Протокол Табата. Tabata что это такое в фитнесе

Четыре минуты, чтобы прийти в форму? Судя по собранным данным, краткие высокоинтенсивные тренировки действительно показывают свою эффективность. Использование упражнений по методу Табата для обучения клиентов — это еще один крайне результативный способ помочь достичь поставленных задач.

Протокол Табата

В 1996 и 1997 годах доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовали две значимые научные статьи в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», посвященные влиянию умеренной и высокоинтенсивной интервальной тренировки на выносливость, а также на VO2max или максимальный уровень кислорода, который может быть потреблен организмом во время физической активности. Эти исследования также касались «Высокоинтенсивного метаболизма». С тех пор метод получил название в честь своего разработчика — протокол Табата. Если кратко описать систему Табата, стоит упомянуть о том, что она предусматривает активное физическое движение за довольно короткий промежуток времени.

Система Табата включает чередование коротких периодов мощных интенсивных упражнений, за которыми следует три-четыре минуты отдыха. Важно отметить, что протокол Табата подходит для разнообразных типов упражнений, включая силовые (например, тяжелоатлетические) и аэробные (такие как бег или гребля).

Одним из значительных преимуществ протокола Табата является его способность укреплять мышечную ткань. Традиционные методы похудения и диеты зачастую приводят к сокращению мышечной массы. Программа Табата, напротив, стимулирует организм, посылая сигнал о необходимости наращивания мышечной ткани. Это вызывает увеличения мышечной массы относительно жировой, а правильный выбор упражнений, направленных на мощное увеличение мышечной массы, позволяет значительно увеличить их объем, при необходимости.

Эффективность протокола Табата

Регулярное выполнение протокола Табата может существенно повысить как анаэробную, так и аэробную выносливость организма. Иными словами, данный метод приводит к росту максимального количества кислорода, который может быть использован во время физической активности. Анаэробная способность относится к максимальному количеству энергии, которое организм может произвести при отсутствии кислорода. Данная энергия формируется в процессе сжигания углеводов без кислорода в крови.

Доктор Табата обнаружил, что занятия спортом пять дней в неделю в течение шести недель могут увеличить аэробную выносливость на 14%, а анаэробную — на 28%. Обе эти характеристики значительно улучшают общую физическую подготовку.

Группа исследователей, возглавляемая Поркари и Талисой Эмберт, провела исследование, используя протокол Табата. Занятия проходили в рамках 20 минут без дополнительных отягощений и включали в себя отжимания, «ножницы», прыжки в боксе, бурпи, прыжки на скакалке и классические прыжки с хлопками. В результате программой тренировок были подтверждены следующие показатели: среднее максимальное время составило 86% (в пределах 84-88%), VO2max — 74% (67-81%) во время тренировок по Табата. Эти результаты соответствовали или даже превышали стандартные рекомендации по улучшению сердечно-сосудистой функции и состава тела. Что касается расхода энергии, то 16 участников использовали от 240 до 360 ккал в ходе занятий, что в среднем составляет 15 ккал за минуту. Метод Табата также достиг рекомендаций по расходу энергии, необходимых для улучшения здоровья и контроля веса. В целом участники восприняли выполнение Табата как очень тяжелую тренировку, оценив уровень нагрузки в 15,4 по шкале сложности («трудная»). Средний уровень лактата в крови составил 12,1 ммоль/л во время физической активности, что свидетельствует о том, что люди работали на уровне, превышающем их лактатный порог.

Тем не менее, ввиду высокой сложности тренировок, к ним следует относиться с особой осторожностью. Как отметил Поркари: «Сама по себе такая нагрузка потенциально небезопасна. Перед тем как попробовать Табата, людям следует достичь достаточно хорошего уровня физической подготовки».

Упражнения, входящие в протокол Табата, можно выполнять практически с любым оборудованием, включая кардиотренажеры, гантели, резинки и фитболы. Кроме того, тренировки можно проводить без дополнительного оборудования, что делает их доступными для выполнения в любом пространстве.

Противопоказания к проведению тренировок по Табата

Преимущества тренировок Табата:

• нет необходимости в специальном оборудовании и тренере;
• не требуется много часов для тренировок, достаточно всего 3-4 подходов по 4 минуты 2-3 раза в неделю;
• снижение жировой прослойки и укрепление мышечной массы; результаты начинают проявляться уже после 4 недель тренировок по протоколу Табата;
• данная система подходит людям любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Недостатки тренировок Табата:

Существующий недостаток можно легко исправить. Проведение разминки перед интенсивной тренировкой по Табата помогает разогреть мышцы, произвести растяжку, наладить дыхание, отдохнуть и подготовить тело к последующим нагрузкам.

Табата: упражнения

Упражнения по методу Табата в основном выполняются по следующей структуре: восемь повторений за четыре минуты, из которых 20 секунд отводится для интенсивной тренировки и 10 секунд — на отдых.

Рассмотрим в качестве примера приседания — одно из наиболее популярных упражнений в рамках Табата. Цель приседаний заключается в укреплении мышц бедер и ягодиц. Многие женщины стремятся улучшить эту область, что становится важным показателем физической формы. Приседания могут выполняться с небольшими гантелями на плечах и спине. Однако не все женщины чувствуют себя комфортно в таком положении. На самом деле, приседания можно делать и с собственным весом тела, что часто оказывается более удобным. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустить вдоль тела. Затем следует отвести бедра назад, слегка согнуть колени и опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу, после чего быстро встать и повторить. Главная цель — совершить максимальное количество повторений за отведенное время. Чтобы увеличить скорость, можно позволить себе использовать руки в сочетании с приседаниями.

Еще одним популярным упражнением в таблице Табата является скакалка. По какой-то причине, мужчины, а также женщины (за исключением боксеров и атлетов с опытом) не всегда комфортно себя чувствуют при выполнении прыжков через скакалку. Однако скакалка может стать отличным вариантом в интервале Часто такие упражнения по типу тампаты. Наилучшей техникой считается прыжок с высоким поднятием колена. По сути, это очень энергозатратный бег на месте, при котором необходимо часто поднимать ноги, чтобы успевать перепрыгивать через скакалку. Для тех, кто имеет некий опыт в табатных интервалях, можно попробовать усложнить задачу, добавив двойное вращение при прыжке через скакалку. Учтите, что это довольно сложное упражнение и оно сильно нагружает сердце.

Табата для похудения

Одна из причин, по которой упражнения Табата становятся популярными для похудения, заключается в том, что эта система ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, способствует более быстрому сжиганию жировой ткани. Интенсивные физические нагрузки увеличивают скорость обмена веществ примерно на 15 раз по сравнению с базальным метаболизмом. Заниматься по системе Табата подходит для снижения веса, поскольку это предполагает кратковременные, но предельно интенсивные нагрузки. При регулярной практике таких интенсивных упражнений ваш организм оказывается в новых условиях, что также способствует повышению базальной скорости обмена веществ. Как известно, базальная скорость обмена прямо влияет на количество энергии, которая сжигается организмом в состоянии покоя, и повышение этой скорости увеличивает уровень сжигаемого жира даже без активных физических усилий.

Тренировка

Комплекс был протестирован на профессиональных спортсменах, что позволяет существенно сократить время занятий. Систематическое выполнение предложенных упражнений привело к увеличению анаэробной мощности у спортсменов на 30%. Такие результаты невозможно было бы добиться за шесть месяцев без использования анаболических препаратов.

Что такое протокол Табата

Табата — это высокоэффективный интервальный метод тренировок, выполняемый за короткий промежуток времени с максимальным использованием усилий на каждое упражнение, используя собственный вес тела или дополнительные средства. Иначе говоря, выполняя интенсивные физические упражнения, вы затрачиваете минимальный временной ресурс на занятия.

Особенность этого метода, разработанного доктором Табата в Японии в 1996 году, заключается в том, что мышцы не разрушаются даже во время интенсивных коротких тренировок, поскольку в условиях недостатка кислорода в качестве основного источника энергии организм использует именно жир.

Исследовательская группа доктора Табаты установила, что чем больше движений выполняется за короткий период времени при минимальных перерывах, тем более результативным становится процесс сжигания жира. Для выполнения традиционных кардионагрузок необходимо больше времени — от 40 до 60 минут, и при достаточном уровне кислорода ваш организм сначала использует гликоген, а жир начинает расходоваться лишь после 20 минут физической активности. Это становится основным преимуществом метода Табата по сравнению традиционными тренировками.

Метод тренировок Табата

Метод Табата предназначен для проработки всех групп мышц в рамках одной тренировки. Упражнения, как правило, выполняются в аэробном режиме. Необходимо использовать пульсометр и таймер, чтобы успешно контролировать частоту сердечных сокращений. Устройства, контролирующие пульс, помогут избежать перегрузок сердца, ведь пульс должен находиться на уровне 70-80% от максимального. Таймер также может использоваться для точного отслеживания времени тренировок и отдыха, хотя наилучшим вариантом будет наличие помощника, следящего за временем.

Этот метод включает три основных подхода к тренировкам:

1. Упражнения без отягощений. Они выполняются в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. В таком режиме можно провести 4 упражнения, повторив их в 2-4 кругах. Общее время одной тренировки составит от 4 до 8 минут. Эти нагрузки помогут развить выносливость и подходят для начинающих.
2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой схеме комбинируются легкие и сложные упражнения, что позволяет дыхательной системе восстанавливаться, так как между упражнениями нет пауз. Например, можно делать 6 упражнений по 30 секунд в 1-4 кругах. Тренировка может длиться от 3 до 12 минут. Этот формат способствует увеличению силы сердечной мышцы и помогает в похудении.
3. Тренировка включает основные упражнения с дополнительными отягощениями, выполняемыми последовательно, с интервалами отдыха до 40 секунд. Это время будет достаточным для восстановления мышц. В среднем, такие тренировочные сессии занимают около 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Главные преимущества:

• Метод позволяет проработать все группы мышц за одну тренировку, улучшая тонус и укрепляя связки;
• Тренировка занимает небольшое количество времени, при этом не уступает по эффективности длительным занятиям;
• Содействие эффективному снижению веса;
• Развивает сердце, повышает выносливость;
• Возможность тренироваться без дополнительного оборудования, что позволяет заниматься в любом месте;
• Метод позволяет выбрать как легкий, так и сложный уровень нагрузки;
• Короткие тренировки позволяют делать их чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии нормальной физической подготовки;
• Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки в течение всего дня, а не останавливается сразу после;
• Для подготовленных людей программа Табата может стать отличным дополнением к любым силовым и аэробным тренировкам, без ущерба для здоровья и времени.

• Метод в своей базовой форме не включает разминочные и замыкающие упражнения в тренировочный процесс. Занятия начинаются сразу с первого элемента комплекса. Чтобы минимизировать шанс травм, следует провести стандартную разминку на протяжении 5-6 минут перед началом тренировки. Завершение комплекса также должно сопровождаться растяжкой;
• Табата подразумевает высокую интенсивность нагрузок, обеспечиваемых максимальными усилиями спортсмена за короткие промежутки времени, следовательно, неподготовленным людям не рекомендуется начинать путь именно с метода Табата. Для избежания перегрузок сердца, связок и мышц требуется всё же иметь хотя бы базовый уровень физической подготовки.

Вы, вероятно, слышали, как сложно провести полноценное занятие. Первые эксперименты были проведены на олимпийских спортсменах, организм которых был способен потреблять необычайные объемы кислорода (до 170% VO2max).

Преимущества

Протокол Табата обладает множеством преимуществ по сравнению с традиционными методами тренировок.

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивным нагрузкам на сердце, ваши мышцы не подвергаются серьезным катаболическим процессам, а жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном при недостатке кислорода. Однако для сушки все же рекомендуется комбинировать Табата с классическими силовыми тренировками, чтобы минимизировать потери мышечной массы;
• Минимальный риск травм. Если вы предварительно разминаетесь и придерживаетесь строгого протокола Табата, риск получения травм будет крайне низким;
• Небольшое время тренировки. Протокол Табата можно применять отдельно от других тренировок. Обычно занятия не превышают 10-20 минут, что позволяет включить их даже в самый загруженный график;
• Способствует подготовке связок и сухожилий в рамках периодизации тренировок. Протокол Табата позволяет улучшить работу сердца, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовые техники воркаут-упражнений и привести мышечные ткани в тонус.

Противопоказания

Метод Табата не имеет специфических противопоказаний, однако все предупреждения являются стандартными для всех видов упражнений:

1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
2. Заболевания желудочно-кишечного тракта;
3. Проблемы с сухожилиями и связками;
4. Беременность;
5. Гипотония и гипертония;
6. Сахарный диабет типа 1;
7. Атеросклероз;
8. Ожирение второй степени и выше.

Причина такова: из-за высокой интенсивности протокола Табата существует риск травмирования суставов и сердечно-сосудистых заболеваний, начиная от синдрома «спортивного сердца».

Хотя тренировки по этой системе не запрещены новичкам, рекомендуется в первый месяц-двух заниматься по стандартной программе физической подготовки, прежде чем пытаться выполнить протокол, даже если вы не находитесь в хорошей форме. В остальном система подходит для всех желающих.

Примечание редактора: Несмотря на то, что протокол «Табата» не включает разминку, перед началом занятий рекомендуется провести общую разминку для уменьшения риска травм и перегрузок на сердце и особенно важно для людей старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Метод Табата применяется не только для тренировки профессиональных спортсменов, но и для приведения тела в форму. Он может быть использован во время реабилитации после незначительных травм, когда нужно вернуть подвижность без перенапряжения мышц.

При правильном выборе упражнений протокол Табата может быть подходящим для новичков.

©SydaProductions-stock.adobe.com

Разминка должна длиться не менее четырех минут. Комплекс Табата был разработан с целью снижения веса у опытных пользователей, и к нему можно включать любые уже известные упражнения. Готовясь к интенсивной тренировке по Табата, не забудьте провести лёгкие растяжки и прыжки на разные части тела во время разминки.

Интервальный таймер Табата

Специальные таймеры для различных типов устройств упрощают процесс тренировок. Например, приложение Tabata Timer, доступное для бесплатного скачивания в Play Market, подходит для платформы Android.

Владельцы устройств на iOS могут приобрести полезное приложение TabataPro, доступное также для Android, стоимость которого составляет 3,99 долларов США.

После установки приложения вы сможете сосредоточиться исключительно на тренировке, останавливать и запускать таймер, достигая максимальных результатов. Интерфейс приложения интуитивно понятен и не требует много времени для освоения.

Приложение поддерживает голосовые команды (на английском языке) и дает возможность встраивать музыку, а также запускать программу в фоновом режиме.

Метод Табата стал популярным благодаря своей простоте и короткому времени выполнения. Жители Запада давно привыкли запускать подобные тренировки во время перерывов на работе. Возможно, стоит его попробовать!

Однако имеющийся недостаток легко устраняется: добавление разминки перед интенсивной тренировкой по Табата позволяет разогреть и растянуть мышцы, наладить дыхание и повысить атмосферу комфорта во время занятия.

Несколько советов новичкам

Важно помнить: не ешьте за два часа до и через два часа после тренировки. Но сразу после завершения тренировки необходимо перекусить чем-то белковым, чтобы помочь восстановлению мышечной ткани, например, выпив протеиновый коктейль. Цикл Табата продолжается всего четыре минуты, в течение которых вы выполняете восемь упражнений по 20 секунд каждое, делая всего 10 секунд паузы. Главное — выкладываться на полную в процессе выполнения. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выделять время на проведение пяти четырехминутных циклов в день.

Для начинающих подойдут следующие упражнения:

1. Глубокие приседания с резким возвратом;
2. Вращения туловища влево и вправо с плотно сомкнутыми руками на уровне груди;
3. Отжимания с пола или с использованием скамьи;
4. Лежа на спине, выполняйте поднятие корпуса, при этом прижимая нижнюю часть спины к полу;
5. Прыжок с открытыми руками и ногами, руки высоко над головой в исходном положении; добавьте к этому прыжок с скакалкой;
6. Одновременно поднимите колени и выполните бег на месте;
7. Бурпи — комплекс состоящий из приседов, планек, отжиманий и прыжков, выполняемая в быстром темпе;
8. Из положения на боку, поднимите ноги, имитируя движения ножницами.