По поводу энергетической ценности следует отметить, что зеленые бананы обладают значительно более высокой калорийностью (110-120 ккал), поэтому если вашей целью является контроль веса, предпочтение стоит отдавать спелым фруктам.
Польза бананов для спортсменов. 8 поводов для полезного перекуса
Каждый раз, когда я собираюсь на тренировку, я прихватываю с собой здоровый перекус — спелые бананы. И как же по-другому? Банан — это не только вкусный, но и питательный фрукт, который помогает быстро справиться с голодом, позволяя при этом наслаждаться процессом еды.
Неудивительно, что банан стал символом быстрого перекуса для спортсменов. Этот продукт обладает множеством полезных свойств: он поддерживает физическую выносливость, позитивно воздействует на психоэмоциональное состояние атлета и при этом не создает нагрузки на желудок.
Давайте более подробно рассмотрим этот уникальный фрукт и, возможно, вдохновимся на здоровое питание.
Бананы и витаминно-минеральный комплекс
Бананы прежде всего известны как источник необходимых микроэлементов для нашего организма. Среди них можно выделить калий (360 мг) и магний (30 мг), а также натрий (31 г) и фосфор (28 г). Не забывайте также об их содержании кальция и железа, что делает бананы важным элементом рациона.
Важно отметить, что бананы являются бесценным источником витаминов группы В. Эти фрукты содержат тиамин, пиридоксин, рибофлавин, а также фолиевую и пантотеновую кислоты — все эти вещества находятся в оптимальном соотношении для человеческого организма.
Этот экзотический фрукт почти не содержит жиров, но в нем есть 1,5 г белка, который в основном состоит из триптофана. Кроме того, в бананах содержится до 23 граммов углеводов, что вполне объяснимо, так как это сладкий продукт и они изобилуют натуральными сахарами, такими как глюкоза, сахароза и фруктоза.
Бананы содержат “быстрые” углеводы, которые обеспечивают основном энергетическую ценность данного продукта, числящуюся в пределах от 80 до 100 ккал на 100 г. В среднем один банан дает организму около 85 калорий. Для перекуса это довольно умеренное количество; съев питательный и полезный банан, вы можете забыть о чувстве голода как минимум на три часа!
Стоит обратить внимание на то, что энергетическая ценность зеленых бананов значительно выше (110-120 ккал), что подразумевает, что для контроля массы тела лучше выбирать спелые фрукты.
Бананы можно кушать сырыми отдельно или сочетать с другими продуктами. Это очень удобный перекус, который легко взять с собой и наслаждаться им на ходу или в общественном транспорте. Кроме того, бананы отлично вписываются в различные салаты и смузи, и из них можно приготовить множество полезных десертов.
Также можно приобрести сушеные бананы, однако стоит помнить, что калорийность этого сушеного продукта существенно выше (390 ккал/100 г), поэтому браться за данное лакомство следует с осторожностью.
Люди, страдающие головными болями при внезапных сменах погоды, могут страдать от дефицита калия. В этом плане бананы способны помочь. Они также имеют легкий седативный эффект благодаря содержанию триптофана, который участвует в производстве мелатонина, гормона, ответственному за регулирование циркадных ритмов организма.
СКОЛЬКОЛЬКО РАКЕТОК НУЖНО?
Несколько лет назад с теннисисткой Верой Звонаревой на турнире в Штутгарте произошел неприятный случай. Во время матча против австралийки Саманты Стосур ей пришлось играть ракеткой своего тренера Карена Кротова, так как струны всех её ракеток порвались в процессе игры.
В результате Звонарева уступила в матче. Вопрос, сколько ракеток должно быть в сумке у теннисиста, чтобы избежать подобных ситуаций, вызывает большой интерес.
— Обычно я беру с собой минимум четыре ракетки, — говорит Анна Цакветадзе, победительница Кубка Кремля 2006 года.
— Я же всегда беру с собой 5-7 ракеток, — добавила Елена Веснина, участница одного из будущих турниров.
Тем не менее, Самил Тарпишев, президент Федерации тенниса России, считает, что здесь дело больше не в количестве ракеток, а в способности игроков контролировать ситуацию на корте.
— Вернувшись к случаю с Звонаревой, она сама стала причиной произошедшего. Игрок должен быть готов к подобным неожиданностям, — заметил Тарпишев, — к примеру, аналогичный случай произошел в финале Кубка Дэвиса в 2002 году с Михаилом Южным. В то время он сломал пять ракеток, а шестая оказалась с другим балансом. Он быстро потерял два гейма с этой ракеткой. К счастью, вскоре у него вновь появились необходимые ракетки с правильным балансом.
КАКАЯ НУЖНА ЭКИПИРОВКА?
Теннис на сегодняшний день стал крупной индустрией. Поэтому не вызывает удивления наличие линий спортивной одежды от таких знаменитостей, как Роджер Федерер или Мария Шарапова. Однако не стоит забывать, что теннисное оборудование также подвержено определённым правилам и стандартизированным нормам.
— На турнире в Уимблдоне мы обязаны носить белую форму даже во время тренировок, — объясняет Чакветадзе, — это традиция, и никто не ставит под сомнение необходимость выполнения такого правила. Также это схоже с тем, как на травяных кортах, которые многие считают пережитком прошлого, но нельзя забывать, с чего начинался теннис.
Конечно, спортивное снаряжение должно не только хорошо выглядеть, но и способствовать достижениям на корте.
— Кроссовки, которые вы носите на матче, существенно различаются в зависимости от типа покрытия, — объясняет Веснина. — На грунте, например, подошва обуви имеет елочную форму для обеспечения максимального сцепления с кортом. На траве мы используем обувь с мини-гвоздями, а на жестком покрытии подошва должна быть более тонкой. В большинстве случаев мы меняем струны и регулируем натяжение в зависимости от погодных условий. Когда жарко и солнечно, у вас гораздо меньше контроля над мячом, и поэтому натяжение должно быть более сложным. В то время как при пасмурной и прохладной погоде контроль становится проще. Кроме того, многие игроки принимают во внимание прогноз на ветер.
ЧТО ИГРОКИ ЕДЯТ И ПЬЮТ НА КОРТЕ?
Каждый теннисист хотя бы раз задавался вопросом: «Почему вы постоянно едите бананы во время игры?». Ответ на этот вопрос прост: они быстро насыщают организм углеводами и обеспечивают мгновенный заряд энергии. Хотя в продукте содержится калорийность, он не вызывает тяжести в желудке. Спортсменам больше ничего не требуется!
Однако бананы не единственные продукты, которые важны в теннисе. Врачи рекомендуют игрокам выпивать не менее полулитра жидкости на протяжении двухчасового матча.
— Дело в том, что у каждого теннисиста свой подход к питанию, — признает Веснина, — универсального стандарта не существует. Многие спортсмены принимают энергетические напитки перед выходом на корт. Если же уровень сахара в крови падает или вы просто ощущаете голод, хорошо подойдут энергетические батончики или просто банан.
Известный шведский теннисист Бьорн Борг однажды описал теннисный матч как «тысячу маленьких спринтов». Чтобы победить в таком непростом соревновании, все механизмы вашего организма должны работать на полную мощность.
Пользу фруктов трудно опровергнуть, и мы уже увидели это на практике. Однако для тех, кто занимается такими видами спорта, как бодибилдинг, остается открытым вопрос — стоит ли есть бананы после тренировки или лучше перекусить этим чудодейственным фруктом заранее.
Банан — выход, если вы не успели поесть перед тренировкой
Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда по какой-то причине пропускает обед или ужин перед тренировкой. В таком случае два банана могут стать отличным способом для кратковременного удовлетворения голода. Эти фрукты не требуют приготовления, быстро утоляют голод и приводят к повышению уровня сахара в крови. В результате организм начинает выработку инсулина, который способствует увеличению вашей энергии и жизненной силы. Этот эффект бывает весьма значимым: всего через 20-30 минут уровень энергии может упасть, так как организму понадобятся новые порции сахара. Поэтому не планируйте слишком интенсивные тренировки в такие моменты.
Бананы до и после тренировки
Спортсмены потребляют бананы как перед, так и после тренировок. Рассмотрим обе ситуации более подробно.
Бананы до тренировки
Бананы могут служить отличным источником энергии. В связи с высоким содержанием быстрых углеводов, 2-3 банана способны обеспечить энергией на 60-90 минут тренировки в спортзале. Чтобы мышцы могли нормально функционировать, нам требуется гликоген, который хранится в мышцах благодаря усваиваемым углеводам. При недостатке гликогена вы постепенно начинаете ощущать упадок сил и не сможете тренироваться на должном уровне, что лишает вас возможности достичь ваших лучших результатов.
Дефицит углеводов может быть как хроническим (когда не хватает питания), так и временным, если вы не успели восполнить запасы необходимых веществ за 2-3 часа до начала тренировки. В это время рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как каши. А в течение 15-60 минут до тренировки лучше всего подойдут бананы.
Именно по этой причине бананы активно используются в бодибилдинге перед тренировкой.
Бананы после тренировки
Бананы — это универсальный продукт. После тренировки в спортзале у спортсмена открывается так называемое углеводное окно, в которое важно восполнить утраченные углеводы и желательно дополнить их белком из пищи.
Идеальным выбором будет коктейль из банана, шоколада и молока.
Все вышеназванные компоненты можно употреблять и по отдельности. Эффект будет схожим, но смешивать их будет удобнее.
Вывод: для более быстрого прогресса стоит взять несколько бананов с собой и есть их до и после тренировки.
В отличие от большинства других фруктов, бананы содержат большое количество калорий, что делает их идеальными для набора мышечной массы и поддержания тонуса тела. Не рекомендуется делать бананы постоянным элементом рациона, но их стоит рассматривать как полезное дополнение.
Энергетическая ценность шести средних бананов выглядит следующим образом:
Для достижения наиболее оптимального результата бананы следует есть в нужное время, а не в течение всего дня. Лучший подход — это есть их в большом количестве до и после тренировки, а в остальное время употреблять медленные углеводы, такие как злаки.
Банановая диета для культуристов должна сочетаться с основным спортивным питанием и ни в коем случае не противоречить тому меню, которое было разработано для диеты. Бананы можно дополнить творогом, молоком или кефиром. Бананы и творог создают отличное сочетание их высокого содержания белка.
Бананы после тренировки
Употребление бананов после тренировки, когда мышцы уже утомлены и готовы «впитывать» все питательные вещества, является важным моментом. В этот период бананы особенно подходят для получения быстрых углеводов. Как упоминалось ранее, они действуют как бы «первой помощью» в рамках закрытия белково-углеводного окна.
Во время тренировок и физических нагрузок уровень кортизола, гормона, отвечающего за разрушение мышечных волокон, возрастает. Если не обеспечить себя белками и углеводами, все усилия по построению атлетического телосложения могут оказаться тщетными.
Некоторые профессиональные спортсмены применяют инсулин сразу после тренировки, однако большинству любителей стоит предпочесть легкие, натуральные источники инсулина — быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, включая бананы.
Тем не менее, не следует стремиться к резкому пополнению запасов гликогена (энергетических запасов в печени и мышцах) с помощью быстрых углеводов. Их потребление должно быть умеренным, иначе излишек калорий будет отложен в виде подкожного жира. Восстановление запасов гликогена требует от 24 до 48 часов, и их запас желательно пополнять медленными углеводами.
Людям с диабетом рекомендуется ограничить употребление бананов из-за их высокого содержания сахаров!
Бананы и витаминно-минеральный комплекс
Бананы в первую очередь являются ценным источником большинства необходимых минералов, таких как калий (360 мг) и магний (30 мг). Также в них присутствует большое количество натрия (31 г) и фосфора (28 г), вместе с кальцием и железом.
Нельзя не отметить, что бананы являются бесценным источником витаминов группы В для поддержания здоровья. В их составе вы найдете тиамин, пиридоксин, рибофлавин, а также фолиевую и пантотеновую кислоты в идеально подходящих пропорциях для человеческого организма.
Этот экзотический фрукт практически не содержит жиров и содержит 1,5 г белка, составленный преимущественно из триптофана. Вдобавок в бананах можно найти до 23 граммов углеводов, что абсолютно естественно, учитывая их сладкий вкус и высокое содержание натуральных сахаров (глюкоза, сахароза и фруктоза).
Бананы являются «быстрыми» углеводами, и их основная энергетическая ценность может составлять от 80 до 100 ккал на 100 г. Обычно один банан способен обеспечить 85 калориями. Это совсем немного для перекуса, ведь съедая один банан, можно забыть о чувстве голода как минимум на три часа!
Следует также учитывать, что энергетическая ценность зеленых бананов выше (110-120 ккал), и тем, кто следит за фигурой, лучше отдать предпочтение именно спелым.
Бананы очень удобно есть сырыми и в сочетании с другими продуктами. Они представляют собой практичный перекус, который можно взять с собой и наслаждаться им на ходу или в общественном транспорте. Кроме того, бананы изготавливаются в салатах и смузи, и из них готовят всевозможные вкусные и полезные десерты.
Наконец, также доступны сушеные бананы, но следует помнить, что калорийность этого продукта значительно выше (390 ккал/100 г), и увлекаться такими лакомствами не стоит.
Организация диеты, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы в сочетании с тренировками, может быть довольно сложной задачей.
Следует учесть множество аспектов при формировании диеты: правильно рассчитать суточную норму калорий, найти оптимальное соотношение калорий, распределить их между приемами пищи и установить четкий распорядок дня.
Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Например, если человек, желающий набрать вес, является опытным бодибилдером, который посещает тренажерный зал и принимает спортивное питание более трех лет, ему необходимо будет гораздо большее количество белка, углеводов в своём ежедневном рационе, чем тем, кто только начинает заниматься спортом.
Копировать готовые программы питания из Интернета и применять их без анализа собственного состояния — не самый разумный подход. Обычно такие материалы созданы без учета специфики человека, для которого они предназначены — мужчине или женщине, опытному атлету или новичку, намеревающемуся набрать массу или же тем, кто хочет похудеть. Все эти нюансы имеют огромное значение.
Планирование диеты для укрепления мышц должно учитывать индивидуальные типы телосложения, поэтому в случае неопределенности или недостатка опыта лучше обратиться за помощью к специалисту.
Профессиональная консультация, проведённая диетологом или тренером, поможет вам выбрать правильный путь.
Как жеовщие рекомендации можно дать тем, кто планирует наращивать мышечную массу?
- Создайте калорийный профицит: ваш организм должен получать больше калорий, чем消耗.
- Обеспечьте высокое ежедневное потребление калорий.
- Не забывайте о перекусах до и после тренировок, чтобы закрыть углеводно-белковое окно.
- В идеале стоит добавить в свой рацион спортивное питание.
- Не ложитесь спать, не позавтракав.
- Недостаток воды существенно замедлит рост мышечной массы. Рекомендуемая норма — не менее 1,5 литра в день, в тренировочные дни — около 2 литров.
Помните, что для достижения мышечного роста equally важны две ключевые аспекты — питание и физическая активность. Вам необходимо обратить внимание на следующие моменты:
- Подробный и осторожно разработанный режим тренировок, которому следует следовать;
- Чередуйте силовые тренировки с тренировками на выносливость, так как последние следует минимизировать согласно рекомендациям тренеров;
- Интервальные тренировки могут оказаться весьма продуктивными;
- Не забывайте давать отдых своим мышцам (посещайте спортзал через день).
Таким образом, для набора веса следует использовать все доступные способы в виде комбинаций.
