Важно взвешиваться каждые две недели и фиксировать результаты, однако необходимо учитывать правильные техники измерения и корректную интерпретацию полученных данных для их точного анализа.
Как правильно тренироваться с гантелями
Гантели являются простым, но в то же время эффективным и мощным инструментом для поддержания мышечной массы, снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Как же правильно использовать это универсальное оборудование для тренировок? Какие возможности они могут предоставить вам?
Тренировки с гантелями подходят для мужчин и женщин, подростков, молодежи, людей среднего возраста и пожилых людей. Эта универсальность выражена в том, что каждое движение, выполняемое с гантелями, осуществляется по физиологически правильной траектории. В этом контексте штанги значительно уступают гантелям, так как они могут ограничивать естественное движение.
Гантели можно считать полноценным тренажерным залом у вас дома. Их компактные размеры делают их отличной альтернативой для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать фитнес-клуб. Разнообразие упражнений с гантелями позволяет вам прорабатывать, развивать и поддерживать все группы мышц. Существуют тысячи возможных упражнений, и для достижения хороших результатов достаточно освоить всего от 10 до 20 из них.
Тренируясь всего 30-60 минут три-четыре раза в неделю, вы можете существенно улучшить свою спортивную форму, силу и дисциплину. Вам не потребуется много времени, важно лишь выделить необходимый промежуток для занятий. Несмотря на то что косметика, парфюмерия и утренняя зарядка могут способствовать вашему внешнему виду, они не влияют на здоровье, осанку и общую физическую форму.
Таким образом, чтобы эффективно заниматься с гантелями, примите во внимание следующие рекомендации:
Выбирайте правильные упражнения с гантелями
Не следует использовать любые упражнения, которые вам попадутся на глаза! Вам необходимо тщательно подбирать их для адекватного развития вашего тела и отдельных мышц.
Ниже представлены мои рекомендации по наиболее эффективным упражнениям с гантелями для различных групп мышц.
Упражнения с гантелями для мышц ног
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Упражнения с гантелями для мышц спины
Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц
Упражнения с гантелями для мышц рук (бицепсов и трицепсов)
Упражнения для мышц кора
Кроме того, вы можете включать и другие упражнения, такие как те, что выполняются с весом собственного тела. В приведенном списке такие упражнения выделены звездочкой*.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, гантели могут быть дополнены другими тренажерами, используя разнообразные подходы к тренировкам.
Гантели — это ваш домашний тренажерный зал.
У Вас должен быть комплекс упражнений
Список упражнений может быть довольно обширным, но составление комплекса менее очевидно. Комплекс упражнений — это более структурированный список, содержащий ключевые параметры, важные для эффективного выполнения тренировки.
- Количество подходов и повторений: каково оптимальное количество подходов (2, 3, 4 и более) и повторений (6, 8, 10 и так далее) в каждом упражнении?
- Рабочий вес: сколько килограммов составляют веса каждой гантели для данного упражнения?
- Время отдыха: какое время отдыха между подходами и упражнениями оптимально (1, 2 минуты и так далее)?
- Частота тренировок: сколько раз в неделю следует проводить тренировки (2, 3, 4 или больше)?
- Сплит-дни: как следует разбивать тренировки по дням, и какие упражнения выполнять в конкретные дни — эти наборы могут различаться.
- Методики: какие методики тренировок будут применяться в данной программе (методика подразумевает специальные приемы тренировочного процесса).
- Питание: какой системы питания стоит придерживаться в сочетании с данной программой (оптимально адаптировать питание под цели тренировки, подробнее см. ниже).
- Прогрессия: каким образом будет увеличиваться или изменяться нагрузка от одной тренировки к другой (необходимо обеспечить постоянный прогресс для развития и адаптации организма).
Вы, вероятно, заметили, что комплекс для тренировок — это не просто список упражнений. Для того чтобы правильно тренироваться с гантелями, нужно соблюдать все параметры, включенные в программу.
В этом разделе представлены различные комбинации упражнений с гантелями, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Для мышц рук рекомендуется использовать свободные веса, поскольку они обеспечивают лучшее восприятие нагрузки. Выбирайте вес, который позволит сделать 10-15 повторений в каждом подходе. Последние три-четыре повторения должны потребовать максимального усилия.
1. Сгибания рук с гантелями
Это простое, но очень эффективное упражнение для тренировки бицепсов.
- Станьте, ноги на ширине плеч, воздев гантели к плечам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая.
- Плавно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели.
- Задержитесь в верхней позиции на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
2. Разгибание рук из-за головы
Это упражнение направлено на тренировку трицепса и плечевой мышцы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, и поднимите одну руку с гантелью над головой.
- На вдохе медленно сгибайте локоть, пока предплечье не коснется бицепса. Важно, чтобы двигалось только предплечье: запястье остается неподвижным.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге, оно активно задействует мышцы, окружающие плечевой пояс, а также передние дельтовидные мышцы.
- Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч, согнув руки в локтях. Ладони должны смотреть вперед, грудь приподнята, плечи отведены назад.
- Напрягите плечи и выжмите гантели вверх, двигая руки строго по вертикали.
- Медленно опустите гантели к плечам для следующего повторения.
Упражнения с гантелями на спину
Привлекающие движения являются базовыми для работы с мышцами спины. Эти движения напоминают тягу, как если бы вы тянули за ручку двери.
4. Тяга одной рукой на скамье
Это упражнение отлично подойдет для расширения мышечного развития. В процессе задействуются трапеции, бицепсы, предплечья и задние дельтовидные мышцы.
- Возьмите гантель в правую руку. Встаньте сбоку от скамьи и наклонитесь, опираясь на левую руку и колено. Тело должно быть почти параллельно полу, спина слегка прогнута в пояснице.
- Сделайте вдох, потяните гантель к себе, стараясь поднять ее как можно выше к туловищу.
- Удерживайте гантель в верхней точки несколько секунд, затем выдохните и плавно опустите гантель обратно.
5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей активирует все мышцы спины, от поясничной до трапециевидной, эффективно прокачивая их. Это упражнение также помогает в формировании широчайших мышц спины.
- Возьмите гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед, что ваше тело будет параллельно полу.
- Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
- Держите локти близко к телу, прижимая их к корпусу. Ставьте ноги чуть уже плеч, чтобы не создавать помех для движения бедер.
6. Шраги с гантелями
Это классическое упражнение на развитие трапециевидных мышц. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
- Поднимите плечи как можно выше. При подъеме можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь
Компрессионные движения представляют собой базовые упражнения для грудных мышц. В отличие от тяг, здесь мы выжимаем веса от себя.
7. Жим гантелей от груди
Это еще одно эффективное базовое упражнение, которое сосредотачивается на внутренней части грудных мышц, включая верхнюю и нижнюю доли грудной клетки.
- Лягте на скамью или пол, разведите руки в стороны.
- Глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в верхней позиции.
- На выдохе медленно верните руки в исходное положение.
8. Пуловер
Пуловер с гантелями также затрагивает мышцы груди и спины.
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях, прогните спину. Держите гантель двумя руками, локти направьте в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову. Задержитесь в нижней точке для максимального растяжения мышц.
- Вернитесь в исходное положение.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнение, также называемое «бабочка», отлично развивает грудные мышцы и помогает улучшить функциональность верхней части тела.
- Лягте на скамью, ноги широко расставлены, упираясь в пол.
- Поднимите гантели над грудью, ладони направлены друг к другу, руки немного согнуты в локтях.
- Постепенно разводите руки в стороны, сохраняя локти и плечи на одной линии.
- После этого сведите гантели над грудью, активно напрягая грудные мышцы.
Эта техника является основополагающим элементом всех тренировочных программ. Упражнения служат строительными блоками, а техника — это клей, который связывает их.
Регулируемые и разборные гантели
Регулируемые гантели позволяют спортсменам изменять вес, который они поднимают в зависимости от своих потребностей. Существует два основных типа регулируемых гантелей: гантели для штанги и современные модели, позволяющие регулировать вес без необходимости добавления или удаления дисков.
Современные регулируемые гантели подойдут тем, кто имеет ограниченное пространство для хранения, но хочет использовать разнообразный вес в ходе своих тренировок. Такие гантели могут включать в себя систему креплений, которая позволяет быстро менять вес между подходами.
Наборы разборных гантелей обычно состоят из небольшой штанги, на которую можно установить разные грузовые пластины. Такие модели занимают немного места и прекрасно подходят для создания многообразия в ваших тренировочных комплексах.
Гантели с фиксированным весом
Гантели с фиксированным весом — один из самых популярных вариантов, они всегда предлагаются в одинаковом весе. Их можно приобретать как по одной штуке (например, только одну гантель), так и парами или в больших наборах. Наборы могут варьироваться по материалам и форме. Такие подходы часто используются в тренажерных залах, так как они, в отличие от регулируемых моделей, требуют больше места для хранения.
Если вы планируете работать с фиксированными весами на постоянной основе и не нуждаетесь в большом разнообразии, они идеально подойдут для использования дома.
Студийные гантели
Студийные гантели, как правило, легкие и имеют специальное покрытие, например неопрен или резину. Это делает их более удобными для использования и предоставляет дополнительный уровень защиты от скольжения руки.
Эти гантели можно применять в силовых тренировках, однако они часто имеют меньший диапазон весов и чаще всего рекомендуются для кардио и легких силовых занятий. Кроме того, такие модели обычно стоят дешевле и могут стать отличным выбором для начинающих спортсменов.
Здоровые процессы в организме не происходят быстро и без каких-либо усилий. Для их достижения требуется время, что касается приема препаратов или резкого изменения веса и обмена веществ из-за экстремальных диет — это приводит к нежелательным последствиям для здоровья и самочувствия.
ТОП-15 лучших упражнений с гантелями для мужчин
Мы рекомендуем вам ознакомиться с полезными материалами о комплексном тренинге мышц с использованием классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях для достижения видимых результатов.
Эта статья будет особенно полезна тем, кто не имеет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но стремится развить сильное тело и поддерживать хорошую физическую форму.
Кроме того, 70% тренировок для ног включают в себя упражнения, выполняемые с упором на бревно. Гантели не способны эффективно проработать все группы мышц, но некоторые целенаправленные упражнения могут оказаться весьма полезными.
Плавание с гантелями.
Для выполнения этого упражнения гантели необходимо держать в руках и опустить по бокам вдоль тела. Стопы соединены. Одна нога делает широкий шаг вперед, а другая упирается в пол коленом. Убедитесь, что колени сгибаются под углом 90 градусов. Вы можете чередовать ноги при выполнении движений. Это упражнение можно выполнять как на месте, так и двигаясь по комнате.
Занятия с гантелями
Это базовое упражнение с гантелями направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели расположены в руках. Руки должны быть выровнены с телом. Ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, расставьте грудь. Выполняйте классические приседания, не отрывая пяток от пола. Присаживайтесь так, чтобы бедра образовывали угол параллельно полу. Достигнув нужной глубины, вернитесь в исходное положение. Не забывайте выдыхать в момент максимальной нагрузки, когда находитесь в нижней точке.
Упражнения, направленные на комплексное и безопасное развитие мышечного корсета, важны, так как у многих людей наблюдается ослабление мышц спины, что может приводить к болям. Правильный метод выполнения упражнений с гантелями для спины особенно важен, поскольку наличие возможности получить травму в нижней области спины приходится учитывать.
Тяга гантелей
Для этого упражнения потребуется жесткая поверхность, например, фитнес-скамья или обычный стул. Поставьте левое колено на горизонтальную опору, а руку разместите на нее. Правая нога должна быть немного отведена в сторону. Правая рука с гантелью опущена к полу. Подтягивайте вес к низу живота, при этом локти остаются параллельны корпусу. Это упражнение активирует только мышцы спины. Держите плечи и поясницу в одной позиции на протяжении всего подхода. По завершению необходимого количества повторений смените руку с гантелью и поставьте ногу на опору в противоположной позиции.
Гантель в центре.
Это упражнение аналогично работе с мышцами спины. Выполнять его можно как на скамье с наклоном, так и без него. Рассмотрим второй вариант. Держите обеими руками одну гантель. Наклонитесь вперед, чтобы спина стала почти параллельной полу. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями направлены вниз. Потяните гантель к центру, ощущая, как сходятся плечи. При этом положение спины должно оставаться постоянным до завершения всех повторений. Плечи фиксаторы не должны задействоваться при выполнении этого упражнения.
Простое и полезное упражнение для мужчин для тренировки трапециевидных мышц: встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках, ноги расставлены. Вдохните и поднимите руки, прокачивая плечи. Стремитесь к максимальной ширине и высоте. Во время поднятия важно ощущать массивность плеч. В верхней точке остановитесь на одну-две секунды, затем опустите руки в исходное положение. Для одного подхода рекомендуется выполнить 20-25 повторений.
Здесь описаны лишь три популярных упражнения. Для развития грудных мышц лучше выполнять жим штанги, однако есть также практичные альтернативы применять для домашних тренировок.
Лягте спиной на горизонтальную скамью или другую опору, упритесь ногами в пол. Поднимайте руки выше уровня головы. Гантели должны соприкасаться, ваши кулаки сведены друг к другу. Раскройте руки, сведя их в горизонтальную линию, не меняйте при этом положение, при этом локти слегка согнуты для защиты суставов от травм. Верните руки в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Эффективные упражнения с гантелями помогают развить основные группы мышц: ноги, грудь и спину. Поэтому культуристы должны уделять им особое внимание.
Приседания с гантелями
Подобные упражнения с гантелями, будь то дома или в тренажерном зале, помогут организму вырабатывать достаточное количество тестостерона. Это связано с тем, что мышцы ног считаются самыми крупными в человеческом теле и под нагрузкой выделяют мужские гормоны.
Ограниченная процедура выполнения:
- Исходная позиция: ноги ставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель, причем вес должен быть одинаковым.
- Опускайтесь до уровня, где угол в колене станет менее 90 градусов.
Подберите такие веса, чтобы вы могли повторить подход три-четыре раза в течение восьми лет.
Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью силовых тренировок, активируют ягодицы и мышцы бедер.
Подробности о технике выполнения приседаний с гантелями можно найти в этой статье.
Приседания сумо
Этот вариант приседаний акцентирует внимание на тренировке верхней части ягодичных мышц, а также на конечностях. Гантели следует держать в прямых руках в нижней части грудных мышц.
- Ширина стоп: ноги расставьте широко, носки развёрнуты наружу под углом 45 градусов.
- На вдохе выполняйте приседания, сохраняя неподвижными колени и отводя таз назад.
- Присаживайтесь так, чтобы угол сгиба колена составлял 90 градусов.
- На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.
Максимально выполните 12 повторений за 3-4 подхода.
Выпады
Упражнения с выпадами помогают эффективно прокачивать ягодичные мышцы.
- Ноги на ширине, руки с гантелями опускайте вдоль бедер.
- Сделайте выпада вперед, благодаря которому угол колена передней ноги составит 90 градусов. Задней ногой касайтесь пола.
- Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
При выполнении важно понимать, что количество повторений важно. Рекомендуем выполнять 12 повторений в 4 подхода для качественной тренировки ног и ягодиц.
При составлении программы тренировок с использованием отягощений, всегда важно принимать во внимание вышеизложенный порядок. Нагружая тело, можно улучшить общую подвижность и функциональность. Ваша гибкость и подвижность со временем будут улучшаться, если подход к тренировкам будет правильным, при этом следует использовать вес с умом, чтобы избежать перегрузок.
