В этом разделе хранятся описания различных упражнений, нацеленных на укрепление мышц живота. Эти упражнения можно разделить на две категории: специализированные, которые воздействуют исключительно на прямые мышцы живота, и базовые, где прямые мышцы активно задействуются, но в условиях комплексной нагрузки на весь кор.
Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
Многие люди, приходящие в тренажерный зал, мечтают о том, чтобы добиться идеального рельефа и похвастаться своим желанным шестопалым торсом. Однако эта, на первый взгляд, простая задача может вызвать множество вопросов и даже тревог. Некоторые могут задаться вопросом: «Это из-за моего метаболизма или же генетических факторов?»
Хорошо бы сначала разобраться в том, что такое живот, как он сформировался и как в конечном итоге привести его в порядок, чтобы кубики стали более заметными.
Откуда возник культ на кубики пресса?
Золотой век бодибилдинга в 50-80-х годах, кульминацией которого стало доминирование легендарного Арнольда Шварценеггера, значительно сформировал образ так называемого альфа-самца: широкие плечи, подтянутый пресс, узкая талия и, конечно же, кубики на животе стали эталоном идеальной фигуры.
К тому же, расцвет жанра боевиков в 1980-х и 1990-х годах с такими непобедимыми героями, как Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клодом Ван Даммом, окончательно закрепил представление о мускулистом и сильном торсе, как символе власти и силы.
Неудивительно, что последующее развитие фитнес-индустрии и кинообъединений базировалось на культе мускулатуры и силы. Мышцы живота стали неотъемлемым атрибутом отличной физической подготовки. Здесь нет ничего предосудительного в том, чтобы показать свои достижения на пляже или на экране.
Что вообще такое пресс и какие еще кубики?
Прямые мышцы живота формируют переднюю стенку брюшной полости и образуют так называемую прямую мышцу живота, которая известна под терминами, такими как брюшко или просто живот. Эти мышцы парные и плоские, они разделены вертикально белой линией живота — соединительной тканью, которая проходит по средней линии тела, и горизонтально сухожильными перегородками. Эти перегородки образуют характерные кубики — обычно их бывает шесть, хотя в некоторых случаях может встретиться и восемь, в зависимости от индивидуальной анатомии тела.
Спортивный педагог и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдберг подчеркивает, что каждый человек изначально обладает мышцами живота, а «накачанный живот» или «кубик» — плод регулярных тренировок и соблюдения правил правильного питания. Понятие жира здесь также крайне важно. Для мужчин он должен составлять 11-12%. Неправильно полагать, что просто накачивая мышцы живота, вы сможете увидеть заметные визуальные изменения, не убирая жировые отложения.
→ Эффективные упражнения на пресс
Начните с того, чтобы лечь на пол, положив руки за голову. Затем поднимите таз от пола, сгибая колени, подтяните их к груди. Поднимите голову и плечи. Теперь выполните движение, имитирующее езду на велосипеде ногами.
Лучший способ накачать пресс до кубиков
Хотите узнать, как продуктивно прокачать пресс дома или в спортзале? Тогда внимательно прочитайте и примените наши рекомендации по укреплению и активации мышц живота.
Предлагаемые советы не являются секретными методиками наращивания мышечной массы в области живота, а представляют собой реальные, основанные на практике правила занятий. Это проверенные рекомендации по питанию и тренировкам, которые помогут вам достичь желаемых результатов и наконец увидеть кубики на животе.
Как накачать пресс до кубиков?
Не имеет значения, где именно вы тренируетесь — в домашней обстановке или в зале. Фактически, не важно, где находятся ваши тренировки, важнее то, как вы и чем наполняете свои занятия для укрепления мышц живота. Если вы ищете секретное упражнение для пресса или чудодейственную добавку, оставьте такие мысли. При неправильном подходе к тренировкам, даже самые эффективные упражнения не принесут видимого результата. А биологически активные добавки действуют лишь временно, в то время как наше желание — выглядеть хорошо на протяжении всего года.
Секрет достижения идеального живота кроется не в количестве упражнений, тренировках или кошельковых чудесных таблетках, а непосредственно в правильной диете, способствующей устранению лишних жировых отложений на животе.
Главный секрет мускулистого пресса, который упускают из виду многие, в том числе и гимнасты, — это соблюдение принципов правильного питания.
Некоторые ключевые правила, которые нужно запомнить, таковы:
Проводите основное время своих тренировок на кухне, а не в спортзале.
Даже самые лучшие программы упражнений для пресса могут быть выполнены в любое время, но если ваш рацион не способствует сжиганию нежелательных жировых запасов, золотой кубик так и не появится. Вероятно, кубики уже имеются, но скрыты под слоем жира, который необходимо сократить.
Чтобы глубже углубиться в тему и изучить, как снизить процент жира на животе, обязательно ознакомьтесь с полными рекомендациями по питанию и фитнесу.
Успех в создании кубиков на 90% зависит от вашего питания.
Вряд ли вы сможете накачать мышцы живота достаточно сильно, чтобы они стали заметными, если они скрыты под жиром. Вместо стремления найти одну волшебную программу или чудодейственную добавку, лучше сосредоточьтесь на правильных диетах. Не менее важна правильная и регулярная физическая нагрузка, так что настоятельно советуем следовать нашим предложенным рекомендациям.
Когда вы научились борьбе с жировыми отложениями, можно сосредоточиться на наращивании массы живота. Не лишним будет определить ваши цели — вы можете тренировать мышцы безвредно для достижения плоского живота или же нарастить кубики за определённый срок. Все это зависит от методики, которую вы выберете для своих тренировок.
Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
Для достижения желаемых результатов важно полагаться на мнения и советы профессионалов, а не доверять противоречивым рекомендациям из толстых журналов.
Миф № 1 — многократные подъемы туловища
На самом деле не нужно выполнять сотни подъемов, чтобы добиться значительного сжигания подкожного жира. Лучше всего обратиться к опытным бодибилдерам, знающим, сколько повторений может дать максимальный эффект для развития мышц живота. Они подтверждают, что полезным является лишь то количество повторений, которое не превышает 60 раз (например, 20 раз в три подхода). Периодические сокращения мышц живота и прогибы спины могут предоставить серьезные проблемы с осанкой тела. К тому же, подъемы могут привести к нежелательной гипертрофии. Если ваша цель — развитие силы мышц, такие методы могут оказаться весьма полезными.
Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере
Не стоит доверять рекламным представлениям о том, что использование одной из многочисленных удивительных гимнастик поможет в борьбе с жиром на животе или боках. Покупатели потратили около 207 миллионов долларов на эти устройства, но более активно заниматься физической активностью они не стали.
Миф № 3 — сушка пресса голоданием
Это ещё одно заблуждение, которое, напротив, может способствовать увеличению веса. Если вы будете правильно «питать» свои мышцы, обеспечивая их аминокислотами, витаминами и насыщая их кровью, вы действительно можете достичь кубиков на животе. Однако, если организм ощущает недостаток в калориях, он запускает механизмы самосохранения, активно использует жир и также начинает перерабатывать мышцы для получения энергии. Это замедляет обменные процессы, что в конечном итоге может привести к накоплению жира.
Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов
Упражнения для кубиков не могут быть заменены таблетками для похудения. Многие из таких препаратов не эффективны, так как устраняют лишь симптомы, но не причины своей работы. В лучшем случае они дают кратковременный эффект, а в худшем — могут причинить значительный ущерб здоровью.
Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю
Построение мышц живота, как и всех прочих мышц, занимает время и требует последовательности. Само создание ваших кубиков на прессе требует времени и терпения.
В этой статье мы рассматриваем вопрос, возможно ли добиться рельефного пресса всего за одну неделю →.
Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков
Сильно развить пресс можно, занимаясь интенсивной физической активностью и следуя определенным правилам в режиме тренировок и питания. Важно также учитывать индивидуальные особенности; для одних людей результат может быть заметен уже при 15% жировых отложений, в то время как для других — лишь при 9%. В любом случае, толщина кожной складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, формируется стратегия по снижению веса, в которую входят:
- Основательная нагрузка на мышцы;
- Сокращение углеводов в рационе;
- Переход на белковое питание.
Контроль за программами питания и меню для быстрого сжигания жира — важный аспект для достижения результата.
Как тренироваться до результата
Частота выполнения физических упражнений определяется их интенсивностью. Чем активнее вы заставляете мышцы живота работать, тем больше времени потребуется для восстановления.
- Если вы новичок в этом деле или недавно перенесли травму, лучше качать верхние и нижние кубики по программе 12х4 через день.
- Для идеального наращивания кубиков вам требуется максимальная нагрузка с меньшим количеством повторений.
- Для поддержания формы желательно сочетать умеренные нагрузки со средним объемом повторений.
- Чтобы добиться эффективных результатов и правильно прокачать пресс, рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю, чередуя серию повторений, и использовать суперсеты и трисеты.
- По возможности используйте дополнительные отягощения.
Если ваши мышцы живота уступают по развитию другим мышечным группам, имеет смысл начинать тренировать их в начале тренировки. Тренировки действительно легче осуществлять, если они выполняются таким образом, где энергетические уровни достигают своего пика, что облегчает контроль за техникой выполнения. Если вы сознательно растягиваете мышцы во время сокращения, эффективность ваших занятий увеличивается многократно. Если вы уже имеете некоторый опыт, подъемы и скручивания стоит выполнять в конце блока.
Для локальной прокачки прямых и косых мышц выбирайте различные техники. Разделяйте зоны нагружения даже при двух тренировках в день, а также внедряйте статические методы в дополнение к динамическим.
Представляем вам лучшие упражнения для сжигания жира на животе, которые легко выполнимы как дома, так и в тренажерном зале.
Крепко очерченный живот — это мечта каждого, и с систематическим подходом к тренировкам и правильному питанию можно добиться симметрично расположенных групп мышц с ярко выраженным рельефом.
За сколько можно накачать пресс до кубиков
Только личный тренер или диетолог не смогут точно сказать, как быстро вы достигнете цель по наращиванию кубиков. Каждое тело индивидуально и требует особенного подхода. Важно следовать диете, исключающей вредные продукты. При интенсивных физических нагрузках мужчины с низким уровнем подкожного жира заметят результаты в течение полутора месяцев. Однако, если у вас избыточный вес, время на занятия займет больше, так как потребуется немало усилий, чтобы укрепить растянутые мышцы и избавиться от жировых отложений.
Ключевым аспектом для мужчин, стремящихся получить привлекательный живот нанося результаты своих тренировок, является соблюдение разумного режима питания. Остальное также важно — тренировка и правильные техники выполнения упражнений. Поддержание полученного результата достигается исключительно за счет уделения внимания постоянной проработке будущих мышц живота. Кубики не только красивы, но и служат дополнительной защитой для внутреннего организма.
Вряд ли вы сможете добиться значительного наращивания мышц живота, если они будут крепкими, но плохо заметными из-за жира. Вместо того чтобы искать чудодейственные методики или добавки, сосредоточьтесь на основах правильного питания и регулярности тренировок.
Пропускайте поздние мероприятия
Организм требует полноценного отдыха и сна, а не просто несколько часов. Недостаток сна может негативно влиять на гормоны, отвечающие за ваши способности к сжиганию жира.
Так, недавно ученые обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут сделать ваши мышечные клетки более резистентными к инсулину, что со временем приведет к накоплению жиров в области живота, что крайне негативно сказывается на мышцах живота.
Станислав Линдберг подчеркивает важный момент. «Основные мышцы выполняют функцию приведения таза в движение; это происходит не в момент поднятия ног, а именно в момент поднимания всего таза».
Второй этап: Тренировка мышц пресса
Когда вы столкнулись с жировыми отложениями, настает время сосредоточиться на тренировке живота. Здесь же важно обозначить цели. Вы можете просто тренировать мышцы для достижения плоского живота или же стремиться увеличить объем кубиков, достигнув видимого результата за один месяц. Однако, всё зависит от методики, которой вы будете придерживаться на тренировках.
Стоит упомянуть, что любые упражнения для живота, даже называемые «прокачкой нижней части живота», все равно активируют все группы мышц. Главное различие заключается в уровне нагрузки, который может варьироваться. В случае, если вы стремитесь к плоскому животу, вы можете выбрать любое из любимых упражнений и повторять его до тех пор, пока живот не станет таким же упругим, как доска. Если же ваша цель — только наращивание кубиков, вам придется разбивать программы на группы мышц и прорабатывать их до полного утомления.
Правила для домашней тренировки
Этот путь может показаться непростым, но он действительно достижим и безусловно увлекателен. В этом и заключается прелесть: для занятий спортом вам не нужны никакие тренажеры, партнеры или гимнастические аксессуары — только вы и ваши мышцы. И, таким образом, тренироваться можно в домашних условиях.
Разберем пошагово, как мужчинам быстро и четко накачать мышцы живота прямо дома. Для этого важно следовать определённым правилам.
- Убедитесь, что помещение хорошо вентилируется, обеспечивая достаточный приток кислорода.
- Никогда не начинайте тренировки сразу после еды — дайте организму около одного часа на переваривание пищи.
- После тренировки старайтесь не налегать на пищу — лучше воздержитесь от еды хотя бы на два часа.
Особенности и режим тренировок
Необходимы следующие важные аспекты:
- Перед каждой тренировкой обязательна разминка.
- Выполняйте упражнения в спокойном, медленном темпе, чтобы достичь максимального эффекта.
- Не выполняйте тренировки на мягких поверхностях, только на жестких и устойчивых.
- Избегайте выполнения упражнений с прямыми ногами для предотвращения возможных травм.
- Структурируйте свои тренировки таким образом, чтобы вначале нагружать нижнюю часть живота, затем косые мышцы, а в конце верхние.
Рекомендуется проводить физические нагрузки ежедневно. Однако, если ежедневные тренировки дают небольшой эффект, их можно осуществлять только трижды в неделю, при условии, что занятия продолжаются до полного утомления мышц. Чтобы достичь плоского живота, важно повышать нагрузку на каждой новой тренировке.
Планка
Теперь давайте перейдем к упражнениям, направленным на расслабление мышц пресса. Первое упражнение, на которое стоит обратить внимание, — это планка. Я выделяю его здесь, так как оно является универсальным для тренировки мышц живота, но также эффективно развивает и другие группы мышц — спину, руки, плечи и ноги.
Это упражнение довольно просто в исполнении. Лягте лицом вниз на пол, выпрямите руки и вытяните пальцы ног. В таком положении задержитесь на несколько минут. Основная трудность заключается в том, что необходимо удерживать статичное положение, не допустив прогиба или утяжеления спины.
Также существуют различные варианты выполнения планки, которые позволят увеличить нагрузку на определенные участки живота. Вы можете выполнять упражнения, поворачивая корпус в одну сторону или поднимая ноги одной рукой.
