Предсонное состояние (лат. somnus — сон, предварительный сон) – это форма расстройства сна, относящаяся к нарушениям процесса засыпания. Этот тип расстройства проявляется в том, что человек, желая заснуть, укладывается в постель, но не может уснуть в течение времени от 15 минут до нескольких часов.
Полезные советы: как ложиться спать раньше
Количество и качество сна имеют огромное значение для общего состояния здоровья и самочувствия человека. Исследования показывают, что врачи настоятельно рекомендуют ложиться спать до полуночи, так как мелатонин — гормон, который играет ключевую роль в регуляции сна и влияет на здоровье кожи и волос, вырабатывается наиболее активно в период с 22:00 до 00:00.
Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам ложиться спать раньше и лучше.
Откладывай все гаджеты хотя бы за час до отхода ко сну
Голубой свет, который испускают экран мобильных телефонов и других гаджетов, мешает организму расслабиться и может вызывать дискомфорт в глазах. Чтобы избежать этих негативных последствий, рекомендуется отложить мобильное устройство минимум за час до сна. Это время можно провести, слушая расслабляющую музыку в наушниках или занимаясь другими успокаивающими делами. Таким образом, вы создадите правильное настроение для отхода ко сну и не окажетесь в ловушке социальных сетей в последний момент перед сном.
Вы также можете установить ограничения на использование социальных сетей в настройках вашего смартфона. Для этого зайдите в раздел «Время экрана» и активируйте функцию «Ограничения приложений». Вы можете задать лимит использования социальных сетей, например, пять часов в день. Как только вы достигнете этого лимита, ваш телефон уведомит вас о том, что время, отведенное для общения в социальных сетях, истекает. Так у вас будет возможность спокойно подготовиться ко сну и избежать отвлекающих факторов.
Выключай яркий свет за час до сна
Для того чтобы ваш организм мог подготовиться ко сну, очень важно создать комфортную атмосферу, близкую к полной темноте. Поэтому, желательно за час до сна выключить все яркие источники света в доме и оставить только небольшой ночник. Яркое освещение активирует организм, заставляя его чувствовать себя бодрствующим, что может помешать засыпанию.
Вы вряд ли встретите человека, который скажет вам: «Иван Иванович, вы должны ложиться спать в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет безукоризненным, а утром вы сможете проснуться свежим и готовым к новым задачам.»
Значение сна
Сон служит важным восстановительным процессом для мозга и тела. Однако, почему же многие люди склонны ощущать усталость и желание спать в ночное время? Основная причина заключается в том, что мелатонин, гормон, способствующий засыпанию и качественному сну, вырабатывается наиболее активно после захода солнца. Этот гормон также известен своей способностью замедлять старение и поддерживать иммунную систему, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Важно отметить, что яркое освещение ведет к подавлению его выработки, и поэтому многие люди сталкиваются с трудностями засыпания при включенном свете.
Активация мелатонина начинается вечером и продолжается до утра, что делает это время наиболее подходящим для сна.
Недостаток сна может привести к множеству негативных последствий, среди которых:
- плохое самочувствие,
- ухудшение внешности,
- потеря чувства юмора,
- раздражительность и нервозность,
- различные проблемы со здоровьем.
Примечательно, что слишком много сна может оказать такие же негативные последствия для здоровья, как и недостаток.
Сколько нужно спать
Специалисты утверждают, что полноценный ночной отдых для взрослого человека должен составлять не менее 7 часов. В то же время для женщин этот период рекомендуется увеличить до 8 часов, поскольку женщинам, как правило, требуется больше времени для восстановления эмоционального и физического состояния.
Однако продолжительность сна варьируется также в зависимости от возраста. Дети должны спать больше. Например, младенцы до трех месяцев спят примерно 17 часов в сутки. Детям в возрасте 3-х лет требуется от 10 до 13 часов сна, тогда как подросткам в возрасте 14 лет необходимо от 9 до 11 часов отдыха.
Правила здорового сна
Не все формы сна являются полезными и восстанавливающими. Даже восемь часов сна за ночь не гарантируют качественного восстановления организма. Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, важно следовать следующим правилам:
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы создать привычку.
- Спальня должна быть местом, ассоциирующимся только со сном и релаксом.
- Используйте плотные шторы, которые не пропустят уличный свет.
- Убедитесь, что ваш матрас удобен, но не чрезмерно мягок, что может привести к болям в спине.
- Не стоит идти спать на голодный желудок, однако обильный ужин тоже нежелателен; лучший вариант — умеренная трапеза за 3-4 часа до сна. Если вы испытываете голод перед сном, можно выпить стакан кефира.
- Избегайте курения и употребления алкоголя вечером, так как они могут негативно повлиять на качество сна. Также лучше исключить кофеин и энергетики во второй половине дня.
- Вместо того чтобы смотреть телевизор или проверять социальные сети перед сном, постарайтесь пройтись на свежем воздухе. Если погода не позволяет, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
- Перед сном уделите время расслаблению мышц всего тела и освободите разум от навязчивых мыслей.
Какой же оптимальный график сна? Идеальным временем для отхода ко сну считается примерно 22:00. Однако каждому человеку стоит учитывать свои индивидуальные биоритмы, график работы, а также физическое состояние. Пора года тоже влияет на продолжительность бодрствования: летом световой день дольше, и это может продлить ваше бодрствование, в то время как зимой вы можете чувствовать себя более уставшими раньше.
Несмотря на это, важно помнить, что мелатонин продолжает активно вырабатываться даже в темное время суток, и не стоит пренебрегать ночным отдыхом.
Читайте далее
Мозг ребенка и жиры пищи: зачем нужны омега-3 кислоты?
Не секрет, что рацион многих детей до школьного возраста значительно отличается от качественного, сбалансированного питания.
Афинская шкала бессонницы — это широко используемая врачами оценка бессонницы. Она изучает режим сна человека по восьми различным параметрам, связанным со сном.
Сколько часов нужно спать
Во-первых, важно различать количество сна, которое человек может получить, и количество сна, необходимое для оптимального функционирования. По данным экспертов, взрослые спят в среднем от 6 до 8 часов. На первый взгляд, это может показаться нормальным, но на самом деле это типичный пример хронического недосыпания.
Большинству здоровых взрослых людей требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Это значение может повышаться для детей и подростков, у которых потребность в сне обычно больше. Даже у пожилых людей, которым также рекомендуется спать не менее 7 часов, часто встречаются проблемы с бессонницей. Если таковые возникают, имеет смысл компенсировать отсутствующий сон полноценным ночным отдыхом.
| Возраст | Часы сна | |
|---|---|---|
| Требуется | Разрешено | |
| Младенцы до 3 месяцев | 14-17 | 11-19 |
| От 4 до 11 месяцев | 12-15 | 10-18 |
| От 1 до 2 лет | 11-14 | 9-16 |
| От 3 до 5 лет | 10-13 | 8-14 |
| От 6 до 13 лет | 9-11 | 7-12 |
| 14-17 лет | 8-10 | 7-11 |
| От 18 до 25 лет | 7-9 | 6-11 |
| Взрослые от 26 до 64 лет | 7-9 | 6-10 |
| Старше 65 лет | 7-8 | 5-9 |
Интересно, что исследователи в области сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей присутствует ген, позволяющий спать счастливо всего лишь 6 часов в сутки. Однако такой ген встречается только у 3% населения планеты.
Признаки недосыпа
Чтобы понять, достаточно ли вы высыпаетесь, понаблюдайте за своим состоянием на протяжении дня. Даже если кто-либо из тех, кто постоянно выпадает из режима отдых, утратил осознание, что такое действительно быть бодрым, они должны быть способны сосредоточиться на своих задачах. Тем не менее, есть определенные сигналы, указывающие на недостаток сна:
Вы можете замечать недостаток сна, если:
- вы нуждаетесь в будильнике, чтобы просыпаться вовремя,
- вы устанавливаете будильник через несколько минут после его первого срабатывания,
- вам трудно вставать с постели,
- вы чувствуете вялость в течение всего дня,
- вы можете заснуть на важной встрече, в классе или в пустом офисе,
- вы ощущаете сонливость во время вождения или сразу после еды,
- вам необходимо вздремнуть, даже если это кратковременный сон,
- вы быстро засыпаете, даже при просмотре телевизора,
- в выходные вы спите гораздо больше, чем в будни,
- вы засыпаете всего через 5 минут после того, как легли в постель.
Последствия недостатка отдыха
Может показаться, что недосып – это несущественная проблема и что все ограничения, вызванные нехваткой сна, сводятся лишь к ощущению усталости в течение дня. Однако, исследования показывают, что отсутствие полноценного ночного отдыха может иметь серьезные последствия, сопоставимые с последствиями злоупотребления алкоголем.
Краткое резюме наиболее распространенных последствий недостатка сна включает в себя:
- вялость и отсутствие мотивации,
- пониженное настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии,
- снижение когнитивной функции мозга, проблемы с памятью, обучением и концентрацией,
- уменьшение креативного потенциала и затруднения в решении проблем,
- неспособность справляться со стрессом и контролировать эмоции,
- уменьшение двигательной активности с повышением вероятности несчастных случаев,
- ослабление иммунной системы, что приводит к частым простудам и инфекционным заболеваниям,
- возможные галлюцинации и состояния бреда,
- повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, высокого кровяного давления, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака,
- снижение полового влечения,
- преждевременное старение кожи.
Также стоит отметить, что недосып может быть связан с увеличением веса, поскольку у людей, испытывающих хронический недосып, вырабатывается больше кортизола — гормона, который несет ответственность за усиление аппетита.
В целом, мы надеемся, что вы усвоили, как учиться правильно спать для качественного отдыха, и помните: важно не только количество сна, но и его качество. Согласованность между сном и бодрствованием имеет крайне важное значение для общего состояния здоровья. Поэтому предлагаем вам пройти тест и перейти к следующему уроку.
Патогенез бессонницы
На базе данных полисомнографического мониторинга сна ученые обнаружили, что у людей, страдающих бессонницей, уровень циркулирующего кортизола и адренокортикотропного гормона повышен в ночное время. Кроме того, у этих людей наблюдается ускоренный метаболизм, в отличие от тех, кто без проблем засыпает. Метод позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ), позволяющий изучить метаболизм мозга, продемонстрировал, что у людей с бессонницей уровень метаболизма выше как в дневные часы, так и в период сна. Примечание – вопрос о том, являются ли эти изменения следствием бессонницы или ее причиной, остается открытым.
Физиологическая модель бессонницы основывается на трех основных результатах исследований:
- Уровень кортизола и катехоламинов в моче повышается, что указывает на активизацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA),
- Увеличивается общее потребление глюкозы в мозге во время бодрствования и глубокого сна у людей с бессонницей,
- Повышение метаболических процессов и частоты сердечных сокращений у людей с бессонницей.
Эти результаты дают основания предположить, что дисфункция системы возбуждения, когнитивной системы и оси ГГН могут способствовать развитию бессонницы. Однако до сих пор не ясна природа обмена между возбуждением и бессонницей. Были также выявлены изменения в уровне тормозного нейромедиатора ГАМК, однако результаты этих исследований противоречивы, и четкие выводы о значении этих изменений пока не сделаны. Исследования о зависимости бессонницы от циркадной регуляции сна и состояния бодрствования принесли неоднозначные результаты, хотя некоторые данные указывают на нарушения в циркадных ритмах, основанных на температуре ядра. Также наблюдалось увеличение бета-активности и снижение активности дельта-волн при электролаборации, но и в этом случае последствия остаются неизвестными.
Генетика
Оценки наследуемости бессонницы колеблются от 38% у мужчин до 59% у женщин. Исследования геномной ассоциации (GWAS) выявили три генетические локуса и семь генов, оказывающих эффект на вероятность появления бессонницы, что свидетельствует о мультигенной природе этой проблемы. Особенно выявлена сильная положительная ассоциация для гена MEIS1 как у мужчин, так и у женщин. Это исследование показывает, что генетическая структура бессонницы обладает значительными схожестями с психиатрическими расстройствами и метаболическими аномалиями.
Бессонница, индуцированная алкоголем
Алкоголь часто используется как средство для облегчения бессонницы, поскольку он может способствовать засыпанию. Однако употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению сна. Долгосрочное потребление алкоголя связано со снижением продолжительности NREM-сна на третьей и четвертой стадиях, а также с подавлением REM-сна, что ведет к фрагментации этого фазового сна. Частые смены между стадиями сна и бодрствования могут приводить к головным болям, потребности в частых походах в туалет, к обезвоживанию и избыточного потоотделению. Восстановление глютамина, одного из естественных стимуляторов организма, играет также важнейшую роль в возникновении бессонницы: алкоголь блокирует эти процессы. Когда человек прекращает пить, его организм начинает активно компенсировать, вырабатывая больше глютамина, чем ему необходимо. Увеличение уровня глютамина в мозге приводит к возбуждению, когда человек, который выпил алкоголь, пытается уснуть, что мешает ему достичь глубоких стадий сна. Прекращение хронического употребления алкоголя может также приводить к тяжелым проблемам с бессонницей, в то время как в период абстиненции REM-сон зачастую избыточен.
Классификация и стадии развития бессонницы
Бессонница делится на временную, острую и хроническую формы.
Временная бессонница длится менее недели и может быть вызвана внешними факторами, изменениями в привычках сна, тяжелой депрессией или тревогой. Ее последствия включают в себя сонливость и снижение психомоторной активности, сопоставимые с эффектами недосыпания.
Острая бессонница — это невозможность нормально спать в течение месяца, но без превышения этого срока. Этот тип характеризуется проблемами с засыпанием и поддержанием сна, и часто связывается со стрессом. Часто ее называют кратковременной бессонницей.
Хроническая бессонница сохраняется более месяца. Она может быть реакцией на другое заболевание или являться первичным расстройством в отдельности. Люди с высоким уровнем стресса и дисфункцией цитокинов чаще страдают от нее. Признаки хроничности могут варьировать в зависимости от причины и могут включать утомление, галлюцинации и даже психическую истощенность. Эта форма бессонницы может также вызывать диплопию.
Существует три типа расстройств в зависимости от времени наступления: предгипнотические, интрагипнотические и постгипнотические.
Пресомнический тип расстройства
Предсонное состояние (лат. somnus — сон, предварительный сон) — это тип расстройства сна, характеризующийся постоянными трудностями с засыпанием. Человек, испытывающий это состояние, хочет спать, укладывается в постель и не может заснуть от 15 минут до нескольких часов.
Интрасомнические расстройства
Интрагипнотические расстройства сна — это нарушения, проявляющиеся в виде частых пробуждений. Обычно человек легко засыпает, однако его сон остается легким, нестабильным и нерегулярным. Пробуждения могут происходить как спорадически, так и очень часто, и затруднительно или даже невозможно снова уснуть.
Постсомнические расстройства
Постсомнические расстройства характеризуются трудностями в процессе пробуждения. Человек может легко уснуть и спать хорошо, но все равно желает спать гораздо больше, сталкиваясь с проблемами при физическом вставании. Часто они описываются фразами: «Я не могу открыть глаза», «Я не могу встать с кровати», «Я проснулся, но забыл, что проснулся», — так описывают состояние пациенты с постсомническими расстройствами.
Важно отметить, что классификация бессонницы на три типа является условной. Например, не только постсомнолентность может вызывать ощущение слабости и повышенную сонливость, но и два других типа расстройств. Эти симптомы указывают на снижение качества сна: человек может спать, но не чувствовать себя восстановленным и отдохнувшим.
Осложнения бессонницы
Бессонница может стать причиной ряда осложнений, таких как:
- Увеличение рисков хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет и высокое кровяное давление,
- Снижение эффективности иммунной системы, которое может привести к общей уязвимости организма к заболеваниям,
- Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревожные расстройства и депрессия,
- Замедленные реакции, что может стать опасным при вождении,
- Пониженные успехи как в учебе, так и на рабочем месте.
