Таблица 2. Метаболический ответ в 5 сетах по 10 повторений, выполненных до отказа, и 10 сетах по 5 повторений, выполненных не до отказа
Отдых между подходами — оптимальный интервал для роста мышц
Тщательный подбор периодов отдыха между сетами может оказать значительное влияние на прирост мышечной массы. Существуют две основные методики определения продолжительности отдыха между сетами, которые противоречат друг другу.
- Более короткие промежутки между подходами максимально увеличивают мышечную усталость и приток крови (пампинг), что приводит к лучшим результатам.
- Более длинные паузы между сетами дают возможность мышцам максимально восстановиться и зарядиться энергией, что приводит к лучшим результатам.
В целом, типичные тренировки в бодибилдинге предполагают более короткие периоды отдыха, поскольку основной упор делается на увеличение притока крови к мышечным волокнам.
Однако силовые тренировки, с другой стороны, обычно требуют более длительных периодов отдыха между упражнениями, чтобы накопить достаточно энергии для следующего подхода.
В связи с этим возникает вопрос: сколько времени нужно отдыхать между сетами для максимального роста мышц?
Почему необходим отдых — энергетические системы организма
В идеальном мире вам не нужно было бы отдыхать.
Вы можете закончить одну серию и сразу перейти к следующей.
Или же выполните все повторения за один подход без остановки.
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши мышцы устают?
На самом деле, несмотря на множество сложных терминов, это очень простой процесс.
Например, поднимите штангу на бицепс.
Когда вы поднимаете тяжести, вашим мышцам требуется энергия для работы. Это как бензин для автомобиля. Без топлива автомобиль не может сдвинуться ни на дюйм.
А мышцы получают энергию от молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).
Три основные энергетические системы поставляют АТФ в наши мышцы:.
- Аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система: используется для мощного, но кратковременного выброса энергии.
- Гликолитическая система — умеренной мощности, но также непродолжительная (нагрузки до 2-х минут).
- Дыхательная (окислительная) система — используется для нагрузок малой мощности, но может работать практически бесконечно.
Легкие веса не требуют активации фосфокреатиновой системы (АТФ-ФК), которая замедляет утомление при подъеме.
Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система — большие веса
Однако тренировки с отягощениями почти исключительно основаны на ATP-FC.
Эта система очень мощная и активируется практически сразу. Он использует соединение запасенной энергии, называемое фосфагином, в мышцах. Аденозин-фосфокреатинтрифосфат работает очень быстро, так как для функционирования этой системы не нужен кислород.
Однако существует серьезная проблема.
Человеческий организм может хранить очень небольшое количество фосфогена в любое время.
Обычно достаточно 15 секунд напряженной работы (или около того).
И когда он закончит: «Вот и все! Мы закончили!»
Причина, по которой мышцы перестают функционировать во время тренировки, заключается в том, что в какой-то момент весь фосфат расходуется, и мышцы больше не могут полагаться на систему АТФ-ФК.
Две другие системы не обеспечивают АТФ в больших дозах, необходимых для поднятия тяжелых предметов.
Однако есть и хорошие новости.
Исследователи обнаружили, что наш организм может пополнять запасы фосфатов очень быстро: на это уходит около 3-5 минут.
Вот почему нам нужно больше времени на отдых после поднятия тяжестей.
Гликолитическая (анаэробная) система — легкие и умеренные нагрузки
Между легкими и умеренными весами наши тела зависят в основном от гликолитической системы. Гликолитическая система производит АТФ из углеводов, которые мы потребляем.
АТФ выделяется не так быстро, как аденозин-фосфокреатинтрифосфатная система, но она более стабильна и действует гораздо дольше.
Подъем тяжестей активизирует более крупные, сильные и энергоемкие мышечные волокна типа II. Они имеют максимальный потенциал роста, но очень нуждаются в энергии и требуют аденозин-фосфокреатин-трифосфатной системы (АТФ-ПК).
Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?
Обычная мудрость гласит, что если вы хотите значительно увеличить силу, вам нужно больше отдыхать в сете, но если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам нужно отдыхать.
Таким образом, она выглядит как типичная тренировка бодибилдера.
Общепризнано, что короткие промежутки отдыха приводят к большему кровоснабжению мышечных волокон и, следовательно, к более быстрому увеличению массы.
Таким образом, многие люди пытаются провести различие между ростом мышц и увеличением силы.
Но что говорит об этом наука?
В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning было опубликовано исследование, посвященное влиянию различных промежутков отдыха между сетами на рост и силу.
Участники эксперимента (21 человек) были разделены на две группы.
- Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
- Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.
Обе команды выполняли три тренировки на все тело в неделю, выполняя от восьми до 12 повторений в трех сетах для семи различных упражнений.
Исследователи обнаружили, что трехминутные периоды отдыха привели к значительному увеличению мышечной массы и силы.
Ученые также сделали несколько удивительных наблюдений о выносливости мышц.
Мы все склонны считать, что небольшие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что мышцы заставляют нас работать, когда мы устали.
Тем не менее, исследователи обнаружили аналогичное увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, меньшие интервалы отдыха между подходами не привели к большему росту выносливости, чем большие.
В другом исследовании влияние пятинедельного интервала отдыха изучалось на 33 мужчинах.
- Группа 1 : 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
- Группа 2 : 1,5 минуты (умеренный).
- Группа 3 : 0,5 минут (короткий).
Участники группы 1 показали значительное увеличение максимального поля (1ПМ) по сравнению с группой 3.
При этом увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.
Сторонники небольших промежутков отдыха между сетами хотели бы сослаться на исследование, опубликованное в 1991 году в Национальной библиотеке США.
Участники были разделены на две группы.
Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в группе участников с коротким отдыхом между сетами.
Многие другие исследования также показали аналогичные результаты.
Однако не стоит сразу пытаться увидеть взаимосвязь между повышением уровня анаболических гормонов и развитием мышц. Относительное увеличение концентрации гормона роста не связано напрямую с большим увеличением мышечной массы.
То же самое относится и к тестостерону.
Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы .
Отдых между подходами
Сегодня мы поговорим о времени, необходимом для отдыха между сетами. В этой статье вы узнаете о последних научных исследованиях и о времени, которое необходимо для отдыха в тренажерном зале.
Информация о том, сколько времени вам нужно отдыхать после сета, широко варьируется и является фрагментарной. Одни говорят, что достаточно нескольких секунд, другие — что достаточно нескольких минут. Мы не полагаемся на домыслы или недоказанные аргументы, а обращаемся к науке и последним исследованиям по этому вопросу.
Возможно, мы можем начать с исследований Джейкоба Уилсона, американского врача, который регулярно публикует свои работы в весьма уважаемых источниках, посвященных бодибилдингу. Таким образом, он изучил, как здорово полагаться на результаты тренировок (рост мышц, сила и интенсивность) и на время, отведенное для отдыха. Давайте обсудим детали.
Номер 1. О продолжительности отдыха: гипертрофия
Основная цель мышечной гипертрофии — максимально создать необходимую анаболическую среду для мышц. Согласно научным исследованиям, эта процедура намного короче (около 30-60 секунд), что отличается от более длительных периодов отдыха (в среднем 3-5 минут). В эксперименте люди выполняли пять или десять повторений одного подхода и отдыхали по одной минуте и по три минуты. Большинство людей, принявших участие в эксперименте и выполнивших 10 повторений с минутным отдыхом, показали значительное увеличение уровня саматотропинов. Это главный показатель того, что данное время является оптимальным и эффективным для роста мышц.
Когда устраивается короткий отдых, организм не успевает избавиться от молочной кислоты. Это окисляет мышцы во время тренировок для похудения.
Номер 2. О продолжительности отдыха: мощность и сила
Во время тренировок с отягощениями люди используют одну из двух систем.
- Первая – креатин фосфатная (ее действие длится порядка 10 секунд всей работы);
- Вторая – гликолитическая (рассчитана на 30-90 секунд, а в качестве источника работы используется мышечный гликоген).
Система креатинфосфата является самой мощной и требует 3-5 минут для восполнения необходимого запаса. Силовая и мощностная активность должна характеризоваться максимально возможным количеством повторений (техника поддержания). Эксперименты показали, что для этого необходимо дать 3-5 минут отдыха. В это время в организме меньше молочной кислоты и больше креатинфосфата креатина, доступного для следующего сета.
Исследования также показали, что трехминутный период отдыха увеличивает силу на 10%, в то время как 30-секундный период отдыха увеличивает ее только на 2%. В заключение: поскольку силовые тренировки напрямую зависят от запасов креатинфосфата и низкого уровня лактата, важно соблюдать соответствующие интервалы между сетами.
Резюмируя вышесказанное, можно сделать следующие выводы
- Чтобы ускорить рост мышц, нужно 30-60 секунд;
- Чтобы увеличить силу и развить мощь, потребуется 3-5 минут.
Информация о том, сколько времени вам нужно отдыхать после сета, широко варьируется и является фрагментарной. Одни говорят, что достаточно нескольких секунд, другие — что достаточно нескольких минут. Мы не полагаемся на домыслы или недоказанные аргументы, а обращаемся к науке и последним исследованиям по этому вопросу.
Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?
Продолжительность отдыха зависит от ваших целей тренировки (интенсивность, выносливость, мощность и скорость) и уровня вашей физической подготовки. В среднем периоды отдыха между сетами обычно составляют от 30 секунд до пяти минут. Чем тяжелее веса, с которыми вы работаете, тем дольше должны быть периоды отдыха. Наоборот, чем легче упражнения, тем короче периоды отдыха. Следующие пространства считаются оптимальными, хотя они не являются идеальными значениями для всех.
- Увеличение силы: от 2 до 5 минут.
- Повышение выносливости: от 30 до 60 секунд.
- Набор мышечной массы: от 1 до 2 минут.
Отдых между подходами влияет на восстановление мышечных волокон. Приближающиеся или «белые» волокна глии восстанавливаются медленно — в течение 3-10 минут.
Медленные или «красные» волокна восстанавливаются гораздо быстрее — от 30 секунд до 1 минуты. Такой короткий период отдыха связан с тем, что медленные мышечные волокна участвуют в работе на выносливость низкой интенсивности.
Как рассчитать для себя подходящее время отдыха?
Продолжительность зависит от ряда факторов.
1. учитывайте свой исходный уровень физической подготовки и то, насколько быстро вы адаптируетесь к физическим нагрузкам. Если вы новичок, для определения личного времени перерыва ориентируйтесь на количество повторений упражнения. То же самое касается и опытных спортсменов после длительного перерыва — упражнения должны быть примерно одинаковыми для всех сетов.
Владимир: Если отдых недостаточен, быстрое окисление мышц значительно снижает количество повторений в последующем подходе. Это особенно нежелательно при тренировке кровообращения. Также следует избегать длительного отдыха, так как он приводит к охлаждению мышечных волокон. Снижается эффективность обучения.
2. обратите внимание на сложность упражнения. Чем больше групп мышц задействовано, тем дольше время восстановления. Владимир также рекомендует учитывать объем работы самой мышцы во время выполнения упражнения. Для крупных мышечных структур (мышцы груди, широчайшие мышцы, мышцы бедра) периоды отдыха должны быть намного длиннее, чем для мелких мышц (мышцы верхних и нижних конечностей).
3. определить конечную цель обучения. Для интенсивного развития мышечной массы рекомендуются более длительные периоды отдыха, в среднем 3-5 минут. Для развития выносливости рекомендуются периоды от одной до двух минут. Однако эти факторы следует рассматривать как средние значения, и в отдельных случаях требуется корректировка.
Обычная мудрость гласит, что если вы хотите значительно увеличить силу, вам нужно больше отдыхать в сете, но если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам нужно отдыхать.
Отдых между подходами
Кажется, это фундаментальный вопрос, на который уже давно должен быть дан четкий и определенный ответ. Однако оптимальное время отдыха во время занятий бодибилдингом еще не определено. На эту тему написаны сотни статей, каждая из которых имеет множество копий, но лишь немногие раскрывают научную основу для понимания факторов, влияющих на периоды отдыха при увеличении мышечной массы, тренировке силы или выносливости.
Во-первых, чтобы разобраться в сути вопроса, необходимо знать основные энергетические процессы в мышцах.
По сути, мышцы имеют различные источники энергии, которые постоянно активируются. АТФ расходуется в течение первых нескольких секунд, а после истощения расходуется креатинфосфат. Это продолжается в течение 30-40 секунд напряженной мышечной работы, а анаэробный гликолиз начинается через 7-10 секунд. После этого используется глюкоза и происходит аэробный гликолиз. В бодибилдинге правильное сокращение мышц может быть достигнуто только при использовании креатина и фосфата АТФ, после чего силовые показатели значительно снижаются и дальнейшие тренировки становятся бессмысленными.
Теоретические аспекты править | править код
Сложность в том, что точный механизм роста мышц до сих пор неизвестен.
Согласно теории легкой травмы, рост мышц, а значит и увеличение силы, стимулируется поднятием более тяжелых весов. Поэтому отдых между сетами должен составлять не менее двух минут. Оптимальное время — две-три минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, рост мышц стимулируется в первую очередь накоплением молочной кислоты — продукта мышечных отходов. В этом случае период отдыха должен составлять менее 1 минуты. Оптимальная продолжительность — 30 секунд — 1 минута.
Сегодня большинство программ силовых тренировок предлагают 2-5 минут отдыха и 30-1,5 минуты между тренировками. Это связано с исследованиями, показавшими, что более короткие периоды отдыха вызывают более выраженное повышение уровня гормона роста и тестостерона. Однако позже было доказано, что это не влияет на рост мышц. Возможно, это связано с краткосрочным характером эффекта. Кроме того, короткие интервалы между сетами повышают уровень гормона кортизола, который препятствует росту мышц.
Ситуация оставалась неясной до проведения окончательного исследования.
Новые исследования править | править код
Вышеперечисленные теоретические аспекты обсуждаются практически в каждой статье, и их противоречивый и взаимоисключающий характер делает невозможным нахождение общего консенсуса. Давайте обратимся к исследованиям, которые пытались найти истину опытным путем: исследование
- SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
- Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777
