Интенсивность тренировки позволяет спортсменам функционировать с определённой мерой нагрузки и на протяжении более продолжительного периода времени, что особенно наглядно демонстрирует участие в марафонах. Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень интенсивности тренирующегося, но два из них являются особенно значимыми: максимальное поглощение кислорода (VO2 Max) и анаэробный порог.
Как повысить выносливость организма
Как же можно оценить уровень физической подготовки спортсмена? Одним из ключевых критериев является, безусловно, выносливость. Эта характеристика свидетельствует о гармоничности работы всех систем организма. Когда выносливость на высоком уровне, это означает, что все системы организма функционируют эффективно и без перебоев. Таким образом, даже если у человека крупные мышцы, для здоровья, силы и долголетия выносливость оказывается гораздо более значимой. В данной статье мы рассмотрим различные способы поддержания и увеличения уровня выносливости.
Выносливость в наиболее распространённом значении относится к способности организма выполнять определённые физические действия в течение максимального времени, при этом интенсивность этих действий должна быть такой, чтобы не произошло значительного снижения работоспособности. Специалисты выделяют два основных вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость представляет собой базовый уровень и связана с повседневными жизненными задачами. Это означает, что человек способен выполнять повседневные дела, ходить на работу, гулять и при этом не чувствовать быструю усталость. Специальная выносливость, в свою очередь, подразумевает способность справляться с конкретными физическими нагрузками, такими как бег, плавание или занятия тяжёлой атлетикой. Эти виды выносливости могут включать различные аспекты скорости, интенсификации, координации и мощности. Хотя тренировки в спортзале могут быть направлены на развитие как общей, так и специальной выносливости, необходимо помнить, что специальная выносливость основывается на общей.
Варианты увеличения выносливости
Увеличение выносливости может осуществляться через несколько ключевых направлений:
Во-первых, увеличьте интенсивность своих тренировок. Это один из самых простых и эффективных способов развить сопротивляемость во время силовых индексаций. Есть множество методов, которые вы можете использовать для повышения интенсивности тренировок:
- изменение количества упражнений в рамках одной тренировки;
- увеличение веса снарядов;
- повышение числа повторений;
- уменьшение времени отдыха между подходами.
Важно помнить, что увеличение интенсивности должно происходить постепенно и умеренно. Необходимо определить приоритеты и избегать одновременного увеличения всех параметров. Например, если ваша цель — развить силу и выносливость в рамках координационных навыков, то следует сконцентрироваться на увеличении рабочего веса. В случае, если вы ищете способы улучшения силы, скорости и общей интенсивности, необходимо учесть принцип уменьшения периодов отдыха между сериями. Также можно повысить количество повторений в каждом упражнении.
Это интересно. Джо Вейдер, автор одного из самых известных курсов по бодибилдингу, утверждает, что увеличение веса при базовых упражнениях не должно превышать 5 фунтов (примерно 2,27 кг), а для изолирующих упражнений — не более 2,5 кг.
Другой способ — это прерывистые тренировки. Суть их заключается в чередовании периодов высокой интенсивности и периодов отдыха. Например, одним из популярных протоколов является протокол Табата, который подразумевает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Обычный цикл включает в себя восемь таких наборов по 20 секунд. По мере повышения выносливости количество раундов может постепенно увеличиваться. Данная форма тренировок особенно подходит для людей, стремящихся развить свою физическую активность. Протокол Табата служит как для улучшения выносливости, так и для сжигания жировой ткани, вызывая ответ организма на стресс благодаря быстрой смене работы и отдыха.
Кстати, исследование, выполненное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что интервальные тренировки являются наиболее эффективным методом повышения общей и специальной выносливости.
Аэробные упражнения — ещё один эффективный способ. Бег может стать одним из лучших решений, если вы не намерены сосредоточиться на силовых тренировках. Проведение беговой тренировки продолжительностью примерно 25-30 минут в умеренном темпе может существенно улучшить общую выносливость. Начинать лучше всего с ходьбы, а затем постепенно добавлять элементы бега. Например, вы можете чередовать одну минуту лёгкого бега с тремя-четырьмя минутами ходьбы и еженедельно увеличивать подобную нагрузку примерно на 10%. К конечной цели стоит стремиться — 30 минут непрерывного бега в лёгком темпе. Когда данная тренировка станет для вас менее сложной, в неё можно включить спринты на одну-две минуты. Аэробные упражнения можно также выполнять и другими способами, такими как плавание, велосипедные прогулки или просто прогулки на свежем воздухе. В дополнение они укрепляют сердечно-сосудистую систему и могут помочь в нормализации веса.
Еще несколько советов
Поддержите свой организм питательными веществами. Без правильного питания вы не сможете повысить свою выносливость. Избегайте фаст-фуда и отдавайте предпочтение фруктам, овощам, нежирному мясу и молочным продуктам. Продукты от Herbalife Nutrition могут дополнительно поддержать ваш организм во время интенсивных тренировок. Протеиновые напитки F1, предлагаемые с различными вкусами, обеспечивают полноценный приём пищи всего за считанные минуты. Они содержат до 11 г белка на порцию, до 21,5 г белка, если напиток разбавлен 1,5% молоком, а также комплекс из 23 витаминов, минералов и клетчатки. Спортивный напиток CR7DRIVE* нового поколения, обладающий лёгким освежающим вкусом, помогает поддерживать водный баланс организма и улучшает выносливость. Он содержит различные электролиты, такие как магний, калий и натрий, а также витамины группы B (B1 и B12). Протеиновые батончики от Herbalife Nutrition могут стать полезным перекусом для представления дополнительных ресурсов организму во время тренировок.
Соблюдайте распорядок дня. Важно найти баланс между временем активной деятельности и отдыхом. Если такое возможно, старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время. Рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки. Не забывайте, что стресс является врагом вашей выносливости.
Варьируйте ваши тренировки. Не ограничивайтесь только теми упражнениями, которые вы уже выполните хорошо. Пробуйте новые упражнения и виды спорта, чтобы разнообразить свою физическую активность.
Поддерживайте регулярность тренировок. Обучение не должно быть случайным явлением в вашей жизни. Упражнения, направленные на развитие выносливости, следует делать частью своего повседневного распорядка.
Выносливость – это способность выполнять физические задачи без ущерба для их эффективности. Люди, обладающие выносливостью, могут выполнять определённые движения в течение длительного времени, не испытывая при этом значительных сложностей или усталости, которая заставила бы их остановиться.
Выносливость. Что это такое
Большинство людей воспринимают выносливость как способность выполнять действия в течение максимального времени без утомления или снижения эффективности.
В выносливости выделяют общее и специальное направление. Общее – это ваша повседневная активность, то есть способность выполнять различные ежедневные задачи и обязанности без значительной усталости. Специальная выносливость, в свою очередь, обозначает способность выдерживать конкретные физические нагрузки. Примеры включают в себя занятия тяжелой атлетикой, бег или плавание. Также можно различать такие аспекты выносливости, как скоростная выносливость, силовая выносливость и резистентная выносливость.
Общая выносливость создаёт основание, на котором можно строить развитие специальной выносливости. Наилучший способ тренировки — это накопление навыков, позволяющее одновременно улучшать оба вида выносливости.
Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга
Простым и надёжным методом повышения выносливости во время силовых тренировок является увеличение интенсивности их проведения. Этого можно добиться следующими способами:
- увеличение количества упражнений за тренировочную сессию;
- увеличение числа повторений в каждом упражнении;
- увеличение веса используемого оборудования;
- уменьшение времени отдыха между сетами.
Основной совет заключается в том, чтобы увеличивать объём нагрузки постепенно и с умом. Джо Вейдер, автор одного из самых известных курсов по бодибилдингу, рекомендует увеличивать вес оборудования, не превышая 2,5 кг для изолирующих упражнений и 5 кг для базовых.
По очереди определите приоритеты — не старайтесь в одно и то же время увеличить интенсивность тренировок во всех аспектах. Если вы больше ориентированы на развитие координации в сочетании с силой и выносливостью, ставьте акцент на увеличении веса. Если ваша цель — это повышение интенсивности, скорости и общей выносливости, сосредотойтесь на снижении времени отдыха между подходами и увеличении числа повторений.
Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки
По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, интервальные тренировки признаны одними из самых эффективных способов повышения общей и специальной выносливости.
Суть интервальных тренировок заключается в чередовании коротких периодов высокой интенсивности и отдыха. Примером может служить протокол «Табата», который представляет собой систему 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Обычный цикл состоит из восьми 20-секундных интервалов. По мере улучшения выносливости и увеличения физической нагрузки количество раундов можно успешно увеличивать до любого значения.
Доктор Изуми Табата, исследователь из Университета Рицумейкан в Японии, отмечает, что чередование периодов высокой активности и отдыха оказывается гораздо эффективнее для ускорения обмена веществ, сжигания калорий, усиления сердечной мышцы и повышения общей выносливости.
Эта тренировочная программа подходит тем, кто стремится сбросить лишний вес. Кроме того, помимо повышения выносливости, Табата обеспечивает эффект сжигания жира, который продолжается даже через день или два после тренировки. Это связано с тем, что организм адаптируется к стрессу, вызванному интенсивными циклами работы и отдыха.
Выносливость — это ключевой параметр, который отличает высококвалифицированного спортсмена от остальных. Это показатель гармонии: все системы организма функционируют согласованно и эффективно. В конечном итоге, выносливость оказывается важнее объёмных мышц и значительно способствует увеличению вашего долголетия.
5 лучших упражнений на силовую выносливость
Увеличение мышечной выносливости подразумевает выполнение упражнений с одинаковой нагрузкой до тех пор, пока есть силы их выполнять. Ниже приведены примеры простых упражнений, для выполнения которых не требуется дополнительного оборудования, и их можно выполнять в комфортной домашней обстановке.
Планка
Лягте лицом вниз и опритесь на предплечья, растягивая мышцы плеч, туловища и ног. Упираясь на пальцы ног, поднимите бедра от пола. Попробуйте удерживать это положение как можно дольше. Начните с интервалов 30-45 секунд, отдохните 10 секунд и снова вернитесь к упражнению. Если руки начинают дрожать, это знак того, что вы постепенно достигаете своего предела.
Приседания с вытянутыми руками
Примите вертикальное положение, расставив ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Согните колени и отодвиньте таз назад, сохраняя спину прямой. Ваша задача — следить за тем, чтобы колени не выходили за носки ног. Когда приседаете, ваши бедра должны образовать угол в 90 градусов. Затем вернитесь в вертикальное положение, разгибая бедра. Выполните пять подходов по 25 повторений в каждом.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд и опустите тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. При выполнении этого упражнения важно держать живот в напряжении и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Отжимания
Лягте лицом вниз и примите положение, словно собираетесь отжиматься. Поддерживайте тело на прямых руках и пальцах ног. Опустите грудь как можно ниже, сгибая руки в локтях (в идеале при этом касаясь грудью пола). Начинать можно, опираясь на колени. Изменение угла сгибания рук может больше задействовать мышцы бицепса или трицепса в зависимости от вашего выбора.
Скрутки
Классические скручивания — это простое и знакомое упражнение для тренировки брюшного пресса. Лягте на спину с согнутыми коленями, прижимая нижнюю часть к полу. Поместите руки под шею, сведите локти. Поднимайте верхнюю часть тела, используя мышцы живота, а не спины. Важно совершать движения плавно, а подбородок должен быть направлен вперёд, а не к талии.
Комментарии эксперта
Егор Глазатов, куратор тренировочных программ, мастер-тренер World Class Gym, Земляной Вал
С точки зрения биоэнергетики, существует четыре уровня пульса. Максимальная частота сердечных сокращений индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = максимальная частота сердечных сокращений в уд./мин.
- 1 зона — 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений;
- 2 зона — 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений;
- 3 зона — 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений;
- 4 зона — 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Эти значения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Работа в пределах второй зоны (в среднем 110-120 ударов в минуту) позволяет митохондриям насыщаться кислородом. Тренировки на уровне средней частоты сердечных сокращений способствуют развитию общей выносливости. Это может включать в себя как бег, так и физические упражнения, проводимые дома. Оптимальные уровни сердечной активности — это самый безопасный способ развития выносливости, часто используемый триатлонистами.
Однако многие люди ошибаются, тренируясь в третьей зоне пульса (130-140 ударов в минуту). В этом случае вырабатывается кортизол, а кровь не насыщается кислородом, что ставит спортсмена на грани его физических возможностей. Это может затруднить достижение лучших спортивных результатов. Четвёртая зона пульса (свыше 140 ударов в минуту) подразумевает работу в режиме почти максимального напряжения и не способствует развитию выносливости.
Не имеет значения, какая физическая активность выбрана для развития общей выносливости. Главное — стремиться оставаться во второй зоне пульса в процессе тренировки. Это подразумевает длительную, стабильную физическую активность, которая будет способствовать развитию дыхательной мощности. Постепенно мышцы адаптируются и укрепляются, готовясь к постоянным нагрузкам.
Силовое сопротивление связано с взаимодействием между мышцами-стабилизаторами и более крупными мышечными группами. Не стоит каждый раз пробовать что-то новое в спортивной практике, однако небольшие изменения необходимы. Уровни физической нагрузки варьируются, и организм будет адаптироваться к следующим нагрузкам с минимальными затратами, а через какое-то время воспримет их как обычные. Можно также планировать микро-циклы — это позволит немного усложнять каждую последующую тренировку.
С точки зрения силы, сопротивление развивается в процессе сокращения мышц. Оно происходит, когда вы, например, выполняете 15 повторений на тренажёре, после чего вторая серия включает в себя семь повторений и последние три — в третьей. Устойчивость к силовым нагрузкам формируется благодаря регулярной практике: чем чаще мышцы испытывают нагрузку, тем сильнее они становятся. Если человек долгое время не тренируется и затем внезапно возвращается к интенсивной физической нагрузке, особенно при высокой частоте сердечных сокращений, это может привести к перекрестному окислению мышц и повышению уровня кортизола, что в свою очередь может затруднить работу суставов и может привести к травмам.
Итак, тренировка — это, в некотором смысле, борьба не только с физическими ограничениями, но и с собственными мыслями, препятствующими использованию внутренних ресурсов, чтобы избежать чувства дискомфорта. Силовая выносливость формируется благодаря регулярным занятиям. Организму не имеет смысла сохранять выносливость, если она не используется в активном режиме. Способности развиваются, однако без выполнения необходимых упражнений мышцы могут не справляться с необходимыми нагрузками.
Дегенерация, или потеря физической формы, происходит, когда тренировки прекращаются. Получение перерыва на несколько дней (до недели) может оказаться полезным для восстановления организма во время реабилитационного процесса. Даже такие процессы, как сжигание жира и регенерация тканей, происходят преимущественно в фазе глубокого сна, а не во время физических нагрузок. При постоянных тренировках мышцы нуждаются в регулярной активности, чтобы поддерживать форму.
