Предупрежден — значит вооружен! Прежде чем вносить резкие изменения в свою программу тренировок, важно проконсультироваться с врачом. Только медицинский специалист способен объективно оценить ваше состояние и выявить возможные предшествующие болезни или травмы, которые могут повлиять на выбор упражнений.
Приседания: польза и вред для женщин
Приседания, по праву, занимают центральное место в тренировочных программах как мужчин, так и женщин. Это простое, но вместе с тем весьма эффективное упражнение. Более того, плюсы приседаний для женщин не ограничиваются лишь эстетическим аспектом, они также благоприятно сказываются на здоровье.
Само приседание — это физическое движение, которое подразумевает опускание тела с одновременным согнутым положением коленных суставов. Их применяют как в силовых тренировках, так и в общей физической подготовке. Существует множество вариантов приседаний, позволяющих изменять нагрузку и проработка мышц в зависимости от поставленной цели. Это упражнение можно выполнить с весом собственного тела, с дополнительными весами, используя штангу или гантели и т.д.
Приседания активируют работу всех основных мышц ног: бедер, ягодиц и икр, а также задействуют другие вспомогательные группы мышц, такие как бицепсы и мышечные группы спины.
Обширные возможности для вариаций приседаний предоставляют широкие перспективы их использования: для снижения веса, увеличения мышечной массы, повышения силы, тренировки конкретных мышц, улучшения общего тонуса ног, укрепления позвоночника, поддержки состояния суставов и сухожилий, а также для повышения силы ног. Модификации упражнений можно выполнять с различными установками ног, что влияет на степень акцента на тех или иных мышцах. Также доступны такие варианты, как приседания или прыжки на одной ноге, что дополнительно увеличивает силу и выносливость.
Польза приседаний для женщин заключается в следующих аспектах:
- Задействуется почти вся мускулатура нижней части тела. Они также активируют мышцы спины и брюшного пресса. Приседания помогают заменить множество различных упражнений, необходимых для проработки различных групп мышц.
- Улучшение кровообращения. Регулярное выполнение приседаний ведет к значительному улучшению состояния кровеносных сосудов в области таза. Для женщин это отличный способ восстановить обмен веществ и улучшить тонус кожи.
- Скульптура тела. Для девушек приседания могут стать эффективным средством при похудении и приведении фигуры в тонус, а также для улучшения осанки и развития навыков правильно держать спину. Приседания — это превосходный способ избавиться от излишков жира в области боков, живота и ног, и они также прекрасно борются с целлюлитом, который часто беспокоит женщин.
- Общая физическая форма. Приседания помогают укрепить мышцы и сухожилия ног. Регулярные тренировки повышают уровень выносливости.
- Чтобы получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время приседаний, воспользуйтесь простой формулой: умножьте свой вес на 0,1. Это число покажет вам, сколько калорий можно сжечь при выполнении приседаний в течение одной минуты в среднем темпе. Например, если ваш вес составляет 60 кг, то за одну минуту таких упражнений вы сожжете примерно 6 ккал, а за 10 минут — 60 ккал. Увеличьте количество калорий, если добавите дополнительный вес при приседаниях или повысите темп выполнения упражнений.
Противопоказания и возможный вред
Несмотря на неоспоримую пользу приседаний для девушек, стоит помнить, что даже это полезное упражнение может принести вред. В процессе обычной ходьбы коленные суставы подвергаются значительным нагрузкам, а у спортсменов особая нагрузка приходится именно на колени. Футболисты, легкоатлеты и спринтеры, активно занимающиеся выносливостью, часто сталкиваются с проблемами суставов.
Похожие ситуации наблюдаются и у бодибилдеров, так как они работают с тяжелыми весами, что может повлечь за собой растяжение подколенных сухожилий и ослабление суставов. Опытные спортсмены зачастую прибегают к помощи специальных препаратов, таких как хондропротекторы, чтобы минимизировать потенциальные опасности от работы с большими весами. Для девушек важно избегать слишком тяжелых весов, так как многие из них не стремятся наращивать крупную мышечную массу.
Мы уже узнали о том, какие плюсы приседания несут для женщин, однако риск вреда также необходимо учитывать. В основном, это касается игнорирования противопоказаний и неспособности держать правильную технику при выполнении упражнения. Следует принимать во внимание следующие обстоятельства:
- Приседания с отягощениями особенно опасны. В дополнение к весу добавляется высокая нагрузка на колени. Хотя коленные суставы способны выдерживать такие нагрузки, приседания могут растягивать сухожилия и создавать давление на суставы. Важно помнить, что в норме и без лишнего веса приседания менее опасны. Тем не менее, существуют девушки, предпочитающие силовые тренировки, и они должны быть особенно внимательны, следуя технике, применять различные средства для поддержки суставов и разминаться перед тренировками.
- Люди с проблемами коленных суставов. Если у вас есть дискомфорт в коленях даже во время ходьбы, тогда приседания следует полностью избегать, поскольку они могут усугубить уже имеющиеся проблемы и нанести еще больше повреждений суставам.
- Приседания противопоказаны при заболеваниях позвоночника, таких как сколиоз, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях, когда последствия могут быть весьма неоднозначными. В любом случае, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начать тренировки.
- Избыточный вес. У людей с излишним весом часто наблюдается оправдание, что они имеют широкие кости, однако следует заметить, что природа не создала широких суставов. Лишний вес это дополнительная навигация для суставов, нередко вызывающая боль. Поэтому выполнять приседания следует с крайней осторожностью. Лучше всего начинать с небольшого количества повторений и пользоваться специальными эластичными бандажами для поддержки колен.
Для людей с избыточным весом рекомендуется комбинировать приседания с тренировками на выносливость, поскольку основная цель заключается в сжигании лишнего жира.
Подводя итоги, стоит сказать, что полезность приседаний для женщин во многом зависит от соблюдения правильной техники их выполнения. […] […]
[…] […] […]
[…] […] […]
[…] […] […]
Правильная техника полезных приседаний
Как мы уже говорили о пользе приседаний для женщин, важно также избегать ошибок при их выполнении, которые могут свести на нет все положительные эффекты. Одна из самых распространенных ошибок между женщинами — это чрезмерно низкое приседание, когда ягодицы опускаются почти до пола. Следует не допускать сгибания колен больше чем на 90 градусов, т.к. это значительно увеличивает риск травмирования связок и суставов, особенно при работе с весом. Ваши бедра должны оставаться параллельными полу. Это особенно актуально для начинающих. Рекомендуются следующие советы по технике приседаний:
- Сохраняйте спину прямой и не сутультесь. Ваше тело должно составлять одну прямую линию от затылка до крестца. Избегайте раскачивания из стороны в сторону. Не спешите. Выполняйте упражнение медленно и плавно, чтобы не допускать ошибок в технике.
- Заботьтесь о мышцах живота и держите их слегка напряженными. Это поможет вам поддерживать стабильность позвоночника и выпрямить спину. Упругие мышцы пресса особенно важны, когда вы работаете с весами, так как сильные мышцы живота защищают от травм.
- Обязательно выполняйте разминку и разогрев перед тренировкой. Если вы включаете приседания в комплекс, старайтесь разместить данное упражнение где-то посередине.
- Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы линии пальцев ног.
- Не отрывайте стопы от пола, не поднимайте на носочки. Основная нагрузка должна приходиться на центр стопы. Это будет наиболее эффективным методом. Если вам сложно удерживать пятки на полу, можно подложить под них небольшой брусок. Важно, чтобы они не соскальзывали с места.
- Если вы не используете дополнительный вес, можно повторить упражнение более 50 раз. При использовании веса достаточно выполнять 15-35 приседаний, разбив их на несколько подходов.
- Прекратите выполнять приседания, если ощущаете боль в коленях или спине. Если дискомфорт не уходит или появляется регулярно, обязательно обратитесь к врачу.
Когда ваше бедро окажется параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Для более сложного выполнения упражнения попробуйте выполнять приседания на носках.
Эффективность приседаний
Возможно, вы уже слышали, что приседания — это отличный способ тренировки ягодичных мышц, однако это не единственная их польза. Приседания также удачно укрепляют мышцы бедер, брюшного пресса и даже спины. При этом они способствуют активному сжиганию жира! Более того, тренировки в этой форме могут улучшать состояние суставов и координацию движений, подойдут даже для пожилых людей.
И все это всего за одно упражнение! Вам не обязательно утомляться в тренажерном зале — вполне достаточно выполнять приседания дома несколько раз в неделю, делая 2-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.
Однако все вышеперечисленные преимущества будут заметны лишь в том случае, если вы будете придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами с лодыжками, коленями и нижней частью спины. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять приседания для женщин с пошаговыми инструкциями и наглядными примерами.
Правила для всех видов приседаний
- Начните с разминки. Это ключевая часть тренировки ягодиц. Если мышцы не будут подготовлены к нагрузке, риск получения травмы существенно возрастает. Рекомендуется делать легкую активность, например, бегать трусцой, подниматься коленями или прыгать в течение 3-4 минут.
- Обратите внимание на спину. Если во время приседания ваша спина прогнулась или изогнулась, вся нагрузка ложится на нижнюю часть спины, а не на ягодицы. Поэтому новичкам лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
-
Нейронные связи. Во время выполнения упражнения важно чувствовать ягодичные мышцы. Это называется нервно-мышечной связью — когда вы осознанно чувствуете каждое сокращение мышцы и можете контролировать ее растяжение по команде. Для этого необходимо активно сосредоточиться на выполнении упражнения.
- Дыхательный цикл. Дышите следующим образом: вдыхайте во время первой фазы приседания (когда отводите бедра назад и опускаете тело). Выдыхайте во второй фазе (когда вы вновь возвращаетесь в исходное положение).
- Осложняйте упражнения. Как только вы начнете ощущать, что ваши мышцы и выполнение приседаний становят все менее эффективными, подумайте о добавлении гантелей или фитнес-лент, увеличении числа повторений, либо распоряжении их порядка.
С гантелями
Ловкий трюк, увеличивающий эффективность выполнения приседаний — это сжатие ягодиц при каждом подъеме. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, сжимайте ягодицы, это должно завершать каждую последовательность.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения
Каждый тип приседаний помогает подтянуть и улучшить форму ягодиц, тем не менее, разные их разновидности прорабатывают различные мышечные группы — квадрицепсы, подколенные сухожилия или сами ягодицы.
Классическое приседание. Этот вариант активно задействует все мышцы ног с акцентом на ягодицы.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Спина должна оставаться прямой, плечи легко отведены назад. Руки можно вытянуть в стороны или сложить перед грудью.
- Отведите таз назад и одновременно согните колени. Вытянутые руки поднимите до уровня груди или оставьте их в фиксированном положении. Переключите вес на пятки. Полезный совет: если подложить под носки небольшой предмет, скажем, тетрадь, на высоту 1-2 см, может помочь автоматически перенести вес на пятки.
- Обратите внимание на положение коленей: они не должны выходить за линию пальцев ног. В идеале угол сгибания коленей должен составлять 90 градусов.
- Отведите таз как можно дальше назад и задержитесь в этом положении хотя бы на одну секунду. Подумайте о том, что вы сидите на невидимом стуле. Держите колени параллельными и неподвижными — не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы приседаете, тем больше эффект от упражнения.
- При поднимании вытяните таз и колени вперед.
Приседание Плие. Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
- Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч и немного вывернув пальцы наружу. Руки расположите на бедрах.
- Начинайте сгибать колени, отводя таз назад. Коленные чашечки должны быть направлены в том направлении, куда смотрят пальцы ног.
- Опустите таз как можно ниже и позаботьтесь о том, чтобы в нижней позиции пауза длилась хотя бы секунду.
- После этого начните плавно подниматься, отталкиваясь пятками.
Приседание с узким расстоянием между ног. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает ягодицы, но больше ориентирован на квадрицепсы и внешнюю часть бедер.
- Встаньте прямо и максимально сблизьте ноги. Руки можно разместить вдоль туловища для большей устойчивости.
- Опустите таз прямо вниз, следя за тем, чтобы колени не проходили за линию пальцев ног. На этом моменте руки возможны впереди.
- Опуститесь как можно ниже (это может быть сложнее для поддержания равновесия).
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседание + прыжок. Оно активирует ягодичные мышцы и эффективно сжигает калории благодаря интенсивности выполнения.
- Используйте такую же технику выполнения, как и при классическом приседе: ноги на ширине плеч, спина прямая, вес на пятках.
- При поднятии гибко поворачивайте таз и сгибайте колени. Постоянно задерживайтесь в самой нижней позиции как можно ниже.
- При обратном движении поднимите ноги чуть выше, добавляя легкий прыжок. Руки можно раздвинуть для большей помощи при прыжке.
Основная цель этих упражнений заключается в стимуляции именно местного кровообращения. Тренировки помогают поддерживать здоровье позвоночника и понижают нагрузку на суставы. Улучшения могут стать заметными уже после нескольких сессий, важно лишь продолжать тренироваться.
Топ-7 силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Как мы уже пришли к выводу, силовые тренировки — это не вредно. Более того, проводить всего 20-30 минут в день вполне достаточно для достижения заметных изменений в вашем силуэте. Ниже представлено 7 лучших упражнений для женщин старше 50 лет. Их главное преимущество — в том, что они не требуют никакого дополнительного оборудования, лишь вес вашего собственного тела. Это означает, что вы можете выполнять их в удобстве вашего дома. Итак, приступим!
Упражнения с собственным весом считаются менее травматичными, поскольку единственный вес, который вам нужно поднимать — это ваше тело. Если вы чувствуете уверенность с такими весами, как гантели, то вы легко справитесь с силовыми упражнениями даже после 50. Однако они потребуют больше концентрации и точности.
Ягодичный мостик
Отличное упражнение для тренировки ягодиц, бедер и мышц спины.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите ровно на полу, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Обратите внимание: ваша спина должна быть прижата к полу, не допускайте прогибов поясницы.
- Сжмите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх.
- Задержитесь в этом положeniи на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Модифицированная версия: для выполнения полного движения поднимите бедра до максимума. При правильном исполнении ваш корпус должен составлять одну прямую линию от колен до плеч. Старайтесь максимально поднять бедра, прежде чем вернуться на пол, и не забывайте о сжимании ягодиц.
Проверьте свою выносливость и силу прямо сейчас! Постарайтесь поднять одну ногу от пола и выполнить ягодичный мостик.
Приседания около стены
Приседания у стены используют вес вашего тела для тренировки ног и бедер.
Как это сделать:
- Прислонитесь спиной к стене, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Обопритесь спиной о стену, присядьте как можно ниже, пока ваших колени не образуют прямой угол.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь обратно.
Модифицированная версия: поставьте ноги ближе друг к другу — это изменяет расположение веса во время выполнения.
Тестируйте себя! Отойдите от стены и попробуйте удержать себя без опоры, как будто вы сидите на невидимом стуле. Кроме того, мы нашли для вас еще 12 различных видов приседаний, которые помогут подтянуть ваше тело.
Роллинг
Стоит ли мне тренироваться после 50?
Согласно указаниям Центра по контролю и профилактике заболеваний США, каждый человек должен уделять внимание силовым упражнениям как минимум два раза в неделю. Это правило актуально для всех, кому исполнилось 50, 60 и даже 70 лет!
Силовые тренировки, особенно с использованием веса собственного тела, совершенно безопасны. Однако есть несколько важных аспектов, которые стоит учесть, прежде чем начинать.
Не забывайте об предупреждении: всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как вносить значительные изменения в вашу программу тренировок. Опытный специалист сможет оценить ваше здоровье, наличие или отсутствие заболеваний, которые могут повлиять на вашу физическую активность.
Скажите «да» разминке! Обязательно проводите энергичную разминку перед началом силовых тренировок. С возрастом вашему телу требуется больше времени для разогрева.
Начинайте с небольших нагрузок. Если вы давно не занимались спортом, не торопитесь. Позвольте своему организму постепенно адаптироваться к новым нагрузкам. Ваши суставы, мышцы и мягкие ткани должны привыкнуть к той физической активности, которую вы от них ожидаете.
Обратите внимание на детали. Не забывайте пить воду во время тренировки — это поможет поддерживать водный баланс в организме.
Слушайте свой организм. Избегайте фразы «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Мышечная усталость — это нормально, но боли делать не должно! При возникновении любой боли вам следует остановиться и при необходимости проконсультироваться с врачом.
Остыньте и расправьте. Выполнение растяжки после тренировки способствует лучшему восстановлению мышц, уменьшает болезненность и помогает избежать травм.
С 50 лет метаболизм в организме замедляется, часто происходят изменения в обмене веществ, что может привести к увеличению массы тела. Поэтому так важно вести здоровый образ жизни. Это включает в себя как соблюдение правильного питания, так и достаточную физическую активность.
Лучший вариант — выбирать тренировки, которые вам действительно нравятся, чтобы они ассоциировались с удовольствием, а не с тягостным прерыванием. Если вам нравится плавать — плавайте, если ходить — просто выходите на пешие прогулки. Что касается гимнастики, это бы отлично подходило как динамическое упражнение. Имейте в виду, что при наличии противопоказаний по здоровью их надо учитывать.
Например, если у вас имеются проблемы с артериальным давлением, обязательно следите за частотой сердечных сокращений. Если пульс поднимается до 110-120 ударов, нужно переключиться со скачков на обычный шаг.
Зачастую фитнес сопряжен с активным высоким темпом. Если ваш вес избыточен, помните об этом: необходимо быть внимательным к своим суставам. В случае болей в коленях или локтях лучше перейти на более легкие альтернативы упражнений. Перед тем как перейти к более динамичным физическим тренировкам, сначала обратите внимание на пищевой рацион и проанализируйте свои пищевые привычки, чтобы снизить вес. По возможности выбирайте такие варианты физической активности, как быстрая ходьба, плавание и подобные активности. Убрав 5-10 кг лишнего веса, можно будет легко вернуться в спортзал!
Также обратите внимание на ещё один момент: если у вас есть предрасположенность к мышечным судорогам, посмотрите на возможность приёма добавок или витаминов (например, магния, калия и кальция) и следите за гидратацией. Во время физических нагрузок старайтесь пить минеральную или обычную воду, но небольшими глотками.
Проверьте себя! Отойдите от стены и сделайте так, чтобы ваше тело держалось без опоры, представляя, что вы сидите на невидимом стуле. Кстати, мы подготовили для вас еще 12 видов приседаний, которые помогут улучшить вашу физическую форму.
Как правильно приседать
При выполнении приседаний соблюдайте следующие основные правила:
1. Ведите себя уверенно, четко осознавая ваши движения.
2. Держите бедра параллельно полу.
3. Переносите всю нагрузку на пятки.
4. Колени должны оставаться на уровне пальцев ног и быть параллельны друг другу.
5. Таз должен быть отправлен назад.
6. Пятки должны оставаться на полу и не подниматься во время движения.
7. Сохраняйте спину прямо.
8. Направляйте подбородок вперед.
9. Следите, чтобы плечи и шея не были сутулыми.
10. Напрягайте мышцы живота.
Основные ошибки при выполнении этого упражнения: наклон тела в одну сторону, выдвижение коленей за линию пальцев ног, недостаточная глубина приседания.
Что будет с телом, если делать 30 приседаний каждый день
Тридцати приседаний ежедневно вполне достаточно для выброса эндорфинов и адреналина, что приводит к улучшению обмена веществ. Этого также следует достаточно, чтобы поддерживать тело в хорошей форме. Однако помните о том, что иногда необходимо повышать интенсивность, когда ваше тело привыкает к однообразным физическим нагрузкам.
Физическая активность помогает сжигать калории. В среднем, человек весом 60 килограмм сжигает около 20 калорий за 30 приседаний. Чтобы рассчитать свой расход, умножьте свой вес на 0,1. Это число покажет количество калорий, сжигаемых за минуту средней интенсивности. Увеличьте расход, добавляя вес или увеличивая скорость при выполнении.
Серии ежедневных тренировок гарантированно принесут хорошие результаты уже через 3,5-5 месяцев.
Виды приседаний
Классические приседания
Это самый распространенный тип приседаний, подходящий для практики в домашних условиях, во время путешествий, в отелях и на пляже.
Выполнение: Встаньте прямо, расставляя ноги на ширину плеч и раздвигая пальцы. Отводите таз назад, наклоните верхнюю часть тела вперед, согните колени и опустите их так низко, как возможно. Затем возвратитесь в исходное положение. Во время сгибания ног проводите глубокий вдох, а при разгибании — медленно выдыхайте. Можете сами решать, как использовать руки: один из лучших методов — поднимать их вверх во время приседаний. Это способствует укреплению спины и увеличению гибкости. Выполняя классические приседания, вы хорошо прокачаете нижнюю часть тела.
Плие-приседания
Эти приседания особенно подходят для женщин.
Как это выполнять: Сначала разведите ноги на расстояние около метра друг от друга. Носки должны быть раздвинуты. Опускайтесь на как можно более низкий уровень, при этом не забывайте держать спину ровной. Во время сгибания сделайте глубокий вдох, а если поднимаетесь — выдохните.
Приседания на одной ноге
Попеременно работайте с обеими ногами. Это упражнение также способствует улучшению равновесия.
Выполнение: Сначала встаньте на левую ногу, правая нога должна быть слегка сгибана в колене. Сгибая левую ногу, продвигайте правую руку вперед и наклоняйте верхнюю часть тела вперёд. Вытяните левую руку и отведите правую ногу назад. Снижайтесь так низко, как можете, не теряя равновесия. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните то же самое на правой ноге. Не забывайте правильно дышать: при сгибании ноги — вдох, при разгибании — выдох.
Приседания пистолетиком
Это упражнение считается одним из наиболее сложных, поэтому людям с травмами колен его не следует выполнять.
Техника выполнения: Исходное положение — стойка, ноги вместе. Вытяните обе руки вперед и выставьте правую ногу вперед, одновременно сгибая левую ногу в колене. Опуститесь как можно ниже, не касаясь правой ноги пола, стараясь удержать равновесие. Затем вернитесь в исходное положение, вытягивая левую ногу. Измените сторону и повторите.
Приседания с гантелями в руках
Как выполнять: Возьмите гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямой. Держите гантели перед собой. Отведите таз назад, наклоните верхнюю часть тела вперед, одновременно сгибая колени. Выпрямляясь, возвращайтесь в исходное положение.
Приседания с гантелями на груди
Как выполнять: Согните руки с гантелями к груди, локти должны быть направлены вперед. Выполните классическое приседание.
Асимметричные приседания с гантелями в руках
Как выполнять: Возьмите гантели в обе руки, держите спину прямо. Сделайте шаг назад правой ногой на 50 см. Равномерно распределите вес тела на обе ноги. Согните обе ноги и затем вернитесь в исходное положение. Меняйте положение ног при выполнении каждого подхода.
Помните, регулярные физические упражнения помогают избавиться от стресса и улучшить общее настроение. В результате это способствует повышению самооценки и улучшению качества жизни.
