Как повысить выносливость организма. Как повысить выносливость организма

Интенсивность позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение длительного периода времени (вспомните марафоны). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень интенсивности спортсмена, два из которых очень важны: максимальное поглощение кислорода (VO2 Max) и анаэробный порог.

Как повысить выносливость организма

Как вы можете оценить уровень физической подготовки спортсмена? Конечно, есть и выносливость. Эта характеристика является показателем баланса. Когда он заряжен, все системы организма работают чисто и бесперебойно. Таким образом, даже большие мышцы не так важны для силы, здоровья и долголетия, как выносливость. В этой статье описано, как поддерживать и увеличивать его.

Наиболее часто используемое слово относится к способности организма выполнять определенную серию действий в течение максимального периода времени. Важно, чтобы интенсивность этих занятий не приводила к снижению или потере работоспособности. Специалисты делят выносливость на два типа: общую и специальную. Первая является разновидностью основы и связана с повседневной жизнью. Вы занимаетесь повседневными делами, ходите на работу, гуляете и не устаете. Специальная выносливость — это способность выдерживать определенные физические нагрузки, например, бег, плавание или тяжелая атлетика. Они могут обладать различными типами скорости, интенсивности, координации и мощности. Хотя тренировки в тренажерном зале направлены на развитие и того, и другого, важно помнить, что специальная выносливость всегда базируется на общей выносливости.

Варианты увеличения выносливости

Работа может вестись по нескольким направлениям

Увеличьте интенсивность тренировок. Это самый простой способ развить устойчивость к силовым тренировкам. Есть разные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить интенсивность тренировок.

  • увеличение количества упражнений в рамках одной тренировки;
  • прибавление веса снарядов;
  • увеличение количества повторений;
  • уменьшение времени отдыха между подходами.

Следует помнить, что увеличение интенсивности должно быть постепенным и средним. Важно определить приоритеты и не действовать одновременно. Например, чтобы развить силу и устойчивость к координации, необходимо сосредоточиться на увеличении рабочего веса. Если вы хотите развивать силу, скорость и общую интенсивность, вы должны следовать принципу сокращения периодов отдыха между сетами. Вы также можете увеличить количество повторений в упражнениях.

Это интересно. По мнению Джо Вайдера, автора одного из самых популярных уроков бодибилдинга, увеличение веса не должно превышать 5 фунтов для базовых упражнений и 2,5 кг для одиночных упражнений.

Прерывистая тренировка. Их суть заключается в чередовании периодов интенсивной работы и периодов отдыха. В качестве ориентира можно использовать протокол Табата. Согласно этой системе, за 20 секундами работы должно следовать 10 секунд отдыха. Типичный цикл состоит из восьми сетов по 20 секунд. При тренировке выносливости и тренировках количество раундов можно постепенно увеличивать. Эта форма особенно подходит для людей, которые собираются ходить пешком. Протокол Табата предназначен как для развития выносливости, так и для сжигания жира. Причем система работает даже через один-два дня после тренировки. Это связано с ответом организма на стресс быстрой перезарядкой и отдыхом.

Кстати, исследование, проведенное в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что интервальные тренировки являются наиболее эффективным способом повышения общей и специальной выносливости.

Аэробные упражнения. Бег может быть лучшим вариантом, если избегать силовых тренировок. Бег в течение 25-30 минут в умеренном темпе улучшит общую выносливость. Лучше всего сразу начинать тренировку с ходьбы, а не с бега. Затем чередуйте одну минуту легкого бега с тремя-четырьмя минутами ходьбы. Постепенно увеличивайте нагрузку примерно на 10% каждую неделю. В конце концов, должно быть достигнуто время непрерывной работы 30 минут. Темп должен оставаться легким. Когда тренировка станет легче, в нее следует включить спринты продолжительностью от одной до двух минут. Аэробные упражнения также можно выполнять с помощью плавания, езды на велосипеде или прогулок на свежем воздухе. Эти занятия, помимо прочего, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют нормализации веса.

Это интересно:  Бег по утрам. В чем его польза, как правильно начать и что учитывать при занятиях спортом утром. Почему нельзя бегать по утрам

Еще несколько советов

Поддержите свой организм питательными веществами. Без правильного питания вы не сможете повысить свою выносливость. Избегайте фастфуда и ешьте больше фруктов, овощей, нежирного мяса и молочных продуктов. Продукты Herbalife Nutrition обеспечивают дополнительную поддержку организму во время интенсивных тренировок. Протеиновые напитки F1 с различными вкусами обеспечивают полноценный прием пищи за считанные минуты. Они содержат до 11 г белка на порцию, до 21,5 г белка на порцию, разведенного в 1,5% молоке, а также комплекс из 23 витаминов, минералов и клетчатки. CR7DRIVE*, спортивный напиток нового поколения с легким и освежающим вкусом, помогает поддерживать водный баланс организма и повышает выносливость. Он содержит комплексы электролитов, магний, калий, натрий, различные виды углеводов, витамины комплекса В (В1 и Б12). В качестве интересного перекуса протеиновые батончики Herbalife Nutrition — это лакомство для вашего организма.

Соблюдайте свой распорядок дня. Важно соблюдать баланс между бодрствованием и отдыхом. Если возможно, старайтесь вставать в то же время, когда ложитесь спать. Вы должны спать не менее восьми часов. Стресс — враг выносливости.

Варьируйте свои тренировки. Не полагайтесь на лавры. Попробуйте новые упражнения и виды спорта.

Поддерживайте последовательность. Обучение не должно быть разовым. Вам необходимо сделать упражнения, развивающие выносливость, частью своего распорядка дня.

Выносливость — это способность выполнять физические задачи без ущерба для их эффективности. Люди, обладающие выносливостью, могут выполнять определенные движения в течение длительного времени, не испытывая при этом особых трудностей или такой усталости, что им приходится останавливаться.

Выносливость. Что это такое

Большинство людей обычно воспринимают выносливость как способность выполнять задачу в течение максимального времени без потери сил или эффективности.

Различают общую и специфическую силу. Общее — это ваша повседневная жизнь: способность выполнять повседневные задачи и работу без усталости. Особая прочность — это способность выдерживать определенные нагрузки. В качестве примера можно привести тяжелую атлетику, бег и плавание. Различают скоростную выносливость, скоростную выносливость, резонансную выносливость и силовую выносливость.

Общая сила — это основа, на которой строится специальная сила. В идеале фитнес-тренировки должны развивать оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ повысить выносливость организма во время тренировок с отягощениями — это увеличить интенсивность тренировок. Этого можно достичь путем.

-увеличить количество упражнений за тренировку, и

-Увеличение количества повторений в каждом упражнении, и

Увеличение веса оборудования, — Увеличение количества повторений в каждом упражнении, — Увеличение количества повторений в каждом упражнении

-сокращение времени отдыха между сетами.

Главный совет здесь — увеличивать объем постепенно и умеренно. JoeWider, автор самого популярного курса по бодибилдингу, пишет Один шаг в сторону увеличения веса оборудования не должен превышать 2,5 кг для изолирующих упражнений и 5 кг для базовых упражнений. Расстановка приоритетов: не увеличивайте интенсивность тренировок во всех областях сразу. Если вы больше заинтересованы в скоординированном развитии силы и выносливости, сосредоточьтесь на увеличении нагрузки. Если вы стремитесь к большей интенсивности, скорости и общей выносливости, сократите время отдыха между сетами и увеличьте количество повторений за сет.

Это интересно:  Упражнения во время беременности для легких родов. Какие упражнения можно делать беременным

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Согласно исследованиям Journal of Strength & Conditioning Research, интервальные тренировки являются одним из наиболее эффективных способов повышения общей и специальной выносливости.

Идея интервальной тренировки заключается в чередовании коротких серий интенсивной работы и отдыха. Например, протокол «Табата» — это система 20-секундной работы с последующей 10-секундной паузой. Типичный полевой цикл состоит из восьми 20-секундных выстрелов. По мере повышения выносливости и физической нагрузки количество кругов может увеличиваться до бесконечности.

Чередование периодов пиковой активности и отдыха гораздо эффективнее для ускорения метаболизма, сжигания калорий, укрепления сердечной мышцы и повышения общей выносливости», — говорит доктор Изуми Табата, исследователь из Университета Рицумейкан в Японии.

Эта программа тренировок идеально подходит, если ваша цель — похудеть. Помимо повышения выносливости, Табата отлично подходит для сжигания жира — и делает это в течение дня или двух после тренировки. Так организм реагирует на стресс, вызванный быстрыми циклами работы и отдыха.

Выносливость — это тот показатель, который определяет действительно подготовленного спортсмена. Это показатель баланса: все системы организма работают чисто, гладко и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц. Он с большей вероятностью продлит вашу жизнь, чем мышцы.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Повышение мышечной выносливости связано с повторением упражнений с одинаковой интенсивностью до тех пор, пока у вас есть силы для их выполнения. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, которые не требуют оборудования — их можно выполнять дома.

Планка

Лягте лицом вниз и встаньте на предплечья, растягивая мышцы плеч, туловища и бедер. Опираясь на пальцы ног, поднимите бедра от пола. Оставайтесь в этом неподвижном положении как можно дольше. Начните с интервалов в 30-45 секунд, отдохните 10 секунд и вернитесь к упражнению. Если ваши руки начинают дрожать, это говорит о том, что вы постепенно достигаете своего предела.

Пластины

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Согните колени и двигайте тазом вперед-назад, держа спину прямой. Важно, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног. Когда вы сидите на сиденье, ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, разгибая бедра. Выполните пять комплектов по 25 повторений в каждом.

Завоевание.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело так, чтобы заднее колено оказалось на полу. Вернитесь в вертикальное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите живот втянутым, а спину прямой.

Упражнение

Отжимания

Лягте лицом вниз и примите положение на доске у земли. Поддерживайте свое тело на прямых руках и пальцах ног. Сделайте шаг вниз и согните руки в локтях как можно дальше друг от друга (в идеале касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. Изменение угла сгибания рук может привести или не привести к большей активации мышц бицепса или трицепса.

Отжимания от пола

Скрутки

Классические скручивания — это типичное упражнение для брюшного пресса. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами — прижмите нижнюю часть к полу. Поместите руки под шею и сожмите локти. Поднимайте верхнюю часть тела за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Ваш подбородок должен быть направлен вперед, а не на талию.

Это интересно:  Как считать КБЖУ: пошаговое руководство. Кбжу что это такое

Скручивания живота

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, куратор тренировочных программ, мастер-тренер World Class Gym, Земляной Вал

С точки зрения биоэнергетики, существует четыре зоны пульса. Максимальная частота сердечных сокращений индивидуальна и рассчитывается по типу: 220 — (возраст) = пульс в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут варьироваться от человека к человеку.

При работе во второй зоне (в среднем 110-120 ударов в минуту) митохондрии насыщаются кислородом. Тренировки со средней частотой сердечных сокращений развивают общую выносливость. Это включает в себя бег и физические упражнения дома. Большие средние пульсовые занятия — самый безопасный способ развития выносливости. Этот принцип используют триатлонисты.

Многие люди совершают ошибку, тренируясь в третьей зоне пульса (130-140 ударов в минуту). Вырабатывается кортизол, кровь не насыщается кислородом, и спортсмен работает на пределе своих физических возможностей. Это не позволяет улучшить спортивные результаты. В четвертой зоне пульса (от 140 ударов в минуту) спортсмен тренируется в почти ударном состоянии. Здесь речь идет о границах, а не о развитии выносливости.

Не имеет значения, какая физическая активность выбрана для развития общей выносливости. Главное — оставаться во второй зоне пульса во время тренировки. Это должна быть длительная, стабильная тренировка, развивающая легочную способность. Постепенно мышцы «запираются», и тело адаптируется к упражнению.

Силовое сопротивление включает в себя связь между мышцами-стабилизаторами и более крупными мышечными группами. Не рекомендуется каждый раз заниматься новым видом спорта, но эволюция необходима. Уровни варьируются. Тело меняется и будет меняться в следующий раз, когда оно преодолеет нагрузку с минимально возможным усилием. Можно также планировать микро-круги. Это делает каждый следующий отряд немного сложнее предыдущего.

С точки зрения силы сопротивление развивается за счет сокращения мышц. Это происходит, когда человек поднимается 15 раз на турнике и находится на втором подходе — семь и три на третьем. Устойчивость к силовым нагрузкам возникает с практикой. Чем регулярнее нагрузки, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался и начинает внезапно, особенно при высокой частоте сердечных сокращений, мышцы окисляются, а кортизол повышает болевой порог. Человек может не ощущать никаких травм тела, включая ударную нагрузку на суставы. Затем — травмы. Когда мышцы стимулируются, они передаются в суставы, а затем в позвоночник, когда тренировки нет (отсюда хелия, боль в спине).

В некотором смысле, тренировка — это борьба с собственным мозгом, который пытается сохранить энергию, чтобы защитить тело от боли. Силовая устойчивость — это характеристика, которая развивается при регулярных тренировках. Организму нет смысла поддерживать выносливость, если она не используется по назначению. Навыки развиваются, но мышцы не обладают достаточной скоростью для выполнения движений, если не выполняются упражнения.

Складывание, или потеря формы, происходит, когда тренировки не проводятся. Вы можете сделать перерыв на несколько дней (до недели), пока ваш организм будет восстанавливаться во время остального процесса. Даже процесс сжигания жира и регенерации тканей происходит во время фазы глубокого сна, а не во время бега. При регулярных занятиях мышцы нуждаются в постоянном напряжении.

Оцените статью