Предупрежден — значит вооружен! Прежде чем кардинально менять свою программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Только врач может оценить ваше состояние на предмет предсуществующих заболеваний или травм.
Приседания: польза и вред для женщин
Приседания почти всегда являются частью тренировочной программы, как для мужчин, так и для женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Более того, польза приседаний для женщин не ограничивается воздействием на фигуру. Они также оказывают положительное влияние на здоровье.
Приседание — физическое упражнение, концепция которого заключается в опускании тела, сгибая при этом коленные суставы. Приседания используются как в силовых тренировках, так и в общей гимнастике. Существует множество вариаций приседаний, которые могут меняться в зависимости от поставленной цели. Их можно выполнять с весом собственного тела, с дополнительными весами, со штангой и т.д.
Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры и другие мелкие группы мышц.
Вариативность в использовании приседаний чрезвычайно высока. Их можно использовать для снижения веса, увеличения мышечной массы, повышения силы, тренировки отдельных мышц, улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов и сухожилий и увеличения силы ног. Упражнения можно выполнять с различным положением ног, что влияет на прорабатываемые мышцы. Вы можете приседать или прыгать на одной ноге, что делает ваши ноги сильнее и выносливее.
Польза приседаний для женщин заключается в следующем:
-
Задействованы почти все мышцы нижней части тела. Они также прорабатывают часть мышц спины и брюшного пресса. Приседание может заменить различные упражнения, поддерживающие разные группы мышц.
- Улучшает кровообращение. Регулярно выполняя сидячие упражнения, вы можете значительно улучшить состояние кровеносных сосудов в области таза. Для женщин это также хороший способ восстановить обмен веществ и подтянуть кожу.
- Скульптура тела. Преимущества приседаний для девушек в том, что они помогают в похудении и приведении фигуры в тонус, улучшают осанку и учат держать спину прямой. Приседания — хороший способ избавиться от лишнего жира на ребрах, животе и ногах. Это отличный способ борьбы с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
- Общая физическая форма. Сидение дает возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнения делают человека более выносливым.
- Чтобы понять, сколько калорий сжигает сидение, умножьте свой вес на 0,1, и полученное число — это количество калорий, которое вы можете сжечь, если будете сидеть в течение одной минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за одну минуту упражнений вы сожжете 6 ккал, а за 10 минут — 60 ккал. Вы можете сжечь еще больше калорий, приседая с дополнительным весом или ускоряя темп приседаний.
Противопоказания и возможный вред
Польза приседаний для девушек велика, но имейте в виду, что даже это полезное упражнение может быть вредным. Коленные суставы подвергаются большой нагрузке при ходьбе в обычной жизни. А у спортсменов большую роль играют колени. Футболисты, легкоатлеты, спринтеры — все, кто регулярно тренируется на выносливость, — часто страдают от проблем с коленями.
У бодибилдеров тоже есть подобные проблемы. Это связано с тем, что они используют тяжелые веса. Это может привести к растяжению подколенных сухожилий и ослаблению суставов. Профессиональные спортсмены часто используют такие препараты, как хондропротекторы, чтобы свести к минимуму опасные последствия ношения тяжестей. Девушкам не следует использовать тяжелые веса, поскольку они часто не хотят наращивать большую мышечную массу.
Мы знаем, почему приседания полезны для девушек. Однако вы должны знать, что в некоторых случаях они могут быть вредны. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит обратить внимание на следующие моменты:
- Приседания с отягощениями обычно особенно опасны. Вес также является большой нагрузкой на колени, но они выдерживают ее. Сидение растягивает сухожилия и создает нагрузку на суставы. Если вы делаете их в меру и без лишнего веса, они, вероятно, не вредны. Однако есть девушки, которые предпочитают силовые тренировки. Вы должны использовать их как можно более ответственно, применять различные опоры для суставов и разминаться перед упражнениями.
- Человек может страдать от проблем с коленным суставом. Если они болят даже при ходьбе, сидеть противопоказано, так как это может усугубить проблему и вызвать видимые повреждения сустава.
- Сидение противопоказано при проблемах с позвоночником, сколиозе и сердечно-сосудистых заболеваниях, польза и вред которых для женщин не так однозначны. В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом.
- Избыточный вес. Людей с избыточным весом часто оправдывают тем, что у них широкие кости. Следует отметить, что природа не предусмотрела широких суставов, и лишний вес является дополнительной нагрузкой на них, причем довольно тяжелой. Поэтому сидеть следует с особой осторожностью. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и использовать специальные бинты для соединения коленных суставов.
Для людей с избыточным весом приседания следует дополнять тренировками на выносливость, поскольку сжигание лишнего жира является первоочередной задачей.
Ответ на вопрос, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильной техники выполнения. […] […]
[…] […] […]
[…] […] […]
[…] […]
Правильная техника полезных приседаний
Мы уже знаем о пользе приседаний для девушек. Однако важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все положительные качества. Самая распространенная ошибка женщин — сидеть слишком низко и опускать ягодицы почти до пола. Рекомендуется не сгибать колени более чем на 90 градусов. В противном случае вы значительно увеличиваете риск травмирования сухожилий и суставов. Это особенно актуально для приседаний с отягощениями. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Это особенно важно для начинающих. Рекомендуются следующие рекомендации:
- Держите спину прямо и не горбитесь. Тело должно образовывать прямую линию от затылка до хвоста. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Не слишком торопитесь. Выполняйте упражнение равномерно, медленно и плавно, чтобы вы могли использовать правильную технику.
- Мышцы живота должны быть слегка напряжены. Это дает вам возможность стабилизировать позвоночник и выпрямить спину. Подтянутые мышцы живота особенно важны, когда вы используете тяжести. Сильные мышцы живота защищают вас от травм.
- Как уже говорилось ранее, обязательно разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой. Если вы делаете комплекс упражнений, располагайте сиденья где-то посередине.
- Держите ноги на ширине плеч друг от друга. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
- Не отрывайте ноги от пола и не вставайте на носки. Большая часть нагрузки должна приходиться на центр стопы. Это самый эффективный способ. Если вам трудно не поднимать пятки, можно подложить под них брусок. Важно, чтобы они не соскакивали со скобы.
- Если вы не используете дополнительный вес, вы можете повторить упражнение более 50 раз. С таким весом достаточно выполнить 15-35 приседаний, разделив их на несколько сетов.
- Прекратите сидеть, если вы чувствуете боль в коленях или спине. Если они не проходят или беспокоят вас регулярно, вам следует обратиться к врачу.
Когда ваше бедро будет параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем потянитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать встать на цыпочки, сидя.
Эффективность приседаний
Вы, вероятно, знаете, что присед — лучший способ улучшить ягодичные мышцы. Но на этом преимущества не заканчиваются. Они также помогают укрепить бедра, пресс и даже спину. Кроме того, вы будете активно сжигать жир! Кроме того, сидячие упражнения улучшают суставы и координацию, а также подходят для пожилых людей.
И все это с помощью всего одного упражнения! Вам не нужно выкладываться по полной в тренажерном зале. Достаточно выполнять приседания дома несколько раз в неделю — 2-4 сета по 20-25 раз в каждом.
Но вы можете получить все эти бонусы для фигуры, если будете правильно выполнять это упражнение. В противном случае вы можете получить серьезные проблемы с лодыжками, коленями и нижней частью спины. Ниже мы расскажем, как правильно выполнять приседания для женщин — с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фотографиями грамотной техники выполнения.
Правила для всех видов приседаний
- Разминка. Это самая важная часть тренировки ягодиц. Если вы не подготовите свои мышцы к нагрузке, вы увеличите риск получения травмы. Вы должны бегать трусцой / бегать с высоким подниманием коленей / прыгать / качать ногами — не менее 3-4 минут.
- Заднее сиденье. Если во время сидения спина не выпрямлена, вся нагрузка будет передаваться на нижнюю часть спины, а не на ягодичные мышцы. Поэтому новичкам лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
-
Нейронные связи. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать ягодичные мышцы. Это называется нервно-мышечной связью — когда вы чувствуете каждое сокращение мышцы и знаете, как растянуть ее по команде. Для этого необходимо полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
- Дыхательный цикл. Вдох должен происходить во время первой фазы приседания (когда вы начинаете отводить бедра назад и выполнять опускание). Выдохните во второй фазе (когда вы возвращаетесь в исходное положение).
- Осложнения при выполнении упражнений. Как только вы перестаете чувствовать мышцы и привыкать к приседанию, оно становится все менее и менее эффективным. Вы можете выполнять упражнение с гантелями или фитнес-лентами, увеличить количество повторений или изменить тип приседания.
С гантелями
Маленькая хитрость для повышения эффективности приседаний — независимо от их формы. Каждый раз, когда вы встаете и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Этим «выжиманием» должно заканчиваться каждое приседание.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения
Для придания тонуса и похудения ягодиц подходит любой вид приседаний. Но каждый вид приседаний прорабатывает разные группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия или сами ягодицы.
Классическое приседание. Эти приседания в равной степени задействуют все мышцы ног, с акцентом на ягодицы.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи слегка отведены назад. Руки вытянуты поперек тела/ сведены вместе перед грудью.
- Отведите таз назад и одновременно согните колени. Вытянутые руки поднимаются до уровня груди или остаются зафиксированными. Вес переносится на пятки. Маленький совет: если вы подложите под носки тетрадь (высотой 1-2 см), вы автоматически перенесете вес на пятки.
- Когда вы отводите бедра назад, обратите внимание на положение коленей — они не должны выходить за линию пальцев ног. В идеале угол между коленями должен составлять 90 градусов.
- Вытяните таз как можно дальше назад и задержитесь в этом положении на одну секунду. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Держите коленные чашечки прямо — не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы приседаете, тем эффективнее упражнение.
- Поднимите таз и вытяните колени вперед.
Приседание Плие. Динамически тренирует внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
- Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Выверните носы наружу, насколько это возможно. Положите руки на бедра.
- Начинайте сгибать колени и слегка отводить бедра назад. Коленные чашечки направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
- Опустите таз как можно ниже и стабилизируйте его в нижней точке на секунду.
- Затем начните медленно подниматься, отталкиваясь пятками.
Pliés
Приседание с узким движением ног. Эти приседания прорабатывают ягодицы, но более эффективны для квадрицепсов и внешней поверхности бедер.
- Встаньте прямо и поставьте ноги как можно ближе друг к другу. Расположите руки вдоль туловища.
- Начните перемещать таз вниз так, чтобы колени не пересекали линию пальцев ног. На этом этапе ваши руки могут податься вперед.
- Сядьте как можно ниже (в таком сиденье немного сложнее удерживать равновесие).
- Медленно раздвиньте колени и вернитесь в исходное положение.
Приседание + прыжок. Он активизирует ягодичные мышцы и способствует быстрому снижению веса благодаря интенсивности упражнений.
- Техника выполнения точно такая же, как и в классическом приседе. Ноги на ширине плеч, спина прямая, вес тела на пятках.
- Поверните таз и согните колени. Согните в самой нижней точке (как можно дальше).
- Когда вы начнете подниматься, немного ускорьтесь. Вытягивая колени, сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помочь себе, размяв руки.
Основная цель этих упражнений — активизировать местное кровообращение. Тренировка также помогает укрепить позвоночник и уменьшить давление веса тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но вам нужно продолжать тренироваться.
Топ-7 силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Как мы уже поняли, силовые тренировки — это не плохо. Более того, 20-30 минут в день достаточно, чтобы добиться приятных изменений в вашем силуэте. Вот 7 лучших упражнений для женщин 50+. Их очевидное преимущество в том, что вам не нужно никакого дополнительного оборудования — только вес вашего тела. Это означает, что вы можете делать их даже дома. Итак, поехали!
Упражнения с весом собственного тела считаются менее травматичными. Единственный вес, который вам нужно поднять в этом случае, — это ваше тело. Если вы не боитесь трудностей, например, легко «тягаете» гантели, то и такие силовые упражнения будут эффективны даже после 50 лет. Только то, что они требуют большей концентрации и точности.
Ягодичный мостик
Хорошее упражнение для тренировки бедер, ягодиц и мышц спины.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы ровно и вытяните руки поперек тела ладонями вниз. Спина должна быть округлена и прижата к полу. Поэтому следите за тем, чтобы в исходном положении поясница не была прогнута.
- Сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Модифицированная версия. Для выполнения полного движения необходимо поднять бедра до упора вверх. При правильном выполнении ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч. Вы можете добиться этого эффекта, пытаясь поднять бедра еще выше, прежде чем опуститься на пол. И не забудьте крепко сжать ягодицы.
Проверьте себя прямо сейчас! Хотите проверить свою выносливость и силу? Поднимите одну ногу от пола и сделайте ягодичный мостик.
Приседания около стены
Приседание у стены использует вес вашего тела для тренировки бедер и ног.
Как это сделать:
- Прислонитесь спиной к стене. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
- Обопритесь спиной о стену, присядьте на корточки и согните ноги в коленях. И продолжайте опускаться, пока ваши ноги не образуют прямой угол.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем встаньте.
Модифицированная версия. Чтобы модифицировать это упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу — это изменит вес тела, который вы удерживаете во время упражнения.
Теперь проверьте себя! Отойдите от стены и прижмитесь к ней без опоры, представляя, что вы сидите на невидимом стуле. Кстати, мы нашли для вас еще 12 видов приседаний, которые приведут ваше тело в тонус.
Роллинг
Стоит ли мне тренироваться после 50?
Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США, каждый человек должен выполнять упражнения на укрепление мышц не менее двух раз в неделю. Это касается всех, кто старше 50, 60 и даже 70 лет!
И вообще, силовые тренировки, особенно с весом собственного тела, совершенно безопасны. Однако есть несколько тонкостей, которые следует учесть, прежде чем начинать.
Предупрежден — значит вооружен! Прежде чем кардинально менять свою программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Только врач может оценить ваше состояние на предмет предсуществующих заболеваний или травм.
Скажите «да» разминке! Всегда делайте энергичную разминку перед началом силовых тренировок! И чем вы старше, тем больше времени требуется вашему телу для разогрева.
Начните с малого. Если вы давно не занимались силовыми тренировками, не торопитесь. Приучайте свой организм к нагрузке постепенно. Поверьте, ваши суставы, мышцы и ткани должны адаптироваться к той активности, которую вы от них ожидаете.
Внимание к деталям. Пейте воду во время тренировки. Таким образом, вы будете поддерживать баланс жидкости в организме.
Всегда прислушивайтесь к своему организму. Забудьте девиз «ничего не предпринимается, ничего не приобретается». Мышечная усталость — это хорошо, но мышечная боль — нет! Если вы чувствуете боль в любом месте, вы должны остановиться.
Остыньте и растянитесь. Если вы растягиваетесь после тренировки, мышцы лучше восстанавливаются, уменьшается болезненность и предотвращаются травмы.
После 50 лет метаболизм замедляется, и часто происходят изменения обмена веществ, что приводит к увеличению веса. Вот почему так важно вести здоровый образ жизни. Это включает в себя здоровое питание и достаточную физическую активность.
Лучше всего выбрать тренировку, которая вам нравится, чтобы она была удовольствием, а не наказанием. Если вы хотите плавать — плавайте, ходить — ходите. Что касается гимнастики, то это скорее динамическое упражнение. И если есть противопоказания по здоровью, их следует учитывать.
Например, если у вас есть проблемы с артериальным давлением, вам следует следить за пульсом. Если они зашкаливают и достигают отметки 110-120 ударов, перейдите на шаг.
Часто фитнес также является прыжком. А если вес слишком велик, необходимо позаботиться о своих суставах. Если у вас болят коленные или локтевые суставы, следует выбрать более легкую версию упражнения. И прежде чем переходить к активным физическим упражнениям, следует изменить свой рацион питания и, кроме того, разобраться в своих пищевых привычках, чтобы снизить вес. Что касается физических упражнений, вы можете использовать такие варианты, как бодрая ходьба, плавание и тому подобное. Минус 5-10 фунтов и добро пожаловать в спортзал!
Наконец, есть еще один момент. Если вы страдаете от судорог, вам следует принимать пищевые добавки или витамины, такие как магний, калий и кальций, и следить за восполнением воды и соли. Во время тренировки следует пить минеральную или простую питьевую воду, но небольшими глотками.
Теперь проверьте себя! Отойдите от стены и прижмитесь к ней без опоры, представляя, что вы сидите на невидимом стуле. Кстати, мы нашли для вас еще 12 видов приседаний, которые приведут ваше тело в тонус.
Как правильно приседать
При выполнении упражнения придерживайтесь следующих правил:
1. 1.
2. держите бедра параллельно полу.
3. перенесите всю нагрузку на пятки.
4. колени должны быть на уровне пальцев ног и параллельны друг другу.
5. таз должен быть отведен назад.
6. пятки стоят на полу и не вытягиваются во время шага.
7. спина должна быть прямой.
8. подбородок всегда направлен вперед.
9. плечи и шея не должны быть округлыми.
10. подтяните мышцы живота.
Ошибки при выполнении этого упражнения: наклон корпуса в одну сторону, колени над пальцами ног, недостаточно низкий присед.
Что будет с телом, если делать 30 приседаний каждый день
Тридцати сидений достаточно для выброса эндорфинов и адреналина, которые ускоряют обмен веществ. Этого также достаточно, чтобы поддерживать свое тело в форме. Но помните, что время от времени нужно увеличивать интенсивность, когда ваше тело привыкнет к одному виду упражнений.
Любая физическая активность помогает сжигать калории. Средний человек весом 60 килограммов сжигает около 20 калорий за 30 занятий. Чтобы рассчитать свой вес, умножьте свой вес на 0,1 — это количество калорий, которое вы теряете за одну минуту приседаний в среднем темпе. Увеличьте количество калорий, сделав сиденье тяжелее за счет добавления веса или увеличения скорости.
При ежедневных тренировках вы увидите заметные результаты уже через 3,5-5 месяцев.
Виды приседаний
Классические приседания
Самый популярный вид приседаний, поскольку подходит для тренировок дома, в путешествии, в отеле и на пляже.
Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и раздвинув пальцы ног. Отведя таз назад, наклоните верхнюю часть тела вперед, согните колени и опустите их как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Сгибая ноги, глубоко вдыхайте, а выпрямляя ноги, медленно выдыхайте. Вы сами решаете, как использовать свои руки. Один из лучших способов — поднимать руки вверх во время приседания. Это укрепляет мышцы спины и способствует развитию гибкости. С помощью классического приседания вы можете тренировать всю нижнюю часть тела.
Плие-приседания
Особенно подходит для женщин.
Как это делается: Сначала разведите ноги на расстояние около метра друг от друга. Раздвиньте ноги на ширину фута. Сиденье должно быть как можно ниже, держите спину прямо. Когда вы сгибаетесь, глубоко вдохните, а когда разгибаетесь, медленно выдохните.
Приседания на одной ноге
Чередуйте обе ноги. Это упражнение также способствует развитию равновесия.
Выполнение: Сначала встаньте на левую ногу, правая нога слегка согнута в колене. Сгибая левую ногу, выведите правую руку вперед и сильно наклоните верхнюю часть тела вперед. Вытяните левую руку и отведите правую ногу назад. Спускайтесь так низко, как только сможете, не теряя равновесия. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое с правой ногой. Не забывайте дышать: когда сгибаете ногу, делайте вдох, когда разгибаете — выдох.
Приседания пистолетиком
Это упражнение считается одним из самых сложных. Поэтому его не рекомендуется использовать людям с травмами колена.
Способ выполнения: Исходное положение — вертикально, ноги вместе. Вытяните обе руки вперед и выведите правую ногу вперед. Одновременно согните левую ногу в колене. Опуститесь как можно ниже, не касаясь правой ногой пола, сохраняя равновесие. Затем вытяните левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
Приседания с гантелями в руках
Выполнение: Возьмите гантели в руки и встаньте с прямой спиной. Держите гантели перед собой и встаньте прямо. Растяните поясницу, отведите таз назад, наклоните верхнюю часть тела вперед, одновременно согните колени. Мощно вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Присед с гантелями на груди
Выполнение: Согните руки с гантелями к груди. Локти должны быть направлены вперед. Выполните классическое приседание.
Асимметричные приседания с гантелями в руках
Выполнение: Возьмите гантели в руки, выпрямите спину. Сделайте шаг назад правой ногой, 50 см. Равномерно распределите вес тела на ноги. Согните ноги и развяжите их. Меняйте положение ног при каждом новом подходе.
Помните, что регулярные физические упражнения снижают стресс и улучшают настроение. В результате у людей повышается самооценка и улучшается качество жизни.
