Количество сохраненной мышечной массы является ключевым индикатором здоровья, особенно в пожилом возрасте. Исследования показали, что сохранение мышечной массы связано с понижением риска смерти, развития заболеваний, инвалидности, а также падений. Кроме того, сохранение мышц оказывается важным фактором для нормального обмена веществ и играет решающую роль в процессе возвращения лишнего веса после похудения.
Интервальное голодание для похудения – схемы для начинающих и основные правила
Принцип прерывистого или интервального голодания завоевал широкую популярность как метод для снижения веса и поддержания физической формы. Тем не менее, следует отметить, что не всем подходит этот способ борьбы с избыточным весом. Подбор правильных схем для начинающих помогает эффективно освоить эту методику.
Интервальное голодание подразумевает создание трехфазного цикла питания. В течение дня происходит деление времени на два основных периода: период кормления и период голодания. Период кормления — это временной интервал между первым и последним приемами пищи. После этого начинается период голодания, который может включать ночной сон и длится до следующего периода кормления. Этот интервал также может обозначаться как «диетическое окно».
Преимущества и недостатки методики похудения
Метод интервального голодания вызывает множество дискуссий и имеет как своих сторонников, так и критиков. В Голливуде, например, этому методу придерживаются такие знаменитости, как Скарлетт Йоханссон, Холли Берри и Дженнифер Энистон.
- Способствует ускоренной выработке гормонов, необходимых для обмена веществ;
- Помогает поддерживать мышечную массу, что важно для общего здоровья;
- Эффективен в сжигании жировой ткани;
- Может увеличить скорость обменных процессов на 15%;
- Снижает вероятность развития сахарного диабета;
- Повышает трудоспособность и концентрацию;
- Способствует улучшению общего состояния организма;
- Увеличивает уровень стрессоустойчивости;
- Регулирует работу пищеварительной системы;
- Не требует значительных финансовых затрат;
- Способствует улучшению состояния кожи.
Однако важно понимать, что этот метод может не подойти всем. В некоторых случаях подход к интервальному голоданию может быть сопряжен с риском для здоровья.
Недостатки периодического голодания могут включать:
- Проблемы с пищеварением, такие как отрыжка или запоры;
- Риск мышечных спазмов из-за изменения режима питания;
- Мигрени, головные боли или головокружение, возникающие при переходе на новый режим питания.
Перед началом применения интенсивного метода похудения настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания.
Существует множество схем, каждая из которых предлагает разные временные промежутки для питания и голодания. Вы можете выбрать наиболее подходящий вариант, но важно помнить, что более продолжительное время отказа от пищи может обеспечить более заметные результаты.
Что такое резистентность к инсулину?
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину, что приводит к необходимости поджелудочной железы выделять больше этого гормона для поддержания уровня сахара в крови на стабильном уровне.
Инсулин выполняет множество необходимых функций. Прежде всего, он отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови в очень узком диапазоне. Это состояние называется гомеостазом глюкозы. Избыточный или недостаточный уровень глюкозы в крови может быть опасен и вреден для здоровья организма.
Когда уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа реагирует, выделяя больше инсулина. В ответ на падение уровня глюкозы, инсулин выделяется в меньших количествах. Для нормального обмена веществ и общего состояния здоровья необходимо поддерживать инсулин на физиологически низком уровне. Инсулин позволяет клеткам использовать глюкозу в качестве источника энергии или хранить её запасы в форме гликогена в мышцах и печени.
В случае, если в крови долгое время не регистрируется глюкоза, например, при отсутствии питания, секреция инсулина замедляется. Падение уровня инсулина сигнализирует печени о том, что необходимо нормализовать содержание глюкозы, стабилизируя его на правильном уровне, тем самым обеспечивая функционирование тканей. Печень запускает процесс глюконеогенеза — это образование глюкозы из неуглеводных источников. С увеличением уровня инсулина выше нормального, данный процесс замедляется.
Инсулин также выполняет важную роль в регулировании накопления жира. Когда уровень инсулина высок, он стимулирует жировые клетки к поглощению глюкозы и её преобразованию в жир (липогенез). В случаях, когда уровень инсулина ниже, организму предоставляется возможность использовать накопленный жир для нужд организма, что инициирует процесс липолиза — расщепление триглицеридов в жировой ткани с выделением энергии.
В нормальных условиях эти процессы находятся в между собой в балансе и обеспечивают поступление энергии организму. Проблемы возникают, когда нарушается обмен веществ, что, по предположениям специалистов, наблюдается примерно у 88% людей.
При постоянном поступлении глюкозы в организм инсулин остается высокоактивным, что приводит к состоянию гиперинсулинемии. Это происходит, когда клетки не реагируют должным образом на сигналы инсулина.
Важно заметить, что инсулинорезистентность часто не проявляет четких симптомов. Она может проявляться увеличением жировой ткани в области живота (висцеральный жир) — это одна из главных характеристик, указывающих на данное состояние. Проблема заключается в существовании порогового уровня жира, который может накапливаться в жировых клетках. Когда он превышается, жир начинает откладываться в менее благоприятных местах: вокруг печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости.
- Висцеральное ожирение. Увеличение резистентности к инсулину связано с избыточным накоплением висцерального жира, что является тревожным признаком.
- Изменения кожи. Некоторые малозаметные признаки резистентности к инсулину включают появление темных пятен на коже в областях, таких как подмышки, пах или задняя часть шеи, что называется черным акантозом. Наличие небольших наростов на теле, обычно на шее или в области подмышек, также может быть связано с резистентностью к инсулину. Эти явления могут быть обусловлены тем, что инсулин стимулирует рост клеток.
Эти две характеристики являются основными индикаторами резистентности к инсулину. В большинстве случаев люди с ранними признаками этого состояния могут не ощущать ухудшения своего состояния. Дополнительные симптомы, такие как частое мочеиспускание, жажда, усталость и постоянный голод, могут проявиться лишь тогда, когда уровень глюкозы в крови начнет серьезно повышаться.
Следует помнить, что уровень инсулина накапливается в ответ на попытки контролировать уровень глюкозы в крови. Изначально это может быть эффективной стратегией, но со временем высокие уровни инсулина могут перестать компенсировать потребность в глюкозе, что приведет к её повышению в крови. Этот процесс может продолжаться до развития тяжелых форм болезни.
Когда ставится диагноз диабет 2 типа, речь уже идет о существующей инсулинорезистентности, которая могла длиться несколько лет, иногда даже более десяти лет, перед тем, как будет диагностирована.
Избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров. Вместо этого включите в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирами, такие как авокадо, красная рыба и нерафинированные растительные масла. Не беспокойтесь о общем потреблении жиров. Главное — добиться разнообразия в рационе и не превышать потребление калорий, тогда вы на правильном пути.
Взаимоотношение аминокислот
Аминокислоты, исходя из их химической структуры, подразделяются на двухосновные, однобазовые и нейтральные с алифатическими и ароматическими боковыми цепями. Эта классификация имеет существенное значение для их транспорта в организме, так как каждый класс аминокислот требует специфических переносчиков. Аминокислоты со схожей структурой часто участвуют в конкурентных взаимодействиях.
Ароматические аминокислоты, такие как фенилаланин, тирозин и триптофан, демонстрируют тесное взаимосвязь. Хотя фенилаланин является незаменимой аминокислотой, тирозин образуется из него и является заменимой. Однако достаточное количество тирозина в рационе может помочь «спасать» фенилаланин, если существуют проблемы с его метаболизмом, например, в случае дефицита витамина С. В таких ситуациях тирозин начинает выступать в роли незаменимой аминокислоты. Похожая ситуация наблюдается и с серосодержащими аминокислотами, в частности с метионином и образующимся из него цистеином.
Триптофан участвует в формировании никотиновой кислоты в процессе, который требует наличия витамина В6 (пиридоксина). Примечательно, что около половины потребностей организма в ниацине может удовлетворяться благодаря триптофану, и по сути, 1 мг пищевого ниацина соответствует 60 мг триптофана. Это указывает на то, что состояние пеллагры может развиваться не только из-за недостатка витамина РР в рационе, но также в случае нехватки триптофана или нарушений в его обмене.
Аминокислоты также классифицируются на глюкогенные и кетогенные в зависимости от их способности при определенных условиях превращаться в предшественники глюкозы или кетоновые тела (см. табл. 1).
Таблица 1. Классификация аминокислот
| Типы | Незаменимые аминокислоты | Заменимые аминокислоты |
| Алифатический | Валин (G), лейцин (K), изолейцин (G, K) | Глицин (G), аланин (G) |
| С двумя базами | Лизин (К), Гистидин (Г, К)* | Аргинин (Г)* |
| Ароматный | Фенилаланин (G, K), Триптофан (G, K) | Тирозин (G, K)** |
| Гидроксиаминокислоты | Треонин (Г, К) | Серин (G) |
| Сера | Метионин (Г, К) | Цистеин (Г)** |
| Дикарбоновые кислоты и их амиды | глутаминовая кислота (G), глютамин (G), аспарагиновая кислота (G), аспарагин (G) | |
| Иминокислоты | Пролин (Г) |
Обозначения: Г-глюкогенная, К-кетогенная аминокислоты; * — гистидин незаменим у детей до года; ** — условно незаменимые аминокислоты (могут синтезироваться из фенилаланина и метионина).
Необходимые азотсодержащие соединения
Поступление азотистых соединений в организм происходит в основном за счет белков, а в меньшей степени — свободных аминокислот и других соединений. В кормах для животных большая часть азота содержится в форме белка. В растительных продуктах более значительная доля азота представлена небелковыми соединениями, которые также могут включать аминокислоты, отсутствующие в человеческом организме и не всегда поддающиеся метаболизму.
Человеку не требуется получать нуклеиновые кислоты с пищей, так как пуриновые и пиримидиновые основания синтезируются в печени из аминокислот. Избыток этих оснований выводится в виде мочевой кислоты. Витамин В12 участвует в образовании пиримидиновых колец, а фолиевая кислота необходима для синтеза пуриновых структур. Таким образом, недостаток этих нутриентов в первую очередь сказывается на органах с высоким уровнем пролиферации, где идет активный синтез нуклеиновых кислот, а именно на кроветворных тканях.
Инсулин играет ключевую роль в обеспечении гомеостаза глюкозы в крови, поддерживая его в строгом диапазоне. Слишком высокий или низкий уровень глюкозы может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Разрешенные продукты
Для формирования эффективного плана питания, направленного на снижение жировых отложений в области живота и боков, необходимо ориентироваться на включение полезных и низкокалорийных продуктов. Ваш рацион может включать:
- Овощи — обязательные продукты, которые можно употреблять практически в неограниченных количествах (кроме картофеля);
- Фрукты — источник глюкозы, которая особенно необходима в условиях отказа от сахаросодержащих продуктов;
- Мясные продукты — приобретайте только нежирные сорта, такие как куриная грудка, кролик, телятина, говядина и рыба;
- Каши — предпочтение стоит отдавать гречке, рису, пшену, чечевице и нуту;
- Растительные масла — особенно полезны оливковое и льняное масла;
- Кисломолочные продукты — обязательно включайте в рацион кефир, йогурт и творог.
При составлении меню необходимо учитывать, что некоторые продукты способны значительно улучшать обмен веществ и способствовать выведению излишнего жира из организма. Эти продукты помогут вам быстрее достичь желанной талии.
Запрещенные продукты
Для более быстрого избавления от лишнего жира важно исключить из своего рациона определенные продукты, которые негативно влияют на метаболизм. К ним относятся:
- Конфеты и сахар;
- Мучные изделия;
- Колбасы, консервы и копчености;
- Жареные и слишком соленые блюда;
- Алкоголь;
- Майонез и томатный соус;
- Пакетированные соки.
Эти продукты наносят вред вашей фигуре, и их исключение из рациона может привести к заметному снижению жировых отложений в области боков и живота.
Количество сохраненной мышечной массы является важным показателем здоровья организма. Это умение связано с понижением риска возникновения заболеваний, инвалидности, и даже падений у пожилых людей. Также сохранение мышечной массы влияет на обмен веществ и на скорость возврата веса после соблюдения диет.
Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания
Большинство исследований, посвященных эффекту прерывистого голодания, было осуществлено на животных, таких как крысы и мыши. Однако диетологи из Университета Иллинойса провели испытания на людях, и результаты подтвердили, что метод голодания 18/6 может быть эффективным в борьбе с ожирением.
В исследовании участвовали 58 человек с ожирением, которых разделили на три группы. Первая группа ела с 15:00 до 19:00, соблюдая 20-часовой перерыв. Вторая группа питалась с 13:00 до 19:00, что подразумевало 18-часовой голод. Третья группа придерживалась обычного режима питания. Участники могли употреблять в пищу любые продукты, однако напитки ограничивались только водой. По итогам десяти недель такой диеты было обнаружено, что участники, соблюдающие интервальное голодание, потеряли около 3% своей массы тела. Ученые не отметили значительной разницы в результатах двух первых групп, так как обе группы в среднем потребляли на 550 калорий меньше.
Среди побочных эффектов адаптации к голодающей диете участники испытывали усталость, мигрени и головокружение. Однако после третьей недели эти негативные симптомы исчезли, а метаболизм наоборот показал улучшение.
Модный голод
Интервальное голодание стало особенно популярным благодаря простоте схемы: не нужно считать калории или придерживаться сложных распорядков. В Голливуде такая диета используется многими звездами, включая Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон. Даже создатель Twitter, Джек Дорси, признался, что иногда увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в сутки.
Соседи Дорси по Силиконовой долине поддерживают эту практику в среди своих сотрудников. В связи с этим на рынке появляются новые приложения, которые помогут делать интервальное голодание более удобным.
Практика интервального голодания широко поддерживается в Силиконовой долине, и в последние годы наблюдается увеличение числа приложений, предназначенных для упрощения процесса голодания.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание представляет собой тип диеты, при которой необходимо ограничить время, отведенное на прием пищи, но при этом можно есть всё, что хотите, в течение нескольких часов ежедневно. Длительность «пищевого окна» может варьироваться, однако режим предполагает минимум 16 часов без пищи. Данная диета привлекла внимание, поскольку считается эффективным средством для коррекции массы тела. Существуют предположения, что она улучшает обмен веществ и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, однако положительные результаты ее использования не были достаточным образом изучены.
Исследования, проведенные на людях с избыточным весом, показывают, что интервальное голодание способствует снижению общего потребления калорий, ускоряет обмен веществ и помогает в потере веса, особенно за счет снижения жировой ткани. Однако ранее в научной литературе было относительно немного таких исследований, что могло повлиять на их достоверность.
Новое исследование
В рамках нового исследования ученые разделили 116 человек с избыточным весом на две группы. Первой группе предложили следовать самой популярной схеме интервального голодания — 16:8, что подразумевает употребление пищи только с 12:00 до 20:00, в оставшееся время разрешалась лишь вода. Во второй группе участникам не ставилось никаких ограничений по приемам пищи, им рекомендовали трехразовое низкокалорийное питание.
Исследование длилось почти три месяца (12 недель). За этот период участники первой группы, соблюдающие интервал 16:8, в среднем сбросили около 940 граммов, в то время как вторым удалось потерять примерно 680 граммов. Ученые отметили, что разница в снижении веса была несущественной, и в заключительных выводах подчеркивали, что периодическое голодание не показало явных положительных результатов.
Постоянный уровень различных аминокислот в крови регулируется печенью, которая использует примерно одну треть всех поступающих в организм аминокислот, что позволяет избегать резких скачков их концентрации в зависимости от режима питания.
Углеводы выполняют роль резервного питательного вещества для организма. Гликоген у животных, крахмал, а также инулин у растений служат источниками энергии.
Процесс метаболизма углеводов в организме человека неразрывно связан с гликолизом, в результате которого выделяется энергия и синтезируется аденозинтрифосфат (АТФ). Следовательно, если мы полностью исключим углеводы из рациона, это приведет к значительным потерям энергии. Это, в свою очередь, может привести к снижению активности и к трудностям в сжигании калорий, поскольку организм начнет использовать свои резервы. Если эти резервы исчерпаются, могут возникнуть негативные последствия в виде потери сознания, сонливости и снижения иммунитета.
Не все углеводы являются вредными. Продукты, такие как фрукты, овощи и злаки, содержат углеводы и калории, но при этом они также богаты клетчаткой, белками, витаминами группы В и другими полезными нутриентами.
Многие люди прибегают к низкоуглеводной или кетогенной диете как к быстрому методу снижения веса. Тем не менее, известно, что кето-диета может приводить к быстрой потере веса в первые недели, но этот эффект оказывается временным. Все люди индивидуальны, и результаты низкоуглеводной стратегии могут значительно варьироваться, а в дальнейшем поддерживать безуглеводное питание становится достаточно сложно.
Ошибка 5: Нужно голодать
По сути, голодание является стрессом для организма. Можно провести аналогию с автомобилем, который движется со скоростью 100 км/ч и резко останавливается — так чувствует себя организм во время голодания.
Существует три основных типа голодания:
1. Голодание с полным воздержанием от пищи при разрешении неограниченного потребления воды;
2. Абсолютный пост, когда не допускается употребление ни пищи, ни воды;
3. Комбинированное голодание, которое объединяет оба предыдущих подхода.
Прежде чем начать практиковать голодание, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии хронических заболеваний, которые могут ухудшиться из-за изменения режима питания.
Резкое сокращение суточного потребления калорий может действительно привести к снижению веса. Однако при высоких затратах энергии и более низком потреблении калорий, организм начинает более интенсивно использовать запасы подкожного жира, но этот эффект будет лишь временным.
В долгосрочной перспективе резкое прекращение приема пищи может отрицательно сказаться на физическом и психическом состоянии здоровья.
Американская национальная ассоциация расстройств пищевого поведения отмечает, что во время голодания человек начинает часто размышлять о еде, что может перерасти в так называемую орторексию. Симптомы данного расстройства включают:
— Навязчивый контроль за ингредиентами и этикетками продуктов.
— Усиленная обеспокоенность по поводу опасности определенных ингредиентов.
— Исключение все большего числа пищевых групп (всех сахаров, углеводов, молочных, мясных и других продуктов животного происхождения).
— Неспособность употреблять что-либо, кроме тех продуктов, которые считаются «здоровыми» и «чистыми».
— Необычайный интерес к диете других людей.
— Проведение нескольких часов в день за размышлениями о следующем приеме пищи.
— Высокий уровень стресса при отсутствии «безопасной» и «здоровой» пищи.
Таким образом, отказ от пищи может привести к психической зависимости от еды, что создает преграды для нормальной жизни.
Популярной стратегией на сегодняшний день стало интервальное голодание, при котором разрешается есть только в течение 8 часов в сутки, а остальные 16 часов необходимо соблюдать пост. Интервальное голодание действительно способствует снижению веса, но важно разобраться в механизмах, происходящих в организме.
Пища, которую мы употребляем, расщепляется ферментами в кишечнике и, в конечном итоге, транспортируется по клеткам кровотоком. Углеводы, особенно простые, быстро трансформируются в сахара, которые клетки используют для производства энергии. Если клетки не используют сахар в полном объеме, он откладывается в жировых запасах. Однако для того чтобы сахар мог попасть в клетки, необходим инсулин — гормон, выделяемый поджелудочной железой. Инсулин транспортирует сахар в жировые клетки и удерживает его там.
Между приемами пищи уровень инсулина снижается, и жировые клетки высвобождают накопленный сахар для удовлетворения своих энергетических нужд. Таким образом, мы теряем вес, позволяя уровню инсулина упасть. Общая идея интервального голодания заключается в том, чтобы дать инсулину возможность значительно снизиться на продолжительный срок, чтобы сжигать накопленные жировые запасы.
Исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой мужчин, у которых был диагностирован избыток веса и предрасположенность к диабету. Они рассматривали тип интервального голодания, известный как «питание по расписанию», когда все приемы пищи происходят в первые восемь часов дня — с 7:00 до 15:00, при этом в одной из групп использовалось время приема пищи в 12 часов с 7:00 до 19:00. Обе группы улучшили чувствительность к инсулину и уменьшили его уровень, но значительной потери веса не наблюдалось у ни одной из групп. Таким образом, можно прийти к выводу, что интенсивное шестнадцатичасовое голодание не является единственным решением для снижения уровня инсулина в крови, и что для достижения этой цели достаточно более умеренных методов.
