Сердце — Специально для упражнений на сердце был изобретен особый вид тренировок. Это простые и очень хорошие упражнения, которые может выполнять каждый. Они позволяют постепенно укреплять сердечную мышцу, увеличивая количество крови, проталкиваемой через кровеносные сосуды, включая те, которые питают само сердце. В том числе и те, которые питают само сердце.
Эффективная кардиотренировка: когда и как заниматься, список упражнений, польза и противопоказания
Технологический прогресс облегчил жизнь человека, но привел к сидячему образу жизни. Это привело к хроническим заболеваниям и избыточному весу. Если ссылки на физические упражнения вызывают у вас тошноту, но вы хотите привести себя в форму, вы можете начать с простой прогулки. Ходьба относится к особой группе физических упражнений, называемых «кардио», которые сразу же улучшают состояние организма.
Кардио — это когда физические упражнения помогают избавиться от подкожного жира, одновременно повышая тонус организма. Движение восстанавливает здоровье сердца и сосудов, повышает выносливость и нормализует обмен веществ. Кроме того, кардио помогает людям понять, как и почему они должны вести активный образ жизни. Вам нужно только начать.
Что такое кардионагрузки
Аэробные упражнения — это вид физической активности, при котором сердце ускоряется, а энергия поступает из подкожного жира и гликогена. Этот вид упражнений положительно влияет на органы, способствует укреплению сосудов, развивает дыхательную систему, повышает выносливость и помогает сбросить вес.
Тренировки характеризуются минимальными силовыми упражнениями и задействуют различные группы мышц, но не приводят к увеличению мышечной массы. Этот вид тренировок обычно включается в любую программу упражнений, но подходит и для домашних занятий. Повышенная частота сердечных сокращений является необходимым условием эффективности.
Физические упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного количества сокращений, а в организме активизируются метаболические и биохимические процессы. Поддержание частоты сердечных сокращений в указанных пределах в течение 30-60 минут обеспечивает хорошие результаты тренировок, но превышение этих пределов опасно для здоровья. Поэтому во время тренировок необходимо постоянно контролировать вышеуказанные параметры.
Виды кардиотренировок
Наиболее распространенные кардиопробы, которые можно выполнять даже вне спортзала, следующие: упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения, упражнения.
В спортивных залах к таким занятиям относятся упражнения на определенных типах тренажеров (степперы, эллиптические тренажеры, велосипеды и т.д.), аэробика, танцы, круговые и прерывистые упражнения, соревновательные виды спорта (теннис, футбол, волейбол).
Ходьба
Естественные виды активности, подходящие для людей с заболеваниями сердца и ожирением. Ходьба также рекомендуется для занятий во время реабилитации после травмы. Это также хорошее решение для тех, кто только начинает заниматься спортом и не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают особой нагрузки на организм, особенно на суставы, позвоночник и мышцы.
Рекомендуется практиковать ходьбу каждый день, чередуя быстрые шаги с обычными. Большие движения стопы должны быть частыми и короткими, так как они могут вызвать боль и подошвы обуви. Ходьба в гору повышает эффективность упражнений и помогает сжечь больше калорий. Скандинавская ходьба и ходьба по наклонным коридорам показывают отличные результаты реабилитации.
Поэтому, чтобы достичь такого же расхода калорий, заменив бег ходьбой, вам придется провести на дороге примерно в два раза больше времени. Например, 40 минут хромой дороги эквивалентны 80 минутам быстрой ходьбы (150 шагов в минуту).
Бег трусцой — это эффективная и простая кардионагрузка, которая сжигает много энергии и калорий. Занятия одинаково полезны на свежем воздухе или в спортзале, нагрузка зависит от вашего здоровья. Противопоказаниями к бегу являются проблемы с коленями и избыточный вес.
Долгосрочные и быстрые результаты достигаются при часовом занятии в среднем темпе три-пять раз в неделю. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день и добавлять по 120-180 секунд к каждому занятию. Можно заниматься в течение 20 минут, но в этом случае делайте перерыв, чтобы пройтись. Также важно следить за дыханием и пульсом во время пробежки. Если ваше здоровье не идеально, перед началом любых упражнений следует проконсультироваться с врачом и скорректировать интенсивность занятий.
Плавание
Всего один час плавания в бассейне может сжечь 600 ккал. Этот вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но тренирует многие мышцы с умеренной интенсивностью. Постоянное движение в воде увеличивает емкость легких, улучшает снабжение кислородом и кровообращение. Кроме того, при плавании выделяется не так много молочной кислоты, как при тренировках на суше.
Успешное сжигание жира и накачивание мышц обеспечивается при участии в водных занятиях три-четыре раза в неделю с нормальными интервалами. Тренировки представляют собой сочетание различных стилей и требуют перемещения в бассейне в быстром темпе. Этот процесс будет еще более эффективным, если вы будете заниматься под руководством опытного тренера. Тренеры тренажерного зала LA Salute составляют индивидуальную кардиопрограмму для каждого клиента и подбирают нагрузку таким образом, чтобы добиться идеальных результатов даже для абсолютных новичков.
Велосипед
Преимущество езды на велосипеде в том, что она не влияет на суставы и кости. Кардиопатия сжигает около 550 ккал/час, «высушивает» мышцы ног и подходит как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов. Результаты достигаются при езде на велосипеде в течение 30 минут три раза в неделю. Кроме того, упражнения на статическом велосипеде не менее эффективны, чем езда на велосипеде в помещении.
Когда и как выполняются кардиореспираторные упражнения, зависит в первую очередь от текущих целей тренерской микросхемы. Обычно ставятся три цели: сжигание жира, тренировка анаэробной выносливости и кардиотренировка.
Кардиотренировка: что прячется за этим понятием
Сердечная пропульсия предполагает физическую активность с частотой сердечных сокращений (пульса), превышающей 110 ударов в минуту. Сердце, с помощью дыхательной системы, втягивает кровь с удвоенной силой и использует удвоенную энергию.
Для его восполнения организм использует гликоген печени в течение первых 20 минут интенсивной кардиотренировки и обращается к подкожному жиру за интересующим топливом. Как только вы начнете заниматься спортом по системе, вы распрощаетесь с нежелательными килограммами.
Однако регулярные аэробные упражнения приносят гораздо больше пользы, чем простое сжигание жира.
Чем полезны кардиотренировки
Многие люди, вдохновленные внезапной идеей похудеть, тут же бежали на пол и отжимались, но вскоре возвращались на диван с легким головокружением. Это происходит в результате сужения сосудов и сердечных упражнений, которые помогают восстановить эластичность, а также упругость.
Основные преимущества кардиоупражнений:.
- укрепление сердечной мышцы;
- нормализация артериального давления;
- повышение выносливости организма;
- усиление иммунной защиты;
- снижение веса;
- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Запустить сердечно-легочное заболевание можно в 20, 30, 50 или 60 лет, но для этого необходимо иметь хорошее здоровье. Это означает отсутствие хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. В случае гетерогенной дистонии или других симптоматических патологий необходимо заниматься под наблюдением персонального тренера, который подберет оптимальный кардиотренинг.
Виды тренировок кардио
Кардиотренировки по-прежнему остаются наиболее доступным видом физических упражнений, поскольку их можно выполнять дома, на свежем воздухе, в бассейне или в тренажерном зале.
Виды кардиоупражнений включают: — упражнения в бассейне, в бассейне, на берегу бассейна, в бассейне или в тренажерном зале.
- бег;
- ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танцы, аэробика;
- прыжки со скакалкой;
- тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
- интервальное кардио с чередованием уровней сложности.
Однако не пытайтесь пробежать три километра без перерыва в спортзале или в тренажерном зале, сразу попадая в коридор. Польза для здоровья и физической формы будет только в том случае, если вы найдете баланс между интенсивностью и сложностью тренировок.
Ответ категорически положительный. Кардиореспираторная тренировка перед силовыми тренировками в разогретом виде — идеальное средство для подготовки тела к тренировке. Кроме того, таким образом вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и как минимум через день.
Определяемся с целью
Когда и как выполняются кардиореспираторные упражнения, зависит в первую очередь от текущих целей тренерской микросхемы. Обычно ставятся три цели: сжигание жира, тренировка анаэробной выносливости и кардиотренировка.
Среднестатистический посетитель тренажерного зала занимается силовыми тренировками два-три раза в неделю, а кардиотренировки, такие как растяжка, могут выполняться ежедневно. Главное — делать их с удовольствием! И мы объясняем, как заниматься спортом для удовольствия.
Кардиотренировка: объединить или разделить?
Любимое сочетание спортсменов и посетителей тренажерного зала — кардиоупражнения, выполняемые после силовых тренировок. Не засчитывается как кардиореспираторная активность перед тренировкой и разминка, которая длится 10-15 минут. Поэтому, если вы решили сочетать кардиореспираторную и силовую тренировки, первая будет меньше по времени. Хотя аэробные упражнения считаются сложными для увеличения мышечной массы, некоторые исследователи считают, что правильное сочетание силовых тренировок и сердечно-легочных упражнений может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки сами по себе. Это рассматривается, например, в исследовании доктора Кейта Барра «Молекулярная биология максимального эффекта комбинированных тренировок».
Однако интересно отметить, что несколько исследований не выявили ни положительного, ни отрицательного влияния комбинированных тренировок на мышечные белки.
Виды кардиотренировок
Аэробные упражнения в качестве самостоятельной тренировки являются низкоинтенсивной тренировкой и должны длиться 45-60 минут. При сочетании с другими видами тренировок тренировка считается высокоинтенсивной, а продолжительность тренировки сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивные сердечно-легочные тренировки могут быть персонализированы. Помните, что уровень интенсивности также определяет ваш выбор пищи до и после тренировки. Частота сердечных сокращений, т.е. количество ударов сердца в минуту, является показателем выбранного темпа.
Чтобы тренироваться эффективно, необходимо знать свою зону пульса. Это индивидуально и зависит от тренированности организма, а также от необходимости знать зоны пульса.
Психобиология не менее важна, и из-за энергетических потребностей других видов тренировок вам необходимо употреблять продукты, содержащие белок, который сжигает высококачественные аминокислоты и медленно сжигает углеводы.
Давайте рассмотрим тему правильного питания немного подробнее.
Бег трусцой — это эффективная и простая кардионагрузка, которая сжигает много энергии и калорий. Занятия одинаково полезны на свежем воздухе или в спортзале, нагрузка зависит от вашего здоровья. Противопоказаниями к бегу являются проблемы с коленями и избыточный вес.
Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу
При выборе вида спорта следует учитывать как физические способности, так и эмоциональное состояние. Если нет мотивации к тренировкам, следует выбрать другие упражнения.
Хорошие упражнения для сердечной мышцы:.
- Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
- Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
- Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
- Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
- Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
- Велопрогулки.
- Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.
Помните, что вы можете заниматься в любом месте. Если вам трудно расслабиться, нет необходимости записываться в спортзал. Главное — найти подходящее место, где вы будете чувствовать себя комфортно. Это может быть парк, улица, ваша квартира, ваш офис. С другой стороны, если вас беспокоит недостаток общения, подойдут командные виды спорта, такие как волейбол, баскетбол или аквабика. Лучшая программа — это 30-60 минут физических упражнений три-четыре раза в неделю.
Допустимо любое сочетание кардиоактивности или физических упражнений каждый второй день. Это прокачивает все группы мышц и максимально развивает тело.
Кардио+силовые. Идеальное комбо?
Ответ категорически положительный. Кардиореспираторная тренировка перед силовыми тренировками в разогретом виде — идеальное средство для подготовки тела к тренировке. Кроме того, таким образом вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и как минимум через день.
Еще одним важным преимуществом этой комбинации является то, что вы получаете лучшие результаты от упражнений, становясь сильнее и эластичнее. Работа с мышцами верхней части тела, туловища и ног может уменьшить усталость во время аэробных упражнений. Напротив, аэробные упражнения улучшают кровообращение, поставляя все питательные вещества и кислород к мышцам.
Владимир: Чтобы правильно похудеть, рекомендуется сочетать бег трусцой с силовыми тренировками. Это обеспечит максимальный результат. Важно понимать, что объем кардиотренировок подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.
Для его восполнения организм использует гликоген печени в течение первых 20 минут интенсивной кардиотренировки и обращается к подкожному жиру за интересующим топливом. Как только вы начнете заниматься спортом по системе, вы распрощаетесь с нежелательными килограммами.
Раз, два, начали!
Все упражнения следует начинать с разминки. В конце концов, вашему телу тоже нужно проснуться и разогреться. Далее переходите к выбранным упражнениям. Постепенно организм входит в «рабочую зону», во время которой частота сердечных сокращений должна достигать рассчитанного уровня интенсивности. Вы должны оставаться в этой зоне в течение всего упражнения.
Не пытайтесь сразу набрать максимальную скорость, крутя педали. В большинстве случаев вы не сможете поддерживать частоту сердечных сокращений «в пределах нормы». Опытные тренеры говорят, что во время выполнения сердечно-легочных упражнений нужно уметь тихо разговаривать.
Для тех, кто только начинает заниматься, достаточно нескольких минут, но постепенно продолжительность занятий может достигать 30 минут, а затем и часа. Не забывайте проверять, выше или ниже установленного предела ваш пульс. В этом случае вам может понадобиться увеличить или уменьшить громкость. И не забудьте повторить разминку в конце занятия. Дайте своему телу остыть, а сердцу вернуться к нормальному ритму.
Ключ к кардиореспираторному фитнесу и почти всем другим тренировкам — выполнять их плавно, без резких увеличений или уменьшений нагрузки.
И сколько?
Для тех, кто только начинает тренироваться, эксперты рекомендуют три тренировки в неделю, а наиболее продвинутые занимаются чаще. И если вы хотите серьезно заниматься спортом, не забываем о важности развития сердца и сосудов.
А если у вас нет времени три раза в неделю? Существует множество кардиоупражнений, которые вы можете выполнять в повседневной жизни. Пройдите от метро до своего дома — дышите в одном и том же, ровном темпе. Поднимайтесь по лестнице — ритмично двигайте ногами, а не бегите. Танцуйте дома, вытирайте пыль и протирайте пол. Подойдите к магазину с рюкзаком.
