Лучший тренер Антон Котов, автор книги «Тренер мирового класса», рассказывает о том, что такое функциональный тренинг и почему его обязательно нужно включить в свою программу тренировок.
Функциональная тренировка
Функциональный тренинг — это новая тенденция в тренажерных залах, и его целью не является развитие мышц или рельефа, но его главная задача — улучшение повседневного функционирования. Это тренировка, которая одновременно развивает множество различных характеристик тела.
Функциональный тренинг — это тренировочный процесс, направленный на развитие основных функций организма. Это выносливость, скорость, координация, гибкость и ловкость. При планировании программы тренировок основное внимание уделяется вашей текущей физической форме.
Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенном положении. Они расположены глубоко в мышечной системе и ими очень трудно манипулировать во время обычных аэробных или силовых тренировок.
Функциональный тренинг укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы нижней части спины и живота. Осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая сила и тонус вашего тела будут постепенно улучшаться. Эти упражнения изначально были разработаны для профессиональных спортсменов. Например, они помогают спортсменам-артистам уверенно стоять на коньках и шагать вперед с отличной координацией, а спринтерам — наиболее эффективно форсировать старт.
Более эффективной и сложной тренировкой является тренировка функции кровообращения, когда упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Таким образом, в каждом упражнении задействуются разные группы мышц, и в итоге напрягается все тело. Этот вид тренировок еще лучше для развития выносливости и координации.
По мнению многих тренеров, функциональный тренинг для мужчин и женщин оказывает как общеукрепляющее, так и специфическое оздоровительное воздействие. С его помощью можно устранить головные боли и уменьшить проявления остеохондроза и спондилолистеза.
Функциональный силовой тренинг выполняется с использованием веса собственного тела. Однако можно использовать и дополнительное оборудование, такое как гири, платформы, эластичные полосы и амортизаторы.
Виды функционального тренинга
- Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
- TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
- Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
- Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
- CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
- Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.
Польза и противопоказания
Польза
- Исправление осанки.
- Улучшение работы сердца и сосудов.
- Облегчение головных болей.
- Развитие баланса.
- Улучшение работы легких и дыхательной системы.
- Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.
Противопоказания
- Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
- Проблемы с артериальным давлением.
- Серьезные заболевания позвоночника.
- Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).
При наличии признаков необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям.
Кому рекомендовано
Функциональный тренинг подходит для девушек и юношей, женщин и мужчин. Одним словом, он полезен для всех, независимо от пола и возраста. Однако существуют определенные категории упражнений, которые специально рекомендованы для этого типа тренировок.
Вам следует записаться в программу, если
- Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
- Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
- Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
- Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
- Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
- Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.
Упражнения для функциональной тренировки
Функциональные упражнения подбираются в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома.
Выпады
Упражнения обеспечивают функциональную тренировку ног и ягодиц, а также улучшают координацию движений и стабильность, что благотворно сказывается на связках и суставах. Ланцеты широко используются в тренажерном зале среди рамперов и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.
Техника Ланца:.
- Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
- Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
- Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.
Приседания
Приседания используются в бодибилдинге, хореографии и физиотерапии. Они укрепляют мышцы и улучшают координацию в ногах, ягодицах, спине и животе. В повседневной жизни упражнения помогают легко сидеть и стоять, поднимать предметы с пола.
- Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
- Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
- Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
- В конечной позиции перенесите вес на пятки.
- Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
Подъем на степ-платформу
Упражнения научат вас быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, ноги, ягодицы, мышцы живота и спины. Вместо лестничной площадки можно использовать скамейку, но высоту лифта нельзя регулировать.
- Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
- Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
- На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
- Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
- Выполните нужное число повторений.
- Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.
Узнайте, как расширить свое образование и почему начальное обучение онлайн — это очень эффективный способ получить аккредитацию Les Mills.
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг — это серия упражнений, которые улучшают физические характеристики и двигательные навыки, повышая скорость, координацию, пластичность и работоспособность. Эта новая отрасль гимнастики направлена на серьезное удаление мышц-стабилизаторов, которые меньше задействованы в аэробных или механических тренировках.
Функциональный тренинг укрепляет позвоночник и нижнюю часть живота. В результате улучшается осанка, равновесие, координация и выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными повседневными ситуациями и выходить из них без травм. Например, нужно уметь управлять своим телом, чтобы не ходить по скользкой поверхности и не падать.
История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с вопросом реабилитации. В США после Первой мировой войны пациентов с ампутированными нижними конечностями учили сидеть, стоять и снова ходить. Были разработаны специальные упражнения для тренировки баланса и координации, которые помогли восстановить разбалансированные функции организма.
В профессиональном спорте техника тренировок имеет большое значение. Например, в художественном катании тренируется баланс, диапазон движения и шаги. В спринтерском беге максимальная эффективность удара достигается на старте.
Основной целью функциональной гимнастики является не эстетика тела, а здоровая подвижность и профилактика спортивных и бытовых травм.
Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок
Функциональный тренинг и другие фитнес-программы имеют одну общую черту. Все они относятся к силовым тренировкам. Функциональный тренинг — это полноценная тренировка с задействованием всего тела. Нервно-мышечная система тренируется как группа, позволяя работать различным неактивным мышцам. В тренажерном зале упражнения повторяют физические движения, такие как сгибание и присаживание, а также работают над координацией и равновесием. Большая часть времени курса посвящена многосуставным упражнениям. Тренировки являются энергоэффективными и сжигают много калорий. Они включают в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики и бега. Однако основные различия заключаются в технике, интенсивности нагрузки и быстроте выполнения работы.
Курсы могут помочь достичь следующих результатов
- исправить осанку;
- улучшить работу сердца и сосудов, дыхательной системы;
- устранить головную боль;
- развить подвижность, гибкость, работоспособность и равновесие.
Следующие категории особенно полезны для обучения специальным образом
- Женщинам после беременности.
- Людям с малоподвижным образом жизни.
- Представителям рабочих профессий. Тренировки помогают скоординировать разбалансированные мышцы после тяжелой физической деятельности.
- Новичкам, которые недавно занимаются фитнесом и планируют перейти на продвинутый уровень занятий.
- Всем, кто хочет восстановиться после тяжелой травмы или болезни, вернуть утраченную подвижность.
Как и в других видах физической активности, в функциональном тренинге существует множество ограничений. Например, если у вас в анамнезе есть заболевания позвоночника, дыхательной, сердечно-сосудистой системы или гипертония, вам следует выбрать другой тип тренировок. Если у вас заболевание почек (опущение почек), вам следует ограничить прыжковую нагрузку.
Правила
Главное преимущество этого вида спорта — отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник. Поэтому функциональные возможности считаются менее травматичными. Однако некоторые правила, касающиеся безопасного и эффективного обучения, должны соблюдаться всегда.
- Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.
- Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30%. В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
- Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
- Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно.
- Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке.
- Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме.
Основными целями функционального тренинга являются физическое развитие, здоровая подвижность, выносливость, сила и координация. Функциональный тренинг также используется профессиональными спортсменами (с чего все и началось) при отработке базовых движений.
Функциональные тренировки выматывают?
Существует миф о том, что функциональный тренинг является высокоинтенсивным и изнурительным. Это распространенное заблуждение, поскольку упражнения могут быть подобраны для любого уровня физической подготовки. Кроме того, у инструкторов есть множество «лидерских» упражнений, которые они могут использовать, чтобы научить людей выполнять даже самые сложные движения. Кстати, прогресс в функциональном тренинге заключается в первую очередь не в увеличении весов, а в усложнении самого движения и интеграции различных элементов в упражнение.
Каких результатов можно добиться?
Благодаря этой тренировке вы уменьшите процент жира, стимулируете мышцы, укрепите мышцы спины и живота и, конечно, будете чувствовать себя лучше с каждым днем. Вы можете подумать, что это какие-то волшебные упражнения, которые нужно просто практиковать. Однако обратите внимание, что в некоторых случаях эти тренировки могут быть нецелесообразны.
Если ваши цели — увеличение мышечной массы и тренировка определенных участков тела, функциональный тренинг — не лучший вид тренинга. Не следует однозначно утверждать, что эти цели недостижимы, но в данном случае силовые тренировки более эффективны.
Конечно, вам может не нравиться функциональный тренинг, но очень важно, чтобы вы получали положительные эмоции от упражнений. Поэтому необходимо выбрать удобный для вас метод обучения и использовать метод проб и ошибок. Если вы тренируетесь преимущественно силовыми тренировками, рекомендуется, чтобы ваша программа тренировок включала функциональный тренинг для общего развития и переработки тренировочного процесса.
Функциональный тренинг может многое дать спортсменам любого уровня, от начинающих гимнастов-любителей до профессиональных спортсменов во всех видах спорта. Она улучшает баланс, осанку, координацию и силу, повышает работоспособность и снижает риск жизненных и спортивных травм.
Тренировки дома
Лучше всего начинать с функционального тренинга под руководством тренера. После того как вы освоите правильную технику выполнения упражнений, вы можете перейти к упражнениям в домашних условиях.
Все необходимое оборудование:.
- Турник и брусья. Часто есть во дворах, если нет — можно купить навесной турник или многофункциональные рамы с турником и брусьями.
- Скакалка.
- Медбол и (или) сэндбэг.
- Гири или штанга.
- Степ-платформа.
Пример программы для новичка: три раза в неделю
| Упражнение | Количество повторений или время выполнения |
|---|---|
| Кардио-разминка | 10–15 минут |
| Подтягивания | 5 |
| Отжимания | 12 |
| Приседания без веса | 12 |
Отдыхайте в течение 15-30 секунд между упражнениями.
| Упражнение | Количество повторений (на каждую ногу) |
|---|---|
| Выпады | 15 |
| Отжимания | 15 |
| Выпады | 10 |
| Отжимания | 10 |
| Выпады | 7 |
| Отжимания | 7 |
Выполните один цикл кластеров, затем отдохните в течение одной минуты и перейдите к следующему циклу. Этот цикл повторяется пять раз.
| Упражнение | Количество повторений или время выполнения |
|---|---|
| Разминка суставов | 5–7 минут |
| Первый круг | |
| Интенсивный бег | 1 минута бега, 1 минута отдыха (повторить 5 раз) |
| Второй круг (повторить 5 раз, перерыв на отдых — 1 минута) | |
| Отжимания | 10 |
| Выпады | 7 |
| Зашагивания на степ или скамью | 7 |
Советы по функциональным тренировкам
Проконсультируйтесь со спортсменом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к интенсивным тренировкам.
Найдите опытного тренера, который разработает персональную программу тренировок. В качестве альтернативы используйте учебные видеоматериалы.
Подготовьте свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к функциональному тренингу. Этого можно добиться в домашних условиях с помощью простых упражнений.
Комплекс из пяти упражнений
При циркуляционной тренировке выполняйте упражнения по одному или непрерывно без перерыва в 3-4 сетах по 12-15 повторений (см. рисунок).
Серия упражнений для функционального тренинга: — Приседы с 5-10 кг гантелями (гирями) — Скакалки (как дополнительное упражнение для разминки или выносливости) — Киппинг (подтягивание на перекладине, тяга, как можно быстрее) — Взрывные Присед (выпрыгнуть вверх, руки за головой) — Поднять ноги в стойку (ноги согнуты в коленях, подниматься к животу как можно быстрее) — Скрутить живот
Следите за своим здоровьем и регулярно измеряйте пульс во время тренировки.
Следуйте общим принципам правильного питания.
Обратите внимание на компрессионную одежду для фитнеса, которая идеально подходит для функционального тренинга.
Также необходимые аксессуары, такие как повязки на голову, наколенники и перчатки, полотенца и бутылки с водой.
Более подробную информацию о правильном питании см. в статье «Питание для тренировок».
