При выполнении почти всех упражнений, кроме базовых, крайне важно поддерживать естественный изгиб позвоночника. Это достигается путем растягивания тела от макушки до кончиков пальцев. Пытайтесь тянуться вверх через макушку головы и обращайте внимание на то, как выпрямляется линия позвоночника. Если вы находитесь в положении PINE, важно, чтобы пространство между полом и вашими бедрами не превышало ширину вашей ладони.
Руководство по пилатесу для начинающих
Создатель данного метода, Джозеф Пилатес, разработал специфическую фитнес-систему, основанную на своем опыте и знаниях. Эта система состоит из комбинации примерно 50 повторяющихся и простых движений, которые направлены на развитие мышечной силы. Приверженцы пилатеса утверждают, что его упражнения могут быть адаптированы как для легкой силовой тренировки, так и для реабилитации, так и для интенсивных тренировок для опытных атлетов.
Этот тип упражнений часто описывается как «ум-тело», что подразумевает использование серий целенаправленных и контролируемых движений для укрепления и стабилизации коры, то есть мышц, окружающих ваш позвоночник.
Основной целью данного вида спорта является то, чтобы мышцы коры функционировали подобно стволу большого дуба, оставаясь устойчивыми и стабильными в то время, как ветви дерева могут двигаться. Таким образом, тренировки пилатеса помогают развить силу и стабильность в коре тела.
- правильное дыхание
- выравнивание корпуса
- стабилизация ребер и лопаток
- подвижность таза
- использование большой поперечной мышцы живота
Польза для ума и тела
Упражнения пилатеса существенно отличаются от обычных тренировок на кардио оборудовании. Например, когда вы занимаетесь на эллиптическом тренажере вместе с другом, у вас есть возможность вести разговор и отвлекаться от процесса. В отличие от этого, при занятиях пилатесом, особенно если правильно выполнять дыхательные техники, вы сосредоточены исключительно на собственных движениях и внутреннем состоянии. Это может быть утомительным, но необходимо понимать, что такие упражнения помогают избавиться от стресса и напряжения, что делает их отличным средством для улучшения психоэмоционального состояния.
- Укрепляет мышцы кора, что в свою очередь улучшает стабильность всего тела.
- Развивает другие группы мышц без ударных нагрузок, что особенно важно для тех, кто восстанавливается после травм.
- Предотвращает травмы, обучая травмобезопасным движениям.
- Увеличивает гибкость, что также помогает предотвратить рутинные мышечные проблемы.
- Повышает осознанность и согласованность между разумом и телом, что в свою очередь улучшает качество жизни.
- Улучшает осанку, что снижает уровень стресса.
- Способствует похудению, увеличивая общую физическую активность.
Полезные советы для новичков
- Обратите внимание на большую поперечную мышцу живота. Она расположена чуть ниже пупка и активно задействуется в каждом упражнении пилатеса. Эта мышца играет важную роль в контроле вашей осанки и поддерживает все движения тела. Чтобы её выявить, положите руку на низ живота и сделайте несколько кашлевых движений. Мышца, которую вы ощутите, и есть большая поперечная мышца живота. Она создает своего рода корсет вокруг вашего живота, не только помогая сделать живот плоским, но и обеспечивая общую стабильность всего корпуса. На занятиях вы научитесь эффективно использовать дыхание для активации этой мышцы.
- Откройте для себя хорошего инструктора. Обучение пилатесу, возможно, проще всего зависит от качественного наставника, обладающего глубокими знаниями данной методики. Придерживайтесь правильной техники выполнения, которая является основой всех успешных тренировок. Обязательно сообщите своему инструктору о том, что вы новичок — это поможет ему лучше адаптировать занятия под ваши потребности.
- Не путайте пилатес с кардио-тренировками и силовыми нагрузками. Первые сессии могут показаться вам менее интенсивными и не заставят потеть. Это совершенно нормально и не должно вас беспокоить. Эффективность нагрузки не меряется только тем, насколько вы устали или насколько мокрая ваша футболка. Важнее то, как вы выполняете каждое движение и насколько вы его осознаете. Ожидайте, что ваши первые занятия могут показаться медленными и недостаточно напряжёнными, но это важный этап вашего обучения.
- Тщательно изучите основы. Овладение базовыми техниками крайне важно, прежде чем переходить к проработке более глубоких мышц. Это означает, что вам необходимо уделять внимание даже таким элементарным вещам, как натуральный ритм вдоха и выдоха, которые на первый взгляд могут казаться незначительными.
- Избегайте ношения большого и свободного спортивного обмундирования. Для занятий выберите облегающую или полуприлегающую одежду. Это поможет вам и вашему инструктору контролировать правильность выполнения измерений и позиций во время тренировок. Все изгибы тела должны быть видимы, чтобы детали были четко видны, чего нельзя добиться в свободной одежде.
- Уделите время себе. Пилатес не тот вид нагрузки, который дает результаты мгновенно после первых трёх занятий. Вам нужно время, чтобы адаптироваться и привыкнуть к системе. Однако результаты, которые вы получите, вряд ли вас разочаруют. Если вам понравились занятия в тренажерном зале на тяжелых весах, помните, что это могут быть не единственные, а, может, и не лучшие результаты. Внимательно слушайте свое тело, и вы сможете построить свой собственный подход.
- Не занимайтесь на полный желудок. Легкий перекус за час до тренировки — это нормально, но избегайте обильных приемов пищи. Вашим мышцам и дыхательной системе придется работать интенсивно, поэтому лишняя еда может вызвать дискомфорт.
- Попробуйте пилатес для начинающих в домашних условиях. Если у вас нет возможности прямо сейчас посещать зал, начните с интернет-видео-тренировок. В сети можно найти массу простых и доступных уроков, которые помогут вам изучить основы. Главная ваша задача — внимательно следовать всем указанным инструкциям.
Друженкова Юлия Владимировна Образование: Балтийский федеральный университет имени Иммануила Канта. Специальность: философия. Также окончила аспирантские курсы по теории аргументации.
Цель программы описывается как интеграция результатов. Базовый комплекс упражнений пилатеса является немного более сложным по сравнению с тем, что ждет начинающих, но его можно адаптировать практически для всех. Тем не менее, если вы начнете с программы для новичков, упражнения будут значительно легче по сравнению с началом с полного нуля.
История создания
Основатель метода, Джозеф Пилатес, родился в неблагополучной семье и в детстве часто страдал от болезней, таких как астма и рахит. Он подвергался насмешкам со стороны сверстников из-за слабого здоровья. После такой проверки судьбы Джозеф решил заняться спортом и спустя несколько лет стал обладателем атлетичного и мускулистого тела. Тем не менее, ему требовалось создать систему упражнений для достижения идеального баланса между гибкостью и силой.
На основе своего спортивного опыта и работы в качестве тренера, Джозеф разработал методику, позволяющую быстро преобразовывать телесные возможности человека и повышать гибкость и здоровье, независимо от возраста. Автор системы сам описывал её эффективность следующим образом: «После 10 тренировок вы увидите разницу, после 20 — прочувствуете её, а после 30 — получите совершенно новое тело». Придерживаясь своего метода, Джозеф на протяжении всей жизни имел крепкое и красивое тело, прожив долгую и здоровую жизнь, несмотря на все испытания. Его пример служит показателем эффективности системы, которая действительно работает и приносит ощутимые результаты.
Основные принципы тренировки пилатес
- Мощное центрирование – основа выполнения каждого упражнения. При активации мышц живота подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику, сохраняя напряжение на протяжении всей тренировки.
- Грудное дыхание: вдохните через нос и выдыхайте через рот. За этим необходимо тщательно следить и синхронизировать сокращения мышц с выдохами, замедляя дыхание при выполнении плавных движений.
- Во время каждого занятия ощущайте вытяжение в позвоночнике.
- Сосредоточьтесь на каждом движении, обращая внимание на его правильность.
- Обеспечьте точность и симметрию тела: ваше положение должно быть ровным, без перекосов, обращая внимание на расположение лопаток и плеч.
- Осознанность каждого движения тут же подразумевает отсутствие отвлекающих факторов и полное погружение в тренировку.
Следование этим шести принципам обязательно, независимо от места вашего занятия: будь то спортзал или домашняя тренировка в одиночку или в команде. Если вы будете придерживаться этих рекомендаций, вы вскоре увидите результаты. Во время выполнения упражнений следует контроль над брюшным дыханием и поддержкой всех мышц для достижения максимальных результатов.
Упражнения в пилатесе направлены на пропорциональное развитие тела, включая задействование различных групп мышц. Это помогает устранить мышечные дисбалансы и снизить вероятность получения травм в процессе выполнения движений.
О пользе pilates свидетельствуют преимущества, которые выделяют его среди других тренировочных методиков.
Достоинства пилатеса для вашего тела и силуэта:
- Упругость и укрепление мышц пресса и спины, проработка глубинной мускулатуры – результатом станет плоский живот;
- Стабилизация позвоночника, устранение искривлений и болей в спине и пояснице;
- Формирование стройного и подтянутого тела без перекачанных мышц;
- Фигура становится более подтянутой, а осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
- Происходит физиологическое увеличение длины мышц через безопасное растяжение, что расширяет диапазон движений;
- Пилатес целенаправленно улучшает пропорции тела и тонизирует, уплотняет мышцы в проблемных зонах – таких как область бедер и живота;
- Улучшает функции дыхательной системы, увеличивая объем легких, глубокое дыхание помогает устранить хроническую усталость, депрессию и бессонницу;
- Повышает гибкость суставов и увеличивает амплитуду движения, что придает уверенность в движениях;
- Нормализует кровяное давление и улучшает кровообращение, что, в свою очередь, способствует поддержанию здоровья сердца;
- Способствует развитию чувства координации и баланса в движениях;
- Укрепляет и удлиняет мышцы, увеличивает мышечную силу, придавая эластичность и подвижность суставам.
Регулярные физические упражнения помогают вам контролировать свое тело и интуитивно управлять им. Пилатес считается более безопасным методом по сравнению с другими видами фитнеса, часто используется в качестве реабилитационной программы.
По заявлению создателей пилатеса, эти упражнения возвращают человеку внутреннее равновесие, избавляя от интенсивного стресса и негативных эмоций. Пилатес – это уникальный способ корректировки осанки и повышения энергии, необходимой для выполнения этих упражнений.
Этот метод представляет собой важное решение для людей с проблемами в области позвоночника. Боли и скованность в шее могут исчезнуть через всего пару недель, а через месяц или два вы почувствуете заметное улучшение в области поясницы и спины. Тело действительно меняется после трех месяцев регулярных занятий.
Данная методика подходит для людей любого возраста и физической подготовки и активно используется профессиональными спортсменами и танцорами для укрепления основных групп мышц и предотвращения мышечного дисбаланса, а также для предотвращения травм.
Показания к занятиям
- Рекомендуется для лиц, которым противопоказаны ударные нагрузки;
- Подходит при наличии заболеваний сосудов и любых состояний суставов;
- Это полезно для укрепления мышц и улучшения чувства равновесия и координации;
- Необходимость в повышении гибкости;
- Восстановление после травм и повышения нагрузок;
- Состояния стресса, бессонница или тревога;
- Боли в спине и пояснице.
Система тренировок, разработанная Джозефом Пилатесом, предназначена для тех, кто желает укрепить свой мышечный корсет, выровнять позвоночник и улучшить свою осанку. Выполняя физические упражнения хотя бы раз-два в неделю, можно почувствовать улучшение своего состояния без болезненных и сложных подходов к тренировкам.
Однако все индивидуально. Пилатес помогает развить тело гармонично, защищая его от травм, но не способен заменить кардио-тренировки или непосредственно решить проблемы с избыточным весом.
Ягодичный мостик
Это упражнение, в добавление к коррекции объема и формы ягодиц, значительно укрепляет нижнюю часть спины, помогает уменьшить болевые ощущения, а также равномерно распределяет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может улучшить ваши результаты как в ходьбе, так и в беге. Преимущество этого упражнения заключается в его вариативности: выполнять его можно как с собственным весом, так и с различными утяжелителями, такими как штанги или ленты сопротивления, или поднятыми ногами. Важно при этом сохранять вертикальное положение всего тела на протяжении выполнения упражнения.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги и крепко уперев пятки в пол.
- Руки разместите вдоль корпуса, расслабляя их.
- На выдохе поднимите бедра вверх, задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь на вдохе.
Повторите упражнение 10 раз.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Это более сложный вариант ягодичного мостика. В ходе его выполнения задействуются те же группы мышц, но потребуется гораздо больше усилий.
Техника исполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Руки вдоль корпуса, расслабленные.
- На выдохе поднимите одну ногу вверх, задержитесь на секунду, а затем опустите её на вдохе.
- Смените ноги и повторите упражнение.
Выполните упражнение по 8 раз на каждую ногу.
Этот комплекс упражнений хорош тем, что направлен на основные группы мышц спины, туловища, ягодиц и бедер. Он прост и в то же время весьма эффективен.
Пилатес нацелен на гармоничное развитие всего тела и является полезным для спортсменов всех возрастов, а также для начинающих. Важно подобрать подходящий уровень физической нагрузки в соответствии с вашими возможностями.
Скручивания
Это упражнение особо сфокусировано на проработке их основных мышц живота. Оно помогает создать желаемый рельеф без особых физических затрат и без необходимости использования дополнительного оборудования. Однако следует помнить, что сами по себе такие упражнения не помогут значительно сбросить вес. При неправильном подходе существует риск вызвать боли в спине. Поэтому не стоит спешить и лучше выполнять упражнения правильно и последовательно.
Техника исполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
- Разместите руки за затылком для поддержки.
- Приподнимите плечи и грудь, оставляя поясницу на полу, и задержитесь на мгновение.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.
Я сам могу это утверждать — после завершения карьеры в большом спорте у меня остался профессиональный «болевой багаж». После того, как пилатес вошел в мою жизнь, многие травмы, мучившие меня долгие годы, начали исчезать.
Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях
Джозеф Хубертус Пилатес — человек, который создал свой уникальный метод упражнений. Из-за многочисленных проблем со здоровьем он был вынужден разрабатывать физические нагрузки, которые помогли бы ему. Это и стало основой для создания методики, которая сейчас носит его имя. Упражнения были разработаны на основе элементов из йоги, боевых искусств и других популярных направлений того времени. Сам Джозеф, по его собственным утверждениям, разработал 33 отдельных упражнения. На сегодняшний день в арсенале имеется множество знаний об этом методе, и многие эксперты подтверждают его гениальность. В прошлые века Джозеф создал методики телесной терапии, которые сохраняют свою популярность и востребованность и сегодня.
Польза пилатеса
Пилатес помогает формировать ваши физические мечты и способствовать снятию стресса и нервного напряжения;
Он также поддерживает улучшение обмена веществ, и приучает ваше тело к правильным движениям, что действует на всю систему организма.
Метод подходит как для людей с отличным здоровьем, так и для тех, кто сталкивается с различными проблемами со здоровьем. Пилатес максимально снижает уровень высокоударных и тяжелых нагрузок на мышцы и скелет, эффективно адаптируясь под возможности и возраст занимающегося. Инструктор будет подбирать количество упражнений и их интенсивность в зависимости от ваших способностей и самочувствия. Однако существуют определенные состояния, при которых занятия противопоказаны, например, усугубление спинномозговой грыжи, где физические нагрузки будут неуместны из-за воспаления и болей. В остальных случаях можно адаптировать уровень нагрузок в соответствии с индивидуальными возможностями.
Как часто можно заниматься
Пилатес не требует длительных периодов восстановления. Оптимальным вариантом занятий является два-три раза в неделю. Важно не делать длительных перерывов между тренировками, если вы желаете достичь успеха и поддерживать свою физическую форму. Обычно достаточно примерно 20 тренировок, чтобы заметить, как подтянулось тело, как стало легче в пояснице и как значительно улучшилось ваше общее самочувствие. Пилатес особенно полезен для улучшения качества подготовки в других спортивных дисциплинах.
Многие спортивные направления могут создать асимметричные функциональные изменения, так как некоторые виды спорта задействуют только одну сторону тела. Со временем такие изменения могут привести к травмам. Пилатес же максимально исключает высокоударные и изматывающие нагрузки на мышцы и скелет.
Для спортсменов это метод, позволяющий продлить карьеру, поскольку занятия пилатесом служат профилактикой травм.
Самый известный спортсмен, активно практикующий пилатес, — Роналду.
