Таким образом, за неделю вы можете потерять до шести килограммов. Конечно, это будут, в первую очередь, сбросы воды, а не уменьшение жировой массы, но измененная цифра на весах может существенно поднять ваше настроение, а также заметно уменьшить объемы тела.
Как привести себя в форму
Возможно, у вас нет желания посещать спортзал или же за окном слишком холодно для пробежек. В таком случае, что же делать? Существует несколько простых способов привыкнуть к физическим нагрузкам, используя всего 10 минут в день. Выберите тот подход, который вам наиболее интересен, и начните заниматься.
Отжимания и планки занимают особое место в мире силовых тренировок. Эти упражнения не требуют использования специального оборудования, посещения тренажерного зала или наличия тренера, и могут быть выполнены всего за несколько минут. Это делает их доступными для большинства людей.
Не случайно физиологи из Гарварда и многие профессиональные спортсмены, а также медицинские эксперты считают отжимания «самым важным» и «идеальным» упражнением в мире. Это упражнение задействует практически все основные группы мышц тела — от пальцев ног до шеи, а также укрепляет сухожилия и связки. Отжимания способствуют укреплению мышц спины, бедер, ног и живота, что делает их важной частью любой тренировки. Кроме того, данное упражнение также развивает крупные мускульные группы и помогает активировать мелкие стабилизирующие мышцы, которые зачастую остаются слабыми даже у подготовленных спортсменов. В дополнение ко всему, отжимания помогают улучшить равновесие — важную характеристику, связанную с мышечной стабильностью.
Если вам сложно удерживать классическую позицию для отжиманий на локтях, попробуйте сделать их, опираясь на вытянутые руки. Это позволит вам начать с более легкого варианта упражнения, пока не укрепятся необходимые мышцы.
Интервальные тренировки, такие как отжимания, на самом деле могут быть более сложными, чем кажутся. Они активируют большее количество мышц, чем традиционные упражнения для пресса, обеспечивая полноценную тренировку всего тела, включая мышцы рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и живота. Укрепление мышц живота способствует снижению вероятности травм, улучшает общую работоспособность и осанку, а также делает живот более рельефным.
Как выполнять упражнения?
Начните с количества повторений, которое будет вам комфортно. Например, попробуйте сделать 2-3 отжимания и держать планку на 10 секунд. На следующий день увеличьте количество отжиманий и время планки на 5-10 секунд. Помните: основной задачей является постепенное увеличение нагрузки, поэтому выбирайте варианты, которые позволят вам прогрессировать.
Если вас пугает сама идея лежать на полу, начните с отжиманий от стены: станьте лицом к стене, расположите ладони на ней и, согнув локти, медленно опускайтесь, пока грудь не приблизится к поверхности стены. Также вы можете попробовать отжиматься с колен — для этого встаньте на четвереньки, сохраняя спину ровной, и сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы ваше лицо максимально приближалось к полу. Это позволит минимизировать нагрузку и поработать над техникой. Кроме того, можете использовать стандартные отжимания, при этом колени могут быть прижаты к полу, а ноги слегка приподняты.
Например, вы можете вставить отжимания или планки в свое утреннее расписание перед душем — это значительно облегчает их внедрение в повседневную жизнь.
Примените элементы, которые сделают тренировки более ритмичными. Это может быть включение любимой музыки, выставление подкастов на прослушивание или повышение громкости во время вашего любимого утреннего телешоу — звуки помогут вам расслабиться и легче достичь своих фитнес-целей.
Еще один полезный совет — найти партнера по тренировкам, чтобы совместно справляться с трудностями и определять друг друга. Это может быть возможность поддерживать дисциплину и повышать мотивацию в процессе тренировок.
Способ № 2. Простая растяжка
Растяжка — это отличная альтернатива, так как она не требует больших усилий, не предполагает обильных потоотделений и не требует жертв со здоровьем. Уделять на такую практику можно всего несколько минут в день, что дает заметные результаты. Это поможет пробудить мышцы, повысить гибкость и общую ловкость, а также активировать работу всего организма.
Растяжка полезна и приятна, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. — Источник.
Как выполнять растяжку?
На самом деле, многие упражнения на растяжку мы знаем еще с детского сада. Проведите время, изучая их и формируя свою собственную программу, которая будет охватывать все основные группы мышц вашего тела — от головы до кончиков пальцев ног. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- Вращение головы — выполняйте несколько раз в каждом направлении,
- Наклоны головы: попытайтесь коснуться ухом левого плеча, затем правого, подбородком — груди, а затем задней частью головы — верхней части спины,
- Вращения руками,
- «Медвежье объятие»: плотно обхватите себя за плечи, это улучшит подвижность,
- Наклоны вперед и назад, вправо и влево,
- Торсионные повороты тела сначала влево, затем вправо,
- Наклонитесь вперед и постарайтесь дотянуться до пола,
- Повращайте лодыжками — это поможет улучшить кровообращение в ногах.
Полный комплекс такой растяжки займет не более 2-3 минут, что делает его вполне доступным для выполнения в любой обстановке.
Если вы хотите узнать больше о правильных методах растяжки, не стесняйтесь искать информацию в Интернете или у профессионалов. Однако, сделайте это постепенно и не стремитесь к выполнению сложных поз сразу. Это может привести к травмам.
Обязательно следите за тем, чтобы не растягивать холодные мышцы, так как они более подвержены травмам. Лучше всего начинать с динамической растяжки, которая включает в себя активные движения, упомянутые выше, а затем переходить к статической растяжке, предусматривающей задержку в фиксированном положении на несколько секунд.
Попробуйте расслабить своё лицо во время выполнения упражнений. Этот маленький, но важный совет поможет сделать растяжку еще более эффективной. Когда мышцы лица расслаблены, ваше тело будет автоматически следовать этому, что позволит вам растягивать мышцы сильнее и с большим комфортом.
Таким образом, за неделю вы можете потерять до шести килограммов. Конечно, это будет вода, а не жир, но цифра на весах поднимет вам настроение, а ваши объемы значительно уменьшатся.
Как привести себя в форму и подтянуть тело
Как же заниматься спортом, если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, а пляжный сезон уже на носу? Этот вопрос актуален как для женщин, только что ставших матерями, так и для тех, кто по какой-либо причине набрал лишние килограммы и стремится от них избавиться. К счастью, добиться результата вполне реально, и вернуться в форму быстрее, чем вы могли бы подумать.
Если вы хотите избавиться от излишков массы и добиться идеально рельефного тела, этого недостаточно: необходимо не только отказаться от нездоровой пищи или каждый день выполнять определенные упражнения. Здесь нужен комплексный подход. Важно помнить, что снижение веса должно происходить постепенно и безопасно. Избавление от 5-10 килограммов в неделю может показаться заманчивым, однако это может быть крайне вредным для вашего здоровья. Поэтому следуйте четкому плану, чтобы быстро и без ущерба привести тело в тонус.
Распорядок дня
Чтобы снизить вес, необходимо уметь грамотно управлять своим временем. Режим сна должен стать вашим приоритетом, поскольку именно он отвечает за восстановительные процессы и поддержание нормального обмена веществ, что, в свою очередь, помогает избавиться от лишнего жира. Старайтесь спать не менее восьми часов в день, лучше всего в проветриваемом помещении. Не стоит есть задолго до сна; постарайтесь прекратить прием пищи за 2-3 часа до того, как отправитесь в кровать. Продукт Herbalife Nutrition Formula 1 Evening Drink поможет устранить привычку перекусывать в вечернее время, что также значительно облегчает процесс избавления от лишних калорий. Этот белковый продукт способен обеспечить длительное чувство насыщения, а триптофан в его составе помогает нормализовать сон.
Регулярные тренировки
Нет возможности достичь идеального тела на пляже без регулярной физической активности. Занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю, выделяя для тренировок 1-1,5 часа. Почему это так важно?
- Физические нагрузки активизируют обменные процессы, что способствует более быстрому сжиганию жира.
- Кровь насыщается кислородом и улучшается циркуляция.
- Работа сердечной и дыхательной систем нормализуется.
- Занятия спортом помогают снять стресс и улучшить качество сна.
Однако перед началом выполнения любых упражнений желательно проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером. Некоторые физические нагрузки могут быть противопоказаны при наличии определенных заболеваний или состояний здоровья. Но это не значит, что вам следует полностью отказываться от физических нагрузок. Для начала будет вполне достаточно утренней пробежки или же простой ходьбы в комфортном для вас темпе. Главное — не пропускать занятия!
Новый рацион
Необходимое условие — исключить трансжиры, которые негативно влияют на здоровье из вашего рациона. В вашем питании должно быть много клетчатки, белков, растительных жиров и сложных углеводов. Избегайте сладкой продукции и газированных напитков, жареных и жирных блюд. Фастфуд, который радует своим вкусом, на самом деле обеспечивает организм избыточной энергией, что затем откладывается в виде лишнего веса. Чтобы ваше самочувствие улучшилось и процесс снижения веса шел быстрее, откорректируйте свой рацион таким образом, чтобы он оказался богатым на полезные продукты, такие как салаты или обезжиренный йогурт.
Упражнения для поддержания тонуса
Чтобы привести себя в форму и сбросить лишние килограммы, необходимо следовать выбранной программе тренировок. Так как все упражнения могут быть индивидуально подобраны, мы рекомендуем обратиться в тренажерный зал. Опытные консультанты помогут вам создать оптимальную программу тренировки для получения максимальной отдачи от занятий. Учитывайте, что простая разминка может значительно упростить выполнение упражнений.
Интересно, что разминка является первым шагом к успешной тренировке, который необходимо учитывать. Разминка помогает насытить кровь кислородом, активирует метаболизм и способствует быстрой переработке побочных продуктов тренировок.
Что включает в себя качественная тренировка? Обычно, это два типа физических нагрузок: аэробные и силовые упражнения, которые являются эффективными способами похудеть и развить мышцы.
Прорабатываем плечевой пояс
Включение упражнений для верхней части спины может помочь укрепить руки и плечи, улучшить осанку и форму силуэта.
Отжимания
Выберите удобный вариант расположения рук: узкий или широкий хват. Значительным преимуществом данного упражнения является возможность его выполнения в домашних условиях без необходимости использования специального оборудования или тренажеров. Расположите руки чуть шире уровня плеч перед собой и аккуратно опускайтесь вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем поднимайтесь обратно в исходное положение. При этом старайтесь держать вашу спину и ноги на одной линии, а живот — напряженным.
Подтягивания
Если у вас есть возможность использовать турник или спинальный бар, отлично! Подтягивания можно выполнять в любое время, даже утром и вечером перед сном. Это простое, но эффективное упражнение помогает укрепить мышцы, а также развивает выносливость. Выберите удобный способ хвата и технику выполнения. Важно отметить, что резких движений стоит избегать.
Разведение рук с гантелями
Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели, которые можно заменить и на пластиковые бутылки весом 0,5 литра, значительно легче и удобно для начинающих. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, и начните движение рук, следя за тем, чтобы в области мышц оставалось достаточно напряжения. Затем поднимите руки и медленно опустите их назад.
Уменьшаем талию
Для тренировки этой области можно использовать обруч. Чередуйте использование обруча как минимум 15-20 минут в день, и вы увидите отличные результаты всего через две недели. Это простое упражнение активирует все группы мышц, включая косые мышцы живота, и уже довольно скоро вы заметите, как очертания вашего тела начинают меняться в лучшую сторону.
Качаем ноги
Ноги — это та часть тела, которая зачастую остается без внимания. По этой причине именно в области бедер может задерживаться лишний объем. Несколько простых упражнений помогут привести в тонус внутреннюю часть бедра и уменьшить объем.
Фонари. Расположите ноги перед собой на полу и согните колени под углом 90 градусов. Задняя часть стопы — на носках. Поворачиваться и вернуться в исходное положение, контролируя ваше движение. Повторяйте несколько раз, стараясь при этом поддерживать спину ровной и напряженной.
Завоевание. Выберите удобный способ создания положения для выполнения и старайтесь выполнять не менее 50 раз в день. Этот процесс можно разбить на 3-5 подходов, и он подходят даже для начинающих.
«Велосипед». Лягте на спину, положив руки под голову, затем поднимите ноги и начинайте имитировать движение, как будто крутите педали. Упражнение может длиться 1-2 минуты, что будет способствовать активдизации мышечной работы.
Развиваем выносливость
Для того чтобы избежать дискомфорта во время тренировок, необходимо работать над общей силой тела. Для этого требуется специальная подготовка и соответствующий режим.
Не забывайте, что ноги, как правило, игнорируются, а это значит, что лишний объем часто остается именно там. Включение нескольких простых упражнений поможет подтянуть бедра и сбросить вес.
Добавьте физические нагрузки
Не стоит заставлять себя мучиться от чрезмерных нагрузок или подъемов тяжестей, особенно если вы ранее не занимались спортом. Чтобы выглядеть ухоженно и подтянуто, достаточно уделять внимание трем различным группам мышц в неделю. Вы можете заниматься в тренажерном зале или выбрать серию упражнений, которые подойдут для домашних условий. Главное — выбирать те виды физической активности, которые вам нравятся.
Если ваше здоровье не позволяет вам активно заниматься физкультурой, вы можете ограничиться ежедневными физическими упражнениями, которые необходимы для поддержания физического состояния. Кроме того, постарайтесь увеличить повседневную активность: чаще гуляйте на свежем воздухе, используйте лестницы вместо лифта и проходите несколько остановок пешком. Главное — сохранять движение. И не забывайте о качестве сна — старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
Устройте разгрузочные дни
Разгрузочные дни помогают организму избавиться от токсинов и шлаков, удалить излишки воды и вздутие животы, а также нормализовать работу кишечника. В результате такие дни могут помочь похудеть до 1-2 кг за день. В основном, это мини-диета, основанная на употреблении одного или двух продуктов. Наиболее популярные среди диетологов варианты: яблоки, кефир, творог, рис, гречка и подобные низкокалорийные продукты. Выберите тот продукт, который вам больше нравится, чтобы сделать этот день более комфортным.
Не стоит устраивать разгрузочные дни чаще одного-двух раз в неделю. Важно, чтобы ваше возвращение к обычному питанию происходило плавно: избегайте тяжелой пищи за день до и после разгруженного дня. Обязательно обращайтесь к врачу, если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Для эффективного очищения организма мы рекомендуем использовать программы детоксикации, основанные на вкусных и полезных коктейлях.
Побалуйте себя с пользой для дела
Бани, сауны, обертывания, массажи и другие приятные процедуры положительно влияют на вашу борьбу за стройный и ухоженный silhouette. Паровые процедуры помогают вывести токсины и лишнюю жидкость, а также вредные соли из организма.
Обертывания и массажи усиливают кровообращение, ускоряют обмен веществ, помогают омолодить и тонизировать кожу. Эти процедуры можно делать как в салонах, так и в домашних условиях. Однако ожидать результат от этих мероприятий можно лишь в сочетании с правильным питанием и физической активностью.
Grow Food предлагает программу питания, которая отвечает всем вашим потребностям в питании.
Решимость, мужество и регулярность — необходимые качества для достижения ваших целях. Изменение образа жизни — это всегда непростая задача. Начните с GrowFood и двигайтесь к своей цели.
У меня нет желания ходить в спортзал. И слишком холодно, чтобы бегать. Что делать? Существует три способа привыкнуть к физическим нагрузкам всего за 10 минут в день. Выберите тот, который наиболее привлекает, и начинайте заниматься.
Преображение за 30 дней
Забудьте о лозунгах «Упражнения за месяц голодания». Вот примерное меню, которое поможет вам похудеть без вреда для здоровья (граммы – это суточная норма):
- Мясо (до 200 г) – рекомендуется только тушеное, вареное или запеченное.
- Рыба (300 г в неделю) – старайтесь не превышать три приема за неделю. Включите в рацион все морепродукты.
- Фрукты и овощи (до 700 г) – избегайте слишком сладких фруктов.
- Зерновые (до 400 г) – сбалансируйте на прием; например, 100 г хлеба и не более 300 г каши.
- Соль и сахар (1 и 6 ч. ложек соответственно) – учтите, что они также содержатся в макаронах, хлебе и подобных продуктах.
Физическая активность должна занимать не менее 30 минут в день. Выберите тот вид спорта, который вам подходит. Лучше всего обратиться к тренеру, который даст совет по тренировкам, чтобы не заниматься без необходимости и не нагружать те группы мышц, которые не требуют дополнительной стимуляции. Начните с прогулок — сделайте 10 000 шагов в день, чтобы помочь своему организму сбросить вес быстрее. Например, если у вас насыщенный график, пройдите несколько километров от работы до дома пешком. Применение ходьбы или легкого бега (порядка 5-6 километров в день) может заменить полноценную тренировку.
Помимо ходьбы, гимнастика представляет собой универсальную серию упражнений для всего тела:
- Планка. Задействует все группы мышц тела, особенно эффективна для укрепления пресса, спины, ягодиц и ног. Начните с 30 секунд, затем увеличивайте время.
- Приседания. Отлично прокачивают ягодицы и ноги; если подключить гантели, согнув руки на 90°, также тренируют руки и спину. Постарайтесь выполнить 20 повторений с постепенным увеличиванием нагрузки.
- Выпады. Осуществляют нагрузку на ягодицы, бедра, ноги, спину и руки, а также способствуют формированию талии. Для выполнения данного упражнения аккуратно опуститесь с гантелями, по очереди выставляя ноги вперед. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше. Стремитесь сделать не менее 30 повторов.
Обратите внимание на свое тело и на то, как оно меняется. После длительной тренировки будет полезно побаловать себя. Если в процессе похудения еда откладывается на потом, помогите организму расслабиться. Попробуйте массаж, уход за телом, различные маски и процедуры по отшелушиванию кожи. Существует множество косметических процедур, которые помогают при коррекции последствий избыточного веса (например, растяжки, целлюлит и прочее). Эти меры могут стать хорошей альтернативой активным тренировкам и улучшить состояние вашего тела.
Видео: приводим тело в порядок
Марина, 27 лет.
Я столкнулась с проблемой лишнего веса в подростковом возрасте — это следствие гормонального сбоя, и я мечтала избавиться от него. Проблема в том, что дела только ухудшались, а мои попытки похудеть не приносили результата. С диетой, адаптированной к моему гормональному фону, я заметила, что худеть гораздо легче, и теперь точно знаю, с чего начать!
Виктория, 45 лет.
Мне не нужно было худеть, кроме случая с дочерью, которая пригласила меня на свою свадьбу месяц назад. Я испытывала сложности с тем, чтобы надеть свое любимое платье и думала: как я буду выглядеть через месяц?! Это было нелегко, однако ограничив питание, занимаясь йогой и много гуляя, я смогла достичь своей цели!
Катя, 19 лет.
Я давно мечтала похудеть, но мои родители были против. Однажды я встретила старую знакомую, которая раньше с трудом поднималась по лестнице, а теперь гордо демонстрировала свою стройную фигуру. Она поделилась многими советами о процессе, и теперь я следую её рекомендациям. Я уверена, что скоро увижу изменения.
