Этот тип телосложения можно охарактеризовать как плотный и мягкий. Люди с данным типом телосложения, известные как эндоморфы, легко накапливают как мышечную массу, так и жировые запасы, что часто приводит к отсутствию четкого рельефа мышц. Эндоморфы могут выглядеть более полными, чем другие типы телосложения, однако это не обязательно означает, что они не могут достичь красивой фигуры.
Как изменить фигуру
Хотя невозможно изменить унаследованный «макияж» тела и структуру скелета, каждая женщина может создать привлекательный силуэт, основываясь на своих природных данных. Существует два основных способа достижения этой цели: сжигание избыточного жира и наращивание мышечной массы.
Начнем с жировых отложений. В человеческом организме имеется от 20 до 30 миллиардов жировых клеток, и некоторые из них являются жизненно важными. Без этих клеток не смогут нормально функционировать такие органы, как мозг, нервная система, сердце и клеточные мембраны. У женщин нормальный уровень основного жира колеблется в диапазоне 22-25% от общей массы тела.
Однако существует также другой вид жира, который накапливается в организме и чаще всего считается избыточным. Периодически возникает необходимость бороться с этими жировыми запасами. Следует отметить, что небольшое количество жира выполняет важные функции, как, например, защита внутренних органов от повреждений и переохлаждения. Остальная часть жира, как правило, представляет собой подкожные отложения.
Распределение жира в организме принято называть «жировым рисунком». Это распределение определяет общий внешний вид тела. Женские жировые клетки значительно отличаются от мужских: их количество и распределение зависят от различных гормонов и ферментов. Женщины склонны накапливать жир в области бедер и поясницы, в то время как у мужчин подобные отложения чаще встречаются в области живота. Но стоит упомянуть, что после наступления менопаузы, когда уровень определенных гормонов снижается, женщины могут начать накапливать жир и в верхней части тела.
Образно говоря, жировые клетки могут восприниматься как маленькие «резервуары жира». Когда человек теряет вес, жировые клетки как бы «сжимаются», вытесняя часть своего содержимого, однако они не исчезают полностью. При возвращении к прежнему образу жизни жировые клетки снова заполняются и увеличиваются в размерах. Парадоксален тот факт, что у худой женщины и у женщины с избыточным весом может быть примерно одинаковое количество жировых клеток, но они находятся в различных состояниях.
Жировые клетки размножаются!
Если же вы продолжите переедать и наберете еще 20-25 фунтов, количество жировых клеток начнет увеличиваться. В такой ситуации даже строгая диета не приведет к гибели этих новых клеток — она лишь уменьшит их размер. Растущее число жировых клеток значительно усложняет процесс снижения веса, даже если соблюдаются жесткие требования диеты. Почему это происходит? При дефиците питательных веществ организм стремится удержать свою массу: похудение может произойти, но жировая прослойка сохраняет свои клеточные структуры!
Кроме того, жировая ткань начинает «вытягивать» энергию из мышц, что нисколько не способствует их укреплению. В итоге мышцы теряют свою массу, а жировые отложения продолжают накапливаться. Весы могут показать понижение веса из-за утраты мышечной массы, но такая потеря не будет вызывать радости: ваше тело потеряет объем, а кожа начнет терять свою упругость и может стать дряблой, подвергаясь образованию целлюлита. Этот процесс потери веса также повышает аппетит.
Основная причина заключается в том, что основная часть энергии, содержащейся в пище, выделяется для поддержания жировых запасов. Это приводит к тому, что организму требуется больше «топлива» для функционирования внутренних органов и мышц в условиях стресса. Так получается, что желание поесть увеличивается, вы начинаете потреблять больше пищи, и это воспринимается как естественный процесс, что в итоге ведет к повторному набору веса.
Как фитнес-тренинг справляется с жиром?
Физические упражнения выступают против жира двумя основными способами: сжиганием лишних калорий и ускорением метаболизма. Первой причиной того, что физическая активность приводит к снижению веса, является то, что упражнения требуют повышенных энергетических затрат. Это отражается на энергетическом балансе, поскольку человек начинает потреблять больше калорий, чем обычно, и в итоге может потерять вес.
Количество калорий, которое сжигается во время упражнений, зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки. Например, физические нагрузки в среднем сжигают около 7 калорий в минуту, а аэробные упражнения или бег могут сжигать до 12 калорий в минуту. Таким образом, регулярные тренировки могут гарантированно влиять на резкое сокращение уровня жировых клеток.
В одном килограмме жира находится приблизительно 7 700 калорий. Если вам удастся пробежать три километра в день с умеренной скоростью, то за месяц вы сможете сжечь около 6 000 калорий, что эквивалентно потере почти одного килограмма жира! Таким образом, за год при таком режиме можно избавиться от 11 килограммов избыточного жира.
Во-вторых, физические упражнения могут значительно ускорить метаболизм, то есть увеличить скорость, с которой организм преобразует жиры и углеводы в энергию. Эта скорость варьируется от человека к человеку, и иногда такое ощущение может показаться несправедливым. Например, ваш стройный друг может позволить себе есть все, что угодно, и при этом не набирать вес, тогда как вам стоит лишь откусить кусочек торта — и вы заметите, как мгновенно наберете пару лишних сантиметров на талии. Всё это обусловлено тем, что организм вашего друга более эффективно переваривает лишние калории в энергию, тогда как в вашем случае они могут превращаться в жировые отложения.
Но не стоит отчаиваться! Эту проблему можно решить с помощью регулярных физических упражнений! Базовая скорость метаболизма составляется из трёх взаимозависимых компонентов: базального уровня метаболизма, уровня покоя и уровня физической активности. Базальная скорость метаболизма (BMR) определяется количеством калорий, необходимым для выполнения жизненно важных функций, таких как дыхание, работа сердца и поддержание функций нервной системы.
Стоит отметить, что с возрастом базальная скорость метаболизма обычно снижается. Это во многом обусловлено уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма (БОВ для женщин приблизительно на 10-15% ниже, чем у мужчин, что приводит к тому, что у последних в целом больше мышечной массы и меньше жира). Однако базальная скорость метаболизма может быть увеличена! Как это можно сделать? За счет наращивания мышечной массы! Чем больше мышц в организме, тем выше уровень активного метаболизма, который вы уже успели заметить.
Увеличение мышечной массы всего на один фунт дает от 100 до 200 дополнительных калорий, сжигаемых в день. Это значит, что строгая диета не всегда нужна для достижения результата! Скорость метаболизма в состоянии покоя (REM) включает все факторы, которые затрачиваются на поддержание жизнедеятельности организма, такие как пищеварение, реакция на изменения температуры и другие внешние раздражители, включая просто поддержание состояния покоя.
Ваш рацион играет ключевую роль в увеличении этого показателя. Как только вы принимаете пищу, уровень EAP может увеличиться на 8-10%, поскольку для процесса пищеварения также требуется определенное количество калорий. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют совершать легкие перекусы чаще, но меньшими порциями: так всегда можно поддерживать высокий уровень EAP. Однако особенно важно, какую пищу вы потребляете. Например, белковые продукты способствуют большему увеличению уровня EAP, чем углеводы или жиры.
Что касается базальной скорости метаболизма (БСМ), этот показатель определяет, сколько калорий сжигается во время физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш ЕТР может составлять около 12% от общего количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Однако если вы активно занимаетесь спортом, этот показатель может достигать 30% и более от общего расхода калорий. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше уровень метаболизма и тем больше жира уходит в переработку.
В итоге, при наличии хорошо развитых, подтянутых ног верхняя часть вашего тела будет выглядеть менее громоздкой. Тяжелые тренировки способствуют наращиванию мышц, однако есть важный нюанс: вы должны четко понимать, где и какую нагрузку прогружаете, и уметь эффективно распределять её так, чтобы не травмировать лишние участки тела.
Такая классификация — корректная?
Александр: Прежде всего, я хотел бы внести некоторые уточнения. Существует три основных типа телосложения, как для мужчин, так и для женщин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Классификации по типу «груша», «яблоко», «песочные часы» и другим аналогичным образом служат просто условным обозначением различных типов телосложения.
Чтобы правильно определить свой тип телосложения, необходимо измерить такие параметры, как объем плеч, груди, талии и бедер.
Какие бывают типы фигуры?
- «Песочные часы»: грудь и бедра примерно одинакового объема, при этом талия значительно уже.
- «Груша» (треугольник): грудь и плечи меньше по объему, чем бедра, а талия заметно уже.
- Перевернутый треугольник: плечи и грудь значительно шире бедер.
- Прямоугольная: плечи, бедра и талия примерно одного объема.
- «Яблоко» (круг): талия и грудь значительно более выражены, по сравнению с бедрами и плечами.
Существуют некоторые нюансы при тренажерах для разных типов телосложения. Как правило, пропорции тела остаются постоянными, даже если масса тела увеличивается. Тип телосложения определяется множеством факторов, из которых два наиболее важных я перечислю ниже:
- Генетическая предрасположенность (например, строение скелета, ширина бедер и плеч),
- Количество жира в организме и его распределение (что связано как со строением скелета, так и с особенностями физиологии).
Хотя изменить свою скелетную структуру невозможно (за исключением хирургического вмешательства, чего, к слову, большинство специалистов не рекомендуют), жировой компонент можно корректировать (так же, как и мышцы). Каждый может уменьшить жировую прослойку до необходимого уровня, укрепить мышцы и проводить коррекцию силуэта, сосредотачиваясь на более выраженных зонах. Тем не менее, не стоит ожидать, что «груша» превратится в «перевернутый треугольник». Ваше тело может выглядеть эстетически приятно и привлекательно в любой его форме.
Как тип фигуры влияет на питание?
Что касается привычек и принципов питания, то их основные рекомендации универсальны и подходят для любого типа телосложения. При составлении своего рациона питания важно учитывать свои цели: потеря жира, поддержание текущего веса или наращивание мышечной массы.
Александр: Хочу внести ясность, что понятие «локальное жиросжигание» на практике не работает, то есть невозможно похудеть только в определенных зонах, таких как талия или бедра. Даже если вы будете тренировать мышцы живота без перерыва, жир в этих областях не исчезнет быстрее — это было доказано рядом экспериментов.
Тем не менее, вы можете целенаправленно развивать, поддерживать и тонизировать те мышцы, которые относятся к желаемой области изменения, что будет способствовать общему улучшению вашего силуэта.