Сердце — это орган, которому требуется особое внимание, особенно в контексте физической активности. Для поддержки его здоровья и функциональности были разработаны специализированные кардиотренировки. Эти упражнения отличаются простотой и доступностью, что позволяет каждому человеку без исключения укреплять сердечную мышцу. Они способствуют увеличению объема крови, который перекачивается сердцем, в том числе улучшая кровоснабжение самих коронарных артерий, которые питают сердце. Таким образом, регулярные кардиотренировки не только укрепляют сердце, но и повышают эффективность всей сердечно-сосудистой системы.
Эффективная кардиотренировка: когда и как заниматься, список упражнений, польза и противопоказания
Современные технологии существенно упростили многие аспекты жизни человека, однако они также способствовали тому, что все больше людей ведут малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и недостаток физической активности ведут к возникновению различных заболеваний, включая ожирение. Если упоминания о физических упражнениях вызывают у вас неприятные ощущения, но вы хотите улучшить свое состояние, попробуйте начать с обыкновенной прогулки. Ходьба относится к категории кардионагрузок, которые непосредственно способствуют улучшению общего состояния организма.
Кардионагрузка — это процесс, при котором физическая активность способствует сжиганию подкожного жира и увеличивает тонус мышц всего тела. Регулярные физические упражнения оказывают благотворное влияние на сердце и кровеносные сосуды, повышают общую выносливость, а также помогают восстановить нормальный обмен веществ. Главный аспект здесь — сделать первый шаг к активному образу жизни.
Что такое кардионагрузки
Аэробные упражнения, функция которых заключается в повышении частоты сердечных сокращений, относятся к виду физической деятельности, благодаря которой организм получает энергию из жировых запасов и гликогена. Такой подход в тренировках неминуемо улучшает работу всех органов, способствует укреплению стенок сосудов, помогает развить дыхательную систему и эффективен в борьбе с лишним весом.
Эти тренировки отмечаются минимальным количеством силовых нагрузок и вовлекают в работу множество групп мышц без значительного увеличения их массы. Обычно кардио включается в общую программу тренировок и подходит для занятий как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Для достижения желаемого эффекта необходимо поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений во время физической активности.
Во время кардио упражнений сердечная мышца активируется, обеспечивая необходимое количество ударов в минуту, что, в свою очередь, стимулирует метаболические и биохимические процессы в организме. Для достижения хороших результатов свою частоту сердца нужно поддерживать на определенном уровне в течение как минимум 30-60 минут. Тем не менее, превышение пределов данной зоны может оказаться опасным для здоровья. Поэтому важно постоянно контролировать показатели пульса во время тренировок.
Виды кардиотренировок
Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять не только в спортзалах, но и на свежем воздухе или даже дома. К наиболее популярным типам кардиоупражнений относятся: бег, ходьба, велоспорт, плавание и танцы, аэробика. Кроме того, хорошие результаты дают и различные круговые и интерваллные тренировки, а также соревновательные виды спорта, такие как теннис, футбол или волейбол.
Ходьба
Ходьба является наиболее естественным и простым способом физической активности, который прекрасно подходит для людей, страдающих заболеваниями сердца или имеющих избыточный вес. Этот вид нагрузки также рекомендуется в процессе реабилитации после травм. Он отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом и не имеет возможности выделять много времени для тренировок. В отличие от бега, ходьба не создает значительной нагрузки на суставы, позвоночник и мышцы, что делает ее доступной для большинства.
Рекомендуется проводить занятия по ходьбе ежедневно, чередуя обычные шаги с более быстрыми. Обратите внимание на частоту и короткую длину шагов, так как более резкие движения могут привести к дискомфорту или даже боли. Ходьба в гору значительно увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий. Скандинавская ходьба или тренировки на наклонных дорожках продемонстрировали отличные результаты в реабилитации.
Важно отметить, что для достижения такого же расхода калорий, как при беге, нужно будет затратить на ходьбу в два раза больше времени. Например, 40 минут, проведенных на ходьбе в спокойном темпе, эквивалентны 80 минутам быстрой ходьбы, с темпом 150 шагов в минуту.
Бег трусцой — это еще одна эффективная и простая кардионагрузка, которая способствует значительному расходу энергии. Бег можно выполнять как на улице, так и в тренажерном зале; степень нагрузки определяется вашим физическим состоянием. Противопоказаниями к бегу являются наличие проблем с коленями и избыточный вес.
Для достижения стабильных результатов рекомендуется тренироваться на протяжении часа в среднем темпе от трех до пяти раз в неделю. Новичкам стоит начинать с 10 минут бега в день, увеличивая время на 120-180 секунд на каждую тренировку. В качестве альтернативы вы можете заниматься 20 минут, беря при этом паузы для отдыха. Не менее важным является внимание к дыханию и пульсу в процессе тренировки. Если у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, то консультация с врачом перед началом любых физических упражнений является обязательно важной.
Плавание
Занимаясь плаванием всего лишь один час, можно сжечь до 600 ккал. Данный вид кардиоупражнений не нагружает позвоночник и суставы, при этом развивает множество мышц с умеренной интенсивностью. Постоянное движение в воде значительно увеличивает объем легких, что способствует улучшению кислородного обмена и общего кровообращения. Также, стоит отметить, что во время плавания содержание молочной кислоты в организме возрастает в меньшей степени по сравнению с тренировками на суше.
Успешное сжигание жира и укрепление мышц происходит при занятиях водными видами спорта три-четыре раза в неделю с минимальными интервалами. Тренировки представляют собой смешение различных стилей плавания и эффективные, если вовлечься в них с достаточно высокой скоростью. Данная форма занятий станет еще результативнее, если проводится под руководством опытного тренера. Например, тренеры в фитнес-клубе LA Salute составляют индивидуальный план кардиотренировок для каждого клиента, подбирая нагрузки таким образом, чтобы достичь оптимальных результатов даже для абсолютных новичков.
Велосипед
Одним из главных достоинств велоспорта является то, что он не создает чрезмерной нагрузки на суставы и кости. Во время езды на велосипеде сжигается около 550 ккал в час, при этом тренируются мышцы ног, а данный вид физической активности подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Эффективные результаты достигаются при катании на велосипеде на протяжении 30 минут три раза в неделю. Кроме того, тренировки на стационарном велотренажере так же эффективны, как и занятия на велосипеде на открытом воздухе.
Когда и как проводятся кардиораспираторные тренировки, напрямую зависит от целей вашей программы тренировок. Обычно выделяются три ключевых цели: сжигание жира, развитие анаэробной выносливости и кардиотренировка общего характера.
Кардиотренировка: что прячется за этим понятием
Физическая активность, направленная на сердечно-сосудистую систему, предполагает поддержание частоты сердечных сокращений (пульса) выше 110 ударов в минуту. В этом состоянии сердце работает на пределе возможностей, обеспечивая максимально эффективное поступление крови с кислородом к органам и тканям.
В первые 20 минут интенсивной физической активности организм начинает использовать запасы гликогена из печени, и только затем переключается на подкожный жир как основной источник энергии. Эта физиология дает возможность эффективно сжигать лишние килограммы, как только вы начнете заниматься спортом систематически.
Однако регулярные аэробные тренировки приносят гораздо больше пользы, помимо просто потери веса.
Чем полезны кардиотренировки
Многие люди, охваченные внезапным желанием похудеть, пытаются ежедневно выполнять изнуряющие упражнения, но вскоре возвращаются к привычному образу жизни из-за низкой физической подготовки. Эта ситуация часто возникает из-за неправильного подхода к выбору типов физических нагрузок. Сердечно-сосудистые тренировки способствуют восстановлению эластичности кровеносных сосудов, улучшению их тонуса и общей выносливости.
Среди основных преимуществ кардионагрузок можно выделить:
- укрепление сердечной мышцы;
- нормализация артериального давления;
- увеличение общей выносливости организма;
- усиление иммунной защиты;
- уменьшение веса;
- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Сердечно-легочные заболевания могут проявляться в возрасте 20, 30, 50 или 60 лет, однако основным условием является наличие хорошего здоровья. Это значит, что у человека должны отсутствовать хронические заболевания, особенно те, что касаются сердца и сосудов. В случае наличия таких заболеваний, как вегетативная дистония, или других патологий, заниматься следует только под контролем квалифицированного тренера, который подберет оптимальный план кардиотренировок.
Виды тренировок кардио
Кардиотренировки остаются самым доступным видом физической активности, поскольку их можно выполнять в любом месте: дома, на улице, в бассейне или тренажерном зале.
Различные виды кардиоупражнений включают такие занятия, как: плавание, силовые тренировки в бассейне, водные аэробные занятия, а также занятия в тренажерных залах и на свежем воздухе.
- бег;
- ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танцы, аэробика;
- прыжки со скакалкой;
- тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и другие;
- интервальное кардио с чередованием сложности.
Тем не менее, не стоит стремиться пробежать три километра в зале на первой же тренировке. Польза для здоровья и общефизической формы будет лишь тогда, когда вы найдете баланс между интенсивностью и уровнем сложности занятий.
Ответ на вопрос о целесообразности кардиотренировок перед силовыми физическими упражнениями положительный. Кардионагрузка перед силовой тренировкой в разогретом состоянии — это популярный метод подготовки тела к тренировке. Кроме того, такая схема позволяет сжигать калории не только во время занятий, но и на протяжении следующего дня.
Определяемся с целью
Когда и как осуществляются кардионагрузки, напрямую связано с вашими целями. Как правило, имеются три основные задачи: сжигание жира, развитие анаэробной выносливости и кардиотренировка в общем.
Обычный посетитель спортзала занимается силовыми тренировками два-три раза в неделю, а кардиоупражнения, такие как растяжка, могут включаться в тренировочный режим ежедневно. Самое главное — делать это с удовольствием! Мы постараемся объяснить, как можно заниматься спортом с удовольствием.
Кардиотренировка: объединить или разделить?
В просторной практике многих спортсменов и любителей тренажерных залов сложилось популярное мнение, что кардионагрузка эффективнее выполнять после силовых тренировок. Не следует путать такой вид нагрузки с разминкой перед занятиями, которая длится 10-15 минут, так как она не считается кардиореспираторной активностью. Если же вы решили комбинировать кардионагрузку и силовые тренировки, то время, отводимое на первую, должно быть сокращено. Хотя аэробная активность может оказаться не самым эффективным методом для наращивания мышечной массы, некоторые исследователи утверждают, что правильное сочетание силовых и кардиоупражнений может привести к большей гипертрофии, чем работа только с весами. Данная тема исследуется, например, доктором Китом Барром в рамках его работы под названием «Молекулярная биология максимального эффекта комбинированных тренировок».
Однако стоит отметить, что ряд исследований не обнаружил ни положительного, ни отрицательного роста мышечных белков в результате комбинированных тренировок.
Виды кардиотренировок
Аэробные тренировки, являясь независимой тренировкой, относятся к низкоинтенсивным занятиям и в идеале должны длиться 45-60 минут. В случае их комбинирования с другими видами тренировок этот формат становится высокоинтенсивным, что сокращает общее время занятий до 25-40 минут. Высокоинтенсивные кардионагрузки могут быть адаптированы под индивидуальные потребности. Не забывайте, что уровень интенсивности также определяет ваш выбор питания до и после тренировки. Частота сердечных сокращений, то есть количество ударов сердца в минуту, служит значительным показателем динамики ваших тренировок.
Для эффективной тренировки жизненно важно знать свои зоны пульса. Этот показатель индивидуален и зависит как от степени подготовки организма, так и от других факторов.
Не менее важной является психобиология, так как в зависимости от энергетических потребностей других видов тренировок необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка, которые насыщают организм высококачественными аминокислотами и обеспечивают медленное сжигание углеводов.
Давайте рассмотрим более детально аспекты правильного питания в контексте тренировок.
Бег трусцой — это эффективная и простая кардионагрузка, способная сжигать значительное количество энергии и калорий. Заниматься можно активно как на свежем воздухе, так и в залах; нагрузка должна соответствовать вашему текущему состоянию здоровья. Перечисленные противопоказания бегу включают наличие проблем с коленями и ожирение.
Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу
При выборе вида спорта нужно учитывать как физические способности, так и эмоциональное состояние. Если нет мотивации заниматься, возможно, стоит рассмотреть другие виды физической активности.
Эффективные упражнения для сердечной мышцы:
- Ходьба — наилучший выбор для новичков. Важно не прерывать занятия в течение 40-60 минут и постепенно повышать скорость.
- Бег может осуществляться как в тренажерном зале, так и на улице, или даже на месте. Важно отслеживать пульс, так как бег может быть противопоказан людям с избыточным весом.
- Плавание не имеет противопоказаний и может практиковаться людьми с избыточным весом и заболеваниями суставов.
- Ходьба по лестнице представляет собой интенсивную нагрузку. Можно начинать с подъема на несколько этажей и с течением времени повышать высоту.
- Танцы помогают тренировать сердце без чрезмерной нагрузки на него и содействуют выработке эндорфинов, что способствует борьбе со стрессом.
- Велопрогулки — хорошая альтернатива для активного отдыха.
- Использование тренажеров желательно для новичков, и их лучше выполнять под наблюдением инструктора.
Учите, что тренировки можно проводить в любом месте. Если вас сложно заставить расслабиться в зале, не стоит стремиться туда. Найдите удобное вам место — это может быть парк, улица и даже ваша квартира или офис. С другой стороны, для тех, кто стремится к общению, подойдут командные виды спорта, такие как волейбол, баскетбол или аквабика. Оптимальная программа включает 30-60 минут физической активности три-четыре раза в неделю.
Любое сочетание кардионагрузок или других физических упражнений, выполняемых через день, позволит развить все группы мышц и улучшить физическую форму.
Кардио+силовые. Идеальное комбо?
Ответ на этот вопрос — однозначный «да». Проведение кардиораспираторных тренировок перед силовыми занятиями — это идеальный способ подготовить тело к нагрузки. Кроме того, такая программа способствует не только сжиганию калорий во время тренировки, но и значительно активизирует метаболизм в последующие 24 часа.
Еще один важный аспект этой комбинации — это то, что она позволяет добиться более качественных результатов, повышая сильные и эластичные навыки организма. Например, тренировка верхней части тела, туловища и ног способствует снижению утомляемости во время аэробики. В то же время, аэробные упражнения улучшают кровообращение, обеспечивая поступление необходимых питательных веществ и кислорода к работающим мышцам.
Владимир: для эффективного похудения сочетание бег трусцой и силовых тренировок является наиболее полезным. Правильный подход к распределению нагрузки кардиотренировок будет зависеть от физической подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.
Организм начинает использовать гликоген печени в течение первых 20 минут интенсивной кардионагрузки и переключается на подкожный жир как источник энергии. Систематические тренировки помогут вам избавиться от нежелательных килограммов всего за несколько дней.
Раз, два, начали!
Перед любыми упражнениями не забывайте о разминке. Вашему организму необходимо подготовиться к физическим нагрузкам. После разминки можно перейти к основным упражнениям. Постепенно ваш организм будет входить в «рабочее состояние», когда частота сердечных сокращений достигнет заданного уровня интенсивности, и ее следует поддерживать в течение всей тренировки.
Не пытайтесь мгновенно набрать максимальную скорость, например, на велосипеде. Чаще всего такая попытка приводит к состоянию, когда поддерживать нормальные показатели сердцебиений становится затруднительно. Опытные тренеры утверждают, что во время кардионагрузок нужно находиться в состоянии, позволяющим поддерживать легкую беседу.
Новичкам достаточно будет выполнять упражнения всего несколько минут, однако постепенно продолжительность может увеличиться до 30-60 минут. Следите за тем, находится ли ваш пульс в пределах целевой зоны. Если показатели пульса выходят за пределы, вам возможно придется скорректировать интенсивность упражнений. Не забывайте повторять разминку в конце тренировки, чтобы вернуть тело к нормальному ритму.
Ключевым нюансом для поддержания фитнеса и всех видов тренировок является плавный переход без резких повышений или понижений нагрузки.
И сколько?
Новичкам рекомендуется проводить три кардио-тренировки в неделю, тогда как более опытные атлеты способны заниматься чаще. Важно помнить о значимости развития сердечно-сосудистой системы и общей физической формы.
Если у вас нет возможности выделять три дня в неделю, существуют и более легкие варианты. Повседневные действия могут включать кардио-нагрузки, например, пройтись от метро до дома, поддерживая равномерный темп. Поднимайтесь по лестнице, ритмично двигая ногами. Можно танцевать дома, проводить уборку или прогуляться в магазин с рюкзаком. Важным является соединение физической активности с повседневностью.
