Обе мышцы одинаково важны для достижения гармоничного внешнего вида и функциональности рук. Если ваша цель — просто произвести впечатление на окружающих, вы можете ограничиться изолированной работой над бицепсами. Однако, чтобы добиться максимального результата, необходимо также уделять внимание трицепсам, так как именно на них приходится основная часть объёма мышц рук, что делает руки визуально более массивными и пропорциональными.
Как накачать бицепс правильно, если он не растёт, лучшие упражнения с гантелями и без, советы тренера
Как правильно тренировать бицепсы и почему их рост иногда замедляется?
Сильные и рельефные бицепсы являются мечтой многих мужчин. Развитые мышцы рук не только придают физическую силу, но и создают более уверенный и мужественный имидж. Однако форма бицепса определяется в значительной степени генетикой, и изменить её невозможно. Некоторые люди имеют округлую, «шарикоподобную» форму бицепсов, в то время как у других — вытянутую, овальную. Каждая из этих форм может выглядеть очень эстетично при правильном подходе к тренировкам.
Основная функция бицепса — сгибать руку в локте, и любое упражнение на накачку этой мышцы основано на этом движении. При этом положение локтя адаптирует акцент нагрузки на различные части бицепса. Например, если рука поднята, активно работает внутренняя часть бицепса, когда же рука находится ниже, то акцент смещается на внешнюю часть.
Следует отметить, что бицепс — это относительно небольшая мышца, которая наращивает объём медленно. Изменения в размере мускулов обычно измеряются в миллиметрах, в отличие от более крупных мышц, таких как грудные, ягодичные или бедренные, где рост виден быстрее. Поэтому важно не спешить и уделить время изучению деталей тренировок, которые помогут вам накачать бицепсы.
Особенности прокачки бицепса
Если вы только начинаете тренироваться, вам стоит обратить внимание на базовые упражнения, такие как подтягивания, тяга штанги в наклоне и тяга блоков. Эти упражнения включают в себя работу с несколькими мышечными группами одновременно и, следовательно, способствуют общему наращиванию мышечной массы.
Рекомендуется тренировать бицепсы не чаще двух раз в неделю. Примечание: многие люди, даже не осознавая этого, активно развивают бицепсы за счёт выполнения базовых упражнений, что так же важно. Ключ к росту мышц заключается в восстановлении, а не в самой тренировке; без восстановления мышцы не накапливаются и не увеличивают свою массу. Поэтому важно не отвлекаться полностью и не терять концентрацию во время выполнения упражнений.
Если вашей целью является исключительно тренировка бицепса, оптимальный план тренировки включает два упражнения в три-четыре подхода по 10-12 повторений. Важно применять вес, который составляет 70-80% от максимального. Например, если вы можете выполнить одно повторение сгибанием штанги весом 30 кг, то для рабочих подходов стоит использовать нагрузку от 21 до 24 кг.
Обратите пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Главная цель состоит в том, чтобы привести мышцы в тонус, а не просто поднимать тяжелые веса, что может привести к травмам и неэффективным результатам.
Забывая о плечах и предплечьях, помните, что объем рук часто зависит от развивающихся глубже мышц. Увеличивая размеры мышц плеча, вы таким образом визуально увеличиваете объем бицепсов, что добавляет ещё больше силы рукам и позволяет делать более тяжелые подъёмы для тренировок бицепсов.
Эффективная тренировка на проработку бицепса
Не ограничивайтесь однообразными упражнениями. Экспериментируйте и выбирайте тот комплекс, который больше всего подходит именно вам и вашим бицепсам.
Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за турник обратным хватом, расположив руки на ширине плеч, или чуть уже.
- На выдохе мощным усилием подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях.
- Старайтесь выполнять подтягивания с небольшим диапазоном движения, акцентируя нагрузку на бицепс и исключая участие спинных мышц.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение.
Рекомендуется сделать 4 сета по 10 повторений, отдыхая одну минуту между подходами.
Подъем штанги
- Возьмите штангу обратным хватом, расположив руки на ширине плеч.
- На выдохе мощно поднимите штангу к корione, сгибая руки в локтях до угла 90°.
- Локти должны быть зафиксированы и прижаты к телу для предотвращения травм.
- На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение.
Выполните 4 сета по 12 повторений, с минутным перерывом между подходами.
Молотки
- Возьмите в руки гантели, располагая кулаки в стороны.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
- Локти плотно прижаты к телу, чтобы минимизировать участие других мышц.
- На вдохе плавно опустите гантели.
Рекомендуется выполнить 4 сета по 12 повторений с отдыхом в одну минуту между подходами.
Сгибание руки с гирей на ладони
- Поместите одну гирю в вытянутую ладонь и незаметно обхватите её пальцами, чтобы не напрягать предплечье. Другая рука держит гирю для страховки.
- На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.
- Локоть зафиксирован и плотно прижат к телу, избегая чрезмерного колебания.
- На вдохе плавно возвращайте гирю в исходное положение.
Рекомендуется выполнить 4 сета по 10 повторений, с минутным перерывом на отдых между подходами.
Сгибание на бицепс с резинкой сидя
- Убедитесь, что спина прямая и находится в нейтральном положении.
- Дайм бок о бок за резинку так, чтобы кулаки были направлены вниз.
- Локти плотно прижаты к телу на протяжении всего движения.
- На выдохе максимально согните руки, задержитесь на секунду в верхней позиции.
- Плавно опустите руки в исходное положение.
Эта программа также предполагает выполнение 4 подходов по 12 повторений, с отдыхом в одну минуту между подходами. Не забывайте интегрировать 2-3 из представленных упражнений дважды в неделю в свои тренировки и обеспечить достаточное потребление белков, жиров и углеводов для поддержки роста мышц.
Во избежание травм и для поддержания здоровья мышц рук крайне важно выполнять разминку перед началом тренировки, а также соблюдать регулярность, проведя не менее 30 минут на тренировках несколько раз в неделю.
Упражнения на трицепс
Перед началом выполнения упражнений необходимо подготовить основные мышцы и суставы, чтобы снизить риск травм.
Наиболее доступным и эффективным упражнением для тренировки трицепсов в домашних условиях являются отжимания. Это базовое движение также активно задействует грудные мышцы и плечевой пояс. Меняя позицию тела, вы можете варьировать уровень нагрузки на трицепсы.
Для простых отжиманий руки можно ставить на ширину плеч, или чуть шире. Для повышения нагрузки существуют отжимания с ромбом, при которых руки располагаются ближе друг к другу на уровне груди.
Начните с обычной позиции для отжиманий: спина прямая, параллельна полу.
Соедините руки, держа их прямо, и поверните ладони вперед на угол примерно 45 градусов. Оставьте раскрытыми большие пальцы — расстояние между ними и указательными должно напоминать форму алмаза.
Тело должно оставаться в одной прямой линии. Спуститесь вниз медленно, пока грудь не окажется почти на уровне пола.
Задержитесь на пару секунд, прежде чем подниматься вверх.
Повторите данное движение 8-12 раз для одной серии.
В начале тренировок новички могут ставить колени на пол, а более опытные спортсмены могут усложнить задачу, поменяв положение ног — разместив их на низкой опоре или на стене. Самым сложным вариантом является отжимание с упором на локти, которое требует высокой силы пресс.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение эффективно укрепляет трицепсы, мышцы живота и спины и является отличным способом тренировки верхней части тела. В домашних условиях скамейку можно заменить диваном, креслом или любым другим низким и тяжёлым предметом.
Установите руки на ширине плеч на скамейке, фиксированном диване или стуле. Переместитесь ближе к опоре, фиксируя локти как можно ближе к телу.
Поставьте пятки на пол, вытяните ноги перед собой, слегка согнув их в коленях, а руки выпрямите, при этом немного сгибая локти, чтобы избежать напряжения суставов.
На вдохе медленно согните руки в локтях и опускайтесь, пока плечи не образуют угол 90° с перекладиной. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ближе к скамье на протяжении всего движения.
Приблизьте восприятие тела к исходному положению, задержитесь на одну-две секунды.
Важно избегать прогиба в спине. В этом упражнении степень нагрузки можно регулировать, изменяя положение ног: ближе к телу — легче, дальше — сложнее, на другой скамейке или с лёгким весом — ещё сложнее.
Если скамейка или другая опора недоступны, это упражнение можно выполнять и без них, сидя на полу, с ногами согнутыми в коленях. В этом случае оттолкнитесь от пола и поднимите верхнюю часть тела выше, чтобы плечи оказались над кистями. Поднимите бедра до уровня талии, опираясь только на руки и пятки, удерживаясь в этом положении 1-3 секунды, а затем медленно опуститесь, пока ягодицы не коснутся пола. Рекомендуется выполнить 10-15 повторений за один подход.
Разгибание рук с грузом из-за головы
Это отличное упражнение для тренировки трицепсов. Весь акцент падает на длинную головку трицепса, которая является самой крупной из трёх головок мышцы. В зале для этих целей обычно используются гантели, но дома можно заменить их на что-то более доступное, к примеру, книги или любые другие тяжёлые предметы. Кроме того, при выполнении данного упражнения активно задействуются вспомогательные мышцы-стабилизаторы.
Важно выбрать подходящий вес и в этом случае. Будьте осторожны и выбирайте нагрузку, которая не специально не навредит вам. Если дома нет гантелей, найдите другие подходящие тяжести, которые будет удобно держать.
Сядьте на неподвижную скамью, табурет или любой другой предмет, который не будет колебаться во время выполнения упражнения. Упражнение также можно выполнять и стоя.
Если вы используете обе руки, соедините ладони, сопоставив большие пальцы и указательные.
Локти должны направлять вперёд, а спина сохранять прямое положение.
Согните руки в локтях и медленно опустите инвентарь за голову. Задержите руки на одной-двух секунды в верхней позиции перед возвратом к исходному положению.
Это правда, что есть генетические предрасположенности, но распространённая мысль о том, что бицепсы плохо развиваются у среднестатистического человека, — это миф.
Благодаря каким факторам растут мышцы
Перед тем как перейти к конкретным упражнениям, важно рассмотреть факторы, способствующие росту мышц. Знание этих аспектов поможет вам эффективнее использовать предложенные упражнения.
Проще говоря, для наращивания мышц необходимы некоторые ключевые элементы: структурный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм обеспечивает их синтез в ответ на физическую нагрузку), а также правильный мышечный тонус. Без правильного уровня мышечного напряжения невозможно добиться прогресса, даже если все остальные условия все еще соблюдены.
Кроме того, чтобы успешно развивались мышцы, включая бицепсы, необходимо создать оптимальные условия, в которых мышцы испытывают напряжение без стресса для суставов и сухожилий. Этого можно достичь благодаря соблюдению правильной техники выполнения и пониманию биомеханики движения.
Например, при выполнении классического разгибания на бицепс ширина хвата не играет особой роли. Не забывайте, что при выполнении всех упражнений на руки на самом деле обе головки бицепса работают одновременно. Поэтому рукоятка, которую вы выбираете, должна быть удобной и обеспечивать максимальную нагрузку на мышцы при минимальной нагрузке на запястья и локти.
Такой подход гораздо эффективнее, чем попытка изолированно тренировать латеральные и медиальные головки бицепса, меняя ширину хвата. Экстремально широкие или узкие ручки могут не только удлинять процесс тренировки, но и увеличивать нагрузку на суставы, не создавая при этом должного напряжения в мышцах. Прогресс по увеличению веса, который непосредственно способствует адаптации мышц к нагрузке, происходит в этот момент значительно медленнее, чем хотелось бы.
Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
Существует лишь пять ключевых упражнений, но на самом деле только три из них необходимы для достижения эффективного результата. Остальные могут быть полезны для разнообразия и поддержания интереса к тренировкам.
По сути, для успешной проработки бицепсов достаточно лишь тренажера с штангой и пары гантелей. Либо вы можете комбинировать их, чтобы добиться лучших результатов. Начинайте с основных упражнений, которые вы должны освоить.
Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
Это одно из самых популярных упражнений среди новичков в зале, сравнимое с жимом лежа по уровню популярности. И, подобно жиму, подъем штанги часто выполняется неправильно, что препятствует прогрессу.
Основная ошибка заключается в том, что некоторые пытаются задействовать локти, что совершенно недопустимо. Локти необходимо зафиксировать на одном уровне, чтобы нагрузка приходилась только на бицепсы, что исключает возможность их расслабления в верхней позиции.
Если локти находятся под штангой во время выполнения упражнения, нагрузка будет перенаправлена на них, и бицепс не сможет максимально сократиться. Поэтому нельзя позволять локтям перемещаться, они должны оставаться неподвижными. Это значит, что руки должны располагаться на ширине плеч, и вам не следует сгибать их в горизонтальной плоскости, каким бы образом усилие не ощущалось.
Когда вы достигаете верхней точки с поднятой штангой, сделайте паузу на полсекунды, чтобы зафиксировать muscles в максимально сокращенном. Когда будете опускать штангу, старайтесь не ослаблять полностью руки, чтобы не разрушить все достигнутые результаты.
Однако рекомендуется использовать изогнутый брус, который обеспечит естественное положение рук под 45 градусов, тем самым позволяя избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Гены имеют значение, но на практике в тренажерных залах имеется изобилие инвентаря для эффективной тренировки бицепсов. Однако не все имеют возможность тренироваться дома, поэтому важно использовать доступные ресурсы.
Заключение
Приведенный список включает в себя наиболее эффективные упражнения для тренировки бицепсов. Эти тренировки требуют значительных усилий и не должны выполняться без предварительной подготовки. В противном случае это может привести к травмам и неудачным попыткам достичь нужных результатов. Хоть рост бицепсов может произойти быстро, добиться желаемого результат нелегко.
Обратите внимание на свою технику выполнения упражнений, это определяющий критерием для успешного результата и предотвращения травм, в том числе спины и мышц. Однако не забывайте, что руки состоят из множества других важных волокон, поэтому нельзя сосредоточиться исключительно на бицепсах. Наличие хорошо развитых трицепсов также необходимо для гармоничного внешнего вида. Несбалансированное развитие мышц делает тело непривлекательным. Следуя программе, вы сможете укрепить бицепсы за короткий срок, даже в домашних условиях.
У многих людей дома имеются гантели, как литые, так и современные. Главное, что они у вас есть, независимо от их возраста или внешнего вида — они могут стать вашим стартовым препаратом для тренировок.
Правильное питание для роста мышц
Памп-тренинг, как форма физической активности, приводит к образованию микроповреждений в мышечных волокнах. Микротравмы обеспечивают стимул для роста мышечной массы. В ответ на повреждения мышцы создают новые волокна, что впоследствии приводит к увеличению объёма и рельефа.
Тем не менее, для того чтобы процесс восстановления мышечных волокон проходил эффективно и быстро, после каждой тренировки следует уделять внимание правильному питанию. Оно должно включать в себя продукты, содержащие аминокислоты, которые играют ключевую роль в восстановлении.
Основной источник аминокислот — белок. Поступающий в организм белок эффективно метаболизируется, превращаясь в полезные аминокислоты. Для оптимального предпочтительного питания важно потреблять от 2 до 2,6 грамма белка на каждый килограмм собственного веса в день.
Также рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 4-6 раз в сутки, чтобы обеспечить необходимую поддержку роста мышц в течение дня.
Следующие продукты богаты белком:
- белок куриных яиц;
- постные сорта мяса, такие как говядина, курица или индейка;
- рыба, включая тунец и лосось;
- молочные продукты, особенно нежирные.
Также старайтесь избегать слишком редких приёмов пищи — структурированный подход к питанию ускоряет обмен веществ и помогает в восстановлении мышечной ткани. В случае недостатка белка в рационе можно использовать изолированный сывороточный протеин, который легко смешивается с водой или молоком для создания питательного смузи. Существует множество вариантов сыворотки, но с точки зрения соотношения цена-качество, именно изолированный протеин предлагает наилучший выбор. Он может быть полезной добавкой как до, так и после тренировки ввиду своей быстрой усвояемости по сравнению с обычными продуктами.
Не стоит забывать и о важности водного баланса. Вода имеет важное значение для нормального обмена веществ, поддержания и роста мышечной массы, которая на 70% состоит из воды. Нехватка жидкости может привести к катаболизму и потере мышечной окончательной массы.
Боль — это нормально!
Физическая активность может сопровождаться мышечной болью, известной как крепитация. Обычно она проявляется через несколько часов после физической нагрузки и достигает своего пика примерно через два дня. Если тренировка была особенно интенсивной, крепитация может длиться до семи дней.
Эта боль является нормальной реакцией организма, сигнализирующей о процессе восстанавливающих действий и развитии силы мышц. Поэтому крепатура — это нечто положительное и не исчезает с течением времени, даже спустя годы тренировок. Главное в этом — не путать её с острой болью, возникающей вследствие травмы, в таком случае важно немедленно обратиться к врачу. Если вы новичок, имеет смысл получить медицинскую консультацию перед началом тренировок.
Как часто нужно тренировать бицепсы?
Не следует тренироваться каждый день. Организму необходима пауза для восстановления, поэтому достаточно уделять тренировкам два раза в неделю. Ключевым моментом является качество выполнения упражнений, а не их количество. Чрезмерные тренировки одной и той же группы мышц могут привести к травмам и переутомлению. Если не предоставить бицепсам достаточно времени на восстановление, это приведет к снижению объемов, а не к наращиванию мышц.
Чтобы избежать этого, соблюдайте разумное распределение тренировок. В одни дни тренируйте именно бицепсы и верхнюю часть спины, а в другие — ноги. Также полезно чередовать тренировки с кардио-упражнениями, такими как бег трусцой или плаванием, чтобы разнообразить свою физическую активность. Главное — не перегружать свои бицепсы каждый день, так как это может вызвать негативные последствия и привести к травмам. Уделяйте внимание качественным занятиям, сбалансированному питанию и полноценному отдыху, это единственный верный путь к успеху в наращивании бицепсов.
