Станьте так, чтобы ваши ноги находились на одной линии, а руки при этом были опущены вдоль тела. Поставьте стул перед собой и, чтобы сохранить равновесие, держитесь одной рукой за его спинку. Свободной рукой обхватите одну ногу, при этом задержитесь в этом положении в течение 30-45 секунд. После этого поменяйте положение, сменив ногу и руку.
Заминка после бега: зачем она нужна и как правильно её выполнять
Польза разминки после бега и различных физических упражнений обсуждается и описывается достаточно часто, и большинство людей согласятся с тем, что после интенсивного бега разумно сначала снизить темп, а лишь затем остановиться полностью. Но действительно ли так нужна заминка, и если да, то какова ее природа? Мы подробно расскажем об этих аспектах в данной статье.
Разминка или заминка является логическим продолжением упражнений после их основной части, но с меньшей интенсивностью, и традиционно рассматривается как необходимая составляющая тренировочного процесса.
Вам возможно уже приходилось слышать мнения о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает болезненность мышц и уменьшает вероятность травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из этих доводов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что предполагаемые преимущества заминки — это не более чем миф, который возник в обсуждениях и не имеет реальных оснований. Тем не менее, совершенно естественно стремиться сделать легкую пробежку после интенсивной тренировки.
Как работает заминка
Давайте рассмотрим, как же функционируют разминочные упражнения и какое влияние они оказывают на организм.
Единственный научно обоснованный механизм, связанные с заминкой, заключается в том, что при быстром беге кровь приливает к конечностям. Это происходит для того, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами. Во время сокращения мышцы, она же способствует обратному притоку крови к сердцу. В случае резкого прекращения интенсивных физических нагрузок сердце продолжает активно перекачивать кровь к конечностям, однако обратный поток с трудом восстанавливается. Это может замедлить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или даже обморок.
Поэтому если вы постепенно снижаете скорость бега, то кровь всё ещё будет отодвигаться мышцами — и вы сможете закончить тренировку, минимизируя риски возникновения дискомфорта. На практике эти симптомы чаще наблюдаются у людей, которые меньше занимаются физической активностью или имеют лишний вес. К тому же, исследователи утверждают, что, чтобы избежать застоя крови в ногах, достаточно лишь лечь и приподнять их — эффект будет схожим.
Когда речь идет о более быстром восстановлении и уменьшении мышечной боли, эти гипотезы пока не имеют научного подтверждения. Тем не менее, это не означает, что разминочные упражнения следует полностью исключить из своей программы тренировок. Как минимум, такая практика поможет вам улучшить восстановление, гарантированно не навредит, а при условии правильного выполнения упражнений на растяжку, может помочь сохранить как хорошее настроение, так и гибкость вашего тела.
Как правильно делать заминку
Наиболее целесообразно разделить этот процесс на несколько этапов.
Первая фаза включает в себя бег и ходьбу.
- В конце интенсивной части тренировки начните постепенно замедляться, переходя на ходьбу.
- Через 3-5 минут можете уменьшить темп до розги, пока сердечный ритм не вернется к своему предтренировочному уровню.
- Не стоит переживать, если ваш пульс увеличится до непривычного вам уровня — просто продолжайте двигаться в спокойном и расслабленном темпе, так как это является основным критерием правильного выполнения заминки.
- Важно не думать о том, что выполнение заминки может отрицательно сказаться на вашем среднем темпе тренировки в отчетности — если такое беспокойство возникает и подталкивает вас к ускорению, лучший вариант — отключить часы и просто уделить время отдыху вне тренировки, фиксируемой устройством.
Не упустите возможность скачать программы тренировок для марафона и полумарафона и начать тренироваться уже сегодня!
Вторая часть заключается в легкой растяжке.
Когда вы уже остановились, имеет смысл продолжить в освоении растягивания мышц. Растяжка наиболее эффективна, когда мышцы уже хорошо разогреты после тренировки, поскольку в это время мышцы, сухожилия и суставы становятся более эластичными. Также растяжка полезна для снятия напряжения и ощущения перенапряженности в мышцах.
Необходимо помнить, что растяжки следует выполнять в комфортных границах — если они вызывают болевые ощущения, значит, их выполнение ошибочно. Оптимальная длительность растяжки составляет 10-15 минут статических упражнений. Рекомендуется задерживаться в каждом положении 20-30 секунд, но не забывайте менять стороны. Также важно поддерживать грудное дыхание, и дышать глубоко и спокойно.
Главные группы мышц, которые бегунам следует растягивать после тренировки, включают:
- Бицепсы, которые находятся на задней поверхности бедра — они активно задействованы в беге, и их чрезмерная растяжка может привести к болям в области спины и коленей, а также к травмам.
- Квадрицепсы, расположенные на передней части бедра; именно здесь находится подколенный сухожилие, чрезмерные нагрузки на которое могут вызвать синдром колена бегуна.
- Мышцы в области бедра, включая ягодичные, мышцы вращательной манжеты, аддукторы и подвздошные мышцы.
- Икроножные мышцы и мышцы ног, которые интенсивно работают во время бега и могут привести к периоститу из-за чрезмерных нагрузок и растяжений.
Хотя икота не имеет научно обоснованной пользы, её выполнение имеет смысл для предотвращения застоя крови в ногах, что в свою очередь снижает риск возникновения головокружения.
Важно помнить основные правила заминки, выполнять её в комфортном, медленном темпе и обязательно включать легкие растягивающие упражнения для тех мышц, которые преимущественно задействованы во время бега.
Некоторые наиболее интересные статистические данные из этого исследования можно резюмировать так: конкретных рекомендаций относительно обязательного включения разминочных упражнений в тренировочный процесс не было найдено.
Зачем нужна заминка и какие задачи она выполняет
В строгом смысле слова, понятие «разминка» не существует в спортивной терминологии. Это скорее «популярный термин», обозначающий определённый процесс. Можете заметить, что «разогрев» также является аналогичным случаем. Каждая тренировка состоит из трех фаз: подготовительной, основной и заключительной.
Во время подготовки происходит выполнение ряда упражнений, именуемых разминкой. В современном языке термин «тренировка» часто используется для обозначения всей фазы упражнений, хотя это не совсем корректно. Соответственно, слово «разминка» попало в обиход для описания конечной части тренировки. Эта часть включает в себя: снижение интенсивности упражнений, растяжку и релаксацию.
Таким образом, «заминка» является противоположностью «разобреву», то есть разогреву. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и подготавливаем тело к нагрузкам. А в конце тренировки наша задача состоит в том, чтобы:
- постепенно вывести тело из состояния напряжения;
- расслабить мышцы;
- восстановить дыхание и сердечный ритм.
Разминка обычно занимает около 10-15 минут.
Значимость разминки нельзя переоценить. Дело в том, что любые интенсивные тренировки создают значительную нагрузку на организм. Стресс (а вернее, реакция организма на него, называемая адаптацией) — это именно тот фактор, который тренирует организм и делает его сильнее.
Следовательно, стресс в данном контексте — это хорошо, но во-первых, он не должен быть чрезмерным, а во-вторых, важно верно выйти из состояния стресса.
В конечном итоге, все важные изменения в организме происходят после тренировки, в период восстановления.
Как грамотно выполнять заминку
Ключевым правилом здесь является медленное и постепенное снижение интенсивности! Неправильно начинать заминку сразу после самого напряженного упражнения. На этом этапе вам следует выполнить хотя бы одно упражнение с умеренной нагрузкой.
- Например, после выполнения упражнений с утяжелением выполните те же упражнения, но без веса или с легким весом.
- После силовых тренировок рекомендуется осуществить кардиореспираторное упражнение (например, 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере), а затем завершить легким бегом и ходьбой.
- Если основным аспектом тренировки был бег, вам следует постепенно снижать скорость и переключаться на ходьбу.
- Если же была тренировка по скалолазанию, в фазе разминки пройдите легкий маршрут или траверс, а затем переходите к упражнениям на растяжку.
Упражнения на растяжку мышц
Завершающая фаза «заминки» всегда включает растягивающие упражнения. Почему стоит растягиваться после тренировки и в чем заключается его значение?
- Во-первых, во время тренировки происходит сокращение мышц, и если не предоставить им возможность вернуться в исходное состояние, восстановление может занять много времени, иногда даже вплоть до нескольких дней.
- Во-вторых, растяжка мышц после тренировки повышает гибкость, и она более эффективна именно после физических нагрузок: мышцы в этот момент более эластичны. Это увеличивает диапазон движения суставов, что в свою очередь позволяет повысить нагрузку на задействованные мышцы.
- Наконец, закалка помогает минимизировать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Если на следующее утро вы чувствуете, что мышцы всё еще болят, попробуйте снова их растянуть, уделяя больше внимания местам, которые вызывают наибольшую болезненность.
Принцип растяжки предельно прост: растягиваются те мышцы, которые были проработаны.
- Например, если вы затрагивали пресс, в конце тренировки ложитесь на спину, вытянув руки вверх и ноги вниз.
- Проработайте переднюю часть бедер: согните ногу в колене и упирайтесь пяткой в ягодицы.
- Каждую группу мышц стоит растягивать не менее 10 секунд, и в идеале — до 30 секунд. Просто потянуть и отпустить недостаточно. Необходимо удерживать растяжку и ощутить напряжение в мышцах.
Кстати, расслабление и растягивание мышц полезны даже в процессе физической активности.
Это помогает предотвращать мышечное напряжение и ограниченность движений. В силовых тренировках такое состояние может привести к неправильному выполнению движений, а также снизить эффективность тренировки. В скоростных же тренировках жесткость препятствует быстроте движения. В любом случае, такое состояние может привести к быстрой утомляемости и даже к травмам.
Идеальный способ законеить тренировку — это горячий душ.
Помимо гигиенических аспектов, горячая вода помогает расслабить мышцы и способствует их восстановлению.
