Согласно экспертным оценкам, вы входите в число всего лишь 12 человек, которые не страдают от стресса. Однако и для остальных 11 ситуация вполне исправима, если они освоят навыки борьбы с эмоциональным перееданием.
7 техник, как устранить заедание стресса на дому и на работе
Для того чтобы узнать, как избавиться от тревожности и негативных эмоций, важно вспомнить известное выражение «пьяный». Оно иллюстрирует технику, когда эмоции и потеря контроля над собой становятся причиной определенных поступков или реакций.
Такие эмоции могут возникать и в процессе избавления от лишнего веса. В конечном счете, никто из нас не может избежать стресса и множества неприятных неожиданностей в своей жизни.
Если многие люди успешно справляются с легкими и умеренными эмоциями без обращения к еде, то в случае сильных эмоциональных переживаний это может представлять значительные трудности.
Бесчувственная еда.
Питание как способ регулирования сильных эмоций может проявляться в различных формах.
В первую очередь, человек может начать поглощать пищу в больших количествах, стремясь использовать (как правило, неприятные) вкусовые ощущения или ощущения в животе, чтобы справиться с интенсивностью конкретной эмоции.
К примеру, Зинаида Петровна, работающая секретарем, испытывает недовольство своим начальником, хотя настоящая причина ее расстройства заключается в коллегах, с которыми у нее сложные отношения. В этой ситуации Зинаида ощущает не только злость и негодование, но также страх перед возможностью потери контроля над своими эмоциями.
После того как она возвращается в свой кабинет и запирает дверь, ее необходимо очень быстро справиться с этим состоянием, и она может начать употреблять свои «стратегические запасы» в виде печенья, шоколада и других лакомств, которые она приносила на обед. В этот момент процесс поглощения пищи служит ей способом справиться с бушующими эмоциями.
В таких сценариях человек обычно выбирает вкусные блюда и десерты, которые фокусируют внимание на ощущениях во рту, при этом эндорфины, сопровождающие этот процесс, уменьшают уровень стресса.
Наконец, пища может быть использована как метод предотвращения возникновения сильных эмоций и подавления их до того, как они смогут проявиться полностью. Например, женщина, предстоящая к сложной беседе с супругом по поводу игнорирования ее потребностей, может заранее начать употреблять еду чтобы подавить гнев, который может быстро перерасти в агрессию, с которой она не знает, как справиться.
Чем чревато заедание эмоций?
Как бы ни проявлялся механизм, генерирующий эмоциональное переедание посредством пищи, его последствия всегда схожи, и они могут быть весьма негативными:
- До организма попадают дополнительные калории, что при регулярном употреблении может привести к увеличению веса.
- Люди все больше подавляют свои эмоции; при этом, заталкивая свои сильные негативные эмоции, они также уменьшают свою способность испытывать положительные эмоции.
- Продолжительное эмоциональное переедание может увеличить вероятность остановки потери веса и привести к так называемым «психосоматическим заболеваниям», связанным с подавлением интенсивных эмоций.
Употребление сладостей не является просто случайным проявлением эмоционального голода. Сахар не только обеспечивает кратковременное чувство насыщения, но и удовлетворяет потребность в положительных эмоциях.
Как прекратить заедать стресс: советы от диетологов
Если вы не тянетесь за коробкой печенья при первых признаках стресса, не заказываете бургер, когда у вас впереди тяжелая работа, и не посещаете пиццерию в напряженный день, то вы действительно можете гордиться собой.
По оценкам экспертов, вы находитесь в числе 12 человек, которые не подвержены стрессу. Но и для тех, кто испытывает стресс, оказывать помощь вполне возможно, если они освоят методики борьбы с эмоциональным перееданием.
Как стресс влияет на наше питание?
Множество людей по всему миру пытаются «подсластить пилюлю» в моменты стресса и тревоги.
Недавний опрос Американской психологической ассоциации показал, что 38% взрослых людей за последний месяц переедали или употребляли нездоровую пищу в связи с переживаниями и стрессом, а около половины делали это хотя бы раз в неделю.
Существует физиологическое объяснение эмоциональному перееданию. Употребление сладких продуктов, которые чаще всего выбирают люди, не справляющиеся со стрессом, приводит к повышению уровня сахара в крови и увеличивает выработку «гормона счастья» эндорфинов. Эти вещества создают чувство счастья и удовлетворения, однако это состояние кратковременно, через некоторое время возникает новая потребность в «подзарядке».
Регулярное питание и сбалансированная диета помогают поддерживать иммунную систему и обеспечивают организм энергией, необходимой для физического и психического благополучия.
Какие эмоции чаще всего «заедают»
Трудно смириться с тем, что у людей возникает «отсутствие допинга» в виде еды. «Наиболее часто «допируемыми» эмоциями являются те, которые вызывают сильный дискомфорт. К числу таких чувств можно отнести плохое настроение, меланхолию, скуку, беспокойство, тревогу», – комментирует Вероника Сысоева, психиатр, нарколог, психотерапевт и специалист по работе с подсознанием.
Однако не существует единого подхода к «потреблению» эмоций. Например, после непростой дискуссии с начальником однажды один сотрудник может отправиться за «спасительной» шоколадкой, в то время как другой не желает этого делать. Причина такого поведения – различия в восприятии и обработке сильных эмоций.
То, что вы «едите» для успокоения, зависит от того, какая именно эмоция вызывает у вас наибольший дискомфорт. Чаще всего это гнев (особенно у женщин, поскольку проявление гнева все еще считается неприемлемым в обществе), а также чувство вины и стыда. Таким образом, переедание может вызвать новое чувство вины и стыда, что, в свою очередь, усугубляет эмоциональное состояние.
Как вычислить и остановить эмоциональное переедание
Регулярность и осознанность – важные факторы в этом процессе. Для снижения эмоционального переедания следует обратить внимание на несколько эффективных шагов.
Принять тот факт, что еда действительно помогает регулировать эмоции
Диетическая культура часто обесценивает еду, рассматривая ее исключительно как топливо, потеряв при этом значимость ее других аспектов. Однако это далеко от истины – еда может быть действительно источником позитивных эмоций. «Чтобы прекратить эмоциональное переедание, важно осознать, что это абсолютно нормально – искать улучшение настроения в еде. Главное – помнить, что это не единственный способ реагировать на эмоциональные перепады,» — объясняет Ирина Ушкова, психолог.
Нормализуйте свое питание
Как было отмечено ранее, строгие диеты только усугубляют риск переедания. «Регулярное питание с богатым содержанием питательных веществ необходимо в неограниченных порциях. Это необходимо потому, что люди, ограничивающие свой рацион, чаще поддаются эмоциональному перееданию,» – добавляет Ирина Ушкова.
Научитесь управлять своими эмоциями
Один из важнейших навыков для борьбы с эмоциональным перееданием – это способность справляться с трудностями и перерабатывать некомфортные эмоции. Поэтому консультация с психологом в этом вопросе может оказаться полезной. «Существует множество техник, которые можно развивать в процессе психотерапии, такие как способность выдерживать тревогу или сложные ситуации, находясь вне вашего контроля, но причиняющие вам дискомфорт. В результате вы можете выбрать разные способы отвлечься,» — говорит Ирина Ушкова. «Это может быть приятная прогулка, беседа с близкими, помощь собакам в приюте или упражнения по медитации.» Это также может быть полезно для осознания ваших эмоций.
Поможет также понимание того, что любая эмоция, даже сама сильная, временна. «Важно знать, что ни одна эмоция, даже самая сильная, не бесконечна. Даже самые трудные переживания проходят,» — считает Ирина Ушкова. Осознание этого поможет вам облегчить внутреннюю напряженность и оздоровление.
Вероника Сысоева советует сосредоточиться на своих переживаниях в те моменты, когда появляется желание заедать. «Вы можете установить таймер на 15-20-30 минут и записать все свои чувства в это время без остановки. Запаситесь салфетками, так как могут возникнуть эмоциональные изменения. После того как прозвенит будильник, продолжайте запись до полного расслабления. Также вы можете записывать свои чувства, когда вас тянет к еде, и затем предъявлять их психологу. Большее влияние окажет сочетание обоих методов,» — завершает эксперт.
Следуя этим советам, вы сможете преодолеть привычку заедания непростых эмоций.
Если вы решите дать себе немного сладостей, старайтесь, чтобы это было небольшое количество – не более 20 граммов, что соответствует 1/5 плитки шоколада. Доказано, что шоколад положительно влияет на настроение, помогает сосредоточиться в стрессовых ситуациях и увеличивает уровень серотонина в крови.
Как избавиться от привычки заедать эмоции
Время сильного эмоционального напряжения нередко приводит к возникновению очевидного чувства голода, что является естественным явлением: еда ассоциируется с комфортом.
Чтобы побороть обжорство, требуется научиться различать физический голод и эмоциональный голод.
Физический голод:
Возникает постепенно через некоторое время после еды и нарастает постепенно.
Эмоциональный голод:
Появляется внезапно, как результат какого-то напряженного события.
Не выбирает источник пищи или ее количество, но требует получения необходимых калорий.
Требует чего-то конкретного, как правило, вредного (сладкого, соленого, жирного, фастфуда и т.д.).
Вам необходимо точно определить источник проблемы и настроиться на ее решение.
- Ведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы едите, а также время и причины.
- Обращайте внимание на свои пищевые привычки и будьте осторожны с качеством продуктов, которые вы выбираете.
- Исключите нездоровые закуски из рациона.
- Не набрасывайтесь на еду сразу после эмоционального всплеска.
- Сформируйте распорядок дня и старайтесь следовать ему.
Жизнь в декрете
Материнство представляет собой серьезное психологическое испытание для женщин. Это связано с изменением привычного распорядка и ритма жизни, уменьшением социальных контактов и усилением стресса и беспокойства относительно нового ребенка. Эти факторы зачастую приводят к эмоциональному перееданию. К тому же гормональные изменения во время декретного отпуска могут побуждать к перееданию (так же как и мощные эмоциональные переживания).
Тем не менее, причины переедания в период декрета такие же, как и в жизни в обычное время: усталость, одиночество и интенсивные чувства, связанные с материнством. Следовательно, если у вас нет напряженных медицинских проблем, вы можете обратиться к советам, упомянутым выше, плюс добавить несколько дополнительных рекомендаций:
- Дайте себе время на отдых.
- Общайтесь с друзьями и близкими.
- Занимайтесь совместными прогулками и встречами с другими матерями.
- Сосредоточьтесь на здоровом питании.
- Контролируйте свои эмоции и реакции.
Справляться со стрессом – задача не из простых. Однако вам вполне по силам остановить эмоциональное переедание, если вы научитесь прислушиваться к своему организму и находить альтернативные способы удовлетворить свои эмоциональные потребности.
Для многих людей понять, как перестать заедать, оказывается труднее всего, когда они переживают напряжение от резких эмоциональных переживаний. Это отчасти объясняется тем, что вскрытие своих чувств в обществе часто считается табу. Однако этому можно научиться.
Чем заменить еду — варианты из 11 альтернатив
Существует множество эффективных способов справиться с тревожностью без обращения к еде. Они могут быть не менее эффективными, а иногда даже более полезными. Самым простым решением является включение в рацион богатых питательными веществами продуктов, таких как жирная рыба, фрукты и овощи, бананы и чеснок. Эти продукты поддерживают естественную выработку серотонина без негативного влияния на организм.
1. Физическая активность
Регулярная физическая активность считается одним из наиболее эффективных методов борьбы с плохим настроением и стрессом. Напряжение в мышцах инициирует быстрый расщепление углеводов и выработку энергии.
Сегодня уже достаточно 15 минут пробежки, чтобы значительно улучшить эмоциональное состояние. Желательно заниматься физическими нагрузками регулярно или хотя бы посещать спортзал. Кроме того, тренировки помогают избавиться от скуки и однообразия, особенно в вечернее время.
2. Холодный душ
Необязательно принимать ледяной душ; достаточно теплой воды. Если вы быстро замерзаете, ваш организм начнет расщеплять углеводы, чтобы выработать тепло и зарядиться энергией.
В этот момент также происходит выработка адреналина (который стимулирует сердечный ритм и повышает кровяное давление) и норадреналина, воздействующие на общий уровень энергии в организме. Рекомендуемая продолжительность такого душа – 3-4 минуты, чтобы избежать переохлаждения и ослабления иммунной системы.
3. Ешьте левой рукой
Психологи рекомендуют тем, кто страдает от избыточного веса, использовать при еде левую руку (или правую, если вы левша). Это делает сам процесс менее привычным и комфортным.
Как правило, такая стратегия помогает отказаться от больших порций за 2–3 дня, и вы начинаете есть столько, сколько требуйте ваш организм.
4. Окруженность красным цветом
Интересный совет от психологов заключается в использовании красного цвета на кухне. Этот цвет ассоциируется с «стоп-сигналом» для мозга.
По этой причине рекомендуется использовать на кухне как можно больше красного: начиная от посуды и заканчивая фартуками. Данная практика поможет вам контролировать потребление калорий и избежать лишней пищи.
5. Сила улыбки
Когда вы улыбаетесь, даже если делаете это намеренно, ваш мозг начинает вырабатывать серотонин и усердно его впитывает.
Сформируйте привычку улыбаться в стрессовых ситуациях, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние. Со временем желание заедать стресс снизится, а вы снизите свою восприимчивость к стрессовым ситуациям.
6. Пение
Пение – один из древних способов выразить эмоции и найти выход негативным переживаниям. Чем громче вы поете, тем лучше. Можно предложить сходить в караоке и весело провести время, что поможет улучшить настроение и преодолеть даже хроническую депрессию.
Понимание, как прекратить эмоциональное заедание, может быть сложной задачей, особенно когда тревога и стресс приводят к негативным чувствам. Важно помнить, что выражение своих эмоций является нормальным процессом, и этому можно обучиться.
Почему охотиться за едой в сложных ситуациях не помогает
Формирование привычки «успокоиться с помощью любимых лакомств» часто сопровождает человека на каждом этапе жизни: в школе, университете, на работе и в личной жизни. Чаще всего мы даже не замечаем этого поведения, пока внезапно не начинаем бороться с лишним весом и видим свои недостатки в зеркале. Причиной такой динамики становятся не просто привычки, а механизм «эмоционального питания», активирующий естественные защитные процессы в организме.
Во-первых, речь идет о выработке кортизола. Этот гормон стресса выделяется во время нервозности и обеспечения расслабления. Он посылает мозга сигнал о необходимости активизировать резерв энергии для преодоления закрывающихся задач – будет ли это общение с начальником или ссора с близким человеком. Чтобы добавить немного энергии и запустить выработку эндорфинов, люди выбирают что-то сладкое или жирное в качестве перекуса.
Кроме того, процесс мотивации организма также стоит на повестке дня. Природа позаботилась об усилении притока крови к рабочим мышцам в ситуациях, когда нужно спасаться или бороться. Основные внутренние органы, в том числе пищеварительный тракт, остаются в стороне. Никто не будет поглощать пищу, когда убегает от хищников. Таким образом, когда вы принимаете пищу в моменты стресса, вы, по сути, отправляете сигнал своему организму о том, что вы в безопасности – можете переваривать еду.
Почему диета не поможет избавиться от переедания
Одним из самых неэффективных способов борьбы с эмоциональным перееданием является возможность приучать себя к строгим диетам. Вы не сможете справиться с этой проблемой силой воли; вместо этого вы лишь усугубите ситуацию. Вы можете сколько угодно есть сельдерей и планировать «черные дни», однако в конце концов вас заманит вкусный торт, и после него вновь придет чувство вины, и вы выберете еще более строгую, но также ненужную диету.
Поскольку основной причиной переедания остаются стресс, тревога, депрессия и другие подобные эмоциональные состояния, важно в первую очередь сосредоточиться на их лечении. Начните с выявления причин, вызывающих стрессовые ситуации, и пытайтесь их минимизировать: найдите себе хобби, расширьте круг общения или, напротив, прекратите общаться с теми, кто вызывает у вас волнения. Также рассмотрите смену работы, если она создает стресс.
А затем, или даже лучше сначала, обратите внимание на поведение при еде. Не стеснявайтесь обращаться к специалистам – психологам, диетологам и другим профи, которые помогут вам подобрать правильное лечение, снизить риск несовершенства и спокойно пережить если таковое произойдет.
Семь методов, которые помогут бросить заедать стресс
Вы вполне способны справиться с эмоциональным перееданием самостоятельно. Главное – понять причину своего поведения и попытаться его устранить. Наиболее распространенными факторами, заставляющими нас обращаться к еде, являются гнев, усталость, горе или скука. Попробуйте найти различные способы справиться с этими состояниями: теплая ванна с пеной, легкие физические нагрузки или чашка травяного чая помогут вам успокоить стресс и усталость. Интересные хобби или беседа с близкими могут привести к улучшению состояния. Вот несколько методов:
1. Не спешите к сладостям.
Отличный способ одурить голову. Не бросайтесь к холодильнику, когда вам хочется «порадуется»: возьмите короткую паузу — примерно полчаса. Обещайте себе, что вы хотите попробовать десерт или торт, но только немного позже. Дело в том, что ваш мозг воспринимает отказ как новый стресс, тогда как слегка отсроченная «награда» дает большее удовлетворение. За это время вы можете отвлечься и забыть о своих желаниях съесть лакомства, или просто расслабиться и не переборщить с количеством. Возможно, стоит прочитать книгу или заняться любимым делом.
2. Превратите желание перекусить в возможность поехать на прогулку.
Физическая активность позволяет отвлечься от неприятных дум и снизить уровень стресса. Поэтому, если вас тянет к сладкому, лучше наденьте кроссовки и пойдите гулять по парку или прокатитесь на велосипеде. Наверняка, стоит взять с собой друга или собаку. Даже если желание перекусить не исчезнет, вы получите много положительного и полезного.
3. Запланируйте свои перекусы.
Если у вас привычка есть от стресса, лучше позаботиться о предварительном перекусе. Варианты – мелко порезанные фрукты и овощи, легкий йогурт, горсть орехов или сухофруктов, а также диетический хлеб. Эти продукты избавят вас от соблазна сладостей и прочих высококалорийных закусок.
4. Уберите сладости подальше от глаз.
Доступность сладкого может стать серьезным искушением. Воспринимайте сладости и десерты как тяжелый груз. Возможно, вы «случайно» возьмете их, когда потянетесь за чем-то другим. Поэтому посмотрите вокруг: никаких мисок с печеньем или конфетами на столе, закусок и прочих высококалорийных продуктов, к которым тянутся руки в стрессовые моменты. Если вы все же хотите перекусить, выбирайте суп или свежие фрукты и овощи. Помните об этом при покупках – лучше не приобретать то, что вам бы хотелось спрятать от себя!
5. Будьте осторожны с кофе и алкоголем.
Эти напитки могут показаться хорошим способом расслабиться, но в действительности они лишь на время окажут давление на ваш организм. В противоположность этому, травяные чаи (мята, чабрец, ромашка и т. д.) абсолютно полезны в борьбе со стрессом и благотворно влияют на весь организм. Полезно пить чистую воду с лимоном и свежевыжатые соки.
6. Применяйте правило 80/20.
Как правило, в стрессовых ситуациях мы чаще потребляем сладости, фастфуд и опасные продукты. Если трудно отказаться от них, не стоит полностью их запрещать – это лишь усилит искушение и желание. Вместо этого используйте правило 80/20, где 80% вашего рациона должно состоять из здоровой пищи, оставив 20% для любимых лакомств.
— Таша, у меня плохое настроение. Я ждала его всю ночь, и он мог бы хотя бы позвонить и сказать, что задерживается. А еще начальница недовольна моим отчетом, поэтому мне придется с ней обсудить.
Отказ от привычки «заедать эмоции»: сравнение «до» и «после»
Как изменится ваша жизнь, если вы откажетесь от заедания стресса «вкусными» средствами? В случае эффективно процесса отказа от этой зависимости ваша жизнь изменится кардинально и практически неузнаваемо.
| ДО | ПОСЛЕ |
|---|---|
| Когда вы не отпустите эту зависимость, появится множество проблем (включая обзор тела и здоровье). | Умение контролировать свои эмоции и позитивные реакции откроет новые горизонты и повысит самоуважение. |
| С каждой кулинарной «отдушиной» приходит недовольство собой – за коротким облегчением следует сожаление. | Ваша способность к самодисциплине исключает чувство вины за соблюдение диеты. |
| Привычка заполнять эмоциональные пропасти едой приводит к потеря контроля над жизнью и превращает душевные муки в рутину. | Заканчивая этот вопрос, вы вскоре обнаружите, что ваши переживания больше не определяют вашу жизнь. |
Мнение специалиста: что думают врачи?
Зигмунд Фрейд как-то сформулировал, что любовь и голод представляют собой две основные потребности, формируемые в младенчестве, когда мы ощущаем полное своеобразие и уверенность. Именно тогда у человека формируется базовое отношение к пище как к источнику комфорта. Подсознание ассоциирует момент покоя с едой, которая успокаивает.
Привычка использовать «вкусное» как утешение укрепляется при необходимости, когда нас балуют сладостями, а также при рождении детей родственниками и окружающими.
Многие люди, переживающие негативные эмоции, не могут справиться иным образом с ними, кроме как «заедать».
Пошаговая инструкция: как предотвратить заедание эмоций
Если вы не уверены, с чего начать, вот пошаговый план для достижения вашей цели.
| ШАГИ | ОПИСАНИЕ |
|---|---|
| Шаг 1. | Прежде всего необходимо определить проблему: является ли ваша зависимость к еде личной слабостью? Обратите внимание на свои стремления: испытываете ли вы желание начать перекусывать, когда в личной или профессиональной сфере что-то идет не так? |
| Шаг 2. | Если решили, что не можете преодолеть потребность в «стрессовом» потреблении, пробуйте более полезные варианты: фрукты, овощи, травы — разумный выбор для охоты за эмоциями. Можете ли вы заменить кусочек шоколада на порцию свежей петрушки, когда вам грустно? |
| Шаг 3. | Определенно лучше использовать альтернативные способы справиться с проблемами. Йога, физические упражнения, арт-терапия, хобби и прогулки помогут вам измениться в позитивном направлении. |
| Шаг 4. | Мотивация играет важную роль в борьбе с эмоциональным перееданием. Чем сильнее ваш стимул, тем более эффективен будет результат: любовь, новые перемены, успехи в карьере – все это, что хорошо влияет на вас. |
| Шаг 5. | Важно помнить, что лучший способ справиться с проблемами – не подавлять негативные эмоции, а заниматься поиском их разрешения. |
Кроме того, современная медицина все чаще советует не избегать эмоциональных стрессов, а принимать их как ресурс для энергетической поддержки.
Еда не должна стать основным средством преодоления проблем. Самым продуктивным принципом является осознанный подход к еде, исключающий «стрессовые перекусы». Пища должна приносить радость и пользу, а не быть источником страданий.
Как сделать так, чтобы ваше пищевое поведение не было зависимо от ваших эмоций?
Жизненный опыт: зачем и как перестать заедать эмоции
Ситуация начинается с того, что Аня ссорится с мужем. Причиной конфликта стало серьезное недопонимание: после новогоднего корпоратива её супруг, Саша, возвращается домой не в самом разумном состоянии, и ситуация накаляется. Скорее всего, именно в этот момент Аня впервые осознает, что такое душевное состояние не может оставаться без внимания.
Когда она открывает дверь, девушка испытывает шок: Саша выглядит расплывшимся, с глупой улыбкой и рассеянным взглядом. Аня не знает, что делать, и чувствует волну грусти и гнева, пока укладывает мужа на диван и постепенно начинает осознавать свои чувства.
Она начинает бессильно бродить по квартире в поисках ответа, даже пытается затянуться старыми сигаретами, которые находит в карманах куртки мужа. В конечном итоге, она решает позвонить подруге.
Таша, к счастью, оказалась не спящей и сразу отвечает на звонок. Узнав о ситуации, она усмехается:
— Да ладно, в чем ты переживаешь? Работает он? Просто хорошо зарабатывает? Ну и что, что немного выпил на праздничном вечере? На новогодней вечеринке мы все такое делаем, а значит, в этом нет ничего необычного.
