Таблица 2. Метаболический ответ в 5 сетах по 10 повторений, выполненных до отказа, и 10 сетах по 5 повторений, выполненных не до отказа.
Отдых между подходами — оптимальный интервал для роста мышц
Тщательный выбор периодов отдыха между сетами может оказать значительное воздействие на прирост мышечной массы. В данной области выделяются две основные методики определения оптимальной продолжительности отдыха между сетами, которые, тем не менее, противоречат друг другу.
- Существует мнение, что более короткие промежутки между подходами максимально увеличивают мышечную усталость и способствуют усиленному кровообращению (так называемому «пампингу»), что может привести к более заметным результатам в области роста мышц.
- В то же время, более продолжительные перерывы между сетами позволяют мышцам полностью восстановиться и восстановить запасы энергии, что также может способствовать лучшим результатам в тренинге.
В общем, в контексте фитнеса и бодибилдинга часто практикуются более короткие интервалы отдыха, так как акцент делается на максимальном увеличении притока крови к мышечным волокнам, что приводит к эффективному «пампингу».
Однако силовые тренировки, наоборот, в большей степени требуют длительных периодов отдыха между упражнениями, чтобы дать возможность мышцам накопить достаточно энергии для выполнения следующего подхода.
Итак, встает ключевой вопрос: сколько же времени нужно отдыхать между сетами для достижения максимального роста мышечной массы?
Почему необходим отдых — энергетические системы организма
Если бы мы находились в идеальных условиях, нам не понадобилось бы делать перерывы.
Вы могли бы завершить один сет и сразу же перейти к следующему, или выполнять все повторения в рамках одного подхода без каких-либо остановок.
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему ваши мышцы устают после интенсивной работы?
На самом деле, процесс утомления мышц довольно прост, несмотря на множество сложных научных терминов.
Допустим, вы поднимаете штангу, делая упражнение на бицепс.
Когда вы поднимаете тяжелые предметы, ваши мышцы нуждаются в энергии для выполнения работы. Энергия для них необходима так же, как бензин для автомобиля — без топлива машина не сможет проехать ни дюйма.
Мышцы получают энергию за счет молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Существует три основных энергетических системы, которые обеспечивают мышцы необходимым АТФ:
- Аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система: эта система используется для мощных, но кратковременных выбросов энергии.
- Гликолитическая система: обеспечивает энергию средней мощности, но также не может поддерживать нагрузку более 2 минут.
- Дыхательная (окислительная) система: используется для нагрузок малой мощности, но может функционировать практически бесконечно, пока есть кислород.
Легкие веса не требуют активации фосфокреатиновой системы (АТФ-ФК), что замедляет утомление при подъемах.
Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система — большие веса
Тем не менее, тренировки с тяжестями в основном опираются на систему ATP-FC.
Данная система обеспечивает мощный, но короткий выброс энергии и активируется практически мгновенно. Она использует соединение, запасающее энергию, называемое фосфагином, находящимся в мышцах. Аденозинфосфокреатин также работает быстро, так как для функционирования этой системы кислород не требуется.
Однако у этой системы есть серьёзный недостаток.
Человеческий организм может хранить только небольшое количество фосфагена в любое время.
Этого обычно хватает для 15 секунд интенсивных физических нагрузок.
И как только запасы исчерпываются: «Вот и всё! Мы закончили!»
Причина, по которой мышцы останавливаются в работе во время тренировки, заключается в том, что в какой-то момент запасы фосфата истощаются, и мышцы больше не могут полагаться на систему АТФ-ФК для получения необходимой энергии.
Остальные две системы не способны предоставить достаточное количество АТФ, которое требуется для подъема тяжестей.
Тем не менее, есть и положительные моменты.
Исследования показали, что наш организм может довольно быстро восстанавливать запасы фосфата — на это уходит около 3-5 минут.
По этой причине нам требуется больше времени для отдыха после поднятия тяжестей.
Гликолитическая (анаэробная) система — легкие и умеренные нагрузки
При использовании легких и умеренных весов наши тела преимущественно зависят от гликолитической системы. Эта система производит АТФ из углеводов, которые мы едим.
Хотя AТФ выделяется не так быстро, как в системе аденозинфосфокреатинтрифосфата, она более стабильно работает на протяжении значительно более длительного времени.
Подъем тяжестей активирует более крупные, мощные и энергоемкие мышечные волокна типа II. Эти волокна обладают максимальным потенциалом для роста, но требуют много энергии и полагаются на систему АТФ-ФК для своих нужд.
Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?
Распространенная точка зрения гласит: если вы хотите значительно повысить свою силу, нужно делать более длительные перерывы между подходами, тогда как если ваша цель — это быстрое наращивание мышечной массы, короткие отдых помогут достичь этого быстрее.
Итак, так выглядит типичная тренировка бодибилдера.
Общепризнаны мнения, что короткие промежутки отдыха увеличивают кровоснабжение мышечных волокон и, следовательно, способствуют более быстрому увеличению мышечной массы.
Таким образом, многие стараются провести четкое различие между ростом мышц и увеличением силовых показателей.
Но что говорит об этом наука? В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning было опубликовано исследование, которое изучало влияние различных интервалов отдыха между сетами на рост мышечной массы и силу.
Участники этого эксперимента (21 человек) были распределены по двум группам:
- Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
- Продленный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.
Обе группы выполняли три тренировки в неделю, исполняя от восьми до двенадцати повторений в рамках трех сетов для семи различных упражнений.
Исследователи установили, что трехминутные периоды отдыха привели к значительному увеличению мышечной массы и силы.
Учёные также сделали несколько потрясающих наблюдений относительно выносливости мышц.
Мы все склонны полагать, что короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что мышцы вынуждают нас работать, даже когда мы устали.
Тем не менее, исследователи заметили аналогичный уровень увеличения мышечной выносливости в обеих группах. Это означает, что меньшие интервалы отдыха между подходами не обеспечили большего увеличения выносливости, чем более длинные.
Другой анализ величины пятинедельного интервала отдыха был проведен среди 33 мужчин:
- Группа 1: 3 минуты перерыва между подходами (долгий).
- Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
- Группа 3: 0,5 минуты (короткий).
Представители первой группы показали значительное увеличение максимального веса, поднятого за один раз (1ПМ) по сравнению с участниками третьей группы.
При этом прирост выносливости был схожим для всех трех групп.
В то же время сторонники коротких периодов отдыха между подходами часто ссылаются на исследование, опубликованное в 1991 году на Национальной библиотеке США.
Тогда участников разделили на две группы, и они выполняли одни и те же упражнения в идентичном порядке, и результаты показали, что в группе с короткими перерывами наблюдалось значительное увеличение концентрации гормона роста.
Множество других исследований также подтверждают подобные результаты.
Несмотря на это, не следует спешить связывать увеличение уровней анаболических гормонов с увеличением мышечной массы. Относительное увеличение гормона роста не является прямым показателем значительного увеличения массы мышц.
Такое же правило касается и тестостерона.
Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.
Отдых между подходами
В этой части статьи мы подошли к теме времени, необходимого для отдыха между сетами. Вы получите обширную информацию о последних научных исследованиях, касающихся оптимального времени отдыха в тренажерном зале.
Факты о том, сколько времени требуется для отдыха после сета, варьируются и имеют размытость. Одни специалисты утверждают, что достаточно нескольких секунд, в то время как другие настаивают на необходимости нескольких минут. Мы не будем полагаться на догадки или неподтвержденные мнения, а обратимся к науке и современным исследованиям в данной области.
Начнём с работ Джейкоба Уилсона, американского доктора, который регулярно публикует свои исследования в авторитетных источниках, посвящённых бодибилдингу. В своих работах он подробно изучил, какое влияние оказывает время, отведенное на отдых, на результаты тренировок (рост мышц, силу и интенсивность). Давайте подробнее рассмотрим его выводы.
Номер 1. О продолжительности отдыха: гипертрофия
Основная цель мышечной гипертрофии заключается в создании максимально благоприятной анаболической среды для роста мышц. Научные исследования показывают, что короткие промежутки отдыха (около 30–60 секунд) ведут к лучшим результатам в сравнении с более продолжительными перерывами (среднее значение — 3-5 минут). В одном из экспериментов участники проводили пять или десять повторений в одном подходе и отдыхали по одной минуте или по три минуты. Большинство участников, которые выполняли 10 повторений с минутными перерывами, показали заметное увеличение уровня саматотропного гормона. Это служит главным показателем того, что указанное время действительно является оптимальным и эффективным для гипертрофии мышц.
Краткосрочные паузы не позволяют организму избавиться от накопившейся молочной кислоты, которая образуется в мышцах во время интенсивных тренировок.
Номер 2. О продолжительности отдыха: мощность и сила
Во время выполнения упражнений с отягощениями люди в значительной степени используют одну из двух систем.
- Первая – креатинфосфатная система, которая обеспечивает энергию на протяжении 10 секунд активной работы;
- Вторая – гликолитическая система, работающая в диапазоне 30-90 секунд, используя в качестве источника энергии гликоген, хранящийся в мышцах.
Креатинфосфатная система считается наиболее мощной, и для её восстановления требуется 3-5 минут. Силовая и мощностная тренировка предполагают выполнение максимального количества повторений с соблюдением правильной техники. В ходе исследований было установлено, что для использования максимального потенциала требуется обеспечить 3-5 минут отдыха. За этот промежуток времени уровень молочной кислоты уменьшается, а запасы креатинфосфата становятся доступнее для выполнения следующего сета.
Исследования также показали, что трехминутный интервал отдыха может увеличить силу на 10%, в то время как 30-секундный период прибавляет всего 2%. С учетом этого, поскольку силовые тренировки зависят от запасов креатинфосфата и низкого уровня лактата, необходимо строго следовать рекомендованным интервалам отдыха.
Таким образом, выводы выглядят следующим образом:
- Для максимального ускорения роста мышечной массы необходимо 30-60 секунд;
- Для повышения силы и развития мощности потребуется 3-5 минут.
Информация о том, сколько времени вам нужно отдыхать после сета, широко варьируется и является фрагментарной. Одни говорят, что достаточно нескольких секунд, другие – что достаточно нескольких минут. Мы не полагаемся на домыслы или недоказанные аргументы, а обращаемся к науке и последним исследованиям по этому вопросу.
Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?
Продолжительность отдыхов варьируется в зависимости от ваших целей тренировки (интенсивность, выносливость, мощность и скорость) и физической подготовки. В среднем, периоды отдыха между сетами обычно колеблются от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее используемые веса, тем дольше следует делать перерывы. Напротив, при использовании легких весов можно ограничивать время отдыха. Ниже представлены оптимальные параметры, хотя они могут варьироваться для каждого случая:
- Увеличение силы: от 2 до 5 минут.
- Повышение выносливости: от 30 до 60 секунд.
- Набор мышечной массы: от 1 до 2 минут.
Отдых между подходами играет значительную роль в восстановлении мышечных волокон. Быстрые или «белые» мышечные волокна восстанавливаются медленнее – на это уходит от 3 до 10 минут.
Медленные или «красные» волокна восстанавливаются намного быстрее – от 30 секунд до минуты. Короткие интервалы отдыха характерны для треньоров выносливости с низкой интенсивностью нагрузки.
Как рассчитать для себя подходящее время отдыха?
Определение длительности отдыха зависит от нескольких факторов.
1. Учитывайте свой уровень физической подготовки и скорость адаптации к физическим нагрузкам. Если вы новичок, определение индивидуального времени перерыва должно быть основано на количестве повторений в упражнении. Это же касается и опытных спортсменов после длительных перерывов – геометрия работы должна оставаться схожей для всех сетов.
Владимир: недостаток времени для отдыха понижает количество повторений в следующем подходе из-за быстрого окисления мышц. Это особенно неприемлемо, когда цель – улучшение кровообращения. В то же время слишком длительные перерывы могут привести к переохлаждению мышц, что ухудшает эффективность тренировки.
2. Обратите внимание на сложность используемого упражнения. Чем больше групп мышц задействовано, тем больше времени потребуется для восстановления. Владимир также подчеркивает важность объема работы, выполняемой одной мышцей во время подхода. Для крупных мышечных групп (грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бедренные мышцы) время отдыха должно быть значительно длиннее, чем для мелких мышц (например, мышцы верхних и нижних конечностей).
3. Определите конечную цель тренировки. Если целью является интенсивное увеличение мышечной массы, то рекомендуется более длительное время отдыха, в среднем около 3-5 минут. Для работы на выносливость подойдут паузы от одной до двух минут. Однако эти параметры следует использовать как ориентиры, и иногда необходимо вносить корректировки.
Распространенная мудрость гласит, что если вы хотите значительно увеличить свою силу, вам нужно больше отдыхать между подходами, а если ваша цель — максимальное увеличение мышечной массы, достаточно короткого отдыха.
Отдых между подходами
Вопрос о времени отдыха между сетами — это ключевая тема, которая длительное время оставалась без окончательного ответа. О данной проблеме написаны сотни статей, и каждая из них содержит множество копий, однако лишь немногие предоставляют научную основу для понимания факторов, влияющих на оптимальные интервалы отдыха в силу роста мышечной массы, силовых тренировок или выносливости.
Для начала, чтобы понять суть проблемы, необходимо ознакомиться с основными энергетическими процессами, происходящими в мышцах.
Принципиально, мышцы используют разные источники энергии, которые активируются по мере необходимости. АТФ расходуется в течение первых нескольких секунд, а после его истощения начинает действовать креатинфосфат. Этот этап продолжается 30-40 секунд интенсивной мышечной активности, после чего включает анаэробный гликолиз, который стартует через 7-10 секунд. В результате, в бодибилдинге оптимальное сокращение мышц базируется на использовании креатина и фосфата АТФ, после чего силовые характеристики значительно снижаются, и дальнейшие тренировки теряют свою эффективность.
Теоретические аспекты
Важной проблемой остается тот факт, что точный механизм роста мышц до сих пор остаётся неизвестным.
Согласно популярной теории легкого повреждения, рост мышц (а следовательно, также и увеличение силы) происходит благодаря поднятию более тяжелых весов. Поэтому, чтобы обеспечить прогресс, отдых между сетами должен составлять не менее двух минут. Оптимальная длительность отдыха в данном случае варьируется от двух до трех минут.
Согласно же теории кумулятивного утомления, рост мышц, в первую очередь, стимулируется накоплением молочной кислоты — продуктов метаболизма. В таком случае рекомендованный период отдыха должен составлять менее одной минуты, и оптимальная продолжительность — от 30 секунд до одной минуты.
На сегодняшний день большинство сбалансированных программ силовых тренировок предлагают от 2 до 5 минут отдыха, а также 30 секунд до 1,5 минут между сетами. Это связано с исследованиями, показывающими, что короткие паузы между подходами могут привести к более выраженному повышению концентрации гормонов роста и тестостерона. Однако впоследствии было установлено, что это не обязательно является причиной увеличения массы мышц. Вероятно, это обусловлено краткосрочным характером данного эффекта. Более того, короткие интервалы между подходами могут вызывать усиление уровня кортизола, который препятствует росту мышечных тканей.
Ситуация оставалась запутанной до появления окончательных исследований.
Новые исследования
Представленные теоретические аспекты обсуждаются почти в каждой публикации, и их противоречивый характер затрудняет поиски общего согласия. Обратимся к исследовательским работам, которые пытались найти практические доказательства данной ситуации:
- SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
- Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777.
