Пилатес в фитнесе – потрясающее тело, созданное разумом. Пилатес для начинающих что это

Почти во всех упражнениях, кроме базовых движений, старайтесь поддерживать естественный изгиб позвоночника, растягивая тело от головы до хвоста. Потянитесь вверх к макушке головы и почувствуйте, как выпрямляется линия позвоночника. В приподнятом положении PINE пространство между полом и бедрами не должно быть шире вашей ладони.

Руководство по пилатесу для начинающих

Его опыт привел к разработке этой конкретной фитнес-системы. В нем используется комбинация из примерно 50 простых повторяющихся движений для развития мышечной силы. Сторонники этой системы утверждают, что упражнения пилатеса могут быть адаптированы как для легкой силовой тренировки или реабилитации, так и для достаточно интенсивных тренировок опытных спортсменов.

Это тип упражнений «ум-тело», в котором используется серия целенаправленных, контролируемых упражнений для укрепления и стабилизации коры.

Основная цель этого вида спорта — научить мышцы коры действовать подобно стволу большого дуба. В то время как ветви движутся, ствол дерева остается стабильным и устойчивым.

• дыхании
• выравнивании корпуса
• стабилизации ребер и лопаток
• подвижности таза
• использовании большой поперечной мышцы живота

Польза для ума и тела

Да, вы можете забраться на эллиптический тренажер рядом со своим другом и продолжать разговаривать. Однако если вы занимаетесь пилатесом и используете дыхание так, как вам нужно, вы сосредотачиваетесь исключительно на упражнении. Это может быть утомительным, если беседы в спортзале — это способ избавиться от забот дня и освежить ум и желание полностью измениться.

• он укрепляет мышцы кора
• развивает другие мышцы без ударных перегрузок
• предотвращает травмы
• повышает гибкость
• повышает осознанность согласованность разума и тела
• улучшает осанку, снижает стресс
• способствует похудению

Полезные советы для новичков

• Найдите и прочувствуйте большую поперечную мышцу живота. Она расположена чуть ниже пупка, задействуется в каждом упражнении пилатеса. Большая поперечная мышца живота — это прежде всего мышца, контролирующая осанку, она участвует во всех движениях тела. Чтобы ее найти, положите руку на нижнюю часть живота и несколько раз кашляните. Мышца, которую вы чувствуете при кашле – та самая. Она работает как корсет вокруг вашего живота, не только делает его плоским, но и балансирует все тело, а также обеспечивает стабильность кора. Приступив к занятиям, вы научитесь использовать свое дыхание, чтобы контролировать эту мышцу, уметь активировать ее в любых обстоятельствах.
• Найдите хорошего инструктора. Возможно, больше, чем любому другому виду фитнеса, пилатесу должен обучать мастер, досконально изучивший эту методику, специалист в данной области. Обучение в этом случае чрезвычайно важно. Правильная техника — это основа. Обязательно сообщите инструктору, что вы новичок, он обязательно поможет вам начать правильно.

• Не путайте пилатес с кардио-тренировкой и силовой нагрузкой. Первые несколько занятий, возможно, даже не заставят вас пропотеть. Это не повод для разочарований. Не обязательно, чтобы нагрузка была эффективна, уходить с занятий мокрым и физически истощенным. В конце концов, вы поймете, как это работает, и восхититесь результатам. Но первые несколько занятий будут казаться вам слишком медленными, утомляюще-вдумчивыми. Просто помните, что детали крайне важны. Все дело в качестве движения, а не его интенсивности.
• Будьте дотошны в изучении основ. Очень важно овладеть основами, прежде чем переходить к задействованию более глубоких мышц. Поэтому независимо от того, насколько вы в хорошей форме или спортивны, учитесь, даже таким, казалось бы, привычным мелочам как вдох-выдох, которые на самом деле не мелочи.
• Не покупайте для занятий большие футболки или свободные спортивные штаны. Упражнения нужно выполнять в облегающей или полуприлегающей одежде. Это нужно, чтобы можно было видеть, правильно ли вы выполняете движения. Все изгибы тела должны быть видны. Как мы уже говорили, детали важны, а свободная одежда их скрывает.
• Дайте ему время. Это не тот вид активности, эффект от которого заметен после первых нескольких раз. Чтобы добиться результатов, нужно пройти определенный путь. Однако полученный результат превзойдет все ваши ожидания. Да, после хорошего вечера в «качалке» наутро все мышцы болят, кажутся подтянутыми, но вы уверены, что хотите именно этого?
• Не занимайтесь на полный желудок. Можно перекусить за час до тренировки чем-нибудь легким, на 100-200 калорий, например, орехами, бананом или йогуртом. Но избегайте полноценного приема пищи перед занятием. Вас ожидает интенсивное дыхание и втягивание поперечной мышцы, поэтому лишний груз в животе и кишечнике будет мешать.
• Попробуйте пилатес для начинающих в домашних условиях. Если нет возможности пойти в зал, то сначала можно начать заниматься дома. Сейчас в сети есть множество видео-тренировок, постарайтесь выбрать базовую, самую простую, чтобы как можно лучше изучить все азы. Домашний пилатес – это сейчас просто и доступно, главное — дотошно следовать всем инструкциям.

Друженкова Юлия Владимировна Образование: Балтийский федеральный университет имени Иммануила Канта. Балтийский федеральный университет имени И. Канта. Специальность: философия. Аспирантские курсы по теории аргументации.

Целью программы является интеграция результатов. Базовый комплекс упражнений пилатеса немного сложнее, чем для начинающих, и поэтому доступен практически всем. Однако если вы выиграете программу для начинающих, упражнения будут намного легче, чем если начинать с нуля.

История создания

Основатель этого метода родился в бедной семье, в детстве часто болел, страдал от астмы и рахита и терпел своих сверстников из-за слабого здоровья. После этого теста Джозеф начал заниматься спортом, и через несколько лет он уже был атлетом с сильным и мускулистым телом. Тем не менее, ему все равно пришлось придумать систему тренировок, чтобы достичь идеального баланса между гибкостью и силой.

В результате его спортивного опыта и работы тренером был создан метод, способный за короткое время преобразить человека и сделать его гибким и здоровым в любом возрасте. Автор описывает эффективность программы следующим образом. После 10 тренировок вы почувствуете разницу, после 20 — увидите ее, а после 30 — у вас будет совершенно новое тело». Работая по собственному плану, Джозеф Пилатес всю жизнь имел физически развитое и красивое тело. Он прожил долгую и здоровую жизнь вопреки всем невзгодам. Пример его System Supporter показывает, что этот метод действительно работает и приносит результаты.

Основные принципы тренировки пилатес

1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Этим шести принципам следует следовать всегда, где бы вы ни тренировались, в спортзале или дома с командой, в одиночку. Если вы сделаете это, вы сразу же увидите результаты. Во время упражнений необходимо постоянно контролировать брюшное дыхание и силу. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Упражнения пилатеса направлены на пропорциональное развитие тела с задействованием различных групп мышц. В результате устраняется мышечный дисбаланс и снижается вероятность травм.

О пользе этого вида упражнений свидетельствуют преимущества, отличающие его от других методов тренировки.

Преимущества пилатеса для вашего тела и силуэта:.

• делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
• стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
• формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
• фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
• происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
• бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
• улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
• повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
• нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
• помогает достичь баланса и чувства координации;
• удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Регулярные физические упражнения научат вас контролировать свои движения и интуитивно управлять своим телом. Пилатес более безопасен, чем другие виды фитнеса, и используется в качестве реабилитационной программы.

По словам создателей пилатеса, эти упражнения возвращают ваш разум и дух в равновесие и уводят вас от интенсивности и негативных эмоций. Пилатес — это уникальный способ придать телу правильную осанку и энергию для выполнения этих упражнений.

Пилатес — это спасение для людей с проблемами позвоночника. Боль и скованность в шейном отделе позвоночника, конечно, исчезнут через две-три недели, а через месяц или два поясница и спина будут чувствовать себя лучше. Тело преображается после трех месяцев регулярных тренировок.

Это новое направление фитнеса подходит для всех, независимо от возраста и физической подготовки, и используется профессиональными спортсменами и танцорами для укрепления основных групп мышц и предотвращения мышечного дисбаланса и травм.

Показания к занятиям

• рекомендованы тем, кому не подходят ударные нагрузки;
• можно заниматься при заболеваниях сосудов и любом состоянии суставов;
• необходимость в укреплении мышц, улучшении чувства равновесия и баланса;
• потребность в развитии гибкости;
• восстановление после травм, повышенных нагрузок;
• стрессы, бессонница, тревожность;
• боли в спине и пояснице.

Система тренировок Джозефа Пилатеса предназначена для людей, которые хотят укрепить и усилить свой мышечный корсет, выровнять позвоночник и улучшить осанку. Выполнение физических упражнений хотя бы один-два раза в неделю помогает проявить себя и чувствовать себя лучше без болезненных упражнений.

Это зависит от человека. Пилатес помогает равномерно развить тело и защитить его от травм, но он не сжигает жир (не подходит для похудения) и не заменяет кардиотренировки.

Ягодичный мостик

Помимо коррекции объема и формы НО, это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, уменьшает боль, равномерно распределяет нагрузку на поясничный отдел позвоночника и улучшает показатели ходьбы и бега. Кроме того, его главным преимуществом является волатильность. Вы можете выполнять его с весом собственного тела, со штангой, гантелями, лентами сопротивления или с приподнятыми ногами. Не забывайте сохранять вертикальное положение тела во время выполнения упражнения.

Техника исполнения:.

• Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
• Руки положите вдоль корпуса.
• Поднимите бёдра вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.

Выполните упражнение 10 раз.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Это более сложный вариант предыдущих упражнений. При этом работают те же группы мышц, но требуется больше усилий.

Техника исполнения:.

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Руки вдоль корпуса.
• Поднимите ногу вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Выполните упражнение 8 раз на каждую ногу.

Этот комплекс хорош тем, что направлен на основные группы мышц спины, туловища, ягодиц и бедер. Очень просто, но эффективно.

Пилатес — это развитие всего тела. Она полезна для спортсменов всех возрастов и начинающих. Важно выбрать подходящий уровень физической нагрузки.

Скручивания

Отличие заключается в базовых упражнениях, направленных на развитие правильных мышц живота. Именно упражнения помогают создать рельеф без необходимости использования дополнительного оборудования. Однако упражнения не помогают сбросить вес. При перегрузке они также могут вызывать боли в спине. Опять же, нет причин торопиться.

Техника исполнения:.

• Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
• Положите руки за затылок.
• Приподнимите плечи и грудь так, чтобы поясница осталась на полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Я могу сказать это и о себе — после ухода из большого спорта всегда остается профессиональный болевой багаж. Как только пилатес вошел в мою жизнь, многие проблемы с травмами, которые у меня были на протяжении многих лет, исчезли вместе с тренировками.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Джозеф Хубертус Пилатес был человеком, который разработал свой собственный метод упражнений. Из-за многочисленных проблем со здоровьем, с которыми он столкнулся, ему требовались физические упражнения. Это помогло ему создать собственную систему упражнений, названную после его смерти в честь изобретателя Пилатеса. Упражнения были взяты из йоги, боевых искусств и других популярных в то время направлений. Его методика, как говорят, включала 33 упражнения. Сегодня знаний стало больше, и многие эксперты говорят, что все его упражнения гениальны. В прошлом веке Джозеф создал методы телесной терапии, которые так популярны сегодня.

Польза пилатеса

Формируйте свои мечты и

Снять стресс и нервное напряжение, а также

Улучшить обмен веществ, и

научить ваше тело правильным движениям, и

действует на все тело.

Им могут заниматься как люди с отличным здоровьем, так и те, у кого есть проблемы со здоровьем. Пилатес в значительной степени исключает высокоударные, силовые и тяжелые нагрузки на мышцы и скелет. Он адаптируется ко всем людям, их физическим возможностям и возрасту. Тренер будет выполнять столько упражнений, сколько вы сможете вынести. Однако существуют определенные условия, которые не должны применяться. Например, усугубление спинномозговой грыжи. Из-за воспаления физические упражнения противопоказаны. Во всех остальных случаях подвижность может быть ограничена. Обучение строится с учетом особенностей человека и его возможностей.

Как часто можно заниматься

Период восстановления отсутствует. Оптимальный вариант — два-три раза в неделю. Не делайте больших перерывов между тренировками. Если вы хотите добиться успеха и иметь красивое тело, старайтесь регулярно заниматься спортом. Достаточно около 20 тренировок, чтобы увидеть, насколько подтянулось ваше тело, как перестала болеть спина и насколько лучше вы себя чувствуете. Пилатес в значительной степени исключает высокоударные, силовые и тяжелые нагрузки на мышцы и скелет. В этом случае пилатес помогает улучшить качество подготовки по другим дисциплинам.

Многие виды спорта вызывают асимметричные функциональные изменения, поскольку в некоторых видах спорта задействована только одна сторона тела. Функциональные изменения в организме со временем могут привести к травмам. Пилатес в значительной степени исключает высокоударные, высокопроизводительные и тяжелые нагрузки на мышцы и скелет.

Для спортсменов это способ продлить свою карьеру, поскольку пилатес является профилактикой травм.

Самый известный спортсмен, который занимается пилатесом, — Роналдо.