Четыре минуты, чтобы прийти в форму? Судя по полученным данным, краткосрочные высокоинтенсивные тренировки действительно работают. Использование упражнений Тампаты для обучения клиентов — это, пожалуй, еще один высокоэффективный способ помочь клиентам достичь своих целей.
Протокол Табата
В 1996 и 1997 годах доктор Изуми Табата и его исследовательская группа опубликовали две научные статьи в «Журнале медицины и науки спорта» о влиянии тренировок на выносливость умеренной интенсивности и высокоинтенсивных интервальных тренировок на VO2max и «Высокоинтенсивный метаболизм». Профили» были опубликованы. С тех пор метод получил название по имени своего создателя — протокол Табата. Если описать систему Табата в нескольких словах, то можно сказать — много движения за короткий промежуток времени.
Система Табата состоит из чередования коротких периодов интенсивных упражнений, за которыми следуют три-четыре минуты отдыха. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, включая упражнения на сопротивление (тяжелая атлетика) и аэробные упражнения (бег или гребля).
Одним из преимуществ протокола «Табата» является то, что его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Обычные процедуры и диеты для похудения часто приводят к уменьшению мышечной ткани. Система Табата перезаряжает мышечную ткань таким образом, что организм получает сигнал — необходимо больше мышечной ткани. В результате мышечная масса увеличивается по отношению к жировой массе, и, выбирая упражнения, направленные на максимальное увеличение мышечной массы, при необходимости можно значительно увеличить ее количество.
Эффективность протокола Табата править | править код
Последовательная практика протокола «Табата» способна значительно повысить анаэробную и аэробную толерантность организма. Другими словами, он увеличивает максимальное количество кислорода, потребляемого во время упражнений или физической активности. Максимальная анаэробная способность относится к максимальному количеству энергии, которое может быть произведено при отсутствии в организме кислорода. Эта анаэробная энергия вырабатывается при сжигании углеводов в отсутствие кислорода в крови.
Доктор Табата показал, что занятия спортом пять дней в неделю в течение шести недель могут увеличить аэробную силу организма на 14%, а анаэробную способность — на 28%. Оба эти фактора значительно повышают общую физическую подготовку.
Группа исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт использовала протокол Табата в течение 20 минут без дополнительных весов, состоящий из отжиманий, ножниц, прыжков в боксе, бурпи, прыжков на скакалке и прыжков через голову с хлопками в ладоши. Была разработана программа упражнений. Другое. Исследование показало, что в среднем максимальное время человека составляло 86% (84-88%), а VO2max — 74% (67-81%) во время тренировок Табата. Оба препарата соответствовали или превышали отраслевые рекомендации по улучшению сердечно-сосудистого статуса и состава тела. Что касается энергозатрат, то 16 человек потребляли от 240 до 360 ккал во время тренировок, или в среднем 15 ккал в минуту. И снова Табата достигла рекомендаций по расходу энергии, доступных для улучшения здоровья и снижения веса. В среднем испытуемые восприняли Табата как очень сложную тренировку с Tri 15,4 («трудная»). Кроме того, средний уровень лактата крови 12,1 ммоль/л во время физической нагрузки указывал на то, что люди находились выше своего лактатного порога.
Однако, учитывая интенсивность тренировок, среднее отвращение к этому виду упражнений следует воспринимать очень серьезно. По словам Поркари, «само это усилие потенциально опасно. Прежде чем попробовать Табата, люди должны иметь довольно приличный уровень физической подготовки». 1
Упражнения из протокола «Табата» можно выполнять, используя «Кардио Индастриз», гантели, ленты сопротивления и фитболы. Кроме того, тренировку можно выполнять без дополнительного оборудования. Подходит любая форма упражнений, которую можно тренировать в пространстве, отведенном системой Табата.
Противопоказания к тренировкам Табата
Преимущества тренировок Табата
- не нужно специального оборудования и тренера
- не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
- уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
- доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой
Недостатки тренировок Табата
Однако этот недостаток легко устраним. Включение разминки перед интенсивной тренировкой Табата помогает разогреть и растянуть мышцы, расслабиться, подышать, отдохнуть и восстановиться.
Табата: упражнения править | править код
Упражнения тампаты обычно выполняются по следующей схеме: восемь повторений за четыре минуты, 20 секунд интенсивной тренировки и 10 секунд отдыха.
Например, рассмотрим приседания, одно из самых популярных упражнений табата. Цель приседаний — укрепить мышцы бедер и попы. Женщины часто хотят их улучшить, что является признаком тела, которое нуждается в совершенствовании. Приседания можно выполнять с легкими гантелями на плечах и спине. Однако многие женщины считают такое положение неудобным. На самом деле, вы можете делать это с весом собственного тела, что является хорошей идеей, так как это поможет вам чувствовать себя более комфортно. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь, следя за тем, чтобы бедра были параллельны полу. Сразу же встаньте и повторите еще раз. Ваша цель — сделать как можно больше повторений. Чтобы увеличить скорость, можно махать руками в сочетании с сиденьем.
Еще одно упражнение Табата — скакалка. По какой-то причине мужчины, в отличие от женщин, не очень хорошо держатся на канатах, за исключением боксеров и воинов. С другой стороны, канаты лучше всего использовать в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжка — прыжок с высоким подниманием колена. По сути, это очень напряженный бег на месте, во время которого вы прыгаете через скакалку, поэтому вам нужно поднимать ноги так часто, как летит гибкая скакалка. Если у вас уже есть некоторый опыт интервальных упражнений Табата, попробуйте выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки на прыжке. Имейте в виду, что это очень сложное упражнение и очень нагружает сердечно-сосудистую систему.
Табата для похудения править | править код
Одна из причин использования упражнений Табата для похудения заключается в том, что эта система повышает скорость метаболизма и, следовательно, быстрее сжигает жировую массу. Интенсивные физические упражнения увеличивают скорость метаболизма примерно в 15 раз по сравнению с базальным метаболизмом. Упражнения тампата подходят для снижения веса, поскольку подвергают организм кратковременному, но интенсивному стрессу. При регулярном выполнении таких интенсивных упражнений организм попадает в совершенно новую среду, что повышает базальную скорость метаболизма. Кроме того, поскольку базальная скорость метаболизма напрямую влияет на количество энергии, сжигаемой организмом в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира даже без физической нагрузки.
Тренировка править | править код
Комплекс протестирован на профессиональных спортсменах, что позволяет сократить время занятий. Систематическое выполнение упражнений привело к увеличению анаэробной мощности спортсмена на 30%. До применения комплекса невозможно было добиться подобных результатов за шесть месяцев без использования химических средств.
Что такое протокол Табата
Тампата — это эффективный высокоинтенсивный интервальный метод, выполняемый за короткий промежуток времени на максимальное количество повторений с собственным весом или с дополнительным оборудованием. Другими словами, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, вы затрачиваете мало времени на тренировку.
Особенностью этого метода, разработанного доктором Табата в Японии в 1996 году, является тот факт, что во время интенсивных коротких тренировок мышцы не разрушаются, поскольку при недостатке кислорода в качестве основного топлива организм использует жир.
Команда исследователей Tabatha Dr обнаружила, что чем больше движений выполняется за короткое время с минимальным отдыхом, тем эффективнее происходит сжигание жира. Для выполнения классического кардио требуется больше времени: 40-60 минут, и при достаточном количестве кислорода организм сначала расходует гликоген, а затем начинает сжигать жир (только через 20 минут после начала тренировки). Это основное преимущество Табата перед классическими методами тренировок. Измита Тампата.
Метод тренировки Табата
Тампата предназначена для развития всех групп мышц за одну тренировку. Упражнения выполняются преимущественно в аэробном режиме. Следует использовать пульсометр и таймер для тренировок. Устройства контроля пульса предотвращают перегрузку сердца (пульс составляет 70-80% от максимального). Таймеры также можно использовать для точного контроля времени тренировок и отдыха, хотя лучше всего, чтобы за временем следил помощник.
Этот метод включает в себя три различных метода обучения.
- Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
- Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
- Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.
Плюсы и минусы тренировок по системе Табата
Основные преимущества:.
- Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
- Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
- Способствует эффективному похудению.
- Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
- Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
- Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
- Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
- Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
- Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.
- Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
- Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.
Вы наверняка слышали, что провести настоящий тренинг очень сложно. Первые эксперименты были проведены на олимпийских спортсменах, организм которых способен потреблять экстраординарное количество кислорода (170% VO2max).
Преимущества
Протокол Табата имеет много преимуществ перед традиционными методами тренировок.
- Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
- Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
- Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
- Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.
Противопоказания
Метод Табата не имеет особых противопоказаний к занятиям. Все предупреждения являются стандартными для упражнений:.
- Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
- Заболевания пищеварительного тракта.
- Наличие проблем со связками и сухожилиями.
- Беременность.
- Гипотония и гипертония.
- Сахарный диабет первого типа.
- Атеросклероз.
- Ожирение 2-ой степени и выше.
Последнее связано с тем, что из-за высокой интенсивности протокола Табата люди чаще травмируют суставы и получают проблемы с сердцем, начиная от синдрома «спортивного сердца».
Тренировки по этой системе не противопоказаны новичкам, но лучше первый месяц или два заниматься по общей ИПП, прежде чем переходить к протоколу, даже если вы не в форме. В остальном система подходит для всех.
Примечание редактора: Хотя протокол «Табата» не включает разминку, перед началом занятий рекомендуется провести тренировку всего тела, чтобы снизить риск травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для людей старше 35 лет.
Упражнения для начинающих
Известно, что метод Табата используется не только для тренировки профессиональных спортсменов, но и для приведения тела в тонус. Его также можно использовать во время восстановления после небольшой травмы, когда необходимо восстановить подвижность без перенапряжения мышц.
При использовании соответствующих упражнений протокол Табата подходит для начинающих.
©SydaProductions-stock.adobe.com
Разминка должна занимать не менее четырех минут. Комплекс Табата разработан для снижения веса у опытных людей и может использоваться с любыми упражнениями, которые вы уже знаете. Готовясь к интенсивной тренировке во время Табата, обязательно включите в разминку легкие растяжки и прыжки на разные части тела.
Интервальный таймер Табата
Специальные таймеры, предназначенные для различных типов устройств, облегчают тренировки. Например, приложение Tabata Timer, которое можно бесплатно загрузить из Play Market, подходит для платформы Android.
Владельцам устройств на iOS придется заплатить за полезное приложение TabataPro, которое также доступно для Android. Стоимость составляет 3,99 доллара США.
После установки приложения вы сможете не отвлекаться во время тренировки, останавливать и запускать таймер и добиваться максимальных результатов. Интерфейс прост для понимания и не требует много времени для привыкания.
Приложение использует голосовые команды, но на английском языке. Вы также можете воспроизводить музыку и запускать приложение в фоновом режиме.
Тренировка Табата завоевала популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени выполнения. Западные люди давно привыкли строить комплексы во время перерывов на работе. Возможно, стоит попробовать.
Однако этот недостаток легко устраним. Включение разминки перед интенсивной тренировкой Табата помогает разогреть и растянуть мышцы, расслабиться, подышать, отдохнуть и восстановиться.
Несколько советов новичкам
Не ешьте за два часа до и через два часа после тренировки. Однако сразу после тренировки съешьте что-нибудь белковое, чтобы восстановить мышцы, или выпейте протеиновый напиток. Цикл «Табата» длится четыре минуты, в течение которых вы выполняете восемь упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом всего в 10 секунд. Главное — выкладываться по полной в процессе. Для достижения полного результата рекомендуется найти время для пяти четырехминутных циклов в день.
Упражнения для начинающих включают в себя.
1. глубокое сидение с резкой остановкой.
2. вращения туловища влево и влево с закрытыми руками до уровня груди.
3. отжимания от пола или скамьи.
4. лежа на спине за голову, поднимите тело вверх и прижмите нижнюю часть спины к полу.
5. прыжок с открытыми руками и ногами, руки высоко подняты в исходное положение. Прыгайте со скакалкой.
6. одновременно поднимите колени и выбегите в позицию.
7. бурпи — серия упражнений, состоящая из приседов, досок, отжиманий и прыжков, выполняемых в быстром темпе.
8. из приподнятого положения PINE ноги и ножницы осторожно поднимаются.
