К примеру, если я чувствую себя измотанной на рабочем месте, вместо того, чтобы заниматься аэробикой или использовать другие возможности для здоровья, я могу предпочесть расслабиться и отдохнуть.
11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома
Задумываетесь о том, чтобы начать заниматься спортом в домашних условиях, но не можете себя заставить? Возможно, вам просто не хватает мотивации! Здесь вы найдете 11 эффективных рекомендаций о том, как найти стимул для тренировок дома и какие факторы могут как способствовать, так и мешать вашему прогрессу на пути к здоровью и хорошей физической форме.
Мотивация — это психологический процесс, активирующий и направляющий наше поведение. Эти внутренние «драйвы» ведут к реализации наших желаний и целей. Проще говоря, мотивация проявляется в стремлении достичь чего-то важного для себя. Узнайте, как активизировать свою волю для достижения фитнес-целей и сформировать желание заниматься на дому.
Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели
Ошибка многих людей в попытках сбросить вес или улучшить спортивные результаты заключается в том, что они ставят нереалистичные цели. Например, разница между тем, чтобы обязаться сбросить 2 килограмма или 10 килограммов за месяц, уже велика. Также стоит учитывать разницу в намерении заниматься 30 минут три раза в неделю по сравнению с 60 минутами шесть раз в неделю. Если вы не достигнете своей слишком амбициозной цели, это может привести к разочарованию и негативно отразиться на вашем желании продолжать. Поэтому устанавливайте перед собой конкретные и достижимые цели, которые будут реалистичными как в физическом, так и в психологическом аспекте. Лучше всего разрабатывать краткосрочные цели, особенно если вы только начинаете свой путь в fitness. Начинайте медленно с домашних упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Создайте свой план тренировок
Независимо от того, будет ли это тренировка дома или в тренажерном зале, гораздо сложнее добиться своих целей без разработки четкого плана. Если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу или развить силу, вам необходимо составить программу тренировки на неделю. Это позволит вам точно знать, чего ожидать и как лучше подготовиться. Когда календарь указывает, что определенный вечер предназначен для занятия спортом, это создаст дополнительный стимул к действию.
Чтобы извлечь максимальную пользу из своего плана тренировок, вам следует выполнить следующие 7 шагов:
- Установите перед собой измеримую цель, например, определить, сколько килограммов вы хотите сбросить за определенный период.
- Выберите структуру тренировок, которая будет включать кардио, силовые тренировки и растяжку.
- Определите конкретные упражнения, которые подходят для каждой тренировки, основываясь на ваших интересах и уровне подготовки.
- Выберите количество повторений и подходов для каждого упражнения, чтобы не перегрузить тело.
- Создайте эффективные комбинации упражнений, которые будут работать на разные группы мышц.
- На основе этих пунктов составьте подробный план тренировок на неделю.
- Запланируйте распределение и периодичность тренировок, чтобы обеспечить регулярность.
Более подробную информацию о каждом шаге и о том, как грамотно создать хорошую программу занятий, можно найти в статье «Как создать качественную программу обучения дома».
Затем вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок, добавляя веса или увеличивая количество повторений. В результате это может вызвать дискомфорт, и страх перед началом может вновь вернуться.
21 способ, как заставить себя заниматься спортом
Спорт — это современно, полезно и привлекательно. Однако столкнувшись с реальными психологическими трудностями, многие люди обнаруживают, что мотивация и внутренняя сила их покинули. Спортивные психологи разработали ряд рекомендаций, как интегрировать свою любовь к спорту в повседневную жизнь.
Определитесь с видом спорта, который вам нравится
Если мысль о том, как вы будете выглядеть или как справитесь с тренировки, вызывает у вас уныние, это не обязательно значит, что данное направление спорта вам не подходит. Существует множество видов физической активности на любой вкус.
Некоторые люди предпочитают командные виды спорта, в то время как другие находят удовольствие в CrossFit, плавании или йоге. Чтобы понять, какие виды физической активности вам по душе, лучше всего поэкспериментировать и попробовать различные варианты.
Планируйте свой режим дня
Крайне важно заранее интегрировать тренировки в свой распорядок, чтобы быть менее подверженным искушению остаться дома, лежа на диване. Преференция к новой привычке может вызывать сопротивление.
Психологи подчеркивают важность также предусмотрительности в отношении отдыха — вашему организму необходимо восстанавливаться после физической активности.
Создайте информационный вакуум
Отвлекающие факторы, такие как социальные сети, онлайн-игры или постоянное сёрфинг в интернете, могут подрывать вашу мотивацию. По мере приближения времени тренировки искушение ответить на сообщения в WhatsApp или проверить обновления на страницах становится все более сильным.
Договоритесь с самим собой
Если по каким-то причинам у вас нет желания заниматься спортом, не стоит полностью отказываться от физической активности. Можно уделить хотя бы 15-20 минут вместо запланированных 45 минут.
Не заставляйте себя делать что-то, что вам не нравится; постарайтесь находить удовольствие в том, что вы делаете.
Оценивайте свои силы
Распределение нагрузки и последующий коллапс — частая проблема для начинающих. Усталость после тренировки может привести к разочарованию и потере инициативы. Важно помнить, что физические упражнения должны приносить удовольствие.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Слишком высокая физическая активность может привести к быстрому истощению и потере интереса к занятиям. Начинайте заниматься с легких упражнений и увеличивайте сложность, когда ваше тело к этому готово.
Смотрим на вещи реально
Вдохновленные фотоснимками моделей, многие люди приходят в спортзал в надежде через неделю продемонстрировать эффектные результаты. Однако важно понимать, что прогресс требует времени, и стоит отказаться от идеи мгновенных изменений. Снижение веса и занятия спортом — это процесс, который требует систематического подхода.
Тренируйтесь в компании
Многие люди стесняются заниматься самостоятельно или посещать спортзал в одиночку. В этом случае просто пригласите друга составить вам компанию — это может значительно снизить напряжение и повысить комфорт.
Пополняйте пропуски
Если вы пропустили запланированную тренировку, постарайтесь восполнить её на следующий день. Это не обязательно должно быть занятие в тренажерном зале, можно просто провести резкое ускорение в течение короткой пробежки или выполнить домашние упражнения.
Найдите свою мотивацию
Многие люди, которые посещали тренажерные залы в прошлом, теряли интерес к занятиям из-за недостатка понимания сути тренировок или отсутствия взаимопонимания с тренером. В этом случае стоит поискать личного тренера, который поможет вам разобраться с упражнениями и проблемами. Поддержка специалиста может стать отличным мотивирующим фактором.
Купите дорогой абонемент
Если ваша сила воли не слишком велика и вы не хотите посещать спортзал в начале пути, сумма, потраченная на абонемент, может стать хорошим стимулом.
Почему не хочется заниматься спортом
Некоторые люди считают, что отсутствие физической активности указывает на отсутствие моральных сил, лень или недостаток мотивации. Тем не менее, существует ряд возможных причин, которые могут это объяснить.
- Высокая тревожность. Внешне это может проявляться как нежелание посещать занятия. В отличие от низкой мотивации, которая может быть вызвана отсутствием энергии, тревожность связана с возникшими страхами и внутренними комплексами. Кто-то стесняется своего тела, кто-то боится общества. Важно выяснить источник этого страха и возможно применять следующие советы:
- Посещать тренировки в менее многолюдные часы;
- Использовать наушники для создания личного пространства;
- Выбор онлайн-тренировок;
- Заниматься вместе с друзьями;
- Тренироваться под руководством тренера по программе.
Многочисленные раздражающие факторы могут вызывать стресс. Главное — не паниковать, ведь почти любую проблему можно разрешить.
- Стремление к мгновенному результату. Больше всего людей попадают в ловушку иллюзии «всё и сразу». Сидячий образ жизни расслабляет, что может вызвать атрофию мышц и их неподготовленность к нагрузкам. Вследствие этого многие люди быстро теряют мотивацию. Важно правильно начинать с укрепления суставов и мышечного корсета, а затем уже ставить более амбициозные цели.
- Чрезмерные физические нагрузки. Это одна из распространенных причин, по которой люди не могут продолжать тренировки. Часто именно после первых занятий появляется сильная боль в мышцах, что приводит к потере желания заниматься. В этом случае причина кроется либо в недостаточном профессионализме тренера, либо в самом человеке, который не оценил свои силы.
- Отсутствие времени. В качестве отговорок может выступать работа, учёба, высокая загрузка или неотложные дела. Это может свидетельствовать также о банальной лени.
- Отсутствие средств. Если у вас есть цель, вы найдете деньги, чтобы ее достичь, включая финансирование. Если доходы невысокие, можно рассмотреть бесплатные занятия на открытом воздухе или дома.
- Недостаток веры в себя. Многие люди с лишним весом оправдывают свою физическую форму неспособностью на генетическом уровне. На самом деле речь идет об отсутствии настойчивости. Многие, кто длительное время имеет вредные пищевые привычки, не верят, что можно изменить ситуацию, ведь для этого требуется много усилий.
- Стеснение и комплексы. Не следует забывать, что никто не рождается с идеальным телом; это результат упорного труда. Окружающие люди приходят в зал для того, чтобы исправить какие-то недостатки, поэтому большинство занятие сосредоточено только на них самих. Не бойтесь быть осмеянным. Стеснительным людям также рекомендуется привлекать друзей.
Список причин, по которым некоторые не знают, как заниматься спортом дома или в тренажерном зале, на самом деле гораздо шире, чем можно представить.
Однако каждый человек сам решает, как тратить свою жизненную силу, ведь регулярные тренировки — это наше постоянное движение вперед.
Советы психологов, как начать тренироваться с удовольствием
Человек получает удовольствие от различных чувств, таких как цвет, звук, вкус и осязание. Аналогичные ощущения могут возникать при занятиях спортом. Память о положительных эмоциях сохраняется в мозгу и оказывается устойчивой на биологическом уровне.
Что делать, если вам не хочется заниматься спортом? Как найти радость в тренировках? Подумайте, может быть, сама идея занятий не вызывает у вас прежней радости. Если негативные чувства продолжаются некоторое время, это свидетельствует о том, что необходимо искать привычные для вас способы приносить удовольствие.
Отсутствие радости может быть признаком того, что что-то не так.
Исходя из этого, задайте себе несколько вопросов и честно ответьте на них:
- Стали ли ваши тренировки менее интенсивными?
- Нехватает ли вам одобрения и положительной оценки со стороны окружающих?
- Случалось ли вам менять обстановку (переехать, сменить тренера, изменить время тренировок)?
- Ушёл ли ваш друг, с которым вы тренировались вместе?
- Может ли вам показаться, что потеряна цель ваших занятий или произошло застревание в физическом прогрессе?
Есть факторы, которые могут повлиять на всю вашу тренировочную систему, включая спорт. Поэтому проблема иногда кроется не в усталости или других факторах.
Ситуация может значительно улучшиться, когда стрессор будет устранен.
Музыка, предназначенная для физической активности, как правило, имеет интенсивный и ровный ритм, который помогает держать темп во время тренировок.
2. Определите вид спорта
Это очень важный шаг для того, чтобы начать заниматься спортом и получать от этого удовольствие, не сдаются спустя несколько недель. Если вам не нравится бег или звучит само упоминание о штангах, помните, что никто не заставляет вас заниматься именно этим!
Существует множество видов спорта, и вы должны тщательно выбирать в соответствии с вашими интересами — плавание, единоборства, даже фехтование или каллиграфия. Существует вид активности, который будет вам по душе.
3. Составьте расписание занятий
Не говорите: «Я сделаю это». Вместо этого скажите: «Я буду заниматься один час по вторникам и четвергам». Участие в заранее установленной программе поможет вам привыкнуть к тренировкам.
На этот вопрос нет однозначного ответа, когда лучше всего заниматься спортом, поэтому стоит внимательно обдумать свой график. Важно поддерживать баланс между нагрузками и временем отдыха.
4. Найдите подходящее место
С особой ответственностью отнеситесь к выбору места для тренировок, поскольку это может как мотивировать вас, так и подрывать ваши усилия.
Если вы решили заниматься дома, подумайте, как организовать пространство, чтобы работать было комфортно и удобно. Более подробно вы можете узнать из нашего отдельного руководства по созданию домашнего тренажерного зала в небольшом пространстве.
Если вы хотите посещать тренажерный зал, обратите внимание на его местоположение относительно вашего рабочего места или квартиры, стоимость абонемента, а также общую атмосферу и удобства. Не упустите возможность попробовать бесплатную пробную тренировку, предлагаемую большинством зале, чтобы более детально ознакомиться с тренажерами и тренерами, а также общим состоянием зала.
Сравнение себя с другими ни к чему не приводит. Мы все разные, поэтому такое сравнение может быть совсем не в вашу пользу. Эта привычка может серьезно подорвать вашу самооценку и вашу мотивацию.
Создайте информационный вакуум
Ваше внимание постоянно отвлекают телефонные звонки, домашние животные или соседи, которые требуют внимания в самый неподходящий момент. Чтобы сосредоточиться на тренировке, создайте информационные барьеры. Закрывайте двери в комнату, отключите телефон и предупредите близких, чтобы они не мешали вам. В противном случае они могут отвлечь вас в середине тренировки. Дети могут заходить в комнату с просьбами, или же кто-то еще будет отвлекать от важного занятия. Это нарушает ваш ритм, и вы не сможете сосредоточиться на занятиях.
Если у вас совсем нет желания заниматься, попробуйте договориться с самим собой. Например, пообещайте выполнять всего лишь одно упражнение или сократить тренировку на 10 минут. Если после этого вы все же решите продолжить, это будет небольшой успех, и вы все равно попробовали. Возможно, в следующий раз 10 минут станут 15, затем 20, и вы сможете окончательно привыкнуть к занятиям.
Не переусердствуйте
Легко можно утратить мотивацию, если после тренировки вы будете сильно уставать и не сможете отдохнуть на следующий день. Не стоит делать 100 повторений того или иного упражнения, если это вызывает дискомфорт. Лучше выполнять 50 или 70 подходов, однако при этом важно, чтобы вы в конечном итоге получили удовольствие от процесса и не ощущали неприязни к занятиям.
Слишком большая нагрузка может обернуться разочарованием и привести к полному отказу от тренировок. Старайтесь нагружать себя на 70% от возможного объёма, и вы сможете продолжать получать удовольствие, оставаясь при этом свежим и желая продолжать занятия. Как только вы заметите, что ваши силы иссякают, медленно увеличивайте нагрузку.
Отвлекающие факторы, такие как социальные сети и онлайн-игры, могут сильно подорвать вашу мотивацию и сосредоточенность. Когда время тренировок приближается, появляется сильная соблазнительная потребность проверить сообщения или обновления в интернете.
Как начать тренироваться каждый день, и нужно ли это вообще?
Ваш уровень мотивации сильно возрастает, вы поставили перед собой четкую цель, приобрели абонемент в тренажерный зал и хотите заставить себя заниматься спортом каждый день после просмотра интенсивного мотивационного видео. Однако проблема в том, что если вы новичок, эта мотивация, скорее всего, пропадет уже на следующее утро после первой тренировки.
Как правило, только опытные спортсмены продолжают тренироваться на протяжении каждого дня, и для них дополнительная мотивация не требуется.
Как заставить себя заниматься спортом дома?
Наверняка многие из нас сталкивались с ситуацией, когда проходя мимо зеркала, мы замечаем, как изменились и понимаем, что пора менять свои привычки. Но что делать, если вы не хотите или не можете посетить спортзал? В таком случае идеальным вариантом станет тренировка дома.
Однако возникает новая проблема. Сидя на полу в своем уютном доме, ваша мотивация быстро угасает, и внутренний голос подбивает вас на отдых. Вам не отразит свои мягкие изгибы диван, призывающий расслабиться.
Как же можно убедить себя заниматься спортом дома? Различные мотивационные видео и тренеры могут помочь, но лучший стимул для занятий — это поддержка любимого человека. Он или она могут напомнить вам о ваших целях и помочь сохранить дисциплину в достижении намеченного.
Подведем итоги
В заключение хочу подчеркнуть, что сторонняя мотивация в интернете — это всего лишь временный механизм, который не поможет вам достичь цели похудения или регулярных тренировок. Все зависит от вас и вашего желания.
Если вы пришли к пониманию, что готовы начать этот путь, двигайтесь к своим целям и не останавливайтесь, даже когда появляется желание сдаться. Если вы постоянно останавливаетесь на полпути, это не приведет к чему-либо значимому; по итогу вы можете осознать, что так и не добились ничего важного в своей жизни. Готовы ли вы это принять? Если да, значит, вы человек без надежды, но при этом может быть и счастливый. Если нет, тогда лучше закройте свой компьютер и отправляйтесь в спортзал!
