Можно ли заниматься спортом во время месячных. Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Личная гигиена играет важную роль во время менструации. В этот период понижен уровень эстрогена, что делает микрофлору более подверженной к различным инфекциям. Усиленное потоотделение и выделения могут увеличивать риск возникновения расстройств. Поэтому, после тренировки, необходимо обязательно принимать душ.

Содержание

Можно ли заниматься спортом во время месячных — советы врача

Здоровый образ жизни имеет множество преимуществ. Здоровое питание и регулярные физические нагрузки способствуют не только хорошему состоянию здоровья, но и высокой работоспособности, а также позволяют выглядеть хорошо как физически, так и морально. Многие женщины, посещая спортзал и стремясь достичь гармонии во внешнем виде, время от времени задаются вопросом, как они смогут продолжать тренировки в критические дни своего цикла. Увы, в этом вопросе мнения бывают диаметрально противоположные, что часто приводит к заблуждениям и даже негативным последствиям. Давайте проанализируем данные с точки зрения науки.

Менструация — это естественный процесс, который является частью менструального цикла и подготовкой тела к будущей беременности, которая в данное время не происходит. Этот цикл делится на несколько фаз:

менструальная – 1-5 дни;
постменструальная – 6-12 дни;
овуляторная — 13-15 дни;
постовуляторная – 16-24 дни;
предменструальная – 25-28 дни.

Эти фазы условно отображают идеальную продолжительность менструального цикла, равную 28 дням. Однако это всего лишь отправная точка для анализа и принятия решений о занятиях спортом в этот период.

В первой фазе происходит интенсивное кровоизлияние, когда функциональный слой матки, известный как эндометрий, отделяется и выводится из организма через репродуктивную систему. Эта фаза связана с открытием эндотрахеальной трубки, что может ограничивать физическую активность.

Во второй фазе начинается развитие одной из яйцеклеток, которая готовится к выходу из яичника. Функциональные слои эндометрия в это время утолщаются, и кровеносные сосуды активно растут, подготавливая матку к возможной имплантации оплодотворенной яйцеклетки.

Во время третьей фазы фолликул, содержащий яйцеклетку, лопается, и яйцеклетка высвобождается. Если произошло оплодотворение, это может привести к нескольким изменениям в организме, включая незначительное кровотечение, которое также требует дополнительных ограничений в физической активности.

В последние две фазы, если оплодотворение не произошло, наблюдается сужение сосудов эндометрия. Кровоснабжение ухудшается, и эта ткань начинает отслаиваться, что приводит к возврату в первую фазу цикла.

Если первый день менструации ощущается как медленное прокатывание по трём асфальтовым цилиндрам, вполне разумно остаться дома, так как на занятия спортом в таком состоянии не будет сил. Однако если первый день проходит достаточно спокойно и отличается лишь наличием кровянистых выделений, то спортзал может быть хорошей опцией, но в этом случае нужно избегать чрезмерных нагрузок.

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом

Однако, стоит задать вопрос: почему же существует мнение о том, что заниматься физической активностью в этот период нельзя? Менструация — это такой же естественный процесс, как дыхание или ходьба. Галлюцинации относительно слабости, которую испытывает женщина в критические дни, зачастую ничем не обоснованы. На самом деле природа не создала женщину таким образом, чтобы она становилась беспомощной в период менструации.

Мифы о запрете на занятия спортом во время менструации берут свои корни с советских времён, когда в учебных заведениях считалось, что обильное кровотечение может негативно сказаться на здоровье и ухудшить общее самочувствие. На этой волне многие девочки получали освобождение от физкультуры, что во многом обуславливалось нежеланием педагогов брать на себя ответственность за возможные последствия.

Это интересно: Что есть после тренировки. Что съесть после тренировки

Физическая активность не обязательно должна быть связана с большими усилиями. Если ваша программа тренировок не включает запредельные веса, то заниматься спортом во время месячных вполне допустимо. Ниже представлены варианты физических упражнений, которые можно безопасно выполнять в этот период. Но не забывайте и об ограничениях.

Не рекомендуется выполнять силовые упражнения с большими весами;
Следует избегать интервальных тренировок, где чередуются аэробные и анаэробные нагрузки;
Не стоит делать скручивания;
Желательно отказаться от прыжков;
Избегайте интенсивного спринтерского бега;
Касательно плавания ведутся споры: некоторые тренеры считают его нежелательным во время обильных выделений, поскольку это может привести к инфекциям, в то время как другие утверждают, что с теми правильными средствами — возможен.

Существует множество мнений по поводу плавания во время менструации. Некоторые эксперты настаивают на его запрете из-за увеличенного риска инфекции. Например, попадание микробов во влагалище или шейку матки во время обильных выделений может привести к серьезным последствиям. Американские специалисты, в свою очередь, считают, что использование правильно подобранных гигиенических средств позволяет плавать без дополнительного риска.

В общем, коллекция мнений западных врачей является более благоприятной по сравнению с традиционными установками. Американский колледж акушеров и гинекологов, являющийся ведущим научным объединением в области женского здоровья в Соединенных Штатах, утверждает, что занятия в спортзале не только допустимы, но и даже рекомендованы во время менструации.

В любые дни менструации можно заниматься различными физическими упражнениями, такими как оздоровительный бег, плавание и даже бодибилдинг, при условии, что вы не испытываете серьезного дискомфорта. Безусловно, если кровотечение усиливается или появляются болезненные спазмы, следует приостановить тренировки.

Есть мнение, что некоторые спортсменки используют гормональные препараты, чтобы отложить начало менструации, если она совпадает с важным выступлением. Но такие действия могут иметь серьезные последствия для здоровья. Большинство женщин просто используют средства гигиены и продолжают тренироваться, если физическое состояние это позволяет.

Как заниматься спортом во время месячных

Тем не менее, в Соединенных Штатах сформировалось явное отношение к совместимости месячных и тренировок, и многие тренеры по-прежнему рекомендуют соблюдение определённых ограничений. Если ваш менструальный цикл стабильный, то идеальным решением будет обращение к тренеру для составления графика тренировок, что поможет выровнять нагрузки во время критических дней. Вот несколько рекомендаций о том, как можно заниматься спортом во время менструации:

Пилатес и бодифлекс — эти тренировки исключают высокие силовые нагрузки, позволяя выполнить упражнения плавно, без резких движений;
Йога — это также хороший вариант, так как основное внимание уделяется улучшению общего состояния организма, повышению гибкости и силы без чрезмерных усилий; избегайте только поз с глубокими скручиваниями и перевернутыми асанами;
Ходьба — это оптимальный вариант физической активности, близкий по эффекту к бегу, но гораздо менее травматичный; в идеале подойдут занятия скандинавской ходьбой;
Легкий бег допустим, однако следует избегать длительных дистанций и спринтерских рывков; лучше всего заниматься в парке или на стадионе и избегать сложных маршрутов;
Велотренажер, эллиптический тренажер и степпер — эти занятия с умеренной нагрузкой безопасны и не ведут к негативным последствиям для здоровья.

Первый день менструации может быть довольно сложным для многих девушек. Но даже в такие дни, у вас есть право отказаться от тренировок, так как болезненные ощущения могут существенно повлиять на качество занятий.

Это интересно: Как считать КБЖУ: пошаговое руководство. Кбжу что это такое

В целом, большинство тренеров согласны с тем, что каждый день менструации следует рассматривать индивидуально. Внимание к собственному состоянию всегда будет приоритетом. Если вы чувствуете дискомфорт, важно приостановить физическую активность и отдохнуть. Но если ваше самочувствие хорошее, не стоит беспокоиться: занятия не принесут вреда. Если же вы испытываете сильные боли в животе или заметное усиление выделений, немедленно прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом. Основная задача в такие дни — не ставить перед собой высокие цели, а сосредоточиться на поддержании физической формы.

Если первый день менструации ощущается как медленное прокатывание по трём асфальтовым цилиндрам, лучше останьтесь дома. Но если ощущения довольно легкие, и просто присутствует кровотечение, можно отправиться в спортзал, но не стоит переутомляться.

Попробуй использовать тампоны

Для безопасного продолжения занятий спортом во время менструации можно использовать тампоны:

Они обеспечивают надежную защиту во время физических нагрузок и любых активностей.
Позволяют двигаться свободно и легко, так что вы можете заниматься тем, что вам интересно, даже в критические дни!

Иногда обычная физическая активность может вызывать некомфортные ощущения. В таких случаях стоит попробовать тампоны с высокой степенью впитываемости. Если ваша физическая активность не является интенсивной, возможно, уровень кровотечения останется прежним. Экспериментируйте с различными средствами гигиены, чтобы выяснить, что доставляет больше всего комфорта.

Полезные рекомендации

Выбор облегченной версии упражнений

Гинекологи советуют в первые несколько дней менструации сократить вашу обычную программу тренировок на 30%. Это время лучше отказаться от упражнений, которые задействуют мышцы пресса и нижней части спины 1 .

Избегайте резких движений, особенно поворотов корпуса и чрезмерной нагрузки на поясницу. Такие упражнения могут активировать кровообращение в области таза, что нежелательно во время менструации.
Не поднимайте тяжести (гантели, гири, штанги) 1,2. В случае отсутствия противопоказаний вы можете выполнять приседания и занятия для укрепления спины, лежа на животе 1 .
Можно вовлечься в несложные комплексы йоги и пилатеса 3. Упражнения на гибкость, растяжка, легкая спортивная ходьба или бег не имеют серьезных противопоказаний 2,3 .

Обеспечение комфорта во время тренировок

Менструальный цикл может сопровождаться головокружением, важно перед тренировкой обеспечить проветривание помещения. Предпочитайте комфортную и легкую одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов таза.

Не забывайте принимать душ после завершения тренировки.

Если вы активно занимаетесь спортом в период менструации, очень важно следить за гигиеной. Теплый душ поможет вам расслабиться после тренировки и предотвратит попадание болезнетворных бактерий в чувствительные зоны организма.

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

При наличии хронических нарушений репродуктивной функции 1.3 лучше временно избегать физической активности во время менструации.

Важно помнить: если менструальный цикл сопровождается сильными болями, головокружением или резкими скачками артериального давления, лучше перенести занятия на другой, более комфортный день цикла. В таком случае стоит сосредоточиться на легких прогулках, избегая высоких физнагрузок.

Если вы занимаетесь спортом во время менструации, уделяйте внимание личной гигиене. Теплый душ поможет вам чувствовать себя отдохнувшим после занятий и минимизирует риск занесения бактерий в чувствительные участки.

Можно ли заниматься спортом во время менструации?

Решение о том, стоит ли прекращать занятия спортом «в критические дни», должно принимать каждое конкретное лицо, основываясь на собственном менструальном анамнезе. Обычно менструальное кровотечение должно быть прогнозируемым и не слишком болезненным, без других негативных проявлений, таких как головные боли, тошнота или резкие изменения артериального давления. Если же наблюдаются любые аномалии, женщине следует позаботиться о собственном здоровье и при необходимости проконсультироваться с врачом.

Если менструация проходит комфортно и вы не ощущаете сильного дискомфорта, нет оснований для прекращения занятий спортом. Однако в этот период стоит снизить нагрузку в программах силовых тренировок и уменьшить интенсивность упражнений с использованием отягощений.

Это интересно: Как убрать бока: готовый план упражнений. Упражнения чтобы убрать бока

Какой должна быть тренировка во время менструации?

Во время менструации идеально подходят умеренные аэробные нагрузки, такие как ходьба, легкий бег, занятия йогой или пилатесом. Регулярная физическая активность помогает улучшить кровообращение, снизить болезненные спазмы, а также поддерживать работу пищеварительной системы, что создает более комфортные условия во время менструации.

Кроме того, физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов удовольствия, которые способны поднять настроение, позитивно влияя на общее состояние. Однако в дни обильных выделений стоит избегать упражнений, повышающих внутрибрюшное давление, так как это может увеличить риск развития заболеваний, таких как эндометриоз, у женщин с предрасположенностью к этому заболеванию.

Что нужно есть во время менструации?

Во время тренировок следует особенно внимательно относиться к употребляемым продуктам. Во время менструации организм теряет не только жидкость, но и белок с железом. Это может повлиять на общее состояние, поэтому диета должна включать достаточное количество белка (например, рыба, мясо, особенно говядина, печень, яйца, молочные продукты и нежирные сорта), а также свежие фрукты и овощи.

Не упустите из виду полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло и масла холодного отжима. Холестерин из продуктов животного происхождения используется организмом для синтеза эстрогена, а полиненасыщенные жирные кислоты помогают поддерживать эластичность тканей, что также важно для улучшения спортивных показателей. Рекомендуется избегать простых углеводов.

Личная гигиена в этот период также крайне важна. По снижению уровня эстрогена становится более уязвимой микрофлора. Повышенное потоотделение, в сочетании с менструальными выделениями, может увеличить риск инфекций. Поэтому крайне важно соблюдать гигиену и не пренебрегать душем после тренировки.

На этот вопрос нет единого правильного ответа, поскольку каждая женщина реагирует на месячные по-своему. Хотя менструальный цикл у большинства женщин регулярный, его продолжительность может варьироваться, и эта вариация не должна влиять на физическую активность.

Физические нагрузки и менструальная фаза

Снижение уровня эстрогена и прогестерона может негативно сказаться на переносимости физических нагрузок.
Необходим более длительный период восстановления после интенсивной физической активности.
Вероятность повреждения мышц во время физической активности и сохранение болезненности после них значительно выше, чем на других стадиях цикла.
Женское тело в менструальную фазу может быть предрасположено к улучшению гибкости. Это заявление появилось на круглых столах по теме «Женщина в современном спорте высших достижений». Хотя исследований, подтверждающих его, пока нет, многие тренеры по растяжке и знакомые спортсменки подтверждают это утверждение.