В самом начале важно оставить позади азарт, сосредоточив внимание на работе с небольшими весами. Это позволяет максимально акцентировать внимание на изучении техники выполнения упражнений и формировании нервно-мышечной связи. После этого наступает вторая фаза тренировочного процесса, которая ориентирована на увеличение мышечной массы. Продолжительность этого периода может значительно варьироваться и составляет от 2 до 5 лет, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. На данном этапе важно, чтобы рабочие веса постепенно увеличивались в соответствии с ростом мышечной массы.
Худеем с помощью читинга
Понятие читинга вызывает много вопросов и, зачастую, недоумение у людей, стремящихся похудеть или улучшить свою фигуру. Но что же такое читинг и где его можно применять? Давайте кратко разберемся в этом вопросе. Термин «cheating» происходит из английского языка и переводится как «обман» или «мошенничество». Сначала эта идея появилась в спортивной среде, когда атлеты не могли освоить сложные технику выполнения упражнений на соревнованиях. Однако, задумка читинга вышла за рамки спорта и сейчас активно используется в диетологии. Один из известных диетологов, Джоэл Марион, автор бестселлера «Обмани себя, чтобы сбросить вес», предложил использовать обман в рамках диетического питания.
С давних пор известно, что резкое снижение в потреблении жизненно необходимых макроэлементов — белков, жиров и углеводов — в сочетании с интенсивной физической активностью переводит человеческий организм в режим выживания. В этом состоянии жир начинает откладываться, а не сжигаться, что приводит к увеличению веса, даже если человек потребляет минимальное количество пищи. Научные исследования диетологов подтверждают, что организм таким образом реагирует на стресс и недостаток питания.
Для большинства людей, стремящихся снизить вес, каждое ограничение в виде диеты связано с употреблением невкусной пищи, постоянным чувством голода, утомительным подсчетом калорий и психологическим дискомфортом. Здесь и вступает в игру «читинг». В рамках диеты рекомендуется делать заранее запланированные перерывы, во время которых незапланированные употребления пищи дают организму возможность «обмануть» защитные механизмы. В такие моменты организм получает сигнал, что всё в порядке, что можно отключить режим самосохранения и начать сжигать жир, а не его накапливать.
Теперь давайте обсудим, каким должен быть правильный завтрак для похудения: какие продукты желательно есть, а какие следует избегать.
Джоэл Марион в своей книге предлагает начать свой путь к снижению веса с так называемого «чита-дня», который может включать продукты, богатые углеводами. После этого следует день с ограничением калорий. В течение следующих пяти дней Марион советует постепенно повышать количество углеводов в рационе, пока не достигнете уровня, аналогичного чит-дню. Этот цикл следует повторять, и по словам диетолога, такую программу можно соблюдать на протяжении двенадцати недель.
Однако стоит отметить, что при применении «читерской» диеты нужно соблюдать определенные условия:
- Строго следуйте установленному плану питания для нормальной работы организма.
- Минимизируйте количество животных жиров, чтобы не перегружать организм холестерином.
- Ограничьте потребление продуктов с быстрыми углеводами.
- Соблюдайте высокий уровень гидратации: пейте много чистой воды, травяных и зеленых чаев, желательно с добавлением лимона.
- Избегайте кофе и алкогольных напитков.
- Пользуйтесь заменителями сахара.
- Употребляйте продукты, обладающие свойствами подавления аппетита.
- Не забывайте о необходимости физических упражнений.
Загрузочные дни – что это такое?
В современном мире высокое количество людей, испытывающих проблемы с избыточным весом, ощущает значительное влияние этих факторов на психическое и физическое здоровье. Когда человек набирает вес, могут возникать изменения в психике, понижение самооценки, а также комплексы, связанные с внешним видом, что может привести к ухудшению общего состояния здоровья. Основными причинами увеличения веса являются употребление высококалорийной пищи и снижение физической активности. В результате, многие начинают следовать разным диетам, чтобы вернуть утраченное здоровье и самочувствие. Но ограничение в потреблении пищи каждодневно и следование строгим диетам может вызывать сложности и требованиям в плане подсчета калорийности рациона.
В этот момент на помощь стремящимся к похудению приходят так называемые «дни загрузок» (или разгрузочные дни), когда можно нарушить правила и насладиться запрещенными продуктами, которые невозможно каждый день потреблять в рамках выбранной диеты, поскольку это может негативно отразиться на процессе похудения. Научные исследования утверждают, что разгрузочные дни помогают улучшить психическое состояние и моральное самочувствие, что в свою очередь активно поддерживает процесс снижения веса.
10 привычек, которые помогают похудеть
Многие врачи и диетологи положительно воспринимают такие «измены», но только в том случае, если учтены все нюансы, так можно грамотно регулировать обмен веществ. Очень важно также вернуться к ранее выбранной диете, чтобы сохранить достигнутые результаты и осуществить плавный переход к правильно подобранному дню отдыха. Такие продукты, как кефир, фрукты, овощи или нежирное мясо, должны стать основой питания в разгрузочные дни. Критерии выбора диеты должны учитывать возраст и индивидуальные проблемы со здоровьем, например, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Питание во время и после читинга
Многие современные эффективные диеты основываются на концепции обмана, однако это не является единственным аспектом программы по снижению веса. По-прежнему важно выбирать диетические продукты и отдавать предпочтение продуктам с низкой калорийностью. Например, в разгрузочные дни предпочтительно выбирать индейку или нежирную говядину в качестве источника мяса.
С утра рекомендуется пить воду с куркумой натощак, но следует обратить внимание на возможные противопоказания и пользу.
Также желательно по возможности ограничить прием продуктов с простыми углеводами. Рекомендуется заменить сахар на мед, варенье или качественный шоколад, в котором содержание какао-бобов должно составлять не менее 70%. Вводите в рацион крупы, предпочтительно пшено или рис, а также разнообразные фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Эти продукты, попадая в организм, впитывают жир, препятствуя его отложению. Клетчатка при этом не переваривается и выводится из организма, забирая с собой лишний жир. Кроме того, старайтесь избегать острого, жареного и соленого, так как эти продукты могут обострить имеющиеся заболевания.
Следовательно, в дни обмана допускается использование практически любых продуктов без строгого составления меню. Это могут быть как сухофрукты, так и свежие фрукты, овощи, рыба, мясо, морепродукты, шоколад, орехи, сыр. При заранее запланированном перерыве вы можете беспрепятственно включать эти продукты в свой рацион, но всегда в разумных пределах. Не забудьте, что «читинг» это не возможность уйти в обжорство, а скорее способ подготовки к возвращению к строгой диете.
Следует помнить, что недоедание приносит вред не только здоровью, но и внешнему виду.
Диетологи подчеркивают важность того, чтобы правильно подобранные диетические продукты могли быть одновременно и вкусными, и разнообразными. Это создает позитивное ощущение от диеты. Во время читинга ключевым моментом является нахождение соответствующего баланса между ограничениями и запланированными indulgences. Лишь в этом случае организм не будет испытывать стресс от вынужденного голодания, и процесс похудения пройдет более плавно и комфортно.
Таким образом, читинг представляет собой новую стратегию в сфере диетологии. Основное ее преимущество заключается в том, что вы имеете возможность наслаждаться своими любимыми продуктами в определенные дни во время соблюдения диеты. Тем не менее, стоит помнить, что у читинга есть как положительные, так и отрицательные оценки. Однако, при грамотном подходе читинг может оказать положительное влияние на организм и, в частности, на психическое состояние человека, а также активно содействовать процессу похудения.
Научно доказано, что организм в таком режиме находит свою защиту. Более того, для большинства желающих сбросить вес, почти любая диета предполагает далеко не самые привлекательные блюда, постоянное чувство голода, подсчет потребляемых калорий и психологический дискомфорт.
Что такое читинг в бодибилдинге
В контексте бодибилдинга читинг представляет собой технический прием, который используется в тренировочном процессе для достижения максимального утомления и активации целевых мышц. Читинг также может оказаться элементом техники, известной как «разрушение плато», что подразумевает преодоление остановки в спортивных достижениях.
Техника читинга не всегда заключается в привлечении к выполнению упражнения мышц, которые не должны задействоваться. Существуют также другие подходы, например, возможность заклинивания отягощений. Например, в жиме штанги лежа штанга часто отрывается от груди. Это упражнение, однако, редко используется тяжелоатлетами на тренировках. Читинг в таком контексте не является предпочтительным методом среди тяжелоатлетов, так как он не соответствует стандартам выполнения техник с точки зрения судей.
Когда нужно применять метод читинга
По началу может показаться, что читинг — это удел неопытных спортсменов, но на самом деле этот метод тренировки позволяет максимально эффективно задействовать целевые группы мышц, что приводит к их повышенной утомляемости и, как следствие, делает тренировку более результативной.
Однако не всегда необходимо прибегать к читингу. Для ряда спортсменов это становится проблемой, так как они становятся зависимыми от читинга. Чаще всего этот метод используется в конце тренировки, когда утомление достигает предела, и выполнение новых повторений становится невозможным.
Читинг по своей сути схож с помощью партнера в процессе выполнения упражнения, когда инструктор или товарищ помогает выполнить необходимое количество повторений или «достать» целевую группу мышц во время выполнения упражнения.
Таким образом, технически читинг может быть использован и с самого начала упражнения. В этой вариации атлет подбирает вес так, чтобы иметь возможность правильно выполнить 5-6 повторений, а далее уже включается в работу с читингом на пределе. Это развивает силу и служит способом преодолеть «плато» в тренировочном процессе. В действительности, оба метода направлены на развитие силы и мощности атлетов.
Метод, основанный на читинге в конце подхода, пользуется большой популярностью, особенно в бодибилдинге.
Преимущества и недостатки читинга в тренировках
Читинг имеет ряд преимуществ:
- Он обеспечивает максимальную нагрузку на целевую мышцу, что способствует ее развитию.
- Это стимулирует прогрессирование в тренировочном процессе.
- Читинг представляет собой способ разнообразить тренировочную программу, увеличивая ее эффективность.
Тем не менее, данная техника имеет и недостатки:
- Читинг в любом упражнении потенциально может привести к травмам.
- Его можно применять преимущественно с использованием свободных весов и не ко всем упражнениям.
- Применение читинга не рекомендуется при наличии травм.
- Метод не подходит для начинающих атлетов.
- Концепция читинга не должна использоваться для выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания и мертвые подъемы со штангой.
