Стать специалистом по спортивному питанию/диетологом и научиться разрабатывать и составлять меню спортсмена в соответствии с его индивидуальными особенностями, целями и задачами в образовательном центре по программам дистанционного обучения.
Правильное питание перед тренировкой
Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness носит исключительно информационный характер, не является личной рекомендацией и не представляет собой рекомендацию к действию или медицинский совет. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед применением любой методики или использования продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любую часть косвенного или прямого ущерба, понесенного в результате неправильного использования данного исходного материала.
В этой статье рассматриваются основные правила, которые необходимо учитывать при формировании рациона перед тренировкой.
Правильное питание является важной частью любого режима тренировок. Не существует простого ответа на вопрос, что и сколько нужно есть перед тренировкой, поскольку это зависит от каждого человека. У каждого человека разная физическая форма и разная скорость метаболизма.
Ведь цели физической активности тоже разные — вы хотите похудеть, вы хотите набрать вес, а кому-то важно оставаться в форме. Тем не менее, существуют некоторые общие рекомендации относительно спортивной диеты
Спортивное меню: основные правила
Организм должен получать правильное количество белков, жиров и углеводов. Для эффективной спортивной деятельности необходимы энергия, мышечная сила, выносливость и пища в качестве источников.
Питание перед аэробной тренировкой
Для этого типа упражнений самым важным является поступление углеводов. Во время кардиоупражнений сначала расходуется гликоген, а затем сжигается жир. Если в организме нет глюкозы, метаболизм значительно замедляется, соответственно, снижается эффективность тренировок.
Мы говорим о сложных углеводах. Хороший выбор — лапша, овощи, отруби, фрукты и соки. В вашем рационе также должны присутствовать белки, такие как курица, творог и молочные продукты.
Тренировки должны обеспечивать достаточное количество углеводов, а также белка, который важен для формирования и восстановления мышечных волокон. Жиры должны быть исключены. Они замедляют процесс пищеварения и могут вызвать дискомфорт в желудке во время физических упражнений. Их следует съедать не позднее, чем за два часа до этого.
Почему нельзя голодать перед тренировкой
Физическая активность требует достаточного количества энергии, чтобы иметь силы для достижения поставленных целей. Эта энергия не берется ниоткуда, поэтому еда не только уместна, но и необходима. Тренировки на голодный желудок могут привести к тому, что спортсмены будут испытывать недостаток энергии, особенно при интенсивных тренировках, требующих высокой подвижности и больших нагрузок. Такое голодание может привести к потере координации, изменению дыхания, неспособности сосредоточиться на проектах и даже потере сознания.
Тренировка без обильного приема пищи менее эффективна. Вскоре вы начинаете чувствовать усталость, а желудок начинает давать о себе знать, что означает, что он уже голоден и отвлекает спортсмена от выполнения упражнений. Избегайте еды перед 10-минутной утренней тренировкой. Цель — пробудить все системы организма после сна и подготовить их к работе в течение дня.
Сколько нужно съесть еды до тренировки
Количество пищи, необходимое перед тренировкой, строго индивидуально. Однако он должен давать достаточно энергии, чтобы выдержать здоровую тренировку. Конечно, следует отметить, что эта пища не должна влиять на физические упражнения. Чрезмерное количество пищи может нагрузить сердечно-сосудистую систему и затруднить дыхание в нормальном темпе. Например, достаточно 150-350 граммов овсянки.
Время для еды
Идеальная диета для фитнес-тренировок — прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Сюда входит полноценный завтрак, обед или ужин, в зависимости от времени проведения тренинга. Если по разным причинам время между тренировкой и последним приемом пищи значительно больше, то стакан кефира или небольшую порцию творога можно употребить за один час.
Если вы испытываете сильное чувство голода непосредственно перед тренировкой, вы можете уменьшить его с помощью яблок, апельсинов или шоколада: не бойтесь быстрых углеводов, они дадут вам энергию, в которой вы нуждаетесь немедленно. Сразу же, и шоколад не подставит вас под «опасный» удар.
Тренировки должны обеспечивать достаточное количество углеводов, а также белка, который важен для формирования и восстановления мышечных волокон. Жиры должны быть исключены. Они замедляют процесс пищеварения и могут вызвать дискомфорт в желудке во время физических упражнений. Их следует съедать не позднее, чем за два часа до этого.
Что есть перед тренировкой?
Правильная пища обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для стабильной работы, поэтому выбор правильного питания перед тренировкой — это не только очень важный компонент успеха в спорте и гимнастике, но и ключ к его достижению. Возможно.
Мы есть то, что мы едим» — гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой. В сегодняшней статье мы обсудим основные принципы составления тренировочных меню и их значение для спортсмена в целом.
Рассматривая питание перед тренировкой, невозможно не подчеркнуть важность предтренировочных добавок, доступных сегодня для широкого спектра физических нагрузок. Эксперты компании Primecraft утверждают, что спортивные пищевые добавки в сочетании с правильным питанием могут в значительной степени помочь вам достичь желаемых результатов. Состав этих добавок характеризуется оптимальным балансом питательных веществ и, конечно же, безопасностью.
Например, похудение невозможно без растворения жира. Это не только помогает избавиться от нежелательного жира, но и значительно повышает выносливость и работоспособность. L-Carnitine Lipolysis от Prime Craft обогащен винной кислотой. Это благотворно влияет на заживление мышц и облегчение боли.
Белковые добавки играют важную роль в наращивании мышечной массы, и для достижения наилучших результатов рекомендуется добавлять к смеси животного белка протеин, богатый витаминно-металлическими комплексами. Не следует забывать и об аминокислотах, поскольку они защищают мышцы от разрушения и позволяют им расти быстрее.
Подводя итог, мы хотели бы еще раз подчеркнуть важность избегания голода и правильного выбора питания. Есть перед тренировкой не только можно, но и нужно, если вы хотите добиться хороших результатов без вреда для здоровья!
В официальном интернет-магазине PrimeKraft.ru по промокоду блога скидка на весь ассортимент составляет 10%! Традиции по всей России.
Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.
Что поесть перед тренировкой для энергии
Вы можете получить дополнительную энергию с помощью еды. Однако, в отличие от спортивного питания, его следует употреблять за 1,5-2 часа до тренировки, а не перед, поэтому не занимайтесь на полный желудок.
Синхронизация приема пищи перед тренировкой очень важна, так как чрезмерное потребление пищи может привести к вялости и голоду, что снижает выносливость и даже может вызвать головокружение и обморок.
Тип питания не менее важен. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Уровень глюкозы в крови должен быть зафиксирован в течение 2-3 часов. Однако выбирайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
Простые углеводы не очень полезны. Сладости вызывают повышение уровня глюкозы в крови, что приводит к снижению работоспособности. Сладости можно употреблять, но только непосредственно перед тренировкой и только если она занимает не менее 40 минут. Тогда организм успевает потратить полученную энергию и не откладывает ее в жир. Лучший вариант — заменить сладости спортивными батончиками или приготовить полезные белковые закуски, так как они имеют более здоровый состав.
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:.
- овощи и фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяная каша;
- неочищенный рис;
- орехи.
Помимо углеводов, перед тренировкой следует включить в свой рацион небольшое количество белка. Это помогает предотвратить катаболизм (распад мышц) и обеспечивает аминокислотами в послетренировочный период. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Протеины особенно необходимы перед силовыми тренировками. Существует несколько способов сочетать их с углеводами.
- омлет из двух яиц с овощами;
- творог с бананом или ягодами;
- нежирная рыба с овощным салатом;
- мясо птицы с кусочком зернового хлеба.
Оптимальное соотношение: 70% углеводов и 30% легкоусвояемого белка. В пище должно быть немного жира, так как он дольше переваривается. Идеальным потреблением углеводов и белков считается 100 грамм (в сухом виде) отваренного в воде мяса, 6 яичных белков и 1 банан.
Если полноценный прием пищи невозможен, за 30 минут до тренировки можно слегка перекусить. Сюда входят.
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки не оставит у вас чувства голода и обеспечит достаточным количеством энергии. Однако за 15-20 минут до тренировки пища уже переваривается. Затем наступает время спортивного питания.
Что вы получаете перед энергетической тренировкой:.
-
. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
- Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.
Прием пищевых добавок особенно важен для утренних тренировок, когда правила приема пищи нельзя соблюдать за 1,5-2 часа до начала тренировки. Обычная пища здесь не усваивается, но спортивные добавки могут помочь повысить вашу энергию. Вы также можете приобрести сывороточный протеин или аминокислотные комплексы.
Оптимальное соотношение: 70% углеводов и 30% легкоусвояемого белка. В пище должно быть немного жира, так как он дольше переваривается. Идеальным потреблением углеводов и белков считается 100 грамм (в сухом виде) отваренного в воде мяса, 6 яичных белков и 1 банан.
Что есть перед тренировкой
Некоторое время назад прием пищи перед тренировкой считался не только нежелательным, но и вредным. Такую позицию диетологи и спортивные тренеры обосновывали тем, что полный желудок «притягивает» к себе кровь и отводит ее от мышц, а создаваемое в таких условиях давление удваивает работу сердца. Однако в последние десятилетия произошла значительная научная перестройка этой теории. И теперь желание спортсмена знать, что нужно есть перед тренировкой, доказывает его стремление оставаться в форме и повысить эффективность своих упражнений.
Важность приема пищи перед тренировкой
При занятиях в тренажерном зале или на коридорных тренажерах мышцы являются основными потребителями энергии. Однако получение его непосредственно из жира — долгий и неэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют свои собственные запасы гликогена, обеспечивая выносливость и силу. Тренировки на голодный желудок быстро расходуют этот материал. Таким образом, вместо ожидаемого увеличения мышечной массы и затрат калорий на снижение веса, происходит лишь сильная усталость, делающая невозможным завершение тренировки. Кроме того, уровень глюкозы в крови резко падает и может вызвать головокружение, значительную слабость и даже потерю чувствительности. Всех этих эффектов можно избежать, повышая продуктивность тренировок и выбирая правильную пищу перед упражнениями*.
Независимо от цели вашей тренировки, есть несколько «универсальных» правил, которым необходимо следовать
Практикуйте умеренно. Порции еды должны быть очень маленькими. Ни в коем случае не перегружайте и не заполняйте желудок. Обычно, если вы заканчиваете трапезу до того, как закончите есть, вам нужно встать из-за стола, даже перед тренировкой. Основная директива — легкий голод, который должен оставаться после обеда.
Помните, что еда лучше, чем ее отсутствие. В данном случае это означает здоровые закуски, а не фастфуд. Спасут ситуацию тренировочные напитки, натуральный йогурт, яйца-пашот, бананы или другие продукты, которые обеспечивают достаточную энергию и выносливость, но у вас нет времени или возможности готовить и употреблять другие продукты, относящиеся к категории здоровой пищи.
Предварительный прием пищи. Встать на велотренажер и доесть протеиновый батончик — плохая идея. Организуйте свою программу тренировок и питание таким образом, чтобы промежуток между приемом пищи и тренировкой составлял не менее 20-30 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы углеводы включились в ваш энергетический обмен и обеспечили выносливость, пока вы не начнете заниматься спортом.
Учитывайте калорийность спортивного питания. В зависимости от ваших целей тренировок, ваш подход к питанию перед тренировкой может быть разным. Однако этот прием пищи часто называют «транзитным». Калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время тренировки и не играют никакой другой роли. Такой подход может привести к непредвиденным последствиям. Вместо снижения веса увеличивается мышечная масса, а вместо явного расслабления во время сушки вес значительно увеличивается за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте порцию ФАК, потребляемую перед тренировкой, в общую калорийность и пищевую ценность рациона.
Используйте спортивное питание. Это один из самых мудрых и простых способов обеспечить свой организм всем необходимым для продуктивных тренировок, контролировать потребление калорий и поддерживать здоровое питание. Протеиновый напиток Herbalife Nutrition Formula 1 содержит правильные пропорции белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, ПНЖК и клетчатки для поддержания высокого уровня энергии во время снижения веса. Напитки также доступны с различными вкусами (ваниль, шоколад, клубника и т.д.) и готовятся всего за несколько минут, что делает их идеальными, если у вас нет времени или настроения готовить перед тренировкой. С такими коктейлями вы всегда будете знать, сколько калорий вы сожгли.
Особенности питания перед спортивными нагрузками
Ответ на вопрос: «Что вы едите перед тренировкой?». Это зависит от целей упражнений.
Наращивайте скелетную мышечную массу. При отсутствии «свободных» углеводов, используемых в качестве источника энергии во время тренировок, организм начинает потреблять их из других доступных источников. Часто это белки, из которых состоят мышечные клетки. Вместо увеличения мышечной массы в такой ситуации происходит ее уменьшение или, в лучшем случае, возникает «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне независимо от интенсивности упражнений. Поэтому перед тренировкой рекомендуется принять пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и белок. Это может быть домашний молочный напиток с сырой овсянкой, медом, бананом или специальные напитки спортивного питания. Спортивные диетологи рекомендуют следующее соотношение: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде на 1,5 часа тренировки. Аналогично, если планируются более длительные тренировки, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.
Потеря веса. Недостаток белков, жиров и углеводов из-за пропущенных приемов пищи замедляет обмен веществ и, следовательно, снижает эффективность упражнений по снижению веса. Однако просто съесть что-то — это неправильный подход. Для снижения веса рекомендуются сложные углеводы в виде злаковых батончиков, цельных зерен и злаковых смузи перед тренировкой. Такая диета обеспечивает равномерное поступление и распределение углеводов, удовлетворяя потребности организма в энергии и поддерживая высокий уровень метаболизма**.
Сухость. В периоды «снятия стресса» следует внимательно следить за калорийностью рациона и снижать калорийность путем уменьшения соотношения жиров и углеводов. Это поможет удалить излишки подкожного жира и сделать мышцы более «рельефными». Однако перед тренировкой необходимо придерживаться тех же принципов питания, что и при увеличении мышечной массы: дать организму белковую и углеводную «тренировку». Если этого не сделать, то вместо четко выраженного облегчения наступит слабость, усталость и проблемы со здоровьем.
Пищевые добавки не являются лекарствами.
* А. В. Грязных Гормональные и метаболические изменения при физической нагрузке и потреблении пищи.
