Армейский жим — это весьма эффективное базовое упражнение для наращивания передних дельтовидных мышц. При выполнении этого упражнения важно использовать штангу с средним хватом, то есть чуть шире плеч. Такой хват позволяет максимизировать нагрузку на дельты. Если хват будет чрезмерно широким, это может привести к уменьшению нагрузки на грудные мышцы; слишком узкий хват, наоборот, вызовет перегрузку трицепсов, и плечевые мышцы не смогут работать на полную мощность.
Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки
Упражнения, направленные на тренировку плеч, помогают создавать красивый рельеф, формируя четкие контуры и необходимый объем мышц. Для достижения этих целей крайне важно соблюдать последовательность, составить грамотно организованную программу тренировок и регулярно нагружать мышцы. Следует выбирать такие упражнения, которые будут стимулировать определенные группы мышц. Однако, чтобы чётко понимать, на какую именно группу мышц следует делать акцент, необходимо хотя бы немного разбираться в анатомии человеческого плеча.
Плечевой пояс представляет собой соединение руки с туловищем. Плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается локтевым суставом. Эти два термина нередко воспринимаются как одно целое, но необходимо уметь их различать для эффективной тренировки.
Прежде всего, давайте разберёмся с расположением мышц в области плеча, чтобы грамотно распределить нагрузку именно на те группы мышц, которые нуждаются в проработке во время тренировки.
В верхней части конечности расположены:
- Дельтовидные мышцы, играющие ключевую роль в создании выразительной выпуклости и крепости плечевого сустава;
- Супраспинатус и подлопаточная мышцы;
- Малые и большие круглые мышцы, которые также задействованы в работе плечевого пояса.
Теперь, когда мы выяснили, какие мышцы находятся в области плеча, можно перейти к практическим аспектам тренировки, которые помогут вам эффективно накачать мышцы плеча с учетом их анатомического расположения.
Эффективные упражнения для тренировки
Среди упражнений, направленных на тренировку плеч, можно выделить как базовые, так и локальные (индивидуальные). Рассмотрим их по порядку.
Поднятие веса вверх (база)
Это упражнение отлично подходит для наращивания дельтовидных мышц. Основная нагрузка во время выполнения акцентируется на передней и среднем пучках дельтовидной мышцы. Техника выполнения состоит из следующих последовательных шагов:
- Сядьте на скамью и поместите штангу на плечи (лучше всего, если кто-то поможет вам в этом);
- Сведите плечи, откройте грудную клетку и обхватите штангу хватом шире плеч;
- Поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки. Убедитесь, что ваша голова слегка наклонена вперед. Не забывайте контролировать дыхание и выдыхать при разгибании рук;
- После выполнения выталкивания медленно опустите штангу назад в исходное положение.
Это упражнение следует выполнять в несколько подходов, при этом рекомендуется использовать скамью со спинкой, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Жим над головой от груди
Выполнение этого упражнения очень похоже на предыдущий вариант, но с важной разницей:
- Штанга располагается не за головой, а на груди;
- При опускании штанги старайтесь немного выводить локти вперед;
- Не изменяйте положение своего тела во время поднятия штанги (не наклоняйтесь назад или вперед), старайтесь держать корпус максимально прямым;
- Следите за дыханием: выдыхайте во время тяги вверх и совершайте плавный вдох при возвращении штанги в исходное положение.
Основная нагрузка в данном упражнении ложится на переднюю часть дельты.
Тяга к подбородку
Это базовое упражнение для тренировки плеч лучше всего выполнять с гантелями или изогнутой EZ-штангой. Это позволяет максимально эффективно задействовать плечевые мышцы. Держите штангу или гантели так, чтобы ширина хвата была чуть уже плеч. Обратите внимание, что локти следует немного согнуть. Затем поднимите снаряд почти до уровня подбородка, но не дотрагивайтесь до него, чтобы минимально снизить нагрузку на трицепсы и бицепсы.
Обязательно держите плечи непосредственно под предплечьями и медленно опускайте снаряд, стараясь делать это более плавно, чем в момент подъема. Это позволит равномерно распределить нагрузку. Не забывайте следить за своим дыханием: выдыхайте, когда поднимаете снаряд, и замедленно вдыхайте, опуская его.
Разведение рук в стороны
Как упомянуто ранее, для выполнения этого упражнения потребуется специальное оборудование, однако, если у вас есть минимальные спортивные приспособления, вы можете попробовать упражнение и в домашних условиях. Первая вариация — это разведение рук в стороны с использованием гантелей, подходящих вам по весу.
Для этого упражнения втяните плечи, сфокусировавшись на укреплении центрального дельтовидного пучка. Выполните его, следуя следующим шагам:
- Встаньте прямо, слегка согнув локти;
- Снимайте руки с гантелями на уровне плеч, разводя их в стороны на уровень чуть выше туловища;
- Сведите плечи при поднятии, почувствуйте сокращение дельтовидных мышц;
- Медленно верните руки в исходное положение, сохраняйте контроль над движением.
Особенности составления тренировочной программы
Все перечисленные упражнения не только укрепляют плечи, но и помогают достичь идеальной V-образной формы тела. Для этого важно следовать определенной программе тренировок, а не заниматься упражнениями бессистемно. Важно учитывать несколько значимых моментов:
- Каждая программа тренировок плеч должна включать разнообразные упражнения для различных групп мышц данной области. Это обеспечивает комплексный подход к развитию и позволяет добиться гармоничных результатов;
- Следует прорабатывать каждую зону; уделяйте внимание верхним, боковым и передним частям, увеличивая количество подходов для каждой из них;
- Перед каждой тренировкой обязательно разогревайте мышцы и суставы для минимизации риска получения травм;
- Каждая последующая тренировка должна состоять из четких упражнений, оказывающих воздействие на мышечную массу с разных сторон, что способствует правильному развитию нужного силуэта;
- Обеспечьте отдых между тренировками, занимаясь не чаще чем через день.
Это упражнение носит имя Арнольда Шварценеггера, так как он активно использовал его для развития своих плечевых мышц, в частности, акцентируя внимание на передней и средней дельтовидной группе, а также трицепсах.
Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом
Данные движения подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам, которые могут добавить вариации для усложнения нагрузки на свои мышцы и достижения дальнейшего прогресса.
1: L-отжимания
Первое предложенное упражнение — L-отжимание, данное движение акцентирует внимание на работе передних дельтовидных мышц. Основная функция переднего пучка дельтовидной мышцы — поднимание рук перед собой и над головой, и L-отжимание является отличной альтернативой жиму от плеч, так как оно включает практически те же принципы выполнения и движения.
Как правильно выполнять L-отжимание:
- Примите упор лежа, исходное положение должно быть устойчивым;
- Переместите руки ближе к ногам, не сгибая колени, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V;
- Согните руки в локтях и опустите торс до уровня, при котором нос почти касается пола;
- Напрягите плечи и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы локти были прижаты к туловищу, а не расставлены в стороны — это позволит вам максимально задействовать плечи и создать безопасное положение для суставов. Тем, кто только начинает, рекомендуется облегчить себя в отжимании, поддерживая колени от пола.
Со временем рекомендуется усложнять упражнение, чтобы поддерживать эффективность. Один из способов увеличить нагрузку без использования оборудования — поднять ноги выше уровня туловища. Такое положение увеличит сложность выполнения, а также позволит вам быстрее прогрессировать в наращивании плечевой массы.
2: Разведение рук в стороны с собственным весом
Следующее упражнение из набора, которое подходит для работы с плечами в домашних условиях, — это разведение рук в стороны. Данное движение нацелено на визуальное развитие внешней части дельтовидной мышцы и способствует увеличению ширины плеч. Этот дельтовидный пучок ответственен за движение рук в стороны и активно прорабатывается даже без дополнительного оборудования.
Для выполнения упражнения вам понадобятся следующие шаги:
- Встаньте прямо с слегка согнутыми локтями;
- Разведите руки в стороны, удерживая их на одном уровне с плечами;
- Сфокусируйтесь на сокращении дельтовидных мышц;
- Медленно верните руки в исходное положение.
Программа тренировки для плечей в домашних условиях
Для того чтобы обобщить информацию о том, как эффективно укрепить плечи в домашних условиях, ниже представлена примерная программа тренировки.
- L-отжимания: 4 подхода;
- Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода;
- Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с использованием полотенца или в дверном проеме): 3 подхода;
- Махи руками назад (варианты с использованием полотенца или в дверном проеме): 3 подхода.
Данная группа упражнений может быть выполнена за одну тренировочную сессию. Однако настоятельно рекомендуется разделить тренировку как минимум на два дня, например, выделив отдельные дни для тренировки верхней и нижней частей тела. Такой подход позволит равномерно распределить нагрузку, улучшить восстановление и ускорить набор мышечной массы.
Идеальным считается выполнение 10-15 повторений на каждую группу мышц за подход, но не стоит строго фиксироваться на этих цифрах. Для эффективного роста мышц стремитесь выполнить максимальное количество повторений с правильной техникой до тех пор, пока не останется место для одного или двух дополнительных повторений. Если достигнуто 30 повторений, используйте модифицированные варианты упражнений для поддержания максимального прогресса.
Вывод
Качественное выполнение указанных упражнений через некоторое время значительно укрепит и увеличит мышечную массу плеч. Не забывайте, что физическая активность — это только часть успеха; для быстрого прогресса также важно правильно организовать питание.
В этом видео вы можете более детально ознакомиться с правильной техникой выполнения всех движений.
Несмотря на доказанную эффективность этих упражнений, их неправильное выполнение или добавление неприемлемых вариантов может вызвать проблемы с развитием дельтовидной мышцы (а также других мышц) у многих людей, особенно если их определенные группы мышц не являются натурально доминирующими.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Существует широкий спектр упражнений, предназначенных для развития дельтовидных мышц (плечо считается частью руки от дельтовидной мышцы до локтя, в то время как дельтовидные мышцы представляют собой группу из трех пучков, развитие которых необходимо). В дополнение к этому, тысячи тренеров-специалистов могут использовать разнообразные снаряжения, такие как блоки, гантели и штанги.
Ниже я описываю движения, которые, на мой взгляд, являются наиболее эффективными. Этот список не является единственно правильным, но именно эти упражнения помогли развить мои мышцы в их нынешнем состоянии (фотографии в конце статьи подтверждают это).
Сначала коротко о теории: дельта состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает за различные толкающие движения, в то время как задний — за движение притяжения, средний пучок выполняет обе функции, как в движении вперед, так и в вытягивании.
Фактически, для эффективного роста мышц вам будет достаточно двух базовых упражнений — жима и тяги. Для большинства мужчин жим штанги на скамье является основным средствам тренировки передних дельт, однако многие игнорируют критические движения притяжения. Исполняя тягу к подбородку, многие допускают недостаточную технику, что приводит к перегрузке трапеций и возможным травмам в области плеча.
Так возникает дисбаланс, при котором передняя дельта развита, тогда как задняя остается относительно слабой. Это нужно исправлять.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Армейский жим является отличным базовым движением, которое способствует развитию передних дельтовидных мышц, частично задействуя и центральные пучки. При выполнении этого упражнения следует использовать штангу со средним хватом, где руки находятся немного шире уровня плеч. Это помогает избежать перегрузки грудной мышцы, если хват слишком широкий, а в случае слишком узкого хвата нагрузка может перейти на трицепсы, что может привести к преждевременному завершению работы дельтовидных мышц.
Я настоятельно рекомендую вам не опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы избежать избыточной нагрузки на суставы. Даже если ваша гибкость позволяет опустить штангу до груди, не стоит рисковать, так как это может вызвать травму, которая не оправдает последующее развитие мышц.
Также стоит отметить, что скамейки для жима могут быть использованы для тренировки мышц кора, что делает это упражнение многофункциональным.
Вариант, предлагаемый Ярославом Бриным:
Альтернативный вариант от Дениса Борисова (не сгибайте руки назад): штанга должна находиться у основания ладони, а не на запястьях, чтобы снизить риск травмы:
И еще один интересный выбор от Адама Козилы:
Жим гантелей сидя или стоя
Если вы поднимаете гантели вертикально, альтернативой может стать жим на скамье. Если у вас есть проблемы со спиной и вы предпочитаете избегать чрезмерной нагрузки, вы можете использовать слегка наклоненную скамью (до 80°).
Обратите внимание на уровень, на котором необходимо опускать гантели: на уровне ушей или под углом 90° между плечами и предплечьями. Такой минимальный подход обеспечит разумную нагрузку на плечевой сустав. И, самое главное, следите за тем, чтобы гантели опирались на основание ваших кистей, а не на подушечки.
Далее, покажу версию этого упражнения от Дениса Борисова:
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Поскольку задняя дельтовидная мышца в большинстве случаев недостаточно развита, полезно добавить некоторые дополнительные упражнения. В частности, в тренажере «бабочка» важно заниматься с плечами, находящимися впереди (не слишком широко), чтобы минимизировать активацию мышц спины.
Аналогично выполняется и сгибание на тренажере: локти не должны подниматься выше уровня начального положения крестца.
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Новичкам не обязательно беспокоиться о дельтоидах на начальном этапе. При тренировках в режиме полного тела дельты будут развиваться благодаря жиму и тяге, включая армейские упражнения и тягу к подбородку, что вполне достаточное для начинающих. Об этом говорилось в первом эпизоде BeardyBuilding Podcast и в этой статье.
Если у вас есть несколько лет опыта и ваши плечевые мышцы все еще отстают в развитии, стоит обратить внимание на базовые программы и следовать им. Я много раз находил такую систему полезной.
Четыре дня изоляции:
- Понедельник: ноги (3-4 упражнения);
- Вторник: грудные мышцы (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой со стороны);
- Среда: отдых;
- Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта (1 упражнение на выбор из выше приведенных);
- Пятница: трицепс (2 упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, поскольку бицепсы уже активно прорабатываются при работе со спиной) + средняя дельта (2 упражнения — тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Важно понимать, что вместе с грудными мышцами хорошо нагрузить передние дельты, для этого достаточно 1-2 упражнения. Во время тренировки спины происходят нагрузки на задние дельты, что создает достаточную стимуляцию для ее развития. Также стоит составить программу, в яку включены несколько упражнений на среднем дельтовидном пучке.
В случае, если у вас не хватает времени для четырех силовых тренировок в неделю, можно дополнить программу базовыми упражнениями на трицепсы в дни тренировок грудных мышц, такими как узкий жим или френч-пресс. В дни, посвященные спине, можно добавить бицепсы (например, сгибания с гантелями или наклон на движущейся скамье). В дни, предназначенные для ног, акцентировать внимание на нижней части тела, а также умеренно на дельты (например, выполнять армейский жим).
Для более специализированной микро-программы с акцентом на верхнюю часть тела:
Я просматривал этот подход в течение четырех месяцев, с октября по январь нынешнего года. Идея заключается в визуальном увеличении верхней части тела без значительного роста мышечной массы. Чтобы достичь такого результата, важно сосредоточиться на накачке нужных групп мышц несколько раз в неделю. Для меня такой подход состоял в четырех силовых тренировках в неделю, при этом акцентировалась внимание на развитии ширины спины и выраженности трапеций и дельтовидных мышц.
В качестве примера, вот варианты упражнений. На каждую тренировку рекомендуется выполнять два или три разминочных сета, а также два рабочих сета.
Понедельник (грудь + трапеции + дельтоиды):
- Два упражнения на жим для грудных мышц, выполняемых в 10-12 повторениях (например, жим штанги на скамье, жим гантелей под углом 30° или жим в механическом снаряде);
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или рычажная тяга (10-12 повторений);
- Армейский жим или жим гантелей стоя;
- Тяга в блоке с канатной рукояткой к груди.
Вторник (ноги + пресс):
