Для того чтобы домашние фитнес-тренировки без дополнительного спортивного оборудования были эффективными, приносили заметную пользу и помогали наращивать необходимую мышечную массу, необходимо помнить о нескольких важных моментах:
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Если вы не можете посещать спортзал, используйте 2 комплекса безмашинных упражнений для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом своего тела.
Мало кто хочет проводить часы в спортзале, занимаясь на тренажерах или на скамье. Но чтобы получить отличную фигуру, не обязательно иметь скамью, заниматься со штангой или ходить в тренажерный зал. Все, что вам нужно для того, чтобы стать стройным и сильным, — это ваше собственное тело.
Но упражнения с собственным весом тела не только экономят время, но и очень эффективны. Исследование1, опубликованное в журнале College of Sports Medicine and Fitness Journal, показало, что упражнения с собственным весом тела — это эффективный способ для мужчин похудеть в домашних условиях, набрать силу и мышечную массу и в целом улучшить состояние мышц без оборудования. «Поскольку современный образ жизни отнимает все больше времени и оставляет меньше времени на физические упражнения, эти фитнес-программы без железа становятся все более популярными для мужчин, чтобы улучшить свое здоровье и снять накопившийся стресс в домашних условиях», — сообщают авторы исследования.
Именно поэтому вы должны знать, какие упражнения без оборудования лучше всего подходят для тренировок дома. Здесь мы собрали самые эффективные упражнения с весом тела и составили простую и короткую тренировку, чтобы вы могли заниматься в любое время и в любом месте.
Плюсы упражнений собственным весом тела без железа
Чтобы показать вам, что тренировки с гантелями для мужчин могут быть не только эффективным способом встать на ноги, но и добиться результатов, используя собственный вес тела, мы поговорили с персональным тренером Бобби Уиндебэнком, который объяснил, почему лучше всего тренироваться, используя только собственный вес тела.
1. Доступны каждому
«Тренировки с отягощениями могут быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки», — говорит Уиндебанк: «Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, даже если вы начинаете с нуля и с трудом отжимаетесь, упражнения с отягощениями доступны для вас и, что самое главное, эффективны. Кроме того, можно прогрессировать, и по мере продвижения вы можете добавлять новые упражнения.
2. Увеличат вашу мобильность и стабильность
«Мы рождены, чтобы двигаться, и мобильность и устойчивость являются важными элементами нашей повседневной жизни», — объясняет Виндебанк, — «Работа с оборудованием может иметь много положительных эффектов для всего тела, но она также может ограничивать мобильность. Движения, которые вы совершаете, работая с весом собственного тела, улучшают подвижность и помогают укрепить мышцы-стабилизаторы. А когда вы укрепляете мышцы-стабилизаторы, у вас появляется больше сил для других упражнений.
3. Помогают улучшить технику и избежать травмы
«Работа с весом собственного тела — отличный способ улучшить технику выполнения упражнений, — говорит Виндебанк, — работа с оборудованием может сильно утомить вас, особенно ваши суставы. Упражнения с собственным весом тела дают меньшую нагрузку на суставы, поэтому вы почти никогда не получаете травм.
4. Бывают намного проще и эффективнее
«В наши дни мало у кого есть достаточно времени для тренировок, поэтому важно найти такую тренировку, которую можно выполнять быстро, чтобы добиться результатов», — объясняет Виндебанк: «К счастью, тренировки с отягощениями не требуют отдельного тренажерного зала для проработки мышц и требуют минимум оборудования. Вы можете заниматься ими в любом месте и сочетать упражнения на выносливость с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получите быструю и эффективную тренировку без штанг и тренажеров для мужчин.
Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?
Все вышеперечисленные преимущества замечательны, но если вы не можете создать рельеф мышц с помощью этих упражнений, зачем их делать? Но ответ вас порадует: упражнения с отягощениями способствуют гипертрофии мышц, как и другие упражнения, как и гимнастика.
Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior 2, показало, что мышцы наращивают массу, и прирост не всегда зависит от физической нагрузки. Вместо этого, большинство достижений зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседания без нагрузки, выполняемые с правильной техникой, не менее эффективны, чем приседания со штангой или гантелями, и если вы хотите нарастить мышцы, вам не нужно использовать оборудование и увеличивать количество весов на штанге.
Лучшее упражнение для тренировки ног. Но здесь очень важна техника: прямая спина с небольшим прогибом, ягодицы отведены назад, колени не выступают за пальцы ног. Вы можете увидеть все это наглядно здесь:
Эффективность тренинга без инвентаря
Насколько эффективны силовые упражнения для мышц различных групп без использования тренажеров и утюгов? Они эффективны при условии, что программа тренировок строго соблюдается, а достигнутые результаты обязательно подкрепляются последующими тренировками с соответствующим силовым оборудованием. Это связано с адаптивностью — спецификой — человеческих мышц, особенно мышц рук и ног.
Регулярные физические упражнения помогают развивать мышцы, но только до определенной степени. Затем мышечные волокна привыкают к одному и тому же напряжению, что делает невозможным достижение лучших результатов. Чтобы выйти на новый уровень, вам необходима помощь профессиональных тренеров и тяжелоатлетическое оборудование. Они помогут вам вывести тело из тренировочного застоя и максимально задействовать мышцы всего тела.
Специфика упражнений для мышц разных частей тела
Для того чтобы домашние фитнес-тренировки без дополнительного спортивного оборудования были эффективными, приносили заметную пользу и помогали наращивать необходимую мышечную массу, необходимо помнить о нескольких важных моментах:
- Убедитесь, что вы едите диету, богатую белковыми продуктами. Белок является наиболее важным строительным блоком для роста мышечных волокон,
- Белок — важнейший строительный блок организма,
- Постепенно сокращайте время отдыха между сетами и поддерживайте максимум 30 секунд между сетами,
- Выполните максимальное количество сетов с малым количеством повторений (например, 7-10 сетов по 8-10 повторений),
- при правильном дыхании правильно распределять нагрузку: вдох для усилия и сопротивления (отрицательная фаза) и выдох для расслабления (положительная фаза),
- Удерживайте точки напряжения в течение 2-3 секунд, чтобы тренировать силовую выносливость.
Программа фитнес-тренировки без спортивного оборудования
Домашние упражнения для мышц различных частей тела без вспомогательных средств включают в себя обычные физические упражнения. Они выполняются с весом собственного тела и имеют большое преимущество в качестве базового упражнения: поскольку не используется дополнительный вес, риск травмы от тяжелых весов сводится к нулю.
Для того чтобы полностью нагрузить мышцы, все элементы должны выполняться в определенном темпе: В моменты расслабления темп должен быть увеличен (например, при опускании тела во время отжиманий), а обратное движение (во время укрепления) выполняется в более медленном темпе. Таким образом, максимально задействуются все крупные группы мышц и соседние мелкие мышцы.
Вы эффективно тренируете бедра, ягодицы и икроножные мышцы, благодаря высокой эффективности гимнастического упражнения. Интенсивность определяется положением ног (широкое, узкое или среднее сиденье) и глубиной сиденья. Вариации сидения возможны путем изменения положения тела: сидя на одной ноге, с чередованием ног, сидя, выпрыгивая, с поднятыми или открытыми руками.
Это типичное упражнение для верхнего плечевого пояса. При этом задействуются все крупные мышцы: Грудные мышцы, дельтоиды, бицепсы и трицепсы, а также часть дельтовидных мышц и трапеций. Отжимания можно выполнять на широких или узких руках или с более сложными движениями по мере укрепления мышц: Попробуйте отжимания с поднятой ногой, отжимания на одной руке, отжимания на одной руке или хлопки.
Физические тренировки для полной тренировки области рук. Он тренирует в основном бицепсы, трицепсы и дельтоиды.
Мощная тренировка для нижней части тела. Этот вид тренировки обеспечивает сильные и тонизированные ягодицы, икры и квадрицепсы.
Многочисленные вариации этого изометрического упражнения помогают правильно нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярными вариантами являются стандартная панель, боковая панель и высокая панель.
Интенсивное упражнение с прыжками из положения лежа. Это позволяет проработать сильные мышцы икр, бедер и ягодиц, а также мышцы верхнего плечевого пояса.
Быстрые углеводы — это выпечка, фастфуд и продукты с высоким содержанием сахара. Сложные — это различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны твердых сортов, ржаной хлеб и т.д.
Как организовать тренировку без тренажеров
Любителям групповых занятий аэробикой повезло больше: в период карантина они могут заниматься привычными тренировками дома без оборудования, просто включив видеокласс (например, Zumba).
«Пауэрлифтерам» повезло меньше. «При силовых тренировках важно давать большую нагрузку на мышцы. В основном это достигается за счет увеличения рабочего веса, но дома у нас обычно нет необходимого оборудования для достижения оптимальной нагрузки», — добавляет Иван Ермолаев.
Как вы выходите из положения? Это полностью зависит от уровня вашей физической подготовки. «Если ваши рабочие веса не слишком велики, вы можете заменить работу с весами собственным весом. Например, если предел отжиманий или приседаний составляет 20 раз, это хорошая замена силовым тренировкам», — говорит Иван Ермолаев: «Обращайте внимание на мелкие детали техники выполнения упражнений, совершенствуйте ее, когда у вас есть время. Если вы можете легко отжиматься 30-50 раз, можно увеличить нагрузку. Но помните, что это имеет смысл только в том случае, если вы используете правильную технику. Запишите себя на видео, и если вы увидите, что техника пострадала, не увеличивайте пока нагрузку».
Обязательно избегайте основных ошибок. «Самая распространенная ошибка в домашних тренировках — выполнение большого количества повторений (1000 и 1 повторение на ягодичную мышцу), что убивает митохондрии и снижает выносливость, — говорит Сергей Котов, — Вторая ошибка — слишком долгие тренировки, что приводит к апатии и укладывает вас на диван. Третья ошибка — отсутствие музыки и закрытые окна. При таком подходе вы, скорее всего, окажетесь на больничной койке.
Тренировка без железа в домашних условиях
Вот серия упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать для подтяжки тела в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения одно за другим в указанном количестве.
- Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю.
- Всегда выдыхайте во время основного усилия и не задерживайте дыхание.
- Закончите упражнениями на растяжку.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Поместите ладони перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в сидячее положение на 4 счета. Затем вернитесь в исходное положение после 4 счетов. Не сутультесь, выгибайте спину и тренируйте мышцы живота. Это эквивалентно одному повторению, сделайте 3 таких повторения. Затем опуститесь обратно на сиденье и сделайте еще 3-4 пружинящих движения непосредственно перед достижением пола.
Обратные выпады с ротацией
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Согните колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в положение сидя. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте шаг назад левой ногой и перейдите в выпад. Это эквивалентно одному повторению. Выполните 8 таких движений на каждую сторону.
Наклоны на одной ноге
Встаньте прямо, поставив ноги параллельно друг другу на ширине таза. Упражняйте мышцы живота, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, согните левую, сначала подведите левое колено к животу, а затем отведите левую ногу назад. Одновременно наклонитесь вперед и опустите левую руку вниз (правая рука прижата к телу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это повторение, выполните 8 таких упражнений на каждую сторону.
Прыжки в планке
Встаньте на перекладину с вытянутыми руками и пальцами ног, вытяните тело в линию, не прогибайте спину, не позволяйте себе свисать, тренируйте мышцы живота. Из этого положения подпрыгните, приблизив ноги к рукам, поднимите таз и слегка округлите спину. Затем покачайте ногами, возвращаясь в исходное положение. Это будет повторение, выполните 8-10 таких упражнений.
Отжимания
Лягте на вытянутые руки и наклонитесь вперед. Расположите ладони шире плеч и расставьте ноги врозь. Не сгибайте поясницу, тренируйте мышцы живота, вытяните голову вперед, а ноги назад. В этом положении согните локти так, чтобы они были направлены назад к телу, и опустите тело вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это эквивалентно одному повторению, выполните 8-10 таких упражнений.
«Скалолаз»
Встаньте на перекладину с вытянутыми руками и пальцами ног, вытяните тело в линию, не прогибайтесь в пояснице, не горбитесь, тренируйте мышцы живота. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно также слегка повернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к животу. Это эквивалентно одному повторению, выполните 8-10 таких упражнений.
Скручивания
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик. Скрестите руки перед грудью. Осторожно поднимите затылок, шею и верхнюю часть тела над полом. Упражняйте мышцы живота и старайтесь отключить мышцы ног. Опустите сначала спину, затем заднюю часть шеи и затылок. Это эквивалентно одному повторению, сделайте 20 таких упражнений.
Тренировка без тренажеров: как можно повысить нагрузку?
- Чем эластичнее «резина», тем большее напряжение она может создать. При выборе поясного и трубчатого подъемника учитывайте упражнения, которые вы хотите выполнять с его помощью.
- Любые гири, которые вы можете найти у себя дома: Тренажеры (гантели, гири), 5-9 литровые бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д. Мебель также может служить в качестве утяжелителей. Диван идеально подходит для жимов ногами назад и от груди», — говорит Сергей Котов, — «Заползите под шкаф и перекиньте его через себя». Жим из этого положения дает вам хорошее преимущество в плане домашней тренировки. Пятилитровые бутылки с водой для тяги на плечах и 30-литровые бутылки для прыжков — отличное решение. Жена и дети также являются хорошими весами для отжиманий и приседаний.
- Асимметричные упражнения (приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и т.д.) «При такой вариации все зависит от техники; если вы никогда не делали таких упражнений, вам следует обратиться к профессионалу», — предупреждает Иван Ермолаев.
- Использование нестандартных углов. «Вы также можете выполнять упражнения под экстремальными углами, что позволяет проводить тренировки с малым количеством повторений, которые так важны для развития силы. Например, отжимания с упором головой в стену. Они так же полезны для ваших плеч, как и жим сидя. То же самое касается приседаний на одной ноге», — говорит Сергей Котов.
- Вкладчик. «Попросите помощи у товарища по команде: с помощью партнера вы можете нагружать упражнения дополнительным весом», — говорит Иван Ермолаев: «Будьте осторожны с этими видами упражнений. Угол давления, сила и регулировка с партнером помогают избежать травм и перегрузки связок и суставов. Не знаете, как привлечь партнера к тренировкам? Вот несколько идей для упражнений в паре.
В любом случае, обращайте внимание на свой комфорт и технику.
Если вы не можете посещать спортзал, используйте 2 комплекса безмашинных упражнений для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом своего тела.
Особенности тренировок в домашних условиях
Упражнения без оборудования имеют некоторые особенности. Лучше узнать их сразу, чтобы избежать слишком больших ожиданий от таких упражнений.
Сложность с проработкой некоторых мышечные групп
Это главная особенность и большой недостаток тренировок дома без оборудования.
Существуют различные виды отжиманий для груди, плеч и трицепсов. Существует также множество способов тренировки мышц живота без оборудования. Но пресс — не самая важная часть тренировки для укрепления мышц.
Ноги тренируются с помощью приседаний, выпадов и их вариаций.
Но мышцы спины и бицепсы невозможно тренировать без оборудования. Для тренировки этих групп мышц на велотренажерах обычно используются штанги.
В теплое время года можно тренироваться в спортзалах, но зимой это не всегда удобно, поэтому приходится покупать такое оборудование домой.
Усложнение техники выполнения
Существуют также определенные требования к технике выполнения упражнений.
Все движения должны быть медленными и контролируемыми. Негативная (втягивание) и позитивная (прибавка) фазы движения длятся по 2-3 секунды, чтобы мышцы были нагружены дольше.
В верхней фазе суставы не полностью выравниваются, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.
По мере тренировки паузы между подходами становятся все короче и короче.
Если в первые несколько тренировок допускается 1,5-2 минуты отдыха, то через месяц или два отдых сокращается примерно до одной минуты.
Использование импровизированных утяжелителей
Часто после 1-2 месяцев такой сложной программы, вышеупомянутая программа становится легкой, и вы задаетесь вопросом, как сделать ее сложнее.
Самый простой способ — продолжать заниматься в тренажерном зале. Но если вы не ищете легких методов, попробуйте качаться без утюгов, используя подручные средства, например, гири. Например, бутылки с водой, песок, тяжелый рюкзак и т.д.
На роль спортивного инвентаря подходит любой умеренно тяжелый предмет. Здесь, как говорится, есть все, что только можно себе представить.
Самое главное, чтобы выполнение упражнений с оборудованием было безопасным для вас и окружающих.
На что больше направлены тренировки с собственным весом
Как упоминалось ранее, выраженная мышечная гипертрофия возникает при тренировках с одним и тем же весом в течение первых 1-3 месяцев занятий.
Однако, как только вы достигаете 15-20 повторений за подход, нагрузка переходит на медленные выносливые мышечные волокна.
По мере своего развития они обеспечивают лишь дополнительные 20% объема мышечных волокон, так что это не очень большое увеличение объема.
Если вы хотите максимально стимулировать рост, лучше всего тренироваться с быстрыми, прочными волокнами. В мышцах их больше, поэтому 60% мышечной массы зависит от них. Среднее количество повторений за тренировку составляет от 6 до 15.
Регулярное выполнение упражнений с большим количеством повторений (20 и более) приводит к повышению силовой выносливости без заметного прогресса в росте мышц.
Ошибки новичков
Новички часто возлагают большие надежды на домашнюю дрессировку. Они не получают ожидаемых результатов и сдаются.
Наиболее распространенной ошибкой является убеждение, что большие мышцы можно нарастить только за счет веса собственного тела.
Большие мышцы означают большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.
Это особенно актуально для развития более крупных и сильных групп мышц, таких как ноги и спина.
Только с помощью тренажерного зала можно нарастить более заметную мышечную массу. Но и в домашних условиях можно поддерживать уже набранную массу на определенном уровне.
Еще одна ошибка новичков — мотивация на короткий период времени.
Энтузиазма добиться формы Арнольда Шварценеггера часто хватает всего на 2-3 недели регулярных тренировок. И если нет быстрого прогресса в развитии мышц, курсы прекращаются до следующего «вдохновляющего» момента.
Но бодибилдинг — это буквально бодибилдинг. Например, невозможно построить большой, неразрушимый дом за 2 недели. Это требует времени, терпения и настойчивости. И наращивание мышц не является исключением.
Теперь вы знаете, как повысить артериальное давление без велотренажера и каких результатов можно ожидать от этой тренировки.
Если это то, что вам нужно, начните тренироваться прямо сейчас и достигните своей цели!
Когда вы поднимаете руки вперед, вы не должны раскачивать свое тело — просто работайте руками, плавно поднимаясь и плавно опускаясь. Не отпускайте их — плечи должны быть напряжены все время.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
Теперь перейдем к деталям — 3-месячной программе домашних упражнений.
Программа включает 2 вида домашних тренировок:
День 1: Тренировка нижней части тела.
1.1. приседания — 3 сета по 15-20 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым упражнением.
1.2 Выпады — 3 подхода на каждую ногу с 15-25 повторениями. Отдохните 1 минуту между сменой ног. Отдыхайте 2-3 минуты между сетами (качайте обе ноги).
1.3 Широкие приседания стоя — 3-4 сета по 15-25 повторений.
Напрягает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
1.4 Разгибание рук — 3-4 сета с максимальным количеством повторений.
День 2: Тренировка верхней части тела.
2.1 Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если поначалу будет трудно, отжимайтесь с колен. Если классическая поза с 50 повторениями — это просто.
2.2 Подтягивания с гантелями с наклоном над головой. Вы должны выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.
2.3 Отжимания с гантелями (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4 Подтягивания на канате (канат может быть прикреплен к двери или перекладине). Попробуйте сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5 Бицепс стоя с гантелями. Попробуйте выполнить 3 или 4 серии по 10-20 повторений.
2.6 Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лежа. 3-4 сета по 10-20 повторений.
2.7 Жим гантелей стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Частота:
Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуются (один день вы тренируете ноги, на следующий день — верхнюю часть тела, затем снова ноги и т.д.).
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
Придерживаться принципов правильного питания легко и трудно одновременно. Можно делать хоть 100 упражнений для пресса, но результат не будет хорошим, если вы не ограничите углеводы, особенно быстрые углеводы. При разгрузке мышц живота важно соблюдать баланс — тренировка в формуле + ограничение углеводов. В противном случае мышцы будут расти, но под очень толстым слоем подкожного жира дорогие кубики не смогут проникнуть.
Эта программа направлена на развитие мышц брюшного пресса. Опять же, никакого оборудования не требуется — только ваше тело. Всего 3 упражнения — это очень короткая, но очень эффективная тренировка. Это ваш основной метод тренировки красивого пресса.
Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал
Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми или хотя бы сбросить пять килограммов. Но как часто я слышу от «хотелок», что у них нет времени ходить в спортзал, нет тренажеров, нет лишних денег, нет поблизости приличных спортивных сооружений. Чего еще у вас нет?
Да ладно, не волнуйтесь об этом, все нормально, даже если в большинстве случаев это просто повод оправдать свое бездействие. Но я понимаю людей и прекрасно знаю, как трудно заставить себя пойти куда-то и что-то сделать вечером после долгого рабочего дня, вместо того чтобы с удовольствием опуститься на колени любимого дивана и «соединиться» с телевизором, игровой приставкой, социальными сетями и другими увлекательными, но бесполезными вещами. Я сама испытала это на себе, когда после рождения старшего сына восемь месяцев не занималась спортом.
Почему это так? Никакого секрета нет. Организм выделяет ровно столько энергии, сколько человек использует в день. Ни одним джуэлем больше. Наш разумный и, простите, умный организм создан для выживания в любых условиях и в основном всегда старается использовать энергию как можно экономнее. По этой причине он может быть вынужден выполнять дополнительную работу, просто усилием воли, но постепенно организм привыкает к новому режиму и вырабатывает соответствующее количество энергии. Да — вы должны попробовать сами, а это нелегко.
Будь вы бездельником, лежащим весь день на диване, строителем или программистом, пишущим сотни строк кода — в конце дня вы будете чувствовать себя практически одинаково, только с совершенно разным количеством энергии. То есть, они измотаны как лимоны, и у них не хватает силы воли, чтобы наконец-то вырваться из своей любимой пещеры.
Очень хорошо, давайте оставим крайности в стороне и пойдем в спортзал. Ведь мало того, что нужно брать с собой снаряжение и дополнительные деньги, так вы еще и находитесь в компании незнакомых людей, что несколько некомфортно, а неумение обращаться со спортивным инвентарем добавляет нервного напряжения. Кстати, этот момент адаптации к новой социальной среде отбивает у многих людей желание ходить в спортзал. Но если вы решили сделать все это с полным графиком, эта статья поможет вам:
Если первый этап прошел малой кровью, то организуйте тренажерный зал дома.
«Качалка» на дому
Чтобы эффективно тренироваться дома, вам, по сути, не нужно больше, чем немного времени и знание некоторых упражнений для основных групп мышц. Однако я бы посоветовал вам купить два или три полезных предмета:
- Несколько комплектов гантелей (т.е. таких, где можно менять вес),
- барный стул,
- половик,
- набор резинок разной толщины (вот хороший вариант).
В большинстве случаев это дешевле, чем ежеквартальное членство в спортзале. Кроме того, вы можете хранить всевозможные лакомства, например, в рамках подготовки к тренировкам. В конце концов, 70% работы, которую вы должны проделать, чтобы привести свое тело в форму, заключается в разумном питании. В настоящее время я усердно работаю над развитием этой темы:
Но вернемся к домашнему фитнесу.
Самый простой вариант привести себя в тонус
Речь идет об использовании приложения, в котором уже есть готовые программы тренировок. Мне лично нравятся 7-минутные тренировки, загруженные из App Store. Я использую его для поддержания формы в командировках и в других случаях, когда не могу посещать турниры или спортзал.
Все упражнения анимированы на высоком уровне, есть программы для разных групп мышц, есть поддержка Apple Watch и хороший стимул в виде разблокировки платных комплектов при достижении определенных результатов. Еще несколько полезных приложений для тренировок вы найдете в этой статье:
Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения
Это сложнее, но результат может быть гораздо лучше. Вы не станете великим спортсменом, но при разумном подходе к питанию мужчина может обрести потрясающую мышечную силу, а женщина — стройное тело.
Однако важно понимать, что тренировки дома — это не 20-30 отжиманий по утрам или одно-два приседания. Если вы хотите добиться результатов, вам необходимо тратить 30-40 минут каждый день или через день, выполняя полную программу для различных групп мышц, причем все упражнения вы выполняете один или два раза в неделю.
Давайте начнем с самых эффективных упражнений, а затем перейдем к их объединению в комплексную тренировку.
Упражнения для нижней части тела
Приседания
Лучшее упражнение для тренировки ног. Но здесь очень важна техника: прямая спина с небольшим прогибом, ягодицы отведены назад, колени не выступают за пальцы ног. Вы можете увидеть все это наглядно здесь:
В зависимости от положения ног нагрузка меняется: если положение узкое, то больше нагружается внешняя часть бедра, если положение широкое и пальцы ног открыты, то больше нагружается внутренняя часть бедра. Я рекомендую менять положение ног во время различных упражнений.
Существуют также различные виды приседаний, например, «PLEASE Squat», «Sumo Squat», «Cross Squat», «Jump Squat» и другие. Вы можете свободно комбинировать их и менять от тренировки к тренировке.
Как выполнять эти упражнения, подробно показано на YouTube — просто введите соответствующее название в поле поиска. Тема спорта также является модной.
В качестве груза можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Возьмите по одному в каждую руку и делайте приседания, даже пожимайте плечами параллельно, поднимая руки перед собой.
Если вы не можете посещать тренажерный зал или заниматься с персональным тренером, но ваша цель — тренироваться дома, следуйте этим 5 основным правилам.
Высококалорийное питание
Если вы нацелены на рост мышц, вам нужно есть больше, чем обычно. Знайте свой лимит калорий и создавайте профицит в 15-20%. Таким образом, вы не будете набирать лишний жир. Включите в свой рацион яйца, рыбу, мясо, зеленые фрукты и овощи, подсолнечное масло, гречку, рис, макароны, творог, орехи, хлеб и мед.
Пропорция на кг веса: белки — 1,5 г, жиры — 1 г, углеводы — 5 г. Например, если мужчина весит 70 кг, его суточный рацион составляет: белки — 105 г, жиры — 70 г, углеводы — 350 г.
Стоит ли покупать спортивное питание? Нет, если вы не профессиональный спортсмен. Протеин — это тот же белок, который содержится в пище. Добавка BCAA представляет собой комплекс из трех аминокислот. Вы уже получаете их из продуктов животного происхождения — яиц, творога, мяса, рыбы.
Если вы живете со своей лучшей половинкой и вам трудно придерживаться определенной диеты, прочитайте нашу статью.
Восстановление
После тренировки ваш организм восстанавливает мышечную ткань из продуктов, которые вы едите. Таким образом, ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Уделяйте особое внимание сну. В это время происходит максимальная регенерация тканей организма. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому спите до тех пор, пока не отдохнете, и старайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить израсходованные ресурсы. Если после тренировки вы всю ночь танцевали в клубе со стаканом виски, а на следующий день лежите в постели с минеральной диетой, о прогрессе можно и не думать.
4 базовых упражнения для набора массы без тренажёров
Болгарские выпады
Техника исполнения
- Спина прямая, с небольшой дугой в пояснице и наклоном к полу. Плечи вместе, грудь в стороны. Встаньте спиной к скамье.
- Поставьте левую ногу на скамью. Используйте ногу только для удержания равновесия.
- Глубоко вдохните и плавно опуститесь, пока правое бедро не станет параллельно полу.
- Оттолкнитесь сильным движением и выдохните.
- Обратите внимание на положение ваших ног. Стойте ровно, не наклоняясь вперед или назад.
Подтягивания
Техника исполнения
- Возьмитесь за турник руками на ширине плеч.
- Перед тем как подтянуться, слегка выпрямите лопатки и опустите их вниз. Выдвиньте грудную клетку вперед.
- На выдохе сильным движением подтяните верхнюю часть груди к штанге.
- Старайтесь плотно прижимать штангу, чтобы лучше задействовать мышцы рук.
- Выполните движение, сведя локти и лопатки вместе.
- На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Техника исполнения
- Держитесь за перекладину, держа тело прямо. Шея, спина и бедра работают в унисон. Сведите ноги вместе.
- Напрягите лопатки и опустите их.
- На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку и согните локти под углом 90 градусов.
- На выдохе вытяните руки и поднимите тело в верхнюю точку. Старайтесь не ломать ноги и не раскачиваться.
Подъём ног в висе
Техника исполнения
- Возьмитесь за турник руками на ширине плеч.
- Выдыхая, мощно поднимите колени к верхней части груди, одновременно вращая таз.
- Во время подъема ноги согнуты в коленях.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте регулярные физические упражнения частью своей жизни. Даже 20 минут упражнений лучше, чем ничего. Если вы будете следовать всем шагам, то первые результаты вы получите уже через два месяца, но если по каким-то причинам ваш образ жизни не позволяет вам следовать этим советам, то результаты придут позже. Просто будьте терпеливы.
