Для человека со средним ростом длина шага составляет, как правило, от 0,6 до 0,8 метра. Низкие значения этой длины обычно соответствуют медленной походке, в то время как высокие значения указывают на более быструю ходьбу. Учитывая также, что длина шага может составлять до 41% от роста человека, в среднем ее можно принять равной 0,7 метра. Существует общая формула, позволяющая вычислять калории, сожженные на основе количества шагов, которую мы рассмотрим далее.
Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?
Важно понимать, что все представленные данные на сайте Prowellness предназначены исключительно для информационных целей и не заменяют собой персонализированные программы, советы по действию или медицинские рекомендации. Перед тем как использовать любую методику или продукт, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Данный ресурс не является медицинским порталом и не может заменить квалифицированную медицинскую консультацию. Владельцы сайта не несут ответственности за любой ущерб, который может быть причинен в результате неправильного использования информации, представленной на сайте.
Для тех, кто желает сбросить вес, ходьба считается одним из наиболее эффективных методов. Количество калорий, которое вы сжигаете за километр, будет зависеть в значительной степени от темпа вашей ходьбы.
Стоит отметить, что ходьба является простым и доступным способом тренировки определенных мышц, который также повторяет действия, происходящие во время бега, но без негативного воздействия на коленные суставы. Ходить могут люди с избыточным весом, а также пожилые люди, так как это упражнение легче, чем бег.
Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий
Сжигаемое количество калорий при ходьбе зависит от нескольких ключевых факторов:
Для того чтобы рассчитать количество энергии, затраченной во время ходьбы, необходимо учесть два основных элемента.
Во-первых, скорость ходьбы: в зависимости от этого значения определяется, сколько калорий сжигается на каждый килограмм веса тела. Примерные данные следующие:
- при скорости 4 км/ч — 3,2 ккал на 1 кг веса;
- при скорости 6 км/ч — 4,5 ккал;
- при скорости 8 км/ч — 10 ккал.
Таким образом, если мы возьмем человека весом 70 кг, который идет со скоростью 4 км/ч, за один час такой прогулки он потратит около 315 ккал.
Как правильно ходить?
Чтобы избежать негативного влияния на ваше здоровье, следуйте нескольким важным правилам при ходьбе:
- На начальном этапе не стоит уделять тренировкам 2-3 часа. Один час медленной прогулки с постепенным увеличением темпа будет достаточен.
- Основное правило — для эффективного снижения веса необходимо заниматься не менее часа. Лишь после 40 минут в среднем темпе начинает сжигаться жировая ткань.
- Обязательно уделяйте внимание времени тренировки – начинать занятия лучше не ранее, чем через час после еды.
- После завершения упражнения достаточно выпить стакан воды, не рекомендуется сразу садиться за стол.
- Вдыхать следует через нос, в то время как выдыхать – через рот.
- Следите за своей осанкой: спина должна быть прямой, а подбородок – направлен вперед, не опуская его вниз.
Примечание. Чем больше вы держите мышцы живота в тонусе во время ходьбы, тем больше калорий будете сжигать. Эти рекомендации распространяются и на ягодичные мышцы.
Для повышения расхода калорий рекомендуется дополнительно включить физическую активность в ваши тренировки.
Использование беговой дорожки может помочь вам увеличить темп ваших тренировок и, соответственно, расход калорий на треть.
Отказ от ответственности.
Подчеркнем еще раз, что вся информация на сайте Prowellness носит исключительно информационный характер и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или медицинских процедур. Проконсультируйтесь с врачом перед применением любых методик или продуктов. Владельцы сайта не несут ответственности за любые косвенные или прямые убытки, возникающие в результате неправильного использования материалов данного источника.
Исходя из статистики, средняя скорость ходьбы человека составляет около 3,5-4,5 км/ч. Для того чтобы перейти на более быстрый темп, нужно двигаться со скоростью от 5,5 до 6,5 км/ч. Если вы пытаетесь передвигаться быстрее этой скорости, вам стоит обратить внимание на бег, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.
Калькулятор сжигания калорий при ходьбе
Есть немало тех, кто ищет утренние или вечерние пробежки в надежде быстро похудеть, соблюдая строгие диеты. Однако следует помнить, что бег создает сильную нагрузку на колени и голеностопные суставы; если вы страдаете от избыточного веса, это может привести к дополнительным травмам и даже артриту.
Бег может быть вреден также при заболеваний сосудов. Чрезмерные физические нагрузки могут повысить уровень крови, а у людей с ожирением это порой заканчивается разрывами кровеносных сосудов, так как эластичность их стенок снижается.
В отличие от бега, ходьба является менее травматичным видом физической активности. Конечно, бег и ходьба с различными темпами по-разному влияют на расход калорий, но это имеет значение только при условии, что ходьба выполняется достаточно быстро. Лишь опытные спортсмены способны пробежать несколько километров с высокой скоростью; в общем случае вы будете сжигать меньше калорий, чем во время быстрого шага.
Как посчитать расход калорий при ходьбе
С помощью специального программного обеспечения можно рассчитать движимые при активности калории. После введения всех предполагаемых данных вам станут известны следующие результаты:
Как видно, чем быстрее вы преодолеваете милю, тем больше энергии вы сжигаете. Но это лишь усредненные данные.
Для более точных вычислений вам нужно также учитывать несколько нюансов:
- дополнительные нагрузки, например, несение груза;
- тип поверхности, по которой передвигаетесь;
- время года, которое также оказывает влияние на физическую активность;
- ваш текущий уровень физической подготовки.
Например, ходьба в гору зимой с рюкзаком сжигает больше калорий, чем легкая прогулка по набережной летом.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов
Возможно, многие из вас слышали, что для успешного снижения веса необходимо проходить как минимум 10 000 шагов в день. Это вовсе не миф: согласно медицинскому исследованию, проведенному в Японии, многие люди начали терять вес после того, как увеличили свою ежедневную активность до 10 000 шагов.
Обычный малоподвижный человек совершает от 3 000 до 5 000 шагов ежедневно. Чтобы начать заметно терять вес, необходимо как минимум удвоить свою физическую активность, добавив к своей программе ежедневные прогулки, хотя бы утренние или вечерние. Подсчеты сделанных шагов с помощью специального браслета или шагомера помогут вам отслеживать свою активность на протяжении дня.
Рассмотрим, сколько калорий вы сможете сжечь, если пройдете 10 000 шагов. Для расчета воспользуйтесь следующими подходами.
В среднем сжигается примерно 100 калорий на каждые 2000 шагов. Поскольку 10 000 шагов эквивалентны 5 000 калорий, это составляет примерно 500 калорий. Однако следует понимать, что это лишь приблизительные данные, которые зависят от множества факторов, таких как ваша скорость ходьбы и тип местности. Влияет даже процент жира в вашем теле.
Следует учитывать, что прохождение по пересеченной местности требует больше усилий и способствует большему расходу калорий. Если же вы можете продолжать разговор во время нахождения в движении, скорее всего, вы затрачиваете меньше энергии. Человек с избыточным весом будет сжигать больше калорий, проходя 10 000 шагов, чем человек с нормальным весом, так как у более тяжёлого человека сердце тратит больше энергии на кровообращение.
Возраст также является критически важным фактором, влияющим на сжигание калорий. С возрастом человек теряет мышечную массу, а метаболизм замедляется. Таким образом, с увеличением возраста вам может понадобиться прикладывать больше усилий для достижения тех же результатов, что и в молодости.
С учетом всех вышеперечисленных факторов можно сделать общее предположение, что в среднем человек сжигает около 400 калорий за 10 000 шагов каждый день.
Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы
Однозначного ответа на вопрос, сколько калорий сжигается за один час ходьбы, не существует. Это значение зависит не только от времени, которое вы проводите в физической активности, но также и от интенсивности упражнений и вашего веса.
При составлении оценки количества калорий, сжигаемых за час ходьбы, можно воспользоваться таблицей ниже.
| кг./км.ч | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| 3 | 125 | 130 | 136 | 142 | 153 | 160 | 164 | 176 | 184 |
| 4 | 155 | 158 | 162 | 166 | 168 | 174 | 185 | 192 | 212 |
| 5 | 182 | 186 | 191 | 196 | 210 | 218 | 226 | 235 | 250 |
| 6 | 220 | 226 | 232 | 239 | 246 | 252 | 269 | 278 | 297 |
| 7 | 289 | 298 | 312 | 324 | 338 | 359 | 390 | 412 | 435 |
| 8 | 380 | 387 | 400 | 426 | 438 | 452 | 487 | 512 | 575 |
| 9 | 468 | 479 | 486 | 500 | 532 | 546 | 568 | 576 | 615 |
Правильная техника ходьбы
Если вы планируете использовать ходьбу как альтернативу другим физическим активностям, необходимо соблюдать несколько базовых принципов:
- держите голову вверх и смотрите вперед;
- шея и плечи должны оставаться расслабленными;
- при ходьбе размахивайте руками, слегка сгибая их в локтях;
- поддерживайте прямую спину;
- напружьте мышцы живота и подтяните ягодицы;
- постепенно ступайте, перекатывая ногу от пятки до носка.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать переутомления, наладить устойчивый ритм для преодоления больших расстояний и одновременно укрепить мышцы бедер, живота, ног и рук.
Как уже упоминалось ранее, в среднем человек сжигает 100 калорий за каждые 2000 шагов. Таким образом, проходя 10 000 шагов, вы можете сжечь около 500 калорий. Но это лишь приблизительное значение, на которое влияют скорость и местность, по которой вы движетесь, а также процентное содержание жира в вашем теле.
Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?
Давайте разберемся, как именно расходуется энергия во время ходьбы. Когда человек находится в лежачем положении (но не спит), и пища, употребленная накануне, уже переварилась, энергия расходуется только на поддержание жизненно важных функций (работа сердца, печени, почек и других органов). В этом состоянии расход энергии близок к базовому уровню обмена веществ (БЭО), который составляет примерно 1 ккал на килограмм массы тела в час. В этом состоянии сердце и дыхательная система функционируют на минимальном уровне. Когда человек поднимается, расход энергии увеличивается и может превышать уровень БЭО на 40%. Это происходит за счет дополнительной энергии, необходимой для перекачки крови вверх и поддержания уровня равновесия тела. В таких условиях возрастает частота сердечных сокращений и дыхания для удовлетворения увеличенной потребности в кислороде.
При ходьбе, каждый шаг привносит дополнительные расходы энергии. Один шаг подразумевает перенос веса тела с одной ноги на другую, в результате чего центр тяжести тела (ЦТ) меняется. Чтобы этот переход прошел плавно, требуется небольшая энергия. Весь цикл движения ноги включает в себя колебания вверх и вниз, что также потребляет энергию. При постоянной длине шага центр тяжести поднимается и опускается из-за колебаний тела. При этом, во время движения вниз расходуется накопленная энергия, в то время как подъем требует затрат из внутренних запасов тела.
Скорость ходьбы варьируется от 3,5 до 4 км/ч (медленная скорость) до 7-7,5 км/ч (бодрый темп). Важно отметить, что увеличение скорости шагов подразумевает и повышение уровня сжигаемой энергии за минуту или час. Тем не менее, расход калорий на километр при этом остается относительно стабильным. Это не парадокс, так как основано на описанных ранее причинах, касающихся затраты энергии.
Соотношение затрат энергии меняется при очень быстрых темпах, превышающих 7-7,5 км/ч, однако такие темпы нецелесообразны для большинства людей, поскольку они могут вызвать нагрузку на организм. Как правило, передвижение на велосипеде обходится экономичнее по сравнению с бегом или ходьбой на большие расстояния, так как там также нужно учитывать сопротивление воздуха и трение.
Считаем расход калорий при ходьбе пешком
Для определения количества калорий, сжигаемых во время ходьбы, принято использовать графики или таблицы. Фактически, вам не требуется использовать их, если вы знаете свой вес и пройденное расстояние. Следует учесть, что данные из таблиц по сжигаемым калориям могут ввести в заблуждение, поскольку они получены из обобщающих расчётов, основанных на определённых условиях и различных индивидуальных показателях.
Таким образом, для определения энергетических затрат на каждый километр пути принимается следующее: на каждый килограмм массы тела человек тратит около 0,5 калории за каждый километр пути. Это значение считается для веса измеренного с учетом всей одежды или дополнительного груза, если таковой имеется при ходьбе. Следовательно, для расчёта количество сжигаемых калорий можно использовать следующую формулу:
0,5 x вес человека (кг) x расстояние (км) = сожженные калории
Пример: 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) — это количество энергии, которое потратит человек с весом 80 кг, если он идет на работу пешком, преодолевая дистанцию в 1,5 км.
Также важно помнить, что при подъеме по наклонной плоскости расходы калорий увеличиваются на 0,09 ккал на килограмм веса тела за каждый процент наклона (вы могли видеть такие данные на дорожных табличках перед подъемами).
Например, если человек преодолевает холм со склонностью 12%, то для расчета сжигаемых калорий следует использовать значение суток — (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (ккал/кг/км) вместо 0,5 ккал/кг/км.
Следует также отметить, что атмосферные условия, такие как температура и влажность, могут оказывать влияние на базовый уровень метаболизма; однако они не влияют напрямую на количество калорий, сжигаемых при ходьбе.
10000 шагов – сколько калорий сжигается?
Используя шагомер, вы можете легко перевести количество шагов, сделанных за день, в метры, имея в своем распоряжении длину вашего шага. Длину шага можно определить опытным путем, встречая раскопанные 100 метров, или пройдя полный круг (обычно 400 метров).
Для человека средней комплекции стандартная длина шага варьируется от 0,6 до 0,8 метра, где снижение его значения указывает на медленную ходьбу, а увеличение — на более быстрый темп. Длину шага также можно вычислить как примерно 41% от роста человека, или можно принять за равную 0,7 метра на практике. Таким образом, формула для расчета калорийностарая в зависимости от количества шагов выглядит следующим образом
(количество шагов x длина шага (м) x 0,5 x вес (кг) = сожженные калории)
Пример: предположим, человек весом 80 кг прошел 10 000 шагов за день. Это означает 10 000 шагов х 0,7 м = 7 000 м, что эквивалентно 7 км. Количество калорий, сожженное на этом расстоянии, будет таким: 7 км x 0,5 x 80 кг = 280 ккал.
Немного о шагомерах
Следует отметить, что шагомеры, которые работают корректно и точно измеряют шаги, могут обойтись дороже, чем устройства для расчета калорий, основанные на измерении частоты пульса. Частота сердечных сокращений во время ходьбы во многом зависит от уровня физической подготовки пользователя, что прибор не может учесть. Хотя остальная информация может быть защите расчета калорий, но многие устройства не могут предоставить полный коэффициент эффективности работы мышц во время ходьбы. Как правило, этот коэффициент редко превышает 20-30%, а оставшаяся часть энергии перерабатывается в тепло, например, при выполнении быстрой ходьбы.
Во время спортивных мероприятий и бега измеритель темпа должен быть надежно зафиксирован на месте, где движение учитывается более точно. Это может происходить через шаги, а не при делении на два или один шаг.
Калориметры, встроенные в тренажеры — это отличный способ отслеживания активности. Их можно использовать не только для пробежек, но и для прогулок в парках и лесах, когда по каким-то причинам нет возможности ходить пешком. Такие устройства обычно требуют предварительной настройки, вводя вес и возраст, чтобы вычислить количество калорий, сжигаемых при #{суть} спокойно основываясь на дошкольных установках (1 пройденный километр — это 0,5 ккал на кг массы тела), но при этом вновь забываем установить начальное значение обмена веществ.
Не смело класть руки в карманах. Вам не следует забывать, что локти могут располагаться в согнутом положении, чтобы участвовать в движении. Ладони должны быть направлены друг к другу. Лучше всего, если вы отправитесь на тренировку со снаряжением для скандинавской ходьбы или просто отправитесь на прогулку.
Как заставить себя ходить?
Если вы привыкли двигаться на автомобиле, может быть трудно перейти на более активный образ жизни. Однако есть несколько шагов, которые могут помочь вам включить ходьбу в ваш рацион:
1. старайтесь избегать покушать дома.
Этот подход заставляет вас вставать и отправляться на обеденное мероприятие вне вашего рабочего места.
2. увеличьте потребление воды.
Пейте около стакана каждый час, это побудит вас чаще ходить в туалет!
3. выбирайте активность, а не социальные сети.
Когда вы почувствуете желание просмотреть новости и коммуникации в социальных сетях, вставайте и ходите взад-вперед, пока не прекратится желание. Если вам сложно справиться с этим без таймера.
4. выходите на улицу.
Вечером вместо томления на диване выбирайтесь с друзьями на прогулку в окрестности. Главное — сделать первый шаг; привычки формируются со временем.
5. приобретите шагомер.
Это важный момент! Наблюдая за вашим прогрессом, вы будете стремиться к тому, чтобы внести больше изменений, а цифры постоянно увеличивались.
