По оценкам экспертов, вы один из 12 человек, которые не подвержены стрессу. Но и остальным 11 можно помочь. Если вы знаете, как справиться с эмоциональным перееданием.
7 техник о том, как перестать заедать стресс дома и на работе
Чтобы узнать, как остановить тревогу и негативные эмоции, вспомним известное выражение «пьяный». Это выражение означает, что мы сделали что-то, когда находились под влиянием очень сильных эмоций и слабо контролировали свое поведение.
Такие ситуации возможны и при похудении. В конце концов, никто в нашей жизни не застрахован от стресса и других неприятных сюрпризов.
И если многие люди справляются со слабыми и умеренными эмоциями без помощи еды, то с сильными эмоциями это может быть очень сложно.
Бесчувственная еда.
Еда как средство преодоления сильных эмоций может принимать множество форм одновременно.
Во-первых, я могу начать есть много и все подряд только для того, чтобы использовать (обычно неприятные) вкусовые ощущения и/или ощущения в желудке для преодоления интенсивности конкретной сильной эмоции.
Например, референт Зинаида Петровна очень недовольна своим начальником на работе, хотя виновником является коллега Зинаиды, но она не в силах противостоять начальнику. В этой ситуации Зинаида чувствует не только досаду, раздражение, но, возможно, гнев или даже ярость. И, возможно, также страх, что теперь она больше не сможет контролировать эти чувства.
А когда она добирается до своего кабинета и тщательно запирает дверь, она может с невероятной скоростью и полным безрассудством поглотить все свои «стратегические запасы» в виде печенья, шоколада, фруктов (а может быть, и обычной еды, которую она приносит на обед). Ведь в этот момент сам акт проглатывания большого количества пищи позволяет Зинаиде бороться с силой бушующих в ней эмоций.
В таких случаях обычно выбираются вкусные блюда и десерты, которые автоматически привлекают внимание человека к ощущениям во рту, а вырабатываемые при этом эндорфины («гормоны удовольствия») снижают интенсивность стресса.
И, наконец, в-третьих, пища может служить для предотвращения возникновения сильной эмоции и подавления ее «в утробе матери».
Так, женщина, которой предстоит неприятный разговор с мужем по поводу пренебрежения ее важными потребностями, может в более или менее спокойном состоянии начать есть заранее, чтобы подавить возникающую злость, которая затем может перерасти в гнев и ярость, с которыми она не знает, как справиться.
Чем чревато заедание эмоций?
Каким бы ни был механизм, с помощью которого пища способствует подавлению сильных эмоций, последствия, конечно же, одинаковы:
- в организм поступают дополнительные калории, что может привести к увеличению веса, если это происходит регулярно
- человек еще больше подавляет свои эмоции, а подавляя сильные негативные эмоции, человек автоматически снижает способность полностью выражать сильные позитивные эмоции
- Это увеличивает вероятность остановки потери веса и вызывает так называемые «психосоматические заболевания», связанные с подавлением сильных эмоций.
Употребление сладостей не является случайным следствием эмоционального голода. Сахар не только обеспечивает кратковременное чувство сытости, но и удовлетворяет потребность в положительных эмоциях.
Как перестать заедать стресс: советы диетологов
Если вы не тянетесь за коробкой печенья при первых признаках стресса, не покупаете гамбургер, когда у вас сложная работа, и не ходите в пиццерию в напряженный день, то вы заслуживаете поздравлений.
По оценкам экспертов, вы один из 12 человек, которые не подвержены стрессу. Но и остальным 11 можно помочь. Если вы знаете, как справиться с эмоциональным перееданием.
Как стресс влияет на питание?
Многие люди во всем мире пытаются «подсластить пилюлю», когда речь идет о преодолении тревоги.
Недавний опрос Американской психологической ассоциации показал, что 38% взрослых переедали или ели нездоровую пищу в течение последнего месяца из-за стресса или беспокойства, а около половины делали это хотя бы раз в неделю.
Существует физиологическое объяснение эмоционального переедания. Употребление сладких продуктов, которые часто выбирают люди, не справляющиеся со стрессом, приводит к повышению уровня сахара в крови и увеличению выработки «гормона счастья» эндорфинов. Они вызывают «ощущение счастья». Но это длится недолго. Скоро ему потребуется новая «подзарядка».
Регулярное питание и сбалансированная диета помогают поддерживать иммунную систему и дают организму энергию, необходимую для физического и психического благополучия.
Какие эмоции чаще всего «заедают»
С чем трудно смириться, так это с «отсутствием допинга». «Наиболее часто допируемыми эмоциями являются те, которые вызывают сильный дискомфорт. По сути, это плохое настроение, меланхолия, скука, беспокойство, тревога и беспокойство», — говорит Вероника Сысоева, психиатр, нарколог, психотерапевт, врач и эксперт по работе с подсознанием.
Однако не существует последовательной схемы «потребления» эмоций. Рассмотрим пример: После трудного разговора с начальником один сотрудник получает «спасительную» шоколадку, а другой — нет. Почему бы и нет? Потому что они по-разному переживают сложные эмоции.
То, что вы «едите», зависит от того, какая эмоция кажется вам невыносимой. Чаще всего это гнев (особенно у женщин, потому что выражать его все еще считается неприемлемым), чувство вины и стыда», — говорит Ирина Ушкова. «Переедание само по себе также часто вызывает чувство вины и стыда. Это может только ухудшить эмоциональное состояние.
Как перестать заедать эмоции
В этом процессе важны регулярность и осознанность. Ниже приведены некоторые шаги, которые могут помочь вам уменьшить эмоциональное переедание.
Принять факт, что еда действительно помогает регулировать эмоции
Диетическая культура часто повторяет идею о том, что к еде нужно относиться как к топливу, теряя при этом всякий другой смысл. Однако это не совсем так — еда действительно может служить источником положительных эмоций. «Лучший способ прекратить переедание — понять, что это совершенно нормально — есть, чтобы испытывать положительные эмоции. Самое главное помнить, что это не единственный способ реагирования на эмоциональные ситуации, — объясняет Ирина Ушкова.
Нормализовать питание
Как мы уже говорили ранее, диета повышает риск «обжорства». «Важно питаться регулярно, богатыми питательными веществами неограниченными порциями. Это происходит потому, что люди, ограничивающие свой рацион, склонны к перееданию под воздействием эмоциональных стимулов», — добавляет Ирина Ушкова.
Учиться эмоциональному регулированию
Одним из наиболее важных навыков для сокращения эпизодов эмоционального переедания является умение справляться с трудными чувствами и перерабатывать их. Вы можете проконсультироваться с психологом по этому поводу. «Есть много навыков, которые развиваются в психотерапии, например, способность переносить тревогу, ситуацию, на которую вы не можете повлиять напрямую, но которая очень неприятна для вас. И тогда мы можем отвлечься разными способами, — говорит Ирина Ушкова: — Можно отвлечься и пойти в хороший ресторан, а можно прогуляться, поговорить с друзьями или помочь животным в приюте. Вы можете носить тревогу с собой, чтобы улучшить настоящее — постарайтесь создать приятную обстановку и погрузиться в этот момент, например, упражнения на внимательность, которые сегодня популярны почти во всех психотерапиях. Они также могут помочь вам справиться с вашими чувствами.
Помогает справиться с «заминками» и осознание того, что любая эмоция, даже самая сильная, конечна. «Важно понимать, что ни одна эмоция, даже самая сложная, не бесконечна. Даже самые тяжелые переживания достигают пика и идут по нисходящей, — говорит Ирина Ушкова, — если вы помните об этом, вы знаете, что ваши страдания конечны, и это немного облегчает ситуацию.
Вероника Сысоева предлагает сосредоточиться на том, что вы испытываете в моменты, предшествующие «обжорству». «Вы можете поставить будильник на 15-20-30 минут и записывать все, что вы чувствуете в этот момент, не останавливаясь. Запаситесь салфетками, потому что в этот момент могут произойти всевозможные внутренние изменения. Когда прозвенит будильник, важно продолжать упражнение до полного эмоционального расслабления. Второй вариант — просто записать, что вы чувствуете в моменты, когда вам хочется «кусаться», и представить этот список психологу. Эффективнее сочетать оба варианта», — заключает эксперт.
Следуйте этим советам, чтобы побороть привычку «заедать» сложные эмоции.
Но только небольшое количество — не более 20 граммов (эквивалентно 1/5 плитки шоколада). Давно известно, что шоколад способен поднимать настроение. Он не только помогает сосредоточиться в стрессовой ситуации, но и значительно повышает уровень серотонина в крови.
Как перестать заедать эмоции
В разгар сильных эмоций люди испытывают чувство голода, потому что это заложено в наших генах: Еда — это комфортная еда.
Чтобы справиться с обжорством, нужно научиться различать физический голод и эмоциональный голод.
Физический голод
Эмоциональный голод
Возникает через некоторое время после еды и постепенно усиливается
Появляется внезапно после живого события
Не выбирает источник пищи, но должен потреблять калории
Требует что-то конкретное и вредное (сладкое, соленое, жирное, фастфуд и т.д.)
Вам необходимо определить проблему и нацелиться на нее.
- Ведите пищевой дневник. Записывайте, что вы едите, когда и почему.
- Следите за своими пищевыми привычками. Обращайте внимание на качество пищи.
- Исключите из своего рациона нездоровые перекусы.
- Не набрасывайтесь на еду, когда после эмоционального всплеска наступает голод.
- Установите распорядок дня и придерживайтесь его.
В декрете
Материнство — это психологическое испытание для женщин. Меняется привычный ритм и распорядок жизни, сокращаются социальные контакты, усиливается стресс и волнение, связанные с появлением нового ребенка. Это приводит к эмоциональному перееданию. Кроме того, гормональные изменения в организме во время декретного отпуска могут привести к перееданию (как и сильные эмоции).
Однако чаще всего причины переедания во время декретного отпуска такие же, как и в обычной жизни: Усталость, одиночество и поляризующие чувства материнства. Поэтому, если нет физических проблем, вы можете применять вышеуказанные советы. И добавьте к ним еще несколько:
- Позвольте себе отдохнуть,
- Общайтесь с семьей и друзьями,
- встречи с «мамами» для совместных прогулок в парке с колясками,
- здоровое питание,
- контролировать свои эмоции.
Стресс коварен. Вы можете справиться с эмоциональным перееданием, если научитесь прислушиваться к своему организму и удовлетворять свою потребность в психологическом комфорте другими способами.
Для многих людей понять, как перестать есть, сложнее всего, когда они испытывают тревогу, вызванную такими сильными эмоциями. Отчасти это объясняется тем, что выражение этих чувств табуировано в обществе. Но всему можно научиться.
Чем заменить еду — 11 вариантов
Существует множество эффективных способов справиться с тревогой без еды. И они не менее эффективны, а иногда даже более. Самый простой способ — включить в свой рацион жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы и чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но практически без отрицательного воздействия на организм.
1. Физические нагрузки
Это один из самых эффективных методов. Мышечное напряжение активизирует процесс быстрого расщепления сложных углеводов и выработки энергии.
Этого более чем достаточно для выработки эндорфинов без необходимости дополнительного топлива в виде пищи.
Даже 15-минутной пробежки достаточно, чтобы значительно улучшить ваше эмоциональное состояние. В идеале вы должны регулярно заниматься спортом или хотя бы посещать тренажерный зал.
Упражнения также помогают избавиться от скуки, особенно в вечернее время.
2. Холодный душ
Не обязательно использовать ледяную воду. Достаточно хранить его при комнатной температуре. Когда вы быстро замерзаете, ваш организм также начинает расщеплять углеводы, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться.
Он также стимулирует выработку адреналина (который повышает кровяное давление и заставляет сердце быстрее качать кровь) и норадреналина, который придает организму энергию и жизненную силу.
Рекомендуемая продолжительность душа — 3-4 минуты максимум. Не следует переохлаждаться, так как это ослабляет иммунную систему.
3. Хитрая уловка – есть левой рукой
Психологи часто рекомендуют людям, страдающим ожирением, есть левой рукой (или правой для левшей). В общем, сделайте процесс как можно более некомфортным для себя.
Переедание исчезнет через 2-3 дня. Человек просто откажется от большой порции еды и съест столько, сколько нужно его организму.
4. Окружить себя красным цветом
Еще одна рекомендация психологов — красный свет. Мозг бессознательно воспринимает его как «стоп-сигнал».
Поэтому рекомендуется использовать на кухне как можно больше красного цвета. Это может быть посуда, чашки, фартук, перчатки для духовки и так далее. Все это поможет вам избавиться от лишней пищи.
5. Улыбка
Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать), мозг медленно, но верно начинает вырабатывать серотонин и активно его поглощать.
Поэтому вам следует взять за привычку улыбаться всякий раз, когда вы находитесь в определенном настроении. Рано или поздно это войдет в привычку, и человек обнаружит, что у него стало значительно меньше стрессовых ситуаций. Скорее, он просто становится менее чувствительным в таких ситуациях.
6. Пение
Один из самых старых методов создания «эмоционального выхода». И чем громче вы поете, тем лучше. Вы можете предложить просто пойти в караоке-бар и повеселиться. Это поможет вам быстро преодолеть даже хроническую депрессию.
Для многих людей понять, как перестать есть, сложнее всего, когда они испытывают тревогу, вызванную такими сильными эмоциями. Отчасти это объясняется тем, что выражение этих чувств табуировано в обществе. Но всему можно научиться.
В любой непонятной ситуации – ешь: как это работает
Сложившаяся годами модель поведения «съесть лакомство, чтобы успокоиться» сопровождает нас всю жизнь: в школе, в университете, на работе, в повседневной жизни….. В большинстве случаев мы даже не замечаем этого, пока это не превращается в лишний вес и морщины на боках. Однако причиной этой закономерности являются не только бабушкины сладости из детства. Механизм «эмоционального питания» активизирует естественные процессы организма.
Первый — это выработка кортизола. Так называемый гормон стресса выделяется, когда мы нервничаем, расстроены или испытываем чувство тревоги. Он посылает в мозг сигнал о чрезвычайной ситуации, побуждая нас мобилизовать свою энергию для преодоления жизненных трудностей — будь то встреча с начальником или ссора с любимым человеком. Чтобы получить больше энергии и запустить выработку эндорфинов, мы обычно выбираем для перекуса что-нибудь сладкое или жирное.
Еще одна причина стрессового питания — мотивация организма. Природа задумала увеличить приток крови к мышцам в момент опасности, потому что они помогают нам бежать, бороться или спасаться другим способом. И внутренние органы, особенно пищеварительный тракт, здесь ни при чем, потому что ни одна антилопа не наедается, спасаясь от льва. Оказывается, когда мы начинаем что-то жевать в момент стресса, мы пытаемся запустить обратный процесс: восстановить кровоснабжение внутренних органов и расслабить мышцы. Это сообщение организму: «Ты в безопасности, тебе не нужно никуда бежать, ты должен переварить свою пищу.
Почему диета не поможет разучиться заедать стресс
Одним из самых бесполезных начинаний в борьбе с эмоциональным перееданием является попытка сесть на диету. Вы не сможете бороться с проблемой силой воли, вы только усугубите ее. Вы можете сколько угодно жевать сельдерей и планировать на черный день, но рано или поздно вкусный торт позовет вас. А после него приходит еще большее чувство вины и новая диета, но еще более строгая и такая же ненужная.
Поскольку причиной переедания является стресс, тревога, депрессия или другие подобные психологические состояния, их необходимо лечить в первую очередь. Первое, что вам следует сделать, это определить факторы, вызывающие стресс, и постараться устранить или свести их к минимуму: Найдите хобби, которое вам нравится, расширьте свое социальное окружение или, наоборот, прекратите общение с человеком, вызывающим у вас стресс, смените работу.
А затем (или, что еще лучше, параллельно) начните контролировать свое пищевое поведение. Не стесняйтесь обращаться к психологу, диетологу, диетологу и другим специалистам. Они помогут вам подобрать правильное лечение, минимизировать риск срыва и спокойно пережить его, если он произойдет.
Семь способов перестать заедать стресс
Справиться с эмоциональным перееданием можно и самостоятельно. Самое главное — понять причину и постараться ее устранить. Наиболее распространенными причинами, которые толкают нас к холодильнику, являются усталость, гнев, печаль или скука. Попробуйте справиться с этим другими способами: Теплая пенная ванна, легкие физические упражнения и чашка травяного чая помогут снять стресс и усталость, а интересное хобби или беседа с близкими принесут облегчение. Вот еще несколько методов.
1. выньте варенье.
Отличный способ обмануть свой мозг. Не бегите к холодильнику, когда он показывает, что пора съесть что-нибудь вкусненькое. Сделайте перерыв примерно на полчаса. Вы можете мысленно пообещать себе, что хотите съесть десерт или торт, но немного позже. Секрет в том, что ваш мозг воспринимает отказ как новый стресс, а слегка отсроченная «награда» приносит большое удовлетворение. В это время вы можете отвлечься и забыть о своих планах съесть лакомства, или же немного расслабиться и съесть меньше, чем вы съели в состоянии аффекта. Возможно, вы захотите потратить свое время на чтение книги или на хорошую работу.
2. Замените сладости прогулкой.
Физическая активность отвлекает вас от грустных мыслей и снижает стресс. Поэтому если вы хотите съесть печенье, лучше наденьте кроссовки и отправляйтесь в парк на прогулку или велосипедную прогулку. Лучше всего позвонить другу или взять с собой собаку. Даже если желание съесть лакомство не исчезнет, по крайней мере, вы получите от него много пользы и удовольствия.
3. Планируйте свои перекусы.
Если у вас вошло в привычку есть из страха, подготовьтесь к перекусу заранее. Положите в свой ланчбокс кусочки свежих фруктов или овощей, запаситесь легким йогуртом, возьмите горсть орехов или сухофруктов и диетический хлеб. Это убережет вас от шоколада, булочек и лишних пышных крылышек.
4. Держите лакомства подальше от глаз.
Трудно удержаться от того, чтобы не откусить десерт или не отрезать кусочек шоколада, когда они смотрят на вас из холодильника. Вы можете «случайно» схватить их, когда тянетесь за другими продуктами, и съесть их, не осознавая этого. Поэтому оглядите свою кухню: никаких мисок с печеньем, мисок со сладостями, закусок и других высококалорийных лакомств, к которым так и тянутся руки в стрессовых ситуациях. Если вы хотите перекусить, съешьте суп или свежие фрукты и овощи. Помните об этом, когда идете за покупками: Лучше не покупать то, что вам нужно спрятать.
Будьте осторожны с кофе и алкоголем.
Это плохой способ расслабиться. Они могут дать вам лишь временное облегчение, в то время как они оказывают нагрузку на ваш организм. С другой стороны, ароматный чай, мята, чабрец, ромашка и другие травы полезны для снятия стресса и организма в целом. Полезно пить чистую воду с лимоном и свежевыжатые соки.
6. используйте правило 80/20.
В основном мы потребляем сладости, фастфуд и другую нездоровую пищу в стрессовых ситуациях. Если вам трудно отказаться от них, не запрещайте эти продукты полностью. Ведь ничто так не искушает и не пробуждает разум, как запретные плоды. Лучше применить экономическое правило «80/20» и составить свой рацион таким образом, чтобы 80% рациона состояло из полезных и здоровых продуктов, оставив 20% на любимые нездоровые продукты.
— Таш, у меня плохое настроение. Я ждала его всю ночь, он мог бы хотя бы позвонить мне и сказать, что задержится. Кроме того, начальница на работе недовольна моим отчетом, поэтому мне придется позвонить ей.
Отказ от привычки «заедать эмоции»: «до» и «после»
Насколько изменится ваша жизнь, если вы откажетесь от привычки бороться со стрессом «приятными» способами? Буквально до неузнаваемости.
| ДО | ПОСЛЕ |
|---|---|
| Прежде чем вы освободитесь от этой формы зависимости, у вас, скорее всего, возникнет целый ряд проблем (поврежденное тело, проблемы со здоровьем). | Если вы будете знать, что контролируете ситуацию, не будете поддаваться эмоциям и поддаваться своим слабостям, вы обретете уверенность в своих силах и сможете лучше справляться с трудными ситуациями. |
| Обратной стороной этих кулинарных «утешений» всегда является недовольство собой. За кратковременной поблажкой неизбежно следует сожаление. | Чувство вины за сдержанную диету не испортит вам настроение. |
| Приобретая привычку «есть» вместо решения проблем, вы теряете контроль над своей жизнью и довольствуетесь привычной рутиной. | Когда вы решите этот вопрос, ситуация станет вашей собственностью, а не вашей. |
Привет от доктора: что по этому поводу думают специалисты?
Как сказал Зигмунд Фрейд, любовь и голод встречаются у соска матери. Тогда вы ощутите максимальную защиту от всех проблем. В младенчестве формируется базовое отношение к еде как к необходимому условию комфорта. Подсознание ассоциирует состояние максимальной невосприимчивости ко всем внешним раздражителям с потреблением пищи.
Привычка утешать себя чем-то «вкусным» укрепляется, когда родители, бабушки и дедушки, тети и дяди балуют детей всевозможными сладостями.
Многие люди, выросшие с негативными эмоциями, не могут испытывать их по-другому: они умеют только «есть» их.
Пошаговая инструкция, как перестать заедать эмоции
Если вы не знаете, с чего начать борьбу с вредной привычкой, вот пошаговое руководство по достижению цели.
| Шаги | Описание |
|---|---|
| Шаг 1. | Во-первых, необходимо определить проблему: Пристрастие к еде — это ваша причуда? Наблюдайте за собой: Бывает ли у вас желание перекусить, когда что-то в вашей жизни (отношения, работа, карьера, учеба и т.д.) идет не так, как вам хотелось бы? |
| Шаг второй. | Если вы не можете подавить тягу, которая обычно одолевает вас в стрессовой ситуации, попробуйте съесть что-нибудь менее вредное. Фрукты, овощи и травы — идеальный вариант. Можете ли вы поменять шоколад и миндаль на пучок петрушки, когда у вас стресс? |
| Шаг третий. | Однако все же лучше выбрать другие способы борьбы со стрессом. Отличной альтернативой «стрессовым перекусам» являются йога, физические упражнения, арт-терапия, хобби, прогулки, другими словами, все, что может изменить ваши эмоции в положительную сторону. |
| Шаг 4. | Мотивация очень важна в борьбе с перееданием. Чем он сильнее, тем эффективнее результат: любовь, смена имиджа, новый этап в жизни, профессиональный успех — каждый знает, что может сдвинуть его с места больше всего. |
| Шаг 5. | Тем не менее, важно не забывать, что лучший способ справиться с проблемами — не «хоронить» негативные эмоции, вызванные стрессовыми ситуациями, а найти эффективные решения. |
Кстати, современная медицина советует не избавляться от психоэмоционального стресса, не бояться его переживать и погружаться в него, воспринимая его как ресурсную ситуацию.
Еда не должна становиться основным средством преодоления проблем. Самый продуктивный принцип в обращении с едой — есть с умом и избегать «стрессовых перекусов». Пища должна приносить пользу, а не вред.
Как сделать так, чтобы пищевое поведение не зависело от эмоций?
История из жизни, для чего и как не заедать эмоции
Все началось с того, что Аня поссорилась с мужем. Причина размолвки была, конечно, ощутимой: после предновогодней корпоративной вечеринки Саша пришел домой изрядно пьяным, и так до самой ночи. Причина разрыва была, конечно, ясна: Саша пришел домой пьяным с корпоративной вечеринки в новогоднюю ночь, и стрелка часов стремительно приближалась к полуночи.
Когда в дверь наконец позвонили, девушка открыла дверь и была ошеломлена: она никогда не видела своего мужа таким: растрепанным, всклокоченным, с глупой улыбкой на лице и блуждающим, мутным взглядом в глазах. ..
Уложив мужа на диван в гостиной, Аня долго не могла прийти в себя. Она бесцельно бродила из одного угла в другой, даже пыталась курить перед окном (и нашла сигареты в кармане куртки Саши), кашляла и плакала… Наконец ей удалось позвонить подруге.
Таша, к счастью, не спала, сразу же ответила на звонок и, узнав причину беспокойства Анны, рассмеялась:
— Да ладно, в чем проблема? Ваш Саша собирается работать? Зарабатывает ли она деньги? Дарит ли она духи, цветы, украшения на праздники? Что тебе еще нужно, глупышка? В чем проблема? Напился на вечеринке. Возможно, смесь водки и шампанского.
