Этот тип телосложения можно описать как плотный и мягкий. Они очень легко накапливают как мышечный объем, так и жир, поэтому их мышцы не имеют особого рельефа. Эндоморфы являются типичными:
Как изменить фигуру
Невозможно изменить унаследованный «макияж» тела и скелетную структуру. Но каждая женщина может создать красивый силуэт из того, что ей присуще. Как? Двумя способами: сжиганием лишнего жира и наращиванием мышц.
Начнем с жира. В нашем организме содержится от 20 до 30 миллиардов жировых клеток. И некоторые из них жизненно важны. Без них не могут функционировать мозг, нервная система, костный мозг, сердце и клеточные мембраны. У женщин этот «основной» жир обычно составляет 22-25%.
Но есть и другой вид жира: жир, который накапливается в нашем организме. С таким жиром мы боремся постоянно. Небольшое количество жира действует как своего рода «подушка безопасности», защищая органы от повреждений и переохлаждения. Остальное — подкожный жир.
Распределение жира в организме называется «жировой рисунок». Она определяет общий внешний вид вашего тела. Женские жировые клетки отличаются от мужских: Они контролируются различными гормонами и ферментами. У них больше жировых отложений на бедрах и ребрах, тогда как у мужчин они, как правило, находятся в области живота. Однако после менопаузы, когда уровень определенных гормонов снижается, женщины склонны накапливать жир и в верхней части тела.
Образно говоря, жировые клетки — это крошечные «резервуары жира». Когда вы теряете вес, жировые клетки «сжимаются» и теряют свое содержимое, но они не умирают. Когда вы перестаете питаться умеренно, жировые клетки снова наполняются жиром и начинают неумолимо расти. Парадокс заключается в том, что у худой и толстой женщины примерно одинаковое количество жировых клеток, только они находятся в разном состоянии.
Жировые клетки размножаются!
Однако если вы продолжите переедать и наберете еще 20-25 фунтов жира, общее количество жировых клеток начнет увеличиваться. Тогда диета не «убьет» эти новые клетки, а только уменьшит их размер. Чем выше абсолютное количество жировых клеток у женщины, тем труднее ей сбросить вес. Даже строгие диеты мало помогают в этом отношении. Почему? При дефиците питательных веществ организм пытается любой ценой сохранить прежний вес. А приоритеты таковы: похудение — это то, что может сделать каждый, но не жировая прослойка!
Жировая ткань начинает вытягивать энергию из мышц, как вампир. Конечно, мышцы теряют вес, а жир остается. И даже набирает вес! Весы показывают потерю веса (за счет мышц), но такая потеря веса вряд ли будет приятной. Тело теряет объем, а кожа становится дряблой и полной целлюлита. Процесс потери веса приведет к появлению огромного аппетита.
Обоснование следующее: Поскольку большая часть энергии в пище используется для поддержания жировых отложений, организму требуется дополнительное «топливо» для работы органов и мышц в экстренных ситуациях. Вы не можете сопротивляться желанию съесть больше, поэтому вы начинаете есть больше, и это логично: вы толстеете еще больше, чем до диеты.
Как фитнес-тренинг справляется с жиром?
Упражнения борются с жиром двумя способами: сжиганием лишних калорий и ускорением метаболизма. Во-первых, физические упражнения сами по себе требуют повышенных энергетических затрат. В результате ваш энергетический баланс радикально меняется, вы потребляете больше калорий, чем обычно получаете с пищей.
Количество калорий, сжигаемых за единицу времени, зависит от продолжительности упражнения. Физические упражнения сжигают около 7 калорий в минуту, а аэробные упражнения или бег сжигают до 12 калорий в минуту. Поэтому регулярные физические упражнения гарантированно сжигают определенное количество жира.
В одном килограмме жира содержится около 7 700 калорий. Если вы ежедневно пробегаете три километра трусцой, вы сжигаете около 6 000 калорий в месяц — почти килограмм жира! И вы сможете избавиться от 11 килограммов жира за год.
Во-вторых, физические упражнения ускоряют метаболизм, то есть увеличивают скорость, с которой организм преобразует жиры и углеводы в энергию. Эта скорость варьируется от человека к человеку. Иногда это даже кажется несправедливым! Ваш худенький, похожий на селедку друг может есть все, что захочет, и не набирать вес! И приходится съедать жалкий кусок торта, после чего буквально на глазах насыщаешься. Что здесь происходит? Организм вашего друга легко преобразует лишние калории в энергию, но, к сожалению, ваш организм этого не делает. В результате лишние калории превращаются в жировые отложения.
Но не отчаивайтесь! Эта проблема также может быть решена с помощью физических упражнений! Ваша базальная скорость метаболизма состоит из трех взаимозависимых компонентов: базового уровня, уровня покоя и уровня физической нагрузки. Базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма, таких как дыхание, работа сердца, секреция гормонов и работа нервной системы.
Чем старше вы становитесь, тем ниже ваша базальная скорость метаболизма. Отчасти это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма (BOV у женщины на 10-15% ниже, чем у мужчины). Это связано с тем, что у мужчин больше мышц и меньше жира). Но базальная скорость метаболизма может увеличиться! Как? Наращивая мышцы! Ведь чем больше мышц, тем активнее обмен веществ, как вы уже знаете.
Увеличение мышечной массы всего на один фунт дает от 100 до 200 дополнительных калорий в день. Поэтому вам не нужно следовать строгой диете! Скорость метаболизма в состоянии покоя (REM) — это REM плюс энергия, необходимая для таких видов деятельности организма, как пищеварение, реакция на изменение температуры и другие раздражители, а также поддержание сидячего положения.
Диета играет ключевую роль в увеличении этого показателя. Сразу после приема пищи EAP увеличивается на 8-10%, поскольку пищеварение также требует расхода калорий. По этой причине многие диетологи рекомендуют есть чаще, но понемногу: так вы всегда сможете поддерживать повышенную ценность EAR. Но это также зависит от того, какую пищу вы едите. Например, белки чаще повышают EAR, чем жиры или углеводы.
Базальная скорость метаболизма (БСМ) — это количество калорий, сжигаемых во время физической нагрузки. Если вы не очень много занимаетесь спортом, то ваш ЕТР составляет около 12 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день. Но если вы интенсивно тренируетесь, ТФК может достигать 30 и более процентов от ежедневного расхода калорий. Поэтому чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше энергетический обмен в организме и тем больше жира вы «сжигаете»!
В сочетании с подтянутыми, мускулистыми ногами ваша верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой громоздкой. Тяжелые тренировки помогут вам нарастить мышцы, но здесь есть один нюанс: вы должны чувствовать, куда идет нагрузка, и уметь снимать ее с тех частей тела, где она не нужна.
Такая классификация — корректная?
Александр: Прежде всего, я хотел бы кое-что уточнить. Существует три основных типа телосложения для мужчин и женщин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. А также «груша», «груша», «песочные часы» и т.д. — это условная классификация типов телосложения.
Чтобы определить свой тип телосложения, необходимо измерить свои размеры: объем плеч, груди, талии и бедер.
Какие бывают типы фигуры?
- «Песочные часы»: грудь и бедра примерно одинакового размера, талия значительно уже.
- «Груша» (треугольник): Грудь и плечи имеют меньший объем, чем бедра, а талия гораздо более узкая.
- Перевернутый треугольник: плечи (причем значительно) и грудь шире бедер.
- Прямоугольная: плечи, бедра и талия примерно одинакового размера.
- Яблоко» (круг): Талия и грудь значительно более выражены, чем бедра и плечи.
Существуют некоторые особенности при тренировках с разными типами тела. Как правило, пропорции остаются неизменными даже при увеличении веса. Тип телосложения зависит от нескольких факторов, два наиболее важных из которых упомянуты здесь:
- Генетическая предрасположенность (строение скелета, например, ширина бедер и плеч),
- Количество жира в организме и его распределение (это связано как со строением скелета, так и с физиологией).
В то время как скелетную структуру изменить невозможно (за исключением хирургического вмешательства, что не рекомендуется), жировой компонент можно скорректировать (то же самое относится и к мышечной массе). Можно потерять необходимое количество жировой ткани, укрепить мышцы, сосредоточившись на нужных зонах, и скорректировать силуэт. Однако не стоит ожидать, что воображаемая «груша» превратится в «перевернутый треугольник». Ваше тело может выглядеть эстетично и красиво в любой форме.
Как тип фигуры влияет на питание?
Что касается привычек и принципов питания, то они универсальны и подходят для любого типа телосложения. При составлении своего рациона питания вы должны руководствоваться своими целями: Потеря жира, поддержание баланса или наращивание мышц.
Александр: Хочу отметить, что не существует такого понятия, как «локальное жиросжигание» (мы говорим о фитнесе), то есть нельзя похудеть только в области талии или бедер. Если вы будете тренировать мышцы живота без перерыва, жир на животе не исчезнет быстрее (это относится и к любой другой части тела). Это было доказано экспериментально.
Однако вы можете более целенаправленно развивать, укреплять и тонизировать те мышцы, область которых вы хотите изменить.
