Делайте упражнение каждые 2 часа: держась за руки, поворачивайте плечи и наклоняйте голову попеременно влево, вправо, вперед и назад. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд. Опустите плечи и потяните голову вверх. Повторите этот процесс несколько раз.
Как правильно спать при остеохондрозе?
Остеохондроз — хроническое дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника, при котором происходит разрушение позвонков и хрящевой ткани между ними. Почти у всех взрослых людей в той или иной степени развивается это заболевание, поскольку оно является частью процесса старения организма.
Симптомами являются регулярные или эпизодические боли в спине, мышечное напряжение и ощущение «мурашек». При шейном остеохондрозе также могут возникать сильные головокружения, шум в ушах и головные боли. Остеохондроз грудной клетки может вызывать боль в груди и нарушения в работе внутренних органов. Чтобы облегчить дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника и максимально расслабить напряженные мышцы, важно знать, как вы организуете свое положение во время сна.
Правильное положение тела при остеохондрозе
В случае остеохондроза неправильное положение во сне оказывает давление на кровеносные сосуды и нервы, что приводит к нарушению кровообращения и усилению боли при пробуждении. Чтобы расслабить мышцы и равномерно распределить нагрузку по телу, важно принять правильную позу для сна.
При шейном остеохондрозе специалисты советуют выбирать одну из следующих позиций:
Лежа на спине. Идеальное положение для расслабления и быстрого восстановления. Чтобы обеспечить естественное анатомическое положение тела во время отдыха и разгрузить поясничный отдел позвоночника, необходимо подложить под колени небольшой валик. Проснувшись, человек чувствует себя отдохнувшим, а боль, мучившая его в предыдущий день, утихает.
Лежа на боку. По мнению экспертов, это наиболее удачная позиция для восстановления. В боковом положении мышцы могут расслабиться, нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, а кровообращение не нарушается, поэтому ткани во время сна полностью насыщаются кислородом и питательными веществами.
При шейном остеохондрозе противопоказан сон в лежачем положении с повернутой на бок головой. Такая поза всегда создает нагрузку на шею, повышает риск нарушения кровообращения в головном мозге и заставляет вас чувствовать себя измученным и уставшим, когда вы просыпаетесь.
Как спать при остеохондрозе грудного отдела?
Идеальная поза для сна при остеохондрозе грудного отдела — это «поза эмбриона»: вы лежите на боку, согнув ноги в коленях и подтянув их к груди. Между коленями можно положить валик или небольшую подушку. Это положение напоминает положение ребенка в утробе матери.
Поза плода очень удобна и безопасна. Он помогает облегчить боль в спине, не препятствует нормальному дыханию и кровообращению и способствует максимальному расслаблению мышц. В таком положении врачи рекомендуют спать на левом боку. Это связано со строением пищевода, расположением сердечной аорты и печени, функция которых нарушается, если человек долго спит на правом боку.
Также можно спать на спине или на боку, как при дегенеративно-дистрофических поражениях в грудном отделе, например, при остеохондрозе шеи.
Сядьте на край кровати, обопритесь обеими руками и лягте на бок, не выгибая позвоночник. Не позволяйте ногам болтаться в воздухе.
Как правильно лежать?
Люди проводят в постели треть дня, поэтому она должна быть удобной и подстраиваться под изгибы позвоночника. Важно, чтобы вес тела соответствовал толщине матраса. Человек с избыточным весом должен выбирать кровать с более толстым матрасом, худой человек — с более мягким. Если более тяжелый человек предпочитает менее твердый матрас, кровать будет слишком жесткой. Они будут опираться только на плечи и бедра. Слишком мягкая кровать не позволяет телу поддерживать себя и вызывает боли в спине.
Подушка должна быть низкой. Поместите нижний край под шею, а углы — на плечи. Это защищает изгиб шеи и обеспечивает хорошую циркуляцию крови к мозгу во время сна. Тем, кто привык спать на боку, следует использовать жесткую подушку, тем, кто спит на спине, — среднюю, а тем, кто спит на животе, — мягкую, так как она помогает снять мышечное напряжение. Не сгибайте шею слишком сильно в положении лежа; лучше находиться в полусидячем положении, чтобы нагрузка на шейный отдел позвоночника была минимальной.
Как встать утром с постели, чтобы не отгородиться от проблем, которые, возможно, еще не возникли? Счастливых мыслей! Когда вы встаете с постели утром, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко вперед. Для позвоночника полезны следующие упражнения: лягте на спину, положите руки на живот и медленно и глубоко вдохните 10-15 раз, а выдохните еще медленнее, стоя на коленях с чуть согнутыми ногами. Встаньте, опираясь на обе руки, и опуститесь на пятки, как проснувшийся котенок. Затем встаньте в позу обнимания, выгните спину как можно сильнее и прогнитесь назад, стараясь коснуться грудью кровати. Теперь вы можете медленно встать, опираясь на руки, чтобы не выгибать поясницу вперед.
Как правильно держать осанку?
Если вам приходится долго стоять, меняйте позу каждые 10 минут и попеременно поддерживайте себя за ноги. Найдите точку опоры для головы, рук и тела. Прислонитесь к чему-нибудь: прислонитесь спиной к стене, когда ждете, прислоните голову к сушильному шкафу над раковиной, когда моете посуду, и т.д. Время от времени вы можете вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокие вдохи. Будьте изобретательны! Берегите свой позвоночник — не наклоняйтесь без опоры!
Наибольшая нагрузка на межпозвоночные диски возникает при сидении. Меняйте положение каждые 15 минут. Двигайте руками и ногами, потягивайтесь, наклоняйте тело назад. Когда вы сидите, ваша спина должна быть хорошо поддержана. Лучшей опорой является устойчивая спина, слегка наклоненная назад с изгибом, соответствующим нормальному изгибу позвоночника.
Если спинка стула перпендикулярна сиденью, под поясницу следует подложить подушку или подушечку. Когда встаете, всегда опирайтесь на подлокотники или хотя бы на сиденье. Перенося нагрузку на руки, вы даете позвоночнику возможность отдохнуть. Никогда не садитесь резко, даже на мягкий стул — это удар по позвонкам, вызывающий износ хрящевых поверхностей межпозвоночных суставов и дисков, что вредно в любом возрасте. Плавно опустите тело головой вперед и вверх, держа шею расслабленной, а позвоночник прямым, чтобы вес тела приходился на ноги. Затем, когда вы встанете, вы можете подать свое тело вперед, и ваш позвоночник будет держать голову и верхнюю часть тела прямо. Не кладите ногу на ногу — это вредно не только для вен, но и для позвоночника, так как вызывает боль в спине.
Как правильно поднимать и переносить тяжести?
Основное правило: никогда не поднимайте ноги с вытянутыми ногами и наклоненным вперед телом! При подъеме веса согните колени и держите верхнюю часть тела прямой, предпочтительно слегка отклонившись назад. Именно так поступают тяжелоатлеты. Важно держать вес не на вытянутых руках, а ближе к себе, так как это значительно снижает нагрузку на позвоночник. Если возможно, разделите груз на две части, не носите груз в одной руке, а лучше равномерно в обеих руках.
Узнайте, как правильно держать детей, чтобы общение с ребенком не вызывало негативных ощущений из-за боли в спине. Сядьте с согнутыми коленями, возьмите ребенка в руку, прижмите его к груди, а затем выпрямите колени, сохраняя верхнюю часть тела прямой. При поднятии тяжестей избегайте одновременного вращения верхней части тела. Эта комбинация движений является наиболее распространенной причиной «выстрела». При переносе веса тело должно быть максимально прямым, естественным и свободным.
