У новичков часто возникает множество вопросов по поводу бега: сколько раз в день и неделю следует бегать — утром или вечером, натощак или после легкого перекуса? На самом деле, каждый из этих пунктов строго индивидуален и зависит от множества факторов, однако общие рекомендации по безопасности и эффективности тренировок остаются одинаковыми для большинства.
Как правильно бегать чтобы похудеть
Каждая женщина стремится к тому, чтобы иметь идеальное тело, привлекать внимание противоположного пола и вызывать зависть среди окружающих. В Интернете можно найти огромное количество советов относительно того, как похудеть, какие диеты соблюдать и сколько воды пить во время тренировок.
Общеизвестно, что бег является эффективным средством для снижения веса, но в то же время, мало кто из людей может сразу же достичь желаемых результатов. Главной причиной служит то, что процесс похудения зависит от множества факторов, таких как индивидуальное строение тела, рацион питания, характер выполняемых упражнений и их режим. Важно знать, как правильно выполнять физические нагрузки, чтобы достичь результата. Преимуществом бега является то, что этот вид спорта позволяет сбросить лишний вес естественным образом, не перегружая ноги или не развивая изолированные группы мышц. Тем не менее, в то время как некоторым удается сбросить вес быстро и эффективно, другие, несмотря на ежедневные тренировки в течение многих лет, не видят желаемых изменений.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам быстро и эффективно похудеть с помощью бега. Придерживаясь этих советов, вы сможете приобрести тело своей мечты, не тратя деньги на дорогие фитнес-залы или занятия с персональными тренерами.
Чем полезен бег?
Бег — это вид спорта, который активно тренирует и развивает все группы мышц, способствует снижению веса, улучшает кровообращение и насыщает кислородом все клетки организма. Для занятий бегом не нужно покупать специализированное снаряжение или дорогие абонементы в спортзал; соревнования можно проводить в любом удобном месте.
Регулярные занятия бегом постепенно сделают ваше тело более выносливым, укрепят иммунную систему, и вы сможете значительно легче переносить физические нагрузки. Этот вид активности также укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает общее состояние здоровья. Бег активизирует все органы, включая дыхательную и сердечно-сосудистую системы, и является эффективной тренировкой для всего тела. Вы можете отправиться на пробежку в любое удобное время. Если же вам некомфортно тренироваться на улице, вы можете приобрести беговую дорожку для домашнего использования. Некоторые атлеты предпочитают заниматься в тренажерных залах, и, в конечном счете, каждый человек может выбрать тот вариант, который подходит ему больше всего.
Почему некоторые люди не сбрасывают вес при регулярных пробежках?
Задумываются об этом многие мужчины и женщины, которые выбрали бег в качестве основного метода снижения веса. Дело в том, что для достижения результата необходимо следовать определенному плану, придерживаться правильного питания и грамотно распределять физические нагрузки. Главной ошибкой, которую допускают многие, является неуместное прекращение занятий спортом, когда они не видят немедленных результатов с первых дней тренировки.
Не стоит ожидать, что вы потеряете в весе просто начав бегать по утрам. Это значительно более сложный процесс. Когда вы начинаете бегать или заниматься легким бегом, ваше тело использует гликоген, хранящийся в печени, для питания мышц, однако первый прием пищи после тренировки восстанавливает эти запасы, что в свою очередь мешает процессу сжигания жира. Таким образом, организм использует только тот гликоген, который присутствует в мышечных клетках. Целью является использование жировых запасов во время физической активности. Давайте теперь рассмотрим, как правильно выполнять физические упражнения, чтобы активировать именно жировые клетки.
Не забывайте о разминке перед тренировкой. Перед выполнением поворотов, наклонов и прежде, чем начать бег, обязательно разогрейте мышцы в течение 15 минут, поскольку разминка улучшает их эластичность и снижает риск получения травм.
Как правильно бегать в зале
Заниматься бегом в тренажерном зале — это простое и эффективное решение для тех, кто хочет сбросить вес. Даже на самых простых беговых дорожках имеются различные программы, которые позволяют регулировать нагрузку для достижения оптимальных результатов тренировок. Примеры таких программ включают бег под уклон, интервальные тренировки, программы сжигания жира и активные походки. Как и на свежем воздухе, в зале нельзя беспокоиться о возможных травмах суставов или вывихах, которые могут произойти при беге по неровным или каменистым дорожкам.
Во время тренировки старайтесь не отвлекаться на телефонные звонки или разговоры с другими занимающимися. Даже при скорости, не превышающей 5-6 км/ч, риск падения на беговой дорожке может привести к ушибам и травмам, на восстановление после которых может уйти от 1,5 до 2 недель.
Перед тем, как начать выполнять тренировку, обязательно сделайте небольшую разминку — за 1-2 минуты достаточно сделать легкие прыжки на месте, чтобы разогреть мышцы, растянуть голеностопные и коленные суставы и активировать кровообращение. Эти простые упражнения помогут подготовить ваше тело к более серьезной физической нагрузке.
Начинайте с быстрой ходьбы на скорости 4-6 км/ч. Длительность прогулки составляет 2–3 минуты. После этого переходите к бегу со скоростью 8-10 км/ч. Важно, чтобы вы бегали не менее 3–5 минут.
При выполнении тренировки следите за своим дыханием: оно должно быть равномерным и глубоким. Периодически контролируйте пульс. Для этого возьмитесь за ручки беговой дорожки, и через 4-7 секунд на экране появится информация о частоте ваших сердечных сокращений.
Общение с другими бегунами во время тренировки — не самая лучшая идея. Очень быстро вы можете оказаться в ситуации, когда не сможете дышать, и вам придется приостановить занятия, чтобы восстановить дыхание.
После завершения бега в течение 3-5 минут рекомендуется перейти на ходьбу медленным темпом, чтобы ваше тело немного восстановилось. Прогулка должна составлять 1-2 минуты, после чего вновь можно возобновить бег. Более опытные спортсмены могут увеличить скорость до 11-13 км/ч.
Общая продолжительность интервальных тренировок в зале должна составлять не менее 30-40 минут. В идеале, продолжительность тренировок должна быть увеличена до 50-60 минут. На практике, таковой срок может быть достигнут в течение месяца, если у вас нет каких-либо серьезных ограничений по здоровью. Подобные тренировки могут привести к снижению веса на 4-5 кг при условии, что вы будете заниматься не менее 3-4 раз в неделю.
Полезные советы
Чтобы получить максимальную эффективность от своих тренировок и при этом не навредить здоровью, учтите следующие рекомендации:
- обязательно разминайтесь перед бегом;
- занимайтесь в удобной обуви и одежде;
- пейте минеральную воду во время тренировки;
- после занятий делайте растяжку;
- чередуйте кардиоупражнения с силовыми тренировками.
Уже через два месяца регулярных и правильно организованных спортивных занятий вы заметите значительные улучшения. Вам станет легче подниматься по лестнице, а после продолжительной прогулки или пробежки вам не будет сложно дышать даже после бега за уезжающим автобусом. Вы почувствуете себя более подтянутым и энергичным.
Как бегать на улице
Бегать на свежем воздухе бывает сложнее, чем заниматься этим в тренажерном зале. Места с относительно ровной поверхностью лучше подходят для тренировок. Бег по разбитому асфальту или гравию может привести к травмам, особенно у новичков. Это правило особенно актуально для тех, у кого есть предрасположенность к травмам голеностопных суставов и тем, кто не купил подходящую обувь для бега.
Идеальное место для бега — это стадион или специализированная спортивная площадка. Одежду следует подбирать в зависимости от сезона. Например, женщины могут выбрать широкие футболки и облегающие леггинсы летом, а зимой и осенью — термобелье.
Следует подходить к выбору обуви для бега на улице с особой внимательностью. Удобные и качественные кроссовки помогут предотвратить травмы голеностопа и вывихи. Рекомендуется отдавать предпочтение моделям от известных брендов, которые заработали доверие и репутацию среди спортсменов.
Обувь следует выбирать строго по размеру и в зависимости от типа поверхности, на которой вы планируете бегать. В специализированных спортивных магазинах можно подобрать обувь для бега по различным ландшафтам, включая для леса, тропинок или тренажерных залов. Перед покупкой обязательно примеряйте кроссовки, чтобы убедиться, что вам будет комфортно в них бегать и прыгать. Если вы чувствуете дискомфорт, например, узкость в области голеностопа или давление на пальцы, стоит попробовать другую модель.
Людям с весом более 70 килограммов следует выбирать обувь с системой усиления или дополнительной амортизацией. Обычные кроссовки могут выздороветь уже через 2-3 недели тренировок и не обеспечивают необходимой защиты стопы.
Процесс снижения веса на улице следует начинать так же, как и в зале. Тренировки начинаются с медленной ходьбы, за которой следует легкий бег. Постепенно увеличивайте время интенсивной нагрузки. К концу первого месяца тренировок ваша программа может включать три блока упражнений, каждый из которых состоит из пяти минут бега и двух минут ходьбы.
Полезные советы
Помните следующие рекомендации для успешных пробежек на свежем воздухе:
- если во время тренировки вас мучает одышка, переходите на шаг и восстанавливайте дыхание;
- старайтесь дышать через нос во время бега, особенно в холодное время года;
- надевайте одежду, которая не сковывает движения;
- выбирайте оптимальное время суток для тренировки — утренние пробежки не обязательны для всех;
- если ваш вес превышает 100 кг, подумайте об отказе от бега в пользу быстрой ходьбы.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть подозрения на сердечно-сосудистые заболевания или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем начать заниматься спортом. В противном случае даже хорошо организованные тренировки могут принести вред вашему организму.
Когда будут первые результаты
Первые результаты от кардиотренировок в тренажерном зале или на улице становятся заметны уже к концу первого месяца. Вы почувствуете, как исчезает одышка, ваше тело станет легче, а бедра и икры будут выглядеть более подтянутыми. Некоторые люди, которые сбросили лишний вес, отмечают улучшение упругости кожи в проблемных зонах.
Кардиотренировки будут наиболее эффективны в сочетании с силовыми упражнениями. Они помогут вам сформировать красивый рельеф тела.
Правильные занятия бегом могут привести к снижению веса от 4 до 8 кг за месяц. Чем больше ваш исходный вес, тем более заметные результаты вы можете достичь. Люди, которые занимаются регулярно и следят за своим питанием, не смогут сбросить более 2 кг в условиях интенсивной кардионагрузки в течение месяца, если они ранее не имели опыта таких тренировок.
Хотите похудеть или увеличить свою силу? Начните бегать с использованием беговых дорожек. Это один из самых простых и удобных способов поддерживать кардиореспирацию, не выходя из дома. Давайте обсудим, как правильно бегать на беговой дорожке, сколько времени должна длиться тренировка и какие меры необходимо предпринимать, чтобы избежать травм.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Люди, предпочитающие вечерний бег, часто отмечают, что это время помогает им сделать перерыв в работе или учебе, «перезагрузиться», освободить разум от невостребованных мыслей и справиться со стрессом. После вечерней пробежки становится легче заснуть, а сам сон становится более спокойным и глубоким. Но стоит ли это делать? Да, если вы являетесь поклонником ночных пробежек.
По мнению медиков, лучше всего выбирать время для бега, руководствуясь вашим биологическим ритмом. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь в 5 утра, то почему бы не провести утреннюю пробежку еще до завтрака? Если же вы — любитель ночной жизни и вам трудно встать с постели рано, то куда легче и приятнее будет заниматься бегом вечером, когда у вас в запасе много энергии, и вы готовы к достижениям на спортивной арене.
Где лучше бегать
Бег — это спорт, который не требует особых условий или дополнительного оборудования, однако лучший опыт будет получен на площадках с минимальным количеством людей. Это не только снижает вероятность столкновений, но также позволяет лучше контролировать интенсивность своей тренировки. Идеальными местами для бега считаются специализированные беговые дорожки на спортивных площадках или в близлежащих парках. Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы.
Спортивная дорожка создает все условия для комфортного и безопасного бега, но в то же время трансформирует бег в стандартную тренировку, что иногда затрудняет расслабление и получение удовольствия от процесса. Бег в парке, особенно в хорошую погоду, более похож на прогулку, однако важно правильно подобрать обувь для бега, так как в парке могут отсутствовать стандартные беговые дорожки. Возможно, вы также захотите заниматься в защищенной среде, такой как дом или спортзал, особенно зимой или в неблагоприятных погодных условиях.
Как приучить себя к пробежкам
Чтобы бег трусцой стал вашей привычкой, его следует превратить из рутинной активности в осознанное занятие, которое будет приносить удовольствие. Для новичков это является отличным способом начать занятия. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли долго гулять, бег может стать серьезной нагрузкой для вашего организма. Поэтому вам стоит сначала начать с пеших прогулок, позволяя телу постепенно приспосабливаться к увеличению уровня нагрузки. Пройдите часть маршрута пешком, затем чередуйте ходьбу и бег, переходя на полное беге после того, как ваше тело станет готовым к этому.
Не следует чрезмерно перегружать себя. Начните с 15-минутных тренировок и определите, сколько подходов вы сможете выполнить без чрезмерной нагрузки. Затем постепенно увеличивайте время каждой тренировки, в среднем к концу занятия длительность может составлять около 45 минут.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам быстро и эффективно похудеть с помощью бега. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете достичь тела своей мечты, не тратя при этом деньги на дорогие фитнес-центры или занятия с персональными тренерами.
Выбор удобной и правильной обуви для бега
Подбор обуви является одним из наиболее важных аспектов бега. Правильный выбор беговых кроссовок не только обеспечит вам комфортные тренировки, но и защитит от различных травм. Рекомендуется обратить внимание на следующие критерии:
- лёгкость: избегайте тяжелых кроссовок с мощной, тяжелой подошвой;
- сезонность: для зимнего периода подберите полностью закрытые кроссовки, летом же можно обойтись легкими моделями с сетчатыми вставками;
- безопасность: обувь должна надежно фиксировать ногу, обеспечивая поддержку в движении;
- амортизация: хорошая обувь должна включать специальные амортизирующие элементы в области середины стопы. В этом месте часто присутствует небольшое углубление.
Лучше всего приобретать обувь в специализированных магазинах. Качественная обувь прослужит дольше и обеспечит оптимальную защиту, комфорт и удобство во время тренировок.
Как бегать, чтобы похудеть
Чтобы успешно тренироваться, не подвергая себя травмам и снижению мотивации, необходимо правильно организовать свои занятия бегом. Расчеты расстояния, интенсивности и продолжительности зависят от текущего веса человека и состояния его здоровья.
Рассмотрим более подробно, как вес влияет на бег:
- Если ваш вес превышает 110 килограммов: интенсивные тренировки могут быть противопоказаны, так как они повышают риск ущерба. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: например, 80-100 метров пробежки и столько же пешком. Начинайте с 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут.
- При массе от 85 до 110 килограммов: подходит легкий бег трусцой. Можно сочетать его с ходьбой, используя следующую схему: 2 минуты бега чередуются с минутой активного отдыха в виде прогулки. Длительность тренировок в этом случае может варьироваться от 20 до 40 минут.
- Если ваш вес находится в диапазоне от 60 до 85 килограммов: можно заниматься трусцой без отдыха, продолжительность которой может составлять до одного часа.
Не стоит ожидать, что тяжелые и изнурительные тренировки окажут мгновенное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе. Режим агрессивных тренировок может привести к быстрой потере желания заниматься бегом, и физические нагрузки перестанут быть эффективными. Именно поэтому важно тщательно подбирать программу, интенсивность и продолжительность тренировок.
Бег для похудения в области ног и живота
Процесс сжигания жира не начинается мгновенно. Необходимо достигнуть определенной физической активности, которую называют аэробной зоной. Как определить, что вы достигли этой зоны? Ваш пульс подскажет. Показатель в диапазоне 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) считается оптимальным для сжигания жира. Однако, далеко не достаточно просто достичь этого уровня — важно поддерживать его в течение 20-30 минут.
Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле «220 — ваш возраст в годах». Например, для 22-летней девушки расчет будет таков: MHR = 220 — 22 = 198 ударов в минуту.
Кроме аэробной зоны, существуют также следующие зоны:
- покой – 35-40% от MHR;
- разминка – 50-60% от MHR;
- аэробная – 60-70% от MHR;
- выносливость – 80-90% от MHR;
- опасная зона – 90-95% от MHR.
Следите за пульсом во время тренировки. Это не только поможет вам эффективнее худеть, но и предотвратит возникновение негативных последствий в процессе занятий.
Бег приносит пользу всему организму, улучшая кровообращение. Кроме того, во время бега активно выделяется «гормон счастья» — серотонин, который повышает настроение и помогает бороться с бессонницей. Регулярные физические упражнения также укрепляют мышцы ног, живота и нижней части спины.
Программа бега
Вот пример универсальной программы для начинающих.
| Неделя | План | Общее время |
| 1 | 1 мин бег, 2 мин ходьба | 21 мин |
| 2 | 2 мин бег, 2 мин ходьба | 20 мин |
| 3 | 3 мин бег, 2 мин ходьба | 20 мин |
| 4 | 5 мин бег, 2 мин ходьба | 21 мин |
| 5 | 6 мин бег, 90 сек ходьба | 20 мин |
| 6 | 8 мин бег, 90 сек ходьба | 18 мин |
| 7 | 10 мин бег, 90 сек ходьба | 23 мин |
| 8 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 мин |
| 9 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 мин |
| 10 | 20 мин бег | 20 мин |
Отличия тренировок для мужчин и женщин
Длительные и интенсивные тренировки лучше подходят ослабленным женщинам. Их рацион питания также играет важную роль. Даже при регулярных физических нагрузках многим женщинам сложно сбросить вес, не исключая углеводы из своего питания.
Мужчины, с другой стороны, легче справляются с силовыми тренировками, однако это возможно лишь в течение ограниченных промежутков времени. Повышенный уровень тестостерона облегчает наращивание мышечной массы, тогда как у женщин процесс требует больше времени.
Бег в пожилом возрасте
Если вы не занимались спортом до 50 лет, начните с легких упражнений. Заболевания сердца требуют особенного внимания и осторожности. Прежде чем приступить к любым физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Проблемы с суставами могут стать причиной отсутствия активных тренировок. Из-за этого рекомендуется избегать слишком агрессивных видов спорта, которые могут навредить вашим коленям и другим суставам.
Если у вас нет заболеваний, можете начинать с легких тренировок, включающих комбинирование быстрой и медленной ходьбы. Занимайтесь таким образом в течение 15-20 минут. Если вы заметите улучшения, переходите на медленный бег.
Для занятий бегом существует специальная одежда, выполненная из тканей, которые быстро впитывают и выводят влагу, позволяя вашему телу оставаться сухим. Качество одежды также имеет значение: изделия без швов предпочтительнее, а брюки должны плотно облегать ноги. Для женщин лучше подойдут майки с встроенными спортивными бюстгальтерами, которые обеспечивают поддержку груди.
Для начинающих следует подбирать кроссовки с амортизирующей подошвой, которые снизят нагрузку на суставы и коленные суставы.
