Человек думает — не пора ли снова обновить себя! И он отправляется есть сладкий чай и булочки. В результате изменяется уровень сахара в крови. О влиянии сахара на человека вы можете прочитать здесь. Поэтому при многолетнем опыте соблюдения такого типа диеты и даже при генетической предрасположенности можно заболеть диабетом.
Хлебный отдел
Выбирайте выпечку из цельного зерна! В отличие от хлеба и булочек, которые делаются из муки быстрого приготовления, они содержат клетчатку. Для хорошего пищеварения и стабильной работы кишечника эксперты советуют потреблять 25-35 г пищевых волокон в день.
Два ломтика ржаного хлеба обогащают организм 5-7 граммами ценного вещества, в то время как такое же количество белого хлеба дает только 1,9 грамма. Еще одно преимущество пищевых волокон заключается в том, что они вызывают длительное чувство сытости, что предотвращает переедание и помогает контролировать вес.
Обязательное условие! Цельнозерновая выпечка, ржаной хлеб, плоский хлеб, гречневый хлеб.
Ешьте цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб и хлебцы с пальмовым маслом и маргарином. Хлопья быстрого приготовления.
Многие соусы, продающиеся в супермаркетах, содержат много сахара и соли, а также жир и ненужные добавки. Если вы выбираете их для здорового питания, всегда читайте список ингредиентов.
Вы должны получить его! Томатная паста, горчица, хрен, красный винный уксус, бальзамический уксус, столовый уксус, соус сальса, оливковое масло, подсолнечное масло и приправы из сушеных трав с четким списком ингредиентов.
Оставьте их на полке: Кетчуп, майонез и все соусы, состав которых сомнителен, а калорийность запредельна. Лучше потратить 20 минут и приготовить «домашний кетчуп» из одних помидоров и любимых специй, чем довольствоваться некачественной «ядовитой смесью».
И действительно, эти продукты часто дороже обычных, особенно если вы покупаете их в магазинах здорового питания. Но они в принципе не нужны, если нет прямых медицинских показаний для их использования.
Но знать теорию о том, что полезно для вас, — это половина успеха. Отправляясь за покупками, составьте список товаров, необходимых вам в краткосрочной перспективе. Самый простой способ избежать ошибки — составить список.
Вы сейчас готовите ужин? Помните, что это основной прием пищи и на него приходится около трети вашего дневного потребления калорий.
Здоровое питание включает 5-6 приемов пищи в день со следующим примерным количеством потребляемой энергии:
- Завтра к-25%.
- Второй завтрак — 5%.
- Обед — 35%.
- Послеобеденный перекус — 10%.
- Ужин — 25%.
На обед — салат из овощей и зелени, заправленный растительным маслом, порция постного мяса в сочетании с тарелкой необработанных злаков.
Любит ли ваша семья первый класс? Почему бы не приготовить вегетарианский борщ со свекольным отваром и фасолью или кабачками вместо картофеля? Так что нам нужно:
- Ассорти из овощей для борща (свекла, капуста, морковь, лук, корень петрушки, кабачки).
- Фасоль.
- Зелень (латук, петрушка, укроп, кинза, базилик и т.д.).
- Сезонные салатные овощи (например, огурцы, редис, помидоры, молодая морковь, кабачки, грибы).
- Куриная грудка или филе индейки на второе блюдо. Возьмите побольше, тогда часть мяса можно сварить и добавить в борщ для сторонников мясного супа! Рыба также является хорошей альтернативой мясным блюдам и экономит время.
- Блюда из зерновых: коричневый, красный или дикий рис, экзотическая киноа или популярная гречка.
- Растительное масло (на случай, если в доме закончатся запасы).
- Фрукты. Многие из них хорошо хранятся, из них можно приготовить хорошую закуску, салат, кашу, фруктовый суп или напиток.
- Молочные продукты, подвергшиеся ферментации, включая творог и сыр. Кроме того, они хорошо хранятся и всегда полезны в семейном хозяйстве.
- Цельнозерновой хлеб или булочки (подходят как для основного приема пищи, так и для перекуса).
Многие из этих продуктов не полностью расходуются при приготовлении пищи и сохраняются для последующих приемов пищи. Например, вы можете приготовить морковную запеканку или морковный салат, добавив к измельченной моркови ложку растительного масла или нежирной сметаны (для любителей сладкого можно добавить ложку меда), а капусту использовать для витаминного салата!
Зерновые можно использовать в качестве основы для целого ряда блюд — от сливочных запеканок до пудингов. И это безопасный способ приготовить питательный обед на работе (просто залейте кипятком крупные овсяные хлопья и дайте им свариться).
Согласны ли вы с этим списком? Затем отправляемся в магазин!
Единственный совет, который мы хотели бы вам дать: Убедитесь, что вы не голодны перед походом в магазин, иначе вы рискуете купить полуфабрикаты и ряд других нездоровых продуктов.
Что взять на перекус?
Правильно питаться — значит есть регулярно и не делать больших перерывов между приемами пищи. В противном случае может произойти застой желчи, резкое снижение уровня сахара в крови и, как следствие, тяга к еде. Поэтому важно планировать здоровые перекусы в дополнение к высококалорийному завтраку, обеду и ужину.
Некоторые продукты из нашего списка уже могут стать основой здорового перекуса. Например, яблоко, груша или банан быстро готовятся, но утоляют голод. Для более питательного перекуса может быть полезен кефир или творог. Вы также можете сделать сэндвич KB с хлебом, листом салата и ломтиками авокадо.
Бывает ли вам голодно, когда вы не дома? Затем вы можете купить в магазине фруктово-ореховые смеси, сухофрукты, батончики, сублимированные фрукты и овощи (пробовали ли вы, например, сублимированную клубнику?).
А еще там продают льняные мюсли или хлебцы (источники омега-3), различные чипсы из морских водорослей нори (с томатом и орегано, луком, паприкой) для восполнения дефицита йода.
Перекусываем фитнес-батончиком или сухофруктами
Любите ли вы сладости? Мы хорошо вас знаем: сладкий вкус с детства ассоциируется у вас с состоянием покоя и сытости. Кроме того, глюкоза важна для нашего мозга, особенно во время стресса и умственных испытаний.
Однако высокое потребление сахара создает дополнительную нагрузку на надпочечники, вызывая их разрушение, и в результате может привести к истощению мышц, ожирению и ускоренному старению.
Это важно: ВОЗ рекомендует снизить количество свободных сахаров (включая те, которые содержатся в готовых к употреблению продуктах) в рационе до 50 граммов в день.
Альтернативой употреблению рафинированного сахара (т.е. конфет, печенья, тортов, шоколада и т.д.) могут быть батончики и сухофрукты. Они обладают не только сладким вкусом, но и высоким содержанием витаминов и микроэлементов.
Однако не стоит забывать, что это высококалорийные продукты, которые содержат гораздо больше сахара, чем «живые фрукты» (вода испаряется, вес и объем уменьшаются, но сахар остается). Поэтому мы рекомендуем быть осторожными с количеством таких продуктов и помнить, что фитнес-батончики, например, служат для пополнения запасов глюкозы во время повышенной физической активности.
При выборе батончиков, фруктовых смесей, сухофруктов и эко-закусок также стоит проверить состав продукта и убедиться, что в него не входят вредные добавки (подсластители, ароматизаторы; сухофрукты часто обрабатываются производителями глицерином и диоксидом серы).
Мы надеемся, что наши советы помогут вам преодолеть страхи и предрассудки относительно правильного питания.
И еще одно. Даже если вы однажды съели то, что запрещено согласно принципам здорового питания, не стоит сильно винить себя. Позитивный настрой и развитие привычек здорового питания являются одними из самых важных факторов успеха при внедрении принципов здорового питания в нашу жизнь.
Вам понадобятся: 400 г макарон, 5 помидоров, 3 зубчика чеснока, 100 г сыра, 30 г сливочного масла, 2 столовые ложки оливкового масла, специи.
Какие продукты можно использовать
Это блюдо питательное, но не очень калорийное:
Понятно, что все перечисленные продукты можно сочетать и готовить, например, с рыбой и овсянкой.
Людям, которые не привыкли готовить для себя, может быть трудно поначалу составить меню. Особенно меню с дешевыми и здоровыми продуктами. Рецепты из книг по терапии или диетологии, меню больниц и санаториев могут помочь. Не обязательно следовать им буквально, достаточно посмотреть на идею, то есть на разнообразие основных блюд и гарниров, на то, как они сочетаются друг с другом.
Примеры основных блюд и гарниров на неделю
Выбор овощей для салата на ужин зависит от сезона. И, конечно, на желание включить салат в рацион.
Понедельник:
Приготовленные овощи (используемые продукты: Кабачки, баклажаны, перец, морковь, лук, растительное масло, томатная паста).
Вторник:
Фасоль или тушеная чечевица (используемые продукты: сушеная или консервированная чечевица, томатная паста, растительное масло, специи).
Среда:
Отварная и/или приготовленная на гриле рыба с рисом (используемые продукты: Филе речной рыбы, коричневый или очищенный рис, морковь, лук, специи).
Четверг:
Картофельно-овощная запеканка (используемые продукты: Картофель, морковь, лук, баклажаны, помидоры, сметана).
Пятница:
Запеченная тыква и пшено (используемые продукты: замороженная или свежая тыква, пшено, сахар, сливки).
Суббота:
Тушеная капуста с рисом (используемые продукты: свежая капуста, рис, морковь, лук, томатная паста, куриный фарш или куриное филе при необходимости).
Воскресенье:
Омлет со шпинатом (используются продукты: Куриные яйца, свежий или замороженный шпинат, молоко или сливки, специи, растительное масло).
Не покупайте здоровые закуски на работе во время обеденного перерыва. Лучше заранее подготовиться дома. Для более здорового питания ищите то, что заменяет печенье чаем или кофе во время перекусов. В этом случае вам потребуется помощь:
Паста с помидорами
Фото: kartinkin.net
Отличный, простой и недорогой вариант пасты. Используйте любой сыр, который вы можете найти.
Вам понадобятся: 400 г макарон, 5 помидоров, 3 зубчика чеснока, 100 г сыра, 30 г сливочного масла, 2 столовые ложки оливкового масла, специи.
Приготовление: Отварите макароны до мягкости. Очистите помидоры и нарежьте их мелкими кубиками. Обжарьте их в растительном масле с измельченным чесноком и специями до полупрозрачности. Добавьте сливочное масло и готовьте еще минуту. Добавьте макароны, перемешайте и готовьте еще минуту. В завершение посыпьте все сыром.
Паста с грибами и сметаной
Фото: mamarb.ru
Грибы, сметана и лапша — классическое и очень вкусное сочетание.
Вам понадобятся: 400 г спагетти, 3 помидора, 1 луковица, 10 грибов, 0,5 стакана сметаны, 100 г сыра, специи.
Подготовка. Мелко нарежьте лук и обжарьте его до прозрачности. Добавьте протертые помидоры и готовьте, пока соус не загустеет. Добавьте нарезанные грибы и специи и продолжайте тушить до мягкости. Добавьте сметану, перемешайте и через 2-3 минуты добавьте макароны. Подогрейте все вместе и посыпьте сыром.
20 дешевых и быстрых рецептов для обеда
Жареные куриные голени
Фото: mykaleidoscope.co.uk
Самый быстрый и простой способ приготовления куриных барабанных палочек — обжарить их со всех сторон. Вот как.
Вам понадобятся: 500 г куриных бедер, 2 чайные ложки кориандра, 1 чайная ложка кумина, 1 чайная ложка черного перца, соль, оливковое масло.
Приготовление: Щедро натрите куриные бедра специями и дайте им отдохнуть в течение 5-10 минут. Обжарьте их в сковороде с большим количеством масла на среднем огне в течение 10-12 минут. Переворачивайте окорочка каждые 2 минуты или около того.
Это самые неоднозначные продукты в супермаркете. Ведь если правильно их приготовить, можно скрыть что угодно — просроченные ингредиенты, испорченное мясо, некачественные фрукты и овощи.
Рецепты блюд для перекуса
Вот самые простые рецепты, которые не требуют длительного времени приготовления. Это небольшие порции, которые нельзя есть на работе, а только в качестве перекуса во время обеденного перерыва, когда вы общаетесь с коллегами по работе и делитесь последними новостями.
Яблоки печеные с медом
Я уже упоминал, что яблоки запекаются в духовке в домашних условиях. Но есть также возможность делать их непосредственно на работе. Но вам нужна микроволновая печь. Вырежьте сердцевину яблока со стороны хвостика так, чтобы осталось углубление. Добавьте в него немного меда и готовьте яблоко в микроволновой печи в течение некоторого времени. 1,5 — 3 минуты — в зависимости от мощности духовки. Яблоко пропитается медом, будет очень вкусно!
Их удобно хранить и транспортировать в 250-граммовой стеклянной банке с завинчивающейся крышкой. Вы также можете запекать их в нем, чтобы не носить с собой.
Домашние энергетические батончики
Положите абрикосы, финики, кишмиш, чернослив, орехи и овсянку в кухонный комбайн и измельчите с помощью чоппера или мясорубки. Сформируйте кашу в батончики вручную или положите в рамекины и выложите на бумагу для выпечки. Храните в холодильнике в течение ночи, а утром возьмите с собой на работу для второго завтрака ☺. Оставшиеся порции храните в холодильнике. Эти батончики подходят как для мужчин, так и для женщин.
Полезные чипсы из фруктов
Нарежьте фрукты — клен, бананы, апельсины, яблоки, груши — тонкими ломтиками и выложите на вощеную бумагу. Если вам нравится вкус корицы, посыпьте ее сверху.
Разогрейте духовку до 170-180 °C и поставьте чипсы в духовку примерно на 10 минут,
Переверните их и дайте им отдохнуть еще 10 минут. Полученными фруктовыми чипсами можно перекусить без вреда для талии, они будут приятно хрустеть между зубами, принося только пользу, в отличие от ужасного содержимого пакетов, которые нам подбрасывают.
Прочитайте содержимое картофеля:
- Модифицированный картофельный крахмал — производится промышленным способом и приводит к определенным нарушениям в организме из-за измененного содержания инулина, углевода, отвечающего за регулирование уровня сахара в крови,
- Нерафинированные масла — некачественное сырье часто используется несколько раз для жарки. Это напрямую влияет на конечный продукт,
- Кукурузный крахмал — сам по себе ингредиент не вреден, но у некоторых людей он вызывает сильные аллергические реакции,
- Пальмовое масло — используется недобросовестными производителями для производства по дешевой цене. Входящая в его состав пальмитиновая кислота очень вредна для кровеносных сосудов и сердца,
- Консерванты — многие из этих ингредиентов относятся к группе токсичных фенолов и сульфитов. Это значительно повышает риск заболевания от употребления продукта,
- Усилители вкуса и ароматизаторы — к ним относится хорошо известный глутамат мононатрия глутамат. Большинство из этих ингредиентов считаются безвредными, но могут вызывать аллергию и раздражение. Их чрезмерное употребление может привести к головной боли, сердечной аритмии и тошноте).
Сложности подготовки для перекуса на работе
Одна из основных причин — необходимость ежедневного приготовления пищи. Раньше все было проще — отрезаешь буханку хлеба, намазываешь ее маслом, кладешь на нее кусок копченой колбасы, и вот тебе нездоровый бутерброд. Все за две минуты.
Но подготовка к правильной закуске требует времени: купить, помыть, порезать, найти контейнер — герметичную банку или банку с крышкой — и положить все на свои места. Это занимает примерно в пять раз больше времени. Многие люди сдаются.
Но результат того стоит! Не ленитесь. При всем этом со временем энергия, которая, конечно, сейчас должна быть в дефиците, поможет вам с легкостью выполнить эту задачу. (Вы когда-нибудь замечали, что у вас хватает энергии только на исполнение желаний других и нет желания заниматься своими делами?)
Вредные продукты для перекусов
Много сахара и сладкого
Многие привычные продукты питания вызывают усталость, вялость и сонливость. Их употребление в пищу вредно для человека. В основном это сладости.
Чтобы поднять настроение, мы едим что-то сладкое, выпиваем стакан сладкого чая и т.д. Уровень сахара в крови повышается.
Мозг вырабатывает гормон радости — дофамин. Но простые углеводы, из которых состоит сахар, быстро усваиваются организмом, и уровень сахара в крови резко падает.
Мы чувствуем усталость, сонливость и недомогание, даже если не выполняли никакой физической работы. (Если это сидячая деятельность).
Человек думает — не пора ли снова обновить себя! И он отправляется есть сладкий чай и булочки. В результате изменяется уровень сахара в крови. О влиянии сахара на человека вы можете прочитать здесь. Поэтому при многолетнем опыте соблюдения такого типа диеты и даже при генетической предрасположенности можно заболеть диабетом.
Это не так, если вы выполняете тяжелую физическую работу или много занимаетесь спортом «от себя».
Трансизомеры жирных кислот
Звучит тяжело, но в нем содержатся обычные трансжиры:
- Маргарин
- твердое масло, изготовленное путем нагревания растительных масел
- Майонез и соусы, приготовленные на его основе
- Фастфуд — чипсы и гамбургеры, чипсы, обжаренные в кипящем масле, мясо во фритюре
- Почти все печенье фабричного производства, торты, кексы, вафли, рулеты с джемом и кремом, замороженные готовые блюда, макароны и блины.
Эти продукты приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. А в ближайшем будущем они способствуют подавленному настроению и депрессии.
Вы чувствуете грусть и депрессию? Проверьте список продуктов в вашем меню! Может быть, дождь за вашим окном не имеет к этому никакого отношения?
Эти продукты нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах! Спросите — почему их разрешено продавать? Я думаю, это связано с насыщением рынка дешевой продукцией. Это гораздо важнее для правительств, чем болезни их граждан, которые не проявятся в течение многих лет. Вы не принимаете все сразу. Но никто не мешает вам узнать правду о свойствах этих продуктов и защитить себя.
Не ешьте те, которые могут «храниться» на солнце годами из-за срока годности!
Тяжелые для переваривания продукты
Это те, на переваривание которых требуется более 2 часов. После их употребления вы чувствуете сонливость. Вся энергия организма уходит на их переваривание.
Поэтому ешьте меньше жиров-углеводов и жиров-белков вместе. Они не входят в список здоровых продуктов питания:
- «Картофель с салом» ☺.
- Курица-гриль
- оливье
- Мясные блинчики
- Паста
- пирожные и торты с кремом
- замороженный бекон или грудинка
Некоторые молочные продукты
- Молоко подходит не всем. Если после употребления напитка вы чувствуете усталость, не пейте его. У большинства взрослых европейцев нет фермента для его переваривания.
А молоко в наше время трудно достать. Кто помнит — советское молоко без холодильника через день-два становилось прекрасной кисломолочкой. Но теперь он немного густеет в течение нескольких дней, а затем воняет, как дохлая крыса.
- Сладкие йогурты, потому что «слишком много сахара».
- Нежирные йогурты. Они содержат большое количество загущающих добавок.
- Жирная сметана.
Не бойтесь простых кисломолочных продуктов — кефира, ряженки и кислого молока. Чем короче срок хранения, тем лучше — меньше добавок. Они содержат лакто- и бифидобактерии, которые улучшают работу кишечника при переваривании белков и сахаров.
Это одна из самых древних кухонь мира, и вы, вероятно, уже знаете об этом. Когда мы говорим о грузинских блюдах, на ум сразу приходят харчо, чурчхели, хачапури и хинкали.
5 Корейская еда
Корейская кухня, к которой мы привыкли в России, была создана перемещенными советскими корейцами, славится обилием кориандра и отличается от настоящей корейской кухни отсутствием этнических ингредиентов (например, собы).
Для корейцев слово «острый» является почти синонимом слова «вкусный», и об этом важно помнить, заказывая практически любое блюдо, от закусок до супов.
Советуем попробовать
Панчан — это общее название корейских закусок. Одним из самых популярных ингредиентов является кимчи, но мы рекомендуем попробовать ростки сои, поскольку они содержат магний, селен, витамин С, антиоксиданты и многие другие полезные для иммунитета вещества. Это также низкокалорийное блюдо, которое полезно для очищения толстой кишки.
6 Марокканская еда
В Северной Африке находится страна, где «кускус» (пшеница) стал почти синонимом слова «еда». В Марокко пшеницу используют для приготовления хлеба и мюсли, добавляют в супы и иногда смешивают с голубиным мясом (и кто сказал, что его нельзя есть?).
Советуем попробовать
Марокканский тажин — это блюдо из нежного мяса, рыбы или овощей, приготовленное в соусе с фруктами, травами и специями. Ходят слухи, что, приготовив его в горшочке, можно влюбиться в это блюдо безоговорочно и навсегда.
7 Мексиканская еда
Еда в этой стране такая же горячая, как и местные красоты. Не зря перец чили считается визитной карточкой страны, его даже добавляют в десерты. Еще одним впечатляющим представителем этой кухни является тортилья — кукурузная лепешка, которую можно наполнить чем угодно (в основном, конечно, специями).
Еще одной национальной гордостью мексиканцев является гуакамоле — густой соус из авокадо с помидорами, луком и перцем серрано, который местные жители едят с жареными кузнечиками.
Советуем попробовать
Кузнечики — это нечто особенное, но гуакамоле — это то, что нужно заказывать в мексиканском ресторане. Некоторые предлагают тортильи, наполненные этим соусом, другие — роллы, а третьи готовы предложить вам порцию соуса вместе с начос или крекерами. Идеальная закуска для субботнего вечера в кино!
