Настоящий эксперт в области фитнеса, Антон Котов, автор труда «Тренер мирового класса», детально объясняет суть функционального тренинга, а также доказывает необходимость его включения в каждую тренировочную программу.
Функциональная тренировка
Функциональный тренинг — это современная методика, которая стала популярной в спортивных залах, и ее цель не заключается в простом наращивании мышечной массы или создании красивого рельефа. Главная задача таких тренировок — оптимизация функционирования организма в процессе выполнения повседневных задач. Этот подход к тренировкам способствует одновременному развитию сразу нескольких физически важных качеств, таких как ловкость, скорость и гибкость, что делает его особенно полезным в повседневной жизни.
Функциональный тренинг основывается на совершенствовании основных функций человеческого организма. К числу этих функций относятся выносливость, скорость, координация, гибкость и ловкость. При разработке тренировочной программы особое внимание уделяется текущему уровню физической подготовки спортсмена, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность.
В процессе выполнения упражнений активно задействуются мышцы-стабилизаторы, которые способствуют поддержанию тела в нужном положении. Данные мышцы расположены глубоко, и их трудно тренировать во время стандартных аэробных или силовых занятий, что делает функциональный тренинг особенно важным для комплексного укрепления тела.
Ключевым аспектом функционального тренинга является укрепление мышечного корсета, особенно в области нижней части спины и живота. В результате регулярных занятий улучшаются осанка, чувство равновесия и контроль над движениями, что в свою очередь приводит к общему повышению силы и тонуса. Эти упражнения изначально разрабатывались для профессиональных атлетов — например, они помогают фигуристам уверенно удерживать равновесие на коньках и улучшать координацию, а спринтерам — эффективно реагировать на стартовый сигнал.
Еще одним методом улучшения функциональных характеристик тела является интервальный тренинг, при котором упражнения выполняются подряд без перерывов. Такой подход позволяет задействовать разные группы мышц, активируя таким образом все тело и существенно повышая выносливость и координацию.
По мнению многих профессионалов, функциональный тренинг благоприятно влияет как на мужчин, так и на женщин, оказывая как общее укрепляющее, так и специализированное оздоровительное воздействие. Он способен помочь уменьшить явления остеохондроза, спондилолистеза и даже облегчить головные боли.
Функциональный силовой тренинг осуществляется преимущественно с использованием веса собственного тела, однако также может включать и специализированное оборудование, такое как гири, эластичные полосы, платформы и амортизаторы.
Виды функционального тренинга
- Базовый. Упражнения с собственным весом без какого-либо дополнительного оборудования. Этот уровень подходит для новичков, людей без предварительной физической подготовки и спортсменов, которые начинают восстанавливаться после длительного перерыва.
- TRX (Total Body Resistance Exercises). Тренировки, использующие систему TRX-петель, которая состоит из двух строп, соединённых друг с другом и закреплённых на определённой высоте. Этот тренировочный метод позволяет развивать силы и выносливости, выполняя упражнения с собственным весом.
- Core. Тренировки на специализированных неустойчивых платформах. Эти занятия комбинируют кардионагрузку с силовой работой, акцентируя внимание на всех группах мышц, что делает их относящимися к авторитетным видам фитнеса.
- Bosu. Упражнения с использованием полусферической платформы, нагрузка на которую регулируется в зависимости от её упругости. Это эффективный способ тренировки, позволяющий развивать баланс и координацию.
- CrossFit. Интенсивные тренировки с использованием свободных весов (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется для начального уровня без подготовки.
- Workout. Комплекс упражнений, выполняемых на открытом воздухе с использованием уличных тренажеров: турников, брусьев, лестниц и т. д.
Польза и противопоказания
Польза
- Корректировка осанки.
- Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
- Снижение частоты головных болей.
- Развитие баланса и координации.
- Улучшение функции легких и дыхательной системы.
- Упрощение выполнения непривычных и многоступенчатых движений.
Противопоказания
- Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
- Нарушения артериального давления.
- Серьезные патологии позвоночника.
- Опущение почек (при этом следует ограничить выполнение прыжковых упражнений).
Перед началом любых физических нагрузок в случае наличия вышеперечисленных симптомов важно проконсультироваться с врачом.
Кому рекомендовано
Функциональный тренинг подходит для людей всех возрастов и полов: от девушек и юношей до женщин и мужчин. Этот вид тренировок может принести пользу каждому, вне зависимости от степени физической подготовки. Тем не менее существуют определенные группы упражнений, которые особенно рекомендованы для данного типа тренировок.
Записывайтесь на программу, если вы:
- Молодая мама, которая стремится восстановить свою фигуру после беременности.
- Только начинаете свои занятия фитнесом и хотите подготовить свое тело к более интенсивным нагрузкам.
- Ведете сидячий образ жизни, например, работаете в офисе, и хотите его изменить.
- Желаете вернуть мышечный тонус, исправить осанку и укрепить общее состояние организма.
- Занимаетесь тяжелым физическим трудом, и вам нужно избежать проблем со здоровьем, связанных с мышечным дисбалансом.
- Восстанавливаетесь после травмы или болезни и желаете вернуть своей физической активности подвижность и силу.
Упражнения для функциональной тренировки
Функциональные упражнения необходимо подбирать согласно индивидуальному уровню физической подготовки, и их можно выполнять как в спортивных залах, так и дома.
Выпады
Выпады являются отличным способом тренировать ноги и ягодицы, что в свою очередь способствует улучшению координации движений и стабильности, что положительно сказывается на связках и суставах. Подобные упражнения получили широкую популярность среди тех, кто тренируется в зале, включая женщин, желающих достичь красивых бедер.
Техника выполнения выпадов:
- Примите исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки свободно свисают вдоль тела, ноги на уровне ширины плеч.
- На вдохе сделайте широкий шаг вперед, сохраняя прямое положение корпуса.
- Перенесите вес тела на ногу, которой шагнули вперед. Бедро передней ноги должно находиться параллельно полу, а колено задней ноги почти касается пола. При этом мышцы задней ноги должны находиться в напряжении.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой, продолжая до достижения необходимого количества повторений.
Приседания
Приседания — это универсальное упражнение, используемое в бодибилдинге, хореографии и физиотерапии. Они прекрасно укрепляют мышцы и улучшают координацию в ногах, ягодицах, спине и области живота. На повседневной основе приседания облегчают такие действия, как сидение или вставание, а также подъем вещей с пола.
- Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, думательно располагаются за головой, фиксируются на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
- Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. Важно, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выдвигались вперед дальше линии пальцев ног. Действуйте так, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул.
- Если выполняете это упражнение впервые, не приседайте слишком глубоко: остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Чем глубже будет приседание, тем больше его эффективность.
- В конечной позиции перенесите вес на пятки.
- Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
Подъем на степ-платформу
Данный вид упражнения позволяет научить вас быстро и эффективно подниматься по лестнице, развивая координацию и устойчивость, а также укрепляя суставы, ноги, ягодицы, спину и мышцы живота. Вместо лестничной платформы также можно использовать скамейку, однако высота подъема в этом случае не регулируется.
- Стойте прямо перед степ-платформой на дистанции 30-40 см от неё, ноги на ширину плеч.
- Руки можно сложить на груди или придерживать вдоль туловища, расслабьте плечи, спина остаётся ровной.
- На вдохе поставьте одну ногу на платформу, а затем с усилием поднимите вторую ногу на ту же платформу.
- Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск с помощью усилия той ноги, которая находится на платформе.
- Выполните указанное количество повторений.
- Экспериментируйте: можете выполнять упражнение сначала на одну ногу, затем — на другую или чередовать ноги. Все движения должны выполняться медленно, и если вы чувствуете, что нарушаете равновесие, улучшите свою технику, попробовав сократить шаг.
Узнайте, как расширить свои знания и почему начальное онлайн-обучение является эффективным способом для получения аккредитации от Les Mills.
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг включает в себя серии упражнений, направленные на улучшение физических характеристик и двигательных навыков, таких как скорость, координация, пластичность и работоспособность. Это новейший подход в области фитнеса нацелен на тренировку мышц-стабилизаторов, которые часто остаются недо задействованными в традиционных аэробных или силовых занятиях.
Этот вид тренинга способствует укреплению позвоночника и нижней части живота, что в конечном итоге приводит к улучшению осанки, равновесия, координации движений и общей выносливости. Умение контролировать свое тело и адаптироваться к различным условиям позволяет избежать травм в повседневной жизни. Например, задача управления своим телом при ходьбе по скользкой поверхности становится намного проще благодаря проведенным тренировкам.
Истоки функционального фитнеса слабо связаны с реабилитацией. В Соединённых Штатах после Первой мировой войны разработали специальные программы для пациентов, потерявших нижние конечности, которые обучались основным движениям: сидению, стоянию и ходьбе. Специальные упражнения на координацию и баланс дали возможность восстановить утраченные функции организма.
В профессиональном спорте важно применять правильные техники тренировок. К примеру, в художественном катании акцент делается на баланс, пределы движений и техники шагов, тогда как в спринтерском беге важна максимальная эффективность k.мизма.
Цель функциональной гимнастики — не только формирование эстетически привлекательного тела, но и поддержание хорошей подвижности и предотвращение спортивных и бытовых травм.
Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок
Функциональный тренинг и другие фитнес-модели имеют определенные общие характеристики, так как все они относятся к силовым тренировкам. Однако отличаются по нескольким ключевым аспектам. Функциональный тренинг охватывает целостный подход к тренировке всего тела, активно тренируя нервно-мышечную систему как единое целое, что позволяет вовлекать менее активные мышечные группы. В то время как в традиционных силовых залах акцент делается на выполнение отдельных движений, таких как сгибания и приседания, в функциональном тренинге также значительно работает над координацией и равновесием.
Функциональные тренировки в значительной мере энергозатратны и способствуют сжиганию калорий. Они могут включать в себя аспекты тяжелой атлетики, гимнастики и бега. Тем не менее, отличия кроются в технике выполнения упражнений, уровне нагрузки и быстроте выполнения.
Посещение курсов функционального тренинга поможет достичь следующих результатов:
- Коррекция осанки;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Облегчение головной боли;
- Развитие подвижности, гибкости, работоспособности и равновесия.
Определенные группы людей могут получить особенно большую выгоду от функционального тренинга:
- Женщины после беременности.
- Люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
- Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом, которые хотят восстановить баланс мышц после физического перенапряжения.
- Новички, стремящиеся перешагнуть на более качественные тренировки.
- Каждый, кто хочет восстановить былую подвижность после тяжелых травм или заболеваний.
Как и в любой другой физической активности, в функциональном тренинге существуют ряд ограничений. Например, тем, кто страдает от заболеваний позвоночника, сердечно-сосудистой или дыхательной систем, а также гипертонии, нужно тщательно выбирать другой вид тренировок. Также при наличии заболеваний почек (например, опущение почек) следует сократить выполнение прыжковых упражнений.
Правила
Одним из основных преимуществ функционального тренинга является отсутствие чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник, что делает его менее травматичным. Тем не менее, при реализации тренировок важно соблюдать ряд правил для обеспечения безопасности и эффективности.
- Контроль за дыханием. Правильная циркуляция кислорода и углекислого газа оказывет влияние на все физиологические процессы организма.
- Чередование силовых и кардионагрузок. Рекомендуется новичкам придерживаться пропорции 70% силовой нагрузки и 30% кардионагрузки. Позже, когда организм станет адаптироваться, эти параметры могут варьироваться. Важно помнить, что тело должно адаптироваться к изменяющимся условиям.
- Задействование максимального количества мышц во время тренировки.
- Адекватная оценка своих физических возможностей. Не пытайтесь сразу же выполнять упражнения на уровне профессионалов, так как организму нужно время для привыкания к нагрузкам.
- Обеспечение достаточного времени для восстановления мышц и суставов. Не забывайте об отдыхе — после сессий функционального тренинга организму необходима растяжка.
- Соблюдение режима питания. Рекомендуется есть каждые 2-3 часа, избегая длительных пауз между приемами пищи. Суточный рацион следует формировать в пределах 1800 — 2000 ккал, включая продукты, богатые белками и сложными углеводами (например, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восстановления энергии.
Ключевыми целями функционального тренинга являются физическое развитие, сохранение здоровой подвижности, увеличение выносливости, силы и координации. Данный вид тренинга также используется профессиональными спортсменами для отработки базовых двигательных навыков.
Функциональные тренировки выматывают?
Существует мнение, что функциональные тренировки имеют высокую интенсивность и могут изматывать. Это распространенный миф, поскольку типы упражнений могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки. Инструкторы обладают большим набором специальных упражнений, которые помогут научить людей осуществлять даже самые сложные движения. Стоит отметить, что прогресс в функциональном тренинге не всегда заключается в увеличении веса, а в усложнении самого движения и интеграции различных элементов в упражнения.
Каких результатов можно добиться?
Регулярные тренировки в рамках функционального фитнеса помогут снизить процент жира, активизировать мышцы, укрепить мышцы спины и живота и, конечно, улучшить общее самочувствие. Может показаться, что эти упражнения требуют чудесных способностей, однако, важно понимать, что для достижения результата необходима последовательная работа. Тем не менее, стоит иметь в виду, что функциональный тренинг может не удовлетворить всем вашим целям.
Если вашей целью является значительное увеличение мышечной массы или фокус на разработке определенных групп мышц, то функциональный тренинг может оказаться не самым подходящим вариантом. Силовые тренировки в этом случае будут более эффективны и целенаправлены.
Несмотря на возможное нелюбимое отношение к функциональному тренингу, важно, чтобы тренировки приносили вам удовольствие. Профессиональный подход к этому процессу заставит вас экспериментировать с различными стилями тренировок, чтобы найти наиболее комфортный для себя способ. Если вы уже чаще практикуете силовые тренировки, рекомендуется добавить функциональный тренинг для общего улучшения физического состояния и освежения тренировочной рутины.
Функциональный тренинг способен принести огромную пользу спортсменам всех уровней, начиная с новичков и заканчивая профессионалами в различных видах спорта. Он способствует улучшению баланса, осанки, координации и силы, увеличивает работоспособность и снижает риск как жизненных, так и спортивных травм.
Тренировки дома
Идеальным вариантом будет начинать занятия функциональным фитнесом под руководством опытного тренера. Освоив все аспекты правильного выполнения упражнений, вы сможете без проблем перейти к тренировкам в домашних условиях.
Какое оборудование вам потребуется:
- Турник и брусья. Если у вас нет доступа к ним во дворе, можете приобрести навесной турник или многофункциональную раму с турником и брусьями.
- Скакалка.
- Медбол и/или сэндбэг.
- Гири или штанга.
- Степ-платформа.
Пример программы для новичка: три раза в неделю
| Упражнение | Количество повторений или время выполнения |
|---|---|
| Кардио-разминка | 10-15 минут |
| Подтягивания | 5 |
| Отжимания | 12 |
| Приседания без веса | 12 |
Отдыхайте в течение 15-30 секунд между упражнениями.
| Упражнение | Количество повторений (на каждую ногу) |
|---|---|
| Выпады | 15 |
| Отжимания | 15 |
| Выпады | 10 |
| Отжимания | 10 |
| Выпады | 7 |
| Отжимания | 7 |
Рекомендуется выполнять один цикл упомянутых упражнений, затем отдохнуть в течение одной минуты и продолжить к следующему циклу. Этот процесс повторяется в течение пяти раз.
| Упражнение | Количество повторений или время выполнения |
|---|---|
| Разминка суставов | 5-7 минут |
| Первый круг | |
| Интенсивный бег | 1 минута бега, 1 минута отдыха (повторить 5 раз) |
| Второй круг (повторить 5 раз, перерыв на отдых — 1 минута) | |
| Отжимания | 10 |
| Выпады | 7 |
| Зашагивания на степ или скамью | 7 |
Советы по функциональным тренировкам
Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к интенсивным тренировкам.
Рекомендуется найти опытного тренера, который поможет составить индивидуальную программу тренировок. В качестве альтернативного варианта можно использовать обучающие видеоматериалы.
Перед началом функционального тренинга подготовьте ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему с помощью простых упражнений, которые можно выполнять дома.
Комплекс из пяти упражнений
При циркулярных тренировках выполняйте упражнения по очереди или непрерывно без перерыва в 3-4 сетах по 12-15 повторений (см. изображение).
Пример серии функциональных упражнений: — Приседания с 5-10 кг гантелями (гирями) — Скакалки (применяемые как дополнение для разогрева или выносливости) — Киппинг (подтягивание на перекладине с быстрым темпом) — Взрывные приседания (выпрыгивание вверх с поднятыми руками) — Подъемы ног из положения лежа (ноги согнуты в коленях, поднимаем к животу с максимальной скоростью) — Скручивания для мышц живота.
Следите за своим состоянием и регулярно измеряйте пульс во время тренировок.
Следуйте общим принципам правильного питания.
Обратите внимание на компрессионную одежду, которая является отличным выбором для функционального тренинга.
Не забудьте необходимые аксессуары, такие как повязки на голову, наколенники и перчатки, полотенца и бутылки с водой.
Чтобы узнать больше о сбалансированном питании, ознакомьтесь со статьей «Питание для тренировок».
