Обзор 37 исследований с участием более 16 000 человек показал, что программы снижения веса, включающие контроль за потреблением калорий, привели к потере веса на 3,3 кг в год больше, чем программы без контроля (1).
Личный опыт: Как я похудел почти на 50 кг за полгода
Я решил написать обо всех них одновременно 🙂 Компаньоны, с которыми вы делитесь, пожалуйста, тоже загляните сюда — 100% будут рекомендации, которые очень, очень приветствуются.
Это почти традиция — выкладывать фотографии до и после. Я буду поддерживать традицию 🙂
Теперь по порядку:
Я начала 7/16/2015 со 127 килограммами, 64 размером и грыжей поясничного отдела (было больно и трудно ходить, но это было возможно).
Сейчас я вешу около 81,5-82 килограммов, у меня размер 50-52 (в зависимости от европейского S/M) и 100 см в талии. У меня нет боли в пятках (был защемлен седалищный нерв), у меня больше почти не болит спина.
Вес планирую довести до 79 кг, а дальше работать на доведение до нормы жировой массы и ИМТ (индекс массы тела) => Поддержание ИМТ, ИМТ, увеличение мышечной массы (при похудении мышечная масса исчезает вместе с жиром, подробнее об этом ниже).
Ниже я даю краткую информацию о тренировках, диете, программе и т.д. Все очень, очень скоро.
Сразу предупреждаю — все очень индивидуально, перед началом (или сразу после) необходимо проконсультироваться с врачом, диетологом или эндокринологом. Обязательные тесты, которые вам необходимо пройти. У всех они разные — мне делали УЗИ щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, а также ряд анализов крови.
- Вам не нужна сила воли — вам нужно понять, что это образ жизни. Навсегда. С хорошей стороны. Сила воли длится недолго. Не нужно продолжать бороться с собой, нужно меняться, иначе долго так жить нельзя.
- Как изменить себя и свои привычки — это тема для отдельных книг, семинаров и лекций. Все, что я могу сказать, это то, что это требует постоянной практики и совершенствования.
- Лучше всего начинать в одиночку — я бы не советовал вступать в кружок. Если вы худеете вместе, то и питаться вы будете вместе — риск велик. Попробуйте сначала в одиночку, а семья или друзья догонят вас позже, уверяю вас 😉
- Измените свои приоритеты и ценности — иначе рано или поздно какие-то обстоятельства и ситуации оправдают то, почему вы живете неправильно, и вы возненавидите их (это может произойти, например, с вашей работой, если вы будете скрывать свою полигамию). На самом деле, это интересная тема сама по себе 🙂
- 3-3,5 часа в день на занятия — это не так много, как кажется. Сколько времени вы тратите на социальные сети или получение бесполезной информации, перекуры и т.д.?
- Важно: Потенциал потери веса составляет около 1% от вашего текущего веса в неделю — если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, потенциал должен быть примерно таким же.
- После силовых тренировок и сауны вес может увеличиться на 0,5-1 кг. В целом, колебания веса в диапазоне 0,5-1 кг являются нормальными при общей стабильной динамике.
- Да, иногда вы можете «сорваться» и побаловать себя обманной едой (шоколад, пицца, бублик) раз в неделю.
- То, что бег помогает похудеть, далеко не доказано, но лично мне он нравится :). С другой стороны, силовые тренировки — это 100% путь к успеху.
- Отрицательная разница в калориях очень важна — вы тратите больше, чем принимаете, — я стараюсь поддерживать эту разницу на уровне 500-600 ккал в день. Это работает, если вы правильно питаетесь. Если вы едите только хлеб и шоколад и запиваете все это сладким клубничным молоком перед сном, очевидно, что это не сработает.
- Спите не менее 7 часов — вы будете терять вес, пока спите, и ваш организм будет восстанавливаться.
- Курение — после того, как я бросил курить, динамика потери веса не изменилась, но я почувствовал себя намного лучше физически — моя выносливость к физическим нагрузкам значительно возросла.
- Алкоголь — ничего не могу сказать по этому поводу, так как не пил ни капли уже два года. Но кажется, что везде упоминается, что это вредно для вас 🙂
- Должен ли я быть вегетарианцем, чтобы похудеть? Не обязательно быть вегетарианцем, чтобы похудеть, но в целом это очень желательно в жизни — но это тема для совсем другой дискуссии 🙂
- Когда вы худеете, вы не набираете вес — ваше тело использует мышечную массу так же, как и жир (гораздо быстрее, чем жир). На самом деле, когда вы худеете, вы вступаете в войну с организмом за свои мышцы =)). Так что похудение не делает вас атлетом, но делает ваши мышцы более заметными =)).
- Все виды монодиет — углеводные, белковые и т.д. — Все монодиеты — углеводы, белки и т.д. — это нонсенс. Важно сбалансированное питание и отрицательный энергетический баланс (расход калорий больше, чем их поступление).
- Логистические умники — это довольно просто, все важные пункты — спортзал, работа, магазины и т.д. — должны быть как можно ближе к дому. Идеально, если все находится рядом. Руководство, конечно, и 2 часа вашей жизни в запасе 🙂
(к концу весил около 95-100 кг).
Следующие 2–3 месяца и по сей день:
3 дня в неделю — фитнес. Что входит:
- 5 минут суставной гимнастики и растяжки.
- Разминка: 20 минут — бег на 7,5 км.
- 60 минут силовых тренировок — каждый день тренируются разные группы мышц. 1 раз в неделю: контрольный осмотр у тренера.
- Разминка: 20 минут езды на велосипеде, интервальная езда на велосипеде.
- 5 минут гимнастики.
Иногда я развлекаюсь в бассейне 🙂 После тренировки я посещаю инфракрасную сауну и паровую баню (о пользе и вреде можно прочитать в интернете).
Как правило, все занятия в спортзале занимают от 3 до 3,5 часов (от двери до двери).
2 дня в неделю — пробежка на улице
- Разминка и заминка — 5 минут физической активности.
- Бег трусцой — от 5 до 8 километров, в зависимости от настроения и психического состояния. Средняя скорость — от 7,4 до 7,6 километров в час.
Я стараюсь не бегать больше 50 минут, так как после этого времени организм начинает сжигать мышечную массу, для которой у меня уже есть место 🙂
1 день в неделю (как правило, в субботу)
Полтора часа йоги — я часто выполняю определенную серию симметричных асан.
Каждый день с утра
-
— Я делаю это уже неделю, и мне нравится сочетание эффекта после процедуры и того, что она занимает всего 10 минут. Раньше я занималась йогой 30-40 минут по утрам.
- Тренировка мозга (15-20 минут) — приложения Memorando и Duolingo.
Кратко:
- Откажитесь от рафинированных продуктов — сладостей, мучного.
- Старайтесь есть больше клетчатки, клетчатка требует много калорий для переваривания.
- Старайтесь есть больше белка, следя за балансом макронутриентов.
- Не лейте галлоны масла в салаты. Максимум одна столовая ложка льняного масла. В целом, льняное масло очень полезно из-за содержания в нем жирных кислот омега-3 (об этом можно прочитать в интернете). Лучше всего жарить их на растительном масле (я использую минимум подсолнечного масла, чтобы они не пригорали).
- Ни в коем случае не морите себя голодом. Если организм постоянно голоден — шансов нет, рано или поздно вы его потеряете.
- Иногда голод — это не голод, а жажда, подумайте об этом.
Моя разблюдовка по макроэлементам:
- 40% белка
- 30% жира
- 30% углеводов.
Поскольку я вегетарианец, мне приходится использовать протеиновый порошок (спортивный напиток), чтобы поддерживать баланс макроэлементов и оставаться в зоне допустимых калорий.
В Интернете есть много рецептов Зожника, поэтому я не буду подробно описывать их все здесь.
Приложение MyFitnessPal помогает мне сбалансировать калории и макронутриенты.
Мой примерный рацион такой:
- 1-й завтрак — 2% творог + чайная ложка меда / овсянка (молоко и вода в середине) / мюсли с йогуртом.
- 2 Завтрак — фрукты (бананы, яблоки, мандарины).
- Обед — самый большой прием пищи — рис/фагу, овощи на пару, соевая котлета или растительный белок (колбаса, сосиски и т.д.), белый сыр (сулугуни или адыгейский), помидор/огурец, имбирный напиток.
- Перед тренировкой, когда я выхожу на пробежку, я ем овсянку с льняным семенем и медом. Если это энергетик, то это творог. Я также добавляю протеин (изолированный). Иногда кефир и мюсли с йогуртом (2,5%).
- После тренировки — ночной стакан буферизованного (120 г).
— У меня был выбор между смертельным ожирением и трудной, но, возможно, успешной попыткой спасти себя. Моей целью было не сбросить несколько килограммов к лету, а похудеть, чтобы спастись от инвалидности.
Компьютер и фастфуд
Все началось в 2008 году, когда Стас учился в кадетском корпусе. Затем он заинтересовался многопользовательскими онлайн-играми, и в течение многих лет это был его единственный интерес. По словам блогера, он мог проводить за компьютером от 15 до 20 часов в день, даже несколько дней без сна.
В результате малоподвижного образа жизни и неправильного питания — в то время он питался в основном фастфудом — в 16 лет Стас весил около 120 кг. Но это его не беспокоило.
Переломный момент
Постепенно, однако, ситуация начала меняться. Молодой человек стал проводить больше времени со своими сверстниками. И однажды он сломал себе челюсть на вечеринке по случаю дня рождения. Пришлось наложить специальные шины, и в течение месяца Стас мог есть только жидкую пищу.
Супы и бульоны вскоре стали для него слишком скучными, поэтому в основном ему требовалась только вода. Когда шины были сняты, Стас потерял почти 30 кг и теперь весил около 90 кг. Такой результат может показаться удивительным, но он недолговечен. Когда вы теряете вес с помощью голодания — а именно так было в случае Стаса — организм воспринимает ситуацию как стресс и пытается как можно быстрее вернуть потерянный вес. Поэтому этот метод полностью несостоятелен.
Правильный и единственный способ похудеть — это постепенно улучшать свой рацион, постепенно переходить на правильное питание и постепенно увеличивать свою физическую активность.
Вижу цель – не вижу препятствий
После такой резкой потери веса Стас очень быстро набрал потерянные килограммы. К этому времени он уже окончил среднюю школу — пора было задуматься о своем будущем. Родители решили отправить его в военный университет, но ему пришлось пройти физические испытания: бег на 3 километра, подтягивание и так далее. Время подготовки было очень коротким — два месяца.
Как признается Стас, он энтузиаст. Поэтому он решил прибегнуть к крайним мерам: он практически отказался от еды и заменил большинство приемов пищи водой, одновременно занимаясь физическими упражнениями, чтобы подготовиться к фитнес-тестам. После трех недель такого «режима» он понял, что его организм долго не протянет, если он оставит все как есть. Хотя за это время он потерял 20 килограммов, он не мог поддерживать такой темп.
Как раз в это время начали созревать арбузы, и Стас решил заменить всю еду этим фруктом. Эта диета была нездоровой, но, по крайней мере, он не упал в обморок во время тренировки. В результате ему удалось сбросить еще 30 кг.
Люди с большим начальным весом должны ожидать, что потеряют больше килограммов, чем люди с меньшим начальным весом. Однако потеря веса в процентах обычно схожа.
Оливия Салливан: «Если вы ненавидите кардио, найдите то, что вы любите»
Я похудел на 45 кг за один год
«Моим самым большим открытием стало то, что я ненавижу кардиологию. Кардио действительно отстойное, когда весишь 125 фунтов, чувствуешь себя очень плохо. Друг познакомил меня с силовыми тренировками, и я влюбилась в них. Я смог выполнить их с самым тяжелым весом и понял, что это именно то, чем я хочу заниматься. Я хотел заниматься спортом на выносливость несколько раз в неделю, но это заставило меня еще больше захотеть ходить в спортзал. Через полгода я начал ходить на бокс, стал сильнее, выносливее, и мне это очень понравилось.
Я ходил на бокс 3 дня в неделю, а остальные 3 дня — в тренажерный зал. Сейчас я вешу 80 килограммов, и мне гораздо легче заниматься спортом. Этим летом я хочу принять участие в 5-километровом марафоне!».
Диана Носгаард: «Если вы стесняетесь ходить в спортзал, попробуйте позаниматься спортом за его пределами, пока не приобретете уверенность в себе»
Я потерял 41 килограмм
«Я начала с ходьбы (примерно по 15 минут) и аквааэробики, благодаря чему потеряла около 7 килограммов. Я занималась аквааэробикой четыре раза в неделю в течение 9 месяцев, пока наконец не почувствовала, что готова покорить спортзал. Я никогда не думала, что буду ходить в спортзал, но вот я здесь. Пять раз в неделю я хожу в тренажерный зал, где занимаюсь силовыми тренировками и тренировками на выносливость.
Джеки Канкам: «Вы можете плакать, от того что вы выбрали путь похудения через тренировки. Просто знайте, что ваша следующая тренировка будет легче»
За два года я похудела на 32 килограмма
«Я никогда не забуду свою первую тренировку. Я плакала, я собиралась развернуться и уйти, потому что это было так тяжело. Я занимаюсь в тренажерном зале на своей работе, поэтому мои коллеги, которые видели меня в таком виде, прятали от меня глаза. Однажды я сел во время тренировки и подумал: «Я могу делать это сейчас и все такое, потому что в следующий раз мне будет не так тяжело». Так что я сделал это и обнаружил, что очень легко взять и бросить.
Моя любимая цитата — вот эта: «Разница между падением и полным провалом заключается в том, решите ли вы продолжать свой путь или нет». Я понял, что как бы тяжело мне ни было сейчас, в следующий раз будет легче».
Однажды Рита наткнулась на группу в социальных сетях, где рожавшие женщины делились полезными советами, а также хвастались своими результатами послеродового похудения.
Частые срывы на диете
«Я похудела, все хорошо, но у меня начались проблемы со здоровьем. Также начались поражения. Я смог заснуть, а потом встал ночью и опустошил холодильник. Я ела все подряд, я не понимала, что со мной происходит. Потом я понял, что это была усталость.
Во время срывов, признается Рита, она не набрала много веса — около пяти килограммов, но хуже другое — у нее началось расстройство пищевого поведения.
«Когда я ела, я не могла остановиться — я просто нервничала и все. Я долгое время жил в таком аду. «Я выигрывал и проигрывал. Как аккордеон. Потом я пошла на работу. Взял себя в руки. Но я все равно набрала семь килограммов из-за стресса».
С тех пор Рита стала более сознательно относиться к похудению. Она начала читать курсы, посещать вебинары и прислушиваться к своему телу.
«Я так страдала от диет, что в итоге мне удалили желчный пузырь, у меня выпали волосы, кожа стала дряблой и обвисшей. Все мое тело буквально разрушилось, прошло несколько лет, а у меня все еще есть ряд проблем со здоровьем из-за этих ненужных ограничений.
Вторые роды и правильное похудение
Затем последовала вторая беременность и роды, после которых Рита набрала еще 16 кг, но потом сбросила их до нормы.
«Я перестала считать калории и начала питаться более интуитивно. Три раза в день, небольшими порциями. Моя порция составляет около 350 грамм. Этого достаточно, чтобы насытиться, не голодая. И раньше мне приходилось все взвешивать, а теперь я могу делать это визуально.
Фото из личного архива героини
Тогда не было запрещенных продуктов, и сейчас их нет. Вначале она боялась еды, но теперь ей все нравится.
«Раньше я думала, что от сладкого я буквально толстею. Какой абсурд! Но вот уже несколько лет я не ограничиваю себя в еде. Я могу есть все — майонез, булочки и печенье. Когда я в настроении, конечно. Но главное преимущество в том, что когда вы преодолеете все свои запреты, вам не захочется есть столько нездоровых вещей».
Графика питания нет
Наша героиня рассказывает, что у нее нет четкого плана диеты. Она ест только тогда, когда голодна. И важно не путать настоящий голод с ложным.
Фото из личного архива героини
«Часто люди хотят есть от скуки и стресса. Но это не голод, а скука. Вы должны четко различать эти вещи, я снова научился этому на нескольких онлайн-курсах.
