Одним из ключевых ограничений антиатерогенной диеты является снижение потребления насыщенных жиров, особенно тех, которые являются животного происхождения, а также избегание трансжиров. Достичь этого можно несколькими способами.
Диета и холестерин: продукты, которые помогут улучшить ваши показатели
Спрашивается, могут ли такие продукты, как тарелка овсянки, существенно повлиять на уровень холестерина в крови? Или, возможно, горсть орехов или авокадо могут стать эффективным средством для снижения этого показателя? Совершенно очевидно, что простые и разумные изменения в вашем рационе могут оказать положительное воздействие на уровень холестерина, если дополнить их физической активностью и другими полезными для сердечно-сосудистой системы привычками.
Овес, содержащий значительное количество растворимой клетчатки, способен эффективно снижать уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), часто называемых «плохим» холестерином. Не только овес, но и такие продукты, как фасоль, яблоки, груши, ячмень и чернослив, также богаты растворимой клетчаткой.
Растворимая клетчатка, как известно, способствует снижению общего уровня холестерина, а также содержания ЛПНП в крови. Наличие всего лишь 5-10 граммов и более растворимой клетчатки в рационе на ежедневной основе уже может привести к заметным улучшениям. Для примера, в одной порции (полторы чашки) овсяных хлопьев содержится около 6 граммов клетчатки. Если же вы добавите в вашу кашу несколько фруктов, к примеру, банан, вы значительно увеличите потребление клетчатки примерно на 4 грамма. Для разнообразия также можно применить методы, такие как употребление сырой овсянки или овсянки с добавлением отрубей для увеличения количества клетчатки в вашем рационе.
Рыба и омега-3 жирные кислоты
Жирные сорта рыбы полезны для сердца благодаря своему высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которые, в свою очередь, способствуют снижению артериального давления и уменьшают риск тромбообразования. У людей, которые перенесли сердечные приступы, добавление рыбы и омега-3 в рацион может значительно снизить вероятность внезапной смерти.
Важно отметить, что кардиологи рекомендуют включать в свой рацион не менее двух порций рыбы каждую неделю. Лучшими источниками омега-3 являются следующие виды рыбы:
Для минимизации потребления вредных жиров рекомендуется запекать рыбу или готовить на гриле. Тем, кто не является поклонником рыбы, стоит подумать о том, чтобы получать омега-3 жирные кислоты из других источников, таких как льняная мука, масло рыжика или масло канолы.
Еще одной альтернативой становится прием добавок с омега-3 или рыбьим жиром, хотя в этом случае вы рискуете не получить других полезных компонентов, содержащихся в рыбе, таких как селен. Перед тем, как начинать любой курс добавок, важно сначала проконсультироваться с вашим врачом.
Употребление горсти практически любого вида орехов (например, миндаль, фундук, арахис, грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки) ежедневно может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. При выборе орехов обращайте внимание на отсутствие соли и сахара в их составе.
Ваш лечащий врач может дать рекомендации касательно питания, чтобы избежать повышения «плохого холестерина». В первую очередь стоит исключить насыщенные жиры — это группы продуктов, которые характеризуются высоким содержанием жира. Также под запретом находятся любые виды жирного мяса. Продукты, которые могут способствовать увеличению уровней «плохого» холестерина и которые следует избегать, включают:
- жареные, жирные или чрезмерно соленые блюда;
- колбасы и прочие копчености;
- майонез и прочие высокожирные соусы;
- чипсы, сухарики и другие магазинные закуски;
- баранина, свинина и иные виды жирного мяса;
- жареная или копченая птица с кожей;
- сало, особенно копченое;
- рыбные консервы, икра и любые копченые рыбы;
- печень и прочие субпродукты;
- сдоба и кондитерские изделия;
- яичные желтки;
- арахис, особенно жареный;
- газированные напитки.
Организм всегда дает признаки того, что ему не нравятся жирные и угнетает продукция. Поэтому важно внимательно относиться к своим ощущениям, прислушиваясь к индивидуальной реакции. Пища должна легко усваиваться, любые затруднения, такие как тошнота, рвота, боли в животе, дискомфорт или изжога, должны насторожить.
Разрешен ли алкоголь
Существует распространенное мнение о том, что алкоголь может быть полезен при высоком уровне холестерина в крови. Действительно, он способен расщеплять жиры, что помогает нормализовать липидный обмен. Но не стоит забывать, что потенциальная польза алкоголя значительно перевешивается его вредом. Как и многие другие продукты и напитки, алкоголь проходит через печень, нанося ей токсические повреждения.
Когда организм расщепляет алкоголь, образующиеся токсины нарушают целостность слизистой печени. В случае постоянного употребления, мертвые клетки печени не успевают восстанавливаться. Это приводит к разрушению паренхимы — основной ткани печени, что, в свою очередь, вызывает серьезные заболевания.
Вредное воздействие алкоголя также касается сосудистых стенок, что представляет особую опасность в случае, если уже существуют бляшки, образовавшиеся из-за избытка «плохого» холестерина. Это может препятствовать нормальному кровотоку и увеличить риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.
Учитывая все вышеперечисленные факторы, врачи склоняются к мнению, что алкоголь может быть вреден и, следовательно, относится к группе запрещенных продуктов. Однако небольшое количество алкоголя, употребляемое время от времени, не нанесет значительного вреда. Допустимой нормой для мужчин считается 200 мл сухого вина или 0,5 литра слабого натурального пива, тогда как для женщин — вдвое меньше. Применять алкоголь можно не чаще одного раза в месяц.
Чтобы минимизировать вред от даже редкого употребления алкоголя, важно выбирать качественные и дорогие напитки, так как они менее опасны.
Имейте в виду, что даже свиная вырезка содержит скрытый жир. Хорошими альтернативами станут нежирная курица или индейка.
Питание при повышенном уровне холестерина
Чрезмерное потребление животных жиров, рафинированных углеводов и избыток калорийности в рационе негативно сказываются на обмене веществ. Это ведет к росту уровня холестерина и триглицеридов в крови, а также увеличивает свертываемость крови. Напротив, растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), имеют благоприятное влияние на липидный обмен.
| Продукты | Рекомендуемые | Ограничить | Не рекомендуется |
|---|---|---|---|
| Жиры | Уменьшить потребление на 1/3 | Растительное масло или мягкий маргарин до 30-40 г в день | Все животные жиры, сливочное масло, твердый маргарин |
| Мясо и птица | Курица без кожи не более 180 г в сутки | Все сорта нежирного мяса не чаще 1-3 раз в неделю | Мозги, печень, язык, почки, сосиски, ветчина, гусь, утка |
| Яйца | Яичный белок | Не более 2 целых яиц в неделю | |
| Рыба | Любой сорт не менее 2-3 раз в неделю | Крабы и креветки | Рыбная икра |
| Молочные продукты | В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира или 0,5 стакана творога | Цельное молоко, сыр 1-2 раза в неделю | Молоко жирное, сметана, сливки, творог жирный, сыр, мороженое |
| Фрукты и овощи | Все фрукты и овощи до 2-3 чашек в день, бобовые 0,5-1 чашка в день | Картофель с растительным маслом раз в неделю | Овощи и клубнеплоды, приготовленные в жире, варенья, джемы |
| Хлопья | Каша ржаная, хлеб отрубной, овсяно-гречневый на воде, без жира | Белый хлеб, кексы, макароны 1-2 раза в месяц | Выпечка |
| Напитки, десерт | Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовый сок без сахара | Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, варенье — 1 раз в месяц | Шоколадки, конфеты |
| Продукты | Рекомендуемые | Ограничить | Не рекомендуется |
|---|---|---|---|
| Жиры | Сократите потребление вдвое | Растительное масло или мягкий маргарин до 10-20 г в день | Все животные жиры, сливочное масло, твердый маргарин |
| Мясо и птица | Курица без кожи не более 90 г 2 раза в неделю | Все сорта нежирного мяса не более 90 г 2 раза в неделю | Мозги, печень, язык, почки, сосиски, ветчина, гусь, утка |
| Яйца | Яичный белок | Не более 2 целых яиц в неделю | |
| Рыба | Любой сорт не менее 2-3 раз в неделю | Крабы и креветки | Рыбная икра |
| Молочные продукты | В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира или 0,5 стакана творога | Цельное молоко, сыр 1-2 раза в месяц | Молоко жирное, сметана, сливки, творог жирный, сыр, мороженое |
| Фрукты и овощи | Все фрукты и овощи до 2-3 чашек в день, бобовые 0,5-1 чашка в день | Картофель с растительным маслом раз в неделю | Овощи и клубнеплоды, приготовленные в жире, варенья, джемы |
| Хлопья | Каша ржаная, хлеб отрубной, овсяно-гречневый на воде, без жира | Белый хлеб, кексы, макароны 1-2 раза в месяц | Выпечка |
| Напитки, десерт | Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовый сок без сахара | Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, варенье — 1 раз в месяц | Шоколадки, конфеты |
Арахис (миндаль) является прекрасным примером продукта, способствующего снижению уровня холестерина в крови. Согласно проведенным исследованиям, регулярное употребление миндаля может снизить концентрацию холестерина на 8-10%.
Диета при повышенном холестерине – список продуктов
Данный текст предназначен исключительно для информационных целей. Мы настоятельно рекомендуем не начинать лечение или любые диеты без консультации с медицинским специалистом. Рекомендуемое чтение: «Почему вам не следует садиться на диету без поддержки».
Холестерин — это довольно спорное химическое соединение, которое по своей природе является жирным спиртом. Основная часть холестерина вырабатывается в организме (печень — около 75%), тогда как меньшая часть поступает с пищей, содержащей животные жиры (около 25%).
Важно отметить, что холестерин сам по себе не является ни «плохим», ни «хорошим». С одной стороны, он играет важную роль в синтезе важных белков (гормонов) и в формировании клеточных структур. С другой стороны, избыток холестерина может, депонируясь на стенках сосудов, образовывать отложения, которые могут вызвать ишемию органа.
Таким образом, как дефицит, так и избыток холестерина являются вредными для здоровья. Если дефицит может быть восполнен естественным образом, то для снижения уровня холестерина в крови необходимо изменить режим питания и образ жизни, что требует волевых усилий со стороны человека. Правильная диета при повышенном холестерине станет важным шагом на этом пути — в данной статье мы рассмотрим все нюансы здорового питания.
5. Постарайтесь включить в свой рацион ненасыщенные жиры. Они не только богаты полезными витаминами и содержат Омега-3 жирные кислоты, но и способствуют снижению уровня холестерина. Эти жиры присутствуют в орехах, морской рыбе, оливковом масле и семенах подсолнечника.
Питание при повышенном уровне холестерина
Если вы получили результаты теста, показывающего высокий уровень холестерина в крови, важно научиться корректировать свой рацион. Высокий уровень холестерина крови является одним из главных факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Холестерин сам по себе не представляет опасности для организма и даже необходим для проведения ряда жизненно важных процессов. Тем не менее, его избыток может накапливаться на стенках сосудов, сужая их просвет.
Вот почему для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний медицинские эксперты советуют избегать излишнего потребления продуктов, содержащих холестерин.
Сколько нужно холестерина
Организму необходимо около 1000 мг холестерина в день.
При этом большая его часть (около 80%) вырабатывается самим организмом, а оставшаяся часть поступает с пищей — преимущественно из мясных и молочных продуктов.
Стоит отметить, что растительная пища — овощи, фрукты и зерновые — не содержит холестерина.
Специалисты рекомендуют здоровым людям ограничить ежедневное потребление холестерина до 300 мг.
Для многих яйца стали источником обвинений в повышенном холестерине. Однако следует помнить, что в сравнении с жирными мясными продуктами или копченостями, яйца содержат не так много этого вещества.
Чеснок от холестерина
Во время диеты для снижения уровня холестерина важно увеличивать потребление чеснока. Полезные качества чеснока известны многим. Он способен значительно нормализовать уровень холестерина в крови. Некоторые эксперты утверждают, что всего 1-2 зубчика чеснока в день могут существенно снизить уровень холестерина до 20%.
При этом следует помнить, что при термической обработке чеснок теряет свои лечебные свойства. Если вы не можете себе позволить ежедневно есть чеснок из-за его запаха, можно изготовить чесночную настойку на основе водки.
Вот как приготовить чесночную настойку:
- Очень важно мелко нарезать или натереть 100 граммов чеснока;
- Поместите полученную массу в банку или стеклянную бутылку;
- Залейте чеснок 0,5 литра водки, закройте крышкой;
- Настойка должна стоять 14 дней при комнатной температуре в темном месте;
- Каждые 3 дня настойку необходимо встряхивать.
- После окончания срока настаивания процедите средство.
Готовую настойку можно удалять по 30 капель перед сном, предпочтительно во время ужина. Курс лечения рекомендуется продолжать примерно 2 месяца.
Кроме того, народная медицина предлагает еще один эффективный рецепт с использованием чеснока и лимона.
- Смешайте 4 лимона с 4 измельченными зубчиками чеснока;
- Сложите все в трехлитровую стеклянную банку и залейте чистой водой;
- Поставьте банку в холодильник на 3 дня;
- После этого процедите смесь.
Употреблять полученное средство рекомендуется по 0,5 стакана утром, днем и вечером в течение 30-40 дней. Однако стоит помнить, что не стоит превышать данную продолжительность курса, так как это может негативно отразиться на работе пищеварительной системы.
Первоначальные курсы также нуждаются в корректировке. Рекомендуется избегать жирных бульонов и супов, в пользу добавления большего количества овощных и рыбных блюд. Также нежелательно подливать больше жидкости в супы.
Не рекомендованные продукты
Одним из наиболее значимых ограничений антиатерогенной диеты является сокращение потребления насыщенных жиров животного происхождения, а также трансжиров. Этого можно достичь несколькими простыми способами:
- Отдайте предпочтение постным сортам мяса, таким как крольчатина, нежирная птица, говядина или телятина;
- Не забывайте очищать мясо от видимого жира перед приготовлением;
- Увеличьте долю рыбы в своем рационе;
- Старайтесь избегать переработанных мясных продуктов, таких как колбасы, сосиски и ветчина;
- Исключите высокотемпературные способы готовки, такие как жарка, которая может привести к образованию транс-изомеров;
- Удалите из рациона продукты, содержащие трансжиры, такие как маргарины и продукты на их основе.
Некоторые продукты, такие как сыр, субпродукты, икра, яичные желтки и сливочное масло, содержат значительное количество насыщенных жиров, что делает их нежелательными в составе вашего рациона. Поэтому от этих продуктов лучше полностью отказаться или свести их потребление к минимуму.
Также следует учитывать, что антиатерогенная диета подразумевает ограничение потребления простых углеводов, к которым можно отнести рафинированные сахара, кондитерские изделия, мороженое и газировки.
Специалисты допускают умеренное употребление алкоголя. Считается, что можно выпивать не более 50 мг крепкого алкоголя, 200 мг красного или белого вина и около 350 мл пива во время еды. Однако эти рекомендации актуальны только при отсутствии повышенных уровней триглицеридов, гипертензии или хронической печеночной недостаточности.
Разрешенные продукты
Одним из наиболее эффективных способов защитить себя от высоких уровней холестерина в крови и, следовательно, снизить риск развития атеросклероза, является следование принципам правильного питания. Но что произойдет, если игнорировать диету?
Холестерин является одним из продуктов распада животных жиров в процессе пищеварения, и его избыток может накапливаться на стенках сосудов, образуя атеросклеротические бляшки. При отказе от диеты и преобладании в рационе продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, уровень холестерина постепенно может увеличиваться.
Со временем это приводит к сужению сосудов и ухудшению кровотока. Кроме того, увеличивается риск образования тромбов, что может привести к полной закупорке сосудов и, как следствие, нарушению кровоснабжения органа.
Среди прогрессирующих патологий сосуды с бляшками теряют свою эластичность, становятся уязвимыми к повреждениям, тем самым нарушая нормальный тонус сосудов. Эти изменения увеличивают риск развития гипертонии, инсульта, инфаркта миокарда и сердечной недостаточности.
Отказ от других важных аспектов образа жизни, связанных с повышением уровня холестерина, может усугубить последствия. Например, чрезмерное потребление поваренной соли (более 5-6 граммов в день) может способствовать повышению артериального давления. Это, наряду с курением, наследственной предрасположенностью, недостаточной физической активностью и возрастом, является одним из факторов, увеличивающих вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
