Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое. Буч меню на неделю из простых продуктов.

С течением времени возникает так называемый эффект плато: несмотря на продолжение строгого ограничения питания, ваш вес перестает снижаться. Это связано с тем, что при длительном дефиците калорий организм начинает адаптироваться, переходя в режим экономии. В результате он перестает активно использовать накопленные жировые запасы как источник энергии, что может замедлить процесс похудения.

Содержание

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Все материалы на этом сайте предназначены только для ознакомительных и информационных целей. Прежде чем следовать каким-либо рекомендациям, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Сокращая потребление углеводов, организм в первую очередь начинает расходовать свои запасы гликогена, а затем переключается на сжигание жира. Важно отметить, что белок играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в этот период корректировки питания.

Белково-углеводное чередование подразумевает смену подхода к питанию с периодами от 7 до 28 дней. Эта система включает в себя два белковых дня, затем один углеводный день и один смешанный, где сочетаются углеводы и белки.

Если вы будете строго следовать установленным правилам диеты, избегая всех запрещенных продуктов на протяжении недели, потеря в весе может составить до 5 кг лишнего веса.

Введение

Принцип чередования белковых и углеводных приемов пищи изначально был разработан для спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Однако с течением времени этот метод адаптировался и стал актуален для людей, стремящихся сбросить лишний вес при условии поддержания физической активности. Создателем данной методики являлся американский диетолог Джеймс Хантер.

Диета H&S охарактеризована низким суточным потреблением калорий – примерно от 1200 до 1500 ккал. Вследствие использования этой диеты можно эффективно сбросить до пяти килограммов, и как правило, достигнутый результат остается стабильным после одного месяца соблюдения. Это делает план питания достаточно удобным для большинства.

Суть методики

Таким образом, важно хорошо чередовать дни, в течение которых вы употребляете белки, углеводы и смешанные приёмы пищи, чтобы добиться наилучших результатов с помощью БУЧ. Поскольку в рамках данной схемы организму предоставляется меньше углеводов, чем обычно, он начинает расходовать накопленные жировые запасы в процессе метаболизма.

Дни, когда акцент сделан на белковые продукты, крайне важны для поддержания мышечной массы, так как это предотвращает её потерю во время диеты. Углеводные дни необходимы для поддержания метаболических процессов и предотвращения его замедления.

Суть данной диеты заключается в том, чтобы обмануть организм, не дав ему адаптироваться и препятствуя снижению скорости обмена веществ. Первые два дня характеризуются активным сжиганием жира в условиях минимального потребления углеводов. На третий день, являющийся углеводным, организм адаптируется, и в этот момент происходит углеводная нагрузка для восполнения запаса гликогена. Таким образом, система работает на предотвращение замедления метаболизма. Четвертый день, как смешанный, позволяет гликогену восстановиться частично, перед возвратом к двухдневному белковому циклу.

Чтобы успешно расходовать запасы гликогена, необходимы интенсивные физические нагрузки; без этого чередование белковых и углеводных дней может не дать ожидаемых результатов. В основном это методика предназначена для людей, активно занимающихся спортом. В противном случае следует рассмотреть другие варианты диет, так как БУЧ без должной физической активности может не только оказаться неэффективной, но и иногда даже привести к увеличению веса.

По словам диетологов, это лишь часть списка возможных проблем, связанных с применением БУЧ. Перед тем, как использовать систему чередования углеводов и белков, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Что такое белково-углеводное чередование

Изначально концепция диеты была разработана для спортсменов, стремящихся избавиться от лишнего веса и увеличивать мышечную массу. Высокое содержание белков и углеводов в рационе позволяет значительно повысить выносливость и качество тренировок. Однако сегодня данная диета популярна не только среди профессиональных атлетов, но и среди обычных людей, стремящихся снизить вес без потери мышечной массы.

Главный принцип диеты заключается в чередовании приема белков и углеводов. Она имеет ряд характеристик, делающих её привлекательной:

Обеспечивает полноценное и питательное питание без ощущения голода.
Безопасная для здоровья и не вызывает кризисных состояний или стресса для организма.
Меню основывается на простых, недорогих продуктах, что делает его доступным.
Улучшает обмен веществ, что является ключевым для успешного похудения.
Прекрасно сочетается с физической активностью, что усиливает результаты.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета H&S на сегодняшний день считается одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение обмена веществ и уменьшение количества потребляемого жира, что важно для контроля веса.

В белковые дни организм нуждается в белках как ключевом источнике энергии и, как следствие, не получает углеводов. Энергия в этом случае берется из жировых запасов, при этом не происходит разрушения мышечной массы. Сила и выносливость увеличиваются. Углеводные дни служат для восстановления энергетических резервов. Этот цикл не влияет на когнитивные способности человека или общее самочувствие.

В отличие от множества других диет, методика H&S позволяет включать в рацион разнообразные продукты, не заставляя людей голодать или отказываться от любимых блюд. Однако самым важным условием для достижения результатов с её помощью является соблюдение умеренности и высокая степень мотивации. Это требует неукоснительного следования правилам чередования и полного избегания запрещенных продуктов, чтобы вы могли сбросить до 5 килограммов за неделю.

Правила диеты БУЧ

Чтобы избавиться от лишнего веса, придерживаясь диеты с белково-углеводным чередованием, необходимо следовать следующим правилам:

Продолжительность применения диеты – от 7 до 28 дней. Использовать систему питания H&S в течение длительного времени не рекомендуется без консультации с врачом.
Физическая активность во время диеты является обязательной. При недостаточной активности белки могут накапливаться в области живота и талии.
Избегайте специй, которые могут повысить аппетит и вызвать задержку жидкости в организме. В идеале стоит совсем отказаться от соли, однако, если это невозможно, хотя бы ограничьте её использование.
Избегайте продуктов, содержащих сахар, что также касается пакетированных соков и газированных напитков. В отличие от этого, можно включить свежевыжатые соки в рацион.
Старайтесь готовить блюда путем варки, запекания, тушения или на пару. Не рекомендуется использовать жареную или копченую пищу.
Соблюдайте режим питья: минимум 1,5 литра воды в день. Если ваша физическая активность выше средней, вам может понадобиться не менее 2,5 литров жидкости в день.

Это интересно: 9 самых полезных видов сока для организма. Какой сок самый полезный.

Классическая система H&S предполагает следующее:

2 белковых дня,
1 углеводный день,
1 смешанный день,
дальнейшее повторение этого курса.

Однако можно изменить схемы, исключая смешанный день, таким образом, что получаются два белковых и столько же углеводных дня подряд.

Важной частью методики является ротация. Оптимальным считается 4-дневный цикл БУЧ: 2 белковых дня, 1 углеводный и 1 смешанный. Следует продолжать это чередование.

Как рассчитать количество белков и углеводов

Учитывая, что многие продукты содержат как белки, так и углеводы, нет необходимости полностью исключать белки в углеводные дни, что дает вам возможность разнообразить рацион.

Вот как выглядит расчет для диеты БУЧ для женщин:

В белковый день количество белка должно составлять 2-2,5 г на 1 кг веса.
В белковые дни допустимо употребление до 40 граммов углеводов.
В углеводный день не более 4,5 г углеводов на 1 кг веса.
В углеводный день потребление белка должно составлять не менее 1 г на 1 кг веса.
В смешанные дни нужно придерживаться равного количества белков и углеводов – примерно 2 г на 1 кг массы тела.
Оптимальное количество жиров в период диеты – 0,8 г на 1 кг массы тела в день.

Вы можете обратиться к своему тренеру или диетологу, чтобы уточнить свои расчеты, учитывая особенности вашего метаболизма и физической подготовки.

Специалист может помочь выбрать наиболее подходящую схему чередования — от классической (два белковых, один углеводный и один смешанный) до более интенсивной (пять белковых и один углеводный день).

Плюсы белково-углеводного чередования

Диета БУЧ особенно полезна для спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу.

Чередование белков и углеводов также эффективно при возникновении эффекта плато (ситуация, когда вес перестает снижаться при продолжении диеты, которая раньше приносила результаты), если у вас имеются так называемые проблемные зоны (когда вы теряете вес во всех частях тела, кроме определенных мест), а также если важно сохранить рельефность мышц во время похудения.

Преимущества диеты H&S включают:

Долгосрочные и стабильные результаты.
Сохранение мышечной массы и её рельефности.
Отсутствие эффекта плато.
Поддержание естественного ритма обменных процессов в организме.
С отсутствие жестких голодовок и разгрузочных дней.
Непротиворечивость интенсивным физическим нагрузкам.
Использование доступных и распространенных продуктов в рационе.

В отличие от других низкоуглеводных диет, которые могут приводить к замедлению обмена веществ, БУЧ остается более эффективной.

Организм не испытывает стресса от недостатка необходимых питательных веществ, и количество жира постепенно уменьшается.

Минусы диеты БУЧ

Однако, несмотря на преимущества, система БУЧ может не подходить всем. Она неэффективна при ожирении или отсутствии физической активности и не рекомендуется детям, молодым людям до 20 лет и беременным женщинам.

К числу противопоказаний относятся серьезные заболевания, включая болезни сердца, печени, почек, желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы.

Кроме этого, к недостаткам системы чередования белков и углеводов можно отнести:

Необходимость постоянного подсчета общего потребления граммов белков, углеводов и жиров, а также контроля за пищей.
Сложность постоянного соблюдения программы; средняя продолжительность диеты H&S составляет около двух месяцев.
Низкая эффективность без регулярной физической активности.

Также резкое изменение диеты может стать причиной проблем с пищеварением, возникнуть слабость и усталость из-за недостатка глюкозы, а также наблюдаться раздражительность и гормональные нарушения. Если вы заметите ухудшение своего состояния, следует немедленно вернуться к нормальному питанию.

Основываясь на классической четырехдневной схеме, мы предлагаем «недельное меню», состоящее из восьми дней, в качестве альтернативной диеты H&S.

БУЧ диета, меню на 3 дня

Предположим, что женщина желает достичь веса в 60 килограммов. Следовательно, ей необходимо 180-240 г белка в белковый день, 300-360 г углеводов и 60 г белка в углеводный день, а также 150 г углеводов и белка в смешанный день.

Белковый день

Завтрак: 200 г нежирного сыра, черный кофе без добавок.
Перекус: омлет на пару из 4 яичных белков.
Обед: 200 г жареной куриной грудки, салат из огурцов с 1 столовой ложкой растительного масла.
Второй перекус: 200 г нежирной рыбы, приготовленной на гриле.
Ужин: 200 г творога с низким содержанием жира.

Углеводный день

Завтрак: овсянка на воде (50 г сухих хлопьев), 9 г меда, 25 г изюма или ягод.
Перекус: 1 средний банан.
Обед: 400 г жареного картофеля, салат из свежей капусты с ложкой растительного масла.
Перекус: 1 яблоко.
Ужин: 200 г нежирного сыра, 2 чайные ложки меда, зелёный чай.

Смешанный день

Завтрак: овсяная каша на молоке (100 мл) наполовину с водой (50 г сухих хлопьев), 1 вареное яйцо.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: 200 г жареной куриной грудки, 200 г жареного картофеля, салат из свежих некрахмалистых овощей с одной ложкой растительного масла.
Второй перекус: омлет на пару из 4 яичных белков.
Ужин: 200 г рыбы, приготовленной на гриле, с 200 г маринованной капусты.

Это интересно: Как похудеть за ночь: что нужно есть и пить перед сном. Как похудеть за ночь

Рекомендуется есть небольшими порциями до 5 раз в день (как показано в этом примере). Последний прием пищи лучше всего организовать за 2-3 часа до сна. Все продукты желательно готовить на пару или варить, стараться минимизировать добавление соли. Без ограничения можно употреблять чистую питьевую воду.

Общая продолжительность диеты H&S не должна превышать 2-3 месяцев. Заключительный этап: в течение 7 смешанных дней после завершения основного цикла. Это означает, что после последнего смешанного дня следует отвести себе еще 7 дней на аналогичное питание. Затем можно снова переходить к своему обычному рациону, однако без чрезмерностей.

При правильной организации выхода из диеты H&S, потерянные килограммы не вернутся. В будущем рекомендуется поддерживать умеренность в питании, чтобы не оказаться снова на той же проблеме.

Процесс приготовления прост: сначала дайте желатину набухнуть в течение 30 минут, после чего доведите до кипения, не кипятите. Затем добавьте заменитель сахара и какао, дайте немного остыть и смешайте с аккуратно взбитым сыром. После этого поместите желе в морозильник на несколько часов, предпочтительно на ночь.

Объем порций и спортивные нагрузки

Во время диеты важно сохранять оптимизм и хорошее настроение. Внимательно прислушивайтесь к своему организму. Особое значение имеет размер порций. Рекомендуется, чтобы каждая порция содержала 200-250 граммов, что примерно соответствует одному стакану.

Ни одна диета не может считаться полноценной без физической активности. Упражнения создают дефицит калорий и побуждают организм высвобождать больше жировых запасов. Кроме того, потребление белка способствует увеличению мышечной массы. Однако, если вы новички в физических упражнениях или имеете избыточный вес, важно начинать постепенно. В противном случае может возникнуть риск повреждения сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется заниматься аквааэробикой, ходьбой, плаванием и танцами. Наиболее эффективно сбрасывать вес именно в дни углеводного питания диеты H&S.

Рекомендуется также изучить шведскую диету, правила и особенности которой изучаются на протяжении 7 дней. Обратите внимание на рекомендуемые продукты, а также на то, что стоит исключить из рациона.

Подробно о белковой диете для похудения также можно ознакомиться в отдельных публикациях.

Эта система питания учитывает индивидуальные особенности организма. Она содержит сбалансированное количество всех необходимых макронутриентов, таким образом, она не вредит вашему здоровью. Вам не потребуется морить себя голодом или отказываться от еды. Многие адаптируются к этой диете и даже выбирают её как постоянный режим питания.

Многочисленные отзывы людей показывают, что шведская диета помогла многим сбросить лишний вес. Правила довольно просты, а меню прекрасно подходит для соблюдения в течение 7 дней. Интересно, какие продукты стоит включить в рацион и какие следует избегать?

Безуглеводная диета также очень популярна для похудения. Она может соблюдаться от одной недели до месяца. Меню разнообразно благодаря большому выбору позволенных продуктов. Многочисленные отзывы подтверждают, что можно легко сбросить 5-10 фунтов, используя эту методику.

Кето-диета, хотя и менее привычная, также может быть актуальна для мужчин и женщин. Выбор продуктов осуществляется из обширного перечня, а меню составляется на основе двух списков. Есть множество рецептов для похудения, рекомендации Дениса Борисова помогут ускорить процесс снижения веса.

Все материалы на этом сайте носят исключительно информационный характер. Перед выполнением любой рекомендации проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом!

Разрешенные продукты

Приведенный ниже список должен помочь вам при покупке необходимых продуктов:

Белки

Выбирайте нежирные белковые продукты, которые содержат мало калорий и дают возможность употреблять большие порции приготовленных блюд:

Молочные продукты с низким содержанием жира: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердый сыр.
Рыба: хек, тунец, лосось, семга, треска.
Морепродукты: любые виды без исключений.
Мясо: говядина, баранина, кролик.
Птица: филе курицы и индейки без кожи.
Бобовые: нут, чечевица, фасоль.
Куриные и перепелиные яйца.
Орехи.

Углеводы

В рамках диеты H&S используются только сложные углеводы, а в углеводные дни допускаются и фрукты:

Все овощи и зелень (кроме картофеля и тыквы),
Фрукты (кроме бананов и винограда),
Хлеб и паста из твердых сортов пшеницы,
Крупы: овсянка, гречка, коричневый рис.

Разрешается заправлять салаты нерафинированными растительными маслами и включать в рацион масло печени трески.

Запрещенные продукты

В меню предполагаются определенные ограничения, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимальные результаты:

Молочные продукты с высоким содержанием жира.
Жирные виды мяса, такие как свинина и баранина.
Копчености и колбасы.
Маргарин, спреды, сливочное масло.
Жирные сорта рыбы, такие как сельдь и осетровые.
Консервированные продукты.
Сахар и продукты, содержащие сахар.
Безалкогольные газированные напитки и пакетированные соки.
Шоколад, кондитерские изделия, выпечка.
Фаст-фуд и полуфабрикаты.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть постоянной, но важно следить за состоянием здоровья. Хорошим началом считается 8-дневный цикл, который поможет вам следить за своим самочувствием и выявить реакции организма. В дальнейшем можно увеличивать длительность до 21 дня или более, но при более продолжительном соблюдении важно обеспечивать достаточное поступление жиров в организм для поддержания здоровья.

Рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты в рамках системы ХС на срок до 2-3 месяцев, но специалисты советуют делать перерывы продолжительностью 1-2 месяца между циклами.

Многие интересуются, что такое диета BOO, напоминающая диету Дюкана, но основанная на белково-углеводном балансе. Этот способ питания завоевывает популярность благодаря своей эффективности и результативности.

Примерное меню на неделю

Меню следует придерживаться в рамках недельного цикла БУЧ, при этом допускается корректировка в зависимости от предпочтений и доступности продуктов.

Понедельник (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша (150 г), яблоко (100 г), чай с нежирным молоком.
Второй завтрак: йогурт (125 г).
Обед: овощной суп, салат с помидорами и огурцами.
Послеобеденный перекус: апельсин.
Ужин: овощи на гриле.

Это интересно: Эндокринолог «СМ-Доктор» рассказала о препаратах для похудения. Как действуют таблетки для похудения.

Вторник (низкоуглеводный день)

Завтрак: овсянка (150 г), тертая морковь (100 г), чай с нежирным молоком.
Второй завтрак: два яблока.
Обед: жареное мясо, капустный салат.
Послеобеденный перекус: кефир.
Ужин: 200 г сливочного сыра, 125 г нежирного йогурта.

Среда (белковый день)

Завтрак: яичница из 2 яичных белков с чаем, дополненным молоком.
Второй завтрак: нежирный кефир.
Обед: отварная курица, салат из свежих листовых овощей.
Послеобеденный перекус: 150 г творога.
Ужин: рыба на гриле (250 г), свежая зелень.

Четверг (углеводный день)

Завтрак: пшенная каша (150 г), кофе с молоком.
Второй завтрак: фруктовый салат (150 г).
Обед: вареные овощи, апельсин.
Послеобеденный перекус: яблочный сок.
Ужин: овощной винегрет (250 г).

Пятница (низкоуглеводный день)

Завтрак: 2 вареных яйца, 100 г тертого яблока, чай с нежирным молоком.
Второй завтрак: сок из персиков или абрикосов (150 мл).
Обед: отварное мясо (200 г), капустный и морковный салат (100 г).
Послеобеденный перекус: запеченное яблоко.
Ужин: рыба, тушеная с овощами (250 г).

Суббота (белковый день)

Завтрак: нежирный творог и кефир (150 г) с кофе.
Второй завтрак: горсть орехов.
Обед: гриль-рыба (200 г) с листьями салата (100 г).
Послеобеденный перекус: кефир (150 мл).
Ужин: коктейль из морепродуктов со специями (250 г).

Воскресенье (углеводный день)

Завтрак: рисовая каша с молоком (150 г) и кофе.
Второй завтрак: фруктовый сок (150 мл).
Обед: вареные овощи (250 г) и грейпфрут.
Послеобеденный перекус: любые ягоды (150 г).
Ужин: овощной салат (250 г) и апельсин.

Суточное потребление калорий не должно превышать 1200 ккал (см. также диету на 1200 ккал). Тем не менее, если вы привыкли к небольшим порциям, данный показатель может оказаться даже ниже.

Несколько простых рецептов для соблюдения диеты ХС вы можете найти здесь.

Для белковых дней:

Рыба или мясо на гриле. Промойте рыбу, говядину или курицу, уберите кожу с куриного филе и нарежьте на куски. Посыпьте каждый кусок специями: корицей, мускатным орехом, кориандром, карри, молотым чесноком и майораном. Разложите мясо или рыбу в форму для запекания с небольшим количеством воды на дне. Плотно накройте фольгой. Это поможет сохранить сочность. Запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, до полной готовности.
Фаршированные грибы нежирным творогом. Промойте крупные грибы, уберите ножки, мелко нарежьте их и смешайте с нежирным творогом. Добавьте специи по вкусу. Запеките нафаршированные грибы в духовке.

Для углеводных дней:

Фруктовый салат. Выберите 4-5 доступных фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите их и полейте лимонным или апельсиновым соком.
Каша с фруктами. Замочите рис на ночь, а утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и варите 5 минут, затем закройте крышкой для приготовления на пару. Добавьте низкожирное молоко и горсть свежих или замороженных фруктов.

Для смешанных дней:

Курица с овощами. Тщательно промойте куриные ножки, снимите кожу и сделайте несколько надрезов, в которые положите порезанные помидоры, кабачки и лук. После чего приправьте специями, выложите на противень и отправьте в духовку для запекания. Курица получится более сочной, если накрыть её фольгой в процессе приготовления.

Преимущества и недостатки метода

К основным преимуществам диеты H&S относятся:

Возможность использования разнообразных здоровых продуктов в меню.
Комбинированное сжигание жира и увеличение мышечной массы благодаря пищевым сочетаниям.
Процесс обмана организма с помощью углеводов и белков: углеводы запускают выработку инсулина, что облегчает доступ к клеткам. В то же время белковые продукты активизируют выработку гормона глюкагона, что стимулирует сжигание жира и предотвращает разрушение мышечных тканей.
Быстрая и заметная потеря веса, недостижимая для многих других систем питания.
Отсутствие эффекта плато, который является общей проблемой для многих диет, когда вес не снижается на протяжении длительного времени, что может быть очень разочаровывающим для тех, кто хочет похудеть.
Отсутствие запоров, что часто наблюдается на диете Дюкана, так как белковые дни занимают всего 3-4 дня, а остальные месяца содержат умеренное количество углеводов.

Теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

Необходимость постоянной готовности иметь нужные продукты под рукой, что может усложнить соблюдение режима питания.
Сложность самоорганизации: в рамках такой системы рекомендуется вести записи о всех употребляемых продуктах.
Некоторые могут испытывать трудности с соблюдением белковых дней.
Здоровье должно быть в порядке, без серьезных проблем.
Некоторые люди отмечают, что хотя они обещают быстро сбросить вес, во время углеводных дней жировая масса может снова увеличиваться, создавая эффект маятника: -2 кг в день на белках, +1,5 кг на углеводах. Чтобы избежать этого, стоит избегать хлеба, сладостей и выпечки в дни с высоким содержанием углеводов.

Противопоказания к диете

Противопоказания для диеты H&S в первую очередь касаются здоровья почек, поскольку избыточное потребление белковых продуктов может негативно повлиять на их функционирование.
Также не стоит следовать этой диете людям, склонным к запорам. Лучше использовать некрахмалистые овощи и продукты с клетчаткой даже в белковые дни.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Американский тренер Хайди Пауэлл разработала свою систему питания H&I, которая рассчитана на 12 недель и подходит всем, кто активно тренируется. При поддержке специалистов из Университета Южного Манчестера был проведен эксперимент с группой женщин-тренеров. Их разделили на две группы: