К сожалению, на сегодняшний день мы не можем точно сказать, когда именно в аптечной сети появится эффективное лекарство против ожирения. Таким образом, нам остается полагаться на собственные методы борьбы с этой проблемой. Для того чтобы контролировать уровень лептина и грелина, ответственных за аппетит и чувство сытости, необходимо следить за своим питанием, заниматься физической активностью и уделять внимание психическому здоровью.
Как удержать вес после похудения?
Необходимо отказаться от лишних кусочков торта в течение нескольких месяцев, активно заниматься спортом и следовать диетическим предписаниям, чтобы достичь желаемого снижения веса. После этого весы показывают ваше идеальное число, и каждый раз, когда вы смотрите в зеркало, вас радует отражение человека, способного преодолеть барьер лишнего веса. Однако достигнуть этих результатов недостаточно лишь за счет временных ограничений в питании, как зачастую бывает. Если вы добились стройной фигуры, важно знать, как сохранить этот вес и какие факторы могут способствовать его возвращению.
Наиболее неприятный сценарий при потере веса заключается в том, что всё, что вы потеряли, возвращается обратно. Проблема с набором веса после диеты затрагивает как минимум семерых из десяти человек, хотя не 100% из них. Чем больше вы сбросили, тем больше шансы, что килограммы вернутся. Например, если вы потеряли менее 10% от своего стартового веса, это обычно не считается проблемой. Однако в случае, если вы сбросили 20 и более килограммов за несколько месяцев, такая ситуация может вызвать значительное разочарование, особенно у женщин в менопаузе или людей, страдающих от диабета, для которых каждый лишний килограмм становится настоящей борьбой.
- — Скачайте доступные планы питания и меню на 1200, 1400 и 1600 ккал в формате PDF.
- — Участвуйте в 21-дневной программе обучения.
Разработка плана питания и окончательное меню поможет вам в дальнейшем.
Проходите программу обучения, которая поможет вам правильно организовать свой рацион.
“Набрала за год все, что сбросила”: в чем причина?
Возврат к привычному питанию
Главной причиной, по которой многим не удается удержать вес после похудения, является возвращение к привычному образу жизни, который был актуален до снижения веса. Как только цель достигнута, многие начинают переедать, ссылаясь на то, что «худые люди могут есть всё». Это происходит также из-за того, что при диете с ограничением калорий базальная скорость метаболизма снижается, что приводит к быстрому восстановлению потерянного веса.
Снижение физической активности
Цель снизить размер с XL до M за три месяца кажется достижимой, если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом. Но когда цель достигнута, многие, кто стремился к похудению, теряют мотивацию продолжать свои тренировки. Они перестают уделять достаточное внимание своим занятиям и начинают потреблять такое же количество калорий, как и во время активных тренировок. Это приводит к избытку калорий, что, в свою очередь, вызывает наращивание жировых запасов.
Поощрение себя едой
После трех месяцев строгой диеты, когда вы наконец-то получили желаемую фигуру, возникает соблазн порадовать себя любимыми блюдами. Вы думаете: «Кто хороший? Это я», и начинаете заказывать пиццу, наслаждаясь любимыми сладостями. Затем, в ближайшие недели, вас ожидают офисные мероприятия с угощениями, встречи с друзьями и незабываемый отпуск. Как можно устоять перед всеми этими искушениями, от которых вы отказались? В результате, через несколько месяцев такой стратегии, ваши старания по снижению веса могут оказаться напрасными.
Голодные диеты для улучшения результата
Голодание зачастую становится выбором тех, кто стремится быстро достичь своих целей, например, перед отдыхом. Однако слишком частое голодание может приводить к снижению метаболической активности организма. Таким образом, даже при регулярных и интенсивных тренировках жир не спешит оставлять проблемные зоны на животе и бедрах. Это значит, что человек, стремящийся похудеть, в итоге снижается его базальная скорость метаболизма, что приводит к повторному набору веса после возвращения к обычному питанию. Важно помнить, что снижение ежедневного калорийного потребления ниже 1200 ккал может вызывать быстрый набор веса после потери веса.
Отсутствие мотивации
Для достижения устойчивых результатов в снижении веса необходимы три ключевых элемента: время, мотивация и активные действия. Если вам приходилось сталкиваться с ситуацией, когда вес возвращается после усилий по его снижению, это часто связано с тем, что потерян интерес к самому процессу. Когда цель достигнута, причины продолжать свой путь зачастую становятся размытыми, в результате чего и мотивация сходит на нет.
Как удержать вес после похудения с помощью питания?
Откажитесь от вредных продуктов
Для поддержания стройной фигуры необходимо полностью пересмотреть свои привычки в питании, отдавая предпочтение здоровой пище. Если вы любите фастфуд, макароны и большие порции чипсов на ужин, вам придется с этим смириться. Основой рациона здоровья должны стать натуральные и свежеприготовленные блюда, в которых много свежих и вареных некрахмалистых овощей, постного мяса и морепродуктов. Другими словами, такой завтрак, как бутерброды с колбасой и хлебом, совершенно не подходит для тех, кто желает контролировать свой вес.
Ешьте больше овощей и круп
Конечно, круассан с джемом и маслом может показаться вкусным началом дня, однако это не самый полезный выбор, если вы следите за своим весом. Выпечка из белой муки, сладости и даже свежевыжатые соки, которые часто предлагают на завтрак, имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что глюкоза из этих продуктов быстро попадает в кровь, вызывая резкий выброс инсулина — гормона, препятствующего расщеплению жиров. В отличие от этого, продукты из цельного зерна являются отличным источником медленных углеводов, что позволяет дольше поддерживать чувство сытости и способствует более сбалансированному углеводному обмену.
Следует также подчеркнуть, что сырая клетчатка, содержащаяся в овощах и зелени, играет важную роль в улучшении работы кишечника и в поддержании здоровой микрофлоры, что критически важно для иммунной защиты организма.
Обязательно ужинайте и завтракайте
Пропуск приема пищи в попытках удержать вес не принесет желаемого результата. Если вы не позавтракаете, вы скорее всего будете стремиться за первым попавшимся бутербродом или печеньем, чтобы перекусить с чашкой кофе, что приведет к потреблению пустых калорий. То же самое касается и ужина — его не следует пропускать, даже если он происходит после шести часов вечера.
Если ужин будет слишком ранним, это может привести к вечернему перееданию, так как с момента последнего приема пищи проходит слишком много времени. И завтрак, и ужин должны обязательно включать белковые продукты, такие как яйца, нежирная курица или морепродукты.
Проблемой завтрака может быть, к примеру, ленивая лапша с ягодами и сметаной, а на ужин идеально подойдет филе сельди на гриле, дополненное перцем, помидорами и кабачками.
Контролируйте количество приемов пищи
Оптимальная схема питания предполагает 3-4 полноценные трапезы в течение суток с интервалом между ними от 2 до 5 часов. Частые неконтролируемые перекусы зачастую приводят к ненавязчивой перегрузке калориями в течение всего дня, что может нарушать работу желудочно-кишечного тракта.
Пейте воду
Немаловажным также является потребление достаточного количества воды. Стакан воды поможет не только утолить жажду, но и предотвратить переедание. Научные исследования показывают, что мозг иногда воспринимает сигналы жажды и голода как одинаковые, из-за чего мы можем есть, когда на самом деле желаем пить. Как взрослому человеку, необходимо выпивать около 1,5 литра чистой воды в день, поскольку наш мозг на 80% состоит из воды.
Правильное питание окажется более эффективным, чем любая диета. Главное, чтобы здоровые пищевые привычки стали вашим новым образом жизни. И даже краткосрочная диета является отличной тренировкой для формирования новых, полезных пищевых привычек!
Регулярные взвешивания для контроля лишнего веса
Если вы довольны тем, как ваша фигура выглядит, и как ваши джинсы теперь идеально сидят на бедрах, не забывайте записывать свои результаты. Продолжайте взвешиваться и после завершения диеты! Если вы замечаете колебания в весе, у вас будет возможность корректировать свой рацион, снизив калорийность своего меню. Таким образом, вы сможете избежать жестких диет, когда снова возникнет необходимость сбросить вес.
Рекомендуется взвешиваться раз в неделю — этого будет достаточно для контроля над весом.
Плавное увеличение калорийности меню после диеты
Ошибка, которую совершают многие, кто только что завершил строгую диету, заключается в том, что они накидываются на пищу, как будто всё разрешено, и начинают заедать все мыслимые ограничения, мгновенно очищая холодильник. Однако организм, который долгое время находился под стрессом низкокалорийной диеты, начинает активно накапливать лишние калории в жировые запасы. Это своего рода естественная защитная реакция организма на такой стресс. Таким образом, вы можете потерять 2-3 кг за 10 дней на сбалансированной диете и набрать 4 кг за такое же время! В результате, вы не только возвращаетесь к прежнему весу, но и добавляете к нему «дополнительные» килограммы.
Постепенно увеличивайте количество калорий в своем рационе! Контролируйте себя и избегайте желания съесть всё, что вам не удалось попробовать во время диеты. Рекомендуется увеличивать общее дневное потребление калорий примерно на 100-150 ккал в неделю за счет добавления сложных углеводов и белка. Если по весам видно, что не наблюдается значительного увеличения веса, увеличьте потребление калорий на 100-150 ккал. Если в процессе вы заметите, что вес снова теряет свои позиции, вернитесь к предыдущему уровню потребления калорий, обеспечивающему стабильность веса.
Поможет дневник питания
Чтобы избежать путаницы при подсчете калорий, стоит вести дневник питания, в который будут заноситься результаты взвешиваний и изменения в рационе. Это поможет вам структурировать свои усилия и успешно контролировать процесс удержания желаемого веса.
[…] […]
