7 упражнений художественной гимнастики для взрослых. Как заниматься гимнастикой дома.

Исходное положение: лежа на спине. Согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах, ребенок выполняет круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Фото автора: Людмила Васильченко

Многие считают, что художественной гимнастикой можно заниматься только в раннем возрасте и что об этих занятиях можно забыть, если вы не занимались ими до пяти лет. К счастью, это не так: мы представляем упражнения художественной гимнастики, которые подходят и для взрослых.

Фото к статье: 7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?

Во-первых, они прекрасны. Во-вторых, они очень полезны. «Упражнения художественной гимнастики способствуют развитию гибкости, пластики и координации, — говорит Кристина Радикевич, спортивная чемпионка по художественной гимнастике, чемпионка России, многократная победительница московских и международных турниров, эксперт Grazia&Sport, — они также улучшают осанку и состояние ног, что положительно влияет на общее физическое состояние.

Читайте также:

Даже если вы не считаете себя новой Алиной Кабаевой, попробовать стоит — хотя бы для того, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Занятия фитнесом для взрослых в целом схожи с занятиями для детских групп. «Занятия включают элементы гимнастики, растяжки и танца, — объясняет Кристина Радикевич, — например, каждое занятие включает в себя определенные упражнения для развития гибкости и растяжки, улучшения и исправления осанки и выравнивания, а также укрепления мышц живота, ног и спины. Вы также изучите элементы игры с мячом, палкой, лентой, прыжки, повороты и акробатические движения.

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой и не очень хорошо в ней разбираетесь, вам следует разучить все эти упражнения с тренером в тренажерном зале. Однако вы можете выполнять некоторые базовые упражнения, такие как растяжки и движения ногами, в домашних условиях. Так вы сможете понять, подходит ли вам этот вид обучения. Кроме того, даже этих простых упражнений достаточно, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины и развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений для художественной гимнастики для взрослых.

Все, что вам нужно для занятий гимнастикой дома, — это свободное пространство и коврик для упражнений. Ключом к хорошим результатам является регулярность. Гимнастика — один из немногих видов спорта, которым можно заниматься каждый день.

Как начать заниматься

Фото 2

Первый шаг обычно самый сложный. Особенно когда речь идет о создании новой программы, включающей регулярные физические упражнения. Есть несколько хитростей, которые помогут вам двигаться вперед и поддерживать себя на пути к здоровому образу жизни:

Это интересно:  Как выбрать коврик для занятий фитнесом. Какой коврик для фитнеса лучше выбрать

Намного легче двигаться вперед, если у вас есть ориентир. Стоит поставить общую цель и несколько более мелких целей, которые являются небольшими шагами на пути к главной цели.

Ежедневная 20-минутная разминка или растяжка в течение месяца поможет вам выработать привычку, которую затем можно перевести в полноценную тренировку 2-3 раза в неделю.

Это может быть график, таблица или просто удобная форма учета, показывающая прогресс новичка: от увеличения количества сетов к уменьшению количества весов и объемов.

Важно. Не обязательно начинать с мировых весов. От новичков не требуется пробежать 15 км или выполнить 4 сета по 15 повторений. Необходимо адаптировать нагрузки к начальному уровню физической подготовки спортсмена.

Фото 3

Покупка оборудования психологически подготавливает вас к занятиям дома. Для начала достаточно коврика для упражнений и набора гантелей. Со временем вы можете приобрести мяч для упражнений, экспандер, гири и даже штангу.

Базовые упражнения без отягощений — это плато для последующих, более сложных упражнений. Главная цель — улучшить свою технику. Постепенно можно будет использовать более сложные вариации.

Трезво оцените свои возможности, особенно с точки зрения веса. Начните с самого легкого и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете оптимального рабочего веса. Самое главное, гантели или гири должны позволять вам выполнять необходимое количество сетов и повторений.

Многие новички пропускают этот этап в надежде увеличить продолжительность основной тренировки. Неразогретые мышцы работают менее эффективно, что сказывается на результатах тренировок, но, что более важно, повышает риск растяжений, травм и других спортивных повреждений.

Ключом к успешной домашней тренировке является последовательность. Как только вы привыкнете к этому и составите расписание, тренироваться дома станет намного проще.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Фото 4

Разминка — важная часть любой тренировки. Профессиональные тренеры знают это не понаслышке, их мышечная разминка занимает от 20 до 40 минут.

Трудно выполнить такую же тренировку дома, если вы не в хорошей форме. Однако его большое преимущество в том, что он не требует никакого оборудования или машин.

При выполнении профессиональной разминки следует придерживаться следующих правил:

  • Выполняйте все элементы последовательно,
  • Выполняйте все задания последовательно; стремитесь не к скорости, а к качеству,
  • Ориентируйтесь на ощущения своего тела и мышц (возможен легкий дискомфорт, но не боль).
  • Выполняйте упражнения на растяжку не менее 5-6 раз в неделю.
Это интересно:  Сколько сжигается калорий при ходьбе: калькулятор. 20000 шагов сколько калорий

Разминка начинается с ходьбы по канату. Выполните не менее 50 прыжков в одну и другую сторону (назад).

  • Встаньте на колени, поставив носок ноги перед собой,
  • Надавите вперед, выталкивая пятку рукой, стараясь как можно сильнее вдавить пальцы ног в стопу,
  • Потянитесь таким образом в течение 15-20 секунд.

Повторите с другой ногой.

  • Сядьте, выпрямив ноги,
  • Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги, не сгибая колени и не выгибая спину,
  • Задержитесь на 10-15 секунд.

Сделайте это не менее 3 раз.

  • Лягте на живот и поставьте локти и ладони на пол,
  • Медленно надавливайте и отводите голову назад,
  • Задержитесь на 10-15 секунд.

Сгибание дуги должно осуществляться за счет обнажения груди, а не нижней части спины. Достаточно трех раз.

  • Лягте на спину, заложив руки за голову, и обопритесь на четыре точки: Ладони и ступни,
  • Используйте мышцы рук и ног, чтобы начать подъем,
  • Поднимите таз и приблизьте руки как можно ближе к ногам,
  • Задержитесь на 10-15 секунд.

Фото 5

Для начала достаточно 10-секундной стабилизации, позже позу можно увеличить.

  • Сядьте на коврик, вытяните пальцы ног назад и слегка отклонитесь назад,
  • Вытяните руки перед собой и поочередно взмахивайте ими вверх.

Выполните 8 движений каждой ногой, а затем сделайте то же самое обеими конечностями. Удерживайте тело в V-образном положении на протяжении всего элемента.

  • Лежа на спине, сцепите руки за головой, ноги вытянуты и плотно прижаты к полу,
  • Поднимите корпус вверх, разъединяя лопатки, но не отрывая ноги от пола,
  • Выполните 8 раз, затем перевернитесь на живот и выполните обратные скручивания, вытянув руки перед головой (также 8 раз).

Сначала растяните мышцы живота.

  1. Растягивайте мышцы в области паха.
  • Сядьте на пол, поставьте ноги вместе и обхватите ноги руками,
  • Наклонитесь вперед, держа ноги вместе, и прижмите локти и вес к коленям,
  • Задержитесь на 15-30 секунд.

Со временем давление может увеличиться до 40 секунд. Выполните 3 сета.

Гимнастические упражнения для новичков

Фото 6

Растяжку можно разделить на 2 части: статическую и динамическую. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы следует включать не ранее чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Это интересно:  Можно ли похудеть с помощью обруча и сколько нужно его крутить? Выбор снаряда и упражнения. Что будет если крутить обруч каждый день

Список упражнений для начинающих следующий:

  1. Бережливость. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, не сгибая коленей, и попытайтесь коснуться пальцами ног (8-10 раз). Растягивайте заднюю поверхность бедер.
  2. Боковые изгибы. Встаньте прямо, правая рука поднята вверх, левая сцеплена на талии. Наклонитесь в левую сторону, не наклоняясь вперед, и постарайтесь вытянуть правую руку (8 раз на каждую сторону). Это тренирует мышцы живота и спины, а также плечевого пояса.
  3. Абдоминальные сокращения. Лягте на живот и попытайтесь отжаться от пола ладонями назад, отклоняясь от движения головой (5 раз). Это улучшит гибкость мышц талии и спины.
  4. Подтягивания. Лежа на полу, поднимите вытянутые ноги и потяните их вверх, обхватив голени руками. Старайтесь не сгибать колени. Удерживайте в течение 8-10 секунд. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедер и увеличивает подвижность малого таза.
  5. Наносить на квадрицепсы. Согните колено и отведите ногу назад. Возьмитесь за ногу и начинайте тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (по 3 раза с каждой ногой).
  6. Растянитесь с помощью полотенца. Заведите руки за спину, как будто они заперты. Возьмитесь за край полотенца сверху и медленно потяните его вниз снизу. Попробуйте потянуть «орудия» в разные стороны, чтобы создать сопротивление.
  7. Мост. Простое упражнение из программы физического воспитания, которое улучшает гибкость спины.
  8. Растяжка колена. Сядьте на пол, положите руки на стопы и упритесь локтями в колени. Наклонитесь вперед, перенесите вес на ноги и потянитесь к внутренней стороне бедер. Задержитесь на 8 секунд. Остановитесь, если сначала почувствуете боль. Растягивайтесь медленно, а не рывками, иначе есть риск получить травму.
  9. Твист с поворотом. Лежа на спине, поверните голову вправо, а согнутые в коленях ноги — влево. Задержитесь на 8-10 секунд, затем поменяйте стороны.
  10. Выпады со скручиваниями. Это очень эффективное упражнение для ног и мышц живота. Поверните тело в сторону, насколько это возможно. Угол наклона колена должен составлять 90 градусов. Выполните по 8 раз на каждую ногу.
  11. Держите лопатки вместе. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, сцепите руки за спиной и наклонитесь, пытаясь оттолкнуться руками. Старайтесь приблизить лоб к коленям. Идеально подходит для растяжки верхней части спины и плечевого пояса. Проделайте это 8 раз.

Важно. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело во время этого упражнения. Легкий дискомфорт в мышцах является признаком того, что элемент выполняется правильно.

Оцените статью