Растяжка помогает поддерживать диапазон движения в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не ослабевали. Начало физической активности без предварительного разогрева может привести к боли в суставах, судорогам, скручиванию и другим травмам.
Как правильно растягиваться, чтобы не повредить мышцы и что это даст?
В этой статье обсуждаются преимущества растяжки во время тренировок и время, когда ее следует делать.
Возможно, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале. А может быть, вы тренируетесь после родов, дома или в клубе, что бы это ни было, ваши тренировки должны быть не только эффективными, но и правильными. Если вы знаете, как правильно растягиваться, вы увеличите пользу от силовых тренировок и снизите риск травм.
В интернете можно найти множество обучающих видео, но чтобы правильно растягиваться и избежать травм, необходимо прочитать полную информацию о растяжке, что особенно важно для новичков. Выбор типа упражнений может помочь вам снизить вес и тренироваться, а растяжка может помочь вам в этом.
Что такое растяжка, и зачем она нужна?
Растяжка — это вид упражнений, направленный на улучшение гибкости мышц, прочности сухожилий и суставов.
Упражнения на растяжку полезны после кардиореспираторных и силовых тренировок и могут быть созданы между сетами. Также рекомендуется делать растяжку после легкой разминки перед началом тренировки.
Упражнения на растяжку после тренировки очень полезны для вашего тела. Мышцы расслабляются и восстанавливаются быстрее после растяжки. Растяжка перед тренировкой повышает эластичность мышц и тем самым предотвращает травмы.
Когда выполнять растяжку?
В начале тренировки растяжка вместе с легкой разминкой помогает разогреть мышцы и повысить мышечный тонус.
По окончании тренировки растяжка позволяет расслабиться и постепенно вернуться к привычному образу жизни.
Во время тренировки он помогает снять напряжение и пополнить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы помочь им быстрее восстановиться.
‘Это растягивает грушевидные и омаровые мышцы (особенно вращатели и сгибатели бедра) и группы мышц колена’. Благодаря пассивной природе позы, она является отличным мягким подходом для облегчения симптомов, связанных с радикулит и боли в коленях», — говорит преподаватель йоги Джон Мюррей.
Начнем растяжку с «нуля»
Растяжкой можно заниматься в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем быстрее результаты. Однако для растяжки нет возрастных ограничений. Единственное, что следует отметить: если вы начинаете заниматься растяжкой с нуля, следите за своим телом — может потребоваться много времени и усилий, чтобы добиться желаемых результатов.
Занятия с тренером всегда имеют преимущества перед самостоятельными попытками, так как специалист всегда может соответствующим образом изменить ваше поведение. Однако иногда бывает наоборот. Если вы занимаетесь растяжкой и решили не тренироваться, рискованно приходить в группу растяжки с опытными учениками и сразу же заниматься с ними в попытке
Предупредите тренера о своем уровне и попросите его не «помогать» вам растягиваться в первую очередь. Индивидуальная физиология вашего тела может не принять малейшего давления во время тренировки, и вы получите травму. Начинайте медленно, используя меньшую нагрузку, и постепенно увеличивайте ее с каждым занятием. Растяжка без тренировки не должна быть нацелена на быстрый результат.
Разогрев перед растяжкой
Растяжку можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Для получения максимальной пользы и результатов, а также во избежание травм, всегда следует предварительно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Танцевальные движения и аэробика — в любом случае, если они «живые» и интенсивные, пока вы не вспотеете и не разогреете мышцы.
Всегда начинайте с шеи вниз и предварительно разогревайте все группы мышц. Предварительный нагрев и разогрев должны занять 15-20 минут. Полезно делать растяжку перед сном, а если у вас нет времени на разминку, теплый душ разогреет мышцы и придаст им эластичность.
Лучше чаще заниматься растяжкой
Как много растяжек я должен делать? Выполняя различные упражнения на разные группы мышц, чередуя динамические и статические упражнения, вы не сможете растягиваться менее 15 минут. Однако даже не это является секретом хороших результатов растяжки. Вам необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями. То есть, каждый день. Мышцы должны постепенно привыкнуть к новой ситуации, и это должно стать их правилом. В противном случае дорога будет долгой.
Чем чаще вы практикуете растяжку, тем лучше и эффективнее она работает. Конечно, вы можете заниматься один-два раза в неделю и постепенно улучшать свою гибкость. Но если вы потратите 15-20 минут на упражнения на растяжку перед сном, вы увидите потрясающие результаты! Как только вы превысите нулевую отметку, очень хорошо сочетать 15 минут ежедневных упражнений с занятиями с тренером два или три раза в неделю на групповых занятиях, чтобы поддерживать форму и закреплять результаты.
Всегда начинайте с шеи вниз и предварительно разогревайте все группы мышц. Предварительный нагрев и разогрев должны занять 15-20 минут. Полезно делать растяжку перед сном, а если у вас нет времени на разминку, теплый душ разогреет мышцы и придаст им эластичность.
Основные правила растяжки после тренировки
Растяжка, как и любая другая физическая активность, имеет свои особенности и правила. Важно изучить правила перед началом игры.
Сохранение регулярности
Важно выполнять упражнения на растяжку в течение 5-10 минут после каждой тренировки, чтобы уменьшить напряжение мышц. По крайней мере, один раз в неделю следует выполнять длительные упражнения со всеми мышцами в течение 20-30 минут.
Приоритет для статических
После тренировки растяжка должна быть статической. Следует избегать движений, которые «отскакивают» назад, и интенсивного давления на мышцы. Это не относится к тренировкам, включающим только растяжку.
Не исключайте массаж из своей программы тренировок
Растяжка хорошо влияет на мышцы, но она не заменяет массаж. Поэтому рекомендуется использовать массажные ролики во время регулярных тренировок.
Глубокое дыхание способствует лучшему растяжению мышц, кровообращению и расслаблению, а также помогает избежать травм. На выдохе грудная клетка наполняется и растягивается.
Растягивайтесь как можно сильнее.
Если движение причиняет боль и вы не можете его выполнить, не пытайтесь выполнить его полностью здесь. Плавное движение в уединении. Со временем ваши мышцы привыкнут к регулярным растяжкам — они станут легче.
Не поворачивайтесь на спину во время сгибания ног. Старайтесь тянуться животом к пояснице. Если вы не можете, попросите кого-нибудь помочь вам и надавите на поясничную область. В противном случае вы рискуете разрушить свой позвоночник.
Комплекс упражнений на растяжку для занятых
Эта тренировка может занять до пяти минут. Идеально подходит для людей, которые спешат, но не хотят жертвовать своим телом ради физических упражнений. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится стена, стул или другая опора. Каждое упражнение следует выполнять в течение 15 секунд.
Вращение тела при вертикальном положении
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.
Медленно поворачивайте тело сначала влево, затем вправо. Повторите до конца упражнения.
Стрельба из управляемого оружия
Исходное положение: встаньте на ширине плеч друг от друга.
Сделайте легкое движение вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога сзади оставалась прямой. Левой рукой обхватите локоть чуть выше правой ноги и перетяните его через левое плечо. При выполнении этого упражнения можно «раскрыть» ногу, но позволить бедру слегка вытянуться на поверхности. Повторите то же движение с противоположной ногой и рукой.
Передайте индукцию обратно на стену.
Исходное положение: встаньте боком к стене.
Положите левую ладонь на поверхность стены и повернитесь вправо, стоя спиной к точке опоры. Держите ладони на месте и держите руки прямыми.
Полный комплекс упражнений смотрите на видео.
Комплекс упражнений для развития баланса
Еще один вариант короткой растяжки после тренировки. Выполнение этих упражнений требует умения сохранять равновесие.
Согните тело к ногам.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Медленно согните тело и упритесь ладонями в пол. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сидение на одной ноге.
Исходное положение — вертикальное, одна нога согнута в колене, а другая откинута назад, так что подошва обуви находится чуть выше колена. Руки перед грудью.
Медленно присядьте на одну ногу и балансируйте на руках. Держите спину прямо. Если вы новичок, вы можете опереться на стену или другую опору. Повторите то же движение, стоя на другой ноге.
Наклонитесь вбок с вытянутыми руками.
Исходное положение: встаньте на ширине плеч друг от друга.
Поднимите левую руку над головой, вытяните ее немного вверх, а затем наклоните тело вправо. Используйте руки, чтобы помочь себе тянуться в нужном направлении. Почувствуйте, как растягиваются мышцы коры. Вернитесь в исходное положение и выполните то же движение, наклонившись в другую сторону.
Полный комплекс упражнений смотрите на видео.
Для начинающих рекомендуется выполнять некоторые упражнения с тренером. Дети должны растягиваться только под наблюдением специалиста. Физические упражнения не запрещены во время беременности, но за здоровьем следует тщательно следить. При малейшем подозрении на риск прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу.
Когда нельзя растягиваться?
Практических противопоказаний к растяжке мышц не существует, поэтому заниматься ею может каждый.
Однако не рекомендуется выполнять различные упражнения на растяжку любой части тела, если
- Тяжелых травм позвоночника;
- Воспаленных тазобедренных суставах;
- Больной пояснице;
- При ушибах ног;
- В случае трещин в костях, особенно таза;
- При повышенном артериальном давлении.
- Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
- А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на холодное тело (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.
По идее, если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем (особенно если речь идет о суставах или мышцах), перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером.
Эта рекомендация также относится к беременным девушкам/женщинам.
Будьте готовы к тому, что в случае растяжения у вас проявится любой из следующих симптомов
… Проверьте свое самочувствие, возможно, вам нужно отдохнуть 5 минут, можно изменить упражнение, можно вообще прекратить тренировку…
Виды растяжек
Существует пять видов растяжки.
Активный — обучаемый прилагает усилия, чтобы растянуть части своего тела.
Пассивные — это движения, выполняемые с помощью партнера (парная работа).
Во время этого вида растяжки диапазон больше, чем во время самостоятельной работы, но в тренировке есть своя тонкость. Если расширение не выполняется, движение не затрагивается. По этой причине:.
- Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
- Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.
На мой взгляд, это своего рода статическая трансформация растяжки, выполняемая с усилием вашего партнера, а не с весом вашего собственного тела. Вот, собственно, и все различия.
Динамический — в отличие от статического, этот вид растяжки выполняется в движении.
Самый простой пример — одна нога делает выпад вбок вперед (назад).
Увеличение амплитуды движений достигается за счет увеличения скорости или интенсивности упражнения.
Баллистический — Проще говоря, этот тип упражнений выполняется с рывковыми движениями и пружинящими действиями (запрещено по состоянию здоровья).
Если говорить более конкретно, то основой баллистического стретчинга являются прыжки, импульсы и другие резкие силовые движения, которые способствуют увеличению мышц.
Все упражнения выполняются с максимальной амплитудой и резкостью, поскольку происходит спазматическое травматическое расширение мышц и соединительной ткани, и все упражнения выполняются с максимальной амплитудой и резкостью (единственный вид, где упражнения выполняются резко, а не плавно и резко).
При такой работе суставы и мышцы подвергаются риску перегрузки, поэтому этот метод не получил широкого распространения (и, насколько я знаю, не рекомендуется для начинающих).
Растяжка наиболее эффективна и рекомендуется врачами. При этом виде растяжки принимается определенная поза, в которой все мышцы максимально растягиваются, после чего положение тела стабилизируется на 15-30 секунд (максимум 1 минута).
ПоэзияВ целом, время стабилизации зависит от гибкости (растяжки) конкретного человека. На мой взгляд, по сути, все их можно разделить на два типа: статистические (удерживающие) и динамические (движущиеся). Зачем снова открывать колесо?
Вывод: как уже говорилось, растяжение баллистического типа является наиболее травматичным, поскольку содержит широкий спектр различных ударов и спойлеров …
Лучшие упражнения для растяжки на все части тела
Помните, что только после детальной разминки можно приступать к основным упражнениям, которые развивают гибкость всех частей тела. Как правило, растяжку следует начинать с мышц шеи, а затем переходить к плечам, спине, рукам, груди и животу. Только в последнем ряду выполняйте упражнения на растяжку ног. Просто чтобы дать вам представление, но не волнуйтесь, я все рассчитал для вас ниже, просто начните повторять.
- Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
- Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
- После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
- Повторите пару раз с каждой стороны.
- Встаньте ровно.
- Разместите обе ладони на затылке.
- Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
- Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).
Вот, в общем-то, и все основные рекомендации, которые я могу предложить. Следуйте им, и растяжки пройдут быстро и безболезненно.
Упражнения для растяжки
Главное преимущество всех упражнений в том, что они идеально подходят для растяжки в дороге, в тренажерном зале или дома.
1. Наклоны головы
Сначала наклоните голову в сторону, пытаясь коснуться ухом плеча, и повторите движение в противоположном направлении. Затем наклоните голову вперед и назад, возвращаясь в исходное положение, смотрите влево и вправо и поворачивайте голову как можно дальше. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Избегайте резких упругих движений. Упражнения могут быть сидячими или стоячими, и вы можете помочь себе в процессе.
2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук
Для растяжения задних дельтовидных и вращательных лепестков идеально подходит упражнение, известное по классам. Потянитесь и прижмите руку чуть выше груди (к полу), коснитесь ладонью локтевого сустава и поверните ее как можно дальше в противоположную сторону в качестве рычага. Задержитесь на месте не менее чем на 10 секунд, затем поменяйте руки. Важно не поворачивать туловище во время выполнения этого упражнения.
Руки, сложенные за спиной, помогают растянуть трицепсы и плечи. Для этого положите одну руку на спину ладонью вверх, а другую — ладонью вниз. Ваши руки должны быть плотно прижаты к спине, а локти должны выступать как можно дальше вверх и вниз. Ваша цель — сцепить пальцы в замок или коснуться друг друга и удерживать это положение не менее 10 секунд перед сменой стороны.
Растяните мышцы в передней части плечевого пояса следующим образом. Заведите правую руку за спину, возьмитесь левой рукой за запястье и потяните его назад настолько, насколько сможете. Делайте это плавно, без резких движений. На вершине остановитесь и стабилизируйтесь не менее чем на 10 секунд, затем поменяйте руки и сделайте то же самое.
Не игнорируйте даже обычное движение рук вперед-назад. Сделайте 20 вращений прямой рукой вперед, затем назад. Для развития координации можно различать движения по кругу, выполняя одной рукой вперед, а другой — назад.
Не забывайте вращать предплечья. Вытяните руку в сторону и вращайте предплечье и локтевой сустав наружу в течение 15-20 повторений.
Завершите процесс вращением запястья. Сцепите руки и вращайте в обе стороны в течение 30 секунд.
3. Упражнения для растяжки мышц груди
Дотроньтесь одной рукой до стены, опустите плечо и медленно повернитесь на другую сторону. Затем повторите процесс с другой рукой.
Еще один эффективный метод — растягивать грудные мышцы назад обеими руками. Сцепите ладони вместе и поднимите руки как можно выше, не сгибая в локтях. Вы также можете усложнить задачу, наклоняясь прямо назад и вперед.
