Согласно мнению экспертов, оптимальное время для занятий физической активностью — это момент, когда температура тела достигает своего максимального значения, а мышцы уже достаточно прогреты и эластичны. У большинства людей это происходит примерно в 16:00 или 17:00. Исследования показывают, что в течение дня человек становится сильнее на приблизительно 5%, а во второй половине дня его выносливость значительно увеличивается.
Утро, вечер или ночь: когда лучше тренироваться
Современный ритм жизни стал намного стремительнее. Мы работаем из дома, изучаем информацию и занимаемся покупками в онлайн-магазинах, что требует быстрой адаптации. Часто амбициозные цели и стремление к успеху отнимают у человека время, которое можно было бы потратить на себя. Поэтому устоявшееся мнение о том, что занятия спортом должны проходить строго в определенные часы, становится малоактуальным. Как выбрать лучшее время для тренировок, учитывая индивидуальный ритм жизни? В данной статье мы рассмотрим плюсы и минусы утренних, вечерних и ночных тренировок, чтобы помочь вам вписать физическую активность в ваш распорядок дня.
Не каждый готов вставать рано и отправляться в спортзал перед началом рабочего или учебного дня. Для того чтобы проводить утренние тренировки с удовольствием, нужно быть, так называемым «жаворонком» — тем, кто активно работает в утренние часы. Люди с подобным биоритмом склонны к максимальной физической активности именно в первой части дня. Это значит, что они легче встают утром и могут сразу начать заниматься спортом, не тратя времени на «раскачивание», поскольку их суточный ритм настроен так: утро — время энергии, день — высокая продуктивность, ночь — снижение активности и усталости. Поэтому тем, у кого наблюдается такой биологический ритм, рекомендуется тренироваться по утрам.
Плюсы и минусы утренних тренировок:
+ Утренние тренировки уменьшают риск получения травм. Это подтверждает исследование, в котором участвовало 3000 человек, регулярно занимающихся физической активностью в утренние часы. Результаты показали, что у них наблюдалось меньше повреждений мышечных волокон по сравнению с теми, кто предпочитал занятия поздно вечером. Более того, показатель восстановления частоты сердечных сокращений у утренней группы был на 20% лучше.
+ Утренние тренировки могут способствовать потере аппетита в течение дня. Если вас интересует снижение веса, утренние занятия могут оказаться наиболее эффективными. Это связано с тем, что в утренние часы в организме активно вырабатываются гормоны, подавляющие чувство голода.
+ Утренние тренировки способствуют более активному сжиганию жира. Этот процесс начинается намного раньше, чем в вечернее время. Во время физической активности утром, благодаря высокому уровню обмена веществ, организм начинает сжигать жир в первые минуты нагрузки. В то время как ночью организму требуется около 20 минут, чтобы переключиться на использование жировых запасов после сжигания углеводов.
— Высокий риск возникновения сгустков крови и недостаточная гидратация. Ночью, во время сна, циркуляция крови замедляется, и она становится более вязкой. Поэтому занятия спортом сразу после пробуждения могут представлять определенные риски для сосудистой системы, так как сердцу необходимо интенсивно работать для преодоления повышенной вязкости крови.
Вечерние тренировки
Тренировки в вечернее время подходят тем, кто имеет биологические ритмы, подходящие под определение «сова». Такие люди обычно испытывают трудности с раним подъемом и часто остаются «полусонными» даже после пробуждения. В первой половине дня их активность может быть снижена, однако с наступлением ночи они ощущают прилив сил и высокой мотивации к занятиям.
Плюсы и минусы вечерних тренировок:
Исследование, проведенное финскими учеными с участием 42 мужчин, тренирующихся в пяти различных временных группах, показывает, что вечерние тренировки могут приводить к лучшим результатам, особенно в рамках силовых тренировок.
+ Сжигание жира продолжается даже после завершения занятия. После вечерних тренировок организм продолжает сжигать жир до 10 часов. Это означает, что активная переработка калорий идет даже во время сна. Такая особенность особенно полезна тем, кто не может отказаться от легкого ужина, но стремится избавиться от подкожного жира. Вечерние тренировки могут быть настоящим спасением для таких людей.
+ Увеличение сложности тренировок. В отличие от утренней программы тренировок, вечерние занятия предполагают менее строгие временные рамки. Это делает их более эффективными и способствует лучшему наращиванию мышечной массы у тех, кто предпочитает заниматься в ночное время.
— Повышение аппетита и замедление процесса еды. Поскольку вечерние занятия требуют значительных затрат энергии, у организма возникает необходимость восполнить запасы калорий, что может привести к риску переедания ночью. Это также может сделать дублирование ужина более сложным, так как требуется большая сила воли, чтобы остановиться.
Ночные тренировки
Ночное время считается наименее популярным для физических тренировок. Тем не менее, изучение эффектов ночных тренировок показывает, что, в зависимости от работы гормонов, такие тренировки имеют свои преимущества.
Плюсы и минусы ночных тренировок:
+ Гормональный баланс, способствующий тренировкам. Тестостерон, один из ключевых анаболических гормонов, начинает активно вырабатываться в 8 часов вечера и достигает пиковых значений утром. В то время как уровень кортизола, который мешает продуктивности во время физических нагрузок, минимален в ночное время. Гормон роста, или соматропин, также показывает максимальные значения ночью, что приводит к положительному эффекту на набор мышечной массы.
— Нарушения сна и бессонница. После интенсивной тренировки тело остается в состоянии готовности еще в течение нескольких часов. Это может затруднить процесс засыпания, хотя для восстановления после физических нагрузок в среднем требуется не менее 7-9 часов сна. Если вы планируете тренировки ночью, вам стоит обратить внимание на необходимость изменения своего режима сна.
Не пропустите интересные новости и события, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу: https: //tlgg.ru/fitbarnews
Таким образом, важный аспект, о котором стоит помнить, — это качество сна. Если вы хотите избежать проблем с засыпанием, то рекомендуется избегать выполнения интенсивных упражнений после 19:00, так как это может усугубить существующие проблемы. Но занятия, такие как йога или легкие растяжки во второй половине дня, наоборот, смогут помочь вам расслабиться.
Как влияют суточные ритмы на тренировки?
Цикл сна и бодрствования у человека в научной среде именуется циркадными ритмами. Этот процесс регулирует такие важные параметры, как температура тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические функции.
Каждый живой организм имеет свои внутренние часы. Узнайте больше о циркадных ритмах в соответствующей статье, где раскрывается, как их регулировать.
Хоть эти ритмы имеют длительность менее 24-ох часов, они могут менять свои показатели под влиянием окружающей среды. Время суток, когда люди решают заниматься фитнесом, часто является синхронизирующим сигналом.
Меняем ритмы
Клинические исследования показывают, что люди способны изменять свои циркадные ритмы. Например, они могут приучить себя вставать и есть в одно и то же время, даже если компенсация происходит из-за внешних факторов. Исследования выявили, что те, кто регулярно тренируется по утрам, в конечном итоге формируют у своего организма привычку быть готовым к физической активности в это время. Добровольцы, предпочитающие утренние занятия, признавались, что они чувствовали себя менее сконцентрированными и подтянутыми во время вечерних тренировок. Эксперты подчеркивают важность такой корректировки ритма, особенно для спортсменов, готовящихся к важным соревнованиям. Они советуют перенести занятия на время, совпадающее с графиком соревнования.
Циркадный ритм занимает 24 часа, и его пик активности различается у людей. Для некоторых предпочтительнее заниматься спортом утром, что особенно удобно в больших городах, где утренние часы менее загружены и воздух свежий. Тем не менее, есть и те, кто в первую половину дня чувствует себя сонными, но активно занимаются спортом вечером. Тем не менее, эксперты единодушны — практически все ощущают свою физическую силу и выносливость на более высоком уровне во второй половине дня, независимо от индивидуальных предпочтений.
Когда заниматься?
По информации ученых, наилучший период для занятий физической активностью — это момент, когда температура тела достигает максимума, а мышцы готовы к нагрузкам. Наиболее благоприятное время для большинства людей — это промежуток около 16:00 — 17:00. Также сообщается, что в течение дня мы становимся в среднем примерно на 5% сильнее, а во второй половине дня способны проявлять лучшую выносливость.
Проведенные исследования показывают, что физические упражнения положительно влияют на качество сна. Время суток, в которое происходит тренировка, не играет особой роли. По мнению ученых, даже интенсивные физические нагрузки, проводимые за 30 минут до сна, не оказывают негативного влияния на качество сна. Однако есть общая точка зрения, что нехватка сна серьезно влияет на результаты тренировок.
Ранее считалось, что температура человеческого тела обязательно должна быть немного ниже 37 градусов Цельсия. На самом деле, температура варьируется от человека к человеку и зависит также от времени суток.
Утром – идеально
Оптимальный стратегический утренний завтрак должен быть не только с кофе и тостами с авокадо, но и включать в себя пробежку. Польза от утренних кардиотренировок заключается в так называемом пост-ожоговом эффекте. Это означает, что калории продолжают сжигаться не только в процессе тренировки, но и после ее завершения. В результате утренние физические нагрузки активизируют этот процесс, благодаря чему жир продолжает сжигаться в более высоком темпе в течение всего дня.
Как это происходит? Физические упражнения способны поддерживать повышенный уровень метаболизма в течение нескольких часов. После вечерних тренировок мы часто меньше активны — предпочитаем отдыхать или спать. В это время «феномен миграции» работает значительно хуже. Однако следуя утреннему распорядку, мы ставим впереди напряженный рабочий день, который возможно пройдет менее энергично, если ничего не делать с утра.
Стоит ли тренироваться натощак?
Для эффективного снижения массы тела решение заниматься спортом на голодный желудок вполне обоснованно. Доказано, что максимальное количество жира сжигается во время физических нагрузок без предшествующего приема пищи. Во время тренировки организм в основном использует запасы углеводов в качестве топлива, а жировые запасы начинают расходоваться только при их недостатке.
Однако следует учесть некоторые моменты. В случае наличия проблем со здоровьем или сопутствующими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые недуги, лучше ограничиться легкой физической активностью с утренними занятиями, чтобы избежать чрезмерных нагрузок. После сна кровь может быть более вязкой, и это может затруднить ее движение по сосудистой системе и создать дополнительную нагрузку на сердце.
Хорошее начало дня — это не только ароматный кофе и тост с авокадо, но и пробежка. Утренние кардионагрузки способствуют пост-ожоговому эффекту — процессу, когда калории сжигаются как во время занятий, так и после. Ранние тренировки активизируют этот процесс, позволяя организму сжигать жир в ускоренном темпе в течение дня.
В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?
Вопросы, которые часто задают начинающие спортсмены, не имеют однозначного ответа.
В целом, все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальное время для физических тренировок находится в диапазоне между 15:00 и 19:00. Тем не менее, всегда есть исключения. Например, если вы часто работаете допоздна и у вас не остается сил заниматься ночью, утренняя тренировка будет хорошей альтернативой. А если вы относитесь к категории «сов», обладающим измененными циркадными ритмами, вы можете получить удовольствие от тренировок поздно вечером.
От чего зависит выбор оптимального времени тренировки
На практике выбирать идеальное время занятий не всегда реально. Как правило, наш график определяет расписание работы, учебы и другие обязательства гораздо сильнее, чем собственные предпочтения. Тем не менее, если у вас есть такая возможность, важно помнить несколько базовых принципов.
Циркадные ритмы — это биологические часы, которые контролируют множество процессов в организме, таких как уровень гормонов, состав крови, регулирование температуры тела. Эти параметры позволяют нам чувствовать себя отдохнувшими и свежими по утрам, и бодрыми перед сном.
Учебные и трудовые графики большинства людей показывают пик активности в 17:00. Это время считается идеальным для силового тренинга. Однако следует учитывать, что индивидуальные биоритмы также могут варьироваться. Например, для «сов» максимальное время активности может приходиться на вечерние часы, тогда как для «жаворонков» оно находится в первой половине дня.
Учитывайте ваш распорядок дня
Для того чтобы тренироваться эффективно, необходимо помнить о том, что не следует заставлять себя заниматься спортом, если вы чувствуете усталость после тяжелого дня. Если вы просыпаетесь рано и успешно завершаете свои обязательства до того, как другие начинают свой день, не стоит ждать до 17:00 для похода в спортзал. Та же логика применима и к тем, кто работает допоздна — дополнительная усталость после работы не требуется.
К тому же правильное питание до и после тренировок играет главнее роль в результате, чем даже лучшие занятия. Выбирая время тренировки, помните о том, что к силовым тренировкам следует подходить, имея минимум два часа после приема пищи. Также старайтесь избегать занятий спортом на полный желудок, так как процесс пищеварения требует значительного количества энергии.
Важно учитывать и фактор сна. Если возникают проблемы с его качеством, стоит избегать физических нагрузок после 19:00, поскольку это может усугубить имеющиеся трудности. Однако такого рода занятия, как йога или легкая растяжка во второй половине дня, могут помочь успокоить и расслабить мускулатуру.
Не случайно многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают тренироваться ночью. Это часто связано с определенными преимуществами, хотя есть и недостатки, которые следует учитывать при выборе времени для физической активности.
Что это значит для вас
Я обычно советую своим клиентам заниматься в основном во второй половине дня, поскольку в это время организм показывает большие результаты.
Вот несколько рекомендаций по организации продуктивной тренировки:
- Планируйте силовые тренировки не ранее шести и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет в промежутке между 15:00 и 21:00.
- Кардио-тренировки лучше всего проводить по утрам.
- Если вам необходимо пройти силовые тренировки в утренние часы, небольшая доза кофеина (около 100 мг) может поддержать вашу энергию.
- Независимо от того, в какое время вы будете заниматься, старайтесь делать это каждый день в одно и то же время, чтобы помочь организму привыкнуть к режиму.
- Если тренироваться не в оптимальное время, постарайтесь делать это как минимум четыре раза в неделю для повышения эффекта привыкания.
- Если вы испытываете стресс на работе и устаете к концу дня, рассмотрите возможность тренировки во время обеденного перерыва или перед началом рабочего дня, применяя упомянутый кофеин для повышения ваших сил.
- Сон должен стать вашим ключевым приоритетом. Это не просто важно; именно это позволяет всей системе работать наилучшим образом.
Для того чтобы получать больше интересного контента и свежих идей, не забывайте подписаться на наш Telegram-канал.
Алексей Ильин утверждает: «Мы стремимся стать образовательной компанией».
Обратите внимание на исследования, касающиеся идеального времени для тренировок, проведенные учеными из американского города Уильямсбург. В их эксперименте было задействовано 100 не тренированных мужчин, которые занимались физической активностью в четырех временных интервалах: 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00.
Жаворонки, голуби и совы
Участников исследования разделили на три категории, в зависимости от времени их максимальной активности:
- Жаворонки — рано встающие люди, которым удобно ложиться спать также раньше.
- Совы — это ночные люди, которым легче ложиться поздно и вставать ближе к полудню.
- Голуби — это адаптивные люди, которые легко приспосабливаются к любому расписанию и могут быть активными как утром, так и вечером.
Хотя совы и жаворонки могут адаптироваться к рабочим графикам, лучшее время для посещения спортзала зависит от ваших биологических ритмов. Каждый час суток обладает своими преимуществами.
Спорт вечером
Не удивительно, что многие профессиональные спортсмены и участники спортивных событий предпочитают тренироваться в вечернее время. У них есть собственные причины для этого. Но не следует забывать о минусах, которые могут сопровождать такие занятия в определенное время.
Занятия в любое время
Для тех, у кого ненормированный рабочий день, лучшая стратегия — заниматься физической активностью тогда, когда это возможно. Однако у этого подхода есть серьезный недостаток: тело может оказаться под постоянным стрессом и иногда не быть готовым к интенсивным нагрузкам. Но в отсутствии других вариантов, данный метод остается оптимальным.
Отказ от ответственности.
Обратите внимание, что предоставленная на сайте Prowellness информация является общей и не заменяет индивидуальные рекомендации врача. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед использованием любой методики или применения какого-либо продукта обязательно проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским ресурсом и не может служить заменой профессиональной медицинской консультации. Владелец сайта не несет ответственности за любой ущерб, возникший в результате неправильного использования материалов сайта.
