Обе мышцы одинаково важны. Если ваша цель — просто произвести впечатление на окружающих, вы можете ограничиться бицепсами. Другие покажут вам эти мышцы. Если ваша цель — увеличить объем рук, сосредоточьтесь на трицепсах, на которые приходится два объема мышц рук.
Как накачать бицепс правильно, если он не растёт, лучшие упражнения с гантелями и без, советы тренера
Как правильно качать бицепсы и почему их рост замедляется?
Сильные, рельефные бицепсы — мечта многих мужчин. Хорошо развитые мышцы делают мужчину физически и визуально сильнее. Форма бицепса определяется генетикой и не может быть изменена. У одних людей бицепсы имеют форму шара, а у других — вытянутую овальную форму. Каждая из этих вариаций может выглядеть очень эстетично при правильной подготовке.
Основная функция бицепса — сгибание руки в локте. Все упражнения по накачке мышц состоят из этого движения. Положение локтя определяет, какая часть бицепса активизируется в большей степени. Чем больше раскрыта рука, тем больше активизируется внутренняя часть, тем больше активизируется внешняя часть.
Мышца бицепса маленькая и растет медленно. Рост мышц измеряется в миллиметрах, а не в сантиметрах, в отличие от роста мышц задней части тела, груди или ног. Не спешите ловить гантели. Давайте рассмотрим некоторые детали тренировок, которые помогут вам накачать бицепсы.
Особенности прокачки бицепса
Если вы только начинаете свои тренировки, обратите внимание на базовые упражнения, подтягивания, тягу штанги посередине и тягу блоков. Вы задействуете больше мышц в своем теле и, следовательно, наберете больше мышечной массы.
Тренируйте бицепсы до двух раз. Люди часто наращивают эту мышцу, не осознавая этого. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы развиваются во время отдыха, а не во время тренировок. Если они не восстанавливаются, то роста не будет. Не пытайтесь максимально отвлечься от выполнения упражнения.
При тренировке только бицепсов оптимальная тренировка состоит из двух упражнений в четырех сетах по 10-12 повторений. На каждое повторение устанавливайте вес 70-80% от максимального веса. Например, сгибание штанги весом 30 кг на одно повторение дает рабочий вес 21-24 кг.
Внимательно изучите правильную технику выполнения упражнения. Цель — привести мышцы в тонус, а не поднимать тяжести.
Мышцы предплечья и плеча. Верхняя часть рук расположена глубже, чем бицепсы, поэтому при увеличении их размера бицепсы выталкиваются, и руки становятся более объемными. Более сильные руки позволяют тренировать более тяжелые бицепсы.
Эффективная тренировка на проработку бицепса
Не придерживайтесь упражнений. Представьте себе и найдите то, что больше подходит для ваших бицепсов.
Подтягивания обратным хватом
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
- Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
- Плавно опускайтесь на выдохе.
Выполните 4 сета по 10 раундов. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Подъём штанги
- Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.
- Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.
Выполните 4 сета по 12 раундов. Отдых между сетами — 1 минута.
Молотки
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
- Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
Выполните 4 сета по 12 раундов. Отдых между сетами — 1 минута.
Сгибание руки с гирей на ладони
- Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.
- Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
- На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.
Выполните 4 сета по 10 раундов. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Сгибание на бицепс с резинкой сидя
- Спину держите ровно.
- Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.
- Локти прижаты к туловищу.
- Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.
- Плавно верните руки в исходное положение.
Выполните 4 сета по 12 повторений — 1 мин. Отдых между подходами — 1 минута.
Не забывайте выполнять 2-3 упражнения дважды в неделю из этого набора и потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Чтобы сохранить мышцы рук здоровыми и избежать травм, необходимо предварительно разогреваться перед началом упражнений и выполнять их не менее 30 минут несколько дней в неделю.
Упражнения на трицепс
Перед выполнением упражнений необходимо разогреть основные мышцы и суставы, чтобы избежать травм.
Самым доступным и удобным упражнением для трицепсов в домашних условиях является традиционное отжимание. Это упражнение также полезно для груди, плеч и мышц кора. Степень заряда можно выбрать в зависимости от расположения тела. Положив руки на скамью или другую опору.
Изменение положения рук позволяет более эффективно тренировать трицепсы. Для обычных отжиманий руки могут находиться на ширине плеч или чуть шире. Для увеличения нагрузки используйте отжимания с ромбами. Они берут руки во время выполнения упражнения.
Начните с обычного положения для отжиманий. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
Соедините руки и держите их прямо. Поверните руки вперед примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими пальцами и индикаторами должно напоминать форму алмаза.
Тело должно держаться на прямой линии.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем снова встать.
Повторите упражнение 8-12 раз.
На начальных этапах начинающие спортсмены могут опускать колени на пол. Продвинутые спортсмены могут увеличить нагрузку, изменив положение ног. Например, их можно разместить на низкой опоре или на стене. Самым тяжелым вариантом отжимания с бубном считается это упражнение, при котором локти ставятся на пол.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота и спины и является отличным силовым упражнением для верхней части тела. Дома скамейку можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим низким тяжелым предметом.
Расположите руки на ширине плеч друг от друга на спортивной скамье, фиксированном диване или стуле. Переместитесь ближе к скамье, держа локти как можно ближе.
Поставьте пятки на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув их в коленях. Выпрямив руки, слегка согните локти, чтобы избежать травм суставов.
На вдохе медленно сгибайте руки к плечам и опускайтесь на пол, пока ваши плечи и перекладина не образуют угол 90°. Держите спину ближе к скамье.
Задержите тело на одну-две секунды и вернитесь в исходное положение.
Не прогибайте спину во время отжиманий. В этом упражнении вы можете менять нагрузку в зависимости от положения ног. Расположите их ближе к телу, согните в коленях и оставьте их дальше, чтобы сделать отжимания немного легче или даже сложнее. Вы также можете поставить ноги или легкий вес на другую скамью.
Это упражнение можно выполнять без скамьи или другой опоры. Сядьте на пол, согнув колени и расставив руки. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи были чуть выше кистей. Поднимите бедра на талии, опираясь только на руки и пятки. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды и медленно опустите тело, пока НО не окажется на полу. Выполните 10-15 повторений за один раз.
Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы
Это отличное упражнение для развития трицепсов. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, самого большого из трех. Гантели или гантели обычно используются в качестве утяжелителей в тренажерном зале. Дома их можно заменить книгами или другими удобными грузами. Мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать вес, также подвергаются дополнительной нагрузке.
Получите соответствующий вес. Осторожно. Если у вас дома нет гантелей, выберите предмет, который будет удобен и не вызовет дискомфорта при выполнении упражнения.
Сядьте на неподвижную скамью, табурет или другой неподвижный элемент. Упражнение можно выполнять и в вертикальном положении.
Если упражнение выполняется обеими руками, соедините ладони рук бок о бок большим и указательным пальцами.
Локти должны «смотреть» вперед, а спина должна быть прямой.
Согните руки над локтями, а затем медленно опустите вес за голову. Удерживайте руки в течение 1-2 секунд и вернитесь в исходное положение.
Это относится к генетически одаренным людям. Однако то, что бицепсы трудно поддаются тренировке и вообще плохо растут у среднестатистического человека, — это миф.
Благодаря каким факторам растут мышцы
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте рассмотрим основные факторы, способствующие росту мышц. Это необходимо для того, чтобы понять пригодность упражнений, описанных ниже.
Проще говоря, для роста мышц необходим структурный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм синтезирует их в ответ на физическую нагрузку) и мышечный тонус. Правильный мышечный тонус — это основной фактор, без которого невозможно добиться прогресса, даже при соблюдении всех сопутствующих условий.
Аналогично, для эффективного развития мышц, в том числе бицепсов, необходимо создать условия, при которых напряжение мышц ощущается без излишней нагрузки на суставы и сухожилия. Это достигается благодаря правильной технике и пониманию биомеханики движения.
Например, в случае с бицепсами верхней части рук ширина грифа в классическом разгибании на бицепс не имеет значения. Напомните себе, что при выполнении всех упражнений на руки всегда напрягаются оба бицепса. Поэтому рукоятки должны быть удобными для максимального напряжения мышц при минимальной нагрузке на кисти и локти.
Это гораздо эффективнее, чем пытаться тренировать отдельно латеральную и медиальную головки бицепса, варьируя ширину рукоятки. Для очень широких или очень узких ручек это занимает больше времени и напрягает суставы и сочленения. Это не создает достаточного напряжения в мышцах. Прогрессия увеличения веса, а значит, и адаптация мышц к нагрузке во время развития, останавливается раньше, чем размер ваших бицепсов начинает благодарить вас.
Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
Их всего пять, на самом деле достаточно только трех. Дополнительные упражнения необходимы только для того, чтобы разнообразить процесс обучения.
На самом деле, для эффективного развития бицепсов можно взять штангу и пару гантелей. В качестве альтернативы вы можете выполнять его без штанги и тренировать большие бицепсы за одно упражнение. Начните с этого упражнения.
Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
Это любимое упражнение всех детей, только пришедших в спортзал, сравнимое со скамьей. Оба этих упражнения выполняются неправильно, и прогресс отменяется.
Основная ошибка заключается в том, что предлагается использовать локти, чего никогда не следует делать. Как показано на видео выше, локоть должен оставаться неповрежденным. Таким образом, нагрузка приходится только на бицепсы рук и нет времени на расслабление в пиковом положении.
Если локти находятся под штангой, нагрузка идет на них (вектор силы направлен), и бицепс расслабляется. Конечно, мы не говорим о лучшем сокращении; мы говорим о лучшем сокращении. В таком положении это сделать невозможно.
Ручки должны находиться примерно на ширине плеч друг от друга, чтобы руки не сгибались в горизонтальной плоскости. Также не сгибайте руки по направлению к себе в положении над перекладиной. Они всегда должны оставаться в одном и том же месте.
Когда штанга будет поднята в крайнее верхнее положение, сделайте паузу на 0,5 с и «подтяните» мышцы до максимального сокращения. При опускании штанги не ослабляйте и не разгибайте полностью руки.
Также рекомендуется использовать изогнутый брус. Это гарантирует, что руки находятся в естественном положении, направленные примерно под углом 45° внутрь. Таким образом, вы сможете избежать перенапряжения при увеличении веса багажа.
Во-вторых, многое зависит от ваших способностей. В спортивных залах есть множество гантелей, штанг и тренажеров, позволяющих быстро тренировать бицепсы со всех сторон, но не у всех это есть дома.
Заключение
Вот список наиболее эффективных упражнений на бицепс. Эти комплекты нелегко выполнить, и их не следует пытаться выполнять, не имея хотя бы базовой подготовки. В противном случае вы повредите мышечные волокна без положительных результатов. Вы можете быстро увеличить свои бицепсы, но это нелегко.
Посмотрите на свою технику. Это не только главный критерий, влияющий на результаты, но и может привести к повреждению позвоночника и мышц.
Однако помните, что руки состоят из множества других важных волокон. Поэтому нельзя концентрироваться только на одной мышце бицепса. Для правильного выполнения сгибаний необходимы как минимум хорошо развитые трицепсы. Несбалансированная внешность также непривлекательна. Следуя этой программе, вы сможете укрепить свои бицепсы за короткое время в домашних условиях.
У многих дома есть гантели. Это могут быть литые гантели, которые твои предки еще в прошлой эре на шкуру мамонта выменяли, а могут быть новенькие разборные, не важно, главное, что они есть.
Правильное питание для роста мышц
Памп-тренинг предполагает образование микроповреждений в мышечных волокнах. Именно частичное разрушение мышечной ткани обеспечивает рост опухоли. Мышцы реагируют на небольшие повреждения, которые они получают, создавая новые волокна. Это позволяет достичь желаемого объема и рельефа.
Чтобы процесс восстановления мышечных волокон проходил как можно быстрее и эффективнее, после каждой тренировки необходимо обеспечить правильное питание. Это включает в себя употребление продуктов, содержащих аминокислоты.
Большинство аминокислот содержится в белках. Поступающий в организм белок метаболизируется в полезные аминокислоты. Чтобы получить необходимое количество питательных веществ, необходимо потреблять 2-2,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Количество приемов пищи должно быть увеличено в 4-6 раз. Это обеспечит вам необходимую мышечную поддержку в течение дня.
Следующие продукты богаты белком:.
- белок куриных яиц;
- постные сорта мяса;
- тунец и лосось;
- курица и индейка.
Вы можете не ограничиваться одним приемом пищи: вы можете питаться более одного раза в день. Вы не всегда можете получить необходимое количество белка из своего рациона. Изолированный сывороточный протеин может восполнить недостаток белка. Его можно смешивать с молоком или водой для приготовления смузи. Сывороточный протеин представлен в широком ассортименте, но по соотношению цена-качество сывороточный протеин является лучшим. Он является хорошей добавкой до и после тренировки и усваивается быстрее, чем другие продукты или добавки.
Правильное питание тесно связано с хорошим водным балансом. Вода необходима для нормального обмена веществ, поддержания и роста мышечной ткани, из которой 70% составляет вода. Недостаточное потребление воды может привести к катаболизму и потере мышечной массы.
Боль — это нормально!
Физические упражнения сопровождаются болезненностью мышц. Это явление известно как крепитация. Она возникает через несколько часов после физической нагрузки и может достичь кульминации через два дня. Если тренировка была интенсивной, крепитация может длиться до семи дней.
Это хорошая боль. Он показывает формирование процессов микрофинансирования и развития и, таким образом, правильное выполнение упражнения. Крепатура не исчезает с течением времени. Даже годы тренировок сопровождаются болезненными ощущениями. Главное — не путать эту боль с острой болью, вызванной травмой. В последнем случае следует немедленно обратиться к врачу. Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуется сначала провести медицинское обследование, а затем приступать к физическим упражнениям.
Как часто нужно тренировать бицепсы?
Не следует тренироваться каждый день. Организму необходимо время для восстановления. Достаточно тренироваться два раза в неделю. Главное — сосредоточиться на эффективном и правильном выполнении упражнений, а не на их количестве. Работа над одной и той же группой мышц в течение нескольких дней может привести к травме. Если не дать бицепсам восстановиться и сразу перейти к следующей тренировке, это приведет к уменьшению, а не к увеличению объема.
Чтобы предотвратить это, проводите различие между образованием. В один день занимайтесь бицепсами и верхней частью спины, а в другой — ногами. Чередуйте тренировки с кардиореспираторными упражнениями, такими как бег трусцой или плавание в бассейне. Имеется множество вариаций. Главное — не тренировать бицепсы каждый день. Это вредно и чревато травмами. Такой подход ничего не дает. Проведите хорошую тренировку, правильно питайтесь, отдохните, а затем снова наращивайте бицепсы. Это правильный путь.
