Первая цель сна – восстановление. Каждый день ваш мозг аккумулирует продукты метаболизма в процессе нормальной нейронной активности. Хотя такое накопление является естественным, избыток этих метаболитов может быть связан с развитием неврологических заболеваний, в числе которых отмечается болезнь Альцгеймера, что делает важным качество сна для обеспечения здоровья мозга.
Высыпаться проще, чем вы думали: все дело в фазах сна
Многие люди знакомы с понятием, что сон делится на медленную и быструю фазы, но не все знают, что включает каждая из этих фаз и какое значение они имеют для нашего организма. В этой статье мы подробно обсудим, что такое медленный и быстрый сон, их отличия, характеристики и влияние на здоровье человека.
Сомнология, как научная дисциплина, занимается изучением сна и всех его аспектах. Специалисты-сомнологи применяют для анализа активности мозга и физиологических реакций во время сна различные инструменты и методы. Одним из наиболее известных методов является полисомнография — комплексное исследование, при котором регистрируются такие параметры, как частота и глубина дыхания, мышечная активность, положение тела, нервные импульсы, сердечный ритм и другие значимые данные. В результате получается гипнограмма — график, visualizer информация о структуре сна, включая качество быстрого и медленного сна.
Как понять, медленный сон или быстрый?
Для специалистов существует эффективный инструмент для различения быстрых и медленных фаз сна — электроэнцефалограмма (ЭЭГ). Без использования специальных приборов довольно затруднительно определить, находится ли человек в медленном или быстром сне. Обычно, если спящий человек активно движет руками или ногами, это указывает на фазу быстрого сна. Во время медленного сна, наоборот, наблюдается снижение температуры тела, замедление дыхания и расслабление мышц.
Быстрый сон характеризуется тем, что в этот период происходит активная обработка информации, собранной в течение дня. Исследования показывают, что уровень мозговой активности во время быстрого сна почти равен активности при бодрствовании. Быстрый сон жизненно важен для формирования воспоминаний и закрепления новых навыков.
Одним из признаков быстрого сна являются характерные движения глазных яблок и изменение частоты дыхания. В этот период человек может испытывать движение конечностей, а температура тела и частота сердечных сокращений могут перемещаться между высокими и низкими значениями.
В норме быстрая фаза сна занимает от 20 до 25% от общего времени сна. Она возникает примерно через 90 минут после засыпания, повторяясь каждые полтора часа, при этом длительность быстрой фазы постепенно увеличивается. Особенно длинные эпизоды быстрого сна могут наблюдаться в ранние утренние часы.
Медленный сон, как правило, включает в себя физиологический отдых и процесс регенерации тканей, что можно рассматривать как возможность «подзарядки» мозга. Именно в этот период происходит структурирование памяти. В состоянии медленного сна у человека снижается артериальное давление и температура тела, мышцы расслабляются, а дыхание замедляется.
В норме медленный сон занимает около 75% всего времени сна и делится на три стадии, обозначаемые как N1, N2 и N3.
Стадия L1 (легкий сон) – это переходный этап между бодрствованием и сном, в это время могут наблюдаться феномены вроде гипнагогических подергиваний, что проявляется в ощущении падения, а также визуальные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич и сомнамбулизм. Этап L1 можно считать начальной стадией засыпания.
На стадии N2 происходит дальнейшее углубление сна: температура тела понижается, мышцы расслабляются и человек отключается от окружающей действительности. В норме фаза N2 занимает около половины общего времени сна и происходит там в сегментах по 20 минут.
На третьей стадии (N3), или глубоком сне, артериальное давление заметно снижается, а дыхательный ритм становится редким. Здесь происходит восстановление тканей организма, синтез гормонов и выведение метаболитов, а также мозг занимается «подшиванием» воспоминаний, переводя их из кратковременной памяти в долговременную.
Фаза быстрого сна, обнаруженная в 1950-х годах, вызывает большой интерес у ученых. Когда мозговые волны, зарегистрированные ЭЭГ (электроэнцефалографом), сравнивают с волнами бодрствующего человека, они демонстрируют почти такой же уровень активности.
Покой нам только снится
Несмотря на то, что сон может показаться пассивным процессом, это заблуждение. На самом деле, сон является активным состоянием для мозга, и по своей сложности и трудоемкости он не уступает бодрствованию.
Это интересно!
Работа мозга может быть измерена и записана в виде графиков электроэнцефалограммы (ЭЭГ), которые визуализируют, как изменяется электрическое напряжение в нейронах головного мозга.
Изучая графики мозговых волн спящих людей, ученые пришли к выводу, что сон состоит из четырех различных стадий, делящихся по скорости изменения мозговой активности. Три из этих стадий относятся к медленному сну (медленноволновому), а четвёртая стадия составляет быстрый сон.
Длительность стадий сна различна, и они чередуются по строго определенному циклу, который составляет примерно 90-100 минут. У здорового взрослого человека сон начинается с медленного сна и проходит через все три стадии.
Стадии медленного сна
Первая стадия – засыпание (5–10 минут)
На этой стадии, находясь между бодрствованием и сном, человек может испытывать яркие видения и иррациональные мысли, но при этом сохраняет сознание относительно окружающей его среды, сможет слышать и чувствовать её.
Вторая стадия — поверхностный сон (20 минут)
На этом этапе мышцы продолжают расслабляться, а частота дыхания и сердечных сокращений снижается. Человек начинает засыпать, но на него могут влиять незнакомые звуки, которые способны легко его разбудить.
Также на стадии легкого сна может возникать неожиданное ощущение «падения», которое вызвано случайным сокращением уже расслабленных мышц.
Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут)
На этой стадии человек погружается в глубокий сон, и разбудить его становится крайне сложно. Именно здесь происходят различные ночные явления, такие как лунатизм, ночные страхи, скрежет зубов и разговоры во сне. Ученые предположительно считают, что во время глубокого сна также могут происходить сновидения, однако подтвердить это сложно, так как сразу после пробуждения память о них обычно отсутствует.
Важно отметить, что современные устройства негативно влияют на качество сна. Рекомендуется за полтора часа до сна отложить смартфоны, телевизоры и компьютеры, так как синие экраны мешают выработке мелатонина.
Фазы быстрого и медленного сна
Сон человека состоит из чередующихся быстрых и медленных фаз, которые повторяются 4-6 раз за ночь. При этом около 20% времени приходится на быструю фазу, а остальное время занимает глубокий медленный сон. Нельзя не отметить, что именно медленный сон играет ключевую роль в восстановлении физических сил, укреплении иммунной системы и формировании новых тканей.
Интересен факт, что после интенсивного стресса соотношение быстрого и медленного сна смещается в пользу первой фазы. Характерно, что люди с холерическим темпераментом и эмоциональным типом личности часто имеют более продолжительные фазы быстрого сна.
Первая половина ночи в основном состоит из медленных фаз, однако ближе к разгару ночи медленные фазы начинают уменьшаться, а фазы быстрого сна увеличиваются. Из-за этого глубина сна становится менее выраженной, особенно к утру, что позволяет легче проснуться.
Во время быстрого сна в мозгу появляются альфа-ритмы, аналогичные гармоникам, которые наблюдаются у бодрствующего человека. В то же время, сигналы от мозга к спинному мозгу становятся достаточно слабыми, а значит, мышцы остаются расслабленными во время этой фазы.
Переход от медленного сна к быстрому сопровождается повышением частоты пульса и дыхания, а также небольшим повышением артериального давления.
Почему быстрый сон важен
Во время быстрого сна мозг «сортирует» новую информацию и выборочно сохраняет важные данные в долговременной памяти. Кроме того, большое количество информации, которая фиксируется в памяти, имеет эмоциональную окраску и считается необходимой для выживания.
Благодаря быстрому сну происходит важная «перезагрузка» мозга, позволяющая нервной системе приспосабливаться к изменениям внешней среды. Например, быстрый сон облегчает процесс переживания стресса и способствует более быстрому привыканию к новым внешним обстоятельствам.
В начале статьи упоминалось, что если будить человека в фазе быстрого сна, то он сможет подробно рассказать о своих сновидениях. Тем не менее, следует избегать беспокойства спящего без особой необходимости. Это может негативно сказаться на психическом состоянии человека, и частые пробуждения лишают него полноценного сна, что, в свою очередь, приводит к снижению внимания и работоспособности.
Нормальное соотношение фазы быстрого сна для взрослого человека должно составлять не менее 20% от общего времени сна. У пожилых людей эта цифра определяется на уровне не менее 15% общего времени проведенного во сне.
Существует мнение, что начало сна до 22:00 способствует увеличению продолжительности БДГ-сна. Однако данные исследований показывают, что фактическое время, в которое люди засыпают, не обязательно влияет на продолжительность границы БДГ-сна.
Американские ученые выдвинули гипотезу о том, что сокращение фаз быстрого сна может быть причиной деменции, известной как старческое слабоумие. Ученые утверждают, что сокращение каждой фазы всего на 10 минут увеличивает риск развития этого заболевания на более чем 10%.
Нарколепсия, еще одно расстройство, связанное с сокращением продолжительности фаз быстрого сна, проявляется в том, что человек может засыпать в любом месте и в любом положении, без предварительной подготовки.
Медленно-быстрый сон представляет собой фазу, в которой происходит глубокий физиологический отдых и регенерация тканей. В этот критически важный период мозг подзаряжается, происходит структуризация памяти, происходит снижение артериального давления, температура тела и расслабление мышц, как и замедление дыхания.
Фаза быстрого сна
Во время быстрой фазы наблюдается несколько повышенная температура тела, активизация сердечно-сосудистой системы и интенсивный обмен информацией между сознанием и подсознанием. На этом этапе человек видит сны, которые, в отличие от медленного сна, запоминаются гораздо чаще. В это время проснуться гораздо легче.
Люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни, часто задаются вопросом: как наиболее эффективно использовать свое время? В течение суток всего 24 часа, и это может показаться недостаточным, так как большую часть этого времени мы уделяем сну, также значительную часть – работе, и лишь оставшиеся часы остаются на саморазвитие, решение домашних задач и помощь другим. Как оптимально распределить это драгоценное свободное время, чтобы развиваться во всех необходимых сферах?
Зачем нужен медленный сон
Для понимания различий между быстрым и медленным сном важно выделить главные цели, которые они выполняют.
Основная функция медленного сна состоит в полном расслаблении организма: в этой фазе происходит снижение артериального давления и восстановление иммунной системы.
Кроме этого, активный синтез аминокислот укрепляет процессы роста, что особо актуально для тех, кто вовлечен в силовые тренировки. Любители бодибилдинга, как правило, уделяют значительное внимание этому этапу в своем распорядке дня, поскольку именно во время медленного сна происходит наращивание мышечной массы. На практике маловероятно встретить бодибилдера, который спит менее восьми часов.
Вопрос о том, какая фаза сна важнее — быстрое или медленное — не имеет однозначного ответа. Оба этапа играют критическую роль для нормального здоровья и полноценной жизни. Полученные данные из экспериментов показывают, что животные, лишенные короткой фазы быстрого сна, демонстрируют значительно более короткий жизненный цикл по сравнению с теми, кто высыпается.
Цикл сна ребенка короче, чем у взрослого. Если для взрослого время одного цикла составляет 90-120 минут, то для ребенка — всего 45-80 минут. Из-за этого дети чаще просыпаются среди ночи, тогда как со взрослением циклы сна удлиняются, что, в свою очередь, снижает количество ночных пробуждений.
Физика сна
Сон — одна из самых необычных вещей, которые мы делаем в повседневной жизни. В среднем взрослый человек проводит во сне около 36% своей жизни. В бодрствующем состоянии мы активные, сознательные существа, а затем большую часть времени, около трети, вновь погружаемся в некое состояние покоя.
Но что такое сон на самом деле? Какова его значимость и каким образом он восстанавливает наши тело и мозг? Как сон влияет на наше поведение в период бодрствования?
Цель сна
Сон служит множеству целей, которые необходимы как мозгу, так и организму. Ниже мы рассмотрим некоторые из них подробнее.
Первая цель — восстановление. Каждый день нейронная активность в мозгу приводит к накоплению метаболических отходов. Хотя подобное накопление является нормальным процессом, избыточное количество этих продуктов может оказаться причиной неврологических заболеваний, среди которых выделяют болезнь Альцгеймера.
Как же очистить мозг от метаболических отходов? Недавние исследования продемонстрировали, что сон играет решающую роль в процессе выведения токсинов из мозга каждую ночь. Исследования также показали, что очистка мозга происходит в два раза быстрее во время сна по сравнению с периодом бодрствования.
Процесс связан с тем, что во время сна клетки мозга уменьшаются по размеру на 60%, и лимфатическая система, помогающая удалять отходы, может эффективнее выполнять свою работу. Результат? Восстановленный мозг, благодаря чему человек просыпается с ясным умом и полной энергией.
Вторая цель сна заключается в укреплении долговременной памяти. Сон необходим для консолидации памяти, что является процессом, который поддерживает и укрепляет долговременные воспоминания. Недостаток или прерывистый сон может негативно повлиять на способность формировать как физические (образовательные факты и образы), так и эмоциональные воспоминания.
Наконец, сон имеет огромное значение для поддержания нормального обмена веществ. Исследования подтверждают, что недостаток сна (например, 5,5 часов вместо оптимальных 8,5) приводит к тому, что большая часть энергии, которой вы располагаете, поступает из углеводов и белков, а не из жиров. Это создает риски увеличения веса и потери мышечной массы. Более того, недостаток сна может привести к повышенной резистентности к инсулину и развитию метаболического синдрома, что, в свою очередь, увеличивает вероятность возникновения диабета и заболеваний сердца.
Осталось сделать вывод: качественный ночной сон является необходимой составляющей психического и физического здоровья.
Сколько часов нужно спать?
Чтобы лучше понять, сколько часов сна действительно необходимо, давайте рассмотрим эксперименты, проведенные исследователями из университетов Пенсильвании и Вашингтона.
В рамках исследования 48 здоровых мужчин и женщин оценивалось среднее количество сна от семи до восьми часов. Участников эксперимента разделили на четыре группы. Первая группа имела задачу провести три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки, третья группа — 6 часов, а четвертая группа — 8 часов. Эксперимент длится две недели, в течении которого исследовалась физическая и умственная работоспособность участников.
В группе, где участники спали по 8 часов, не было замечено ухудшения когнитивных функций, снижения внимания или нарушений двигательной активности. Напротив, у групп, которые спали 4 и 6 часов, уровень работоспособности постепенно снижался. Особенно явные ухудшения наблюдались у группы с четырехчасовым сном, в то время как группа с шестичасовым сном показала схожие, но менее заметные результаты. Это говорит о том, что:
Засыпать быстрее
Необходимо выработать привычку «выключаться» перед сном. Синие светодиоды экранов компьютеров и телефонов могут подавлять выработку мелатонина, что делает трудным процесс подготовки тела к рабочему циклу сна. В частности, свет с синей длиной волны отрицательно влияет на формирование мелатонина. Стоит создать ритуал «выключения», в рамках которого за час или два до сна нужно отключать все электронные устройства. Это поможет не только расслабиться, но и снизить уровень стресса. Альтернативой может стать чтение книги, что позволяет узнать что-то новое и успокоиться.
Также стоит исследовать методы релаксации. Исследования утверждают, что минимум 50% случаев возникновения бессонницы напрямую связано с эмоциями или стрессом. Найдите способы для снижения стресса, и вы заметите, как улучшается качество вашего сна. Существуют проверенные методы: ведение дневника, дыхательные упражнения, медитация, физические нагрузки или ведение дневника благодарности (записывать каждый день то, за что вы благодарны).
Как улучшить качество и продолжительность сна
Вот три стратегических подхода, которые можно использовать для улучшения качества сна:
- Интенсивность: это показывает, насколько глубокий ваш сон, основываясь на соотношении глубокого и быстрого сна каждую ночь.
- Эталон времени: это связано с временными рамками, когда вы ложитесь спать. Время засыпания имеет значение по двум причинам: во-первых, если вы засыпаете в одно и то же время каждую ночь, вашему организму будет легче выработать полезные привычки сна. Во-вторых, время засыпания должно совпадать с вашим циркадным ритмом.
- Продолжительность: это общее количество сна за каждую ночь.
На интенсивность сна повлиять сложно, поскольку основным фактором здесь является ваше тело, которое самостоятельно управляет этой интенсивностью циклов сна. Оно будет настраиваться в зависимости от ваших потребностей и длительности сна. Физические упражнения, разумные привычки, касающиеся регулирования света и питания, могут помочь, но опосредованно.
Это хорошая новость, ведь вам становится проще: поскольку ваше тело уже отвечает за регулирование сна, вам останется только сосредоточиться на двух факторах: во-первых, когда вы ложитесь спать, и, во-вторых, сколько времени вы проводите во сне.
Если добавить еще одну продвинутую идею, можно еще больше упростить задачу. Рекомендуется просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
Если вы просыпаетесь в одно и то же время, то продолжительность вашего сна напрямую зависит от того, когда вы ложитесь спать. Проще говоря, если вы легли спать раньше, вы сможете спать дольше. Улучшите время засыпания, и это положительно пойдет на продолжительность вашего сна.
С практической точки зрения, именно время станет наиболее важным из трех факторов. Качество и длительность сна, как правило, улучшаются, если вы ложитесь спать раньше, а также соблюдаете режим с постоянными временными рамками.
Ежедневные привычки для лучшего сна
Теперь давайте посмотрим, как ежедневные привычки могут помочь вам улучшить качество сна.
Убедитесь, что вы проводите на улице как минимум 30 минут на солнечном свете каждый день.
При наступлении темноты придайте своему дому более тусклый свет, что снизит уровень которого синего света и поможет организму подготовиться ко сну. Используйте приложения, которые регулируют цветовой спектр экранов ваших устройств, чтобы свести к минимуму влияние на организм.
Интересно, что после стрессовых периодов соотношение фаз быстрого и медленного сна смещается в сторону быстрого. Это также справедливо для людей с холерическим темпераментом и эмоциональной личностью, у которых наблюдается увеличение длительности фаз быстрого сна.
Что значит медленный сон
Медленно-быстрый сон — это важная фаза, в ходе которой происходит восстановление и регенерация тканей организма. В этот период происходит «перезарядка» мозга и структурирование памяти для эффективной функционирования в течение следующего дня.
Как понять, медленный ли сон
Когда человек находится в фазе медленного сна, отмечается снижение артериального давления и температуры тела, в то время как мышцы расслабляются и дыхание замедляется, что свидетельствует о глубоком расслаблении.
Сколько длится медленный сон
В норме медленный сон занимает около 75% общего времени сна и делится на три основные стадии, обозначаемые как N1, N2 и N3.
Стадия L1 (легкий сон) — это переход между бодрствованием и сном, на которой могут возникать гипнагогические ощущения, включая падения или звуковые галлюцинации, а также оторжения, связанные со сном, в том числе сонный паралич и сомнамбулизм.
На стадии N2 температура тела начинает снижаться, мышцы продолжают расслабляться, и человек полностью отключается от окружающего мира. В норме медленный сон стадии N2 занимает примерно половину всего времени сна и наблюдается сегментами по 20 минут.
Стадия N3 представляет собой глубокий сон, когда артериальное давление понижается, а дыхание становится редким. В этом состоянии организм восстанавливает ткани, вырабатывает гормоны и удаляет продукты обмена. В это время мозг активно «сортирует» воспоминания, перемещая их из кратковременной памяти в долговременные.
Как увеличить медленный сон
Недостаток медленного сна может снизить общую устойчивость организма, привести к ослаблению иммунной защиты и снижению эффективности работы мозга. Нехватка этой фазы также может ухудшить концентрацию во время выполнения повседневных задач, а также вызвать беспокойство и вялость. К тому же недостаток медленного сна может повысить риск возникновения таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и различные сердечно-сосудистые патологии. Следовательно, крайне важно поддерживать правильное соотношение в этом аспекте сна.
Вот несколько советов, которые помогут увеличить продолжительность медленного сна:
1. Регулярный распорядок
Если вы заметили, что ваш медленный сон стал слишком коротким, следите за своим режимом. Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день — это здоровая привычка.
2. Физическая активность
Увеличьте уровень физической активности в течение дня (но не перед сном). Это улучшит кровообращение и обеспечит поступление кислорода к клеткам мозга, что, в свою очередь, способствует более глубокому сну.
3. Исключение кофеина
Старайтесь не употреблять энергетические напитки и кофеин перед сном. Вместо этого лучше сделать выбор в пользу успокаивающего травяного чая.
4. Оптимальная температура
Поддерживайте комфортную температуру в спальне. Регулярно проветривайте помещение, чтобы избежать застоя воздуха.
5. Устраните электронные устройства
Мобильные и другие устройства оказывают негативное влияние на качество сна. За полтора часа до сна отложите смартфоны, выключите телевизоры и откажитесь от работы за компьютером.
Чем отличается быстрый сон от медленного
Главное различие между доминирующими фазами быстрого сна и медленного сна заключается в активности мозга, что хорошо иллюстрируется путем наблюдения ЭЭГ. Быстрый сон характеризуется быстрыми движениями глаз, тогда как в медленном совершенно отсутствуют. Сны, которые мы видим во время быстрого сна, запоминаются гораздо легче, хотя исследования говорят о том, что сны могут происходить во время обеих фаз.
Как медленный, так и быстрый сон имеют критическое значение для здоровья и нормального функционирования всех систем организма. Фаза медленного сна считается наиболее важной для полного восстановления — пробуждение во время этой фазы может привести к субъективным ощущениям нехватки энергии и ко многим другим негативным последствиям, включая раздражительность и проблемы с концентрацией. Спящие должны избегать пробуждения в этот момент, иначе высока вероятность столкновения с психическими расстройствами. Статистика показывает, что проще проснуться именно в фазе быстрого сна, что можно контролировать с помощью многочисленных приложений.
Стоит отметить, что быстрая фаза сна также играет важную роль в подготовке организма к пробуждению, активируя связи между эмоциональными состояниями и физиологическими процессами. Поэтому игнорировать ее значение тоже не стоит.
Многие знакомы с тем, что сон делится на медленную и быструю фазы, но не все в курсе их значений. В данной статье мы обсудим, что собой представляют быстрый и медленный сон, их характеристики и значимость для здоровья человека.
Что такое восстановление быстрого сна?
Восстановление быстрого сна — это особая адаптация циклов сна, возникающая в результате нехватки быстрой фазы сна. Эта реакция происходит после периода, когда быстрый сон отсутствует, и включает возможность «наверстать» пропущенные фазы. Таким образом, мозг стремится незамедлительно проходить через первые три стадии сна, а затем оставаться в фазе быстрого сна значительно дольше. Люди с невыявленным апноэ во сне, как правило, будут испытывать подобную реакцию сразу после начала соответствующего лечения.
Тем не менее, важно отметить, что восстановление БДГ-сна — это не знак лучшего качества вашего сна. Увеличивая продолжительность фазы быстрого сна, мозг сокращает временные периоды других важных стадий, таких как вторая и третья стадии. Всевозможные механизмы, происходящие в третьей стадии сна (глубокой), известной своим восстановительным воздействием, играют критическую роль в восстановлении клеток и подготовке мозга к новым видам обучения.
Слишком много быстрого сна — это плохо
Существуют данные, что недостаток быстрых фаз сна приводит к повышенному уровню беспокойства и раздражительности, однако чрезмерное количество быстрого сна так же неблагоприятно. Около 20% времени сна принадлежит быстрому сну, однако его избыток или чрезмерная длительность могут привести к нежелательным последствиям.
Заболевание, выражающееся повышенной раздражительностью и гневом, может привести к депрессии. Исследования показывают, что укорочение времени сна может быть успешным методом лечения депрессивных состояний. Некоторые участки мозга, которые ранее проявляли гиперактивность у людей с депрессией, могут вернуться к норме после ограничения времени сна. Антидепрессивный эффект данной терапии связан с высвобождением дофамина, что коррелирует с недосыпом.
Дополнительные ресурсы:
- Как добиться более глубокого сна, линия сна, 16 ноября 2018 г
- Липпман А. Роль медленного и быстрого сна в консолидации памяти. Вторая веб-статья Serendip, 2003 год. Доступно по ссылке: https://serendipstudio.org/bb/neuro/neuro03/web2/alippman.html (просмотрено: 5 декабря 2018 года)
- Коэн С., Каплан З и др. Профилактика сна во время первой фазы отдыха после травматических событий ослабляет реакции, связанные с тревожностью. Поведенческие исследования мозга. Том 320. 1 марта 2017 года, с. 450-456. DOI: 10.1016/j.bbr.2016.10.039
- Klemm WR Почему РЕМ засыпает? Гипотеза пробуждения. Опубликована 5 сентября 2011 года. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166790/ (посмотрено: 5 декабря 2018 года)
- Журнал SLEEP: Четыре дня лишения быстрого сна снижают пролиферацию клеток у крыс. Американская академия медицины сна, доступно по ссылке: https://aasm.org/journal-sleep-four-days-of-rem-sleep-deprivation-contributes-to-a-reduction-of-cell-provipation-in-rats/ (посмотрено: декабрь 5, 2018)
- Сон и творчество: могут ли определенные привычки сна сделать вас более творческими? Sleepline, 14 ноября 2018 года. Доступно по ссылке: https://www.sleepline.com/creativity/ (посмотрено: 6 декабря 2018 года)
- Бергланд К. Потеря сна нарушает эмоциональный баланс через миндалевидное тело. Создано 9 декабря 2015 года. Доступно по ссылке: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201512/sleep-loss-disrupts-emotional-balance-the-amygdala (посмотрено: 5 декабря 2018 года)
- Триггерный переключатель представляет собой бинарную систему, которая уравновешивает линию сна и бодрствования, доступно по ссылке: https://www.sleepline.com/flip-flop-switch/ (посмотрено: 6 декабря 2018 года)
- Как лучше спать: полное руководство к получению большего количества Z. Sleepline, 16 ноября 2018 года. Доступно по ссылке: https://www.sleepline.com/how-to-sleep-better/ (посмотрено: 6 декабря 2018 года)
- Циркадный ритм и линия сна во время сна, 14 ноября 2018 года. Доступно по ссылке: https://www.sleepline.com/circadian-rhythm-and-sleep/ (посмотрено: 6 декабря 2018 года)
- Гиллин Дж. С., Бухсбаум М. и др. «Писание сна как модель экспериментального лечения антидепрессантами: результаты функциональной визуализации мозга». Депрессия и тревога. Том 14, Выпуск 1, с. 37-49. Опубликовано 17 августа 2001 года. DOI: 10.1002/da.1045
Вся информация, приведенная на данном веб-сайте, не предназначена для замены личного наблюдения у профессионально обученного врача и не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Пожалуйста, прочитайте наш полный медицинский отказ от ответственности.
Вам следует знать, что индустрия обзоров сна полна недобросовестных лиц, что является аналогом «ловли» клиентов в местных магазинах матрасов. Поэтому дайте себе время на исследование, чтобы быть уверенными в своей информации.
