Человек часто задумывается: не пора ли ему подтянуть свою физическую форму или обновить привычки? В поисках быстрого решения он нередко отправляется за сладким чаем и булочками. Это приводит к резкому изменению уровня сахара в крови. Для более глубокого понимания влияния сахара на здоровье человека вы можете ознакомиться с обширной информацией на эту тему, например, написанной здесь. Из-за многолетних привычек в питании или даже генетической предрасположенности, у человека есть риск развития диабета.
Хлебный отдел
При выборе хлебобулочных изделий старайтесь отдавать предпочтение выпечке из цельного зерна! В отличие от традиционного белого хлеба и булочек, которые часто изготавливаются из муки быстрого приготовления, цельнозерновые продукты содержат полезную клетчатку. Она играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют ежедневно потреблять от 25 до 35 граммов пищевых волокон, чтобы обеспечить стабильную работу кишечника и предотвратить различные проблемы с пищеварением.
Так, два ломтика ржаного хлеба обеспечивают организм 5-7 граммами клетчатки, в то время как такое же количество белого хлеба содержит всего 1,9 грамма. Кроме того, пищевые волокна способствуют длительному ощущению сытости, что, в свою очередь, помогает предотвратить переедание и контролировать массу тела.
Итак, что же рекомендуется употреблять? Обязательно выбирайте цельнозерновую выпечку, ржаной хлеб, плоский хлеб и гречневые изделия;
Употребляйте цельнозерновой хлеб и хлебцы, избегая их замены на хлеб с пальмовым маслом или маргарином, а также на хлопья быстрого приготовления.
Следует помнить, что многие соусы, продающиеся в супермаркетах, содержат большое количество сахара, соли, жиров и ненужных добавок. Если вы планируете включать их в свой рацион, всегда читайте список ингредиентов.
Вот пример того, что стоит включить в свой набор продуктов: томатная паста, горчица, хрен, красный винный уксус, бальзамический уксус, столовый уксус, соус сальса, оливковое масло и подсолнечное масло, а также специи из сушеных трав, которые имеют четкий состав и не содержат лишних добавок.
Что же не рекомендуется оставлять на полках супермаркетов? Кетчуп, майонез и соусы с сомнительным составом, а также высококалорийные продукты. Лучше выделить 20 минут на приготовление «домашнего кетчупа» из свежих помидоров и своих любимых специй, чем довольствоваться некачественными соусами.
Несомненно, такие продукты могут стоить дороже обычных, особенно если приобретать их в специализированных магазинах здорового питания. Однако многие из них просто не нужны, если нет медицинских показаний к их употреблению.
Обладание знаниями о том, что полезно для вашего организма — это лишь половина успеха. Перед тем как отправиться за покупками, рекомендуется составить список необходимых товаров на ближайшее время. Этот простой шаг поможет вам избежать ошибок и спонтанных покупок.
Если вы готовите ужин? Не забывайте, что это важный прием пищи, которому, как правило, уделяется примерно одна треть от общего суточного потребления калорий.
Здоровое питание подразумевает 5-6 приемов пищи в течение дня с примерным распределением калорий:
- Завтрак — 25%.
- Второй завтрак — 5%.
- Обед — 35%.
- Послеобеденный перекус — 10%.
- Ужин — 25%.
На обед рекомендуется составить салат из свежих овощей и зелени, заправленный растительным маслом, а также порцию постного мясного блюда с тарелкой необработанных злаков.
Если вашему роду нравятся первые блюда, почему бы не подготовить вегетарианский борщ с отваром свеклы и фасолью, или использовать кабачки вместо картофеля? Для этого вам потребуется:
- Ассорти из овощей для борща (свекла, капуста, морковь, лук, корень петрушки и кабачки).
- Фасоль (можно как сушеную, так и консервированную).
- Свежая зелень (латук, петрушка, укроп, кинза, базилик и др.).
- Сезонные овощи для салатов (например, огурцы, редис, помидоры, молодая морковь, кабачки и грибы).
- Куриная грудка или филе индейки для вторых блюд. Можно взять чуть больше, чтобы часть мяса использовать для борща в качестве белкового компонента для любителей мясных супов! Рыба тоже будет хорошей альтернативой мясу и сэкономит ваше время на приготовление.
- Блюда из зерновых: коричневый, красный или дикий рис, экзотическая киноа или популярная гречка.
- Растительное масло – лучше всего в качестве запасного варианта в случае, если у вас закончатся привычные запасы.
- Фрукты. Множество из них обладают хорошими условиями хранения и могут служить основой для закуски, салата, каши, фруктового супа или сока.
- Ферментированные молочные продукты, такие как творог и сыр. Эти продукты также имеют длительный срок хранения и всегда полезны в домашнем рационе.
- Цельнозерновой хлеб или булочки (они подойдут как для основного приема пищи, так и для перекуса).
Большая часть из перечисленных продуктов может не полностью израсходовоаться при приготовлении пищи и использоваться в дальнейшем. Например, остальную морковь можно переработать в запеканку или добавить в морковный салат, приправив ее растительным маслом или нежирной сметаной (попробуйте добавить немного меда для сладкоежек), а капусту предложить в виде витаминного салата!
Зерновые можно использовать в качестве основы для нескольких разных блюд – от сливочных запеканок до пудингов. И это отличный способ обеспечить себя питательным обедом на работе (просто залейте овсяные хлопья кипятком и дайте им настояться).
Согласны с предложенным списком? Тогда вперед — за покупками!
Есть еще один важный совет, который мы обязательно должны вам дать: избегайте походов в магазин на голодный желудок. В противном случае вы рискуете совершить спонтанные покупки полуфабрикатов и других нездоровых продуктов.
Что взять на перекус?
Правильное питание подразумевает регулярность приемов пищи и минимизацию больших перерывов между ними. Если это не соблюдать, может возникнуть застой желчи, резкое падение уровня сахара в крови и, как следствие, повышенное чувство голода. Поэтому очень важно подходить к планированию здоровых перекусов в дополнение к полноценным завтракам, обедам и ужинам.
Некоторые продукты из уже составленного вами списка могут стать основой вашего здорового перекуса. Например, такие плоды, как яблоко, груша или банан, быстро утоляют голод. Для более сытных перекусов отличным вариантом может служить кефир или творог. Вы также можете приготовить сэндвич с хлебом, листьями салата и ломтиками авокадо.
Часто ли вы испытываете голод, находясь вне дома? В таком случае вы можете приобрести в магазине смеси из сухофруктов и орехов, батончики, сублимированные фрукты и овощи (например, пробовали ли вы сублимированную клубнику?).
Кроме того, там также можно найти льняные мюсли или хлебцы, которые являются источниками омега-3, а также различные чипсы из морских водорослей нори с добавлением томата и орегано, лука и паприки, которые способствуют восполнению дефицита йода.
Перекусываем фитнес-батончиком или сухофруктами
Вы любите сладости? Мы понимаем вас очень хорошо: сладкий вкус, особенно с детства, ассоциируется с состоянием комфорта и сытости. Большее количество глюкозы тоже немаловажно для нашей нервной системы, в частности, мозга, особенно во время стрессовых ситуаций и умственных нагрузок.
Но стоит помнить, что чрезмерное потребление сахара создаёт дополнительную нагрузку на надпочечники, что может привести к их износу, а ведь это, в свою очередь, способно спровоцировать процесс истощения мускулов, набор ожирения и даже ускоренное старение.
Важно знать: Всемирная организация здравоохранения рекомендует весьма серьезно снизить количество свободных сахаров (включая те, которые содержатся в готовых к употреблению продуктах) до 50 граммов в день.
В качестве альтернативы потреблению рафинированного сахара (то есть сладостей, печений, тортов, шоколадок и прочего) вы можете предпочесть батончики и сухофрукты. Они не только обладают сладким вкусом, но и содержат большое количество витаминов и микроэлементов.
Тем не менее, необходимо помнить, что это высококалорийные продукты, и часто в них содержится больше сахара по сравнению с «свежими фруктами» (при сушки испаряется вода, уменьшая вес и объём, тогда как сахар остаётся). Поэтому рекомендовано проявлять осторожность с их количеством и учитывать, что фитнес-батончики, к примеру, созданные именно для высвобождения глюкозы, в первую очередь, используются учащимися или занимающимися спортом.
При выборе батончиков, фруктовых смесей, сухофруктов и экологически чистых закусок также важно проверять состав продукта и следить за отсутствием вредных добавок (подсластителей, ароматизаторов; некоторые сухофрукты могут быть обработаны глицерином и диоксидом серы).
Мы уверены, что наши рекомендации помогут вам преодолеть страх и предрассудки относительно правильного питания.
Ещё один важный момент. Даже если вы однажды позволили себе съесть что-то, что не соответствует принципам здорового питания, не стоит сильно корить себя. Позитивный настрой и формирование здоровых привычек питания являются ключевыми факторами успеха в интеграции принципов здоровья в вашу повседневную жизнь.
Вот что вам понадобится для блюда: 400 г макарон, 5 помидоров, 3 зубчика чеснока, 100 г сыра, 30 г сливочного масла, 2 столовые ложки оливкового масла, а также специи.
Какие продукты можно использовать
Это питательное, но не слишком калорийное блюдо:
Ясно, что все перечисленные ингредиенты можно комбинировать и готовить, например, с рыбой и овсянкой.
Тем, кто не привык готовить самостоятельно, может сначала показаться сложным составление меню. Особенно когда речь идёт о недорогих и полезных продуктах. Рецепты из специальных книг по диетологии, меню больниц и санаториев могут служить хорошим подспорьем. Не обязательно строго следовать им, достаточно просто прочитать их, чтобы понять основные идеи, то есть разнообразие блюд и гарниров и их сочетания.
Примеры основных блюд и гарниров на неделю
Выбор овощных компонентов для салатов на ужин может зависеть от сезона и от вашего желания включить их в меню.
Понедельник:
Приготовленные овощи (среди них: кабачки, баклажаны, перец, морковь, лук, растительное масло и томатная паста).
Вторник:
Фасоль или тушеная чечевица (используя сушеную или консервированную чечевицу, томатную пасту, растительное масло и специи).
Среда:
Отварная и/или жареная рыба с рисом (используя филе речной рыбы, коричневый или белый рис, морковь, лук и специи).
Четверг:
Картофельно-овощная запеканка (ингредиенты: картофель, морковь, лук, баклажаны, помидоры и сметана).
Пятница:
Запеченная тыква с пшеном (ингредиенты: свежая или замороженная тыква, пшено, сахар и сливка).
Суббота:
Тушеная капуста с рисом (ингредиенты: свежая капуста, рис, морковь, лук, томатная паста, куриный фарш или филе при желании).
Воскресенье:
Омлет со шпинатом (ингредиенты: яйца, свежий или замороженный шпинат, молоко или сливки, специи и растительное масло).
Постарайтесь избегать покупки здоровых закусок на работе во время обеденного перерыва. Лучше заранее подготовиться дома. Чтобы ваше питание было более здоровым, ищите варианты, которые заменят печенье с чаем или кофе во время перекусов. И в этом вам помогут следующие советы:
Паста с помидорами
Фото: kartinkin.net
Паста — отличный, простой и бюджетный вариант для приготовления. Используйте любой доступный сыр.
Для этого вам понадобятся: 400 г макарон, 5 помидоров, 3 зубчика чеснока, 100 г сыра, 30 г сливочного масла, 2 столовые ложки оливкового масла, специи.
Приготовление: Отварите макароны до достижения желаемой мягкости. Очистите помидоры и нарежьте их кубиками. Обжарьте помидоры в растительном масле с измельченным чесноком и специями до полупрозрачного состояния. Добавьте сливочное масло и прокипятите еще примерно одну минуту. Затем добавьте отцеженные макароны, перемешайте все и прогрейте еще минуту. Наконец, присыпьте же сыром.
Паста с грибами и сметаной
Сочетания грибов, сметаны и пасты — классическое и невероятно вкусное решение.
Для этого вам понадобятся: 400 г спагетти, 3 помидора, 1 луковица, 10 грибов, 0,5 стакана сметаны, 100 г сыра, специи.
Приготовление: Мелко нарежьте лук и обжарьте его до прозрачности. Добавьте томатное пюре и доводите до загустения. Введите нарезанные грибы и специи, тушите все до мягкости. Затем добавьте сметану, перемешайте и подождите еще 2-3 минуты, после чего введите готовые макароны. Прогрейте всё вместе и посыпьте натертым сыром.
Вот 20 быстрых и недорогих рецептов для обеда.
Жареные куриные голени
Фото: mykaleidoscope.co.uk
Самый быстрый и простой способ приготовления куриных ножек – это их обжарка со всех сторон. Это делается так:
Для приготовления вам потребуются: 500 г куриных бедер, 2 чайные ложки кориандра, 1 чайная ложка тмина, 1 чайная ложка черного перца, соль и оливковое масло.
Приготовление: Обильно натрите куриные бедра специями и дайте им настояться в течение 5-10 минут. Обжарьте их на среднем огне в сковороде с достаточным количеством масла в течение 10-12 минут, периодически переворачивая каждые 2 минуты.
Некоторые продукты могут рассматриваться как самые неоднозначные в супермаркете. Если их правильно приготовить, можно скрыть под ними как просроченные ингредиенты, так и некачественное мясо, а также использование плодово-овощной продукции с недостатками.
Рецепты блюд для перекуса
Вот некоторые простые рецепты, которые не требуют длительного времени на приготовление. Это небольшие порции, которые лучше всего подходят для приятного перекуса во время обеденного перерыва, когда у вас есть время пообщаться с коллегами и обсудить последние новости.
Яблоки печеные с медом
Я уже упоминал, что яблоки можно легко испечь в домашних условиях. Но есть также возможность готовить их прямо на работе с использованием микроволновой печи. Для этого вырежьте сердцевинку яблока, оставив углубление с верхней стороны (место хвостика), и добавьте туда немного меда. Запекайте яблоко в микроволновке в течение 1,5 – 3 минут, в зависимости от мощности. Яблоко пропитается медом, это будет очень вкусно!
Хранить такие яблоки удобно в 250-граммовой стеклянной банке с завинчивающейся крышкой. Вы можете также приготовить их в этой же банке, что значительно упростит транспортировку.
Домашние энергетические батончики
Для их приготовления вам понадобятся: абрикосы, финики, кишмиш, чернослив, орехи и овсянка. Измельчите все перечисленные ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Затем сформируйте из этой массы батончики вручную или выложите ее в формочки и поставьте на бумагу для выпечки. Оставьте в холодильнике на ночь, а на утро возьмите с собой на работу для второго завтрака. Остатки можно оставить в холодильнике. Эти батончики идеально подходят как для мужчин, так и для женщин.
Полезные чипсы из фруктов
Для этого нарежьте фрукты — яблоки, груши, бананы и апельсины — тонкими ломтиками и выложите их на вощеную бумагу. Если вы любите корицу, посыпьте немного сверху для вкуса.
Разогрейте духовой шкаф до 170-180°C и поместите чипсы в духовку на 10 минут, затем переверните и оставьте еще на 10 минут. Эти фруктовые чипсы будут отличной альтернативой привычным калорийным закускам и подарят удовольствие от хруста между зубами, принося только пользу.
Обратите внимание на состав лучших картофельных чипсов:
- Модифицированный картофельный крахмал – этот ингредиент производится с использованием промышленного процесса и может вызывать определенные нарушения в организме, такие как изменения в содержании инулина, который отвечает за регулирование уровня сахара в крови;
- Нерафинированные масла – часто используются низкокачественные сырьевые компоненты, которые могут добываться повторно при жарке, это сразу сказывается на конечном продукте;
- Кукурузный крахмал – сам по себе эти ингредиент не является относительно вредным, но может вызывать аллергические реакции у некоторых людей;
- Пальмовое масло – нередко используется недобросовестными производителями для удешевления цены. Пальмитиновая кислота, входящая в его состав, может быть вредна для сердца и сосудов;
- Консерванты – многие из них относятся к группе токсичных фенолов и сульфитов, что существенно увеличивает риск отравления;
- Усилители вкуса и ароматизаторы – один из них, хорошо известный, является глутамат натрия. Многие из этих вещества рассматриваются как безопасные, но их избыток может вызывать аллергию, раздражение, а иногда и головные боли.
Сложности подготовки для перекуса на работе
Одной из основных причин, по которой люди выбирают нездоровые перекусы, является необходимость ежедневно готовить пищу. Раньше это было легче: отрезал кусочек хлеба, намазал его маслом, положил сверху нарезку колбасы, и вот вам нездоровый, но быстрый бутерброд. На это уходит всего две минуты.
Но подготовка к правильным перекусам требует значительно больше времени: нужно покупать, мыть, нарезать, искать контейнер для хранения — герметичную банку или с крышкой — и складывать все на свои места. Это занимает времени в пять раз больше, и многие сдаются.
Но результат стоит затраченных усилий! Не позволяйте себе лениться, потратив время на подготовку, в долгосрочной перспективе вы убедитесь, что получаете больше энергии для своих дел. (Задумайтесь о том, хватало ли вам энергии на выполнение своих целей или только на реализацию чужих планов?!)
Вредные продукты для перекусов
Много сахара и сладкого
Многие привычные продукты питания могут вызывать усталость, сонливость и апатию. Их употребление вредно для здоровья, особенно это касается кондитерских изделий.
Чтобы повысить себе настроение, мы часто обращаемся к сладкому и выпиваем стакан сладкого чая, в результате уровень сахара в крови повышается.
В ответ на это мозг начинает вырабатывать гормон радости — дофамин. Однако простые углеводы, содержащиеся в сахаре, быстро усваиваются организмом, что в конечном итоге приводит к резкому снижению уровня сахара в крови.
Как результат, возникает чувство усталости, сонливости и недомогания, даже если вы не проявляли физической активности (в частности, если вы проводите большую часть времени сидя).
Человек может подумать: «Пожалуй, мне стоит снова обновить свой уровень энергии!» И вновь оказывается с чашкой сладкого чая и булочками. Изменения в уровне сахара в крови происходят снова. Информацию о влиянии сахара на здоровье человека можно найти здесь. По этой причине соблюдение такого типа диеты на протяжении длительного времени или наличие предрасположенности к подобному поведению может привести к развитию диабета.
Однако такая ситуация не появляется, если вы занимаетесь физической работой или активно занимаетесь спортом.
Трансизомеры жирных кислот
Это громкое название подразумевает обычные трансжиры:
- Маргарин;
- Твердое масло, сделанное методом нагревания растительных масел;
- Майонез и соусы на его основе;
- Фастфуд — чипсы, гамбургеры и мясо, жаренное во фритюре;
- Практически все виды печенья и кондитерских изделий, включая торты, кексы, вафли и рулеты с джемом и кремом, а также замороженные готовые блюда.
Эти продукты провоцируют сердечно-сосудистые заболевания и рак, и в будущем могут способствовать возникновению депрессии и общего подавленного настроения.
Чувствуете грусть и подавленность? Проверьте, из каких продуктов состоит ваше меню! Возможно, внешние факторы не имеют к этому никакого отношения.
Такие продукты не должны употребляться ни при каких обстоятельствах! Вы можете задаться вопросом, почему их все еще разрешают продавать? Скорее всего, это происходит из-за экономической необходимости и попытки насыщения рынка дешевыми товаром. В конце концов, здоровье граждан – это не приоритет для правительства, особенно когда заболевания, вызванные неправильным питанием, могут проявиться только через несколько лет. Начните с того, чтобы развеять свои сомнения. Узнайте больше о свойствах таких продуктов и защитите себя от негативных последствий.
И не ешьте те продукты, срок годности которых позволяет им храниться на солнце годами!
Тяжелые для переваривания продукты
К продукции, для переваривания которой у организма уходит более двух часов, стоит относиться с осторожностью. После их употребления возникает чувство усталости. Вся энергия организма уходит на их переваривание.
Поэтому старайтесь избегать сочетаний жиров и углеводов или жиров с белком на одном и том же приеме пищи. Эти составы не могут быть названы здоровыми:
- «Картошка с салом» ☺;
- Курица-гриль;
- Салат оливье;
- Мясные блинчики;
- Паста;
- Пирожные и торты с кремом;
- Завернутый замороженный бекон или грудинка.
Некоторые молочные продукты
- Молоко подходит не всем. Если после его употребления вы испытываете усталость, возможно, стоит исключить этот продукт. У многих взрослых европейцев отсутствует фермент, необходимый для его переваривания.
Молоко также не всегда легко достать. Мало кто помнит, как в советское время молоко без холодильника могло превращаться в отличное кисломолочное изделие уже через пару дней. Сейчас же, даже после незначительного хранения, молоко быстро портится и издает неприятный запах.
- Сладкие йогурты содержат «слишком много сахара».
- Нежирные йогурты включают большое количество различных добавок для загустения.
- Жирная сметана тоже может быть в списке тех, что следует избегать.
Обращайтесь с осторожностью к естественным кисломолочным продуктам — кефир, ряженка и кислое молоко. Чем меньше срок хранения, тем лучше — в них меньше добавок. Они содержат полезные лакто- и бифидобактерии, которые эффективно улучшает работу кишечника при переваривании белков и углеводов.
Грузинская кухня — это одна из самых древних в мире. Когда мы упоминаем грузинские блюда, на ум приходят такие кулинарные шедевры, как харчо, чурчхела, хачапури и хинкали.
5 Корейская еда
Корейская кухня, к которой мы привыкли в России, была создана в основном перемещенными советскими корейцами. Она отличается изобилием кориандра и заметным количеством этнических ингредиентов, которых не хватает в традиционной корейской кухне (например, собы).
Корейцы почти всегда ассоциируют слово «острый» с «вкусный», и это важно учитывать при выборе практически любого блюда, от закусок до супов.
Советуем попробовать
Панчан — это общее название корейских закусок. Один из наиболее распространённых ингредиентов — кимчи. Но мы рекомендуем попробовать также ростки сои, так как они содержат магний, селен, витамин C, антиоксиданты и множество других полезных веществ для иммунной системы. Это блюдо имеет низкую калорийность и полезно для очищения толстого кишечника.
6 Марокканская еда
В Северной Африке расположена страна, где «кускус» стал чуть ли не синонимом слова «еда». В Марокко этот продукт используют для выпечки, приготовления мюсли, добавляют в супы, а иногда смешивают с голубиным мясом (и кто же сказал, что его нельзя есть?).
Советуем попробовать
Марокканский тажин — это блюдо, состоящее из нежного мяса, рыбы или овощей, приготовленное в легком соусе с добавлением фруктов, трав и специй. Есть мнение, что, приготовив его в специальном горшочке, можно влюбиться в этот блюдо без остатка и навсегда.
7 Мексиканская еда
Основные блюда мексиканской кухни такие же огненные, как и региональные красоты. Неудивительно, что перец чили стал эмблемой страны, его даже добавляют в десерты. Одна из кулинарных гордостей страны — тортилья, кукурузная лепешка, которую можно наполнить самыми различными начинками (в отличие от более привычных ингредиентов, в основном, консервированных).
Особое внимание стоит уделить гуакамоле — густому соусу из разомятого авокадо с помидорами, луком и перцем серрано, который местные жители часто едят с жареными кузнечиками.
Советуем попробовать
Кузнечики — это, безусловно, нечто особенное, но гуакамоле можно смело заказывать в любое мексиканское заведение. Некоторые заведения предлагают тортик, наполненный этим соусом, другие — роллы, а некоторые представляют порцию соуса отдельно, предлагать его с вместе начос или крекерами. Это идеальный вариант для закуски на субботний вечер во время просмотра фильма!
