У новичков возникает множество вопросов о беге: сколько раз в день и неделю бегать — утром или вечером, натощак или после перекуса? На самом деле, каждый пункт строго индивидуален, но общие рекомендации по безопасности одинаковы.
Как правильно бегать чтобы похудеть
Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать их зависть. В Интернете можно найти множество советов о том, как похудеть, как соблюдать диету и сколько воды пить во время тренировок.
Всем известно, что бег — эффективный способ сбросить вес, но почему-то мало кто получает желаемые результаты сразу. Это связано с тем, что она во многом зависит от строения тела, диеты, типа упражнений и их распределения, и нужно знать, как правильно их выполнять. Преимущество бега в том, что он может помочь людям сбросить вес без перетренировки ног или развития определенных групп мышц. Однако если некоторым людям это помогает сбросить вес за короткое время, то другие бегают каждый день в течение многих лет и не достигают желаемых результатов.
Вот несколько советов, как быстро и эффективно похудеть с помощью бега. Следуя этим советам, вы сможете получить тело своей мечты, не тратя деньги на дорогие тренажерные залы или занятия с персональным тренером.
Чем полезен бег?
Бег — это спорт, который тренирует и стимулирует все мышцы, снижает вес, улучшает кровообращение и насыщает кислородом все клетки. Для занятий бегом не нужно покупать специальную экипировку, дорогие абонементы в спортзал или приобретать особые навыки.
Ваше тело станет более выносливым, иммунная система окрепнет, и вы сможете переносить различные физические нагрузки гораздо легче, чем раньше. Он также может укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить здоровье. Бег оказывает нагрузку на все тело и полезен для здоровья, дыхания и сердца. Вы можете отправиться на пробежку в любое время. Если тренировки — это не ваш конек, вы можете купить беговую дорожку. Некоторые мужчины и женщины предпочитают ходить в тренажерный зал, поэтому в данном случае каждый может выбрать то, что ему больше подходит.
Почему некоторые люди не сбрасывает вес при регулярных пробежках?
Этим вопросом задаются многие мужчины и женщины, решившие выбрать бег в качестве основного метода снижения веса. Правда заключается в том, что вам необходимо следовать определенной программе, правильно питаться и правильно распределять физическую нагрузку на организм. Главная ошибка многих людей заключается в том, что они начинают бегать, а затем прекращают занятия спортом, когда не видят никаких изменений.
Не ждите, что похудеете, как только начнете бегать по утрам. Все гораздо сложнее. Когда вы занимаетесь бегом или спокойным бегом, ваш организм начинает использовать гликоген, который хранится в печени и питает мышцы, но первый прием пищи восстанавливает эти вещества, и вы не теряете вес. В результате организм использует только тот гликоген, который хранится в клетках. Цель состоит в том, чтобы организм использовал жировые клетки во время физических упражнений. Давайте поговорим о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы использовать только жировые клетки.
Не забывайте о разминке. Перед поворотами, наклонами, опусканием и бегом в сиденье предварительно разогрейте его в течение примерно 15 минут, так как предварительный разогрев улучшает эластичность мышц.
Как правильно бегать в зале
Бегать и худеть легко в тренажерном зале. Даже в самых простых коридорах есть множество программ, и вы можете регулировать нагрузку, чтобы добиться наилучших результатов от тренировки. Спуск с горы, прерывистая тренировка, союзы сжигания жира и быстрая ходьба — это лишь некоторые из доступных настроек для слабых сторон. Как и на открытом воздухе, не нужно беспокоиться о возможных травмах суставов или вывихах из-за камней или необычных тропинок.
Во время тренировки не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими практикующими. Даже при скорости не более 5-6 км/ч падение в коридоре может вызвать ушибы и раны, на заживление которых уходит 1,5-2 недели.
Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку — Up. Простого спрыгивания с каната в течение минуты или двух достаточно, чтобы разогреть мышцы, растянуть голеностопные и коленные суставы и создать наклонное движение, руки и ноги. Эти простые упражнения подготовят ваше тело к длительной работе с сердечными веществами.
Начните с ходьбы в быстром темпе 4-6 км/ч. Продолжительность прогулки составляет 2-3 минуты. После этого вы можете начать бегать со скоростью 8-10 км/ч по настройке. Вы должны бежать не менее 3-5 минут.
Во время тренировки следите за своим дыханием — оно должно быть размеренным и глубоким. Время от времени следите за пульсом. Возьмитесь датчиком за поручень, и через 4-7 секунд на экране появится информация о частоте сердечных сокращений.
Разговаривать с другими худышками во время бега — не самая лучшая идея. Вскоре дыхание станет затрудненным, и вам придется прекратить тренировку, чтобы отдышаться.
После бега в течение 3-5 минут рекомендуется перейти на более легкие шаги, чтобы дать телу немного отдохнуть. Продолжительность прогулки составляет 1-2 минуты. Затем вернитесь к бегу. Наиболее продвинутые спортсмены могут увеличить скорость бега до 11-13 км/ч.
Общая продолжительность прерывистых тренировок в коридоре должна составлять не менее 30-40 минут. В идеале тренировки должны быть увеличены на 50-60 минут. На практике реально достичь такого показателя в течение месяца, если нет ограничений по здоровью. Такие тренировки приводят к потере 4-5 кг при условии проведения хотя бы 3-4 занятий в неделю.
Полезные советы
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и не навредить своему здоровью, примите во внимание следующие рекомендации
- обязательно разминайтесь перед бегом;
- занимайтесь в удобной обуви и одежде;
- пейте минеральную воду во время тренировки;
- после занятий делайте растяжку;
- чередуйте кардиоупражнения с силовым тренингом.
Уже через два месяца регулярных и правильных упражнений вы почувствуете большую разницу. Вам будет легче подниматься по лестнице. После длительной прогулки или пробежки после отъезжающего автобуса одышка исчезнет, и вы почувствуете себя более подтянутым.
Как бегать на улице
Бегать на природе сложнее, чем в спортзале. Пространства с относительно ровной поверхностью больше подходят для тренировок. Бег по разбитому асфальту приводит к травмам и искривлениям у новичков. Это особенно актуально, если есть проблемы с голеностопными суставами и неправильно подобранный тип обуви.
Лучшее место для бега — сцена или спортивная площадка. Одежду следует выбирать в соответствии с сезоном. Женщины могут носить широкие футболки и обтягивающие леггинсы летом и термобелье зимой и осенью.
К выбору обуви для бега на улице следует подходить ответственно. Удобные, высококачественные тренажеры предотвращают травмы голеностопа и возможные вывихи. Рекомендуется не покупать модели известных брендов, которые завоевали доверие и безупречную репутацию среди спортсменов, не жалуя их.
Обувь следует выбирать строго в соответствии с размером и поверхностью, на которой возникают сердечно-легочные инфекции. В спортивных магазинах можно найти обувь для бега в лесу, по тропинкам или в тренажерном зале. Перед покупкой примерьте их и посмотрите, сможете ли вы в них прыгать и бегать на месте. Если вы чувствуете небольшой травмирующий дискомфорт — узкая лодыжка или палец наступает на носок — попробуйте другую обувь.
Людям с весом более 70 кг следует выбирать обувь с группами усиления. Обычная обувь давит на пятку уже через две-три недели тренировок.
Снижение веса происходит по той же схеме, что и выше. Тренировки начинаются с ходьбы, а затем с бега трусцой. Продолжительность интенсивной части упражнения постепенно увеличивается. В конце месяца упражнения состоят из трех блоков, каждый из которых состоит из пяти минут бега и двух минут ходьбы.
Полезные советы
Помните следующие советы.
- если во время тренировки мучает одышка, перейдите на шаг и восстановите дыхание;
- старайтесь дышать через нос во время бега осенью и зимой;
- надевайте одежду, которая не сковывает движения;
- выбирайте оптимальное время суток для тренировки — утром бегать необязательно;
- откажитесь от бега в пользу быстрой ходьбы, если масса тела больше 100 кг.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть подозрения на сердечно-сосудистые заболевания или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем заниматься спортом. В противном случае даже хорошая тренировка может нанести вред.
Когда будут первые результаты
Первые эффекты кардиотренировок в тренажерном зале или на дороге становятся заметны уже к концу первого месяца. В это время исчезает одышка, в теле появляется легкость, а бедра и икры становятся более подтянутыми. Некоторые пациенты, сбросившие вес, заметили повышение упругости кожи в проблемных зонах.
Кардиотренировки следует дополнять силовыми упражнениями. Они помогут вам получить красивый рельеф.
Правильные занятия бегом избавляют от 4-8 кг в месяц. Чем больше масса, тем больше вы теряете. Люди, которые занимаются и питаются в течение длительного времени, не потеряют более 2 фунтов в условиях интенсивной кардионагрузки в течение более чем месяца.
Хотите похудеть или увеличить свою силу? Начните бегать по коридорам. Один из самых простых способов сделать кардиореспирацию, не выходя из дома. Вот как правильно бегать в коридоре, сколько должна длиться тренировка и что нужно иметь в виду, чтобы избежать травм во время бега.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Люди, которые любят бегать по вечерам, говоря, что бегают, делают перерыв в работе или учебе, «переодеваются», освобождают свой разум от ненужных мыслей и помогают бороться со стрессом. После вечерней пробежки легче заснуть, а сон более спокойный и крепкий. Стоит ли оно того? Оно того стоит, но только если вы любитель ночных клубов.
Лучший совет от врачей: «Вы должны выбирать время для бега в соответствии с вашим биологическим темпом. Если вы утренний человек и можете легко проснуться в 5 утра, почему бы не совершить быструю пробежку перед завтраком? Вы любитель ночных клубов, и вам трудно вставать с постели по утрам. Зачем заниматься бегом? Гораздо легче и приятнее бегать вечером, когда вы полны сил и готовы к спортивным свершениям.
Где лучше бегать
Бег — это спорт, который не требует особых условий или дополнительного оборудования, но лучше бегать в местах, где меньше людей. Это не только снижает риск столкновений, но и позволяет регулировать интенсивность тренировки. Идеальными местами для бега являются поля со специальным покрытием или близлежащие парки. Кстати, оба варианта имеют свои плюсы и минусы.
Дорожка обеспечивает все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае бег превращается в тренировку, что затрудняет расслабление и получение удовольствия от процесса. Бег в парке похож на прогулку, особенно в хорошую погоду, но важно найти подходящую обувь для бега, так как в парке нет специальных зон для бега. Конечно, можно бегать и в помещении, дома или в спортзале, но зимой или при плохих погодных условиях.
Как приучить себя к пробежкам
Бег трусцой должен стать привычкой, чтобы он перестал быть рутиной или средством для похудения. Для новичков это отличный способ начать ходить. Если вы привыкли к сидячему образу жизни и мало ходите пешком, бег может стать серьезной нагрузкой для вашего организма. Ходьба помогает вашему организму подготовиться к постепенному увеличению нагрузки. Пройдите часть маршрута пешком, затем чередуйте ходьбу и бег, а затем бегите полностью. Время и интенсивность пробежек также следует регулировать и увеличивать постепенно.
Не следует доводить организм до предела. Начните с 15-минутных сетов и определите, сколько сетов вы можете выполнить без перегрузки. Затем вы можете увеличивать время каждого подхода, в среднем время выполнения составляет около 45 минут.
Вот несколько советов, как быстро и эффективно похудеть с помощью бега. Следуя этим советам, вы сможете получить тело своей мечты, не тратя деньги на дорогие тренажерные залы или занятия с персональным тренером.
Выбор удобной и правильной обуви для бега
Обувь — следующий по важности аспект бега. Правильный выбор беговых кроссовок обеспечит вам не только комфортные, но и безопасные тренировки. Следует обратить внимание на следующие критерии
- лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
- сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
- безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
- амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.
Лучше покупать обувь в специализированном магазине. Хорошие кроссовки служат дольше и обеспечивают безопасность, комфорт и удобство во время бега.
Как бегать, чтобы похудеть
Чтобы успешно тренироваться без травм и упадка духа, необходимо правильно бегать. Расчеты расстояния, интенсивности и продолжительности зависят от исходного веса человека.
Рассмотрим подробнее, как связаны между собой вес и бег.
- Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
- От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
- От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.
Не ждите, что большие, изнурительные тренировки помогут вам сбросить вес в долгосрочной перспективе. После недели такого насилия над собой желание бегать пропадает, а физические упражнения становятся неэффективными. Именно поэтому необходимо тщательно подбирать программу, интенсивность и продолжительность бега.
Бег для похудения в области ног и живота
Сжигание жира начинается не с первой минуты. Важно достичь определенной фазы, называемой аэробной зоной. Как вы узнаете, когда он наступит? Ваш пульс подскажет вам. Показатель 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) считается жиросжигающим интервалом. Однако просто дойти до него недостаточно — важно продержаться в течение 20-30 минут.
Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по простой формуле «220 — возраст (лет)». Для 22-летней девушки MHR = 220 — 22 = 198.
Помимо аэробной зоны, существуют и другие зоны:.
- покой – 35-40% от МЧП;
- разминка – 50-60% от МЧП;
- аэробная – 60-70% от МЧП;
- выносливость – 80-90% от МЧП;
- опасная – 90-95% от МЧП.
Во время тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Это не только поможет вам сбросить вес, но и защитит от целого ряда негативных последствий.
Бег приносит пользу всему организму, усиливая кровообращение. Кроме того, во время бега активно выделяется «гормон счастья» серотонин, который повышает настроение и помогает бороться с бессонницей. Регулярные физические упражнения также укрепляют мышцы ног, живота и нижней части спины.
Программа бега
Универсальная программа для начинающих.
| Неделя | План | Общее время |
| 1 | 1 мин бег, 2 мин ходьба | 21 мин |
| 2 | 2 мин бег, 2 мин ходьба | 20 мин |
| 3 | 3 мин бег, 2 мин ходьба | 20 мин |
| 4 | 5 мин бег, 2 мин ходьба | 21 мин |
| 5 | 6 мин бег, 90 сек ходьба | 20 мин |
| 6 | 8 мин бег, 90 сек ходьба | 18 мин |
| 7 | 10 мин бег, 90 сек ходьба | 23 мин |
| 8 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 мин |
| 9 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 мин |
| 10 | 20 мин бег | 20 мин |
Отличия тренировок для мужчин и женщин
Более длительные интенсивные курсы больше подходят для ослабленных женщин. Питание играет важную роль. Даже при регулярных физических нагрузках женщинам трудно сбросить вес, не избегая углеводов.
Мужчинам легче заниматься сильными физическими упражнениями, но только в течение коротких периодов времени. Повышенный уровень тестостерона облегчает наращивание мышечной массы. У женщин этот процесс занимает больше времени.
Бег в пожилом возрасте
Если вы не занимались спортом до 50 лет, начните с легких упражнений. Болезни сердца требуют заботы и внимания. Перед началом любых физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Проблема с суставами — причина отсутствия тренировок. Такие активные виды спорта только навредят вашим коленям.
Если у вас нет проблем со здоровьем, начните с легких тренировок. Уместны альтернативы быстрой и медленной ходьбе. Двигайтесь таким образом в течение 15-20 минут. Через несколько дней, если ходить станет легче, переходите на медленный бег. Лучший вариант — бежать.
Для этого вида спорта выпускаются специальные костюмы из ткани. Они быстро впитывают и выводят влагу, чтобы тело оставалось сухим. Качественная одежда не имеет швов. Брюки должны плотно прилегать к ногам. Для девушек лучше покупать майки со спортивными бюстгальтерами. Они удерживают грудь на месте.
Для начинающих следует выбирать кроссовки с вибрирующей подошвой. Это снижает нагрузку на суставы и колени.
