Отличное базовое упражнение для развития передних дельтовидных мышц, включая частично центральную штангу. Руль средней ширины. Это означает, что штанга держится немного шире плеч. Если он слишком широкий, это приведет к частичному снятию нагрузки с грудной рукоятки; если слишком узкий, это приведет к перегрузке мышц трицепса, и дельты выйдут из строя раньше, чем смогут нормально функционировать.
Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки
Упражнения для плеч помогают создать красивый рельеф, четкие контуры и объем. Однако это вопрос последовательности, правильно составленной программы тренировок и регулярности нагрузок. Вам нужно выбрать тот тип упражнений, который локально прорабатывает необходимые группы мышц. Однако, чтобы точно знать, на что делать акцент, нужно хотя бы понимать анатомию человеческого плеча.
Плечевой пояс соединяет руку с туловищем. Плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается локтевым суставом. Оба эти понятия необходимо различать, поскольку многие люди привыкли воспринимать их как одно целое.
Поэтому давайте сначала разберемся, какие мышцы где расположены, и распределим нагрузку на те группы мышц, которые больше всего нуждаются в ней во время тренировки.
В середине верхней конечности к ним относятся
Дельтовидные мышцы (которые создают сильную выпуклость и укрепляют плечевой сустав), а также
Супраспинатус и подошвенная мышца, мышца
малые и большие круглые мышцы.
Плечо состоит из следующих мышц
Вместо того чтобы подробно анализировать анатомию всех групп и типов, давайте сразу перейдем к главному. Понять, как накачать плечо, учитывая расположение каждого типа мышц в человеческом теле.
Эффективные упражнения для тренировки
Существуют различные тренировочные группы, включающие как базовые, так и локальные (индивидуальные) упражнения. Однако давайте рассмотрим их по очереди.
Поднятие веса вверх (база)
Эти упражнения очень эффективны и действенны для тех, кто хочет нарастить дельты. Основная нагрузка приходится на переднюю и латеральную области дельтовидной мышцы. Техника включает в себя пять основных последовательностей.
Сядьте на скамью и поместите вес на плечи (кто-то должен помочь вам в этом)
Плечи вместе, грудь вперед, и
Обхватите руками перекладину шире плеч и
Поднимите штангу над головой до полного разгибания рук. Убедитесь, что ваша голова слегка наклонена вперед. Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание. Всегда выдыхайте во время разгибания рук.
Последний шаг — медленно вернуть штангу в исходное положение. Повторите упражнение для плеч еще несколько сетов.
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выбирайте скамью со спинкой.
Жим над головой от груди
Сделайте это аналогично предыдущему варианту. Помните:.
Штанга располагается на груди, а не за головой, и
При опускании штанги поставьте локти немного впереди себя.
Не меняйте положение тела во время толкания штанги вверх (не наклоняйтесь назад или вперед). Держите тело как можно прямее и держите руки на одной высоте с туловищем. Не забывайте правильно дышать. Когда вы вытягиваете руки, выдохните, а затем плавно вдохните. Не ожидайте слишком многого.
При таком типе тренинга основная нагрузка переносится на передний пучок дельтоидов.
Тяга к подбородку
Это базовое упражнение для плеч лучше всего выполнять с гантелями или изогнутой EZ-штангой. Это закаляет плоды. Это позволяет им принять наиболее естественное положение.
Держите штангу или гантель так, чтобы окружность была чуть меньше ширины ваших плеч.
Слегка согните локти, чтобы
Используйте мышцы плеч, чтобы поднять снаряд почти до подбородка (но не касаться его), максимально сокращая силу трицепсов и бицепсов.
Всегда держите плечи под предплечьями. Опустите гантели. Делайте это немного медленнее, чем когда вы вставали. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку. Помните о дыхании — выдыхайте в самой высокой точке и медленно вдыхайте, когда опускаете снаряд.
Руки в сторону
Приведенное выше обоснование уже обсуждалось. Эти тренировки должны выполняться с использованием специального оборудования для тренажерного зала. Если у вас есть минимальное спортивное оборудование, делайте местные упражнения, которые легко можно выполнять дома.
Первая вариация упражнения — разведение рук в стороны. Для этого вам понадобятся гантели оптимального веса.
В этом случае втяните плечи в центральный дельтовидный пучок. Эта техника состоит из пяти основных этапов.
Встаньте прямо, локти слегка согнуты.
Особенности составления тренировочной программы
Все вышеперечисленные упражнения не только двигают плечи, но и создают идеальную V-образную форму. Для достижения наилучших результатов следует тренироваться по определенной программе, а не бессистемно. Однако есть несколько моментов, которые вам необходимо знать
Каждая программа тренировки плеч должна включать ряд упражнений для различных групп мышц этой области. Важно работать в каждой зоне. Только так можно добиться идеального рельефа и красивых контуров. Если вы работаете над отдельными частями (верх, бока и передняя часть), просто увеличьте количество сетов.
Не забывайте предварительно разогревать мышцы и суставы — это минимизирует риск получения травмы.
Каждая последующая тренировка должна быть основана на дифференцировании конкретных упражнений и воздействии на мышечную массу с разных сторон. Это будет способствовать правильному развитию и формированию необходимого силуэта.
Не забывайте отдыхать и тренироваться каждый второй день.
Это упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера за его успешный привод плеч. Диск включает в себя переднюю и среднюю балки. Также трицепсы.
Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом
Все движения легко выполняются новичками, а для продвинутых спортсменов показаны варианты увеличения сложности и нагрузки на мышцы для дальнейшего прогресса.
1: L-отжимания
Первое используемое упражнение — L-отжимание. Это упражнение направлено на передние дельтовидные мышцы. Как вы знаете, основная функция переднего пучка дельтовидной мышцы — поднимать руки перед собой и над головой. Как видите, это упражнение похоже на жим от плеч и может быть эффективной альтернативой, поскольку техника и движения следуют тем же принципам.
Как правильно выполнять L-образное отжимание
- Принять упор лежа
- Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
- Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
- Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.
Держите локти прижатыми к туловищу, а не разводите их в стороны. Почему; таким образом, основная нагрузка переносится на плечи и достигается более естественное и безопасное положение плечевого сустава.
Если вам очень трудно выполнять отжимания, вы можете облегчить их, поддерживая колени с помощью тех же действий, которые описаны выше.
Через некоторое время упражнение следует усложнить, чтобы сохранить эффективность.
Один из способов увеличить нагрузку без оборудования — поднять ноги выше. Затем руки можно постепенно приближать к ногам, чтобы сделать их более жесткими. Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку, поднимите ноги на еще более высокую платформу.
Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, что затрудняет более быстрый прогресс в развитии плеч без дополнительного оборудования.
2: Разведение рук в стороны с собственным весом
Следующим упражнением из комплекса, используемого для работы с плечом в домашних условиях, является размах рук, который направлен на визуальную проработку внешней стороны дельтовидной мышцы, делая плечо шире. Этот дельта-луч отвечает за расширение рук в стороны. Поскольку оборудование недоступно, для выполнения этого упражнения вам потребуется собственный вес.
Серия упражнений:.
Программа тренировки для плечей в домашних условиях
Чтобы подытожить собственную версию того, как укрепить плечи в домашних условиях, посмотрите, как выглядит тренировка.
- L-отжимания: 4 подхода
- Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
- Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
- Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
Вся группа может быть выполнена за одну тренировку. Однако рекомендуется разделить тренировку как минимум на два дня. Например, тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, чтобы лучше распределить нагрузку, ускорить восстановление и повлиять на скорость роста мышц.
В идеале вы должны выполнять 10-15 повторений за подход, но не стоит этого придерживаться. Для эффективного роста мышц выполняйте максимальное количество повторений с соответствующей техникой, пока не получится одно или два повторения. После достижения 30 повторений используйте модифицированные вариации упражнений для поддержания максимального роста.
Вывод
Качественное выполнение этих упражнений через некоторое время сделает вас сильнее и увеличит мышечную массу плеча. Помните, однако, что физические упражнения — это только одна часть головоломки. Также не забывайте правильно питаться для быстрого прогресса.
В этом видео более подробно рассматривается, как выполняются все движения.
Добавление в смесь всего этого неправильных упражнений может вызвать проблемы с развитием дельтовидной мышцы (а также АРММ) у людей, чьи мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Существует множество упражнений для развития дельтовидных мышц (на самом деле, плечо — это часть руки от дельтовидной мышцы до локтя, а дельтовидные мышцы — это шар из трех пучков, которые вы хотите развить). Не говоря уже о том, что десятки тренеров-специалистов могут использовать блоки, гантели и гантели.
Ниже я перечисляю движения, которые, по моему личному мнению, являются наиболее эффективными. Это не окончательная истина. Только эти движения тренировали мои мышцы в их нынешнем состоянии (см. фотографии в конце статьи).
Сначала немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Спереди, в центре и сзади. Передняя часть отвечает за движение толкания, а задняя — за движение притяжения. Центральная дельта частично отвечает как за движения, так и за вытягивание руки.
На самом деле, для эффективного роста мышц достаточно двух базовых упражнений — жима и тяги.
Жим на скамье достаточен для тренировки любого мужчины — все мужчины хотят толкать скамью и давать соответствующую нагрузку на передние дельты. Но с движением притяжения они ничего не делают. А если они тянутся к подбородочной перекладине, то в большинстве случаев она не будет работать должным образом, перегружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В результате возникает ситуация, когда передняя дельта более или менее развита, а задняя дельта полностью отсутствует. Исправьте ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передних дельтовидных мышц, включая частично центральную штангу. Руль средней ширины. Это означает, что штанга держится немного шире плеч. Если он слишком широкий, это приведет к частичному снятию нагрузки с грудной рукоятки; если слишком узкий, это приведет к перегрузке мышц трицепса, и дельты выйдут из строя раньше, чем смогут нормально функционировать.
Мой личный совет — не опускать штангу ниже уровня подбородка, но избегать разрушающей нагрузки на сустав. Даже если ваша гибкость позволяет вам опустить штангу к груди, не жмите на удачу. Риск травмы не оправдывает удлинение мышц, которые предположительно могут развиваться лучше.
Обратите внимание, что скамьи для жима также подходят для тренировки мышц кора.
Вариант упражнения Ярослава Брина:.
Альтернативный вариант Дениса Борисова (не сгибать руки назад). Штанга должна находиться у основания ладони, а не на подушке, чтобы не травмировать руку):.
И еще один интересный выбор Адама Козилы:.
Жим гантелей сидя или стоя
Если вы держите гантели вертикально, альтернативой может стать скамья для жима лежа. Если у вас проблемы со спиной и вы не хотите иметь большую нагрузку на сжатие, вы можете поднимать гантели на слегка наклоненной скамье (80°).
В частности, обратите внимание только на точку, в которой необходимо опустить гантели: на уровне ушей или под углом 90° между плечами и предплечьями. Этот минимум создает нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте следить за тем, чтобы гантели опирались на основание кисти, а не на подушечку (мозоль).
Вариант этого упражнения Дениса Борисова:.
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Поскольку эта группа в большинстве случаев развита слабо, не помешают некоторые дополнительные упражнения для стимуляции заднего дельтовидного ствола.
В индукции «бабочка» n важно работать в диапазоне с плечами впереди (слишком маленькими), чтобы не активизировать мышцы спины.
Аналогично для штриха сгибания казармы: плечи идут вперед, трапециевидная «грязная» спина, работа в ширину (локти не поднимаются выше уровня предварительного отчета).
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок, вам не стоит беспокоиться о дельтоидах вообще. При работе в режиме полного тела плечи полностью увеличиваются за счет давления и притяжения. Включая армейские стойки, тягу подбородочной перекладины и чередование этих упражнений с двумя базовыми блоками, этого вполне достаточно. В первом выпуске BeardyBuilding Podcast и в этой статье приведены примеры таких блоков.
Если у вас уже есть несколько лет опыта тренировок, но ваши мышцы все еще отстают, обязательно ознакомьтесь с базовой программой и будьте счастливы. Эта система очень помогла мне.
Четыре дня изоляции:.
- Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
- Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
- Среда : отдых.
- Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
- Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Думаю, смысл понятен — вместе с грудными мышцами хорошо нагружаются передние дельты, достаточно нагрузить 1-2 упражнения. Помимо спины, нагрузку получают задние дельты, достаточную для завершения упражнений в конце. Кроме того, в средней дельте есть несколько упражнений.
3 отдельных дня.
Если вам не хватает времени на четыре силовые тренировки в неделю, добавьте несколько базовых упражнений на трицепс в день, когда вы делаете грудь. Например, прессы с узкой ручкой или френч-прессы. В дни возвращения добавьте упражнения на бицепс (DBP и/или наклонная скамья с гантелями на сиденье). В день ног тренируйте нижнюю часть тела, а затем умеренные упражнения на дельты (стоя с оттянутым подбородком).
Специальный вариант микро-схемы с акцентом на верхнюю часть тела.
Я делал этот выбор в течение четырех месяцев, с октября прошлого года по январь этого года. Идея заключается в том, чтобы визуально увеличить верхнюю часть тела без увеличения мышечной массы. Для этого мы строим более неравномерную спину (с акцентом на тренировку внутренних органов), выдающиеся трапеции, дельтоиды и грудные мышцы.
Отличная специализация достигается, когда необходимые группы мышц тренируются несколько раз в неделю. В моем случае я занимался силовыми тренировками четыре раза в неделю. В течение этого времени я отдельно регулировал толщину (толщину) и ширину спины, иногда подделывая дельтоиды, иногда грудь. Приведенные ниже упражнения являются лишь примерами, можно использовать любые упражнения. Два или три разминочных сета, два рабочих сета.
Понедельник (грудь + трапеции + дельтоиды):.
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (ноги + пресс):.
