На первом этапе вы неизбежно будете страдать от боли в мышцах — это называется крепитацией. Это нормально, все начинающие проходят через это. Самое главное — не работать слишком много, но и не халтурить. Позвольте своим чувствам направлять вас, и все будет хорошо.
Как накачать попу за 2 недели
Развитие мышц — это долгий и трудный процесс. И ягодицы — в данном случае — не исключение.
Однако некоторые девушки хотят добиться идеальной формы в кратчайшие сроки, то есть за месяц или меньше.
Сегодня мы выясним, можно ли за 2 недели получить пухлые ягодицы и найдем действительно эффективный комплекс упражнений для этой части тела.
Как быстро накачать попу
Форма ягодиц определяется генетически. Именно поэтому у одних людей попа круглая, у других — грушевидная и так далее. Кроме того, на их внешний вид влияет ширина таза и талии и их отношение друг к другу.
Тип телосложения, то есть расположение жировых клеток, также влияет на их внешний вид. У некоторых людей их больше в области ягодиц, что означает, что ягодицы кажутся визуально больше и более изогнутыми.
Громкость можно изменить двумя способами:
- За счет увеличения количества подкожного жира.
- За счет увеличения количества подкожного жира за счет увеличения количества подкожного жира.
Накопление жира — противоречивый и, по сути, неконтролируемый процесс.
Это связано с тем, что разрастание жира происходит в первую очередь в тех частях тела, где естественным образом находится наибольшее количество жировых клеток. Это не означает, что это будут ягодицы.
Многие девушки, которые пытаются увеличить свои объемы только за счет высококалорийных диет, часто обнаруживают, что жир легко откладывается везде — на руках, на животе, на бедрах — но только в нужных местах.
Объяснение этому следующее:
Если у девушки маленькая или довольно плоская попа, это означает, что в этой части тела у нее от природы меньше всего жировых клеток. Поэтому она не будет «толстеть». Жир будет накапливаться в других областях, где его больше.
Существует только один способ увеличить объем ягодиц — сформировать их с помощью силовых тренировок.
Увеличение объема ягодичных мышц в бодибилдинге уже давно стало проверенным механизмом, гарантирующим 100% результат. Если вы знаете и используете правильную методику, первые результаты будут заметны уже после нескольких сеансов.
Такой быстрый прогресс в увеличении объема создает иллюзию, что результаты достигаются всего за 2 недели. Но на практике все гораздо сложнее.
Можно ли накачать ягодицы за 2 недели
Рост объема мышц подчиняется определенным физиологическим ритмам. Конечно, они не одинаковы для всех. Например, девушка с помощью силовых тренировок увеличивает ягодицы на 3-4 сантиметра за 2 месяца. Во втором случае для достижения того же результата требуется от 6 до 12 месяцев обучения.
В целом, их развитие подчиняется своим биологическим законам и зависит от сочетания многих факторов.
Первая и самая решающая из них — генетика. В бодибилдинге есть даже термин «легкая мускулатура», который обозначает очень быстрое развитие определенных групп мышц при минимальных физических усилиях.
Если ваша «легкая» мышечная группа — ягодицы, вы действительно вырастите их за несколько недель.
Но это, скорее всего, исключение из правил, и для многих девушек этот процесс протекает гораздо медленнее.
На скорость роста мышц также влияют:
- Уровень физической подготовки (чем выше уровень физической подготовки, тем медленнее рост).
- Возраст (чем старше, тем сложнее)
- Использование (или отсутствие) спортивных пищевых добавок
- Пищевые привычки
- Скорость восстановления
- Подверженность дополнительным стрессовым воздействиям и более
В первый месяц силовых тренировок объем ягодиц у новичков увеличивается в среднем на 3-4 см. После этого рост замедляется и составляет около 1-2 сантиметров в месяц.
Конечно, это только при соблюдении всех необходимых условий для тренировок, питания и реабилитации.
В результате скорость роста ягодиц у девушек со средней генетикой составляет 5-6 сантиметров за 3-4 месяца регулярных силовых тренировок. Однако если вы нацелены на серьезные результаты, вам потребуется 6-12 месяцев тренировок.
Опять же, это, скорее всего, средние показатели, так как на конечный результат влияет множество факторов.
Однако это реалистичные темпы прогресса, основанные на практическом опыте в женском бодибилдинге.
Большее количество повторений требует больших энергетических затрат, поэтому организм черпает дефицит калорий из собственных резервов, для наращивания мышц такая программа вообще не подходит.
Немного о построении мышц: как это работает?
Каждый, кто хочет построить стройное тело, должен понимать основные биохимические процессы, происходящие в организме при наращивании мышечной массы. Без этого понимания будет трудно нарастить мышцы, а ускорить этот процесс вообще невозможно.
Многие спортсмены знают, что поднятие тяжелых весов вызывает микроразрывы в мышцах. Это запускает целый комплекс реакций в организме, направленных на компенсацию ущерба. Поврежденные участки восстанавливаются, стимулируется синтез новых мышечных волокон (с помощью белков). Спортсмены называют этот процесс «гиперкомпенсацией».
По этой причине основной целью тренировок для увеличения мышечной массы является активация синтеза белка. А ключ к росту мышц — это активное восстановление.
Когда площадь поперечного сечения мышц увеличивается, спортсмен приобретает красивую форму тела.
Чем ближе спортсмен подходит к своему пределу силы, тем больше мышц вовлекается в процесс. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с весами, близкими к абсолютному усилию.
«Вот почему так важно иметь четкую программу для укрепления мышц. Тренировки без плана не дадут вам желаемых результатов, — говорит Эбенезер Самуэль, менеджер тренажерного зала.
Как нарастить мышцы: 9 советов
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спорте или продвинутым спортсменом, столкнувшимся с плато, следующие советы помогут вам увеличить мышечную массу. Последовательность — вот ключ!
1. Увеличьте потребление белка
Чем больше белка синтезируется в организме, тем больше увеличивается размер мышечных волокон. Проблема, однако, заключается в том, что организм постоянно расходует свои резервы, например, на производство гормонов. В результате количество белка, необходимого для роста мышц, уменьшается, поэтому рост мышц происходит медленнее.
«Чтобы противостоять этому, необходимо накапливать белок быстрее, чем организм его использует», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Технологическом университете Вирджинии.
Одним из эффективных решений является увеличение количества белка в рационе. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам ежедневно потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела.
2. Умножьте калорийность рациона
Помимо употребления достаточного количества белка, спортсмен должен потреблять больше калорий. Не секрет, что дефицит калорий ведет к потере веса.
Используйте формулу для определения вашего ежедневного потребления калорий!
- Если вы женщина: 10 x вес (в кг) + 6,25 x рост (в см) — 5 x возраст (количество полных лет) — 161.
- Если вы мужчина: 10 X вес (в кг) + 6,25 X рост (в см) — 5 X возраст (количество лет) + 5.
Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности для женщин и мужчин:
- 1,2 — с малой физической активностью или без нее.
- 1.375 — занятия спортом 3 раза в неделю.
- 1,4625 — Занятия спортом 5 раз в неделю.
- 1.550 — Участие в энергичной физической активности 5 раз в неделю.
- 1.6375 — Упражнения выполняются ежедневно.
- 1.725 — Интенсивная деятельность осуществляется ежедневно или два раза в день.
- 1,9 — энергичная деятельность ежедневно, с дополнительной физической работой.
Дайте себе две недели, чтобы изменить свой план питания и достичь рекомендованной суточной калорийности.
3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп
Тем, кто хочет построить стройное тело, следует сосредоточиться на упражнениях, направленных сразу на несколько групп мышц. Одиночные упражнения здесь малоэффективны.
«Если вы задействуете несколько групп мышц, вы сможете поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Самуэль. Убедитесь, что ваша программа тренировок включает такие упражнения, как приседания, подъемы, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, подтягивания (гантели, штанга) и жим руками.
4. Используйте большие веса
Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо работать над своей силой. Для этого необходимо использовать тяжелые веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.
Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует выполнять 10-15 комплексов упражнений. Таким образом, вы можете начать с 5 повторений и постепенно увеличивать их количество.
Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы
Как уже говорилось в начале, нет ни универсального рецепта, ни упражнений, ни волшебного лекарства, ни секретной сыворотки, ни радиоактивного паука, который превратит вас в супергероя из вселенной «Marvel». Все зависит от ваших целей тренировок и начального уровня физической подготовки.
Одно мы знаем наверняка: вы можете успешно наращивать мышцы и в 70 лет (исследования на эту тему проводились, например, здесь), и для поддержания мышечного тонуса не обязательно поднимать тяжести.
Вы можете выполнять упражнения с весом собственного тела или с лентами сопротивления. Это именно то, что вам нужно, если вы никогда раньше не были в тренажерном зале.
Начните с расчета процента жира в организме и сухой массы тела. Всегда полезно начинать с чего-то одного, чтобы можно было разделить тренировки. Кстати, у нас есть удобный КАЛЬКУЛЯТОР, который вам пригодится.
Ниже приведены некоторые общие упражнения, которые могут быть вам полезны:
Основные упражнения, которые не являются громоздкими (мертвые тяги, отжимания от пола и на брусьях, приседания и выпады),
Упражнения на сопротивление со стропами,
Небольшие отягощения (легкие гантели, мячи и т.д.),
Оборудование и блоки для силовых тренировок.
На начальном этапе обычно достаточно двух упражнений в неделю для всех основных групп мышц: туловища, ног, рук, спины, плеч. Имеет смысл обучить их всех за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить по 12 повторений.
Как только тело привыкнет к нагрузкам, можно переходить к сплитам, то есть работать с отдельными группами мышц (типичный пример сплитов: спина — трицепс, грудные мышцы — бицепс, ноги — плечи).
На первом этапе вы неизбежно будете страдать от боли в мышцах — это называется крепитацией. Это нормально, все начинающие проходят через это. Самое главное — не работать слишком много, но и не халтурить. Позвольте своим чувствам направлять вас, и все будет хорошо.
За сколько времени можно накачаться?
А теперь самый главный вопрос, который, вероятно, мучает читателя и на который никто (включая нас) не может дать короткого ответа: Как долго нужно потеть в спортзале, чтобы накачаться?
Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «привести себя в форму». Оставаться худым, но получить пресс или построить огромные «коробки», как у Арнольда?
Во-вторых, мы не знаем вашего телосложения, не знаем, есть ли у вас проблемы со здоровьем и есть ли у вас лишний вес. Если вы страдаете ожирением, вам, очевидно, следует сначала избавиться от «мертвого веса» и только потом думать о наращивании мышц. Это может занять до шести месяцев.
В-третьих, ваш прогресс напрямую зависит от того, насколько серьезно вы настроены. Любая тренировка — это всегда путь самосовершенствования и дисциплины. Без правильной мотивации вы не сможете рисовать вообще.
В целом, существует не так много научно подтвержденных проектов, которые измеряют скорость наращивания мышц у людей. В качестве примера могу привести эксперимент, проведенный в 1973 году физиологом Артуром Джонсом в Колорадо. Он обнаружил, что взрослый мужчина, тренирующийся до изнеможения и следующий программе, может нарастить 8 фунтов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без использования анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:
Участником был Кейси Виатор, профессиональный бодибилдер. До начала эксперимента он потерял до 75 килограммов и вообще страдал от тяжелой болезни. Но мышечная масса героя была на месте,
Виатор был в целом здоровым молодым человеком, а программа тренировок, которую выбрал для него Джонс, была чрезвычайно интенсивной,
Условия для тренировок были почти идеальными. По сути, Виатор просто тренировался, отдыхал и ел. Он не сидел за столом по 12 часов и не ездил по делам, как большинство из нас.
Однако биологи подсчитали, что средний человек с нормальным телосложением может набрать около 20 фунтов мышц за всю жизнь. И это без анаболических стероидов. Женщины могут набрать около 8-10 килограммов. Точное время, необходимое для этого, является сугубо индивидуальной проблемой.
Роль диеты в наращивании мышц
Проблему диеты невозможно обойти стороной. Не верьте умникам, которые говорят вам, что можно ограничиться тремя приемами пищи в день или просто увеличить размер порции. Поначалу это может быть отчасти верно, но только до тех пор, пока длится период адаптации. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, основательно изменив свой нынешний рацион питания.
Макроэлементы
Возможно, вы знакомы с аббревиатурой FFA, которая расшифровывается как белки, жиры и углеводы. Эти три важных макронутриента. Все они жизненно важны для нашего организма.
Белок — это строительный блок, который в процессе пищеварения распадается на аминокислоты. По сути, они являются строительными блоками всех наших тканей. Белок также необходим для производства определенных гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.
Углеводы являются источником энергии. Они делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти сразу, а вторые усваиваются медленнее. Важно, чтобы в рационе преобладали медленные углеводы, особенно если у вас избыточный вес. Углеводы должны составлять 40-60% калорий в вашем ежедневном рационе.
Жиры участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех метаболических процессах. Нас интересуют в основном ненасыщенные жирные кислоты и лишь частично насыщенные жирные кислоты:
Наконец, третье основное требование — это хорошо развитое мышечное чувство. Задача тренирующегося — усложнить тренировку, направив нагрузку на те мышцы, которые он хочет укрепить в первую очередь.
Прогресс нагрузки
Других интересует, сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму и выглядеть как модель с обложки журнала по бодибилдингу. Это зависит от вашего метаболизма, исходной формы, частоты упражнений и правильной программы, а также от основных нюансов вашего здоровья. Без постепенного обучения нет шансов на успех. Часто спортсмены не уделяют этому достаточно внимания — и поэтому мышцы не растут. Рост мышц в человеческом организме — это затратный, нерентабельный процесс, поскольку он связан с повышенными энергетическими затратами. По этой причине организм не наращивает мышечную массу самостоятельно. Повышенный стресс вначале приводит к активному развитию внутренних систем. Когда этот компенсаторный механизм оказывается недостаточным, мышцы изменяются.
Все процессы в организме человека взаимосвязаны. Организм не делает ничего, что не было бы ему полезно с точки зрения баланса и сохранения энергии. По этой причине самые важные программы для приведения себя в форму сосредоточены на идее увеличения напряжения — только в таких условиях организм получает пользу от роста мышц. Рост мышц — это единственная логичная реакция организма на стресс. Если тренироваться дома, говорят опытные спортсмены, трудно добиться нормального тренировочного прогресса. Конечно, это не катастрофа мирового масштаба: все выполнимо, просто некоторым людям довольно сложно найти и приобрести нужное оборудование.
Восстанавливаться: ответственно
Качество восстановления — еще один обязательный пункт в любой программе того, как быстро накачаться в домашних условиях. Многие спортсмены совершают ошибку, не давая своему организму достаточно возможностей для восстановления. Мышечная ткань строится не непосредственно во время тренировки, а в период восстановления организма после физического стресса. Поэтому полнота восстановления напрямую определяет прирост мышечной массы. Многие люди упорно тренируются, занимаются с абсолютной дисциплиной и придерживаются строгой программы тренировок, но нагрузка на их организм не меняется или даже уменьшается. Кроме того, возможно ухудшение благосостояния. Это указывает на то, что организм не в состоянии полностью восстановиться.
Для того чтобы организм пришел в норму, необходимо правильно питаться и много спать. При правильном питании организм получает достаточно материала для производства новых белков. Эти реакции называются анаболизмом. Если вы знаете специфику своего класса, вы можете быть уверены, что качаете на турнике: Даже при таком ограниченном доступе к тренировочному оборудованию (турник также является тренировочным инструментом), вы можете добиться результатов. Чтобы понять, почему это работает, необходимо изучить тонкие аспекты работы организма. Как известно, помимо анаболизма, который возможен, когда организм спит и обильно питается, существует также катаболизм и гомеостаз. Первое — это недостаток пищи и сна и распад белков, второе — постоянный баланс пищи и отдыха, который поддерживает постоянное количество белковых структур.
Биология, химия и спорт
Вы не можете одновременно находиться в состоянии катаболизма и анаболизма. Единственный выход — прием стероидных препаратов или некоторые случаи гормональной нестабильности в организме. Среднестатистическому человеку приходится решать, худеть или набирать вес. Для этого человек должен потреблять больше калорий, чем расходует. На практике многие люди интересуются, сколько времени нужно для накачки, а затем раздражаются, что это не работает для них — нет прироста за месяц или два, хотя рекомендации и программы упражнений говорят, что эффект должен быть. Это может быть связано с неправильным питанием или слишком быстрым обменом веществ. Для достижения анаболического прироста необходимо подсчитывать количество потребляемых калорий и сбалансировать потребление питательных веществ.
Когда речь идет о наборе веса, трудно контролировать влияние сложных углеводов. Обычно считается, что основной проблемой является белок, но это не так. Гречневая крупа — хорошее решение для спортсменов. Он имеет низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови после его употребления ниже, чем при употреблении более качественных продуктов. Необходимо составить диету из здоровых продуктов и следовать ей в течение некоторого времени. Если через две недели заметны желаемые изменения, значит, меню подходит. Если нет, то вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий.
