Общеизвестно, что плавание после физической активности может быть полезным, однако не всем известно, что погружение в холодную воду также приносит свои преимущества. Кратковременное воздействие низких температур способствует уменьшению мышечной болезненности и активизирует процессы восстановления. Это делает такой метод весьма эффективным после интенсивных тренировок.
Как правильно отдыхать после тренировки
Отдых является незаменимой частью грамотно разработанного плана тренировок. Как правильно организовать процесс восстановления после физической нагрузки?
Эффективная реабилитация после физических упражнений имеет существенное воздействие на итоговые результаты тренировки. Поэтому тайминг и организация периодов восстановления становятся критически важными в рамках структурированной программы занятий физической культурой. Тем не менее, начинающие спортсмены зачастую уделяют больше внимания тренировкам и недостаточно планируют время отдыха после них, что может негативно отразиться на их прогрессе.
Почему период восстановления так важен?
Как часто нужно предоставлять себе отдых? Как именно следует расслабляться? Что делать, чтобы энергии хватало до следующей тренировки? На эти вопросы отвечает Зураб Кекелидзе, заместитель директора Государственного исследовательского центра социальной и судебной психиатрии в.п. Сельбуки.
Мышечная ткань нуждается в отдыху, поскольку во время интенсивной физической активности она подвергается множеству микротравм и истощает запасы гликогена, необходимого для питания. Для полного восстановления нужно от 24 до 48 часов. Поэтому профессиональные спортсмены избегают нагружать одну и ту же группу мышц два дня подряд, позволяя им восстановиться и избегая перетренированности.
Как ускорить восстановление после тренировки?
1) Избегайте перетренированности. Правильно спланированная тренировка – ключ к быстрому восстановлению. Чрезмерные нагрузки совместно с недостатком отдыха снижают эффективность занятий и могут откладывать достижения желаемых результатов. 2) Охлаждение. Постепенное снижение интенсивности нагрузки, или что-то вроде «расслабляющей тренировки», помогает организму постепенно выходить из состояния нагрузки. В течение 5-10 минут продолжайте двигаться с низкой интенсивностью, что способствует выведению молочной кислоты из мышечной ткани и снятию напряжения. Расслабление и предварительная разминка до тренировки, а также охлаждение после — важнейшие составляющие тренировочного процесса при низких температурах. Особенно это актуально в дни с высокой физической активностью. После интенсивной тренировки стоит потратить время на растяжку — это один из простых способов, который поможет мышцам восстановиться. 3) Восстановление жидкости. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, и ее запасы следует пополнять либо в процессе упражнений, либо после их завершения. Чистая вода необходима для поддержания нормального обмена веществ и убыстрения процессов восстановления. 4) Правильное питание. После тренировки, которая длилась более полутора часов, важно восполнить запасы энергии с помощью пищи, содержащей высококачественные белки и сложные углеводы. 5) Массаж. Нежные расслабляющие массажные манипуляции способствуют улучшению кровообращения и, соответственно, более эффективному переносу питательных веществ по всему организму. Это позволяет мышцам быстрее восстановиться. Вы можете научиться делать массаж самостоятельно, что поможет сэкономить деньги и время. 6) Контрастный душ. Холодные и горячие вода чередуются во время процедуры, заставляя сосуды сужаться и расширяться, что улучшает циркуляцию крови по всему телу. Это не только облегчает мышечные боли, но и улучшает эластичность стенок сосудов.
Игнорирование важности отдыха – не единственная ошибка начинающих атлетов в спортзале. Узнайте, как избежать других восьми распространенных заблуждений.
7) Отдых и сон. Человеческий организм обладает выдающейся способностью к восстановлению, которое активно происходит в ночное время, когда организм производит гормон роста. Этот гормон играет ключевую роль в восстановлении и росте тканей. Попробуйте ложиться спать раньше, заниматься растяжкой перед укладыванием в постель, создать уютную атмосферу, и возможно, почитайте хорошую книгу перед сном. Главное — избегать бессмысленного времяпрепровождения за телевизором.
Человеческий организм является сложной саморегулирующейся системой. В состоянии покоя или при низких нагрузках все процессы проходят в привычном темпе. Однако стрессовые ситуации позволяют использовать наши энергетические ресурсы для поддержания нормального функционирования организма в условиях интенсивной активности.
Питание
Внимательное следование сбалансированной диете гарантирует, что из еды организм получает все витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления тканей. Протеин необходим для нормального функционирования каждой клетки человеческого тела, что делает его важным строительным материалом.
Употребление протеиновых напитков представляет собой один из самых простых способов обеспечить организм необходимым количеством белка. Однако не стоит забывать, что протеиновые коктейли не могут полностью заменить полноценное питание. Уважаемые производители спортивного питания всегда подчеркивают эту особенность на своих продуктах.
Оптимально использовать протеин до или после тренировки. Особенно важно есть после тренировки, так как именно в этот период мышцы требуют насыщения питательными веществами, способными быстро усваиваться. Существуют добавки и другие сопутствующие продукты, которые могут быть полезны, однако они оправданы только для атлетов, которые находятся на уровне экспертов. В обычных тренажерных залах такие спортсмены составляют, в основном, меньшинство. Тренеры должны объяснять целесообразность приема добавок, учитывая уровень физической подготовки и индивидуальные цели каждого клиента.
Восстановление водного баланса
Наш организм состоит в среднем из 60% воды, и мы должны поддерживать этот баланс путем регулярного и достаточного употребления жидкости в течение всего дня. По статистике, более половины людей не осознают, что не пьют нужное количество воды, что приводит к обезвоживанию.
Обезвоживание может быть косвенной причиной избыточного веса, тогда как жажда воспринимается как голод, и люди пытаются утолить ее с помощью пищи. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что приводит к набору веса.
Поэтому, если вы чувствуете непреодолимое желание перекусить, прежде всего прислушайтесь к своим ощущениям. Возможно, ваш организм требует большего количества жидкости, чем пищи.
Спортивные напитки, насыщенные электролитами, необходимыми для восстановления мышечной ткани, могут помочь не только восстановить уровень энергии, но и пополнить запасы жидкости. Однако будьте внимательны: такие напитки могут содержать высокий уровень сахара, что не всегда является положительным моментом.
Стретчинг
После интенсивных занятий спортом мышцы могут испытывать болезненные ощущения и напряжение, в то время как подвижность суставов может снизиться.
Растяжка является эффективным средством для снижения негативных последствий физических нагрузок. Она не только минимизирует болезненность, но и способствует сокращению времени восстановления, помогая предотвратить потенциальные травмы.
Необходимо растягивать мышцы до, во время и после тренировки. Однако восстановительная растяжка не должна быть чрезмерной. Ее цель — восстановление подвижности мышц и суставов, а не развитие гибкости. Тренировка на гибкость — это отдельная категория упражнений, которая должна разрабатываться индивидуально.
После интенсивной физической активности могут быть полезны простые спортивные игры или легкие тренировки. Например, вы можете поиграть в футбол, побегать или прокатиться на велосипеде. Это способствует активизации кровообращения и эффективному выведению молочной кислоты. Такой подход ускоряет процесс восстановления.
Растяжка после тренировки
Данная практика коренится в принципе “подобное лечится подобным”, и действительно, именно так это работает. Физиологически мучительная чувствительность мышц после тренировки вызвана накоплением молочной кислоты (лактата) и ее распадом.
Лактат создает застойные процессы в мышцах, что может приводить к скованности после тренировок. Растяжка является отличным способом, позволяющим организму максимально быстро избавиться от накопленного лактата.
Как и в первом случае, упражнения на растяжку активизируют кровообращение и микроциркуляцию, в то же время дополнительно перемещая и растягивая мышцы для более углубленного эффекта.
Семьям упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки могут помочь восстановить нормальное кровяное давление и нормализовать частоту сердечных сокращений. Растяжка перед тренировкой может снижать плотность мышечной ткани и негативно сказываться на эффективности тренировки. Более того, напринужденно растянутые мышцы, подвергающиеся сжимающим нагрузкам, более подвержены судорогам.
Вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для растяжки, который можно выполнять в домашних условиях ГДЕ. Важно выделить время для растяжки в вечернее время после рабочего дня. Упражнения на гибкость также следует включать в окончание тренировки, чтобы минимизировать застой молочной кислоты, которая уже выделилась.
Восстанавливающее питание после тренировки
Некоторым может показаться необычным, что питание имеет чтобы скорей восстановиться, играет значимую роль.
После каждой тренировки, будь она кардио, силовой или прыжковой, у организма начинается так называемое «углеводное окно», в течение которого ваш организм активно усваивает полезные вещества, потенциально открывая путь к максимальному восстановлению. В это время столь значимо реинвестировать “строительный материал” для создания красивого и healthy тела. Этот “строительный материал” в течение примерно 90 минут после завершения тренировки должен быть в основном сложными углеводами. Важно понимать, что это не те углеводы, которые можно найти в кондитерских изделиях или даже во фруктах. Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель и листовые овощи.
Сложные углеводы, своевременно усвоенные, не провоцируют увеличение веса, а наоборот, обеспечат организм необходимыми запасами, не останавливая накопление.
Восстанавливающий массаж
Да, это важный и ожидаемый этап. Однако в данном контексте речь пойдет о менее традиционных формах массажа.
Использование массажных мячей и специальных валиков для глубокого массажа стало популярным как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. Мяч эффективно воздействует на активные точки мышц и помогает устранить микроспазмы и зажимы. Ролики выполняют аналогичную роль, но могут охватывать более обширные участки тела, такие как спина и бедра.
Для использования мяча или ролика необходимо расположить его на твердой поверхности, например на полу или стене.
Прикосните массажером к желаемой области тела и, опираясь на вес собственного тела, медленно перемещайтесь по местам с ощущением жесткости и дискомфорта.
Можно применить как продольные, так и поперечные движения по мышечным волокнам. Массажировать следует только мягкие ткани, избегая воздействия на суставы и кости.
Процесс массажа в пределах одной минуты на каждом участке до ощущения облегчения — optimal. Сила воздействия регулируется постепенно, что позволяет достигать как поверхностного, так и глубокого эффекта.
Многое было сказано о важности поддержания водного баланса, но многие люди, увлеченные спортом, избегают соли, воспринимая ее как потенциальную угрозу здоровью. Тем не менее, соль на самом деле имеет свои полезные свойства и может быть полезной для организма в разумных границах.
Как вести себя в период восстановления
Чтобы не препятствовать физическому восстановлению, ознакомьтесь с основными рекомендациями:
- Избегайте стрессов. Психологическое спокойствие и комфорт способствуют полноценному физическому восстановлению. Если неприятности заставляют вас переживать, контролируйте их уровень при помощи релаксации и медитации — это может помочь.
- Соблюдайте режим. Соблюдайте четкие часы сна и пробуждения. Ваша диета также должна быть регулярной — не пропускайте прием пищи в течение дня, а затем не переедайте на ночь.
- Спите минимум 8 часов в сутки, а желательно 9-10. Качество сна также должно быть высоким — комфортным и непрерывным.
- Не планируйте тренировки на раннее утро или поздний вечер — вплотную перед и после сна. Организму необходимо время, чтобы проснуться и подготовиться к нагрузкам, что может занять около часа.
- Больше отдыха в течение дня. Не пренебрегайте возможностью полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о своих мыслях и проблемах. Чем меньше негативного напряжения, тем лучше.
7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее
Постепенное замедление после тренировки
Эффективность реабилитации будет значительно выше, если завершение тренировки проходит в расслабляющем и ненапряженном темпе. Даже после бега резкое прекращение активности не рекомендуется — лучше всего плавно перейти на меньшую нагрузку.
Существует два способа идеально завершить тренировку:
- Сделать растяжку: таким образом вы обеспечите мышцам легкое расслабление.
- Заняться кардио на эллиптическом тренажере, велотренажере или беговой дорожке, но в легком темпе.
Чтобы достичь максимального результата, сначала выполните растяжку, а затем завершите кардиотренировку.
Обильное питье во время и после тренировки
Вода — самый надежный способ помочь вашему организму справиться с интенсивными физическими нагрузками и активно участвует во множестве важных процессов внутри нас. Если вы будете пить достаточно жидкости, это поможет избежать обезвоживания во время тренировки и обеспечит необходимое восстановление после.
Важно прислушиваться к своему организму и пить, когда вам хочется. Рекомендуется делать небольшие глотки воды в течение всей тренировки, а не залпом выпивать целую бутылку в самом конце. Если вы изначально не употребляли достаточно жидкости и сразу же пьете слишком много, это может негативно сказаться на состоянии сердца.
Правильное питание
В фазе активного восстановления крайне важно хорошо поесть. Это происходит в течение первых 30 минут после завершения тренировки, когда углеводы и аминокислоты усваиваются наиболее активно.
Если вы упустили возможность перекусить в течение первых 30 минут, рекомендуется сделать это при первой возможности. Питательные вещества, поступающие в организм, всегда будут усваиваться, но чем дольше их прием откладывается, тем больше времени потребуется для полноценного восстановления.
Выбор пищи должен соответствовать вашим физическим потребностям. Если вам хочется банан — съешьте его, если хотите бургер — тоже не отказывайте себе. В общем случае, рекомендуется начинать с продуктов, богатых углеводами, в первые 30 минут.
Специальные добавки
На рынке существуют препараты, которые помогают мышцам восстановиться быстрее после тренировки. Они подразделяются на три основные группы:
- Пластические — ускоряют синтез белков.
- Адаптогены — повышают устойчивость к интенсивным физическим нагрузкам.
- Энергетики — ускоряют усвоение полезных элементов.
Стоит отметить, что использование добавок должно быть умеренным. Несмотря на их пользу для мышц, они могут оказывать негативное воздействие на другие системы организма. Лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом приема таких препаратов.
Температурное воздействие
Чтобы ускорить процесс восстановления, многие спортсмены посещают сауны или принимают горячие ванны после тренировок. Высокие температуры положительно влияют на состояние кожи и значительно повышают кровообращение. Это также ускоряет обменные процессы, улучшая регенерацию клеток и восстановление мышц.
Как понять, что мышцы восстановились
Существуют три основных показателя восстановления:
- Прилив сил и общее повышение уровня энергии.
- Заметное уменьшение или полное исчезновение болевых ощущений в мышцах.
- Повышенная мотивация к занятиям спортом и активностью в течение всего дня.
Для объективного понимания успеха процесса восстановления необходимо, чтобы все три вышеупомянутых признака присутствовали одновременно, на фоне постоянного прогресса, заключающегося в увеличении мышечной массы и достижении все большего веса. Чтобы организм полностью восстановился, важно правильно оценивать уровень допустимых нагрузок на каждой тренировке, особенно на начальных этапах физической активности.
Клуб «Манго» предлагает услугу «Контроль функции мышц», которая поможет вам оценить текущее состояние мышц и определить, что следует сделать для избежания перенапряжения и максимально эффективной отдачи от тренировок.
Чтобы ускорить процесс реабилитации, многие спортсмены после тренировок посещают сауны. Воздействие высоких температур способствует улучшению состояния кожи и значительно увеличивает кровоснабжение. Это положительно сказывается на обменных процессах в организме и помогает в регенерации клеток, тем самым способствуя восстановлению мышечной ткани.
Зачем нужен эластичный бинт
Незначительные травмы не должны повлиять на интенсивность тренировок, но они могут повысить риск получения серьезных повреждений. Чтобы этого избежать, стоит воспользоваться эластичными бинтами. Такие устройства хорошо поддерживают мышцы и помогают предотвратить травматизм. Именно поэтому их применение столь популярно среди спортсменов. Бинты облегчают нагрузку на функциональные механизмы опорно-двигательного аппарата. Они также могут эффективно справляться с такими проблемами, как отеки, тяжесть в ногах и болевые ощущения.
Качественный массаж после завершения тренировки может значительно облегчить мышечное напряжение. Чтобы получить ожидаемые результаты, важно доверять своим ощущениям и, при необходимости, обратиться к профессиональным массажистам. Они помогут подобрать идеальный массажный комплекс, который эффективно снимет спазмы и напряжение мышц. Регулярная физическая активность является залогом здоровья позвоночника и предотвращает возникновение проблем с спиной.
Массаж может помочь снять болевые ощущения, возникающие через 2-6 часов после тренировки. Роликовый массаж может быть проделан самостоятельно; рекомендуется проводить его ежедневно утром и вечером. Это позволит вашему организму быстрее восстановиться.
Водные процедуры
Еще один эффективный метод для повышения энергетических уровней и расслабления — это водные процедуры. Теплая ванна, сауна или паровая баня являются отличными решениями для восстановления. Эти процедуры улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ и помогают расслабить мышцы. Лучше всего купаться в течение трех часов после тренировочной активности. Кроме того, сауны и бани могут выступать в качестве прекрасного средства для снятия усталости.
Холодный душ — это хороший способ облегчить дискомфорт и расслабить напряженные мышцы. Горячий чай также может быть подошел в качестве восстановления после дыхательных процедур. Контрастный душ (переменопогодные процедуры) будет полезен для вашего кровообращения, а также восстановит ваши силы и снимет физическую усталость.
Следуя изложенным рекомендациям, вы сможете сделать свои тренировки более приятными и минимизировать болезненность и утомляемость.
