Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки держите по бокам. Поставьте стул перед собой и держитесь одной рукой за спинку стула, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ногу свободной ладонью. Задержитесь в таком положении на 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.
Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять
О пользе разминки после бега и физических упражнений часто говорят и пишут, и это кажется очевидным: после быстрого бега сначала замедлиться и только потом остановиться. Но действительно ли необходима разминка, и если да, то какая именно, мы расскажем вам в этой статье.
Разминка — это продолжение упражнения после основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.
Вы часто слышите или читаете, что разминка помогает быстрее восстановиться, уменьшает болезненность мышц и снижает риск травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из этих пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что преимущества икания — не более чем миф, распространяемый из уст в уста и не соответствующий действительности. Однако вполне естественно после интенсивной тренировки захотеть пробежаться в легком темпе.
Как работает заминка
Давайте рассмотрим, как работают разминочные упражнения и что они дают.
Возможно, единственный научно доказанный механизм заключается в следующем: при быстром беге кровь приливает к конечностям, чтобы доставить кислород и питательные вещества к мышцам. Когда мышца сокращается, она обеспечивает обратный приток крови к сердцу. Поэтому при резком прекращении интенсивных физических упражнений сердце продолжает активно перекачивать кровь к конечностям, но обратный поток прекращается — это замедляет приток крови к мозгу и может вызвать головокружение или даже обморок.
Поэтому если вы постепенно снижаете интенсивность бега, кровь все равно будет выталкиваться мышцами — и вы сможете постепенно остановиться, не рискуя получить дискомфорт. Действительно, вышеперечисленные симптомы чаще встречаются у людей, которые не занимаются спортом или имеют избыточный вес. Кроме того, ученые утверждают, что для того, чтобы избежать застоя крови в ногах, можно просто лечь и поднять их — эффект будет тот же.
Что касается более быстрого восстановления и уменьшения мышечной боли, то эти гипотезы научно не доказаны. Однако это не означает, что вы должны исключить разминочные упражнения из своей тренировки. Как минимум, это поможет вам лучше восстановиться, точно не навредит, а при правильном выполнении и включении упражнений на растяжку поможет вам сохранить не только настроение, но и гибкость тела.
Как делать заминку
Лучше всего разделить его на несколько этапов.
Первая фаза — это бег и ходьба.
- В конце интенсивной части тренировки начните замедляться и постепенно переходите на ходьбу.
- Через 3-5 минут можно постепенно снизить темп до бодрого, пока пульс не вернется к предтренировочному уровню.
- Не волнуйтесь, если ваш пульс увеличится до несвойственного вам темпа — просто продолжайте упражнение в спокойной и непринужденной манере. Это самый важный критерий правильной работы.
- Важно не думать, что это снизит ваш средний тренировочный темп в отчете — если такие мысли возникают и заставляют вас бежать быстрее вашего комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить отдыхать вне тренировки, зафиксированной устройством.
Скачайте программы тренировок для марафона и полумарафона и начните тренироваться уже сегодня!
Вторая часть — это легкая растяжка.
Если вы уже остановились, вы можете продолжить, растягивая мышцы. Растяжка наиболее эффективна, когда мышцы хорошо разогреты после тренировки, поскольку в таком состоянии мышцы, суставы и сухожилия более эластичны. Растяжка также полезна для снятия напряжения и ощущения «перегруженности» мышц.
Важно помнить, что растяжки должны выполняться в комфортном диапазоне — если они вызывают боль, значит, вы делаете их неправильно. Оптимальная растяжка состоит из 10-15 минут статических упражнений. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд и поменяйте стороны. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.
Самые важные мышцы, которые бегун должен тренировать после тренировки, это:
- Бицепсы — мышцы на задней поверхности бедра — больше всего задействованы при беге, и их чрезмерное растяжение может привести к болям в спине и коленях и травмам,
- квадрицепсы, мышцы передней части бедра; именно здесь расположен подколенный сухожильный путь, чрезмерное использование которого может вызвать синдром колена бегуна,
- мышцы вокруг бедра — ягодичные, мышцы вращательной манжеты, аддукторы и подвздошные мышцы,
- Икроножные мышцы и мышцы ног, которые интенсивно используются при беге, могут вызвать печально известный периостит из-за чрезмерного растяжения.
Несмотря на то, что икота не имеет научной пользы, ее полезно делать, чтобы избежать застоя крови в ногах (и связанного с этим риска головокружения).
Важно помнить основные правила разминки, выполнять ее в действительно комфортном, медленном темпе и включать легкие упражнения на растяжку, направленные на мышцы, которые будут в основном задействованы во время бега.
Вот некоторые наиболее интересные сухие данные из этого исследования. Забегая вперед, можно сказать, что конкретных рекомендаций по обязательному включению разминочных упражнений в тренировочный процесс также не найдено.
Зачем нужна «заминка», ее задачи
Строго говоря, слова «разминка» в спортивной терминологии не существует. Это скорее «популярный термин». Кстати, то же самое относится и к «разогреву». Каждая тренировка состоит из трех фаз: подготовительная часть, основная часть и заключительная часть.
Во время подготовки выполняется ряд подготовительных упражнений, называемых разминкой. В сегодняшней жизни слово «тренировка» используется для обозначения самой фазы упражнений, хотя это не совсем верно. По аналогии, слово «разминка» было придумано для обозначения заключительной части тренировки. Эта часть включает в себя: Снижение интенсивности упражнений, упражнения на растяжку и релаксацию.
Можно сказать, что «потепление» — это противоположность потеплению. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и готовим тело к нагрузке. В конце наша задача состоит в том, чтобы
- постепенно выводить тело из состояния напряжения,
- расслабить мышцы,
- восстановить дыхание и сердечный ритм.
Разминка обычно занимает около 10-15 минут.
Важность разминки невозможно переоценить. Дело в том, что любые интенсивные тренировки оказывают сильное давление на организм. Стресс (а точнее, реакция организма на него, называемая адаптацией) — это то, что тренирует организм и делает его лучше.
Поэтому стресс в данном случае — это хорошо, но, во-первых, он не должен быть чрезмерным. А во-вторых, вы должны правильно выйти из него.
В конце концов, все важные изменения в организме происходят после тренировки, в фазе восстановления.
Как правильно делать «заминку»
Важным правилом здесь является постепенное снижение интенсивности! Неправильно начинать разминку сразу после самого сложного упражнения. В это время вам следует выполнять хотя бы одно упражнение с умеренной интенсивностью.
- Например, после упражнения с весом выполните то же упражнение без веса или с более легким весом.
- После силовых тренировок рекомендуется кардиореспираторная тренировка (например, 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере), а затем легкий бег и ходьба.
- Если основным компонентом тренировки был бег, следует постепенно замедлить его и перейти к ходьбе.
- При скалолазании на этапе разминки пройдите легкий маршрут или траверс, а затем переходите к упражнениям на растяжку.
Упражнения на растягивание мышц
Фаза «разминки» всегда включает упражнения на растяжку. Почему нужно растягиваться после тренировки и почему это важно?
- Во-первых, во время тренировки мышцы сокращаются, и если не помочь им вернуться в исходное состояние, то на восстановление потребуется много времени, вплоть до нескольких дней.
- Во-вторых, растяжка мышц после тренировки повышает гибкость и более эффективна после тренировки: мышцы в это время более гибкие. Это увеличивает диапазон движения суставов. Чем больше ширина, тем больше нагрузка на задействованные мышцы.
- Наконец, растяжка помогает свести к минимуму болезненность мышц на следующий день после тренировки. Если на следующий день мышцы все еще болят, попробуйте растянуть их снова, уделяя больше внимания больным местам.
Принцип растяжки прост: растягиваются те мышцы, которые вы тренировали.
- Например, если вы прорабатывали пресс, в конце тренировки лягте на спину и вытяните руки вверх, а ноги вниз.
- Проработайте переднюю часть бедер — согните ногу в колене и упритесь пяткой в ягодицы.
- Каждую мышцу следует растягивать не менее 10 секунд, в идеале — до 30 секунд. Просто потянуть и отпустить недостаточно. Вы должны держать его и чувствовать напряжение.
Кстати, расслаблять и растягивать мышцы полезно даже во время физических упражнений.
Это предотвращает мышечное напряжение и скованность движений. В силовых тренировках скованность может привести к неправильному выполнению движения. Скованность может привести к неправильному выполнению движения и, следовательно, к снижению эффективности.
А в скоростных тренировках жесткость снижает скорость. В любом случае это состояние может привести к быстрой утомляемости и даже травмам.
Идеальный способ закончить тренировку — горячий душ.
Помимо гигиенических соображений, горячая вода помогает мышцам расслабиться и восстановиться.
