.
- День 6: грудь + бицепс.
- День 7: отдых.
Первым днем недели может выступать воскресенье. В случае, если вы начинаете с понедельника, у вас будет суббота и воскресенье, которые вы можете провести с семьей или посвятить кардионагрузкам.
В первый день программы вы активно сочетаете независимо действующие группы мышц — мышцы нижней части спины, ягодиц и плеч (дельтовидные) взаимосвязаны между собой незначительно, что позволяет выполнять тренировки этих групп последовательно. Начинайте тренировку с приседаний, жимов ногами и других комбинированных движений. В следующую очередь выполняйте упражнения на тренажерах для разгибания и сгибания ног. Завершите сессию работой для мышц живота, если остается высокая энергия. Не забывайте включать в каждую тренировку подъемы с гантелями и жимы в разных плоскостях, а также отжимания и наклоны с гантелями. Далее для дней тренировок спины начинайте с мертвой тяги и подтягиваний, подтягивая корпус к перекладине. Затем можно сменить упражнения на тягу с гантелями и блочными тягами. В конце обязательно добавьте работу для бицепсов.
Следовательно, общая схема индивидуальной подготовки на неделю может выглядеть так:
| пн | ноги + пресс |
| вт | отдых |
| ср | грудь + трицепс, дельты |
| чт | отдых |
| пт | спина + бицепс |
| сб, вс | отдых |
Количество повторений для упражнений зависит от вашей цели (рост мышц или сжигание жира). Для наращивания мышечной массы целесообразно выполнять 6-12 повторений, в то время как сжигание жира может потребовать выполнения 12-15 повторений. При интенсивном увеличении повторений, нагрузка при выполнении упражнений обычно снижается. Однако для новичков важно начинать с выполнения 12 повторений с пониженной нагрузкой, так как сначала необходимо освоить технику выполнения, а увеличение рабочего веса приходит с практикой.
Терпение и упорство являются основными залогами успеха. Даже если ваша программа тренировок не совершенная, вы все равно сможете получить результаты, если будете стараться и строго придерживаться расписания тренировок и режима питания. Однако регулярные изменения в выполнении упражнений (например, смена тяг с штангой на тяги с гантелями) помогут сохранению эффективности тренировок и принесут новые стимулы для прогресса.
На заметку: в своем материале Зойник настоятельно рекомендует всем непрофессиональным бодибилдерам ознакомиться с его аналогичной статьей: «Как тренироваться, если вы не профессиональный бодибилдер».
3 тренировки в неделю: пример II
В данном примере реализована другая модель тренировок. Многие тренеры уверены, что неправильно завершать занятия большой мышечной группы подобными же мышцами, поскольку, например, тренировки груди или жима лежа на трицепс могут привести к усталости и снизить тренировочную эффективность. Для новичков это мнение является вполне уместным.
В первом варианте первая тренировка (ноги и плечи) построена с учетом предыдущих принципов. Во втором же варианте, каждая тренировка комбинирует большие и меньшие группы, где, по крайней мере, небольшие группы также участвуют в упражнениях с основной мышечной группой.
Какие группы мышц совмещать на тренировке?
- Ноги требуют наиболее интенсивной тренировки и наибольших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер вместе составляют самую массивную и мощную группу мышц тела. Так как они активно задействуются при ходьбе, у новичков они также могут быть наиболее развитыми. Поэтому, чтобы действительно эффективно нагружать их и прорабатывать, требуется наибольшая сила и концентрация. — это вторая по размеру мышечная группа, также играющая важную роль в поддержании осанки и здоровья позвоночника. Слабость спины может привести к тому, что бытовая нагрузка (например, перенос сумки) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, что делает их уязвимыми. Таким образом, для проработки спины также необходимы серьезные отягощения и объемные упражнения. При освоении становой тяги учитывайте, что хотя данное упражнение в первую очередь нацелено на спину, оно загружает ноги практически так же, как приседания.
- Грудные мышцы не являются самой крупной по объему группой, но играют роль, противоположную мышцам спины. Обязательно нужно тренировать грудные мышцы как минимум на одном уровне с мышцами спины, иначе ваша мышечная масса не будет симметричной, и эти две группы будут слишком сильно «перетягивать» позвоночник в одну сторону.
- Плечи работают вместе со спиной и грудью. Развитые дельты защищают плечевой сустав от травм. Это единственный сустав, где кости не соприкасаются, а лишь комбинируются связками. Сильные плечевые мышцы предотвращают смещение или разрыв суставных связок при резких или непривычных движениях плеча.
- Трицепс является мышцей-разгибателем, находящейся на задней стороне руки от плеча до локтя. Состоит из трех пучков мышц и является антагонистом бицепса, который значительно превышает по размеру трицепс. Таким образом, невозможно увеличить объем бицепса, не прокачав трицепс должным образом.
- Бицепс — мышца-сгибатель, расположенная на противоположной стороне от трицепса и выполняющая функции антогониста, имеющая два мышечных пучка. Визуально бицепс увеличивает толщину руки за счет расположения его в верхней части.
- Пресс — группа мышц, которой мы уже упоминали ранее.
Как видно, распределение групп мышц в тренировках представляет собой достаточно креативный процесс, не поддающийся строгим канонам. Вы можете экспериментировать с различными комбинациями и находить то, что больше подходит именно вам.
Теперь давайте обсудим факторы, способствующие росту мышечной массы.
Факторы роста мышц
Изменение нагрузки (механического напряжения).
Незначительные повреждения мышечных волокон.
Необходимо также учитывать важным четвёртым фактором концентрацию анаболических гормонов в крови, среди которых тестостерон и гормон роста являются наиболее значительными. Этот момент имеет особое значение в контексте распространенной практики использования стероидов в спорте.
Следующая задача состоит в том, чтобы понять, как скомбинировать перечисленные факторы на практике.
Оптимальное количество повторений и подходов
Оптимальное количество повторений для выполнения составлет диапазон от 6 до 12, в зависимости от типа упражнений, применяемых для конкретной группы мышц. Если вы используете меньший вес, чем требуется для достижения 6 повторений, следует пересмотреть подходящий вес для данного упражнения.
Количество сетов следует рассматривать как общее количество разминочных и рабочих сетов, что включает один разминочный сет и один или более рабочих сетов.
Не забывайте, что разминочные сеты необходимы для адекватной подготовки мышц к выполнению тяжелых нагрузок, что позволяет избежать травм и уменьшить вероятность переутомления.
