Обзор 37 исследований, в которых участвовали более 16 000 человек, продемонстрировал, что программы по снижению веса, включающие контроль за потреблением калорий, приводят к потере веса на 3,3 кг в год больше по сравнению с программами, которые не предусматривают такого контроля (1).
Личный опыт: Как я похудел почти на 50 кг за полгода
Я принял решение поделиться своим опытом похудения в одном посте. Это даст возможность всем интересующимся ознакомиться с методами и рекомендациями, которые я использовал. Также обращаю внимание на своих друзей и знакомых, с которыми я делился своим опытом — надеюсь, они также ознакомятся с этой информацией и найдут для себя полезные советы.
Согласно традиции, я выкладываю фотографии «до» и «после». Ничто не вдохновляет больше на изменения, чем визуальные результаты!
Теперь перейдем к сути моего опыта:
Я начал свой путь 16 июля 2015 года, весив 127 килограммов, при размере одежды 64 и имея грыжу в поясничном отделе. С этим состоянием было довольно болезненно и сложно передвигаться, однако это было всё-таки возможно.
В настоящее время мой вес составляет около 81,5–82 килограммов, размер одежды изменился на 50–52 (в зависимости от европейских стандартов размера S или M) и обхват талии составляет 100 см. Боль в пятках, вызванная защемлением седалищного нерва, больше не беспокоит меня, спина также почти не болит.
Я планирую снизить свой вес до 79 кг, а затем буду сосредоточен на приведении своего жирового баланса и индекса массы тела (ИМТ) в норму, так как поддержание нормального ИМТ и увеличение мышечной массы являются ключевыми моментами в процессе похудения (чтобы понять, как происходит потеря мышечной массы при снижении веса, подробнее об этом будет сказано ниже).
В данной статье я поделюсь краткой информацией о своем опыте тренировок, диете, программе и многом другом — ожидайте подробностей в ближайшее время.
Я сразу хочу акцентировать ваше внимание на том, что всё очень индивидуально. Перед началом или после начала программы личной потери веса настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом, диетологом или эндокринологом. Это позволит вам получить необходимые рекомендации и удостовериться, что ваш подход безопасен. Я сам проходил обязательные обследования, которые включали УЗИ щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, а также ряд анализов крови.
- Сила воли не является основным фактором — вам нужно осознать, что изменения должны стать образом жизни. Это изменение навсегда и с положительным направлением. Поскольку сила воли может быть краткосрочной, вместо нее нужно стремиться к изменениям в привычках и поведении, иначе долгосрочные успехи будут невозможны.
- Вопрос о том, как изменить себя и свои привычки — это тема для множества книг, семинаров и лекций. Могу сказать лишь то, что изменения требуют постоянного просмотра и усовершенствования себя. Это долгий процесс.
- Начинать лучше всего в одиночку — не советую мчаться в групповые занятия сразу. Если вы будете худеть с кем-то, то рискуете вместе сохранять старые привычки в питании. Попробуйте начать свой путь в гордом одиночестве, а друзья или родственники могут присоединиться потом, и у вас будет отличный опыт, чтобы поделиться.
- Измените свои приоритеты и ценности — если вы не сделаете этого, то рано или поздно обстоятельства начнут оправдывать ваше неправильное поведение, и вы можете обнаружить, что ненавидите свою жизнь. Важно выявить и изменить факторы, которые приводят к таким ситуациям (например, проблемы на работе).
- Отводите 3-3,5 часа в день на занятия — это не так много, как может показаться. Подумайте о времени, которое вы тратите на социальные сети или бессмысленное времяпрепровождение.
- Критически важно помнить: потенциал потери веса составляет примерно 1% от вашего текущего веса в неделю — если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь физической активностью, то этот показатель должен оставаться стабильным.
- Обратите внимание: после силовых тренировок и посещения сауны ваш вес может измениться на 0,5-1 кг. Такие колебания в диапазоне от 0,5 до 1 кг считаются обычным явлением при условии, что общая тенденция динамики веса остается стабильной.
- Да, иногда вы можете поддаться искушению и позволить себе несоответствующую еду (например, шоколад, пиццу или выпечку) раз в неделю.
- Несмотря на популярное мнение, доказательства о том, что бег способствует похудению, не столь однозначны, но мне он нравится и приносит удовольствие. Однако силовые тренировки — это безусловный путь к успеху в процессе похудения.
- Отрицательный калорийный баланс — критично важен. Вы должны тратить больше калорий, чем принимаете. Например, я стараюсь сохранять разницу на уровне 500-600 ккал в день. Но это возможно только при правильном питании. Если ваш рацион состоит преимущественно из хлеба и шоколада с запивкой сладким клубничным молоком, то считайте, что успехи будут крайне маловероятными.
- Спите не менее 7 часов в сутки — ваш организм теряет вес во время сна и восстанавливается, поэтому важно уделять внимание качественному отдыху.
- Касательно курения — после того как я бросил курить, динамика потери веса не изменилась существенно, но физическое самочувствие значительно улучшилось, а физическая выносливость возросла.
- Что касается алкоголя — не могу ничего сказать по этому поводу, так как не употреблял его ни капли уже два года. Однако везде упоминается о негативном влиянии алкоголя на организм и здоровье в целом.
- Является ли вегетарианство обязательным для похудения? Не обязательно, но в целом это может быть достаточно полезным подходом к жизни, хотя эта тема требует отдельного обсуждения.
- Когда вы худеете, и вес не возвращается обратно, ваше тело использует мышечную массу так же эффективно, как и жир, и даже быстрее. Когда вы теряете вес, ведется настоящая «война» за сохранение мышечной массы. Так что похудение не делает вас автоматически атлетом, но может сделать ваши мышцы более четкими и выраженными.
- Все типы монодиет (углеводные, белковые и т.д.) находятся под сомнением. Идеальный подход к питанию предполагает сбалансированное питание и отрицательный энергетический баланс (расход калорий должен превышать их поступление).
- Касательно логистики — важно, чтобы все ключевые места, такие как тренажерный зал, работа, магазины и т.д., были удобно расположены рядом с домом. Чем ближе они к вам, тем меньше времени вы потратите на перемещения.
Позвольте отметить, что в итоге, к моменту завершения интенсива, я весил около 95-100 кг.
Следующие 2–3 месяца и до сегодняшнего дня:
3 дня в неделю — фитнес. Что включает:
- 5 минут суставной гимнастики и растяжки для подготовки мышц.
- Разминка: 20 минут — бег на дистанцию до 7,5 км для увеличения сердечно-сосудистой выносливости.
- 60 минут силовых тренировок — каждая тренировка сосредоточена на отдельной группе мышц. Один раз в неделю я посещаю контрольный осмотр у тренера для корректировки программы.
- Разминка: 20 минут на велотренажере, интервальная тренировка для улучшения метаболизма.
- 5 минут восстановительной гимнастики после завершения силовой тренировки.
Иногда я развлекаюсь в бассейне для разнообразия тренировок. После тренировки я посещаю инфракрасную сауну и паровую баню — о пользе и вреде этих процедур можно найти множество материалов в сети.
В результате, все занятия в спортзале занимают от 3 до 3,5 часов, считая время на добирание.
2 дня в неделю — пробежка на улице
- Разминка и заминка — 5 минут физической активности для подготовки.
- Бег трусцой — расстояние от 5 до 8 километров в зависимости от настроения и уровня усталости. Средняя скорость составляет от 7.4 до 7.6 километров в час.
Я стараюсь не бегать более 50 минут, поскольку после этого времени организм начинает сжигать мышечную массу, что не является моей целью.
1 день в неделю (примерно в субботу)
Полтора часа йоги — в основном я фокусируюсь на определенных симметричных асанах для улучшения гибкости.
Каждый день утром
- Я выделяю 10 минут на утренние процедуры, так как это дает ощутимый эффект. Ранее я занималась йогой по 30-40 минут каждое утро.
- Занимаюсь mental тренингом (тренировка мозга) в течение 15-20 минут — часто использую приложения Memorando и Duolingo для стимуляции когнитивной активности.
Краткие выводы:
- Откажитесь от рафинированных продуктов — сладостей и мучных изделий.
- Старайтесь увеличить употребление клетчатки, так как она требует много калорий для переваривания.
- Увеличивайте потребление белка, контролируя соотношение макронутриентов в вашем рационе.
- Избегайте поливать свои салаты большими количествами масла. Оптимально использовать не более одной столовой ложки льняного масла, которое полезно благодаря содержанию жирных кислот омега-3 (подробности можно найти в сети). Для жарки предпочитаю небольшое количество растительного масла, чтобы избежать пригорания.
- Никогда не морите себя голодом — если ваш организм постоянно испытывает голод, процесс потери веса станет невозможным в долгосрочной перспективе.
- Иногда чувство голода может быть на самом деле жаждой. Попробуйте перепроверить свои ощущения.
Моя разблюдовка по макроэлементам:
- 40% от общего рациона — белки
- 30% — жиры
- 30% — углеводы.
Будучи вегетарианцем, я использую протеиновый порошок (спортивные напитки) для поддержания баланса макронутриентов и соблюдения необходимого количества калорий.
В интернете можно найти множество рецептов для здорового питания, поэтому подробно описывать их не буду.
Приложение MyFitnessPal помогает мне отслеживать калорийность и содержание макронутриентов в моем рационе.
Мой примерный рацион питания выглядит следующим образом:
- 1-й завтрак — 2% творог с чайной ложкой меда / овсянка (на молоке и воде) / мюсли с йогуртом.
- 2-й завтрак — свежие фрукты (бананы, яблоки, мандарины).
- Обед — самый обильный прием пищи: рис или каша, паровые овощи, соевая котлета или альтернативный растительный белок (например, колбаса или сосиски), сыр (сулугуни или адыгейский), салат из помидоров и огурцов, имбирный напиток.
- Перед тренировкой, когда выхожу на пробежку, я ем овсянку с льняными семенами и медом или творог с добавлением изолированного протеина. Иногда в течение дня употребляю кефир и мюсли с 2,5% йогуртом.
- После тренировки — стакан буферизованного коктейля (120 г).
— Я находился в ситуации, когда у меня был выбор между тяжелым ожирением и сложной попыткой спасти себя, и я понимал, что моя цель — не просто сбросить несколько килограммов перед летом, а изменить свою жизнь, чтобы избежать инвалидности.
Компьютер и фастфуд
Мой путь к ожирению начался в 2008 году, когда я учился в кадетском корпусе, и увлекся многопользовательскими онлайн-играми. В течение многих лет это было моим единственным увлечением. Я мог проводить за компьютером от 15 до 20 часов в сутки, порой не спя несколько дней подряд.
В результате малоподвижного образа жизни и неправильного питания (в то время я употреблял в основном фастфуд) в 16 лет мой вес достиг 120 кг, но я не воспринимал это как проблему.
Переломный момент
Со временем моя жизнь изменилась, и я начал проводить больше времени в компании сверстников. Однажды, на вечеринке в честь дня рождения, я сломал челюсть, и мне пришлось носить специальные шины, что ограничивало потребление пищи. В течение месяца я мог есть только жидкую пищу.
Супы и бульоны вскоре стали мне скучны, и я в основном употреблял воду. После снятия шин вес стал 90 кг из-за потери почти 30 кг. Однако подобные результаты оказались временными. Поскольку органический стресс от голодания воспринимается как опасность, организм пытается вернуть потерянные килограммы, что делает этот подход неэффективным.
Правильным и единственным методом похудения является постепенное улучшение рациона, переход к правильному питанию и высокий уровень физической активности.
Вижу цель – не вижу препятствий
После столь быстрого снижения массы тела я вновь набрал вес в краткие сроки. По этому времени я уже окончил школу и наконец начал задумывался о своём будущем. Родители решили устроить меня в военный университет, но чтобы туда поступить, мне нужно было пройти физические тесты: бег на 3 километра, подтягивание и прочие испытания. Подготовка была крайне ограниченной — всего два месяца.
Я всегда искал пути упрощения, и поэтому выбрал радикальные меры, отказываясь от еды и заменяя приемы пищи исключительно водой, одновременно занимаясь физкультурой, чтобы подготовиться к тестам. Спустя три недели такого мрачного «режима» я понял, что продолжать в таком духе больше не смогу, так как хочется стабильности. За это время я сбросил 20 килограммов, но поддерживать это разрушительное для здоровья темпы было невозможно.
С началом созревания арбузов я решил ввести их в рацион как единственный продукт, что, хоть и было нездоровым подходом, предотвратило потерю сознания во время тренировок. В итоге я смог сбросить еще 30 кг.
Люди с высоким изначальным весом должны понимать, что потеряют больше, по сравнению с теми, у кого вес меньше. Но процент потери веса при этом будет аналогичным.
Оливия Салливан: «Если вы ненавидите кардио, найдите то, что вам действительно нравится»
Я сбросила 45 кг за год.
«Моим величайшим открытием стало то, что я ненавижу кардио. Это на самом деле ужасно, когда весишь 125 фунтов, и вся тренировка становится невыносимой. Мой друг познакомил меня с силовыми тренировками, и именно в них я нашла свой идеал. Мне удалось работать с большими весами, и я поняла, что это точно то, чем я хочу заниматься. Я начала тренироваться на выносливость несколько раз в неделю, что заставило меня еще больше тосковать по занятиям в спортзале. Через полгода я начала заниматься боксом, что позволило мне стать сильнее и выносливее, и мне это невероятно понравилось.
Я посещала занятия по боксу три раза в неделю, а в остальные три дня посещала тренажерный зал. На данный момент мой вес составляет 80 килограммов, и заниматься спортом стало заметно легче. Этим летом я планирую участие в марафоне на 5 километров!
Диана Носгаард: «Если вам стыдно ходить в спортзал, постарайтесь заниматься физической активностью вне его, пока не приобретете уверенность в себе»
Я потеряла 41 килограмм.
«Свою активность я начала с 15-минутных пеших прогулок и аквааэробики, благодаря чему ушло около 7 килограммов. Я занималась аквааэробикой четыре раза в неделю на протяжении 9 месяцев, пока не обрела уверенность для посещения спортзала. Никогда не думала, что перейду в тренажерный зал, но вот, что я здесь! Теперь я занимаюсь там пять раз в неделю, выполняя силовые тренировки и тренировки на выносливость.
Джеки Канкам: «Вы можете быть в слезах, выбирая путь похудения через занятия спортом. Просто знайте, что ваша следующая тренировка будет легче»
В течение двух лет я похудела на 32 килограмма.
«Я никогда не забуду свою первую тренировку. Я плакала, собиралась развернуться и уйти, потому что было очень тяжело. Я занимаюсь в тренажерном зале, который находится на работе, поэтому мои коллеги, наблюдавшие за моим состоянием, старались не смотреть на меня. Однажды во время тренировки я села и подумала: ‘Я могу это пройти сейчас, потому что следующая тренировка будет легче’. Я следовала этому принципу и поняла, что не так уж сложно остановиться.
Мой любимый принцип звучит так: ‘Разница между падением и полным провалом заключается в том, решите ли вы продолжить свой путь или нет’. Я поняла, что как бы трудно мне ни было сейчас, следующая тренировка будет значительно легче».
Однажды Рита наткнулась на группу в социальных сетях, где рожавшие женщины обменивались полезными советами и делились своими достижениями в послеродовом похудении.
Частые срывы на диете
Я похудела, все было отлично, но вскоре начались проблемы со здоровьем, а также расстройства пищевого поведения. Я могла уснуть, но просыпалась ночью и опустошала холодильник, поедая все подряд. Я не могла понять, что с этим происходит, пока не осознала, что это — усталость.
Во время срывов, признается Рита, она не набрала много веса — около пяти килограммов, но самое плохое заключалось в том, что у нее возникло расстройство пищевого поведения.
«Я не могла остановиться во время еды — просто нервничала и всё. Я долгое время жила в таком аду, в этом бесконечном цикле набора и потери веса. Я переехала, взяла себя в руки, но смогла удержать только на два года, прежде чем снова набрала семь килограммов из-за стресса».
Со временем Рита стала более осознанно подходить к вопросам похудения; она изучала курсы, посещала вебинары и стала прислушиваться к своему телу.
«Я сильно страдала от диет, что в итоге привело к удалению желчного пузыря, выпадению волос и дряблости кожи. Мое тело находилось в разрушительном состоянии, и, хотя прошло несколько лет, у меня остались проблемы со здоровьем из-за этих ненужных ограничений.
Вторые роды и правильное похудение
Затем последовала вторая беременность и роды, после которых Рита набрала еще 16 кг, но затем сумела вернуть вес к норме.
«Я перестала считать калории и начала интуитивное питание. Теперь я кушаю три раза в день, небольшими порциями. Каждый прием пищи составляет около 350 граммов, что достаточно для удовлетворения голода. Раньше я была обязана взвешивать все, а теперь могу визуально определить правильные порции.»
Фото из личного архива героини.
Тогда в моем рационе не было запрещенной еды, и сейчас их также нет. В начале я боялась пищи, но теперь обожаю все диетические решения.
«Ранее я думала, что если съем что-то сладкое, то моментально прибавлю в весе. Такой подход кажется абсурдным! На протяжении нескольких лет я перестала ограничивать себя в еде. Могу есть всё — майонез, булочки и печенье. Когда я не под влиянием стрессов, конечно. Но лучшая часть заключается в том, что преодолев все свои запреты, я больше не испытываю сильного желания к нездоровым продуктам.»
Графика питания нет
В моей жизни нет четкого плана питания. Я ем только тогда, когда испытываю голод, и определяю, не путать ли истинный голод со ложным.
Фото из личного архива героини.
«Часто у людей возникает желание поесть из-за скуки или стресса. Но это не настоящий голод, а следствие равнодушия. Я вновь училась расслабляться и отделять эти понятия на нескольких онлайн-курсах, что помогло мне значительно лучше относиться к себе и своему здоровью.»
