Полезные советы: как ложиться спать раньше. Как ложиться спать вовремя.

Предсонное состояние (лат. somnus — сон, предварительный сон) — это тип расстройства сна, называемый расстройством процесса сна. Это происходит следующим образом: Человек хочет спать, ложится в постель и не может заснуть от 15 минут до нескольких часов.

Полезные советы: как ложиться спать раньше

2

Количество и качество сна напрямую влияют на ваше здоровье и самочувствие. Врачи рекомендуют ложиться спать до полуночи — мелатонин (гормон сна, влияющий на здоровье кожи и волос) наиболее активно вырабатывается между десятью и двенадцатью.

Несколько хороших советов, чтобы ложиться спать раньше!

Откладывай все гаджеты хотя бы за час до отхода ко сну

3

Голубой свет от мобильного телефона, который все любят в постели, не позволяет расслабиться, он отвлекает от сна и раздражает глаза. Поэтому отложите телефон хотя бы на час или полчаса или послушайте расслабляющую музыку в наушниках. Так вы будете в правильном настроении для сна и не будете тратить время на социальные сети.

Вы можете ограничить время, которое вы проводите в социальных сетях, в настройках вашего телефона. Перейдите в раздел «Время экрана» и выберите «Ограничения приложений». Добавьте лимит для всех социальных сетей. Например, пять часов в день.

Вечером, когда лимит будет исчерпан, вы получите предупреждение о том, что ваше время общения в социальной сети истечет через несколько минут. Таким образом, вы сможете спокойно ложиться спать и не отвлекаться на ерундовые вещи.

Выключай яркий свет за час до сна

4

Чтобы подготовить организм ко сну, необходимо создать благоприятную атмосферу — почти полную темноту. Поэтому примерно за час до сна выключите свет в доме и оставьте гореть только маленький ночник.

Прелесть яркого света в том, что он заряжает энергией и заставляет организм чувствовать, что сейчас еще день, поэтому не забывайте вовремя выключать свет.

Вы нигде не встретите человека, который скажет вам: «Иван Иванович, вы должны ложиться спать в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет просто идеальным, а утром вы проснетесь свежим, бодрым и готовым к новому дню.

Значение сна

Сон — это отдых для мозга и тела. Почему же большинство людей хотят спать посреди ночи? Это связано с тем, что гормон сна мелатонин лучше всего вырабатывается после захода солнца. Этот гормон замедляет процесс старения, укрепляет иммунную систему и оказывает очень положительное влияние на здоровье. Свет оказывает на него тормозящее действие, поэтому многие люди не могут заснуть при включенном свете.

Активация мелатонина начинается вечером и заканчивается утром. Это время считается лучшим для сна.

Слишком мало отдыха может привести к:

  • Плохое самочувствие,
  • ухудшение внешнего вида,
  • потеря чувства юмора,
  • раздражительность и нервные срывы,
  • проблемы со здоровьем.

Слишком много сна так же опасно для здоровья, как и слишком мало.

Сколько нужно спать

Сколько нужно спать

Полноценный ночной отдых должен составлять не менее 7 часов. Для женщин это правило увеличивается до 8, поскольку прекрасная половина человечества эмоциональна по своей природе и ей может потребоваться чуть больше времени на восстановление.

Однако продолжительность сна зависит от возраста. Дети должны спать дольше. Младенцы в возрасте до трех месяцев спят около 17 часов. Детям в возрасте трех лет требуется от десяти до тринадцати часов отдыха, а детям в возрасте 14 лет — от девяти до одиннадцати часов.

Это интересно:  Нарушения менструального цикла: какие бывают, причины, как лечить. Почему месячные идут 2 раза в месяц

Правила здорового сна

Сон не всегда является здоровым и полезным. Восемь часов за ночь может пройти без отдыха. Для того чтобы организм хорошо восстановился, необходимо соблюдать определенные правила:

  • Ложиться спать и вставать в одно и то же время должно стать привычкой.
  • Спальня должна быть местом для сна. Спальня должна быть местом для сна.
  • Шторы должны быть плотными, чтобы они не пропускали свет с улицы.
  • Матрас должен быть удобным, но не слишком мягким.
  • Не стоит спать на голодный желудок, но и обильный ужин тоже не даст вам хорошо выспаться. Ешьте умеренно за 3-4 часа до сна. Если вы голодны, выпейте стакан кефира.
  • Сигареты и алкоголь в вечернее время — плохие спутники спокойного сна. Вам также следует избегать кофе и энергетических напитков в вечернее время.
  • Прогуляйтесь перед сном вместо того, чтобы смотреть телевизор или заглядывать в любимые социальные сети. Если на улице слишком влажно, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
  • Перед сном постарайтесь расслабить все мышцы тела и отключить мысли.

Во сколько вы должны ложиться спать? Идеальное время — около 10 часов вечера. Но это подходит не всем. Учитывайте свой биоритм, график работы и физическое состояние. Время года также играет свою роль. Летом световой день заканчивается позже, и вы бодрствуете дольше, чем зимой.

Однако не стоит забывать, что мелатонин также активно вырабатывается в темное время суток. Поэтому не пренебрегайте ночным отдыхом.

Читайте далее

5

Мозг ребенка и жиры пищи: зачем нужны омега-3 кислоты?

Рацион многих детей до школьного возраста значительно отличается от здорового, сбалансированного питания.

Оценка бессонницы с помощью Афинской шкалы бессонницы широко используется в медицине. 37 Режим сна человека оценивается с помощью восьми различных параметров, связанных со сном.

Сколько часов нужно спать

Во-первых, следует четко понимать, что существует разница между количеством сна, которое человек может получить, и количеством времени, которое ему действительно необходимо для оптимального функционирования. По мнению экспертов, взрослые люди в среднем спят от 7 до 6 часов. На первый взгляд, это может показаться неплохой цифрой. В действительности это типичный пример хронического недосыпания.

Большинству здоровых взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Этот показатель несколько выше у детей и подростков. Хотя пожилым людям также необходимо отдыхать не менее 7 часов, многие пожилые люди страдают от бессонницы. В этом случае важно хотя бы частично компенсировать недостаток сна полноценным ночным отдыхом.

Таблица потребности сна по возрасту

Возраст Часы сна
Требуется Разрешено
Младенцы до 3 месяцев 14-17 11-19
от 4 до 11 месяцев 12-15 10-18
от 1 до 2 лет 11-14 9-16
от 3 до 5 лет 10-13 8-14
от 6 до 13 лет 9-11 7-12
14-17 лет 8-10 7-11
от 18 до 25 лет 7-9 6-11
Взрослые от 26 до 64 лет 7-9 6-10
старше 65 лет 7-8 5-9

Интересно, что исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им спать по шесть часов в сутки и хорошо высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения Земли.

Признаки недосыпа

Лучший способ определить, достаточно ли вы высыпаетесь ночью, — проверить свое состояние в течение дня. Даже если люди, привыкшие постоянно «экономить» время отдыха, уже не знают, что такое по-настоящему бодрствовать, они должны быть максимально сосредоточенными. Однако существуют определенные признаки того, что человек не получает достаточного количества сна.

Они могут испытывать недостаток сна, если:

  • Вам нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя,
  • можно установить будильник через несколько минут после звонка,
  • с трудом встают и встают с постели,
  • чувствовать вялость в течение дня,
  • может упасть в обморок на собрании, в классе или в пустом офисе,
  • чувствовать сонливость за рулем или после еды,
  • нужно вздремнуть, даже если это короткий сон,
  • быстро засыпают при просмотре телевизора,
  • В выходные дни вы можете спать гораздо дольше, чем в будни..,
  • засыпать в течение 5 минут после отхода ко сну.
Это интересно:  Продукты повышающие иммунитет для взрослых. Какие продукты повышают иммунитет у взрослых

Последствия недостатка отдыха

Нехватка сна

Может показаться, что недостаток сна — не такая уж серьезная проблема и что все последствия недостатка сна ограничиваются вялостью в течение дня. Научные эксперименты показывают, что отсутствие ночного отдыха влияет на людей так же, как и злоупотребление алкоголем.

Недостаток сна:

    Вялость, отсутствие мотивации,
  • пониженное настроение, раздражительность, повышенный риск депрессии,
  • снижение функции мозга, проблемы с памятью, обучением и концентрацией внимания,
  • снижение творческого потенциала и способности быстро решать проблемы, трудности с принятием решений,
  • неспособность справляться со стрессом и контролировать эмоции..,
  • снижение двигательных навыков, повышенный риск несчастных случаев,
  • ослабленная иммунная система, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям,
  • возможные галлюцинации и бред,
  • повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, высокого кровяного давления, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака,
  • снижение полового влечения,
  • преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и увеличением веса. У людей, испытывающих недостаток сна, вырабатывается больше кортизола — гормона, повышающего аппетит.

В целом, мы надеемся, что вы поняли, как спать, чтобы хорошо выспаться, и что важно помнить, что важно, чтобы сон был качественным, а сон и бодрствование — гармоничными и спокойными. Поэтому мы рекомендуем вам пройти тест и перейти к следующему уроку.

Патогенез бессонницы

На основании данных полисомнографических исследований сна ученые обнаружили, что у людей, страдающих бессонницей, наблюдается повышенный уровень ночного циркулирующего кортизола и адренокортикотропного гормона. Кроме того, у людей с бессонницей повышена скорость метаболизма, чего не наблюдается у людей без бессонницы, которые намеренно просыпаются во время исследования сна. Позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), изучающая метаболизм мозга, показывает, что у людей с бессонницей скорость метаболизма выше ночью и днем. Остается открытым вопрос, являются ли эти изменения причинами или следствиями постоянной бессонницы. 24

Физиологическая модель основана на трех основных результатах исследований людей с бессонницей

  1. Повышение уровня кортизола и катехоламинов в моче, что свидетельствует о повышенной активности и возбуждении гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA),
  2. Повышенное общее потребление глюкозы в мозге во время бодрствования и медленноволнового сна у людей с бессонницей,
  3. повышение метаболизма всего тела и частоты сердечных сокращений у людей с бессонницей.

В совокупности эти результаты позволяют предположить, что дисфункция системы возбуждения, когнитивной системы и оси ГГН способствуют развитию бессонницы. 32 33 Однако неясно, является ли перевозбуждение следствием или причиной бессонницы. Также были обнаружены изменения уровня тормозного нейромедиатора ГАМК, но результаты были противоречивыми, поэтому последствия изменения уровня этого нейромедиатора не были четко определены. Исследования о том, зависит ли бессонница от циркадного контроля сна или от процесса бодрствования, дали неоднозначные результаты, но некоторые литературные данные свидетельствуют о нарушении циркадных ритмов, основанных на температуре ядра. 34 Повышение бета-активности и снижение активности дельта-волн наблюдалось, в частности, на электроэнцефалограммах, но и в этом случае последствия неизвестны. 35

Генетика

Оценки наследственности бессонницы варьируются от 38% у мужчин до 59% у женщин. 27 Исследование ассоциации геномов (GWAS) выявило три геномных локуса и семь генов, влияющих на риск развития бессонницы, и показало, что бессонница в значительной степени является мультигенной (т.е. болезнью с наследственной предрасположенностью). 28 В частности, сильная положительная ассоциация была обнаружена для гена MEIS1 как у мужчин, так и у женщин. Исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы сильно напоминает психиатрические расстройства и метаболические признаки.

Это интересно:  Сколько чашек кофе можно выпивать без вреда для здоровья: многие об этом не знают. Что будет если каждый день пить кофе.

Генетическая архитектура бессонницы

Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем

Алкоголь часто используется в качестве самолечения при бессоннице, поскольку он может вызывать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может вызвать бессонницу. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвертой стадиях сна, а также с подавлением REM-сна (сновидений) и фрагментацией REM-сна. Частые движения между стадиями сна бодрствования связаны с головной болью, желанием посетить туалет, обезвоживанием и чрезмерным потоотделением. Восстановление глютамина также играет важную роль в развитии бессонницы: алкоголь блокирует глютамин, один из естественных стимуляторов организма. Когда человек перестает пить, организм пытается компенсировать это, производя больше глютамина, чем ему нужно. Поэтому повышение уровня глютамина стимулирует мозг, когда человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, что не позволяет ему достичь более глубоких стадий сна. 29 Прекращение хронического употребления алкоголя также может привести к тяжелой бессоннице. Во время абстиненции REM-сон обычно избыточен как часть феномена восстановления. 30

Классификация и стадии развития бессонницы

Бессонница подразделяется на преходящую, острую и хроническую бессонницу.

Формы бессонницы

Преходящая бессонница длится менее недели. Оно может быть вызвано другим расстройством, изменениями в среде сна, продолжительностью сна, тяжелой депрессией или тревогой. Его последствия — сонливость и снижение психомоторной работоспособности — схожи с последствиями депривации сна. 42

Острая бессонница — это неспособность нормально спать в течение месяца (но не дольше). Этот тип бессонницы характеризуется трудностями с засыпанием или поддержанием продолжительного сна. Острую бессонницу также называют кратковременной бессонницей или бессонницей, связанной со стрессом. 43

Хроническая бессонница длится более месяца. Оно может быть вызвано другим расстройством или первичным расстройством. Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигом уровня цитокинов чаще других страдают от хронической бессонницы. 44 Его действие может варьироваться в зависимости от причины бессонницы. Они могут заключаться в мышечной усталости, галлюцинациях и/или психическом истощении. Хроническая бессонница может вызвать диплопию. 42

В зависимости от времени наступления можно выделить три типа нарушений сна: предгипнотический, интрагипнотический и постгипнотический.

Пресомнический тип расстройства

Предсонное состояние (лат. somnus — сон, предварительный сон) — это тип расстройства сна, называемый расстройством процесса сна. Это происходит следующим образом: Человек хочет спать, ложится в постель и не может заснуть от 15 минут до нескольких часов.

Интрасомнические расстройства

Интрагипнотическое расстройство сна — это форма расстройства сна, называемая частыми пробуждениями. Человек легко засыпает, но сон неглубокий, беспокойный и нерегулярный. Пробуждения могут быть спорадическими или частыми, с трудностями или невозможностью снова заснуть.

Постсомнические расстройства

Расстройство сна после сна — это тип расстройства сна, при котором нарушается процесс пробуждения. Человек легко засыпает, хорошо спит, но хочет спать больше. «Они не могут открыть глаза», «они не могут встать с кровати», «они проснулись, но забыли проснуться» — так описывают людей с послеродовым расстройством.

Классификация бессонницы на три типа является искусственной. Например, не только постсомнолентность вызывает у людей чувство слабости, обморока и сонливости, но и два других. Эти признаки указывают на снижение качества сна, когда человек выспался, но не чувствует себя отдохнувшим.

Осложнения бессонницы

Бессонница может привести к следующим осложнениям:

  • Тяжесть и повышенный риск хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, диабет и высокое кровяное давление,
  • слабая работа иммунной системы; ,
  • Проблемы с иммунной системой, такие как сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, плохая иммунная функция, плохая иммунная система, плохая иммунная система, плохая иммунная система, плохая иммунная система, плохая иммунная система, и плохое здоровье, например, проблемы с психическим здоровьем, такие как тревожные расстройства или депрессия,
  • медленные реакции при вождении,
  • плохая успеваемость в школе или на работе.

Осложнения бессонницы

Оцените статью