Другим достаточно точным и простым методом является так называемый речевой тест. Как следует из названия, при выполнении аэробных упражнений вы должны разогреться и хорошо пропотеть, но ваше дыхание не должно быть настолько неравномерным, чтобы мешать вам говорить.
Чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных?
Аэробные упражнения — это тренировка на выносливость, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно длительных периодов времени. Анаэробные упражнения — это короткие интенсивные нагрузки.
Примерами аэробных упражнений являются бодрая ходьба и езда на велосипеде. Спринт и поднятие тяжестей — это формы анаэробных упражнений. Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя они приносят организму разную пользу.
Аэробное упражнение
Аэробные упражнения — это тренировка на выносливость, при которой мышцы человека ритмично и скоординированно двигаются в течение длительного периода времени. Это называется аэробными упражнениями, поскольку для получения энергии требуется кислород. Аэробные упражнения учащают сердцебиение и дыхание, чтобы обеспечить мышцы большим количеством кислорода.
Примерами аэробных упражнений являются:
- бодрая ходьба
- работает
- велоспорт
- плавание
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения — это упражнения с короткими сериями интенсивной физической нагрузки. Это анаэробные упражнения, поскольку они не связаны с повышенным поглощением или переносом кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.
Примерами анаэробных упражнений являются:
Представляется, что сама суть тренировок заключается в развитии у человека определенных качеств и способностей, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок должны увеличиваться медленно, но систематически. В чем же заключается специфика интервальных тренировок?
Аэробные упражнения править | править код
Термин «сердечно-сосудистая» или «аэробная» тренировка относится к типу физической активности, которая длится в течение продолжительного периода времени, представляет собой сочетание движений многих мышц и других систем организма и обычно связана с увеличением частоты сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и беговые лыжи. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». В частности, речь идет о роли кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для получения аденозинтрифосфата — основной формы энергии для клеточных реакций. Преимущества аэробных упражнений включают улучшение работы сердца и легких, снижение кровяного давления, усиление метаболизма, улучшение иммунной системы, повышение самооценки и стрессоустойчивости. Этот вид упражнений является одним из важнейших элементов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы выбрать правильный тип и уровень аэробной активности и сделать физические упражнения максимально безопасными и эффективными, следует придерживаться следующих принципов и концепций.
Частота тренировок означает количество занятий в неделю. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы Американский колледж спортивной медицины рекомендует аэробные тренировки 3-5 дней в неделю. Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки изначально рекомендуется три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней (например, понедельник, среда и пятница). Со временем это число может быть увеличено до пяти.
По мере повышения уровня физической подготовки и увеличения интенсивности тренировок частота тренировок зависит от нагрузки. Относительно сложные тренировки требуют больше времени для восстановления, чем тренировки умеренной интенсивности, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому после достижения определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более длительными, но менее интенсивными. В то же время снижается риск получения травм.
Интенсивность тренировок править | править код
Чаще всего новички задают вопросы: «Насколько тяжелой должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузки эффект будет наибольшим?». Существует несколько методов оценки интенсивности тренировки. Самое простое — использовать шкалу силы, чтобы сравнить, как вы себя чувствуете во время тренировки. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если вы придерживаетесь оригинальной шкалы Борга (от 6 до 20), интенсивность вашей тренировки должна составлять от 12 до 16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно 4-6 баллам из 10.
Весы Borg CR10
- 0 — отдых
- 1 — очень легкий
- 2 — свет
- 3 — умеренное движение
- 4 — достаточно тяжелый
- 5 — интенсивный
- 6 — твердый
- 7 — очень трудно
- 8 — очень трудно
- 9 — очень, очень трудно
- 10 — максимальная нагрузка
Другим достаточно точным и простым методом является так называемый речевой тест. Как следует из названия, при выполнении аэробных упражнений вы должны разогреться и хорошо пропотеть, но ваше дыхание не должно быть настолько неравномерным, чтобы мешать вам говорить.
Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, заключается в измерении частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки. Существует корреляция между количеством кислорода, используемого во время определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, которую вы получаете от тренировок в этом темпе. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы приносят физические упражнения в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений. Ниже этого значения тренировки неэффективны, а выше — приводят к преждевременному утомлению и перетренированности.
Существует несколько методов правильного подсчета частоты сердечных сокращений. Наиболее распространенным является расчет этого значения в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Первое, что вам нужно сделать, это рассчитать условную максимальную частоту сердечных сокращений. Для женщин этот показатель рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 226. Ваш тренировочный пульс должен составлять от 60 до 90 процентов от этого значения. Для длительных, малоинтенсивных тренировок выбирается пульс в пределах 60-75% от МЧСС; для более коротких, но интенсивных тренировок — пульс в пределах 75-90%.
Показатель MHR является довольно консервативным значением, и люди в хорошей физической форме вполне способны превысить прогнозируемые значения на 10-12 ударов в минуту во время аэробных упражнений. Лучше всего использовать формулу Карвонена, которая, хотя и не так популярна, как предыдущий метод, может быть использована для более точного расчета потребления кислорода при выполнении конкретного упражнения. Для этого нужно вычесть частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из MHR. Функциональная частота сердечных сокращений определяется как 60-90% от полученного значения. Затем к этой цифре прибавляется пульс в состоянии покоя, который является конечной точкой отсчета для тренировки.
Попросите тренера показать вам, как рассчитывается частота сердечных сокращений во время тренировки. Первое, что вы должны сделать, это определить, где вы чувствуете свой пульс (предпочтительно на шее или запястье), и научиться правильно измерять пульс. Кроме того, многие тренажеры в спортзалах оснащены встроенными датчиками частоты сердечных сокращений. Существуют также легкодоступные персональные датчики, которые можно носить на теле.
Типы аэробных упражнений править | править код
Тип выполняемых вами аэробных упражнений во многом зависит от ваших возможностей и условий окружающей среды, а также от уровня вашей физической подготовки, самооценки и личных предпочтений, особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе.
Некоторые упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка является постоянной (тип 1). Другие, такие как плавание, аэробика и теннис, требуют мастерства и довольно сложны в исполнении (тип 2), а третьи, такие как баскетбол и горный велосипед, изменчивы и требуют большой силы и гибкости (тип 3).
Если вы новичок и имеете низкий уровень физической подготовки, то, вероятно, лучше всего начать с первого типа. Более молодые и подтянутые люди нуждаются в большем разнообразии и поэтому больше заинтересованы в типах 2 и 3.
Некоторые упражнения требуют преодоления веса тела (например, ходьба). Для других вес тела менее важен (например, для плавания). Кроме того, необходимо учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическая нагрузка на суставы и кости). Это различие лучше всего объяснить на примере ходьбы (низкая нагрузка на скелет) и бега (высокая нагрузка на скелет). Высокая нагрузка на скелет увеличивает риск травм, поэтому такие упражнения следует выполнять консервативно, а не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты следует учитывать при выборе программ обучения. Например, если вы склонны к частым травмам колена, бег, вероятно, не будет для вас идеальным выбором. Вам больше подойдет ходьба или плавание. Если вы новичок с низким уровнем физической подготовки, во избежание травм выбирайте упражнения, не требующие чрезмерного веса тела и высокой скелетной нагрузки. Вы можете добавить их в свою программу только тогда, когда ваш уровень физической подготовки улучшится.
