Хорошо известно, что плавание после тренировки — это хорошо (не переусердствуйте), но не все знают, что окунуться в замороженную ванную — тоже хорошая идея. Кратковременное воздействие холода уменьшает болезненность мышц и стимулирует их восстановление.
Как правильно отдыхать после тренировки
Отдых — самая важная часть хорошо структурированной программы тренировок. Как правильно восстанавливаться после физической нагрузки?
Правильная реабилитация после физических нагрузок оказывает значительное влияние на результаты тренировок. Поэтому период отдыха является наиболее важной частью хорошо структурированной программы тренировок. К сожалению, многие начинающие спортсмены уделяют пристальное внимание физическим упражнениям, но забывают планировать периоды отдыха после тренировок.
Почему период восстановления так важен?
Как часто человек должен отдыхать? Что такое правильный отдых? Как я могу отдыхать так, чтобы у меня оставалось достаточно энергии для работы? Зураб Кекелидзе, заместитель директора Государственного исследовательского центра социальной и судебной психиатрии в.п. Сельбуки, рассказывает.
Мышцы человека нуждаются в отдыхе, поскольку при сильном стрессе мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запасы гликогена. Глюкоза необходима для питания. Время восстановления занимает 24-48 часов. Поэтому профессиональные спортсмены не тренируют одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Как быстрее восстановиться после тренировки?
1) Избегайте перетренированности. Хороший план тренировок — самый простой способ быстро восстановиться. Чрезмерный стресс и недостаток отдыха снижают эффективность физических упражнений и откладывают желаемые результаты. 2. охлаждение. Снижение темпа тренировки, или «расслабление», — это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Это помогает удалить молочную кислоту из мышц и снять напряжение. Помните, что согревание — и охлаждение — абсолютно необходимая часть тренировок при низких температурах. Это особенно важно, если в день приходится много периодов физической активности. После сильной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это быстрый и простой способ помочь мышцам восстановиться. 3. восполнить потерю жидкости. Во время физической активности человек теряет много жидкости. В идеале этот запас должен пополняться во время тренировок. Если это невозможно, обязательно пейте. Простая, чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и способствует выздоровлению. 4. есть. Хорошая «новость» для худеющих заключается в том, что физические упражнения расходуют запасы энергии. Однако если эти резервы не восполняются должным образом, организм начинает экономить энергию, и ее может не хватить на следующую тренировку. После полуторачасовой тренировки лучше всего принимать пищу, содержащую высококачественный белок и сложные углеводы. 5. массаж. Мягкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение и, следовательно, перенос питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и «заправляться». Научитесь делать массаж самостоятельно — это отличный способ сэкономить деньги. 6. принять контрастный душ. Холодная погода заставляет кровеносные сосуды сужаться, а горячая — расширяться, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает боль в мышцах, но и улучшает эластичность стенок сосудов.
Игнорирование отдыха — не единственная ошибка новичков в тренажерном зале. Узнайте, как избежать других восьми распространенных случаев.
7. немного поспать. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, пока это никого не волнует. Например, во время сна организм вырабатывает гормон роста. Гормон роста в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей. Ложитесь спать пораньше после тренировки, делайте растяжку перед сном, свернитесь калачиком в постели и почитайте на ночь хорошую книгу. Прежде всего, не проводите ночь за просмотром телевизора.
Человеческий организм — это сложная система, которая контролирует и регулирует свое состояние. В состоянии покоя или при небольших нагрузках все процессы протекают с нормальной скоростью. Однако стресс позволяет нам использовать наши энергетические резервы и обеспечивает нормальное функционирование организма во время напряженной физической нагрузки.
Питание
Тщательный контроль сбалансированности рациона гарантирует, что мы получаем из пищи все витамины и минералы, необходимые для восстановления мышц.
Белок также необходим для функционирования каждой клетки нашего организма. Именно поэтому белок называют строительным блоком нашего тела.
Протеиновые напитки — это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Однако употребление протеиновых напитков не является полноценной заменой пищи. Все серьезные производители спортивного питания четко указывают это на своей продукции.
Протеин лучше всего употреблять до или после тренировки. Употребление после тренировки особенно важно, так как мышцы требуют больше питательных веществ в биодобавках и быстро их усваивают. Добавки и другие вспомогательные продукты можно принимать в качестве дополнений, но они имеют смысл только для людей, приближающихся к экспертному уровню. В обычных тренажерных залах, в конце концов, такие люди составляют меньшинство. Тренеры должны уметь объяснить целесообразность приема добавок в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок каждого клиента.
Восстановление водного баланса
Наш организм на две трети состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, выпивая большое количество воды в течение дня. Более половины людей не осознают, что пьют слишком мало, что приводит к обезвоживанию.
Обезвоживание может быть косвенной причиной ожирения, когда жажда принимается за голод и люди пытаются утолить ее с помощью еды. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что приводит к увеличению веса.
Поэтому, когда вы чувствуете желание что-то съесть, сначала внимательно прислушайтесь к себе. Ваш организм может сказать, что он пьет больше, чем ест.
Спортивные напитки, которые содержат электролиты, важные для восстановления мышц, могут помочь восстановить потерю энергии. Но не обманывайтесь, так как в них обычно содержится много сахара.
Стретчинг
После интенсивных тренировок мышцы могут болеть и быть жесткими, а подвижность суставов может быть ограничена.
Растяжка может уменьшить эффект от физических упражнений. Растяжка также может помочь сократить время восстановления, и, прежде всего, растяжка необходима для предотвращения травм.
Мышцы необходимо растягивать до, во время и после тренировки. Однако восстановительное растягивание не должно быть чрезмерным. Целью упражнений на растяжку является восстановление подвижности мышц и суставов после тренировки, а не развитие гибкости. Тренировка гибкости — это другой вид тренировки и должна разрабатываться индивидуально.
После интенсивной физической нагрузки могут быть полезны простые спортивные занятия. Вы можете играть в футбол, бегать или кататься на велосипеде. Это помогает усилить кровообращение и разогнать молочную кислоту. Это ускоряет процесс восстановления.
Растяжка после тренировки
В этот момент на ум приходит доказательство «подобное лечится подобным». И это действительно так работает. Физиологически болезненность мышц после тренировки связана с накоплением молочной кислоты (лактата) и продуктов ее распада.
Лактат. образует застойные явления в мышцах и может вызывать скованность после физических упражнений. Растяжка — отличный способ помочь организму как можно быстрее избавиться от лактации.
Как и в первом методе, упражнения на гибкость активизируют кровообращение и микроциркуляцию, но в то же время двигают и растягивают мышцы для более глубокого эффекта.
Серия упражнений на растяжку в качестве заключительного этапа тренировки может помочь восстановить кровяное давление и снизить частоту сердечных сокращений. При растяжке перед тренировкой снижение плотности мышц может повлиять на производительность во время тренировки. Кроме того, растянутые мышцы, которые подвергаются стягивающей нагрузке, более склонны к судорогам.
Вы можете посмотреть упражнения для растяжки в домашних условияхГДЕ. .
Найдите время для растяжки вечером после работы. Упражнения на гибкость также можно включать в конце тренировки, чтобы минимизировать застой молочной кислоты, которая уже высвободилась.
Восстанавливающее питание после тренировки
Кому-то может показаться странным, что диета играет важную роль в быстром выздоровлении.
После каждой тренировки, будь то кардио, силовая или прыжковая, у вас есть то, что называетсятак называемое «углеводное окно».. В этот промежуток времени ваш организм активно усваивает всю проделанную вами работу в спортзале, и ему необходим «строительный материал» для возведения красивого и здорового тела. Этим строительным материалом в течение ~90 минут после тренировки должны стать сложные углеводы. Это не те углеводы, которые содержатся в тортах и пирожных, и даже не те, что включают в себя фрукты. Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель и зелень.
Вовремя усвоенные углеводы никогда не вызывают увеличения веса, наоборот, ваш организм заметит, что после тяжелой работы он восполняет свои запасы и больше не накапливает.
Восстанавливающий массаж
Да, без него никуда. Более того, это почти всегда приятный опыт. Однако здесь мы говорим о «неклассических» формах массажа.
Массажные мячи и валики для мышц промежности хорошо зарекомендовали себя в мире профессионального спорта и уже высоко оценены любителями. Мяч очень хорошо воздействует на точки активации мышц и может манипулировать микроспазмами и зажимами. Ролики выполняют аналогичную роль, но на большей площади тела, т.е. позади, за и перед бедрами.
Поместите мяч или ролик на твердую поверхность (пол или стену).
Прикоснитесь массажером к той области, которую вы хотите проработать.
Используя вес своего тела, медленно и постепенно перемещайтесь в местах, где есть жесткость и боль.
Направление движения может быть продольным или вдоль мышечных волокон. Массировать следует только мягкие ткани, избегая суставов и костей.
Продолжительность массажа должна составлять примерно одну минуту на каждом участке до облегчения боли.
Сила массажа контролируется самим спортсменом и может действовать как поверхностно, так и глубоко.
Многое было сказано о пользе воды и поддержании ее баланса, но большинство любителей спорта не считают соль сбалансированной. Как бы то ни было, соль воспринимается как белый яд, и мы больше знаем о ее вреде, чем о пользе.
Как вести себя в период восстановления
Чтобы не блокировать физическое восстановление организма, ниже приведены основные советы
- Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
- Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
- Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
- Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
- Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.
7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее
Постепенное замедление после тренировки
Реабилитация более эффективна, если тренировка не завершается усиленными физическими упражнениями. Даже после бега не рекомендуется резко останавливаться — нужно постепенно переходить на плацдарм.
Есть два способа гармонично завершить тренировку.
- Делать растяжку.
- Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.
Чтобы добиться максимальных результатов, можно сначала сделать растяжку, а затем завершить кардиореспираторную тренировку.
Обильное питье во время и после тренировки
Вода — лучший способ помочь организму справиться с напряженными физическими нагрузками. Он участвует во многих важных процессах в организме. Если вы пьете достаточно, вы сможете избежать избытка во время тренировки и обеспечить надлежащую реабилитацию после нее.
Однако важно помнить о своем теле и пить, когда хочется. Желательно делать несколько глотков после каждой тренировки, а не выпивать всю бутылку в конце тренировки. Если вы изначально не пьете достаточно воды и не пьете слишком много, это может быть тяжело для вашего сердца.
Правильное питание
Во время фазы быстрого восстановления рекомендуется хорошо питаться. Это означает первые 30 минут после завершения тренировки. В этом случае углеводы и аминокислоты усваиваются более активно.
Если вы не успели поесть в первые 30 минут, сделайте это, когда у вас будет возможность. Когда питательные вещества попадают в организм, они в любом случае усваиваются. Однако, чем дольше вы откладываете прием пищи, тем больше времени у вас будет на восстановление.
Пищу следует выбирать в соответствии с вашими физическими потребностями. Если вы хотите банан, съешьте банан — если вы хотите бургер, съешьте бургер. Общая рекомендация — употреблять богатые углеводами продукты в первые 30 минут.
Специальные таблетки
Существуют препараты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Они выделяются в три основные группы
- Пластические — ускоряют синтез белков.
- Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
- Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.
Использование планшетов ограничено. Хотя это, безусловно, полезно для мышц, это может нанести вред другим системам организма. Перед их использованием стоит проконсультироваться с врачом.
Температурное воздействие
Чтобы ускорить процесс реабилитации, многие спортсмены после тренировок посещают сауны. Воздействие высоких температур благоприятно влияет на кожу и усиливает кровообращение. Это ускоряет обменные процессы в организме, улучшает регенерацию клеток и восстановление мышц.
Как понять, что мышцы восстановились
Существует три основных признака:.
- Прилив сил, общее повышение энергии.
- Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
- Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.
Для четкого понимания того, что процесс восстановления идет правильно, необходимо сочетание вышеперечисленных признаков и постоянный прогресс, то есть увеличение мышечной массы и способность перемещать все больший и больший вес. Чтобы организм полностью восстановился, необходимо точно оценивать уровень допустимой нагрузки во время каждой тренировки, особенно в начале спортивной деятельности.
Клуб «Манго» предлагает услугу «Контроль функции мышц», которая поможет вам понять ваше текущее состояние мышц и то, что вам нужно сделать, чтобы избежать перетренированности и получить максимальную отдачу от тренировок.
Чтобы ускорить процесс реабилитации, многие спортсмены после тренировок посещают сауны. Воздействие высоких температур благоприятно влияет на кожу и усиливает кровообращение. Это ускоряет обменные процессы в организме, улучшает регенерацию клеток и восстановление мышц.
Зачем нужен эластичный бинт
Незначительные травмы не должны влиять на тренировки. Однако это повышает риск получения серьезных травм. Чтобы избежать этого, следует использовать эластичные бинты. Они поддерживают мышцы и предотвращают травмы. По этой причине спортсмены используют их постоянно. Он помогает разгрузить опорно-двигательные механизмы. Эластичные бинты помогают справиться с такими проблемами, как отеки, толстые ноги и боль.
Хороший массаж после тренировки может помочь облегчить мышечную боль. Чтобы получить такие преимущества, необходимо довериться настоящим экспертам. Они смогут предложить вам идеальный массаж после тренировки. После такого лечения спазмы и мышечные спазмы будут сняты. Он может снять усталость и оживить организм. Регулярные физические упражнения обеспечивают здоровье позвоночника и отсутствие проблем со спиной. Массаж может помочь справиться с болью, возникающей через 2-6 часов после тренировки. Роликовый массаж можно использовать самостоятельно. Лучше всего использовать его ежедневно утром и вечером. Таким образом, ваши мышцы будут восстанавливаться быстрее.
Водные процедуры
Еще один эффективный способ получить энергию и снять дискомфорт. Теплая ванна, сауна или паровая баня могут справиться с этой задачей. Это улучшает кровообращение, усиливает обменные процессы и расслабляет мышцы. Купаться следует в течение трех часов после завершения тренировки. Сауны и бани можно рассматривать как способ снятия накопившейся усталости.
Холодный душ — хороший способ облегчить боль и снять напряжение. Горячий чай также подходит после холодного душа. Контрастный душ также полезен для кровеносных сосудов. Восстанавливает жизненные силы и снимает усталость.
Эти рекомендации помогут вам получить удовольствие от тренировки и забыть о сильной боли и усталости.
