Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое. Буч меню на неделю из простых продуктов.

Но после определенного момента всегда возникает так называемый эффект плато — вы по-прежнему едите очень мало, но вес больше не снижается. Дело в том, что при длительном ограничении питания организм переходит в режим экономии и перестает использовать жир в качестве источника энергии, откладывая его «на черный день».

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Все материалы на этом сайте предназначены только для информационных целей. Перед выполнением всех рекомендаций проконсультируйтесь с врачом!

Сокращая потребление углеводов, организм сначала расходует запасы гликогена, а затем жиры. С другой стороны, белок предотвращает потерю мышечной массы.

Белково-углеводная диета чередуется между 7 и 28 днями. Первые два дня — белковые, один день — углеводный и один день — смешанный.

Если вы будете соблюдать все правила диеты и полностью избегать запрещенных продуктов в течение недели, вы потеряете до 5 кг лишнего веса.

Введение

Принцип чередования белковой и углеводной пищи с самого начала был предназначен для соревнующихся спортсменов. Затем этот метод стали использовать люди, которые хотели похудеть и получить достаточную физическую нагрузку. Этот метод был разработан американским диетологом Джеймсом Хантером.

Диета H&S характеризуется низким общим потреблением калорий в день. Она составляет около 1200-1500 ккал. С помощью диеты голодания можно сбросить пять килограммов, и этот план питания считается очень удобным. После одного месяца регулярного использования вес, как правило, не возвращается.

Суть методики

2

Поэтому чередуйте белки, углеводы и смешанные дни при использовании BOO. Поскольку организм получает меньше углеводов, чем раньше, он начинает расходовать накопленные жировые запасы. Белковые дни обозначаются употреблением продуктов с высоким содержанием белка. Это помогает поддерживать мышечную массу. Углеводные дни необходимы для поддержания скорости метаболизма (чтобы скорость не падала).

Механизм этой диеты заключается в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить скорость метаболизма. Первые два дня проходят в активном сжигании жира за счет сокращения углеводов до минимума. На третий день (углеводный день) организм переходит в режим адаптации, и в этот день организуется углеводная нагрузка и пополняются основные запасы гликогена. По сути, мы обманываем организм, заставляя его не замедлять метаболизм. К четвертому дню смешивания гликоген почти полностью восполняется. Затем мы возвращаемся к двум белковым дням.

Для того чтобы израсходовать запасы гликогена, необходима хорошая физическая активность, иначе чередование дней с белковым и углеводным питанием не принесет желаемых результатов. Фактически, эта система предназначена для людей, чья жизнь связана с занятиями спортом. Для остальных лучше выбрать другие виды диетического питания, так как BUC без интенсивной физической активности не дает никакого эффекта, а иногда даже может привести к увеличению веса.

Диетологи утверждают, что это неполный список проблем, связанных с BOO. Перед использованием системы чередования углеводов и белков по дням следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Что такое белково-углеводное чередование

Изначально диета голодания была разработана для спортсменов. Он позволяет бодибилдерам избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Высокое содержание белков и углеводов в рационе помогло повысить выносливость и сделать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Его используют обычные женщины и мужчины, которые хотят похудеть без потери мышечной массы.

Основной принцип диеты — чередование белка и белковых продуктов. Эта диета имеет свои особенности:

  • Полноценное и питательное питание без чувства голода,
  • Это безопасно и не вызывает стресса для организма,
  • Она безопасна, безопасна для здоровья, безопасна для организма, избавляет от стресса и пищевой непереносимости,
  • В основе меню лежат простые, недорогие продукты,
  • Улучшает обмен веществ,
  • Хорошо сочетается с физическими упражнениями.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета H&S — одна из самых эффективных. Он направлен на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемого жира, который приводит к увеличению веса.

В белковые дни организм не получает углеводов, поэтому энергию получает из жировых отложений. Мышцы не атакуются, не разрушаются и не изменяются во время этого процесса. Повышается выносливость и физическая сила. Углеводные дни используются для восполнения потерянной энергии. Это вращение не влияет ни на ваши умственные способности, ни на ваше общее самочувствие.

В отличие от многих других диет, диета H&S позволяет употреблять самые разнообразные продукты. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Однако самым важным условием для похудения с помощью этой диеты является умеренность и мотивация. Она требует соблюдения правил чередования и полного воздержания от запрещенных продуктов, чтобы сбросить до 5 килограммов за неделю.

Правила диеты БУЧ

3

Чтобы похудеть на диете с белково-углеводным чередованием, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Не рекомендуется использовать систему питания H&S в течение длительного периода времени.
  • Физическая активность во время диеты обязательна. В противном случае белки будут откладываться в области живота и талии.
  • Избегайте специй, которые повышают аппетит и вызывают задержку жидкости. В идеале вы должны перестать солить пищу, но если вы не можете, то хотя бы ограничьте количество потребляемой соли.
  • Избегайте продуктов, содержащих сахар. Это также относится к пакетированным сокам. С другой стороны, можно употреблять свежевыжатые соки.
  • Готовьте пищу путем кипячения, тушения, запекания или на пару. Следует избегать жареной или копченой пищи.
  • Выпивайте не менее 1,5 литров воды в день. Если вы ведете активный образ жизни, вам необходимо не менее 2,5 литров жидкости в день.
Это интересно:  Насколько можно похудеть, если голодать неделю. На сколько можно похудеть на голоде.

Классическая система H&S выглядит следующим образом:

  • 2 дня протеин,
  • 1 день углеводы,
  • 1 день смешанный,
  • повторить курс.

Однако можно отменить смешанный день, чередуя 2 белковых и столько же углеводных дней.

Далее следует ротация (главная сцена). Оптимальным является 4-дневный цикл BUC: 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.

Как рассчитать количество белков и углеводов

Многие продукты и блюда содержат белки, а также углеводы и жиры, поэтому нельзя и не нужно полностью исключать, например, белки в углеводный день.

Расчет диеты LBUCH для женщин выглядит следующим образом:

  • В белковый день количество потребляемого белка должно составлять 2-2,5 г/кг веса.
  • В белковые дни можно употреблять до 40 граммов углеводов.
  • В углеводный день количество потребляемых углеводов не должно превышать 4,5 г/кг веса.
  • В углеводный день потребление белка должно составлять около 1 г/кг веса.
  • В смешанные дни следует потреблять равное количество белков и углеводов — около 2 г/кг массы тела.
  • Рекомендуемое потребление жиров на время диеты составляет 0,8 г/кг массы тела в день.

Ваш тренер или диетолог может помочь вам более точно рассчитать ГИ, исходя из вашего метаболизма и уровня подготовки.

Эксперт также может посоветовать вам наиболее подходящую схему чередования — от классической (два белковых, один углеводный и один смешанный день) до максимальной (пять белковых и один углеводный день).

Плюсы белково-углеводного чередования

Диета BUC особенно подходит для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу.

Чередование белков и углеводов также полезно, если вы испытываете эффект плато (вес не сходит, пока вы продолжаете диету, которая ранее систематически давала результаты), если у вас есть так называемые проблемные зоны (все тело теряет вес легко и быстро, за исключением определенных зон) и если для вас важно сохранить рельефность мышц во время похудения.

К преимуществам H&S относятся:

  • Стойкие результаты, которые сохраняются надолго.
  • Сохранение мышечной массы и рельефности.
  • Отсутствие эффекта плато.
  • Поддержание естественного ритма обменных процессов в организме.
  • Никаких голодовок и разгрузочных дней.
  • Нет запрета на интенсивные физические нагрузки.
  • Использование в меню распространенных и доступных продуктов.

По сравнению с обычными низкоуглеводными диетами, которые приводят к замедлению метаболизма, BUC является большим победителем.

Организм не испытывает стресса от недостатка определенных веществ, и количество жира постепенно уменьшается.

Минусы диеты БУЧ

Диета голодания подходит не всем — она не работает при ожирении или недостатке физических упражнений и не рекомендуется детям, молодым людям до 20 лет и беременным женщинам.

Существуют также противопоказания к диете, такие как сердечная недостаточность, заболевания печени и почек, заболевания желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы.

В дополнение к списку противопоказаний к недостаткам системы преобразования белков в углеводы можно отнести:

  • Необходимость постоянного подсчета ГИ и тщательного контроля за потреблением пищи.
  • Неспособность постоянно следовать программе; диета H&S рассчитана в среднем на два месяца.
  • Низкая эффективность при отсутствии регулярной физической активности.

Кроме того, резкое изменение системы питания может вызвать проблемы с пищеварением, слабость и вялость из-за недостатка глюкозы в крови, раздражительность и гормональные нарушения.

Если вы заметили ухудшение самочувствия, следует немедленно перейти на нормальное питание.

Поскольку белково-углеводный цикл в классическом формате состоит из четырех дней, мы предлагаем «недельное меню», состоящее из восьми дней, как вариант диеты H&S.

БУЧ диета, меню на 3 дня

буч диета меню

Предположим, что женщина имеет желаемый вес 60 кг и поэтому ей необходимо 180-240 г белка в белковый день, 300-360 г углеводов и 60 г белка в углеводный день и 150 г углеводов и белка в смешанный день.

Белковый день

  • Завтрак: 200 г нежирного сыра, черный кофе без молока и сахара.
  • Перекус: омлет на пару с 4 яичными белками
  • Обед: 200 грамм жареной куриной грудки, салат из огурцов с 1 столовой ложкой растительного масла
  • Второй перекус: 200 грамм нежирной рыбы на гриле
  • Ужин: 200 грамм творога с низким содержанием жира.

Углеводный день

буч

  • Завтрак: овсянка на воде (50 г сухих хлопьев), 9 г меда, 25 г кишмиша или ягод
  • Перекус: 1 средний банан
  • Обед: 400 г жареного картофеля, салат из свежей капусты с ложкой растительного масла
  • Перекус: яблоко
  • Ужин: 200 г нежирного сыра, 2 чайные ложки меда, зеленый чай.

Смешанный день

  • Завтрак: овсяная каша на молоке (100 мл) наполовину с водой (50 г сухих хлопьев), 1 вареное яйцо.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: 200 г жареной куриной грудки, 200 г жареного картофеля, салат из свежих некрахмалистых овощей и ложка растительного масла.
  • Второй перекус: омлет на пару с 4 яичными белками.
  • Ужин: 200 г рыбы на гриле, 200 г маринованной капусты.

белково углеводное чередование

Лучше всего есть небольшими порциями, до 5 раз в день (как в данном примере). Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Всю пищу следует варить и готовить, а солить как можно меньше. Количество чистой питьевой воды не ограничено.

Общая продолжительность диеты H&S не должна превышать 2-3 месяцев. Прекращение: через 7 смешанных дней после окончания основного цикла. Это означает, что после последнего смешанного дня диеты должно последовать еще 7 таких дней. Затем вернитесь к своему обычному рациону, но без излишеств.

Это интересно:  Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд. Как рассчитать калорийность блюда

Если диета H&S и ее прекращение организованы правильно, потерянные килограммы не вернутся. В дальнейшем рекомендуется питаться умеренно, чтобы снова не набрать вес.

Подготовка проста. Сначала дайте желатину набухнуть в течение получаса, затем сварите его, не давая закипеть, добавьте заменитель и какао. Затем дайте ему немного остыть и смешайте с сыром. Заморозьте желе в холодильнике в течение нескольких часов. Желе следует поставить в холодильник на ночь.

Объем порций и спортивные нагрузки

Во время диеты важно сохранять оптимизм и жизнерадостность. Вы должны прислушиваться к своему организму. Особое внимание следует уделять размеру порций. Каждая порция должна составлять 200-250 грамм или около одного стакана.

Ни одна диета не может быть полноценной без физических упражнений. Это создает дефицит калорий и заставляет организм использовать больше жировых запасов. Кроме того, потребление белка способствует наращиванию мышц. Однако если у вас слишком большой вес или вы никогда не были физически активны, вам необходимо тренировать свое тело постепенно. В противном случае вы можете повредить свою сердечно-сосудистую систему.

Предпочтительны занятия аквааэробикой, ходьбой, плаванием и танцами. Лучший способ сбросить вес — быть активным в дни углеводной диеты H&S.

Рекомендуем прочитать статью о шведской диете. В ней вы узнаете больше о правилах и особенностях диеты, суточном рационе, показаниях и противопоказаниях, результатах и отзывах.

А здесь подробнее о белковой диете для похудения.

Эта система похудения учитывает особенности организма. Он содержит сбалансированное количество всех необходимых макронутриентов, поэтому не вредит вашему здоровью. Вам не нужно морить себя голодом или отказываться от еды. Часто многие люди привыкают к этой диете и выбирают ее на всю жизнь.

принципы шведской диеты

Многие люди говорят, что шведская диета помогла им сбросить вес. Правила довольно просты, меню доступно в течение 7 дней. Какие продукты следует включить, а от каких отказаться?

принципы безуглеводной диеты

Одна из самых популярных — безуглеводная диета для похудения. Его можно соблюдать в течение недели или месяца. Меню очень разнообразно благодаря обширному списку разрешенных продуктов. Отзывы подтверждают, что это действительно 5-10 фунтов и быстрое избавление от них.

похудение

Оригинальная, но сложная кето-диета подходит как для мужчин, так и для женщин. Продукты выбираются из двух списков, а меню недели составляется из того же списка. Существует несколько рецептов для похудения, а рекомендации Дениса Борисова помогут вам значительно сбросить вес.

Все материалы на этом сайте носят информационный характер. Перед выполнением любой рекомендации проконсультируйтесь с экспертом!

Разрешенные продукты

Приведенный ниже список должен облегчить ваши покупки:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволяет употреблять большие порции приготовленной пищи:

  • Молочные продукты с низким содержанием жира: Кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердый сыр,
  • Рыба: папалина, тунец, лосось, семга, кит,
  • Морепродукты: без исключения,
  • Мясо: говядина, говядина, говядина, кролик,
  • Птица: филе курицы и индейки без кожи,
  • Бобовые: нут, чечевица, фасоль,
  • куриные яйца, перепелиные яйца,
  • Орехи.

4

Углеводы

В H&S используются только сложные углеводы, а в углеводный день добавляются фрукты:

  • Овощи и травы (кроме картофеля и тыквы),
  • Фрукты (кроме бананов и винограда),
  • Хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
  • Крупы: овес, гречка, коричневый рис.

Разрешается заправлять салаты нерафинированными растительными маслами и дополнительно употреблять масло печени трески.

Запрещенные продукты

Что касается меню, то диета содержит определенные ограничения, поэтому чередование белковых и углеводных дней принесет максимальный результат:

  • Молочные продукты с высоким содержанием жира,
  • Жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина,
  • колбасы,
  • Маргарин, спреды, сливочное масло,
  • Жирная рыба: сельдь, палтус, осетровые и т.д,
  • Консервированные продукты,
  • Сахар и сахаросодержащие продукты,
  • безалкогольные напитки, пакетированные соки,
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка,
  • фаст-фуд.

5

Продолжительность

Диета, чередующая белковые и углеводные дни, может быть постоянной, но важно, чтобы у вас не было отклонений в состоянии здоровья. Хорошим началом является 8-дневный цикл, чтобы вы могли следить за своим здоровьем и знать потенциал своего организма. Затем чередуйте белки и углеводы в течение 21 дня или более. При более длительных периодах важно обеспечить достаточное потребление жиров.

Сбалансированной диеты можно придерживаться до 2-3 месяцев при BLT, но диетологи рекомендуют 1-2 месяца между циклами.

Многие люди спрашивают, что такое диета BOO. Она очень похожа на диету Дюкана (см. Диета Дюкана), за исключением того, что она основана на белково-углеводном балансе (БУБ). Этот тип диеты завоевывает сердца многих людей благодаря своей эффективности и результативности.

Примерное меню на неделю

Он следует недельному меню диеты BLT, но оно может быть изменено в зависимости от ваших предпочтений и наличия подходящих продуктов.

Понедельник (углеводный день)

  • Завтрак: гречневая каша-150 г, яблоко-100 г, чай с обезжиренным молоком.
  • Второй завтрак: йогурт 125 г.
  • Обед: Овощной суп, салат с помидорами и огурцом.
  • Послеобеденный перекус: апельсин
  • Ужин: овощи на гриле

Вторник (низкоуглеводный день)

  • Завтрак: овсянка-150 г, тертая морковь-100 г, чай с нежирным молоком.
  • Второй завтрак: два яблока
  • Обед: Жареное мясо, капустный салат
  • Послеобеденный перекус: кефир
  • Ужин: 200 г сливочного сыра, 125 г нежирного йогурта

Среда (белковый день)

  • Завтрак: яичница с 2 яичными белками и чай с молоком
  • Второй завтрак: нежирный кефир
  • Обед: отварная курица, салат с листьями
  • Послеобеденный перекус: 150 г творога
  • Ужин: рыба на гриле со специями 250 г, зелень
Это интересно:  10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать. Что такое кето диета

Четверг (углеводный день)

  • Завтрак: пшено 150 г, кофе с молоком
  • Второй завтрак: фруктовый салат 150 г
  • Обед: вареные овощи, апельсин
  • Послеобеденный перекус: яблочный сок
  • Ужин: Овощной винегрет 250 г

Пятница (низкоуглеводный день)

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 100 г тертого яблока, чай с нежирным молоком
  • Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150 мл.
  • Обед: отварная курица 200 г, салат из капусты и моркови 100 г
  • Послеобеденный перекус: печеное яблоко.
  • Ужин: Рыба тушеная с овощами 250г

Суббота (белковый день)

  • Завтрак: нежирный творог и кефир 150 г, кофе с молоком
  • Второй завтрак: горсть орехов
  • Обед: рыба на гриле 200 г, листья салата 100 г, зелень
  • Послеобеденный перекус: кефир 150 мл.
  • Ужин: Коктейль из морепродуктов со специями 250 г, зелень

Воскресенье (углеводный день)

  • Завтрак: рисовая каша с молоком 150 г, кофе с молоком
  • Второй завтрак: фруктовый сок 150 мл.
  • Обед: вареные овощи 250 г, грейпфрут
  • Послеобеденный перекус: любые ягоды 150 г.
  • Ужин: Овощной салат 250 г, апельсин

Дневное потребление калорий не должно превышать 1200 ккал (см. Диета 1200 ккал). Но если вы привыкли есть маленькими порциями, то этот показатель может быть еще ниже.

Вы можете найти несколько простых рецептов для диеты BLT здесь.

Для белковых дней:

6 7

  • Рыба или мясо на гриле. Почистите рыбу, говядину или курицу, снимите с курицы кожу и нарежьте ее на куски. Натрите каждый кусок смесью специй: Кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в форму для запекания с небольшим количеством воды на дне. Накройте верх фольгой и прижмите края друг к другу. Это позволит сохранить сочность продуктов. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке до готовности.
  • Грибы, фаршированные творогом: Вымойте крупные грибы, удалите ножки, мелко нарежьте и смешайте с нежирным творогом. Добавьте соль, чеснок и зелень. Нафаршируйте грибы и запеките в духовке.

Для углеводных дней:

8 9

  • Фруктовый салат. Выберите 4-5 доступных фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Мелко порубить, полить лимонным или апельсиновым соком.
  • Каша с фруктами. Накройте рис на ночь, а утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и варите 5 минут. Затем накрыть крышкой для приготовления на пару. Добавьте немного холодного молока с низким содержанием жира и горсть свежих или замороженных фруктов.

Для смешанных дней:

10

  • Курица с овощами. Вымойте куриные ножки, снимите кожу, сделайте глубокие надрезы, в которые положите помидоры, кабачки и лук, нарезанные полукольцами. Сделайте три надреза в каждой ножке и поместите внутрь различные овощи. Намажьте их смесью специй, положите на противень и поставьте в духовку. Курица будет сочнее, если накрыть ее фольгой.

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами диеты H&S являются:

  • Возможность использовать все здоровые продукты в меню,
  • Комбинированное сжигание жира и наращивание мышц,
  • Эти два гормона усиливают действие друг друга. При употреблении углеводов выделяется гормон инсулин, открывающий путь к клеткам, где организм использует их в качестве источника энергии. Гормон поджелудочной железы глюкагон, который вырабатывается при потреблении белка, активизирует сжигание жира и предотвращает распад мышечной ткани.
  • Быстрая потеря веса, что невозможно при многих других диетах,
  • Эффект «плато» не возникает, что стало гибелью многих энтузиастов похудения, которые не могут сбросить ни грамма при однообразной и повторяющейся диете,
  • У вас не будет запоров, что характерно для диеты Дюкана, потому что белковые дни длятся сначала 3-4 дня, а затем около месяца с низкоуглеводным меню.

Теперь давайте рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

  • Необходимость всегда иметь под рукой нужные продукты, брать то, что можно съесть сегодня, чтобы избежать сбоев,
  • Чередование дней может сбить с толку, поэтому лучше записывать все, что вы съели в течение дня,
  • Некоторым людям белковые дни даются с трудом,
  • Вы должны быть здоровы и не иметь проблем со здоровьем,
  • Многие люди обнаруживают, что, хотя они обещают быстро сбросить вес, во время углеводных дней жир возвращается, и диета напоминает маятник: — 2 кг в день на белках, +1,5 кг в день на углеводах. Чтобы избежать этого, не ешьте хлеб, сладости и выпечку в дни с высоким содержанием углеводов.

Противопоказания к диете

  • Противопоказания для диеты H&S в основном касаются людей с проблемами почек (см. диету № 7 при заболеваниях почек). Избыток чисто белковой пищи отрицательно скажется на их функционировании.
  • Людям, склонным к запорам, также не следует питаться только белком. Лучше включить в рацион некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов с низким содержанием крахмала) и употреблять продукты, содержащие клетчатку, даже в белковые дни.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Хайди Пауэлл

Американский тренер Хайди Пауэлл разработала собственную систему питания H&I, которая рассчитана на 12 недель и подходит для всех, кто активно занимается в тренажерном зале. При поддержке исследователей из Университета Южного Манчестера был проведен эксперимент с женщинами-тренерами. Они были разделены на две группы:

  1. Они совмещали тренировки со средиземноморской диетой.
  2. Тренировки сочетались с голоданием, а три раза в неделю они значительно сокращали потребление углеводов.

Участники первой группы теряли до 2,5 кг в месяц. Вторая группа потеряла в среднем 3-4,5 кг.

Этот «классический цикл Пауэлла» разработан как недельный план питания:

  • Углеводы присутствуют в меню каждый день, но в соотношении 30/70.
  • В первый день потребляется 2 500 ккал, чтобы запустить метаболизм.
Оцените статью