Представьте, какие последствия могут возникнуть во время длительного бега, если шея человека, как у пловца, недостаточно подвижна, а его мышцы слаборазвиты и склонны к спазмам. Особенно это актуально, если продолжительная работа за компьютером привела к возникновению шейного остеохондроза. Стоит ли подвергать шею постоянному напряжению от однотипных движений головы в стороны?
Плавание на спине: техника и советы для начинающих
Летние каникулы традиционно ассоциируются с водными удовольствиями. Это может быть море, озеро, река или даже бассейн — в любую жару мы стремимся к водоемам. Плавание дает огромное удовольствие, особенно тем, кто умеет это делать и любит проводить время в воде.
Плавание — это древний и полезный вид физической активности, который развивает и укрепляет мышцы всего тела, способствует формированию правильной техники дыхания и поддерживает тело в оптимальной физической форме. Существует множество стилей плавания, и мы сосредоточимся на плавании на спине, которое является одним из самых быстрых стилей.
Плавание на спине имеет достойную историю, его популярность началась в тот момент, когда люди осознали, что плавать на спине легче, чем в любом другом положении. Однако он не сразу стал признаваемым стилем плавания. В середине XIX века некоторые англичане в Лондоне даже окрестили этот стиль плавания «варварским» из-за избыточного количества брызг и шума во время заплыва. Тем не менее, это мнение быстро стало устаревшим.
К концу XIX века англичанин Джон Артур Тренгер начал активно применять эту технику, и к 1904 году плавание в стиле кроль на спине достигло значительных успехов, в конечном итоге став частью Олимпийских игр для мужчин, а впоследствии и для женщин, начиная с 1924 года.
Первым рекордсменом в этом виде спорта стал американец А. Кифер в 1936 году, который установил рекорд на дистанции 100 метров, проплыв ее с поразительной скоростью в 1 минуту 05,9 секунды. Хотя техника его плавания не была идеальной, реальный прогресс в технике кроля пришелся на конец 1960-х годов, когда Карен Мюир продемонстрировала новые качества плавания на спине на Олимпийских играх.
Вот основные особенности, которые она представила:
- Тело пловца находилось почти в горизонтальном положении, что позволяло улучшить его гибкость и снизить сопротивление воды.
- В процессе заплыва активно работали практически все группы мышц тела.
- Руки пловца двигались, как cмельница, обеспечивая мощные гребковые движения.
- Ноги выполняли маленькие и плоские движения, чтобы удерживать ступни на уровне поверхности воды.
К тому времени техника кроля была признана самым быстрым способом плавания на спине.
Существует две основные техники плавания на спине: кроль и так называемая остановка запястьем. Эти методы отличаются, и запястный упор не считается полноценным спортивным стилем — он в основном используется для разминки после вдохновляющей тренировки или для спасения утопающего.
Какие преимущества предоставляет плавание на спине?
Расслабление позвоночника: Находясь в воде, человек ощущает состояние невесомости, так как вес равномерно распределяется по всему телу, а не сосредоточивается на позвоночнике. Таким образом, позвонки и межпозвоночные диски ощущают минимум давления, что способствует расслаблению спины.
Повышение подвижности суставов: В воде суставы обладают гораздо большей шириной движений благодаря сопротивлению воды, что значительно увеличивает их диапазон.
Укрепление мышечного корсета: Плавание на спине эффективно тренирует почти все мышцы тела, включая глубокие внутренние мышцы, что положительно влияет на осанку.
Улучшение дыхательной системы: Тренировка в этом стиле помогает развивать дыхательную систему и увеличивает объем легких, который соответствует расстоянию перемещения нижней части легких при вдохе.
Данный стиль плавания требует минимальной затраты энергии, что позволяет расслабить все группы мышц и восстановить дыхание. Более того, плавание на спине подходит для людей всех возрастов, если у них нет медицинских противопоказаний.
В процессе плавания вперед основную нагрузку принимают на себя ноги, тогда как руки поддерживают тело на воде. Мышцы ног, в частности, ягодицы, икры и мышцы бедер, работают интенсивнее, при этом руки задействуются благодаря усилиям грудных и дельтовидных мышц плеча.
Какую пользу приносят занятия плаванием?
Занятия плаванием — это безопасный вид спортивной активности с точки зрения нагрузки на мышцы и суставы. При плавании различные группы мышц поочередно подвергаются работе, находясь при этом в состоянии поддержки со стороны воды. Такие движения отличаются мягкостью и обеспечивают отсутствие резких спазмов, что способствует растяжению мышц, их укреплению и придаёт телу четкие контуры.
Плавание не создает чрезмерной нагрузки на позвоночный столб, что способствует снятию статического напряжения. Также важным моментом является формирование правильной осанки, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярные занятия плаванием существенно укрепляют иммунитет и даже могут помочь предотвратить развитие плоскостопия.
Как плавать для достижения похудательных целей?
Девушки, боящиеся, что после тренировок у них сильно разовьются плечи и руки, могут не переживать по этому поводу. Чтобы достичь таких результатов, потребуется не один год активных занятий.
При умеренной активности в бассейне можно сжигать столько же калорий, сколько при беге. Важно отметить, что температура воды не должна быть ниже 24 градусов — в противном случае организм начнет накапливать жир для сохранения тепла. При комфортной температуре за один час тренировки можно потерять около 550-600 калорий.
Интенсивность сжигания калорий зависит от уровня вашей активности во время плавания. Исходный вес также будет играть значительную роль: для более крупных людей гораздо сложнее удерживаться на поверхности воды.
Вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, благодаря своей плотности, что приводит к активизации мышц, менее задействованных при обычной физической активности на суше. В воде человек теряет около полтора раза больше веса, чем во время тренировок на суше.
Смена стилей плавания во время тренировки поможет активнее сжигать калории и вовлечь все группы мышц, способствуя ускорению процесса наращивания мышечной массы.
Перед началом самостоятельных тренировок рекомендуется пройти несколько уроков у профессионального инструктора. Тренер сможет обучить правильной технике дыхания, подскажет, когда и какие мышцы нужно растягивать, и поможет разработать индивидуальную программу занятий в соответствии с вашими потребностями.
Важно избежать пищи за короткое время до тренировки — это может негативно сказаться на процессе пищеварения. За несколько часов до занятия лучше съесть легкий салат, нежирный суп или нежирные фрукты и овощи.
Для достижения результатов в укреплении мышц и снижении веса рекомендуется тренироваться три раза в неделю, выполняя упражнения примерно в течение 40 минут без перерывов и активно перемещаясь. Стремитесь преодолеть максимальное расстояние во время заплыва, что составляет около 900-1200 метров, меняя стиль плавания каждые 100 метров.
Будьте внимательны к своему самочувствию, прислушивайтесь к своему телу и наблюдайте за процессами, происходящими с вашей координацией и силой. Вы должны ощущать и контролировать работу каждой мышцы, выверяя свои движения.
Основные стили плавания
Если вы будете передвигаться медленно от одного конца бассейна к другому, существенно снизится вероятность потери веса и поддержания мышечного тонуса. Чтобы привести свое тело в внятную форму, необходимы энергичные и активные движения.
Плавание с использованием техники «лягушки» не только неэффективно, но и опасно. При таких движениях ваша голова остается над водой, что создает значительную нагрузку на плечи и шею, увеличивая риск напряжения мышц. Кроме того, такой стиль плавания осуществляется медленно, мышцы не получают достаточной нагрузки, и сжигается меньше жира.
По исследованиям, пловцы имеют в два раза меньшую вероятность развития гипертонии по сравнению с другими видами спорта.
Кроль
Этот стиль плавания выполняется в положении лежа с попеременной работой рук. Все движения должны осуществляться поперек тела, а лицо при этом погружено в воду, в то время как ноги двигаются поочередно. Во время гребка нужно поворачивать голову в сторону для вдоха. Этот стиль является одним из самых быстрых и энергозатратных.
При плавании кролем активно работают мышцы спины, груди и плеч. Ноги хотя и задействованы меньше, все же остаются в активном состоянии.
Брасс
Эта техника предполагает, что ноги и руки движутся параллельно поверхности воды. Брасс — это медленный, но техничный стиль. Основная нагрузка ложится на ноги, что приводит к активной работе бицепсов и квадрицепсов, а также задействует ягодицы, верхнюю часть спины и плечи.
На спине
Этот стиль имеет схожие черты с кролем, но при этом плавание осуществляется в положении на спине. В данном случае руки полностью развернуты и работают благодаря задействованию грудных мышц, бицепсов и спины. Нагрузки на ноги меньше, но икры и другие группы мышц остаются напряженными.
Баттерфляй
Это комплексный стиль плавания, при котором все движения выполняются на животе. Руки двигаются симметрично, что прорабатывает грудные и спинные мышцы, плечи и даже мышцы живота.
Чтобы поддерживать тело в отличной физической форме, старайтесь чередовать различные стили плавания. Это позволяет поддерживать в тонусе все группы мышц и избегать их перегрузки.
Если вы чувствуете, что теряете вес слишком медленно, увеличьте длительность своих тренировок до 60 минут и делайте их более активными. Хорошим вариантом для укрепления всего тела может стать триатлон, который сочетает в себе езду на велосипеде, бег и плавание.
Исследования, проведенные Принстонской службой учебного тестирования, показали, что активные пловцы расходуют на 25 процентов больше энергии, чем те, кто предпочитает беговые тренировки.
Проводите душ до начала плавания — это не только гигиеническая мера, но и разминка, способствующая улучшению кровообращения и подготовке мышц к нагрузкам.
Регулярность тренировок также важна — занимайтесь не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность своих заплывов для достижения максимального эффекта.
