Одним из достаточно простых и точных методов оценки интенсивности физической активности является речевой тест. Как это подразумевается в самом названии, при выполнении аэробных упражнений важно, чтобы вы разогрелись и начали потеть, однако дыхание не должно становиться настолько неравномерным, чтобы это мешало вам говорить. Таким образом, данный тест является эффективным способом проверки, находитесь ли вы в адекватном диапазоне нагрузки.
Чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных?
Аэробные упражнения представляют собой укрепляющие тренировки, нацеленные на развитие выносливости. Они способствуют увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно долгих периодов времени. Анаэробные упражнения, напротив, включают в себя короткие, но интенсивные нагрузки.
В качестве примеров аэробных упражнений можно привести бодрую прогулку и катание на велосипеде. В то же время спринт и различные виды силовых тренировок, такие как поднятие тяжестей, классифицируются как анаэробные упражнения. Оба типа физических нагрузок играют значительную роль в поддержании здоровья человека, однако они влияют на организм по-разному.
Аэробное упражнение
Аэробные упражнения представляют собой тренировки, направленные на развитие выносливости, при которых мышцы человека ритмично и скоординировано работают на протяжении продолжительного времени. Дисциплина этих упражнений называется аэробной, поскольку для получения необходимой энергии организму требуется кислород. Аэробные нагрузки, как правило, увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода.
Примеры аэробных упражнений включают:
- бодрую ходьбу, которая помогает развивать сердечно-сосудистую систему;
- бег, который улучшает общую физическую форму;
- велоспорт, способствующий укреплению мышц нижней части тела;
- плавание, которое является отличным способом тренировки почти всех групп мышц.
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения – это тренировки с короткими, но интенсивными физическими нагрузками. Они называются анаэробными, потому что не связаны с увеличенным поглощением кислорода. Во время таких упражнений организм использует запасы глюкозы без окисления кислородом, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, вызывающей утомление.
Примерами анаэробных упражнений могут служить:
- спринты, которые акцентируют внимание на быстроте и мощности;
- поднятие тяжестей, направленное на развитие мышечной силы;
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые чередуют интенсивные нагрузки с периодами отдыха.
Важно отметить, что сама суть тренировок заключается в развитии у человека определенных физических качеств и способностей, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок должны медленно, но постепенно увеличиваться. В этом контексте возникает вопрос: в чем специфика интервальных тренировок?
Аэробные упражнения править | править код
С термином «сердечно-сосудистая» или «аэробная» тренировка связано то, что это тип физической активности, которая длится в течение продолжительного времени и включает в себя согласованные движения множества мышечных групп. Обычно такие тренировки сопровождаются увеличением частоты сердечных сокращений. Примеры аэробных упражнений могут включать ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание и лыжные гонки. Слово «аэробный» в буквальном переводе означает «поглощающий воздух». Это подразумевает значение кислорода в процессе окисления углеводов и жиров для получения аденозинтрифосфата (АТФ) — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К основным преимуществам аэробных упражнений можно отнести: улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение артериального давления, усиление обмена веществ, поддержку иммунной функции, укрепление самооценки и стрессоустойчивых качеств. Этот вид физической активности является одним из важнейших компонентов для обеспечения здоровья и общей жизненной энергии.
Одним из ключевых аспектов выбора типа и уровня аэробной активности является соблюдение нескольких принципов и концепций, которые помогут сделать физические упражнения безопасными и максимально эффективными.
Частота тренировок — это количество занятий, проводимых в неделю. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься аэробной физической активностью от 3 до 5 дней в неделю. Тем, кто только начинает заниматься физической культурой или имеет низкий уровень подготовленности, рекомендуется начинать с трех тренировок в неделю с интервалами не более двух дней (например, занятия в понедельник, среду и пятницу). В дальнейшем это количество можно увеличить до пяти тренировок в неделю.
С повышением уровня физической подготовки и увеличением интенсивности тренировок наблюдается различие в частоте занятий. Упражнения высокой сложности требуют большего времени для восстановления, особенно для тех, кто имеет низкую физическую подготовку, чем тренировки средней интенсивности. Поэтому при достижении определенного прогресса стоит сочетать короткие, но интенсивные тренировки с более длительными, но менее интенсивными. Это в свою очередь снижает риск травм и позволяет добиться устойчивых результатов.
Интенсивность тренировок править | править код
Часто новички сталкиваются с вопросами: «Какой должна быть нагрузка на тренировке?» и «При каком уровне нагрузки эффект будет максимальным?». Существует несколько методов оценки интенсивности тренировки. Одним из самых простых является использование шкалы воспринимаемой нагрузки для самооценки. В большинстве тренажерных залов применяют шкалы от 1 до 10 или от 6 до 20. Если вы придерживаетесь оригинальной шкалы Борга (от 6 до 20), ваша интенсивность должна находиться в пределах от 12 до 16. В новой системе (CR10) это соответствует примерно 4-6 баллам из 10.
Весы Borg CR10:
- 0 – отдых;
- 1 – очень легкая нагрузка;
- 2 – легкая нагрузка;
- 3 – умеренно интенсивная нагрузка;
- 4 – достаточно тяжелая нагрузка;
- 5 – интенсивная нагрузка;
- 6 – очень тяжело;
- 7 – чрезвычайно тяжело;
- 8 – предельная тяжесть;
- 9 – практически невыносимая нагрузка;
- 10 – максимальная нагрузка, которую вы можете вынести.
Другим достаточно надежным и простым методом оценки является речевой тест. Как было сказано выше, при выполнении аэробных упражнений вы должны быть в состоянии прогреться и начать потеть, однако ваше дыхание не должно быть настолько неравномерным, чтобы мешать вам говорить.
Существует и более сложный метод, который требует наличия специального технического оборудования для измерения частоты сердечных сокращений во время физических нагрузок. Существует прямая связь между количеством кислорода, которое вы используете при выполнении определенных упражнений, и частотой сердечных сокращений. Эти данные помогают определить, какая именно нагрузка является наиболее полезной для вас в зависимости от частоты сердечных сокращений. Установлено, что наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы приносят физические упражнения, выполняемые в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений. Если пульс находится ниже этого значения, тренировки теряют свою эффективность, а при превышении — могут вызывать преждевременное утомление и перетренированность.
Один из наиболее распространённых методов подсчета частоты сердечных сокращений — это определение его процента от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). В первую очередь следует рассчитать условный максимальный пульс. Для женщин он вычисляется путём вычитания вашего возраста из 226. Ваш целевой пульс для тренировок должен находиться в пределах 60-90% от этого значения. Для длительных, но низкоинтенсивных тренировок обычно выбирается пульс в диапазоне 60-75% от MHR; для более коротких, но более интенсивных — в пределах 75-90%.
Следует отметить, что этот показатель MHR является довольно консервативным, и хорошо подготовленные люди могут превысить прогнозируемое значение на 10-12 ударов в минуту во время аэробных упражнений. Улучшенный способ расчета, который можно применять для более точного определения потребления кислорода в процессе выполнения определенных упражнений, представляет собой формула Карвонена. Хотя она может быть и не так распространена, как предыдущий метод, она позволяет более точно определить частоту сердечных сокращений. Для этого необходимо вычесть частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из MHR. После этого функциональная частота сердечных сокращений определяется как 60-90% от полученного результата. Затем к этому удвоенному значению добавляется частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая будет итоговой точкой для ваших тренировок.
Рекомендуется обратиться к тренеру с просьбой продемонстрировать, как правильно рассчитывать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Начинайте с определения пульса (например, на шее или запястье), и научитесь правильно его измерять. Кроме того, что многие тренажеры уже оснащены встроенными датчиками для контроля частоты сердечных сокращений, существует также множество доступных персональных датчиков, которые можно носить на теле.
Типы аэробных упражнений править | править код
Типы аэробных упражнений, которые вы выбираете, во многом зависят от вашего индивидуального уровня возможностей и внешней среды, а также от степени вашей физической подготовленности, самооценки и предпочтений, особенно если вы тренируетесь на свежем воздухе.
Некоторые упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка при этом является стабильной и непрерывной (тип 1). Другие активности, такие как плавание, аэробика и теннис, требуют особых навыков и являются довольно сложными для исполнения (тип 2); в то время как третья категория, включающая там такие упражнения, как баскетбол и горный велосипед, отличается изменчивостью и требует значительной силы и гибкости (тип 3).
Если вы новичок и имеете низкий уровень физической подготовки, наилучшим вариантом будет начать с первого типа упражнений. Молодые и активные люди обычно ищут большую разнообразие и будут более заинтересованы в упражнениях второго и третьего типов.
Некоторые виды физической активности требуют преодоления веса собственного тела (например, ходьба), в то время как для других, таких как плавание, вес тела имеет меньшую значимость. Кроме того, следует учитывать так называемую скелетную нагрузку — физическую нагрузку, оказываемую на суставы и кости. Это различие можно проиллюстрировать на примерах с ходьбой (низкая нагрузка на скелет) и бегом (высокая нагрузка на скелет). Высокая нагрузка на скелет увеличивает риск травм, поэтому такие физические активности следует выполнять с осторожностью и без стремления к быстрому прогрессу. Все эти факторы должны приниматься во внимание при выборе тренировочной программы. Например, если вы склонны к частым травмам колена, бег может оказаться не самым подходящим выбором для вас; скорее, вам подойдет ходьба или плавание. Если вы новичок с низким уровнем физической подготовки, выбирайте упражнения с низкой нагрузкой на тело и без чрезмерной скелетной нагрузки. Их можно добавлять в свою программу в дальнейшем, когда ваш уровень подготовки будет повышен.
