Растяжка является важным компонентом поддержания диапазона движения в суставах, что помогает предотвратить сокращение и ослабление мышц. Начало любой физической активности без предварительного разогрева может привести к различному роду травм, включая боли в суставах, судороги, скрутки и другие неприятности. Поэтому уделение внимания растяжке не только важно, но и необходимо для здоровья.
Как правильно растягиваться, чтобы не повредить мышцы и что это даст?
Данная статья подробно освещает преимущества растяжки в процессе тренировок и указывает на оптимальные моменты для ее выполнения.
Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом в тренажерном зале или возвращаетесь к физической активности после родов, в домашней обстановке или в фитнес-клубе, важно, чтобы ваши тренировки были не только эффективными, но и проводились правильно. Обладая знаниями о том, как правильно растягиваться, вы сможете увеличить пользу от своих силовых тренировок и существенно снизить вероятность травм.
Существует множество обучающих видео в интернете, однако для того, чтобы научиться правильно проводить растяжку и избежать травм, особенно новичкам, необходимо ознакомиться с полными рекомендациями и правилами. Правильный выбор типов растягивающих упражнений может помочь вам в достижении спортивных целей, таких как снижение веса и повышение общей физической подготовки.
Что такое растяжка, и зачем она нужна?
Растяжка представляет собой обширную группу физических упражнений, применяемых для улучшения гибкости мышц и укрепления связок и суставов.
Комплекс растягивающих упражнений полезен не только после кардиореспираторных и силовых тренировок, но также может быть включен между подходами в ходе основной тренировки. Рекомендуется также проводить растягивающие упражнения после легкой разминки перед началом основных упражнений.
Растяжка после тренировки является крайне полезной для вашего организма. После выполнения растягивающих упражнений мышцы начинают расслабляться и восстанавливаться гораздо быстрее. Выполнение растяжки перед тренировкой помогает увеличить эластичность мышц, что значительно снижает риск травм.
Когда выполнять растяжку?
Растяжку целесообразно выполнять в начале тренировки, сочетая ее с легкой разминкой, что способствует разогреву мышц и повышению общего мышечного тонуса.
После завершения тренировки растяжка помогает мышцам расслабиться и плавно вернуться к привычному состоянию.
Во время тренировки интервалы растяжки также положительно влияют на снятие напряжения и обогащение мышц кислородом и питательными веществами, что, в свою очередь, ускоряет их восстановление.
‘Эта растяжка хорошо воздействует на грушевидные и омаровидные мышцы (особенно вращающие и сгибатели бедра), а также группы мышц колена. Благодаря пассивной природе позы, она является отличным мягким методом для облегчения симптомов, связанных с радикулитом и болями в коленях’, — делится своим мнением преподаватель йоги Джон Мюррей.
Начнем растяжку с «нуля»
Заниматься растяжкой может любой человек в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем быстрее можно ожидать результатов. Однако на практике нет строгих возрастных ограничений для растяжки. Тем не менее, если вы начинаете заниматься растяжкой с нуля, важно внимательно прислушиваться к своему телесному состоянию. Возможно, потребуется немало времени и усилий для достижения желаемого уровня гибкости.
Занятия под руководством тренера обычно имеют свои преимущества по сравнению с индивидуальными занятиями, поскольку специалист может надлежащим образом настраивать процесс в зависимости от ваших потребностей и уровня. Однако существую ситуации, когда участникам с опытом не рекомендуется сразу же пытаться растягиваться в группе с уже опытными учениками. Это может быть рискованным, особенно если вы не знакомы с вашими физическими возможностями.
Открыто обсудите с тренером свой уровень подготовки и не стесняйтесь уведомлять о своем состоянии, чтобы избежать ненужной травматизации. Индивидуальные анатомические особенности вашего тела могут не позволить вам справиться с чрезмерным давлением во время растяжки, что может привести к травме. Начинайте медленно, используя меньшую нагрузку, и постепенно увеличивайте интенсивность занятий с каждым разом. Следует помнить, что растяжка должна быть регулярной, а не стремящейся к мгновенному результату.
Разогрев перед растяжкой
Растяжку можно и нужно делать в удобной домашней обстановке. Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, обязательно разогревайте мышцы перед растягивающими упражнениями. Наилучшим образом себя зарекомендовали динамические разминки и активные физические нагрузки, такие как аэробика или танцы. Быстрые и яркие движения помогут разогреть мышцы, пока вы не ощутите легкое потоотделение.
Следует всегда начинать разогрев с шеи и двигаться вниз, охватывая все группы мышц. Полный разогрев должен занимать 15-20 минут. Также будет полезно проводить растяжку перед сном для улучшения гибкости мышц, а если у вас нет времени на разминку, теплый душ эффективно разогревает мышцы и подготавливает их к растяжке.
Лучше чаще заниматься растяжкой
Как часто следует практиковать растяжку? Выполняя разнообразные упражнения для разных групп мышц и чередуя динамические и статические растяжки, вам следует запланировать как минимум 15 минут на это. Однако ключ к успеху заключается не только в многообразии, но и в регулярности занятий. Рекомендуется заниматься растяжкой каждый день, чтобы мышцы постепенно адаптировались к новым условиям.
Чем чаще вы будете практиковаться, тем лучше и эффективнее будет ваша растяжка. Разумеется, вы можете заниматься один-два раза в неделю и постепенно улучшать свою гибкость, но если вы выделите 15-20 минут на растягивающие упражнения перед сном, вы заметите заметные результаты. Как только вы достигнете определенного базового уровня, полезно сочетать 15 минут ежедневных растяжек с тренировками с тренером два-три раза в неделю для поддержания формы и укрепления достигнутых результатов.
Всегда начинайте с шеи вниз и заранее разогревайте все группы мышц. Предварительный разогрев должен занимать 15-20 минут. Полезно делать растяжку перед сном, а если у вас нет времени на разминку, теплый душ поможет разогреть мышцы и повысить их эластичность.
Основные правила растяжки после тренировки
Как любая другая физическая активность, растяжка имеет свои особенности и правила, которые настоятельно рекомендуется изучить перед её выполнением.
Сохранение регулярности: Важно выполнять растягивающие упражнения в течение 5-10 минут после завершения каждой тренировки, чтобы уменьшить напряжение мышц. Обязательно выделяйте хотя бы один день в неделю для более длительных занятий, охватывающих все группы мышц, продолжительностью 20-30 минут.
Приоритет статических растяжек: После тренировки следует фокусироваться на статических растяжках. Избегайте динамичных движений и резких рывков, чтобы не травмировать мышцы. Эти условия не касаются тренировок, которые специализируются исключительно на растяжке.
Не забывайте о массаже: Растяжка хорошо влияет на мышцы, но она не заменяет полноценный массаж. Поэтому рекомендуется использовать массажные ролики в рамках регулярных тренировок.
При дыхании правильная техника способствует более эффективному растягиванию, улучшению циркуляции крови и расслаблению мышц, что способствует предотвращению возможных травм. На выдохе грудная клетка расширяется и растягивается.
Растягиваясь, старайтесь не перерешать в свои возможности. Если выполнение какого-либо движения вызывает болевой дискомфорт, не стремитесь осуществить его полностью. Двигайтесь плавно, главное – собственное здоровье. Со временем ваши мышцы привыкнут к частым растяжкам и станут более гибкими.
Следите за правильностью выполнения упражнений, избегая поворотов на спине при сгибании ног. Тянитесь животом к пояснице. Если у вас возникают сложности, можно попросить кого-то помочь и gently надавить на поясничную область. В противном случае вы рискуете причинить вред своему позвоночнику.
Комплекс упражнений на растяжку для занятых
Этот комплекс растягивающих упражнений занимает всего до 5 минут и идеально подходит для людей с ограниченным временем, которые не хотят жертвовать здоровьем ради физической активности. Для некоторых упражнений может понадобиться стена, стул или иная опора. Каждое из упражнений стоит выполнять в течение 15 секунд.
Вращение тела в вертикальном положении: Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой на уровне груди. Медленно поворачивайте тело влево, затем вправо. Повторяйте движения до завершения упражнения.
Стрельба из контролируемого оружия: Исходная позиция: ноги на ширине плеч. Легко шагните правой ногой вперед, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой. Левой рукой обхватите локоть немного выше правой ноги и перетяните его через левое плечо. При этом можно слегка отвести ногу назад, позволяя бедру немного вытянуться. Повторите то же самое с другой ногой и рукой.
Передача индукции на стену: Исходная позиция: встаньте боком к стене. Левой ладонью упирайтесь в стену, а телом повернитесь вправо, оставаясь спиной к опоре. Удерживайте ладони на месте и держите руки прямыми для стабилизации.
Для полного комплекса упражнений ознакомьтесь с видео ниже.
Комплекс упражнений для развития баланса
Этот комплекс упражнений также может быть кратким растягивающим занятием после тренировки, но требует навыков сохранения равновесия.
Согните тело к ногам: Исходная позиция: стоя прямо, ноги немного шире плеч. Медленно наклоните тело, упритесь ладонями в пол. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сидение на одной ноге: Исходная позиция: стоя, одна нога согнута в колене, другая нога вытянута назад, подошва обуви располагается чуть выше колена. Руки перед грудью. Медленно присядьте на одну ногу, балансируя, работая руками. Стремитесь держать спину прямо. Если вы новичок, опирайтесь на стену или другую доступную опору. Повторите движение, стоя на другой ноге.
Наклонитесь вбок с вытянутыми руками: Исходная позиция: ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку над головой, вытяните ее вверх, затем наклоните тело вправо, используя руки, чтобы натянуться в нужном направлении. Почувствуйте, как растягиваются мышцы коры. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое, наклонившись в другую сторону.
Для полного комплекса упражнений ознакомьтесь с видео ниже.
Для новичков рекомендуется выполнять некоторые упражнения с тренером. Детьям следует растягиваться только под присмотром опытного специалиста. Физическая активность не запрещена и для беременных женщин, но необходимо внимательно следить за своим состоянием. При малейших признаках недомогания следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Когда нельзя растягиваться?
На практике практически нет противопоказаний к выполнению растяжки мышц, что позволяет заниматься данным видом активности каждому.
Однако существуют определенные условия, при которых не рекомендуется выполнять различные растягивающие упражнения на определенные части тела:
- При наличии серьезных травм позвоночника;
- В случае воспалительных процессов в тазобедренных суставах;
- При болях в пояснице;
- При ушибах на ногах;
- Если у вас есть трещины в костях, особенно в области таза;
- При высоком артериальном давлении.
- Хотя занятия растяжкой во время беременности не запрещены врачами, физиологические изменения, происходящие в организме женщины, требуют повышенного внимания… следите за самочувствием и тщательно подходите к этому процессу.
- Также настоятельно рекомендуется не проводить растяжку, когда тело не разогрето (без специальной разминки), о чем уже говорилось ранее.
При наличии каких-либо серьезных проблем со здоровьем, особенно касающихся суставов или мышц, прежде чем начинать занятия рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным тренером.
Эта рекомендация касается также и беременных женщин.
Помните, что в случае растяжения могут проявиться следующие неприятные симптомы, и в таком случае необходимо проверять свое самочувствие: возможно, вам следует сделать перерыв в 5 минут, возможно, вам нужно изменить упражнение или вовсе остановить тренировки…
Виды растяжек
Растяжка делится на пять основных видов:
Активная растяжка: при этом виде упражнений вы прикладываете усилия для растягивания частей своего тела.
Пассивные растяжки: такие движения выполняются совместно с партнером (парная работа).
Во время пассивной растяжки диапазон движений может быть больше, чем в самостоятельной работе, но во время тренировки имеется ряд нюансов. Если растяжка выполняется неправильно, можно повредить мышцы, поэтому:
- Вы должны быть уверены в компетенции вашего партнера;
- Постоянно сообщайте о своих ощущениях в процессе выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Пассивная растяжка является разновидностью статического растяжения, так как выполняется с помощью усилий вашего партнера, а не с использованием массы вашего собственного тела. Все отличия, по сути, и заключаются в этом.
Динамическая растяжка: этот вид активно выполняется в движении, в отличие от статической.
Простым примером будет выпад ноги вбок или вперед.
Увеличение амплитуды движения достигается за счет увеличения скорости или интенсивности выполнения упражнения.
Баллистическая растяжка: Этот тип растяжек выполняется с рывковыми движениями и пружинистыми действиями. Последний вид растяжки, как правило, не рекомендуется выполнять из-за риска травм.
При баллистической растяжке основными движущими факторами служат прыжки, резкие импульсы и другие силовые движения, которые помогают увеличить мышечную массу.
Все упражнения выполняются с максимальной амплитудой и резкими движениями, что создает риск травматизации как суставов, так и мышц. Поэтому данный метод не получил широкого применения, особенно среди начинающих.
Статическая растяжка является наиболее эффективной, и именно её рекомендуют многие врачи. При этом виде растяжки выполняется фиксированная поза, при которой мышцы максимально расслаблены, а затем это положение удерживается в течение 15-30 секунд (максимум до одной минуты).
Количество времени, в котором вы удерживаете положение, будет зависеть от вашей гибкости. Можно выделить два типа растяжек: статические (удерживающие) и динамические (подвижные). Зачем же снова изобретать велосипед?
Вывод: как уже упоминалось выше, баллистическая растяжка является наиболее травматичной, так как включает в себя множество резких движений.
Лучшие упражнения для растяжки на все части тела
Помните, что перед началом основных упражнений, направленных на развитие гибкости всех частей тела, необходимо проводить детальную разминку. Растяжку выполняем, начиная с области шеи, постепенно поднимаясь к плечам, спине, рукам, груди и животу. В самом конце можно выполнить упражнения для растяжки ног. Не переживайте о последовательности – мы подготовили подробные примеры для вас ниже, просто следуйте инструкциям.
- Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя (лично мне удобнее стоя).
- Наклоны головы выполняются с помощью рук: одна рука (в нашем случае правая) вытянута вдоль тела, а другая (левая) аккуратно тянет голову к плечу.
- Удерживайте положение столько, сколько сможете, затем повторите в другом направлении.
- Повторите процесс 2-3 раза с каждой стороны.
- Встаньте прямо.
- Разместите обе ладони на затылке.
- Несильно надавливая на голову, опустите подбородок к груди.
- Удерживайте данное положение, наслаждаясь растяжкой задней части шеи (см. изображение №1 ниже).
Вот, в общем-то, и все основные рекомендации, которые я могу предложить. Следуйте им, и растяжка станет для вас простым и полезным процессом.
Упражнения для растяжки
Основное преимущество всех перечисленных упражнений заключается в том, что их можно выполнять в любом месте: дома, в тренажерном зале или даже на ходу.
1. Наклоны головы
Сначала наклоните голову в сторону, стремясь коснуться ухом плеча, затем выполните движение в противоположном направлении. Далее наклоните голову вперед и назад, возвращаясь к исходному положению, направляя взгляд сначала влево, затем вправо, и старайтесь поворачивать голову как можно дальше. Обратите внимание на правильную осанку – спина должна оставаться прямой. Избегайте резких и резвых движений во избежание перерастяжения. Выполнять можно как сидя, так и стоя, также можете поддерживать себя руками при выполнении.
2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук
Для эффективного растягивания задних дельтовидных и вращательных кулачковых мышц идеально подходит данное упражнение. Потяните руку чуть выше груди к полу: коснитесь локтя другой рукой и вращайте её как можно дальше в противоположную сторону, принимая её за рычаг. Задержитесь в этом положении не менее 10 секунд, затем смените руки. Важно помнить, что туловище не должно поворачиваться при выполнении данного упражнения.
Сложенные за спиной руки хорошо растягивают трицепсы и плечи. Для этого одну руку поместите на спину ладонью вверх, а другую – ладонью вниз. Поддерживайте руки близко к спине, так чтобы локти достигали максимального верхнего и нижнего положения. Цель – сцепить пальцы за спиной или хотя бы достать их друг до друга и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд, затем смените сторону.
Также растяните мышцы передней части плечевого пояса следующим образом. Завести правую руку за спину, возьмитесь левой рукой за запястье и плавно тяните его назад, насколько сможете, без резких движений. Зафиксируйтесь на моменте на 10 секунд, после чего поменяйте руки и повторите процедуру.
Не забывайте и о простом движении рук вперед-назад. Выполните 20 вращательных движений одной руки вперед, затем обратно. Для развития координации старайтесь делать круговые движения: одна рука вперед, другая — назад.
Также не упустите возможность выполнить вращения предплечей. Вытяните руку вбок и вращайте предплечье и локтевой сустав по часовой стрелке и против часовой стрелки на протяжении 15-20 повторений.
Завершите эту часть упражнений вращением запястья. Сцепляйте руки и вращайте их в обе стороны по 30 секунд.
3. Упражнения для растяжки грудных мышц
Для растяжки грудных мышц используйте следующую технику – дотроньтесь одной рукой до стены, опустите плечо и медленно поворачивайтесь в другую сторону. После чего повторите то же самое для другой руки.
Другой эффективный способ – растянуть грудные мышцы назад. Для этого сцепите руки вместе за спиной и поднимите руки как можно выше, не сгибая в локтях. Также можно задействовать дополнительную нагрузку, наклоняясь вперед и назад, чтобы сделать растяжку более интенсивной.
