Для того чтобы домашние фитнес-тренировки без использования дополнительного спортивного оборудования были эффективными, приносили заметную пользу и помогали наращивать необходимую мышечную массу, необходимо помнить о нескольких важных моментах:
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Если у вас нет возможности посещать спортзал, воспользуйтесь двумя комплексами безмашинных упражнений, предназначенных для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом своего тела.
Мало кто хочет проводить часы в спортзале, работая на тренажёрах или скамье. Однако для того чтобы добиться отличной физической формы, вовсе не обязательно использовать скамью, заниматься со штангой или ходить в тренажерный зал. Всё, что вам нужно для того, чтобы стать стройным и сильным, — это ваше собственное тело.
Упражнения с использованием собственного веса тела не только экономят время, но и проявляют свою высокую эффективность. Например, исследование, проведенное и опубликованное в журнале College of Sports Medicine and Fitness Journal, показало, что выполнение упражнений с собственным весом тела стало эффективным способом для мужчин сбрасывать лишний вес в домашних условиях, набирать силу и мышечную массу, а также улучшать общее состояние мышц без привлечения какого-либо оборудования. «Поскольку современный образ жизни отнимает все больше времени и оставляет меньше возможностей для физической активности, эти фитнес-программы без железа становятся всё более популярными среди мужчин, стремящихся улучшить своё здоровье и справиться со стрессом из дома», — отмечают авторы исследования.
Именно поэтому вам необходимо знать, какие безинвентарные упражнения лучше всего подходят для занятий дома. В данной статье мы собрали самые эффективные упражнения с весом тела и составили простую и короткую тренировку, что позволяет заниматься в любое время и в любом месте.
Плюсы упражнений собственным весом тела без железа
Чтобы показать, что тренировки с отягощениями для мужчин могут не только стать эффективным способом улучшить форму, но и дать реальные результаты, используя только собственный вес тела, мы взяли интервью у персонального тренера Бобби Уиндебэнка, который разъяснил, почему именно такие тренировки являются наиболее подходящими.
1. Доступны каждому
«Упражнения с отягощениями могут быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки», — утверждает Уиндебанк. «Какой бы ни был ваш стартовый уровень физической подготовки, даже если вы только начинаете и ещё не можете выполнить даже одного отжимания, упражнения с собственным весом доступны для вас и, что немаловажно, эффективны. Кроме того, по мере вашей физической подготовки вы сможете прогрессировать и добавлять новые, более сложные упражнения.»
2. Увеличат вашу мобильность и стабильность
«Мы созданы для движения, и мобильность и устойчивость играют важную роль в нашей повседневной жизни», — продолжает тренер. «Работа с оборудованием может оказать множество положительных эффектов на все тело, но также она может ограничивать вашу мобильность. Упражнения с собственным весом улучшают подвижность и укрепляют мышцы-стабилизаторы. Когда вы накачиваете мышцы-стабилизаторы, у вас появляется больше сил для выполнения других упражнений.»
3. Помогают улучшить технику и предотвратить травмы
«Достичь эффективного результата в улучшении техники выполнения упражнений — это ещё один плюс работы с собственным весом», — подчеркивает Виндебанк. «Работа с дополнительным оборудованием может быть очень утомительной, особенно для ваших суставов. Упражнения с собственным весом накладывают меньшую нагрузку на суставы, что значительно снижает риск получения травм.»
4. Бывают намного проще и эффективнее
«Времени на тренировки у большинства людей в связи с ритмом жизни остаётся все меньше, поэтому крайне важно найти программу, которую можно выполнять быстро и эффективно», — отмечает Уиндебанк. «К счастью, тренировки с отягощениями не требуют от вас выделять отдельное время для работы с тренажерами, а также требуют минимального оборудования. Вы можете выполнять такие тренировки где угодно, сочетая упражнения на выносливость со силовыми упражнениями, что позволяет обеспечить быстрое и эффективное занятие без штанг и тренажеров для мужчин.»
Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?
Все вышеперечисленные преимущества весьма значимы, однако, если не удастся создать видимый рельеф мышц, есть ли смысл в этих упражнениях? Ответ вас обрадует: тренировки с собственным весом могут привести к гипертрофии мышц так же, как и другие виды упражнений, такие как гимнастика.
Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что мышцы способны наращивать свою массу, и этот прирост зачастую не связан с уровнем физической нагрузки. Скорее, большинство результатов зависит от амплитуды движения. Приседания без дополнительного веса, выполненные с правильной техникой, столь же эффективны, как и приседания со штангой или гантелями. Таким образом, чтобы нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать специальное оборудование или постоянно увеличивать вес штанги.
Одним из лучших упражнений для тренировки ног является приседание. Однако здесь имеет критическое значение техника: необходимо сохранять прямую спину с небольшим прогибом, отводить ягодицы назад и следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Вы можете увидеть правильную технику выполнения этого упражнения наглядно по следующему URL:
Эффективность тренинга без инвентаря
Теперь давайте рассмотрим, насколько эффективны силовые упражнения для различных групп мышц без применения тренажеров и прочего оборудования. Они показывают свою высокую эффективность только при условии строгого соблюдения тренировочной программы, а достигнутые результаты обязательны для дальнейших тренировок с соответствующим силовым оборудованием. Это связано с адаптивностью человеческих мышц, особенно в области рук и ног.
Регулярные физические тренировки способствуют развитию мышчных тканей, но только до определенной степени. Затем мышцы начинают адаптироваться к одному и тому же режиму нагрузки, что делает невозможным получение лучших результатов. Чтобы продвинуться на следующий уровень, вам потребуется помощь профессиональных тренеров и тяжелая атлетика. Это поможет избежать тренировочного застоя и максимально задействовать все основные группы мышц всего тела.
Специфика упражнений для мышц разных частей тела
Для того чтобы получить желание заниматься фитнесом дома без использования дополнительного спортивного оборудования и при этом добиться заметных результатов, следует учитывать несколько ключевых аспектов:
- Важно обеспечить разнообразие в вашем рационе, выбирая продукты, богатые белком. Белок является основным строительным материалом, необходимым для роста мышечных волокон.
- При соблюдении диеты с высоким содержанием белка ваш организм получит необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц.
- Сократите время отдыха между подходами, стремясь не превышать 30 секунд между сетами.
- Максимально увеличьте количество сетов с минимальным числом повторений (например, 7-10 сетов по 8-10 повторений). Это позволит обеспечить достаточный объем работы для мышц.
- Следите за правильностью дыхания: вдох в момент усилия и на опускании (отрицательная фаза) следует выдыхать, в то время как на расслаблении (положительная фаза) нужно выдыхать.
- Удерживайте точки напряжения на протяжении 2-3 секунд для тренировок на силу и выносливость.
Программа фитнес-тренировки без спортивного оборудования
Домашние упражнения для различных групп мышц, которые не предполагают использования оборудования, сводятся к выполнению базовых физических упражнений. Основное преимущество заключается в том, что, не применяя дополнительный вес, вы значительно снижаете риск травмирования от чрезмерной нагрузки.
Для полной нагрузки на мышцы все элементы должны выполняться в определенном темпе: моменты расслабления могут сопровождаться ускорением (например, во время опускания тела в отжиманиях), а обратное движение (во время усилия) следует делать медленнее. Это позволяет задействовать все крупные группы мышц, а также соседние маленькие мышечные группы.
Упражнения с высокой эффективностью помогают накачать ягодицы, бедра и икры. Интенсивность их выполнения зависит от взаимного положения ног (широкое, Узкое или среднее положение) и глубины выполняемого движения. Есть возможность варьировать упражнения посредством изменения положения тела: например, вы можете выполнять их, сидя на одной ноге, чередуя ноги, или совершая прыжки, а также используя поднятые или размашистые руки.
Это отличный способ работы на верхнюю часть тела, так как он задействует большинство основных мышц: грудные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, а также частично трапеции. Отжимания можно выполнять как с широкими, так и с узкими руками, а с развитием силы можно пробовать различные вариации: отжимания с поднятой ногой, отжимания на одной руке, гимнастические отжимания (хлопки) и так далее.
Физические тренировки позволяют эффективно прорабатывать область рук, акцентируя свое внимание на бицепсах, трицепсах и дельтоидах.
Кроме того, вы сможете получить мощную тренировку для нижней части тела. Этот тип тренировки помогает укрепить и тонизировать ягодицы, икры и квадрицепсы.
Имеется множество различных вариаций изометрических упражнений, что позволяет правильно распределять нагрузку на мышечные волокна всего тела. Наиболее популярными являются стандартная планка, боковая планка и высокая планка.
Вы также можете выполнять интенсивные упражнения с прыжками из положения лежа. Такие упражнения помогают прорабатывать не только икры, бедра и ягодицы, но и мышцы верхнего плечевого пояса.
Быстрые углеводы включают в себя обработанную пищу, выпечку, фастфуд и продукты, содержащие высокий уровень сахара, в то время как к сложным углеводам относятся различные крупы (например, овсянка, коричневый рис), макароны из твердых сортов, ржаной хлеб и т. д.
Как организовать тренировку без тренажеров
Тем, кто предпочитает групповые занятия аэробикой, повезло больше: в период карантина они могут заниматься знакомыми тренировками дома, просто включив видеокласс (например, Zumba).
«Тем, кто занимается пауэрлифтингом, повезло меньше. При силовых тренировках важно создавать значительную нагрузку на мышцы. Это обычно достигается путем увеличения рабочего веса, но у большинства из нас дома нет необходимого оборудования для достижения оптимальной нагрузки», — соглашается Иван Ермолаев.
Как вы выходите из ситуации? Всё зависит от вашего уровня физической подготовки. «Если ваши рабочие веса небольшие, вы можете заменить работу с весами на упражнения с собственным весом. Например, если ваш предел отжиманий или приседаний — 20, то это неплохая замена силовым тренировкам», — утверждает Иван Ермолаев. «Не забывайте обращать внимание на мелкие детали техники выполнения упражнений и совершенствовать их, когда у вас есть возможность. Если вам удается отжиматься 30-50 раз, имеет смысл увеличить нагрузку, но только важно помнить о правильности техники. Запишите себя на видео, а если увидите, что техника страдает, не увеличивайте нагрузку на данном этапе.»
Обязательно избегайте распространенных ошибок, которые делают начинающие. «Самая частая ошибка в домашних тренировках — это выполнение большого количества повторений (например, 1000 раз для ягодичных мышц), что истощает вашу энергию и снижает выносливость», — комментирует Сергей Котов. «Вторая ошибка — слишком долгие тренировки, что ведет к усталости и приводит к нежеланию работать. Третья из распространенных ошибок — отсутствие музыки и закрытые окна. Такой подход может привить к тому, что вы окажетесь на больничной койке».
Тренировка без железа в домашних условиях
Представляем серию упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать для подтягивания формы в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начинайте с небольшой разминки, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам.
- Выполняйте упражнения одно за другим в указанном количестве.
- Рекомендуется выполнять эту программу 2-3 раза в неделю.
- Всегда выдыхайте во время выполнения основного усилия и избегайте задержки дыхания.
- Заканчивайте занятия упражнениями на растяжку, что поможет вашему телу восстановиться.
Приседания
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и направив пальцы вперед. Поместите ладони перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в присевшее положение на 4 счета. Затем вернитесь в исходное положение за 4 счета. Следите за осанкой, держите спину прямой и включайте мышцы живота. Это составляет одно повторение, сделайте 3 таких повторения. После этого опуститесь, как будто собираетесь сесть, и выполните еще 3-4 пружинящих движения, не достигая пола.
Обратные выпады с ротацией
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы направлены вперед. Согните колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в положение сидя. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте шаг назад левой ногой и перейдите в выпад. Это составит одно повторение. Выполните 8 таких движений на каждую сторону.
Наклоны на одной ноге
Встаньте прямо с ногами параллельно друг другу на ширине таза. Это упражнение активирует мышцы живота, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, согните левую, сначала подведите левое колено к животу, затем отведите левую ногу назад. Одновременно наклонитесь вперед и опустите левую руку вниз, в то время как правая рука прижата к телу. Потом плавно вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к животу. Это одно повторение, выполните 8 таких упражнений на каждую сторону.
Прыжки в планке
Встаньте в планку с вытянутыми руками и ногами, вытяните корпус в ровную линию, следя за тем, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен. Из этого положения подпрыгните, подтянув ноги к рукам, поднимая таз и слегка округляя спину. Затем вернитесь в исходное положение, раскрыв ноги. Это составит одно повторение, выполните 8-10 таких упражнений.
Отжимания
Лягте на спину, вытянув руки и наклоняясь вперед. Положите ладони шире плеч и расставьте ноги. Следите за тем, чтобы поясница оставалась нейтральной и пресс был напряжен. В этом положении согните локти, направляя их назад к телу, и опустите тело вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит одно повторение, выполните 8-10 таких упражнений.
«Скалолаз»
Займите позицию в планке с вытянутыми руками и ногами, держите тело в линии, не прогибая поясницу и не наклоняясь вперед, при этом мышцы живота должны быть напряжены. Потяните согнутое левое колено к животу (можно слегка повернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к животу. Это одно повторение, выполните 8-10 таких упражнений.
Скручивания
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Скрестите руки перед грудью. Аккуратно поднимите затылок, шею и верхнюю часть тела от пола, активируя мышцы живота и избегая участия мышц ног. Сначала опустите спину, затем заднюю часть шеи и затылок. Это составит одно повторение, выполните 20 таких упражнений.
Тренировка без тренажеров: как можно повысить нагрузку?
- Чем эластичнее «резина», тем большее напряжение она может создать. При выборе поясного и трубчатого подъемника учитывайте, для каких упражнений вы планируете его использовать.
- Не игнорируйте любые подручные веса, такие как гири, которые можете найти дома: это могут быть гантели, гири, 5-9 литровые бутылки с водой или рюкзак, наполненный книгами. Даже мебель может послужить утяжелителем: диван отлично подходит для жимов ногами назад и от груди», — отмечает Сергей Котов. «Поднимите под шкаф и прокачайте его через себя». Жим из этого положения тоже предоставит вам отличные результаты для домашних тренировок. Используйте пятилитровые бутылки с водой для упражнений на плечи и прыгайте с 30-литровыми бутылками — это тоже неплохой вариант. Даже ваши близкие могут отлично подойти для отжиманий и приседаний.
- Используйте асимметричные упражнения (например, приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и т. д.). «В таких случаях важна техника; если вы никогда не пробовали их выполнять, стоит обратиться к специалисту», — предостерегает Иван Ермолаев.
- Применяйте нестандартные углы. «Можно также выполнять упражнения под не совсем привычными углами, что позволяет проводить тренировки с малым количеством повторений, что критично для развития силы. Например, отжимания с упором в стену. Они полезны для плеч, как жим сидя. То же самое касается приседаний на одной ноге», — добавляет Сергей Котов.
- Вовлекайте партнёра. «Попросите помощь у товарища по тренировкам: с его помощью вы сможете добавлять дополнительные веса к упражнениям», — отмечает Иван Ермолаев. «Однако будьте осторожны с такими упражнениями. Правильный угол давления, сила и регулировка с партнёром помогут избежать травм и перегрузки связок и суставов. Не знаете, как вовлечь партнёра в тренировки? Вот несколько идей для упражнений в паре.»
В любом случае, обращайте внимание на собственный комфорт и соблюдайте технику выполнения.
Если вам сложно посещать спортзал, воспользуйтесь двумя комплексами безмашинных упражнений для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом своего тела.
Особенности тренировок в домашних условиях
Упражнения без использования оборудования имеют ряд особенностей. Лучше заранее узнать их, чтобы избежать чрезмерных ожиданий от таких тренировок.
Сложность с проработкой некоторых мышечных групп
Это важная особенность и главный недостаток домашних тренировок без использования оборудования.
Существует большое количество разных видов отжиманий, способствующих развитию грудных мышц, плеч и трицепсов. Также имеется множество способов тренировки мышц живота без оборудования. Однако стоит заметить, что пресс не является самой важной частью тренировки для общего укрепления мышечной массы.
Для тренировки ног можно использовать приседания, выпады и их вариации, однако тренировка мышц спины и бицепсов зачастую требует наличия специального оборудования, такого як штанги.
Весной, когда тепло, можно заниматься и в спортзале, но зимой это не всегда удобно, и приходится думать о приобретении оборудования домой.
Усложнение техники выполнения
Существуют определенные требования к технике выполнения упражнений.
Все движения должны осуществляться медленно и тщательно контролироваться. Негативная (втягивающая) и позитивная (опускающая) фазы движения должны длиться по 2-3 секунды, чтобы мышцы были загружены дольше. В верхней фазе суставы не должны полностью выравниваться, чтобы сохранять напряжение в работающих мышцах.
По мере тренировки время отдыха между подходами становится всё короче. Так, если в начале программирования допустимо 1,5-2 минуты отдыха, то через месяц или два время отдыха сокращается до одной минуты.
Использование импровизированных утяжелителей
Часто после 1-2 месяцев занятий даже самая сложная программа может стать легкой, и вы встаете перед вопросом, как сделать её более требовательной.
Самый очевидный способ — продолжать работать в тренажерном зале. Но если вам не нужны лёгкие пути, вы можете попробовать тренироваться без больших весов, использую вокруг подручные средства, например, гири. Бутылки с водой, песок, тяжёлые рюкзаки и так далее подходят на роль оборудования. Подойдут любые умеренно тяжелые предметы. Здесь, как говориться, всё, что только можно себе представить.
Ключевой аспект — это безопасность выполнения упражнений с предложенными подручными средствами.
На что больше направлены тренировки с собственным весом
Как уже упоминалось, значительная мышечная гипертрофия наблюдается при тренировках с однотипным весом в течение первых 1-3 месяцев. Однако, как только вы доходите до 15-20 повторений за подход, нагрузка начинает перераспределяться на медленные выносливые мышечные волокна.
С учетом их развития они обеспечивают лишь дополнительные 20% объема мышечных волокон, что делает такое увеличение объема незначительным.
Чтобы максимально активизировать рост мышц, лучше всего работать с быстрыми, прочными волокнами. Поскольку их больше, аж 60% общей массы мышц на них приходится. Среднее количество повторений за тренировку должно варьироваться от 6 до 15.
Регулярная работа с увеличенным количеством повторений (20 и более) приводит к улучшению силовой выносливости, но не дает заметного роста массы.
Ошибки новичков
Начинающие часто возлагают большие надежды на домашние тренировки. Однако, не достигая ожидаемых результатов, они быстро сдаются.
Наиболее распространённой ошибкой является убеждение, что значительный рост мышц возможен только за счёт работы с весом собственного тела.
Рост мышц подразумевает наличие значительных нагрузок, необходимых для тренировочных сессий.
Это особенно актуально для наращивания более крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.
Для ощутимого прироста мышечной массы нужна работа в тренажерном зале. Однако даже в домашних условиях возможно закрепление уже достигнутых результатов на определённом уровне.
Еще одна распространенная ошибка новичков — кратковременная мотивация.
Энтузиазма, нацеленного на достижения формы Арнольда Шварценеггера, хватает, как правило, всего на несколько недель регулярных тренировок. Если не наблюдается быстрого прогресса в наращивании мышц, занятия прекращаются до следующего «вдохновляющего» момента.
Однако бодибилдинг — это нечто иное, ведь невозможно построить надежное здание всего за 2 недели. Это требует времени, настойчивости и терпения. На самом деле, наращивание мышц — не исключение из правила.
Теперь вы знаете, как повысить свою физическую подготовку без использования тренажера и каких результатов можно ожидать от такого тренировки.
Если это вам подходит, начинайте тренироваться теперь же и добивайтесь своей цели!
Важно: во время выполнения упражнений, таких как подъем рук вперед, не позволяйте корректировать свое тело — треньтесь только руками, поднимая и опуская их плавно. Не ослабляйте их — напряжение в плечах должно сохраняться всегда.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
Теперь давайте перейдем к конкретным деталям — трехмесячной программе домашних тренировок.
Программа включает 2 вида домашних тренировок:
День 1: Тренировка нижней части тела.
1.1. Приседания — 3 сета по 15-20 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым упражнением.
1.2 Выпады — 3 подхода на каждую ногу с 15-25 повторениями. Отдыхайте 1 минуту между сменой ног. Отдыхайте 2-3 минуты между сетами (работая с обеими ногами).
1.3 Широкие приседания стоя — 3-4 сета по 15-25 повторений.
Это упражнение акцентирует внимание на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
1.4 Разгибание рук — 3-4 сета с максимально возможным количеством повторений.
День 2: Тренировка верхней части тела.
2.1 Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если на стартовом уровне вам трудно выполнять отжимания, отжимайтесь с колен. Если вы сможете выполнять 50 повторений в классической позиции, это отличный результат.
2.2 Подтягивания с гантелями с наклоном над головой. Вам нужно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.
2.3 Отжимания с гантелями (на скамейке или стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4 Подтягивания на конце (данный вариант может быть выполнен с канатом, прикрепленным к двери или перекладине). Попробуйте сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5 Бицепс стоя с гантелями. Постарайтесь выполнить 3 или 4 серии по 10-20 повторений.
2.6 Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями. 3-4 сета по 10-20 повторений.
2.7 Жим гантелей в стоячем или сидячем положении. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Частота тренировок:
Программа рассчитана на выполнение тренировки 3 раза в неделю. Дни должны чередоваться (один день посвящен тренировке ног, на следующий — верхней части тела, после чего снова переключаемся на ноги и т. д.).
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
Соблюдать принципы правильного питания бывает и легко, и трудно одновременно. Можно выполнять хоть 100 различных упражнений для пресса, но, если вы не ограничите углеводы, особенно быстрые углеводы, результат будет крайне незначительным. Чтобы добиться рельефности мышц живота, нужно его сбалансировать — тренироваться в сочетании с ограничением углеводов. В противном случае ваши мышцы будут развиваться, но под толстым слоем подкожного жира кубики не будут видны.
Эта программа предназначена для развития мышц брюшного пресса. Здесь также не требуется никакого оборудования — только ваше тело. Всего 3 упражнения составляют очень короткую, но в то же время крайне эффективную тренировку. Это ваш основной метод для тренировки красивого пресса.
Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал
Все стремятся быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми или хотя бы сбросить пять килограммов. Однако как часто я слышу от людей, что у них нет времени для посещения спортзала, отсутствуют тренажеры, недостаточно денежных средств, нет приличных спортивных объектов поблизости. Чего еще вам не хватает?
Не переживайте на эту тему, все нормально, даже если это часто служит лишь предлогом для оправдания своей бездеятельности. Я понимаю людей и прекрасно знаю, как трудно заставить себя пойти куда-то и что-то делать вечером после долгого рабочего дня, вместо того, чтобы позволить себе отдохнуть на любимом диване, увлекаться телевизором или взаимодействовать с социальными сетями и прочими отвлекающими занятиями. Я сама испытала это на себе, когда после рождения старшего сына восемь месяцев не занималась спортом.
Почему так происходит? Никакого секрета нет. Организм выделяет ровно столько энергии, сколько человек использует в день. Ни одним джоулом больше. Наш разумный и, извините, хитрый организм создан для выживания в любых условиях и в первую очередь старается экономить свою энергию. По этой причине начать заниматься физической активной деятельностью бывает сложно, так как потребуются усилия, но со временем у вашего организма появится определенная привычка, и вы сможете адаптироваться к новому ритму жизни. Да — придется пробовать самому, а это немало усилий.
Будь вы бездельником, который лежит весь день на диване, или трудяга-строитель, или программист, пишущий сотни строк кода, в конце дня вы будете чувствовать себя практически одинаково уставшим, хотя и с разным уровнем физической нагрузки. На самом деле, они также устают, как лимоны, и у них просто не хватает сил для выхода из «комфортной пещеры».
Тем не менее, беглые крайности в сторону и давайте пойдем в спортзал. Мало того, что нужно принести с собой снаряжение и дополнительные средства, так ещё и сидеть среди незнакомых вам людей, что создаёт дискомфорт, а отсутствие навыков обращения со спортивным инвентарем добавляет напряжения. К слову, этот период акклиматизации к новой социальной среде становится причиной потери желаемого к занятиям спортом у многих людей. Тем не менее, если вы планируете следовать регулярному графику, эта статья поможет вам:
Если первый этап проходит легко, тогда организуйте домашний тренажерный зал.
«Качалка» на дому
Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вам потребуется лишь немного времени и знания базовых упражнений для основных групп мышц. Однако, я бы посоветовала вам закупить хотя бы два-три полезных предмета:
- Несколько комплектов гантелей (т.е. такие, где можно регулировать вес),
- барный стул для разнообразия тренировок,
- спортивный мат,
- а также набор резинок разной толщины (это отличная идея).
В большинстве случаев это будет стоить дешевле, чем купить абонемент в спортзал на три месяца. Плюс к этому, у вас будет возможность легко готовить разные закуски, например, в рамках подготовки к тренировкам. В конце концов, 70% работы, которую вам необходимо выполнить, чтобы привести свое тело в форму, состоит в рациональном питании. В настоящее время я усердно работаю над этой темой:
Но вернемся к вопросам домашнего фитнеса.
Самый простой вариант привести себя в тонус
Речь идет о применении приложения, в котором уже есть готовые программы тренировок. Мне лично нравятся 7-минутные тренировки, которые можно легко загрузить из App Store. Я использую это приложение для поддержания своей формы в командировках и в других случаях, когда просто не могу посещать залы или тренировки.
Все упражнения в данном приложении анимационные и имеют высокое качество, также присутствует выбор программ под разные группы мышц, поддерживается Apple Watch и предлагается множество стимулов, например, открытие платных комплексов при достижении определённых результатов. А ещё несколько полезных приложений для тренировок вы сможете найти в этой статье:
Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения
Это потребует больше усилий, однако результаты могут оказаться значительно лучше. Вам не потребуется становиться величайшим спортсменом, но при грамотном подходе к питанию мужчины могут добиться потрясающей мышечной силы, а женщины — стройного и подтянутого тела.
Тем не менее, важно понимать, что занятия спортом дома не сводятся к 20-30 отжиманиям по утрам или одному-трем приседаниям. Для достижения результатов вам нужно выделять 30-40 минут каждый день или через день, выполняя полную программу на различные группы мышц, причем каждое упражнение следует повторять один или два раза в неделю.
Давайте начнем с наиболее эффективных упражнений, а затем рассмотрим их объединение в комплексную тренировку.
Упражнения для нижней части тела включают:
Приседания
Это одно из лучших упражнений для тренировки ног, однако здесь критично важно соблюдать технику: сохранять прямую спину (с небольшим прогибом) и отводить ягодицы назад, следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вы можете увидеть правильное выполнение упражнения на видео:
Направление ног меняет нагрузку: при узкой позиции больше нагружается внешняя часть бедра, а при широкой позиции с разворотом пальцев — внутренняя часть бедра. Я советую менять положение ног во время различных упражнений.
Существует множество видов приседаний, таких как «Sumo Squat», «Jump Squat», «Cross Squat» и многие другие вариации. Вы можете комбинировать их и менять от тренировки к тренировке.
Подробные видеообучения можно найти на YouTube — просто введите в поиск соответствующее название. Тематика спорта сейчас очень популярна.
Под нагрузку можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Держите по одной в каждой руке и одновременно выполняйте приседания или жим, поднимая руки параллельно плечам.
Если вы не можете посещать спортзал или работать с персональным тренером, но ваша цель – тренироваться дома, следуйте этим 5 основным правилам:
Высококалорийное питание
Если ваша цель — увеличить объём мышечным масс, вам понадобится есть больше, чем обычно. Важно установить свой лимит калорий и создать профицит в 15-20%. Это предохранит вас от накопления лишнего жира. Включайте в свой рацион такие продукты, как яйца, рыба, мясо, зелёные фрукты и овощи, растительное масло, гречку, рис, макароны, творог, орехи, хлеб и мед.
Пропорция на 1 кг веса: белки — 1,5 г, жиры — 1 г, углеводы — 5 г. Например, если мужчина весит 70 кг, суточный рацион должен составлять: белки — 105 г, жиры — 70 г, углеводы — 350 г.
Стоит ли покупать спортивное питание? В целом, нет, если вы не являетесь профессиональным спортсменом. Протеин — это всего лишь белок, который содержится в вашей обычной еде. BCAA сохраняют свои позиции как комплекс из трёх аминокислот, которые вы также получаете из продуктов животного происхождения: яиц, творога, мяса, рыбы.
Если вы живёте с партнёром, и вам трудно придерживаться определённого режима питания, обязательно прочитайте нашу статью.
Восстановление
После тренировки ваш организм восстанавливает мышечную ткань из тех продуктов, которые вы употребляете. Благодаря этому ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Обратите особое внимание на качество сна. Именно в это время происходит наибольшее регенерация тканей организма. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха и восстановления. Поэтому важно спать столько, сколько необходимо, и стараться просыпаться без будильника. Организму необходимо восстановить все затраченные ресурсы. Если после тренировки вы всю ночь танцевали в клубе со стаканом алкоголя, а на следующий день оставались в постели на минеральной диете, ожидать прогресса будет сложно.
4 базовых упражнения для набора массы без тренажёров
Болгарские выпады
Техника выполнения:
- Сохраняйте спину в прямом положении, с лёгким прогибом в пояснице и наклоном к полу. Плечи должны быть сведены вместе, грудь опущена.
- Поставьте левую ногу на скамью. Используйте ногу только для поддержания равновесия.
- Глубоко вдохните и плавно опуститесь таким образом, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу.
- Оттолкнитесь усилием и выдохните.
- Обратите внимание на положения ваших ног. Держитесь держитесь прямо, не отклоняясь ни вперёд, ни назад.
Подтягивания
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
- Перед тем как начинать подтягиваться, слегка сведите лопатки и опустите их, выдвинув грудную клетку вперед.
- На выдохе с силой подтяните верхнюю часть груди к штанге.
- Старайтесь плотно прижимать штангу, чтобы задействовать мышцы рук еще больше.
- Сделайте движение, сведя локти и лопатки вместе на пути вверх.
- На вдохе аккуратно опуститесь обратно в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
- Держитесь за перекладину, находясь в прямом положении тела. Убедитесь, что шея, спина и бедра работают в унисон. Сведите ноги вместе.
- Напрягите лопатки и опустите их вниз.
- На вдохе медленно опустите тело в нижнюю часть, сгибая локти под углом 90 градусов.
- На выдохе вытяните руки и поднимите тело до верхней точки. Старайтесь не сгибать ноги и избегать раскачивания.
Подъём ног в висе
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
- На выдохе активно поднимите колени к верхней части груди, одновременно скручивая таз.
- Ноги должны быть согнуты в коленях во время поднятия.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Регулярные физические упражнения должны стать частью вашей жизни. Даже 20 минут занятий лучше, чем ничего. Если вы будете следовать всем рекомендациям, то первые результаты сможете увидеть уже через два месяца, однако если по какой-либо причине ваш образ жизни не позволяет вам внедрить эти советы, то результаты могут проявиться позже. Главное — это терпение.
