По мнению ученых, лучшее время для занятий спортом — когда нормальная температура тела достигает максимума, а мышцы разогреты и эластичны. Для большинства людей это происходит около 16:00. 5 вечера. Люди также отмечают, что в течение дня они становятся примерно на 5% сильнее, а во второй половине дня — более выносливыми.
Утро, вечер или ночь: когда лучше тренироваться
Темп жизни сегодня резко ускорился. Работа из дома, исследования и супермаркеты на дому еще быстрее меняют местоположение. В большинстве случаев, чем больше у человека амбиций и целей, тем меньше времени он может посвятить себе. Поэтому стереотип о том, что заниматься спортом нужно только в определенное время суток, не применим к сегодняшней действительности. Как выбрать оптимальное время для занятий спортом, правильно распределяя нагрузку в соответствии с ритмом вашей жизни? Прочитайте эту статью о плюсах и минусах утренних, вечерних и ночных упражнений.
Не у всех есть желание рано вставать и идти в спортзал перед работой или школой. Чтобы получать удовольствие от утренних тренировок, нужно быть утренним человеком. Личинки выполняют свою основную физическую активность в первой половине дня. Это означает, что люди чаще встают утром и им не нужно время на «раскачку», потому что у них снижен суточный ритм — утро — заряд энергии, день — высокая продуктивность, ночь — снижение активности и усталости. Для людей с таким биологическим ритмом рекомендуется тренироваться утром.
Плюсы и минусы утренних тренировок:
+Риск получения травмы утром минимален. Это стало результатом исследования 3 000 человек, которые занимались физическими упражнениями по утрам. Их анализы крови показали минимальное повреждение мышечных волокон по сравнению с теми, кто предпочитал тренироваться ночью. Кроме того, частота сердечных сокращений в группе тех, кто занимался утренними упражнениями, восстанавливалась на 20% быстрее.
Утренняя или вечерняя тренировка»/>
+ Потеря аппетита в течение дня. При выборе между утренними и вечерними тренировками для наиболее эффективного снижения веса предпочтение следует отдавать утренним тренировкам. Более высокая эффективность избавления от лишнего веса обусловлена более активной выработкой гормонов, подавляющих голод, в утренние часы.
+Активное сжигание жира. Процесс сжигания жира во время физических упражнений ускоряется утром и во второй половине дня. Ночью организму требуется 20 минут для сжигания углеводов, чтобы получить энергию из жира. Утром в этом нет необходимости, так как организм начинает сжигать жир в первые несколько минут тренировки из-за избыточного обмена веществ в первой половине дня.
-Сгустки крови и недостаток воды. Когда вы и ваш организм спите, большинство процессов, связанных с активной циркуляцией крови, замедляются, и кровь в венах становится вязкой. Когда вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения, ваши кровеносные сосуды и капилляры подвергаются риску, поскольку сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы прогнать густую кровь по телу.
Вечерние тренировки
Упражнения в ночное время подходят для людей, чьи биологические ритмы соответствуют определению «соловья». Таким людям очень трудно вставать рано утром, и даже после этого они долгое время остаются «полусонными». В первой половине дня физическая активность совы немного замедляется, но ночью они чувствуют себя полными сил и мотивации к действию.
Плюсы и минусы вечерних тренировок
Согласно исследованию, проведенному финскими учеными на основе данных 42 мужчин, тренировавшихся в пяти разных временных группах, именно ночные тренировки дают наилучшие результаты. Это особенно актуально для силовых тренировок.
+Сжигание жира продолжается и после тренировки. Ваш организм продолжает сжигать жир еще в течение 10 часов после окончания тренировки. Это означает, что активная переработка калорий происходит даже тогда, когда вы спите и больше не сжигаете калории. Это тем более необходимо тем, кто не может удержаться от небольшого ужина, но хочет избавиться от подкожного жира. Для таких спортсменов тренировки поздно вечером являются спасением.
Ночные тренировки
Наименее популярное время для занятий спортом — ночь. Однако, учитывая то, как гормоны ведут себя ночью, такая тренировка имеет место быть.
Плюсы и минусы ночных тренировок
+ Благоприятный гормональный баланс. Тестостерон, важный анаболический гормон, активно вырабатывается в 8 часов вечера и достигает пика утром. Кортизол, главный враг тренировки работоспособности, находится на самом низком уровне в течение ночи. Соматропин или гормон роста достигает своего пика в ночное время и оказывает положительное влияние на набор мышечной массы.
-Нарушения сна, бессонница.
После тренировки организм в течение нескольких часов находится в состоянии повышенной боеготовности, и заснуть просто невозможно. Однако во время интенсивных физических нагрузок для отдыха требуется не менее 7-9 часов сна. Если вы решили заниматься спортом ночью, вам придется изменить свой режим сна и бодрствования.
Не пропустите интересные новости и события в Telegram-канале: https: //tlgg.ru/fitbarnews
Еще один важный фактор — сон. Если у вас проблемы со сном, стоит избегать физических упражнений после семи вечера, так как это может усугубить проблему. С другой стороны, занятия йогой или растяжкой во второй половине дня могут помочь расслабить мышцы.
Как влияют суточные ритмы на тренировки?
Цикл сна и бодрствования человека известен как циркадный ритм. Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие нормальные процессы в организме.
Все живые организмы имеют внутренние часы. Узнайте, где они находятся и как их регулировать, в статье Что такое циркадные ритмы?
Обычно эти показатели составляют менее 24 часов в сутки, но могут меняться в зависимости от показателей окружающей среды. Время суток, когда люди занимаются спортом, обычно является таким сигналом.
Меняем ритмы
Исследования показывают, что люди могут изменять свои циркадные ритмы. Например, они могут просыпаться по будильнику и есть в одно и то же время. Исследователи также обнаружили, что люди, которые систематически тренируются по утрам, могут «приучить» свой организм быть готовым к упражнениям в это время. Добровольцы, привыкшие тренироваться по утрам, были менее подтянутыми и сосредоточенными во время вечерних тренировок. Эксперты говорят, что такая корректировка нормы особенно важна для спортсменов, готовящихся к определенным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки на момент времени в день проведения соревнований.
Существует 24-часовой циркадный ритм, пик которого приходится на разное время суток. Для некоторых людей естественно заниматься спортом по утрам. Это особенно актуально в городах, где воздух намного чище и прохладнее, а машин и прохожих меньше. Другие очень хотят спать по утрам, но с удовольствием занимаются спортом вечером. Однако эксперты сходятся во мнении, что почти все люди физически сильнее и выносливее во второй половине дня, независимо от личных предпочтений.
Когда заниматься?
По мнению ученых, лучшее время для занятий спортом — когда нормальная температура тела достигает максимума, а мышцы разогреты и эластичны. Для большинства людей это происходит около 16:00. 5 вечера. Люди также отмечают, что в течение дня они становятся примерно на 5% сильнее, а во второй половине дня — более выносливыми.
Большинство исследований показывают, что физические упражнения улучшают качество сна. Время суток, в которое вы занимаетесь спортом, не имеет значения. По оценкам ученых, даже интенсивные физические упражнения за 30 минут до сна не влияют на качество сна. И есть еще одна вещь, в которой они согласны — недостаток сна значительно снижает результаты тренировок.
Раньше мы считали, что температура человеческого тела немного ниже 37 градусов Цельсия. Но на самом деле температура варьируется от человека к человеку и от времени к времени.
Утром – идеально
Идеальный завтрак должен начинаться не только с кофе и тоста с авокадо, но и с пробежки. Преимуществом ранних кардиотренировок является так называемый пост-ожоговый эффект. Дело в том, что калории сжигаются как во время, так и после тренировки. Поэтому утренние физические упражнения активизируют этот процесс, и жир продолжает сжигаться в ускоренном темпе в течение дня.
Как это возможно? Мы знаем, что физические упражнения могут поддерживать высокий уровень метаболизма в течение нескольких часов. После вечерних тренировок мы часто менее активны — мы предпочитаем спать или пассивно отдыхать. В такие моменты «феномен миграции» вообще не работает. Тем временем за утренней тренировкой следует напряженный рабочий день.
Стоит ли тренироваться натощак?
Чтобы похудеть более эффективно, не следует торопиться есть по утрам. Максимальное количество жира сжигается во время тренировки на пустой желудок. В основном, организм получает энергию из углеводов и использует жировую ткань в качестве резервного источника, если они в дефиците.
Однако есть и оттенки. Если у вас слабое здоровье или есть проблемы с сердцем, рекомендуется ограничиться легкими тренировками по утрам и не преувеличивать нагрузку. При первом пробуждении кровь вязкая, и ей нелегко проходить по сосудам и напрягать сердце.
Идеальный завтрак должен начинаться не только с кофе и тоста с авокадо, но и с пробежки. Преимуществом ранних кардиотренировок является так называемый пост-ожоговый эффект. Дело в том, что калории сжигаются как во время, так и после тренировки. Поэтому утренние физические упражнения активизируют этот процесс, и жир продолжает сжигаться в ускоренном темпе в течение дня.
В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?
Ответы на часто задаваемые вопросы начинающих спортсменов.
Проще говоря, все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальное время тренировок — между 15:00 и 19:00. Однако всегда есть исключения. Например, если вы работаете допоздна и у вас нет сил ночью, вы можете тренироваться утром. А если вы ночная сова, ваш циркадный ритм может быть изменен — поэтому тренировки в позднее время суток могут быть более подходящими для вас.
От чего зависит выбор оптимального времени тренировки
На самом деле, такой вариант не всегда возможен. Чаще всего наш распорядок дня больше зависит от расписания работы и учебы и домашних заданий, чем от наших личных предпочтений. Однако если вам посчастливилось иметь такую возможность, следует помнить несколько основных правил.
Циркадные ритмы — это биологические часы. В ответ на различные факторы (в основном свет) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны и регулирует кровяное давление и температуру тела. Благодаря этим процессам мы чувствуем себя свежими, когда просыпаемся утром и ложимся спать ночью.
Пик активности большинства людей приходится на 17:00. Это считается лучшим временем для силовых тренировок. Однако обратите внимание, что циркадные ритмы являются индивидуальной характеристикой и могут отличаться у разных людей. Например, для «сов» пик активности смещается на середину дня, тогда как для типичной «совы» он приходится на вечернее время.
Учитывайте ваш распорядок дня
Для эффективной тренировки необходимо сделать исключение для тех, кто чувствует сильную усталость по ночам. Если вы встаете рано и заканчиваете работу или тренировку раньше других, вам не нужно ждать до пяти вечера, чтобы попасть в спортзал. То же самое относится и к людям, которые работают до поздней ночи — нет причин добавлять еще больше усталости своему организму после тяжелого дня.
Правильное питание до и после тренировки оказывает большее влияние на ваш успех, чем любой другой фактор. Поэтому, выбирая время тренировок, важно помнить, что силовые тренировки должны проводиться примерно через два часа после приема пищи. Также избегайте занятий спортом на полный желудок, так как процесс пищеварения требует много энергии.
Еще один важный фактор — сон. Если у вас проблемы со сном, стоит избегать физических упражнений после семи вечера, так как это может усугубить проблему. С другой стороны, занятия йогой или растяжкой во второй половине дня могут помочь расслабить мышцы.
Не случайно многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают тренироваться ночью. У них есть хорошее мнение. Есть и некоторые минусы, которые следует учитывать при выборе между физическими упражнениями и временем занятий.
Что это значит для вас
Я обычно говорю клиентам, что лучше всего заниматься спортом во второй половине дня, когда все остальное не помогает.
Вот краткое руководство о том, как тренироваться более продуктивно
- Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
- Кардиотренировки более эффективны по утрам.
- Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
- В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
- Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
- Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
- Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.
Интересные статьи; подпишитесь на канал Telegram, чтобы получать больше информативного контента и свежих идей.
Алексей Ильин: «Мы превращаемся в образовательную компанию
Посмотрите, что говорят ученые об идеальном времени. Подумайте, что говорят ученые из американского города Уильямсбург. Ученые отобрали 100 нетренированных мужчин для эксперимента, в котором они тренировались в 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00.
Жаворонки, голуби и совы
Люди были разделены на три типа в соответствии с критериями их активности.
- Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
- Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
- Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.
Совы и коридалис адаптированы к рабочей программе независимо от цены. Однако посещение спортзала лучше регулируется вашими биологическими часами. Каждый час дня имеет свои преимущества.
Спорт вечером
Не случайно многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают тренироваться ночью. У них есть хорошее мнение. Есть и некоторые минусы, которые следует учитывать при выборе между физическими упражнениями и временем занятий.
» width=»100%» height=»100%» />
Занятия в любое время
Для тех, у кого ненормированный рабочий день, лучший вариант — заниматься спортом в свободное время. У этой модели тренировок есть существенный недостаток — тело находится под постоянным давлением и не всегда готово к нагрузкам. Однако, если нет других вариантов, этот метод идеален.
