Рекомендуется начинать свой день не раньше чем через час после пробуждения, а также контролировать количество пищи, потребляемой в вечернее время. Отличным выбором для начала дня станет стакан ряженки или любого другого кисломолочного продукта, который благоприятно влияет на пищеварение.
Диета для беременных для снижения веса
Набор веса в период беременности представляет собой физиологичное природное явление, которое наблюдается у каждой женщины. Однако в ряде случаев женщины могут столкнуться с ситуацией, когда количество прибавленного веса превышает допустимые нормы. Это может стать причиной беспокойства для будущих матерей, и в таком случае важно обратить внимание на состояние здоровья и благополучие как матери, так и малыша. Существуют проверенные безопасные методы для снижения веса во время беременности, включая использование специализированных диет, которые были рекомендованы медицинскими специалистами. Полный отказ от любимых продуктов или неконтролируемое ограничение в питании нежелательно, так как это может негативно сказаться на эмоциональном состоянии беременной женщины. Главное — придерживаться умеренности в рационе и позволять себе небольшие indulgences.
Во время беременности активная выработка гормона прогестерона вызывает увеличение аппетита, что неизбежно приводит к тому, что женщины начинают потреблять больше пищи и, соответственно, набирать вес. В среднем прибавка в весе может быть связана с увеличением массы ребенка, плаценты и объема околоплодных вод, который составляет примерно 6-8 кг. Накопление жировой ткани в области живота, бедер и талии также является естественным процессом, который служит защитным механизмом для плода.
Идентифицируя нормальные границы прибавки веса, можно отметить, что в течение девяти месяцев ожидания первого ребенка будущая мать, как правило, набирает от 10 до 15 кг. В случаях многоплодной беременности этот показатель может увеличиться до 20 килограммов. Специалисты определяют нормы прибавки в зависимости от первоначального веса женщины: назначенные критерии гласят, что стройные женщины могут позволить себе увеличить вес более чем на 15 килограммов, в то время как женщины с избыточным весом должны ограничить прибавку до 8 килограммов. Вместе с вашим врачом вы сможете составить индивидуальное меню для беременных женщин в третьем триместре.
Если врачи наблюдают выход за рамки нормы в прибавке веса, женщины часто начинают задаваться вопросом о возможности соблюдения диеты на протяжении беременности. Важно отметить, что снижение веса разрешается лишь в тех случаях, когда у вас действительно имеется избыток – такие решения должны приниматься совместно с вашим врачом. Гинеколог может рекомендовать вам изменить ваш рацион, а также повысить уровень физической активности.
Особенности диеты для беременных для снижения веса
Использование строгих диет для похудения в период беременности, заключающих в полном отказе от основных продуктов питания, таких как мясо, рыба, молочные продукты и масла, представляется нежелательным. Беременные женщины должны выбрать диету, которая поможет снизить вес без вреда для здоровья плода. Пищевой режим должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить нормальное развитие плода и удовлетворение потребностей в питательных веществах.
беременные женщины могут создать свой план питания сами или обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Важно знать, какие продукты можно включить в свой рацион без вреда для здоровья. При этом важно помнить, что снизить вес можно, используя привычные продукты питания. Рекомендуемое количество приемов пищи в течение дня составляет 4-6 раз, причем есть следует небольшими порциями. Предлагаемая диета должна в целом включать в себя разнообразные продукты, которые представлены в таблице ниже с учетом их калорийности.
| Продукт | Калории на 100 г |
| Картофель | 80 |
| Цветная капуста | 32 |
| Кабачки | 25 |
| Яблоки | 47 |
| Морковь | 30 |
| Гречневая крупа | 310 |
| Рис | 344 |
| Овсянка | 360 |
| Кефир | 51 |
| Сметана | 158 |
| Молоко | 65 |
| Творожный сыр | 101 |
| Говядина | 250 |
| Мясо кролика | 150 |
Беременной женщине стоит стремиться к потреблению около 2200-2500 ккал в день, что напрямую зависит от уровня физической активности. Завтрак и обед должны включать в себя полезные углеводы, белки и жирные кислоты, тогда как при желании снизить вес рекомендуется исключить жиры из вечернего рациона, а также быстрые углеводы.
Первые блюда для беременных
Приготовление любых супов должно основываться на постном красном мясе (овца или говядина) и птице, например, курице или индейке, а также помогут рыбы, такие как папалина или другая красная рыба. В свою очередь, использование свинины и баранины для этих блюд должно быть полностью исключено. Первые блюда можно разнообразить с помощью круп, картошки и лапши, однако объем этих добавок должен быть ограничен для сохранения консистенции бульонов. В супах, предназначенных для похудения во время беременности, нежелательно использование специй; максимально разрешено добавление лаврового листа, черного перца и соли.
Мучные продукты
Специалисты по питанию советуют беременным женщинам порционно употреблять около 200-250 мл первых блюд в день. Это количество можно разбить на два приема пищи. Следует избегать дополнения питания свежим хлебом. Разрешается употреблять лишь небольшое количество (не более 100 граммов) ржаного хлеба или булочек.
Следует заметить, что добавление майонеза в суп или борщ является нежелательным, особенно если это магазинный продукт. Вместо этого можно использовать нежирную сметану для легкого «бланширования» супов.
Заправлять салаты стоит оливковым или подсолнечным маслом (рекомендуемое количество — не менее 2 столовых ложек в день) и лимонным соком. Салаты из свежих овощей, таких как огурцы, помидоры, перцы, лук, капуста и морковь, можно употреблять в любое время суток.
Запрещенные продукты
Важно отметить, какие продукты не рекомендуется употреблять в период беременности. В большинстве случаев избегания некоторых из них следует не только ради контроля веса, но и для поддержания здоровья матери и ребенка. Поэтому к девятому месяцу беременности стоит исключить острую, жирную, жареную и соленую пищу из рациона. Строго запрещено употребление алкогольных напитков. Следует также с осторожностью относиться к экзотическим фруктам, цитрусовым, клубнике и орехам, так как они могут вызвать аллергические реакции. Если возникает желание съесть апельсин или клубнику, это допустимо, важно лишь не увлекаться, чтобы не спровоцировать аллергию у ребенка.
Примерное меню на неделю для первого триместра беременности может выглядеть следующим образом:
- Понедельник — на завтрак нежирный йогурт с хлопьями, на обед мясной суп, в качестве полдника овощной салат или просто порция запеченных овощей, ужин — рис с овощами, а перед сном — стакан молока.
- Вторник — утро можно начать с молочной каши и бутерброда с маслом и сыром, на полдник рыбный суп, на перекус — 100 г творога, а на ужин макароны с печенью и свежими овощами или салат.
- Среда — на завтрак около 150 г творога с зеленым чаем и печеньем, на обед либо овощной суп, либо картофельное пюре, перекусите парой фруктов, а на ужин тушеная курица с картофельным пюре и нежирный йогурт перед сном.
- Четверг — утро начинается с гречневой каши с молоком, йогурта и стакана сока, полдник — овощной суп с кусочком хлеба, затем фрукты или фруктовый салат, на ужин овощной салат и рыба на гриле, а перед сном выпейте стакан клюквенного сока или перекусите чем-то легким.
- Пятница — на завтрак хлеб с сыром и помидорами, за ним апельсин и стакан ряженки или кефира, полдник паста с фрикадельками и овощным салатом, на перекус — небольшое количество грецких орехов, а к ужину картофель в мундире с сметаной и травяным чаем, завершить день стаканом кислого молока.
- Суббота — утром насладитесь чизкейком и травяным чаем, добавьте абрикосов, куриный суп и кусочек цельнозернового хлеба к обеду, морковь и яблоки на перекус, вечер — салат с сыром, помидорами и зеленью, а перед сном — стакан молока.
- Воскресенье — на завтрак овсянка с молоком и фруктами с чашкой сока, на обед куриный суп с овощным салатом и зеленым чаем, на полдник можно любые фрукты, а на ужин куриная котлета с овощами на пару, перед сном — нежирный йогурт.
Это примерное меню на день, которое можно использовать для формирования своего рациона. Главное — стремиться следовать основным принципам питания и учитывать рекомендации врача.
Диета во втором триместре
Во время второго триместра продолжается активное развитие жизненно важных органов плода, которые начали формироваться в первом триместре:
- Увеличивается масса головного мозга,
- Развивается дыхательная система,
- Формируется скелетная система и кости.
В этот период следует уделить особое внимание продуктам, содержащим кальций и витамин D, которые особенно важны для укрепления костей. В то же время нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество железа, поскольку именно в это время производится плацента и формируется кровеносная система ребенка. Очень важно знать, какие именно продукты можно потреблять в это время. Предлагаем ориентировочный список рекомендованных продуктов питания:
- Кишмиш,
- Шпинат,
- Яичный желток,
- Рыба, особенно большая печень,
- Молочные продукты,
- Растительные масла.
Второй триместр также подразумевает исключение из рациона некоторых продуктов:
- Не рекомендуется включать острые и копченые продукты,
- Пища с высокой жирностью и жареная,
- Копчености и вяленое мясо,
- Сладости и мучные изделия.
В данный период важно особенно внимательно следить за потреблением жидкости и углеводов, так как их избыток может приводить к нежелательному набору веса. Прогулки на свежем воздухе в это время особенно полезны для будущих матерей, так как они помогают обеспечивать необходимый кислород вашему малышу.
Обычная диета на этом этапе может включать крупы, творог, овощи, изделия из ржаной муки, картофель, мясные блюда, яйца, сыры и молочные продукты с низким содержанием жира.
В это время особенно полезно употреблять морковь, она способствует насыщению организма витамином А, а если полить ее растительным маслом, можно дополнительно получить витамин Е, что крайне важно для поддержания здоровья.
Примерное меню на каждый день второго триместра:
- Завтрак — яичница,
- Второй завтрак — йогурт с низким содержанием жира,
- Обед — куриный, мясной или рыбный суп,
- Послеобеденный перекус — любой фрукт,
- Ужин — каши молочные или овощное рагу с мясом,
- Перед сном — немного фруктов, салат или стакан кисломолочного напитка.
Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Если вы живете в регионе с недостатком солнечного света и не употребляете достаточное количество яиц, молока и рыбы, вам может понадобиться дополнительный прием синтетического витамина D.
Диета при беременности
Следует упомянуть, что беременность обычно связана с нормальным увеличением веса женщины, которое «зафиксировано» в рамках биологического процесса беременности. Физиологическая норма прибавки в весе определяется весом развивающегося плода, плаценты, околоплодных вод, увеличенной матки, и дополнительным количеством крови, которое обеспечивает кислород и питательные вещества для плода, а также накоплением жировой ткани в области живота, груди и бедер, что служит защитным фактором для малыша.
В процессе беременности средняя прибавка веса колеблется от 10 до 15 килограммов. Набор веса в этот период у каждой женщины индивидуален и также варьируется в зависимости от исходного веса: при нормальном весе будущие мамы могут набрать около 15 килограммов, при лишнем весе — 11 килограммов, а при ожирении — ограничиться на уровне 7 килограммов. Важно отслеживать как общий прирост веса, так и скорость этого набора. В среднем 40% общей прибавки веса наблюдается в первой половине беременности, тогда как 60% — в последующий период. Беременные женщины должны стремиться к равномерному и стабильному увеличению веса, так как это важный фактор для нормального развития плода.
Тем не менее, некоторые женщины пытаются изо всех сил контролировать свой рацион, чтобы избежать лишнего веса, но иногда их вес растет выше нормы, что может создать определенные риски:
- Долгосрочное развитие позднего токсикоза,
- Снижение уровня кровотока в плаценте и гипоксия плода,
- Ранняя старость плаценты,
- Преждевременные роды или, наоборот, перенашивание,
- Сложные роды,
- Рождение крупного ребенка, что может усложнить течение беременности и родовой процесс,
- Проблемы с варикозным расширением вен,
- Повышенные нагрузки на сердечно-сосудистую систему женщины в ожидании малыша.
Основными факторами, вызывающими ненормальное увеличение веса, являются: переедание на фоне постоянного чувства голода; изменения в гормональном фоне (высокая продукция плацентарного лактогена, прогестерона, хорионического гонадотропина, пролактина), что приводит к накоплению жировой ткани; недостаток физической активности; несоблюдение принципов правильного питания. В таких случаях беременным женщинам следует назначать специальные диеты на снижение веса.
Диета для беременных с лишним весом
К основным принципам диеты при патологическом наборе веса относятся:
- жесткий контроль калорийности в меню,
- питание небольшими порциями (4-5 раз в день), избегая переедания,
- тщательное пережевывание пищи,
- правильные методы приготовления пищи,
- избегание пищевых продуктов, способствующих повышению аппетита (как крепкие бульоны, так и соленую или острую пищу, включая пряности),
- дни отдыха (после 28 недель беременности),
- обогащение рациона продуктами, богатыми клетчаткой,
- изменение структуры потребления углеводов — предпочтение сложных углеводов за счет ограничения простых,
- сокращение вечерних приемов пищи и времени их приема (не позже чем за 2-2,5 часа до сна), особенно в плане употребления жировых продуктов.
Для снижения веса в рационе целесообразно уменьшить потребление соли до 5 г в день, так как она способствует задержке жидкости в организме и образованию отеков. В то же время бессолевая диета не рекомендуется беременным, особенно в жаркую пору, так как это может привести к нарушениям в водно-солевом балансе организма.
Самое необходимое для здоровой беременности
Не существует единообразной формулы здорового питания для беременных женщин. В целом принципы здорового питания остаются похожими на те, что и в обычных условиях: употребление большего количества фруктов и овощей, цельных злаков, нежирного мяса и рыбы, а также полезных жиров. Тем не менее, некоторые питательные вещества в рационе будущей матери требуют особого внимания. Давайте рассмотрим их более подробно.
Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты
Фолиевая кислота или витамин B9 значительно снижает риск возникновения аномалий нервной трубки в первые месяцы беременности, когда формируется головной и спинной мозг плода. Этот элемент можно получить из пищи, произвести синтез в кишечнике, либо ввести в организм в виде синтетических добавок.
Необходимая доза: 0,4 мг ежедневно за 3 месяца до беременности и в течение первого триместра.
Лучшие природные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зелень, овощи.
Кальций укрепляет костную ткань
Вашему организму, а также ребенку необходим кальций для формирования крепких и здоровых костей и зубов. Кальций также удовлетворяет потребностям в функционировании мышечной и нервной систем и способствует нормализации внутриклеточных процессов.
Сравнительно с обычными условиями, потребление кальция во время беременности увеличивается на 50%. Природа устроена так, что при кальциевом дефиците в организме, кости могут терять необходимый элемент, что может вызвать остеопороз в зрелом возрасте.
Во второй половине беременности уровень всасывания кальция удваивается, из-за чего общее потребление не увеличивается. Витамин D и К2 необходимы для усвоения кальция, при этом они содержатся, например, в твороге.
Необходимое количество: 1200 мг в день.
Наилучшие источники: молочные продукты, злаки, бобовые, цитрусовые, темные листовые овощи, зелень и орехи.
Важным аспектом снижения веса является уменьшение потребления соли до 5 г на день, так как избыток соли может привести к задержке жидкости и образованию отеков. Бессолевая диета нежелательна для беременных, особенно в летний период, так как это может спровоцировать нарушения водно-солевого обмена в организме.
Спортивная активность
Как же можно контролировать вес с помощью физических упражнений во время беременности? Умеренные физические нагрузки в виде легкой физической активности играют важную роль в поддержании нормального веса у женщин в положении. Аэробные упражнения продолжительностью около 2,5 часов в неделю рекомендованы только при условии хорошего самочувствия. Упражнения могут помочь уменьшить болевые ощущения, нормализовать сон, улучшить эмоциональное состояние и снизить вероятность осложнений. Плавание, танцы и медленная ходьба являются отличными вариантами. Однако стоит избегать занятий, сопряженных с риском удара в живот (например, баскетбол), и исключить процессы, связанные с повышенной вероятностью падения (такие как верховая езда).
Перед началом физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом. При возникновении неожиданных ситуаций, таких как кровотечение или другие аномалии, следует сразу же прекратить тренировки.
Соблюдение здорового питания на протяжении беременности чрезвычайно важно для здоровья как матери, так и ребенка, поскольку это позволяет малышу нормально развиваться и восстанавливаться после родов.
Если же вопросы снижения веса вызывают у вас затруднения, рекомендуется обратиться к специалисту в области консультирования беременных женщин по вопросам питания. Профессиональная поддержка сможет помочь вам безопасно и эффективно постараться избавиться от лишнего веса.
Каждый совет должен формироваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы тела), уровня физической активности, индивидуального метаболизма и других факторов.
Видео
Я столкнулась с проблемами избыточного веса во время беременности и после родов. Все попытки контролировать свой вес оказались неудачными. Моя подруга подсказала мне о проверенной диете, которая помогла ей — это сайт. Я решила попробовать, и, хотя ничего необычного в диете не было, мне удалось наладить сбалансированное питание. Я заметила, как лишние килограммы начали уходить. Теперь я чувствую себя намного лучше и вернулась в свою прежнюю форму. Огромное спасибо за эти рекомендации.
Как мне сбросить вес, если у меня высокое кровяное давление? Честно говоря, я исключила жареную, соленую, копченую и пряную еду из рациона, пью чай без сахара.
Движение — ключ к успеху: много гуляйте пешком и активно занимайтесь спортом.
Что вы подразумеваете под «пффф»? Я в подобной ситуации, но у меня немного больше вес, чем у вас. Я тоже стараюсь соблюдать диету, но иногда очень трудно сдерживаться от излишеств. Так что я нормальная, как все.
Я не бегаю, но веду активный образ жизни в деревне, где много работаю в саду и огороде, так что любые изменения заметны.
Важно также учитывать калории и распределение белков, жиров и углеводов в рационе.
Обсуждали ли вы свою диету с вашим гинекологом? Необходимо учитывать ИМТ, лабораторные и другие анализы плюс спортивную активность.
Все анализы в порядке, я пью около 2 литров воды, следя за отеками. У меня была потеря веса в начале времени из-за токсикоза.
Вопрос в том, что вы все делаете без специализированной рекомендации? Как чувствует себя ребенок на УЗИ?
Сама, я тоже кормила грудью до 23 недель, но у меня всё под контролем. Мой вес до беременности при росте 172 был 65 кг.
Я слежу за отеками и 1-2 раза в неделю устраиваю себе разгрузочные дни. После таких дней чувствую значительное облегчение.
Я согласна, это важно. Как ваши гормоны после предыдущих родов?
Забеременела ли вы от девушки, когда у вас был сбой менструального цикла? Как обстоят дела с вашими гормонами? Как ваш рост и вес? У меня есть подруга, которая сейчас ждет третьего ребенка; она набрала в весе весной и считает, что это совершенно нормально.
У меня диагностировали гормональный дисбаланс после грудного вскармливания, что привело к увеличению веса и нерегулярным менструальным циклам. Я обратилась к врачу, и у меня была киста, которая образовалась. Врач сказал, что может возникнуть осознание, чтобы забеременеть, но сама я определила это время случайно.
Что же означает «пффф»? Я девушка. Мой вес значительно близок к вашему, но у меня высокое кровяное давление. Я стараюсь избегать еды с добавлением соли и больше времени проводить в движении, чтобы поддерживать форму… Теперь мне кажется, что это нормально для любого человека.
Четыре рецепта вкусных и полезных десертов
Шоколадная паста из фасоли
Рецепт на 4 порции (время приготовления 10 минут)
Ингредиенты
Хотите поделиться своим рецептом? Присылайте свои любимые рецепты на адрес retsepty@kp.ru, и ваши идеи могут быть опубликованы в «Комсомолке».
Заряд энергии
Рецепт на 4 порции (время приготовления 10 минут)
Ингредиенты
Ингредиенты
Ингредиенты
| Банан | 4 шт. |
| Натуральный йогурт | 200 мл (с низким содержанием жира) |
| Какао | 2 столовые ложки. |
Метод приготовления:
- Очистите бананы, нарежьте их кружками и заморозьте на несколько часов (можно на дне тарелки или в пакете).
- Поместите замороженные кусочки бананов, какао-порошок и йогурт/сливки в чашу блендера и смешайте до получения однородной массы.
- Разделите результат на порции и подавайте в мисках или чашках с кремом. Также можно заморозить в мороженице или в обычном контейнере.
Результаты
Поддержка здоровых привычек во время беременности Minimizes риск для здоровья ребенка и повышает шансы на здоровые и своевременные роды. Кроме того, вы получите возможность быстрее восстановиться после родов, уделяя особое внимание сбалансированному питанию на протяжении беременности, — говорит Мария Кардакова.
Сбалансированное питание с достаточным количеством фруктов, овощей и молочных продуктов также является отличной профилактикой запоров и других желудочно-кишечных проблем, которые могут негативно сказаться на качестве жизни беременной женщины.
Наблюдения показывают, что разнообразное питание матери может формировать вкусовые предпочтения ребенка и даже снижать вероятность развития определенных видов аллергий. Таким образом, здоровое, сбалансированное и разнообразное питание непременно стоит усилий!
Отзывы диетологов
— Любые ограничения в здоровом питании могут быть рискованными, особенно для беременных и младенцев», — утверждает Мария Кардакова. -Журнал The Lancet (крупнейший и наиболее уважаемый медицинский журнал в мире, издающийся с 1823 года) недавно представил результаты масштабного исследования, охватившего 195 стран. Ученые наблюдали за изменением пищевых привычек на протяжении 27 лет (с 1990 по 2017 год) и пришли к выводу: «Каждая пятая преждевременная смерть (до 70 лет) вызвана несбалансированным питанием,» — отмечает Кардакова: «Наибольшими факторами риска стало потребление соли на 86% больше оптимального уровня (6 г/день). Потребление сахара из напитков — в 2 раза выше рекомендуемого уровня (3 г/день). А также высокое потребление мяса и малое – цельных зерен, овощей, фруктов, орехов, семян и продуктов, богатых омега-3 (рыбные и морепродукты). Проблема заключается не только в том, что соль, сахар и жирная еда вредят здоровью; это также приводит к вытеснению важнейших продуктов из пищевого рациона.
Здоровое питание и активный образ жизни – самый эффективный способ предотвратить проблемы с пищеварением. Если вздутие живота увеличивается, это может свидетельствовать о высоком содержании белка в моче. Рекомендуется обратиться к своему гинекологу за консультацией.
