Каждые две недели необходимо взвешиваться и записывать результаты. Однако взвешивание должно быть выполнено правильно. В частности, результаты взвешивания должны быть правильно интерпретированы.
Как правильно тренироваться с гантелями
Гантели — очень простой, эффективный и действенный инструмент для поддержания мышечной массы, снижения веса и здоровья. Как правильно тренироваться с гантелями? Как вы можете использовать широкие возможности этого удивительного оборудования?
Silly Training идеально подходит для мужчин и женщин, подростков, молодых взрослых, зрелого возраста и пожилых людей. Такая гибкость гантелей обусловлена тем, что каждое движение с гантелями всегда идет по физиологически естественной траектории. В этом отношении штанги намного уступают гантелям.
Гантели — это тренажерный зал дома. Благодаря тому, что они занимают очень мало места, гантели являются реальной альтернативой тренажерному залу в целом. Разнообразие упражнений, выполняемых с гантелями, позволяет развивать или поддерживать в тонусе все мышцы тела. Существуют тысячи упражнений с гантелями. Для достижения хорошей формы достаточно от 10 до 20 таких упражнений.
Тренируясь в течение 30-60 минут три-четыре раза в неделю, вы можете внезапно стать очень спортивным, сильным и дисциплинированным человеком. И вам не нужно много — вам просто нужно уделить этому необходимое время. Косметические средства, макияж, аромат и даже утренняя зарядка, безусловно, важны для внешнего вида, но не влияют на но часть, осанку тела или поясницу.
Поэтому, если вы хотите эффективно заниматься с гантелями, учтите следующее
Выбирайте правильные упражнения с гантелями
Не используйте любое упражнение, которое сможете найти! Вы должны тщательно выбирать, чтобы правильно развивать тело и отдельные мышцы.
Ниже приведены мои рекомендации по лучшим упражнениям с гантелями для различных групп мышц.
Упражнения с гантелями для мышц ног
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Упражнения с гантелями для мышц спины
Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц
Упражнения с гантелями для мышц рук (бицепсов и трицепсов)
Упражнения для мышц кора
Конечно, вы можете использовать и другие упражнения, напр. С весом вашего тела. В приведенном выше списке я выделил такие упражнения звездочкой*.
А если вы занимаетесь в тренажерном зале, гантели можно дополнить гантелями, тренерами и т.д.
Гантели.
У Вас должен быть комплекс упражнений
Упражнения более или менее определены. Но список упражнений с гантелями еще не сложен! Серия упражнений — это тот же список, но с существенным указанием ключевых параметров.
- число подходов и повторений в каждом упражнении (2, 3, 4 подхода? 6, 8, 10 или больше повторений?)
- рабочий вес с каждом упражнении (сколько килограммов весит каждая гантель для данного упражнения)
- время отдыха между упражнениями и подходами (1, 2 минуты?)
- сколько раз в неделю выполнять упражнения (2, 3, 4 или больше раз?)
- разбивка по дням, сплит, какой набор упражнений выполняется в какой день (эти наборы могут быть разными)
- какие методики применяются в комплексе (методика – это специальный прием тренировки)
- какой системы питания стоит придерживаться при данном комплексе (питание желательно подстроить под цели комплекса, см. ниже)
- как повышается или меняется нагрузка от тренировки к тренировке (нужно создавать постоянную прогрессию, чтобы тело развивалось)
Вы, наверное, заметили, что группа — это не просто список упражнений. Чтобы правильно тренироваться с гантелями, необходимо выполнять серию упражнений с использованием соответствующих параметров.
Во-первых, здесь представлены гантели и их комбинации, которые помогут тренироваться новичкам и приводить себя в форму продвинутым спортсменам.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Рекомендуется переносить свободные веса на мышцы рук, чтобы они лучше реагировали на нагрузку. Выберите вес, который позволит вам сделать 10-15 повторений за подход. Последние три-четыре повторения должны выполняться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и менее сложное упражнение для тренировки бицепсов.
- Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
- Плавно согните руку в локте.
- Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения — тренировка трицепса и трицепса плеча.
- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
- На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
- На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Он активизирует мышцы, окружающие омическую зону, а также центральные и передние дельтоиды.
- Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
- Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
- Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.
Упражнения с гантелями на спину
Притягивающие движения — это базовые упражнения для спины. Это движения к себе, как если бы вы потянули за ручку двери.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовые упражнения для более широкого развития мышц. Также задействованы трапеции, бицепсы, предплечья и задние дельтоиды.
- Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
- Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
- Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей задействует все мышцы спины, от поясницы до трапеции, где мышцы растягиваются. Упражнение придает идеальную форму широчайшим мышцам.
- Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
- Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
- Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.
6. Шраги с гантелями
Погружные брусья — это классическое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Они часто выполняются с гантелями, но также эффективны и с гантелями.
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
- Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
- Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь
Компрессионные движения — это базовые упражнения для груди. Пока мы качаем спину, мы тянем гантели к себе. Здесь, наоборот, мы снимаем гантели с себя.
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышцы. Сюда входит верхняя и нижняя часть грудной клетки.
- Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
- Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.
8. Пуловер
Пуловер с гантелями — это упражнение для мышц груди и спины.
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
- Вернитесь в исходное положение.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнение также называется «бабочка». Он хорошо развивает мышцы и удобно функционирует.
- Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
- Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
- Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
- Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.
Эта техника занимает центральное место во всех комплексах тренировок и тренировочных программ. Упражнения — это кирпичики, а техника — клей, который скрепляет эти кирпичики вместе.
Регулируемые и разборные
Эти гантели позволяют спортсменам варьировать вес, который они поднимают. Существует два основных типа регулируемых гантелей: гантели для штанги и современные регулируемые гантели.
Современные регулируемые типы позволяют человеку регулировать вес, нажимая и фиксируя больший или меньший вес на перекладине, без добавления или удаления ручных весовых плит. Они подходят для людей, которые имеют небольшое пространство для хранения, но хотят использовать различные веса во время тренировок.
Набор складных гантелей обычно состоит из небольшой штанги и различных грузов. Эти гантели занимают немного места и позволяют разграничить комплексы упражнений.
Гантели с фиксированным весом
Они являются одним из наших самых популярных продуктов и всегда предлагаются в одинаковом весе. Их можно приобрести по отдельности (например, только одну гантель), в паре или в составе большого набора. Сами наборы бывают из разных материалов и разной формы. Стабильные наборы гирь часто используются в тренажерных залах, так как они, в отличие от регулируемых, обычно требуют много места для хранения.
Если вы постоянно работаете со стабильными весами и не нуждаетесь в большом разнообразии весов, то они будут как раз кстати дома.
Студийные гантели
Эти оболочки обычно легкие и имеют специальное покрытие, такое как неопрен или резина. Это делает их более гибкими для различных упражнений и пользователей. Такие покрытия также повышают устойчивость к скольжению рук.
Такие гантели можно использовать для силовых тренировок, но обычно эти снаряды имеют меньший диапазон различных весов, и сами производители рекомендуют их больше для сердечно-легочных тренировок или силовых занятий. Они также, как правило, дешевле и могут быть полезны для начинающих спортсменов.
Здоровые процессы в организме не происходят скачками. Это всегда требует времени. Прием лекарств или быстрое изменение веса и обмена веществ, вызванное экстремальными диетами, всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.
ТОП-15 лучших упражнений с гантелями для мужчин
Рекомендуем прочитать полезный материал о комплексной тренировке мышц с классическими гантелями. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях и добиваться видимых результатов.
Эта статья будет полезна тем, кто не имеет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочет построить сильное тело и постоянно поддерживать его в хорошей форме.
70% комплексов тренировок для ног включают упражнения на барре. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но все же здесь есть несколько полезных упражнений.
Плавание с гантелями.
Гантели находятся в руках и опускаются вдоль тела. Ноги объединены. Одна нога широко шагает вперед, а другая упирается в пол коленом. Правильная техника заключается в сгибании коленей под углом 90°. Вы чередуете ягнят с ногами. Упражнения можно выполнять на месте или во время передвижения по комнате.
Занятия с гантелями
Базовое упражнение с гантелями, направленное на укрепление мышц бедер и ягодиц. Ручки в руках. Руки располагаются на одной линии с телом. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и вытянутая грудь. Классический присед выполняется без отрыва пяток от пола. Занимайте такую глубину, чтобы бедра были параллельны полу. Достигается желаемая точка и возвращается в исходное положение. Выдохните в момент максимальной интенсивности в нижней точке.
Упражнения предназначены для полноценной и безопасной разработки всего корсета, так как у большинства людей мышцы спины ослаблены, что приводит к боли. Техника важна при тренировке с гантелями на спине. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать травм в нижней части спины.
Тяга гантелей
Для этого вам понадобится жесткий кронштейн в виде скамьи для фитнеса или обычного стула. Поставьте левое колено на горизонтальную опору и положите на него руку. Правая нога слегка сосредоточена в стороне. Правая рука с гантелью вытянута к полу. Вес подтягивается к низу живота, а руки держатся параллельно ботинку. Задействованы только мышцы спины. Положение тела, плеч и поясничного отдела позвоночника остается неизменным. Руки возвращаются в исходное положение с выдохом. После необходимого количества повторений переложите гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на скобу.
Гантель в центре.
Упражнение, аналогичное прокачке спины. Его можно выполнять на скамье с наклоном и без него. Рассмотрим второй вариант. Держите обеими руками. Выгибайте спину вперед, пока она не станет почти параллельной полу. Ноги на ширине плеч друг от друга. Руки с ракетами тянутся вниз. Вытяните вес посередине и почувствуйте, как сходятся плечи. Положение спины остается неизменным до завершения всех повторений. Плечи зафиксированы и не функционируют при выполнении аттракциона.
Простое и полезное упражнение для мужчин для тренировки трапециевидных мышц. Прямое положение, свободная рукоятка гантели в опущенной руке, ноги открыты. Вдохните, поднимите руки и проработайте плечи. Постарайтесь добиться максимальной ширины и высоты. Чтобы «работать», нужно чувствовать плечи. В верхнем подходе стабилизируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Для одного подхода рекомендуется 20-25 повторений.
Здесь есть только три классических упражнения. Чтобы накачать грудь, лучший вариант — тяга штанги, но есть и практичные альтернативы в домашних условиях.
Лягте спиной на горизонтальную скамью или другую опору. Плотно поставьте ноги на пол. Тянитесь выше уровня головы. Гантели соприкасаются, а сжатые кулаки видны друг другу. Раскройте руки, сведя их в горизонтальную линию. Не меняйте положение во время всего подхода, хотя локти должны быть слегка согнуты, чтобы защитить суставы от травм. Верните руки в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Эффективные упражнения с гантелями развивают основные группы мышц — ноги, грудь и спину. Поэтому культуристы должны уделять им больше внимания.
Приседания с гантелями
Подобные упражнения с гантелями дома или в тренажерном зале помогут обеспечить организм необходимым количеством тестостерона. Это связано с тем, что мышцы ног считаются самыми крупными в человеческом теле и при нагрузке могут выделять мужские гормоны.
Порядок выполнения:.
- Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
- Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.
Вы должны выбрать такие веса, чтобы вы могли выполнить подход три или четыре раза в течение восьми лет.
Глубокий присед, являющийся неотъемлемой частью силовых тренировок, тренирует ягодицы, а также мышцы бедер.
Подробнее о приседаниях с гантелями читайте в этой статье.
Приседания сумо
Этот вариант приседаний тренирует верхние ягодичные мышцы, а также конечности. Свободно держите гантели в прямой руке в нижней части грудных мышц.
- Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
- На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
- Приседайте до прямого угла в колене.
- С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.
Приседайте не более чем на 12 повторений в 3-4 подходах.
Выпады
Упражнения на лансинг помогают качественно работать ягодичной группе.
- Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
- Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
- Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.
В спешке главное — количество. Таким образом, четыре 12-летних подхода качественно тренируют ноги и ягодицы.
При составлении программы тренировок с отягощениями всегда следует принимать во внимание эту процедуру. Погружение в воду в определенный момент становится не очень эффективным. По мере выполнения упражнений ваши бедра будут становиться более подвижными. Вес оборудования следует использовать умеренно.
