Важным показателем является количество сохраненной мышечной массы. Известно, что это связано со сниженным риском смерти, болезней, инвалидности и падений в пожилом возрасте. Также от его количества зависит состояние обмена веществ и то, как быстро возвращается лишний вес после похудения.
Интервальное голодание для похудения – схемы для начинающих и основные правила
Популярное прерывистое голодание помогает снизить вес, поддерживать себя в форме. Но справиться с таким методом борьбы за фигуру может далеко не каждый. Правильные схемы для начинающих помогают освоить прерывистое голодание.
Это способ похудеть и удержать вес в рамках определенных параметров. День делится на два периода: время кормления и время голодания. Интервал от первого приема пищи до последнего будет периодом кормления. Затем следует период голодания, который включает сон. Также называется диетическим окном.
Преимущества и недостатки методики похудения
У этого метода много сторонников и критиков. Интервальное голодание популярно в Голливуде. Почасовая диета следует за Скарлетт Йоханссон, Холли Берри, Дженнифер Энистон.
- ускоряет выработку гормонов;
- поддерживает мышечную массу;
- сжигает жировую ткань;
- ускоряет обменные процессы на 15;
- снижает риск развития сахарного диабета;
- повышает эффективность;
- улучшает самочувствие;
- повышает стрессоустойчивость;
- нормализует пищеварительную систему;
- не требует финансовых вложений;
- улучшить состояние кожи.
Этот метод может не работать для всех. Иногда таким образом можно навредить организму.
Недостатки периодического голодания:
- вызывает проблемы с перевариванием пищи, такие как отрыжка, запор;
- есть риск мышечных спазмов;
- в связи с переходом на другой вид питания возможны мигрень, головная боль, головокружение.
Когда вы решите начать интенсивный метод похудения, вам следует проконсультироваться с врачом. Это особенно необходимо, если есть хронические заболевания.
Существует несколько схем, которые предполагают разные периоды питания и голодания. Вы можете выбрать любой, все они ведут к похудению. При этом следует помнить, что более длительное время отказа от пищи приводит к быстрому результату.
Что такое резистентность к инсулину?
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки плохо реагируют на инсулин, циркулирующий в организме. Это заставляет поджелудочную железу выделять еще больше этого важного гормона для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Инсулин очень важен для организма и выполняет множество функций. Его основная функция заключается в поддержании уровня глюкозы в крови в очень узком диапазоне: это называется гомеостазом глюкозы в крови. Как слишком высокий, так и слишком низкий уровень глюкозы в крови опасны и вредны для организма.
Когда уровень глюкозы повышается, высвобождается больше инсулина. Когда уровень глюкозы падает, высвобождается меньше инсулина. В целом, поддержание инсулина на низком физиологическом уровне необходимо для нормального обмена веществ и общего состояния здоровья. Под действием инсулина клетки могут использовать глюкозу для получения энергии или запасать ее в виде гликогена в клетках мышц и печени.
Если в течение определенного времени глюкоза не поступает в кровь, например, при отсутствии приема пищи, секреция инсулина замедляется. Падение уровня инсулина дает сигнал печени стабилизировать уровень глюкозы на нормальном уровне, чтобы поддерживать функционирование тканей. В печени начинается глюконеогенез – образование глюкозы из неуглеводных органических соединений. Повышение уровня инсулина до нормального уровня останавливает этот процесс.
Другой важной ролью инсулина является регуляция накопления жира. Когда уровень инсулина высок, он стимулирует жировые клетки поглощать глюкозу и превращать ее в жир (липогенез). Когда уровень инсулина низкий, он позволяет организму использовать накопленный жир для получения энергии. То есть начинается липолиз (мобилизация жира), расщепление триглицеридов в жировой ткани с выделением энергии, необходимой всем клеткам организма. В норме наблюдается баланс этих процессов.
При нормальном обмене веществ этот процесс работает идеально, обеспечивая постоянный приток энергии в организм. Проблема возникает при нарушении обмена веществ, что, по мнению специалистов, встречается у 88% людей.
Когда глюкоза постоянно поступает в организм, инсулин постоянно высвобождается и остается постоянно высоким. Это состояние называется гиперинсулинемией. Он развивается, когда ткани перестают правильно реагировать на сигналы инсулина.
Инсулинорезистентность не имеет явных симптомов нездоровья. Основным симптомом этого состояния у многих людей до того, как у них диагностируют преддиабет или развернутый диабет 2 типа, является увеличение абдоминального жира (висцерального жира).
- Висцеральное ожирение. Ведущая теория того, как увеличивается резистентность к инсулину, заключается в следующем. У каждого есть пороговый уровень жира, который может накапливаться в жировых клетках. Когда вы переусердствуете, организм начинает откладывать жир в далеко не идеальных местах: вокруг печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Эти жировые отложения называются висцеральным жиром. Когда этот жир начинает накапливаться, это верный признак резистентности к инсулину.
- Смена кожи. Другими малозаметными признаками резистентности к инсулину у некоторых людей являются сухие темные пятна на коже в паху, под мышками или на задней части шеи, известные как черный акантоз. Наросты на коже (небольшие мясистые наросты), часто на шее или под мышками, также могут быть признаком резистентности к инсулину. Его происхождение связано с тем, что инсулин является стимулятором роста клеток.
Это две основные особенности. Большинство людей с ранней резистентностью к инсулину чувствуют себя хорошо. Только после того, как уровень глюкозы в крови, наконец, начнет расти, могут появиться другие симптомы высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа, такие как частое мочеиспускание, сильная жажда, усталость и чрезмерный голод.
Важно понимать, что уровень инсулина поднимается все выше и выше в попытке контролировать уровень глюкозы в крови. Какое-то время это работает. Но, в конце концов, более высокие уровни инсулина могут не полностью компенсироваться, и уровень глюкозы в крови начинает расти. Это может продолжаться до последней стадии болезни.
Когда у кого-то диагностируют диабет 2 типа, у него, вероятно, есть резистентность к инсулину или хроническая гиперинсулинемия в течение нескольких лет, возможно, даже более десяти лет.
Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием трансжиров. Вместо этого добавьте в свой рацион продукты, богатые ненасыщенными жирами: авокадо, красную рыбу, нерафинированные растительные масла. Не беспокойтесь об общем потреблении жиров. Пока вы едите разнообразную настоящую пищу и не слишком много калорий, вы на правильном пути.
Взаимоотношение аминокислот
По химическому строению аминокислоты делятся на двухосновные, двухосновные и нейтральные с алифатическими и ароматическими боковыми цепями, что имеет большое значение для их транспорта, так как каждый класс аминокислот имеет специфические переносчики. Аминокислоты с похожей структурой обычно вступают в сложные, часто конкурентные отношения.
Таким образом, ароматические аминокислоты (фенилаланин, тирозин и триптофан) тесно связаны друг с другом. Хотя фенилаланин является незаменимой аминокислотой, а тирозин является заменимой аминокислотой, синтезируемой из него, присутствие тирозина в рационе, по-видимому, «спасает» фенилаланин. При недостатке фенилаланина или нарушении его метаболизма (например, при дефиците витамина С) тирозин превращается в незаменимую аминокислоту. Подобные соотношения характерны и для серосодержащих аминокислот: незаменимой аминокислоты метионина и образующегося из нее цистеина.
Триптофан в ходе превращений, требующих витамина В 6 (пиридоксина), включается в структуру НАД и НАДФ, т е дублирует роль никотиновой кислоты. Около половины нормальной потребности в ниацине удовлетворяется за счет триптофана: 1 мг пищевого ниацина эквивалентен 60 мг триптофана. Таким образом, состояние пеллагры может развиваться не только из-за недостатка в рационе витамина РР, но и из-за недостатка триптофана или нарушения его обмена, в том числе из-за дефицита пиридоксина.
Аминокислоты также делят на глюкогенные и кетогенные в зависимости от того, могут ли они при определенных условиях превращаться в предшественники глюкозы или кетоновые тела (см табл. 1).
Таблица 1. Классификация аминокислот
| Типы | Незаменимые аминокислоты | Незаменимые аминокислоты |
| Алифатический | Валин (G), лейцин (K), изолейцин (G, K) | Глицин (G), аланин (G) |
| С двумя базами | Лизин (К), Гистидин (Г, К)* | Аргинин (Г)* |
| Ароматный | Фенилаланин (G, K), Триптофан (G, K) | Тирозин (G, K)** |
| Гидроксиаминокислоты | Треонин (Г, К) | Серин (G) |
| Сера | Метионин (Г, К) | Цистеин (Г)** |
| Дикарбоновые кислоты и их амиды | глутаминовая кислота (G), глютамин (G), аспарагиновая кислота (G), аспарагин (G) | |
| Иминокислоты | Пролин (Г) |
Обозначения: Г-глюкогенная, К-кетогенная аминокислоты; * — гистидин незаменим у детей до года; ** — условно незаменимые аминокислоты (могут синтезироваться из фенилаланина и метионина).
Необходимые азотсодержащие соединения
Поступление азотсодержащих веществ с пищей происходит в основном за счет белка и, в менее значительных количествах, свободных аминокислот и других соединений. В кормах для животных большая часть азота находится в форме белка. В продуктах растительного происхождения большая часть азота представлена небелковыми соединениями, они также содержат много аминокислот, которые не встречаются в организме человека и часто не могут быть им метаболизированы.
Человеку не нужно получать нуклеиновые кислоты с пищей. Пуриновые и пиримидиновые основания синтезируются в печени из аминокислот, а избыток этих оснований выводится с пищей в виде мочевой кислоты.
Витамин В 12 участвует в синтезе пиримидиновых колец, фолиевая кислота необходима для образования пуриновых структур. Вот почему дефицит этих нутриентов в основном отражается на органе с высоким уровнем пролиферации, где происходит наиболее интенсивный синтез нуклеиновых кислот, — на кроветворной ткани.
Инсулин очень важен для организма и выполняет множество функций. Его основная функция заключается в поддержании уровня глюкозы в крови в очень узком диапазоне: это называется гомеостазом глюкозы в крови. Как слишком высокий, так и слишком низкий уровень глюкозы в крови опасны и вредны для организма.
Разрешенные продукты
Для составления меню для похудения живота и боков нужно подобрать меню, включающее полезные низкокалорийные продукты. В рацион должны входить:
- овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
- фрукты – источник глюкозы, особенно необходимой для полного отказа от сахара;
- мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
- каши – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшену, чечевице, нуту;
- растительные масла: особенно полезны для организма оливковое и льняное масла;
- кисломолочные продукты – обязательно купите кефир, простой йогурт и творог.
При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать обмен веществ и выводить лишний жир из организма. С ними вы быстро добьетесь красивой талии. Эти продукты включают в себя:
Запрещенные продукты
Некоторые продукты необходимо полностью исключить из рациона, чтобы ускорить ликвидацию лишнего жира в организме. К ним относятся:
- конфеты и сахар;
- мучные изделия;
- колбасы, консервы, копчености;
- жареные и очень соленые блюда;
- алкоголь;
- майонез, томатный соус;
- пакетированные соки.
Перечисленные продукты – враги красивой фигуры, поэтому при отказе от них жир на боках и животе начинает исчезать.
Важным показателем является количество сохраненной мышечной массы. Известно, что это связано со сниженным риском смерти, болезней, инвалидности и падений в пожилом возрасте. Также от его количества зависит состояние обмена веществ и то, как быстро возвращается лишний вес после похудения.
Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания
Большинство экспериментов о пользе прерывистого голодания было проведено на животных, чаще всего на крысах и мышах. Тем не менее, диетологи из Университета Иллинойса провели испытания на людях и обнаружили, что метод голодания 18/6 эффективен в борьбе с ожирением.
Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первый ел только с 15:00 до 19:00, делал 20-часовой перерыв, второй, с 13:00 до 19:00, оставался голодным 18 часов, третий ел как обычно. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Были наложены ограничения на напитки: запивать пищу можно было только водой. После десяти недель такой диеты оказалось, что голодающие потеряли около 3% массы тела. Ученые не обнаружили большой разницы между показателями первых двух групп: обе съедали примерно на 550 калорий меньше.
Среди побочных эффектов голодания участники отметили общую усталость, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, а метаболические показатели, наоборот, улучшились.
Модный голод
Интервальное голодание приобрело широкую популярность благодаря простой схеме: не нужно считать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон 6, даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в сутки 7.
Его соседи по Силиконовой долине уже несколько лет поощряют эту тенденцию среди своих сотрудников. В результате появляется все больше и больше приложений, которые помогут вам правильно поститься.
Его соседи по Силиконовой долине уже несколько лет поощряют эту тенденцию среди своих сотрудников. В результате появляется все больше и больше приложений, которые помогут вам правильно поститься.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — это диета, при которой можно есть все, что угодно, но только несколько часов в день. Продолжительность этого «окна» может варьироваться, «запрет» на прием пищи действует не менее 16 часов в сутки. Эта диета привлекла внимание в первую очередь как быстрое и относительно эффективное средство коррекции массы тела. Предполагается, что он улучшает обмен веществ и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Однако положительные эффекты, ожидаемые от его использования, недостаточно изучены.
Исследования людей с избыточным весом показывают, что прерывистое голодание помогает снизить потребление калорий, ускорить обмен веществ и снизить вес, особенно жировую массу. Однако в предыдущих научных статьях было относительно мало авторов, что могло повлиять на их точность.
Новое исследование
В рамках нового исследования ученые разделили 116 человек с избыточным весом и ожирением на две группы. Участники первой группы должны были придерживаться самого популярного режима интервального голодания: 16:8. Кушать они могли только с 12 дня до 8 вечера, в остальное время только пить воду. Во второй группе люди должны были питаться без таких ограничений, им рекомендовалось трехразовое низкокалорийное питание.
Продолжительность исследования составляет почти три месяца (12 недель). За это время люди, соблюдающие интервальное голодание, потеряли в среднем почти килограмм веса (940 граммов). Люди, которые нормально питались за это время, потеряли в среднем 680 граммов. Ученые считают эту разницу в потере веса незначительной, а в выводах исследования указали, что периодическое голодание не показало никакой пользы.
Постоянство содержания различных аминокислот в крови обеспечивает печень. В нем используется примерно ⅓ всех поступающих в организм аминокислот, что позволяет предотвратить скачки их концентрации в зависимости от питания.
«Углеводы действуют как резервные питательные вещества: гликоген у животных, крахмал и инулин у растений.
Функция углеводов в организме человека неразрывно связана с метаболическим процессом — гликолизом, в результате которого выделяется энергия и происходит процесс образования АТФ (аденозинтрифосфата). Следовательно, если мы полностью исключим углеводы из нашего организма, мы понесем глобальные потери энергии. Как следствие снижение активности и активное сжигание калорий. Организм начинает истощать свои резервы. Но когда они истощатся, начнется переделка организма: потеря сознания, сонливость и снижение иммунитета».
Не все углеводы вредны. Такие продукты, как фрукты, овощи и злаки, богаты углеводами и калориями, но эти углеводы не являются «пустыми». Они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и другими питательными веществами.
Люди часто обращаются к низкоуглеводной или кетогенной диете как к быстрому способу похудеть. Однако известно, что кето-диета вызывает быструю потерю веса в первые несколько недель, но этот результат не является устойчивым. Во-первых, все люди разные, и вы не увидите одинаковых результатов на низкоуглеводной диете, а во-вторых, трудно придерживаться безуглеводной диеты в течение длительного времени.
Ошибка 5: Нужно голодать
«Голодание — это стресс для организма. Представьте себе автомобиль, который движется со скоростью 100 км/ч и резко останавливается. В таком же состоянии находится организм во время голодания.
Существует три основных типа голодания:
голодание с воздержанием от пищи с неограниченным потреблением воды;
абсолютный пост с воздержанием от пищи и воды;
комбинированное голодание – одновременное использование «сухого» и «водного» вариантов.
Прежде чем начать голодание, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо заболеваний, которые могут ухудшиться из-за голодания.
Резкое снижение суточного потребления калорий фактически приведет к похудению. При более высоких затратах энергии и меньшем потреблении калорий организм начнет сжигать запасы подкожного жира, но этот эффект будет кратковременным».
В долгосрочной перспективе резкий отказ от пищи может иметь негативные последствия для физического и психического здоровья.
Американская национальная ассоциация расстройств пищевого поведения констатирует, что во время поста человек много времени тратит на размышления о еде, что в итоге приводит к такому психологическому расстройству, как орторексия. Симптомы орторексии:
Навязчивый контроль ингредиентов и этикеток продуктов.
Растущая озабоченность по поводу опасности ингредиентов.
Исключите все больше и больше пищевых групп (все сахара, все углеводы, все молочные продукты, все мясо, все продукты животного происхождения).
Неспособность есть что-либо, кроме группы продуктов, которые считаются «здоровыми» и «чистыми».
Необычный интерес к здоровью того, что едят другие.
Тратить несколько часов в день на размышления о том, каким будет ваш следующий прием пищи.
Высокий уровень стресса при отсутствии «безопасной» и «здоровой» пищи.
То есть отказ от еды может привести к одержимости едой, что создает препятствие для нормальной жизни.
В последнее время очень популярной диетой считается метод прерывистого голодания, когда человек может есть только 8 часов в день, а остальные 16 часов голодать. Интервальное голодание действительно может помочь вам похудеть, но важно понимать механизмы процессов, происходящих в организме.
Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и, наконец, транспортируется молекулами в наш кровоток. Углеводы, особенно «простые», быстро распадаются на сахара, которые наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют его по максимуму, сахар откладывается в жировых клетках в виде жира. Но сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там.
Между приемами пищи уровень инсулина падает, а жировые клетки высвобождают накопленный сахар для использования в качестве энергии. Мы теряем вес, если позволим снизить уровень инсулина. Общая идея прерывистого голодания заключается в том, чтобы позволить вашему уровню инсулина падать достаточно низко и достаточно долго, чтобы сжечь ваши жировые запасы.
Исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой мужчин с избыточным весом и предрасположенностью к диабету. Они сравнили форму прерывистого голодания, называемую «питанием по расписанию», при которой все приемы пищи принимались в течение первых восьми часов дня, с 7:00 до 15:00, или, в последнем случае, в течение 12 часов часов с 7:00 до 19:00. Обе группы показали улучшение чувствительности к инсулину и снижение уровня инсулина. Значимой потери веса не наблюдалось ни в одной из групп. Можно сделать вывод, что интенсивное шестнадцатичасовое голодание не рекомендуется для снижения уровня инсулина в крови, так как для решения этой проблемы достаточно более умеренного подхода.
