На нуле: что делать, если ты сильно устал. Что делать если ты устал.

Некоторые люди выражают недовольство по поводу своей низкой концентрации и неспособности заниматься монотонными задачами: «Это случается со мной примерно каждые три месяца». Однако, если провести более детальный разговор, выясняется, что подобные состояния наблюдаются гораздо чаще, но каждые три месяца они достигают особенно критической точки. Таким образом, ситуация оказывается более серьезной.

На нуле: что делать, если ты сильно устал

К примеру, в один день вы полны энергии, а на следующий уже прячетесь под одеялом, погруженные в просмотр сериалов. Ваша продуктивность снижается, и вы переходите в энергосберегающий режим по принципу «я дома», отказываясь от любимых хобби и наслаждений, лишь бы полежать на диване. Даже мысль о планировании отпуска вызывает у вас ностальгические чувства, напоминая о лучших временах. Вы, безусловно, не одиноки в этом — это как раз и есть симптомы выгорания.

Выгорание

Выгорание — это термин из области медицины, который описывает состояние эмоционального и умственного истощения, возникающее вследствие длительного стресса. Чтобы избежать этого состояния, не требуется долгого ожидания; на самом деле, в рискованной зоне находится практически каждый. Проблема же заключается в том, что признаки выгорания нередко принимаются за обычную усталость. Например, как мы замечаем при симптомах простуды: кашель и высокая температура, которые гораздо легче распознать, чем эмоциональную истощенность.

Симптомы выгорания часто можно спутать с обычной усталостью:

• Вы постоянно откладываете подъем на пять минут, перезаводя будильник,
• Не испытываете чувства голода, что необычно для вас,
• Нуждаетесь в большем времени на подготовку к привычным делам,
• Грубите близким из-за мелочей,
• Изматываете окружающих своим настроением,
• Сосредотачиваетесь исключительно на негативных аспектах,
• Постоянно чувствуете желание спать, но не можете уснуть,
• Продолжаете откладывать дела, которые ранее выполняли без особых усилий,
• Чувствуете себя непродуктивным или бесполезным.

Когда вы задаете себе вопрос «почему» относительно того, что происходит вокруг вас, это указывает на то, что ваша энергия достигла критической отметки и требует внимания.

Если выгорели

Важно помнить, что наше тело обладает интеллектуальной интуицией и сигнализирует о потребности в отдыхе и восстановлении как физически, так и эмоционально. Однако, по разным причинам, мы можем склонны игнорировать эти сигналы. Причины, по которым мы это делаем, могут включать:

• Проблемы с самооценкой, когда работа или стремление к совершенству становится способом для нас почувствовать себя достойными и полноценными,
• Формирование неправильных установок с раннего возраста, таких как «деньги не приходят сами собой», «если хочешь быть хорошим, ты должен сделать все самостоятельно», «нужно много работать, чтобы добиться успеха», и так далее,
• Страх перед разочарованием окружающих, потери работы или отторжением со стороны других людей.

Ситуация кажется безвыходной. Сравните это с автомобильной приборами: убрать лампочку тревожного индикатора не решит проблему. Вы можете отключить сигнализацию, но двигатель все равно рано или поздно выйдет из строя. Поэтому первым шагом на пути к восстановлению является восстановление связи с собственным телом. Установите таймер каждые 3-4 часа и запишите свои ощущения: «Что я чувствую?», «Что происходит в моем теле?», «Какую потребность это удовлетворяет?».

Сестры Нагоски, авторы книги-бестселлера «Выгорание», предлагают следовать следующим алгоритмам:

• Сначала остановите свою реакцию на стресс. Позвольте себе выразить свои чувства в физическом теле, будь то мышечное напряжение или признаки высокого давления. Физические упражнения в этом плане полезны, так как они способствуют выработке нейропептида галанина, который улучшает настроение и способствует восстановлению сил. Более того, если вы попробуете что-то новое, это может поднять уровень дофамина, способствуя вашему душевному комфорту. Но не переусердствуйте, потому что чрезмерный уровень дофамина тоже может привести к негативным последствиям.
• Выбирайте сами — в книге часто упоминается концепция «дающего», то есть человека, который ставит потребности других выше своих, что в конечном итоге не приносит пользы.
• Переосмыслите свои представления о победах и поражениях: упростите свою систему оценки успеха и провала. Проанализируйте, что конкретно произойдет в результате ваших действий, и какое будет негативное последствие, если вы ничего не сделаете.
• Решайте свои проблемы шаг за шагом. Важно подготовиться и предвидеть все возможные негативные последствия событий, а не беспокоиться о них без необходимости.
• Помните о триаде, необходимой для счастливой жизни: спокойствие, забота о себе и самопринятие.

— Такого диагноза как «выгорание» не существует. Он растворился в состоянии апатии, анхедонии и снижении мотивации. Прокрастинация — это более широкое понятие, чем просто «лень», поскольку «лень» имеет отрицательную коннотацию, подразумевающую, что кто-то выбрал не действовать.

Разомнитесь

Есть вероятность, что вы подумаете, что слишком устали, чтобы подняться со стула и сделать что-либо. Но на самом деле, да, это очень полезно.

Регулярные физические упражнения служат хорошим средством борьбы с хронической усталостью и помогают повысить уровень энергии. Более того, они способствуют продукции нейрохимических веществ, улучшая восстановление клеток мозга, продлевая память и повышая эффективность процесса принятия решений одновременно с многозадачностью.

Не обманывайтесь кофе

Если вы привыкли пить много кофе в течение дня, велика вероятность, что именно это и является причиной вашей усталости.

Чрезмерное употребление кофеина, содержащегося в кофе, чае, энергетических напитках и разных продуктах, может усугублять стресс, вызывать повышенную тревожность, а также негативно влиять на общее самочувствие.

Ограничьте рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы приводят к повышению, а затем резкому падению уровня сахара в крови, что часто вызывает сильную усталость.

Если вы хотите оставаться активными и продуктивными на протяжении дня, выбирайте цельные злаки в сочетании с источниками белка. Примером могут служить блюда, такие как коричневый рис с куриной грудкой или кусочком лосося.

Жизненная усталость, или синдром выгорания, заключается в потере физической и эмоциональной энергии, что приводит к полному или частичному истощению организма. В 21 веке это стало совершенно обычным явлением; ежедневно люди сталкиваются с симптомами выгорания, с которыми некоторые живут всю свою жизнь.

Все надоело: причины

Фраза «меня от всего тошнит» обычно является результатом длительного и чрезмерного стресса. Каждое мелкое переживание требует затрат энергии, а их накопление может перегрузить вашу энергетическую систему, что приводит к чувству дискомфорта, воспринимаемому как «все надоело».

Высокоскоростной ритм жизни

Как утверждает психолог Елена Хазраткулова, с которым вы можете ознакомиться в статье Казаковой В., 2020, основной причиной внутреннего истощения является быстрый темп жизни.

Современная жизнь требует от нас выполнения множества задач одновременно: завершение рабочего проекта, покупка подарка для мамы на день рождения, снятие показаний счетчика электроэнергии, уплата коммунальных платежей, неотложный визит к стоматологу и срочный вызов мастера по ремонту стиральной машины. Кажется, что под этим грузом обязанностей мы буквально тонем.

К этому добавляется информационная перегрузка, возникающая, когда мы одновременно пролистываем новости, отвечаем на сообщения и слушаем безумно познавательный подкаст.

Научные исследования показывают, что многозадачность снижает продуктивность и истощает психические ресурсы, что делает человека беззащитным и не способным справляться с навязываемым темпом жизни. Дэниел Левитин, профессор психологии и нейробиологии поведения, заявляет, что префронтальная кора и стриатум быстро истощают запасы глюкозы, необходимых для нормально функционирования при постоянном переключении между задачами.

Быстрая потеря питательных веществ приводит к тому, что уже спустя значительный промежуток времени человек ощущает себя выжатым и дезориентированным, что сказывается как на физическом, так и на когнитивном состоянии, а также приводит к снижению уровня кортизола, гормона стресса, что подчеркивается выводами Левитина Д. Дж., 2015.

Жизнь в соответствии с требованиями общества

Социум оказывает на нас большое давление. С его стандартами мы обязаны хорошо учиться в школе, проучиться 6 лет в университете, найти высокооплачиваемую работу, начать семью, купить жилье и так далее.

Тем не менее, у каждого свои представления о счастье и успешной жизни. Например, кто-то может считать крайне важным сохранение тропических лесов и мечтать о трудной работе по их восстановлению в Бразилии, тогда как другой выбирает стабильность офисной жизни, поддаваясь давлению общества (семьи или друзей).

Такой конфликт между общественными идеалами и личными ценностями приводит к внутреннему истощению и создаёт состояние скуки.

Тяжелая потеря

Потеря может принимать различные формы: от смерти близких или любимых домашних животных до разрыва отношений или увольнения с работы. Независимо от причины, каждая потеря может вызвать схожие чувства — подавленности, растерянности и одиночества.

Каждый человек по-своему реагирует на потерю. Эмоциональные, когнитивные и поведенческие реакции варьируются от легких изменений до серьезных расстройств и даже глубоких нарушений.

Сложное горе — это синдром, который, как показывают исследования, касается около 10% людей, переживших утрату любимого. Оно проявляется в хроническом состоянии скуки и фрустрации. Люди ощущают, что их жизнь завершена, а эмоциональная боль, которую они испытывают, не может утихнуть.

По мнению экспертов, те, кто испытывает пониженную самооценку и беспокойство, обычно переживают несколько тяжелых потерь и неблагоприятных событий в своей жизни, оставаясь без социальной поддержки, могут попасть в эти 10% Zisook S., Shear K., 2009.

Что делать, если надоело жить?

Люди, уставшие от жизни, часто начинают сравнивать себя с другими. Наблюдая за теми, кто выглядит максимально целеустремленным и мотивированным, возникает мысль: «У них должна быть какая-то великая цель или миссия, которая помогает преодолевать трудности», в то время как вы, возможно, чувствуете себя недостаточно значимым. Это одна из выгодных заблуждений, которые стоит устранить.

В последнее время многочисленные тренеры и специалисты по саморазвитию активно пропагандируют идею о том, что нужно ставить перед собой большие цели для создания чего-то значимого и оставления следа в мире. Однако такая идея может оказаться не только нереалистичной, но и создавать дополнительный стресс. По мнению Андрея Курпатова, президента Высшей школы методологии и психотерапевта, современная идеология чрезмерно оценивает человеческий потенциал. На самом деле, нет особой индивидуальности, способной создавать чудеса; просто есть обстоятельства, которые позволяет человеку творить значимые вещи Курпатов А., 2018.

Первый совет — не гнаться за абстрактными целями, а концентрироваться на более мелких значимых задачах. Найдите цель, которая действительно вызовет у вас энтузиазм, и сделайте первый шаг в ее направлении. Эта цель не обязательно должна быть грандиозной; главное, чтобы она была достаточно важной именно для вас, чтобы начать действовать.

Например, поставьте себе задачу на день — перейти на диету, а не на месяц; сделать порядок на прикроватной тумбочке вместо всего дома; пробежать свои первые 200 метров вместо 50-километрового марафона. Чтобы добиться постепенного прогресса в жизни, важно делать маленькие шаги. Классический эксперимент психологов Альберта Бандуры и Дейла Шунка подтверждает это. Они проводили исследование среди детей в возрасте 7-10 лет, у которых отсутствовал интерес к решению математических задач и целью исследования было улучшить их успеваемость. Исследователи поделили детей на две группы: одна группа решала 6 страниц задач по каждому из 7 предметов, в то время как другая — 42 страницы.

Результаты показали: дети, ставившие перед собой маленькие цели (6 страниц в день), проявляли большую мотивацию, работали быстрее и лучше. Им удавалось решать правильно 80% задач, в то время как вторая группа достигала всего 40%. Это также повысило уверенность первой группы в своих математических способностях. Маленькие шаги к цели не только способствовали решению задач, но и улучшали их отношение к математике в целом Bandura A., Schunk D. H., 1981.

Успешные люди не достигают своих целей за одну ночь. Скорее всего, они идут к этому много лет, решая мелкие проблемы день за днем. Попробуйте следовать их примеру: определите, какое малое усилие вам достаточно, чтобы сделать первый шаг. Вот несколько рекомендаций:

1. Запишите 1 вещь, которую вы хотите видеть в своей жизни прямо сейчас.
2. Определите, какие шаги вам нужны для достижения этой цели, и запишите минимальные возможные действия. Избегайте амбициозных целей, таких как «хочу сбросить 10 килограммов за месяц». Сосредоточьтесь на конкретных и осуществимых действиях, например, уменьшите количество сладких напитков.
3. Выберите одно действие и выполните его немедленно.

Маленькие шаги помогут вам избежать усталости от принятия решений, когда уровень вашей энергии падает.

Кстати, стоит помнить, что структура является залогом адекватного распределения энергии и устранения состояния «все вокруг надоело». Отсутствие подобной структуры делает жизнь сложнее, поскольку мозгу и телу становится трудно определить, когда следует использовать свою энергию, а когда отдыхать.

Что делать, если надоела работа?

Согласно исследованию 2018 года, проведенному международной рекрутинговой компанией Hays, 79% россиян сталкиваются с симптомами эмоционального выгорания на работе Гришина Н., Романова, 2018. Опрос консалтинговой и бухгалтерской компании Deloitte выявил, что 77% сотрудников в США также ощущают выгорание. В то же время 64% респондентов сообщили о повышенном уровне стресса, даже если они увлечены своей работой Fisher J., 2018.

Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание как синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удается справиться. Международная статистика неумолима: от 30% до 90% работников страдают от выгорания. Основные группы риска — это работники медицины, воспитательного процесса и правоохранительных органов проничева М. М., Булыгина В. Г., Московская М. С., 2018.

Если вы один из тех «счастливчиков», кто теряет интерес и мотивацию на работе, следующие рекомендации помогут вам справиться с выгоранием и вернуть свежесть мыслей и ощущений.

Признайте, что вы выгорели

Первый шаг на пути к восстановлению — быть честным с собой. Признайте, что вы устали. Многие делают вид, что все в порядке, в то время как на самом деле они полностью опустошены. Отрицание лишь усугубляет ситуацию. Чем труднее вы признаете наличие проблемы, тем длиннее будет путь к её решению.

Измените отношение к работе

Если ваша работа стала скучной и однообразной, возможно, лучший способ — просто уволиться и попробовать найти более удовлетворяющую работу. Однако смена места работы может быть не всегда реальным вариантом для многих. Некоторые люди c благодарностью принимают свою работу как необходимый ресурс для обеспечения жизни.

Как бы там ни было, улучшение психоэмоционального состояния и чувство удовлетворенности от профессиональной активности — это всегда реальная задача. Найдите положительные аспекты в своей текущей работе. Сосредоточьтесь на том, что приносит вам удовольствие, даже если это сводится к простым общениям с коллегами за обедом. Если трудно найти позитивные стороны, ищите смысл и удовлетворение в других аспектах своей жизни: дружба, хобби, спорт. Сосредоточьтесь на тех аспектах, которые действительно приносят вам радость.

Старайтесь дружить со своими коллегами. Исследование компании Gallup показало, что сотрудники, имеющие друзей на работе, работают эффективнее, привлекают больше клиентов, чувствуют себя комфортней, реже травмируются на работе и имеют в 7 раз большую вовлеченность в рабочие процессы, чем те, кто не поддерживает дружеские отношения с коллегами Rath T., Harter J., 2010. Исследования Seok-Hwi Song, PhD, показывают, что дружеские отношения на работе положительно сказываются на нейрофизиологии и производительности Song S-H., 2006.

Оставляйте работу на работе

Существует заблуждение: если вы будете всегда оставаться на связи с работодателем, это повысит вашу ценность и готовность к решению рабочих вопросов. Но если сотрудники или клиенты знают, что вы всегда доступны, вам станет трудно «выйти» из рабочего режима и, следовательно, восполнить свои силы и отдохнуть.

Обсудите с руководителем установление пределов времени для рабочих вопросов. Это снизит уровень стресса и защитит от выгорания.

Возможно, у вас есть воспалительные процессы, высокий уровень СОЭ, и вы замечаете, что у вас ночью болит спина. В таком случае нам стоит направить эту женщину к ревматологу – это разные состояния, которые требуют различных подходов к лечению.

Возвращаем надежду

Ничего страшного, если в 40 лет вы не стали миллионером. Порой кажется, что достигли высоких волшебных стандартов успеха, и это лишь созданные высокие ожидания. У вас могли быть завышенные стандарты и чрезмерные усилия на пути к своим целям, и теперь вы можете ощущать, будто не знаете, куда двигаться дальше.

Разочарования и неудачи не означают, что ваша жизнь закончена. Возможно, один из важных аспектов проблемы — это самые усилия справиться с неудачами и страхами, а не сами страхи и разочарования.

Важно теперь встать и начать с новой силой. Научиться контролировать стресс и делать мудрые выборы — это реальная задача. Изменив свой образ мышления, вы сможете привнести новый смысл в свою жизнь. Это не так сложно, как может показаться, но потребует времени и усилий.

Хорошие новости

Мы часто ставим перед собой нереалистичные цели или торопим события. Цикл бесконечных разочарований может быть разорван — это возможно для каждого.

Процесс медитации, занятия физической активностью, изменение взглядов на жизнь, установка новых целей и открытость миру — любое из этих позитивных изменений может запустить спираль адаптации, где каждое следующее изменение будет укреплять достигнутое. Ваша реакция на одно положительное событие сделает более вероятным другое, и так далее.

Если мы будем чаще улыбаться людям, они ответят нам тем же, а это принесет нам радость и счастье. Если вы будете продолжать действовать в этом духе, вы можете незаметно изменить всю свою жизнь.

Профилактика выгорания

Непрекращающийся стресс наполняет нас адреналином, что со временем может вызвать истощение, апатию и потерю энергии. Но, к счастью, подобное состояние можно изменить.

1. Подготовьтесь к стрессам. Освойте методы расслабления, медитации и дыхательные практики. Так же важно быть в состоянии осознавать свои чувства. Когда вы понимаете, что изнемогаете, используйте свои навыки самопомощи.

Не поддавайтесь искушению уйти в алкоголь или на поиски развлечений на углу. Не спешите! Оцените свои желания и идеи. Если ситуация требует вашего вмешательства, отдохните, чтобы собраться с мыслями.

3. Придерживайтесь своих ценностей. Задайте себе вопрос: что важнее: освободить время для своих нужд или потратить его на улучшение отношений с близким человеком?

4. Заведите домашнего животного. Оно может перенаправить вашу эмоциональную энергию и защищать вас от стресса; прогулка с собакой также создаст возможности для общения.

5. Если вы испытываете страх, гнев или стресс, первым шагом будет успокоение с помощью упражнений по снижению напряжения. Прогулка на свежем воздухе способна поменять ваше настроение. Также стоит попробовать занятия в спортзале, которые отлично помогают при стрессах.

6. Примите решение. Если вы сталкиваетесь с серьезной проблемой, необходимо работать над её решением. Стрессовая работа? Попробуйте найти новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Возможно, стоит подумать о расставании (но взвесьте все «за» и «против»). Иногда полезно разработать план действий. Даже если не удастся быстро изменить ситуацию, наличие четкого плана уже облегчит ваше поведение.

Помните, каждый раз сталкиваясь с трудностями, вы открываете себе путь к лёгкости в жизни. Развивайте навыки опоры на себя, даже если вначале это будет нелегко. Регулярные «умственные тренировки» спасают от стресса.

Материалы подготовлены на основе книги «Психология вредных привычек» (легко доступна онлайн).

Мы ставим перед собой нереальные цели или учимся быстро ждать. Цикл замкнут. Каждый, кто стремится справиться с естественной тревожностью, имеет шанс его нарушить.

— Какие анализы рекомендуют пройти перед визитом к неврологу или терапевту?

— Такого единого списка не существует, но для женщины или мужчины с аналогичными симптомами, разумно будет провести клинические анализы крови, анализа мочи и исследования на гормоны щитовидной железы.

— Нужно ли проверять уровень ферритина?

— Сначала лучше обратить внимание на результат анализа крови, и только если потребуется, можно проверить уровень ферритина. Возможно, причина в чем-то другом.

— Я помню, кто-то как-то мне сказал: «Как ты можешь жить с таким низким уровнем ферритина, девочка?». Мне это показалось странным, поскольку, должна сказать, что в общем-то, я чувствую себя нормально.

— Да, на самом деле может существовать нормальный анализ крови с низким ферритином. Дефицит железа может вызывать различные симптомы, связанные с ним. Однако желательно получение назначения на проверку ферритина от врача общей практики после проведения клинического анализа крови. Это может быть еще более важно проверить уровень витамина В12.

К примеру, в более общем смысле, возможно этого человека следует срочно направить к онкологу, и уровень ферритина не будет иметь значения.

Или же у человека наблюдаются воспалительные процессы, высокий уровень СОЭ, и мы замечаем, что он жалуется на боль в спине ночью. Это знак для назначения к ревматологу, поскольку это совершенно разные вещи, относящиеся к различным типам лечения.

Почему родители так плохо спят

— Врачи неизменно задают вопросы о качестве сна. Но в этом вопросе есть много нюансов. С одной стороны, недостаток сна не всегда является чем-то положительным. Как одна мама сказала: «Я не знаю, сколько мне нужно спать». С другой стороны, многим не удается даже уснуть.

— Это довольно распространенная ситуация. Я полагаю, многие хотя бы раз сталкивались с подобным. Есть множество факторов, способствующих этому.

Часто наличие избыточного кофе может быть одной из причин. Многие родители зависят от кофеина. Это также может привести к чувству усталости, и в конечном итоге нарушить сон

Как именно кофе влияет на нас? Пока мы бодрствуем, в нашем организме накапливается вещество под названием аденозин. Оно связывается с аденозиновыми рецепторами. В вечернее и ночное время нужно вводить орган в состояние расслабления. Однако кофе блокирует действие аденозина, заставляя нас чувствовать, что мы еще не устали.

Хотя чувство усталости всё равно накапливается. В нужный момент становится достаточным, чтобы выпить девять чашек за день. Это чувство усталости сохраняется даже с повышенным потреблением кофеина.

В конечном счете, вы решаете: «Я должен прекратить пить кофе». Но сильный абстинентный синдром может вызвать мигрени у тех, кто испытывает с этим проблемы; с наступлением усталости те, кто не употребляет кофе, идут по аналогичному пути.

Еще одной причиной, мешающей сну, могут быть интернет и гаджеты. Когда мы ложимся спать и укладываем детей, мы продолжаем взаимодействовать с интернетом. Особенно это касается работающих женщин: в моменты кормления грудью ум сохраняет связь с окружающим миром через смартфон. Его синий свет ослепляет и вводит в заблуждение о том, что вечер еще не закончился.

Стандартные рекомендации по гигиене сна включают в себя отказ от использования экрана перед сном гаджетов, таких как планшеты, смартфоны и телевизоры. Тем не менее, такие изменения могут быть сложными.

Ночной свет смартфона мешает засыпанию. Фото: expressen.se

— Я поняла, что, пролистывая Instagram, отдыхать не удается. Возможно, лучше заведите будильник, чтобы не тратить эти полтора часа и спокойно поспать. Социальные сети — это огромная ловушка, и не только ввиду самих телефонов, но и из-за характера самой информации.

— Да, эта информация бывает подстрекательской. Даже ребенок может перевозбудиться, и засыпать ему становится трудно. Так же происходит и с взрослыми: чрезмерная загруженность информацией мешает нормальному сну.

Иногда невозможность уснуть может быть симптомом нарушения здоровья. Если у женщины наблюдается постоянная история со сном, даже если ребенок спит спокойно и редко просыпается, но она сама постоянно на страже, это может указывать на тревожное расстройство.

В таком случае разумно обратиться к специалисту. Они могут рекомендовать лечение, но не обязательно с помощью нейропсихиатрических препаратов или антидепрессантов. В некоторых случаях это может быть необходимо, и их прием иногда бывает предпочтительнее, чем отсутствие лечений. В иных случаях потребуется просто поменять свой образ жизни.

— Главной задачей является сохранить себя, поскольку женщины часто ставят себя на второй план, думая «У меня нет времени» и предпочитают делать что-то полезное для работы.

— Многие женщины оценивают свою значимость исключительно через призму выполнения функций. Они не воспринимают себя как полноценную личность. На этом фоне усиливается их стремление снова и снова достигать, а при несостоятельности впоследствии возникают проблемы с самооценкой: «Я ничего не стою, я неудачница».

Как лечить мигрень

— Что делать, если у вас мигрень? Существуют ли базовые рекомендации?

— Начните с ведения дневника головной боли и принесите его на встречу с врачом.

Если у вас голова болит в течение двух недель и более, это повод для беспокойства. Но если в недоумении, сколько раз у вас болит голова — скажем, от 3 до 23 раз, запишите это в дневнике на протяжении четырех недель.

— Где можно найти такой дневник? Вы слышали о телеграмм-боте?

— Это возможно организовать на своё усмотрение. Если хотите, можете заручиться доступом к ресурсу мигрень.рф. Там есть доступный календарь в печатном виде, который вы можете заполнить и отмечать в удобной для вас форме.

Можно использовать MigreBot — это удобный бот, созданный об этом университете клиники головной боли. Он помогает минимизировать время, необходимое для ведения дневника. Каждый вечер он спрашивает: «У тебя болела голова? Как сильно? Принимал ли ты лекарства?» Если вы скажете, что у вас была головная боль, бот поинтересуется, какую таблетку вы приняли, в каком объеме и прошла ли боль.

Выбор будет за вами — это может быть выпивка, смена часовых поясов или недосыпание. Вы также можете указать любые ваши факторы.

Интересно, что данные из дневника можно сохранить как файл Excel и отправить своему врачу. Лично мне он приходит в виде этой электронной таблицы, которая позволяет отслеживать частоту болей, принимавшихся препаратов и их результативность.

Если мигрень возникает после отдыха в выходные дни — это сигнал, что отклонения присутствуют. Достаточно сократить время сна на час и может существовать вероятность, что у вас не будет мигрени или она будет более легкой. Если вы видите иные триггеры, например, алкоголь или стресс, то необходимо внимательно работать над ними.

Наша задача — определить, что именно подразумевается под мигренью:

• Пора ли начать профилактическое лечение, чтобы снизить количество мигреней,
• Профилактическое лечение индивидуально, универсального здесь не существует;
• Правильные методы для прекращения болей.

Многим людям неясно, как действовать при приступе мигрени, и результатом может стать несколько дней страданий. Лишь на третий день они наконец-то решаются на действие и принимают обезболивающие препараты.

В некоторых случаях может потребоваться более сложное лечение — например, ботокс или что-то другое. Важно знать, что иногда это не мигрень, а другие виды головных болей. Данные из вашего дневника помогут с этой информацией.

Важно обратить внимание на «красные флажки», когда следует немедленно обращаться к врачу:

• Если у вас регулярно повторяется однотипная боль (обострение может быть разной степени),
• Если боль имеет необычные характеристики — такого раньше не было,
• Если обычная мигрень значительно изменилась — теперь она себя проявляет иначе.
• Сопутствующая температура тела с головной болью;
• Если у вас имеется другая головная боль, и вы проходите лечение от рака;
• Если наблюдаются дополнительные неврологические симптомы — проблемы с речью, косоглазие и тому подобное.

— Почему противомигренозные препараты триптаны не безопасны?

— Принимать их не опасно, это специализированные препараты от мигрени на самом деле. Однако их не следует использовать часто, как другие обезболивающие.

Чем больше у вас встречается мигрень — тем чаще вы сталкиваетесь с ними в будущем. Это может стать хроническим процессом, при частом употреблении триптанов или других обезболивающих средств естественно они не будут действовать, что приведет к краткосрочным головным болям.