Рекомендуется выполнять это упражнение каждые два часа: держась за руки, поворачивайте плечи и попеременно наклоняйте голову влево, вправо, вперед и назад. В каждом положении следует задерживаться на несколько секунд для достижения максимального эффекта. Также необходимо опустить плечи и потянуть голову вверх. Этот процесс следует повторить несколько раз, что способствует улучшению кровообращения и снятию напряжения.
Как правильно спать при остеохондрозе?
Остеохондроз представляет собой хроническое дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника, при котором происходит разрушение позвонков и хрящей между ними. Это заболевание проявляется у большинства взрослых людей в той или иной степени, так как оно неразрывно связано с процессом старения организма.
Симптоматика остеохондроза включает регулярные или эпизодические боли в спине, мышечное напряжение и чувство «мурашек» по телу. Шейный остеохондроз может вызывать сильные головокружения, шум в ушах и головные боли, тогда как остеохондроз грудного отдела может вызывать боли в груди и нарушать работу внутренних органов. Чтобы облегчить симптомы, связанные с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника и помочь максимально расслабить напряженные мышцы, крайне важно правильно организовать свое положение во время сна.
Правильное положение тела при остеохондрозе
При остеохондрозе неверное положение во время сна может оказывать давление на кровеносные сосуды и нервы, что приводит к ухудшению кровообращения и усилению болей при пробуждении. Чтобы расслабить мышцы и равномерно распределить нагрузку по телу, необходимо принять правильную позу для сна.
Эксперты рекомендуют при шейном остеохондрозе следующую позицию:
Лежа на спине. Данная поза считается идеальной для расслабления и быстрого восстановления. Чтобы обеспечить естественное анатомическое положение тела во время сна и разгрузить поясничный отдел позвоночника, под ноги рекомендуется подложить небольшой валик. В результате этого тело будет находиться в более комфортном положении, и, проснувшись, человек почувствует себя отдохнувшим, а боль, которая мучила его предыдущий день, может значительно уменьшиться.
Лежа на боку. Специалисты считают, что это наиболее удачная позиция для восстановления. Находясь в боковом положении, мышцы могут расслабиться, нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, а кровообращение не нарушается. В результате этого ткани во время сна насыщаются кислородом и питательными веществами, что способствует более качественному отдыху.
Однако, при шейном остеохондрозе следует избегать сна в положении на боку с сильно повернутой головой. Такое нахождение создает дополнительную нагрузку на шею, повышает риск нарушения кровообращения в головном мозге, что может привести к чувству усталости и разбитости при пробуждении.
Как спать при остеохондрозе грудного отдела?
Наилучшей позой для сна при остеохондрозе грудного отдела является так называемая «поза эмбриона». В этой позе вы лежите на боку, согнув ноги в коленях и подтянув их к груди. Для большего комфорта можно положить между коленями валик или небольшую подушку. Эта поза напоминает положение плода в утробе матери.
Поза плода обеспечивает удобство и безопасность. Она помогает уменьшить боли в спине, не препятствует нормальному дыханию и кровообращению, а также способствует максимальному расслаблению мышц. Врачи рекомендуют спать на левом боку, это связано с особенностями анатомии — расположением пищевода, сердечной аорты и печени, работа которых может нарушаться, если человек большую часть ночи проводит на правом боку.
Также возможно спать на спине или на боку, подобно тому, как при дегенеративно-дистрофических поражениях в грудном отделе, например, при шейном остеохондрозе.
При необходимости, чтобы занять удобное положение, сядьте на край кровати, обопритесь руками о поверхность и осторожно лягте на бок, избегая чрезмерного изгибания позвоночника. Следует также избегать положения, когда ноги висят в воздухе.
Как правильно лежать?
Люди проводят в постели около трети своей жизни, поэтому важно, чтобы матрас был удобным и подстраивался под естественные изгибы позвоночника. Массивность матраса должна соответствовать весу тела. Человеку с избыточным весом следует выбирать кровать с более толстым и жестким матрасом, тогда как худой человек наоборот — с более мягким. Если человек с большим весом предпочтет менее жесткий матрас, это может привести к его несложности, и он будет опираться только на плечи и бедра, что может стать причиной болей. Слишком мягкий матрас, в свою очередь, будет недостаточно поддерживать тело и также приведет к неприятным ощущениям в спине.
Необходимо использовать подушку низкой высоты. Нижний край подушки следует разместить под шеей, а углы на плечах, что сохранит естественный изгиб шеи и обеспечит хорошую циркуляцию крови к голове во время сна. Тем, кто предпочитает спать на боку, рекомендуется использовать более жесткую подушку, тем, кто спит на спине — среднюю, а тем, кто спит на животе — мягкую, что способствует снятию мышечного напряжения. Следует избегать слишком сильного сгибания шеи при лежании; лучше находиться в полусидячем положении, чтобы минимизировать нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Как вы правильно встаете с постели каждое утро, чтобы избежать столкновения с проблемами, которые могут возникнуть? Важно вставать с хорошими мыслями! При подъеме не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко вперед. Для позвоночника полезны следующими упражнения: лягте на спину, положите руки на живот и сделайте 10-15 глубоких вдохов, а затем выдохните, стоя на коленях с немного согнутыми ногами. Поднимитесь, опираясь на обе руки, и опуститесь на пятки, как просыпающийся котенок. После этого можно подняться в позе обнимания, прогнувшись как можно сильнее назад и стараясь коснуться грудью поверхности кровати. Теперь вы можете медленно встать, используя руки как опору, чтобы избежать утренних болей в пояснице.
Как правильно держать осанку?
Если вы долго стоите, рекомендуется менять положение каждые 10 минут, попеременно переводя вес тела на разные ноги. Найдите удобную точку опоры для головы, рук и тела. Например, удобно прислониться спиной к стене, когда вы ждете; можно прислонить голову к сушильному шкафу над раковиной, когда моете посуду, и так далее. Не забывайте периодически вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокие вдохи. Проявляйте креативность! Заботьтесь о своем позвоночнике — избегайте наклонов без опоры!
Максимальная нагрузка на межпозвоночные диски возникает при сидении. Старайтесь менять положение каждую четверть часа. Делайте движения руками и ногами, потягивайтесь, наклоняйте тело назад. Сидя, ваша спина должна быть хорошо поддержана. Лучшая поддержка — это устойчивая спинка, немного наклоненная назад, соответствующая нормальному изгибу позвоночника.
Если спинка стула расположена перпендикулярно сиденью, рекомендуется подложить подушку или специальную подушечку под поясницу. При подъеме всегда следует опираться на подлокотники или по крайней мере на сиденье. Перенос тяжести на руки дает позвоночнику возможность расслабиться. Никогда не садитесь резко, даже на мягкий стул; он может дать удар по вашим позвонкам, способствуя износу хрящевых поверхностей межпозвоночных суставов и дисков, что неблагоприятно для позвоночника в любом возрасте. Мягко наклоните тело вперед и вверх, при этом держите шею расслабленной, а позвоночник прямым, чтобы весь вес толкался на ноги. Затем, когда вы собираетесь встать, можно слегка подать тело вперед, позволяя позвоночнику держать голову и верхнюю часть тела в правильном положении. Избегайте класть одну ногу на другую; это неправильно не только для вен, но и для позвоночника, так как создает дополнительную нагрузку на спину.
Как правильно поднимать и переносить тяжести?
Основное правило: никогда не поднимайте тяжести с вытянутыми ногами и наклоненным вперед телом! При подъеме груза обязательно сгибайте колени и держите верхнюю часть тела прямой, желательно слегка откинутой назад, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Это правило, как правило, соблюдают тяжелоатлеты. Важно держать вес не на вытянутых руках, а ближе к себе, так как это существенно уменьшает нагрузку на позвоночник. Если это возможно, разделите груз на две части и не несите его в одной руке, а лучше равномерно распределите его между двумя руками.
Также стоит научиться правильно держать детей, чтобы взаимодействие с ребенком не вызывало дискомфорта из-за болей в спине. Например, сядьте на пол с согнутыми коленями, поднимите ребенка к себе, прижмите его к груди, а затем выпрямите ноги, сохраняя верхнюю часть тела как можно более прямой. При подъеме тяжестей избегайте одновременного вращения верхней части тела, так как это движение является одной из частых причин травматизации — «выстрела». Перенос веса следует осуществлять максимально естественно, стараясь держать тело прямым и свободным.
