Исходное положение — лежа на полу, руки располагаются на уровне плеч. Обратите внимание, что поясница должна сохранять естественный изгиб, в то время как спина должна быть в прямом положении. Согните руки в локтях и аккуратно коснитесь грудью поверхности пола. На выдохе отжимайтесь от пола, активируя мышцы груди и рук.
Как подтянуть кожу после похудения
Избавление от лишних килограммов — задача непростая и трудоемкая. Однако, достигнув успеха, многие сталкиваются с новыми, неожиданными проблемами. Одна из таких — это появление растяжек и потеря тонуса кожи, что может вызывать значительный дискомфорт и даже приводить к возникновению новых комплексов. Как же эффективно подтянуть кожу после потери веса? Эта тема будет рассмотрена в данной статье.
Причины ухудшения состояния эпидермиса во время похудения
Дряблость кожи, растяжки и неровности — с этими проблемами нередко сталкиваются те, кто добился стройности. Несмотря на то что каждый случай индивидуален, существует несколько причин, вызывающих подобные изменения, которые часто встречаются у большинства людей. К ним относятся следующие факторы:
- Быстрая потеря веса, вызванная жесткими диетами и голоданием. Чтобы поддерживать тонус кожи и повышать ее эластичность, необходимо следить за своим питанием, чтобы оно было сочетающим в себе богатые витаминами, минералами и полезными жирами продукты. В случае, если организм не получает этих веществ, он начинает функционировать в режиме «самосохранения», постепенно выводя необходимые для здоровья элемента для поддержания жизнедеятельности внутренних органов. В первую очередь это сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, поскольку на их поддержку не хватает питательных веществ.
- Возрастные изменения. С течением времени природное производство коллагена, являющегося основным белком, поддерживающим упругость кожи, значительно снижается. Это приводит к увеличенной вероятности появления растяжек, морщин и пигментных пятен.
- Резкое снижение веса в сочетании с дефицитом витаминов и минералов приводит к тому, что кожа не успевает адаптироваться к изменениям и в процессе теряет свою исходную упругость.
Существует множество методов решения данной проблемы, но подход будет зависеть от конкретной ситуации. Для некоторых людей достаточно косметических процедур, тогда как другим может потребоваться и хирургическое вмешательство. Выбор метода должен выполнять профессионал, имеющий опыт в данной области.
Для улучшения тонуса кожи следует:
- Соблюдать сбалансированное питание,
- Регулярно заниматься физической активностью,
- Ограничить привычки, связанные с употреблением алкоголя,
- Применять контрастный душ,
- Выполнять скрабирование, обертывание,
- Проводить массаж,
- Увлажнять кожу кремами и масками.
Теперь рассмотрим каждый из этих аспекта более подробно.
Сбалансированное питание
Первое, что необходимо сделать для достижения идеальной кожи, — это пересмотреть рацион питания. Как уже отмечалось ранее, состояние кожи в значительной степени зависит от наличия в организме достаточного количества витаминов, минералов и питательных веществ.
Аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также другие важные элементы необходимы для повышения эластичности и упругости кожи. Все эти вещества можно встретить в следующих продуктах:
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи, кешью и арахис. Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами A, E, B6 и B12. Также содержат микроэлементы, такие как калий и кальций. Все эти компоненты в совокупности помогают поддерживать свежесть, упругость и молодость кожи.
- Пшеничные отруби, известные своим очищающим эффектом, способствуют устранению воспалений и прыщей.
- Растительные масла, особенно оливковое, помогают предотвратить обезвоживание кожи, а также питают и увлажняют ее.
- Натуральный йогурт, содержащий лактобактерии, играет важную роль как естественный пробиотик, необходимый для здоровой работы кишечника. Чем лучше функционирует желудочно-кишечный тракт, тем более здоровым и сияющим выглядит цвет лица.
- Свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень наполнены витаминами и минералами, способствующими улучшению работы всех внутренних органов и повышению упругости кожи.
- Куриные яйца, богатые селеном, являются ценным продуктом для кожи, так как они борются с воспалительными процессами, следами акне и возрастными изменениями.
- Печень, содержащая рибофлавин, защищает кожу от повышенной уязвимости и делает ее менее склонной к покраснению, раздражению и сухости.
- Морская капуста — это важный источник альгиновой кислоты, которая помогает очищать организм от токсинов и способствует улучшению работы пищеварительной системы.
- Жирная рыба, такая как форель, лосось, семга, кета и горбуша, известны своим высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, которые снижают скорость разрушения коллагена.
- Зеленый чай, богатый антиоксидантами, играет активную роль в борьбе с возрастными изменениями кожи.
Соблюдение принципов сбалансированного питания — это ключ к долголетию, сохранению здоровья и хорошего состояния кожи. Рекомендуется внимательно следить за своим рационом на ежедневной основе и предпочитать натуральные продукты.
Для приготовления солевой ванны смешайте 2 килограмма соли с половиной или даже третью часть ванны (в лежачем положении вода должна покрывать только ваши ступни). Температура воды должна соответствовать температуре вашего тела. Рекомендуется принимать такую ванну не дольше 15 минут. Если вы почувствуете дискомфорт, обязательно прекратите эту процедуру.
Почему это именно то, что вам нужно?
Сертифицированный фитнес-тренер Пейдж Вайнер утверждает, что для достижения хороших результатов не требуется многочасовых изнурительных тренировок. Достаточно просто выбирать эффективные упражнения, направленные на выносливость и силу, которые одновременно прорабатывают все группы мышц. Эти занятия следует сочетать в короткую, но интенсивную тренировочную программу. Упражнения должны соответствовать четырем важным критериям:
- Нацеливайтесь на различные группы мышц. Чем больше мышц будет задействовано одновременно, тем выше будет интенсивность вашей тренировки и тем больше калорий вы сможете сжечь как во время, так и после занятия.
- Упражнения должны быть функциональными. В повседневной жизни ваши мышцы не работают изолированно, поэтому тренировать их по отдельности не имеет смысла. Упражнения должны дублировать те движения, которые вы выполняете каждый день.
- Стремитесь к эффективности. Деньги и время — это ресурсы, которые нельзя терять. Поэтому вместо того, чтобы затрачивать время на одно движение, необходимо использовать каждую минуту для полноценной тренировки.
- Ориентируйтесь на интенсивность. Если у вас ограниченное время, фокусируйтесь на том, как можно быстрее повысить темп. Чем больше вы себя заставляете работать, тем лучше будет ваш прогресс.
План действий и меры предосторожности
Вы можете включить указанные упражнения в свою повседневную тренировочную программу или выделить дополнительное время для достижения ваших индивидуальных целей.
Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и гири, если их у вас нет, их можно заменить подручными средствами — мешками с сахаром или овсянкой, а также пластиковыми бутылками, наполненными песком.
Имейте в виду, что некоторые упражнения могут быть достаточно сложными. Если вы ощущаете дискомфорт во время выполнения какого-либо упражнения, немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу для консультации.
Человеческое тело состоит более чем из 650 мышц. Мы можем активировать до 70 из них, всего лишь произнеся одно слово.
Общие рекомендации
- Перед тем как начать тренировку, рекомендуется выделить хотя бы 5 минут для тренировки на выносливость. Это может быть ходьба, легкий бег трусцой или же разминка под музыкальный фон.
- Выполняйте каждое упражнение в рамках комплекса последовательно в течение 30-60 секунд. Старайтесь свести к минимуму длительные паузы между упражнениями.
- Повторите весь набор упражнений один раз для быстрой и интенсивной тренировки всего тела и 3 раза для поддержания формы и улучшения здоровья.
- Завершите тренинг сессией растяжки. Также обязательно следите за тем, чтобы ваше дыхание полностью восстановилось к моменту завершения занятия.
Обратите внимание: если вы будете регулярно пренебрегать физической активностью, то к 65 годам сможете потерять до 80% своей мышечной массы.
Это упражнение отлично укрепляет суставы бедер, ягодичные мышцы и пресс. Для его выполнения лягте на пол, согните колени и расставьте ноги врозь. Руки следует расположить вдоль тела. На выдохе поднимите ягодицы как можно выше, а на вдохе медленно опустите их, не касаясь пола. Достигнув нижней точки, снова сделайте выдох и поднимите ягодицы вверх. Повторите этот процесс подъема 25-30 раз.
Какую тренировку можно выполнить за 10 минут?
Всего за 10 минут в день вы можете выполнить высокоинтенсивный комплекс упражнений или интервальную тренировку. Обычно для таких формата тренировок выбираются упражнения, включающие движения различных уровней сложности и позволяющие задействовать как можно больше мышц. Принцип интервальной тренировки прост: выполняйте 9 различных упражнений по 45 секунд с 15-секундными перерывами между ними, завершая растяжкой. Вот пример эффективного комплекса, который можно выполнять дома.
Энергичное упражнение включает одновременное раскачивание рук и ног в разные стороны. Исходное положение — стоя, ноги расположены вместе, руки опущены вдоль туловища. Легко согнув колени, подпрыгните и при расставлении ног сделайте их шире плеч, подняв руки над головой в фазе полета. Затем вернитесь в исходное положение легким прыжком. На выдохе с усилием выполните прыжок, расставляя руки по бокам.
Упражнение рекомендуется выполнять по 10 и более повторений. Для усложнения задачи попробуйте управлять упражнением, сгибая ноги на носках после возвращения в исходное положение.
Отжимания
Для выполнения данного упражнения примите исходное положение — находясь на полу, руки должны находиться на ширине плеч. Обратите внимание, что ваша поясница сохраняет естественный изгиб, а спина — прямолинейная. Согните свои руки в локтях и аккуратно коснитесь грудью пола. На выдохе выполните отжимание от поверхности.
Рекомендуется выполнять по 10 повторений. Для усложнения задачи можно добавить дополнительный вес на спину (однако это следует делать только под наблюдением опытного тренера).
Бёрпи
Это одно из самых функциональных и эффективных упражнений для сжигания жира. После одного взгляда вы поймете, как оно работает. Ключевым моментом является поддержание напряжения в мышцах живота и ног на протяжении всего выполнения. На выдохе происходит три действия: выброс ног в стороны, сведение в ладони и подпрыгивание вверх.
Упражнение рекомендуется выполнять в среднем по 10-15 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Для усложнения задачи можно добавить классические отжимания из положения лежа, повышая скорость и количество повторов.
