Исходная позиция: лежа на спине. Согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах, ребенок выполняет плавные круговые движения, имитируя процесс езды на велосипеде.
7 упражнений художественной гимнастики для взрослых
Существует распространенное мнение, что художественной гимнастикой можно заниматься лишь в юном возрасте, а значит, если вы не начали заниматься этим видом спорта до достижения пяти лет, шансы на его освоение у вас минимальны. Однако это убеждение является заблуждением. Мы рады представить ряд упражнений художественной гимнастики, которые могут быть успешно освоены и взрослыми, независимо от их первоначального уровня физической подготовки.
Упражнения художественной гимнастики: зачем их выполнять взрослым?
Прежде всего, занятия художественной гимнастикой радуют глаз эстетикой своих движений. Во-вторых, они имеют множество позитивных эффектов на физическое состояние. «Упражнения художественной гимнастики способствуют развитию гибкости, пластики и координации движений, — делится мнением Кристина Радикевич, спортивная чемпионка по художественной гимнастике, чемпионка России и многократная победительница московских и международных турниров, а также эксперт Grazia&Sport. — Помимо этого, они также благотворно сказываются на осанке и состоянии ног, что в свою очередь положительно влияет на общее физическое состояние организма».
Читайте также:
Даже если вы не ощущаете в себе потенциала новой Алины Кабаевой, стоит попробовать эти упражнения хотя бы для улучшения работоспособности, осанки и фигуры.
Как проходят тренировки по художественной гимнастике
Тренировки для взрослых по художественной гимнастике по своей структуре схожи с занятиями, которые проводятся для детских групп. «Каждая тренировка включает в себя элементы гимнастики, растяжки и танцевальных движений, — объясняет Кристина Радикевич. — К примеру, каждое занятие содержит конкретные упражнения, направленные на развитие гибкости и растяжки, на улучшение осанки и выравнивание, а также на укрепление мышц живота, ног и спины. Также вы познакомитесь с элементами работы с мячом, палкой и лентой, и сможете выполнять прыжки, повороты, а также акробатические комбинации.»
Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой и у вас почти нет знаний и навыков в этой сфере, рекомендуется обучаться у тренера в фитнес-центре. Тем не менее, некоторые базовые упражнения, такие как растяжки и движения ногами, можно выполнить и в домашних условиях. Это поможет вам определить, подходит ли вам данный вид тренировок, и даже простых упражнений иногда бывает достаточно, чтобы улучшить гибкость, расслабить мышцы спины и развить пластичность.
Мы обратились к Кристине Радикевич с просьбой составить и продемонстрировать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.
Для занятий гимнастикой в домашних условиях вам потребуется лишь немного свободного пространства и коврик для упражнений. Ключевым фактором для достижения хороших результатов является регулярность. Гимнастика – это один из немногих видов спорта, который можно практиковать каждый день.
Как начать заниматься
Первый шаг к занятиям всегда является самым трудным, особенно когда речь идет о внедрении новой программы, включающей регулярные физические нагрузки. Существуют несколько хитростей, которые могут помочь вам преодолеть первоначальный барьер и продолжать двигаться к здоровому образу жизни:
Первый совет заключается в том, что значительно проще двигаться вперед, если у вас есть четкая цель. Вам следует определить общую цель и несколько более мелких, которые будут представлять собой небольшие шаги на пути к этой главной цели.
Выделение всего лишь 20 минут в день на разминку или растяжку на протяжении месяца может помочь выработать привычку к регулярной физической активности, которая впоследствии может перерасти в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.
Это может выглядеть как график, таблица или просто удобная форма учёта, показывающая прогресс, который вы достигли как новичок: от увеличения количества сетов до уменьшения объемов и весов.
Важно помнить, что не обязательно сразу начинать с тяжелых отягощений. От новичков не требуется пробежать 15 километров или выполнить 4 подхода по 15 повторений. Необходимо адаптировать нагрузки к начальному уровню физической подготовки.
Также психологически подготовить себя к занятиям в домашних условиях может помочь покупка необходимого оборудования. Для начала достаточно иметь коврик для упражнений и базовый набор гантелей. По мере прогресса в тренировках вы можете захотеть обзавестись экстра-оборудованием: мячом для упражнений, экспандером, гирями или даже штангой.
Базовые упражнения без тяжестей служат отличной основой для последующих более сложных упражнений. Основная цель на начальном этапе – это улучшение техники выполнения движений. Постепенно вы сможете перейти к более сложным вариантам.
Следует трезво оценить свои возможности, особенно что касается веса. Начинайте с самого легкого снаряжения и постепенно увеличивайте вес до тех пор, пока не будете держать оптимальный рабочий вес. Важно, чтобы гантели или гири позволяли вам выполнять необходимое количество сетов и повторений без значительного напряжения.
Многие новички игнорируют этот этап, надеясь, что смогут сразу увеличить продолжительность основной тренировки. Однако недостаточно разогретые мышцы работают значительно менее эффективно, что негативно сказывается на итоговых результатах тренировок, и что более важно, увеличивает риск появления растяжений, травм и других спортивных повреждений.
Ключом к успешным домашним тренировкам является последовательность. Как только вы привыкнете к этому и составите расписание, тренироваться дома станет гораздо проще.
Эффективная разминка профессиональных гимнасток
Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Профессиональные тренеры знают, насколько важна качественная разминка, и она занимает у них от 20 до 40 минут.
Поначалу может быть сложно повторить такой же длительный разминку в домашних условиях, если вы находитесь не в лучшей физической форме. Однако большое преимущество данной практики заключается в том, что она не требует никакого специфического оборудования или тренажеров.
При выполнении профессиональной разминки стоит следовать ряду правил:
- Соблюдайте последовательность выполнения всех элементов,
- Сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого задания, а не на скорости,
- Прислушивайтесь к ощущениям своего тела и мышц (возможно легкое напряжение, но не боль),
- Занимайтесь растяжкой не менее 5-6 раз в неделю.
Разминка может начинаться с легкого передвижения на месте. Постепенно увеличивайте количество прыжков вперед и назад, ориентируясь на свое состоянии (не менее 50 раз).
- Вы можете встать на колени, поставив носок перед собой,
- Затем аккуратно надавите вперед, выталкивая пятку рукой так, чтобы максимально втиснуть пальцы ног в стопу,
- Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
После этого выполните аналогичное движение с другой ногой.
- Сядьте, вытяните ноги вперед,
- Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги, не сгибая колени и не изгибая спину,
- Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд.
Повторите это движение не менее трёх раз.
- Лягьте на живот, поставив локти и ладони на пол,
- Медленно надавливайте и откидывайте голову назад,
- Задержитесь на 10-15 секунд.
Сгибание позвоночника должно происходить за счет раскрытия грудной клетки, а не за счет нижнего отдела спины. Повторите это не менее трех раз.
- Лягте на спину, заложив руки за голову, и опершись на четыре опорные точки: ладони и ступни,
- Применяйте силу рук и ног, чтобы начать подъем,
- Поднимите таз и старайтесь максимально сблизить руки к ногам,
- Задержитесь на 10-15 секунд.
В начале достаточно 10 секунд стабилизации; позже вы можете увеличить продолжительность выполнения выбора.
- Зайдите на коврик, вытяните пальцы ног назад и немного отклонитесь,
- Вытяните руки перед собой и поочередно поднимайте их вверх.
Выполните 8 движений каждой ногой, а затем сделайте то же самое обеими ногами одновременно. Вся эта активность должна выполняться в V-образной позиции тела.
- Лежа на спине, сцепите руки за головой, ноги вытянуты и плотно прижаты к полу,
- Поднимите корпус, отделяя лопатки друг от друга, но не отрывая ноги от пола,
- Повторите это 8 раз, затем перевернитесь на живот и выполните обратные скручивания, вытянув руки перед головой (тоже 8 раз).
Сначала подготовьте мышцы живота к растяжке.
- Не забывайте про растяжку мышц в области паха.
- Сядьте на пол, прижав ноги друг к другу и обхватив их руками,
- Наклоняйтесь вперед, держите ноги вместе и прижмите локти и вес тела к коленям,
- Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
Со временем длина удержания может возрасти до 40 секунд. Выполните это не менее трех подходов.
Гимнастические упражнения для новичков
Растяжка может быть разделена на две категории: статическую и динамическую. Гимнастика для начинающих включает в себя только статические упражнения, динамические элементы следует интегрировать не ранее чем через 3-4 месяца после начала занятий.
Ниже представлен список упражнений для начинающих:
- Бережливость. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, не сгибая коленей, и попытайтесь коснуться пальцами ног (выполните 8-10 раз). Это упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедер.
- Боковые изгибы. Встаньте прямо, правая рука поднята вверх, левая пусть будет прижата к талии. Наклонитесь влево, стараясь не наклоняться вперед, и вытягивайте правую руку (выполните 8 раз для каждой стороны). Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, а также плечевого пояса.
- Абдоминальные сокращения. Лягте на живот и попытайтесь сделать отжимания от пола, используя только руки и отталкиваясь головой вниз (выполните 5 раз). Это улучшает гибкость мышц талии и спины.
- Подтягивания. Лежа на полу, поднимите вытянутые ноги и потяните их вверх, обхватив голени руками. Убедитесь, что колени остаются прямыми. Задержитесь в этой позиции на 8-10 секунд. Повторите упражнение 3 раза. Оно помогает растянуть заднюю поверхность бедер и увеличивает подвижность малого таза.
- Растяжение квадрицепсов. Согните одну ногу в колене и отведите ногу назад. Возьмитесь за голени и тяните их вверх в течение 10-12 секунд (по 3 раза для каждой ноги).
- Растяжка с помощью полотенца. Заходите руками за спину, чем-то напоминающим замок, возьмитесь за крае полотенца сверху и медленно тяните его вниз вниз, создавая сопротивление.
- Мост. Простое упражнение из программы физической подготовки, которое значительно улучшает гибкость спины.
- Растяжка колена. Сядьте на пол, положите руки на стопы и упирайтесь локтями в колени. Наклонитесь вперед, перенося вес на ноги, и потянитесь к внутренней стороне бедер. Задерживайтесь в этом положении на 8 секунд. Не стоит продолжать, если вы почувствуете боль. Растягивайтесь аккуратно, чтобы избежать травм.
- Твист с поворотом. Лежа на спине, поверните голову вправо, а согнутые в коленях ноги – влево. Задержитесь на 8-10 секунд, затем поменяйте положение на противоположное.
- Выпады со скручиваниями. Это очень эффективное упражнение для тренировки мышц ног и живота. Поворачивайте тело в сторону, насколько можете, поддерживая угол наклона колена в 90 градусов. Выполните по 8 раз на каждую ногу.
- Держите лопатки вместе. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, сцепите руки за спиной и наклонитесь, пытаясь опуститься лбом к коленям. Это упражнение способствует растяжению верхней части спины и плечевого пояса. Выполните 8 повторений.
Важно. Обращайте внимание на ощущения своего тела во время выполнения этих упражнений. Легкий дискомфорт в мышцах сигнализирует о том, что вы выполняете элемент правильно.
