Представьте себе, что будет происходить во время длительного бега, если шея пловца малоподвижна, мышцы неэластичны и легко сжимаются в судорогах. Что делать, если длительная работа за компьютером стала причиной шейного остеохондроза? Стоит ли подвергать несчастную шею высокому напряжению одних и тех же поворотов?
Плавание на спине: техника и советы для начинающих
Летние каникулы всегда ассоциируются с водой. Будь то море, озеро или река, мы приветствуем любой водоем в жару. И, конечно, это большое удовольствие для всех, а особенно для тех, кто любит плавать и умеет хорошо плавать.
Плавание — древний и полезный вид спорта, который укрепляет мышцы тела, развивает правильную технику дыхания и позволяет поддерживать тело в форме. Существует несколько стилей плавания, но мы поговорим о плавании на спине, самом быстром виде плавания.
Это довольно старый вид спорта, развитие которого началось, когда человек понял, что плавать на спине легче, чем в любом другом положении. Его не сразу приняли как вид спорта, а в середине 19 века англичане в Лондоне назвали этот вид плавания «варварским», потому что в нем так много брызг и шума. Но такое мнение сохранялось недолго.
В конце XIX века англичанин Джон Артур Тренгер начал использовать эту технику. К 1904 году кроль был доведен до совершенства и включен в программу Олимпийских игр для мужчин, а в 1924 году — для женщин.
Первым рекордсменом в этом виде спорта стал американец А. Кифер в 1936 году, который проплыл 100-метровую дистанцию с невероятной скоростью — 1 мин. 05,9 сек. Его техника плавания не была совершенной, настоящее развитие кроль получил в 1964-68 гг. Карен Мюир продемонстрировала принципиально новые характеристики кроля на спине на Олимпийских играх.
Вот как это выглядело:
- Тело пловца располагалось почти горизонтально, что увеличивало гибкость спортсмена.
- В заплыве были задействованы все мышцы тела.
- Руки были как мельница
- Ноги совершали небольшие и плоские движения, чтобы ступни не опускались ниже линии бассейна.
Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым способом плавания на спине.
Существует две техники плавания на спине: кроль и остановка запястьем. Техника движений пловца принципиально отличается; кроме того, запястный упор не считается спортивной дисциплиной и используется только для разминки после тренировки или в случае спасения утопающего.
Каковы преимущества плавания на спине?
Расслабление позвоночника
Нахождение в воде похоже на невесомость, поскольку вес распределяется по всему телу, а не концентрируется только на позвоночнике. В воде спина расслабляется, поскольку отсутствует давление на межпозвоночные диски позвоночника.
Повышенная подвижность суставов
В воде ширина швов увеличивается во много раз.
Укрепление мышечного корсета
Плавание на спине позволяет тренировать практически все мышцы тела, включая глубокие внутренние мышцы.
Благодаря этой тренировке исправляется осанка.
Плавая на спине, вы тренируете дыхательную систему, увеличивая расширение легких.
Расширение — это расстояние, на которое перемещается нижняя часть легких при вдохе.
Этот стиль использует наименьшее количество энергии, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.
Плавание на спине подходит для всех, независимо от возраста, если нет противопоказаний.
При плавании вперед в первую очередь работают ноги, а руки лишь помогают держаться на воде. Мышцы ног, которые особенно задействованы, включают мышцы бедер, ягодиц и икр. Руки работают за счет грудных и дельтовидных мышц плеча.
В чем польза занятий в воде?
Занятия в воде — безопасный вид спорта с точки зрения нагрузки на организм. При плавании поочередно напрягаются различные группы мышц. Тело поддерживается водой, движения мягкие, без судорог, а мышцы постепенно растягиваются. Это создает рельеф, и фигура становится более четкой.
Плавание не дает большой нагрузки на позвоночник, и статическое напряжение снимается. Формируется правильная осанка, улучшается работа сердца и дыхательной системы. Регулярные занятия плаванием в бассейне укрепляют иммунную систему и предотвращают развитие плоскостопия.
Как плавать, чтобы похудеть?
Девушкам, которые боятся, что после тренировок у них будут очень сильные руки и плечи, не стоит беспокоиться. Для этого потребуется не один год ежедневных занятий плаванием.
В бассейне можно сжечь столько же калорий, сколько и во время бега. Однако температура воды не должна быть ниже 24 градусов. В противном случае ваш организм будет накапливать жир, чтобы сохранить тепло. В теплой воде за один час занятий можно потерять около 550-600 калорий.
Интенсивность сжигания жира зависит от того, насколько активно вы плаваете. Стартовый вес играет большую роль — крупным людям гораздо труднее удержаться в вертикальном положении.
Вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, потому что ее плотность выше. Плавание активизирует мышцы, которые не так часто используются на суше. В воде человек теряет примерно в полтора раза больше веса, чем при занятиях спортом на суше.
Переключайтесь между различными стилями плавания во время тренировки, чтобы активно сжигать калории. Таким образом, вы сможете тренировать все группы мышц и быстрее наращивать свое тело.
Прежде чем приступить к самостоятельным тренировкам, возьмите несколько уроков у инструктора. Тренер научит вас, как правильно дышать, когда и какие мышцы растягивать, и подберет упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Не ешьте перед тренировкой — это вредно для пищеварения. За несколько часов до тренировки съешьте легкий салат, нежирный суп, фрукты или овощи.
Чтобы укрепить мышцы и сбросить лишний вес, занимайтесь спортом три раза в неделю. Выполняйте упражнения в течение примерно 40 минут без отдыха и активно двигайтесь. Постарайтесь преодолеть максимальное расстояние. Примерное эмпирическое правило — 900-1200 метров. Проплывайте каждые 100 метров другим стилем.
Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как развивается ваша координация и сила. Вы должны чувствовать каждую мышцу, отрабатывать каждое движение.
Основные стили плавания
Если вы будете медленно двигаться от одного конца бассейна к другому, вы не потеряете вес и не приведете мышцы в тонус. Чтобы привести свое тело в форму, необходимо активно двигаться.
Плавать с лягушками не только бессмысленно, но и опасно. Во время тренировки ваша голова находится над водой, что создает большую нагрузку на плечи и шею, что может привести к напряжению мышц. Плавание происходит довольно медленно, мышцы тренируются в облегченном режиме и сжигается мало жира.
Согласно исследованиям, вероятность развития высокого кровяного давления у пловцов в два раза ниже, чем в других видах спорта.
Кроль
Плавайте в положении лежа и попеременно работайте руками. Все весла должны быть расположены поперек тела. Лицо находится в воде, а ноги двигаются попеременно. Во время гребли поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть. Этот вид плавания является одним из самых быстрых.
В этом процессе участвуют мышцы спины, груди и плеч. Ноги работают меньше, но мышцы все равно задействованы.
Брасс
Этот стиль плавания требует, чтобы ноги и руки двигались параллельно поверхности воды. Брасс — медленный, но технически сложный стиль. Основная нагрузка приходится на ноги — мышцы бицепсов и квадрицепсов работают интенсивнее. Ягодицы подтягиваются и прорабатывают верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку.
На спине
Этот стиль похож на кроль, но плавание осуществляется на спине. Во время удара рука полностью вытянута, поэтому задействованы грудные мышцы, бицепс брахии и спина. На ноги нагрузка меньше, но мышцы напряжены, особенно икроножные.
Баттерфляй
Это комплексный стиль, в котором все упражнения выполняются на животе. Ваши руки должны двигаться симметрично. Проработайте мышцы груди и спины, плечи и даже мышцы живота.
Чтобы поддерживать свое тело в форме, чередуйте разные стили плавания — это позволит держать в тонусе все мышцы.
Если вы чувствуете, что теряете вес слишком медленно, увеличьте продолжительность тренировки до 60 минут и сделайте ее более активной. Хорошо подходит триатлон — сочетание езды на велосипеде, бега и плавания.
Исследование, проведенное Принстонской службой учебного тестирования, показало, что активные пловцы расходуют на 25 процентов больше энергии, чем те, кто предпочитает бег.
Принимайте душ перед купанием. Это своего рода разминка — струи воды стимулируют кровоток и разогревают мышцы.
Для достижения хорошего результата необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность заплыва.
