Бег, безусловно, активирует мышцы всего тела, укрепляя ноги, руки и туловище, что способствует общей физической подготовке. Однако плавание, помимо сжигания калорий, также улучшает осанку, подтягивает тело и улучшает дыхательную функцию. Следует подчеркнуть, что плавание идеально подходит для людей с проблемами суставов и позвоночника, так как вода снижает нагрузку на эти области, позволяя заниматься без риска травм.
Польза плавания в бассейне
Занятия плаванием в бассейне являются отличным средством для профилактики и лечения множества серьезных заболеваний, контроля веса и закаливания организма, а также поддержания физической активности. Если нет медицинских противопоказаний, то плавание может быть рекомендовано людям всех возрастов — начиная с младенцев и пожилых людей, что делает его универсальным видом физической активности.
- Плавание позволяет заниматься аквафитнесом, минимизируя нагрузку на опорно-двигательный аппарат, так как в воде ваше тело становится практически невесомым.
- Вода имеет плотность, которая в 12 раз превышает плотность воздуха, что создает значительное сопротивление. Следовательно, и мышцы при движении в воде получают нагрузку, значительно превышающую ту, что возникает во время упражнений на суше, что позволяет поддерживать их в тонусе.
- Гибкость суставов улучшается благодаря активным движениям рук и ног. При плавании позвоночник вытягивается, что способствует естественному размещению позвонков, улучшая общую осанку.
- Регулярные занятия плаванием тренируют сердечную мышцу, что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и обеспечивает хороший кровообмен.
- Плавание увеличивает объем легких, что улучшает ритмичность дыхания, что полезно для профилактики астмы и других заболеваний дыхательной системы.
- Плавание помогает контролировать уровень холестерина в крови, улучшая состояние сосудов и предотвращая их закупорку.
- С учетом высокой энергозатратности плавания, это способствует контролю веса, помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать хорошую физическую форму.
- Занятия в воде также обеспечивают расслабляющий эффект, связанный с увеличением выработки эндорфинов — так называемых «гормонов счастья», которые положительно влияют на наше эмоциональное состояние.
Как занятия плаванием улучшают фигуру
Систематические и сбалансированные упражнения, выполняемые в процессе плавания, позволяют эффективно тренировать все группы мышц. Нагрузки при этом происходят мягко и деликатно, что снижает риск получения травм, а результаты могут быть сопоставимы или даже превосходить результаты от занятий в тренажерном зале.
В главном спортивном аквапарке Москвы есть специализированный спортивный бассейн длиной 25 метров, в дополнение к этому имеются два детских бассейна с комфортной для купания температурой воды от 30 до 32 градусов Цельсия, а также развлекательный бассейн для досуга.
Регулярные занятия в бассейне помогают формировать подтянутое тело и спортивный силуэт. Это достигается за счет активации мышц, которые противостоят сопротивлению воды, что тем самым ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жировых отложений. Занятия под контролем опытного тренера гарантируют получение положительных результатов. Ключевыми факторами являются правильное выполнение упражнений и техника плавания.
Как часто необходимо заниматься плаванием
Для достижения олимпийских результатов требуется заниматься плаванием ежедневно, проводя несколько часов в воде. Если же ваша цель заключается в снижении веса, взрослым будет достаточно плавать дважды в неделю, проводя в бассейне от 30 до 45 минут за раз.
Важно придерживаться последовательного распорядка дня:
- разминка на суше продолжительностью 5-7 минут;
- десятиминутная разминка в воде — это легкое плавание;
- основная часть тренировки, где важно чередовать нагрузки на различные группы мышц;
- заминка — плавание в медленном темпе, что позволит мышцам адаптироваться к завершению тренировки.
Регулярные занятия плаванием и соблюдение правильной техники помогут достичь впечатляющих результатов уже через два месяца.
Каждый стиль плавания имеет свою уникальную нагрузку. Кроме того, немаловажную роль играют физическая форма человека, его выносливость, общая физическая подготовка и состояние здоровья. Примерные наименования возможных стилей могут быть приведены следующим образом:
Преимущества упражнений в воде
Занятия в бассейне оказывают положительное воздействие на организм, подходят для людей всех возрастных категорий и могут быть безопасными даже для тех, кто страдает от хронических заболеваний, которым противопоказаны тренировки на земле или занятия в группах. Какие же преимущества имеют занятия в бассейне по сравнению с упражнениями на суше?
- Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки насыщают ткани кислородом, что ведет к улучшению кровообращения и очищению стенок сосудов.
- Защита от стресса. Исследования показывают, что регулярные занятия плаванием действительно помогают снижать уровень стресса и повышают общее настроение. Это связано с тем, что во время водной тренировки активно выделяются эндорфины — гормоны счастья, которые уменьшают мышечное напряжение, тревожность и способствуют повышению концентрации внимания.
- Укрепление мышц. Упражнения в воде оказывают мягкое воздействие на мышцы, что способствует их укреплению. Хотя нагрузка может не ощущаться так сильно, как во время тренировок на суше, эффект оказывается значительно лучшим благодаря постоянному воздействию сопротивления воды.
- Укрепление суставов. Многие виды фитнеса противопоказаны людям с избыточным весом, так как они могут привести к травмам суставов и позвоночника. Напротив, занятия в бассейне способствуют улучшению функционирования хрящей и сухожилий.
Существует разнообразие видов упражнений в бассейне. Правильный выбор упражнений зависит от личных предпочтений, индивидуальных возможностей и рекомендаций врача. Рассмотрим более подробно основные направления, которые могут помочь вам достичь похудения.
Какие занятия в бассейне помогают похудеть
Чтобы эффективно достигать результатов от водных тренировок, важно, прежде всего, установить конкретную программу и следовать ей, учитывая следующие рекомендации:
- На первых тренировках желательно обратиться за помощью к инструктору, который поможет составить индивидуальную программу упражнений для проработки всех групп мышц и объяснит технику выполнения, а также возможные ошибки.
- Начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна, чтобы подготовить мышцы к водной нагрузке.
- Темп занятий стоит наращивать постепенно, чтобы на середину тренировки приходился пик нагрузки, а к концу — плавные упражнения.
- Для восстановления дыхания между упражнениями можно прибегнуть к легкому плаванию на спине.
- Время тренировок также нужно увеличивать постепенно: в первую неделю — около 30 минут, во вторую — 45 минут, а далее — до часа.
- Заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю, оптимально — через день.
- За полтора часа до тренировки желательно не есть, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Сочетание тренировок в бассейне с правильным питанием может принести отличные результаты. Нет необходимости голодать или изнурять себя однообразной низкокалорийной диетой. Лучше всего питаться небольшими порциями с частотой 4-6 раз в день. Рекомендуется избегать «вредных» продуктов, таких как жареное и сладкое, заменяя их на овощи, фрукты, злаки, молочные продукты, постное мясо и рыбу.
Как же можно стабильно терять один-два килограмма в неделю, изменив свои привычки и режим дня?
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта;
- без упражнений и диет;
- без нервов и раздражений;
- ПОДАРОК В КОНЦЕ, который, возможно, изменит вашу жизнь.
Плавание и аква-йога
Уроки плавания могут варьироваться по уровню интенсивности. Для начинающих лучше всего подойдет плавание с сочетанием различных стилей, что поможет адаптироваться к физическим нагрузкам и подготовить организм к более серьезным тренировкам.
Другим подходящим вариантом является аква-йога — это адаптированный стиль йоги, предназначенный для выполнения в воде. Упражнения аква-йоги выполняются плавно и расслабляюще, что делает их идеальными для беременных женщин и людей с болями в спине или суставах. Аква-йога помогает снять напряжение в пояснице, улучшает функционирование нервной системы, способствует улучшению самочувствия и поднятию настроения.
Фитнес (аквааэробика)
Гимнастика в бассейне считается более безопасной альтернативой занятиям на тренажерах или в группах, так как тренировки проходят в более щадящем режиме. При аквафитнесе используется разнообразное оборудование, включая легкие пластиковые гантели, штанги и утяжелители для рук и запястий.
Подводная аэробика полезна по множеству причин:
- Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
- Снижает объемы тела и уменьшает видимый целлюлит;
- Улучшает состояние кожи — желательно выбирать бассейны, где вода дезинфицируется ультрафиолетовыми лампами, а не хлором;
- Укрепляет мышечный каркас и поддерживает здоровье всего организма.
Aquabics противопоказан людям, которые недавно перенесли сердечный приступ, а также тем, кто страдает от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника и сосудистой недостаточности. Лишь врач может рекомендовать или запретить занятия физической активностью в таких условиях.
Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса
Ходьба
Ходьба на месте — одно из самых простых и доступных упражнений, подходящих для всех категорий населения. Это прекрасная разминка, помогающая разогреть и подготовить мышцы к следующему этапу тренировки. Вы можете аккуратно зайти в воду до уровня груди и, не выходя из неё, медленно поднимать и опускать ноги.
Ходьбу можно комбинировать с другими упражнениями, плаванием или использовать в качестве отдыха в интервальных тренировках.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для укрепления мышц бедер, спины и груди. Техника выполнения довольно схожа с аналогичными упражнениями на суше:
- Зайдите в бассейн до уровня талии;
- Вытяните руки перед собой, вы можете взять легкие гантели или сцепить их замком перед грудью;
- Сделайте глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировав положение на 5-7 секунд;
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Чтобы добиться более значительного эффекта, можно к лодыжкам прикрепить утяжелители. Рекомендуется выполнять это упражнение по 15 раз для каждой ноги, на протяжении 3-4 кругов.
Подскок
Упражнения «прыжки» представляют собой более сложный вариант обычных прыжков на месте. Для их выполнения выполните следующие шаги:
- Зайдите в бассейн по грудь;
- Займите устойчивую позицию;
- Оборудование поможет поддерживать баланс — не забывайте об осторожности, так как вы можете поскользнуться и повредить лодыжку;
- Слегка согните ноги в коленях, осуществите пружинистое движение и вытолкните тело вверх;
- Приземляйтесь плавно, начиная с носков и переходя на всю стопу.
Необходимо выполнить не менее трех подходов по 15-20 повторений. Эти упражнения улучшают координацию и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и икр.
Во многом по принципу схож с ходьбой также выступает бег, который является более серьёзным вариантом. Данный вид активности подходит для более подготовленных людей, которые уже занимаются в бассейне:
- Зайдите в воду по грудь и примите устойчивую позу;
- Согните руки в локтях, держите их около уровня талии;
- С делами вдоха начните плавный бег: медленно опускайте и ставьте ноги.
Упражнения проще выполнять с отягощениями, которые помогут легче держаться на воде, даже если груз значительно тяжелее.
Прыжки
Причем, есть более сложный вариант выполнения упражнения «хоп-ап» — прыжки. Существует несколько вариантов их исполнения:
- Прыжки на одной ноге поочередно;
- Прыжки на обеих ногах;
- Прыжок вверх, при приземлении расставьте ноги максимально широко и сделайте легкий присед.
Для этого рекомендуется начать с медленного погружения в воду до уровня груди и постепенно увеличивать скорость и ритм.
Наклоны
Упражнение «поворот» знакомо многим и выполняется в вертикальном положении. Поворачивайтесь вперед, влево, вправо и назад, повторяя не менее 10-15 раз на каждую сторону. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, живота, бедер и ребер. Оно особенно полезно для женщин, восстанавливающихся после беременности.
Подъемы ног
Это простое, но очень эффективное упражнение, которое подходит тем, кто желает укрепить свои мышцы и повысить мышечный тонус. Для выполнения этого упражнения выполните следующие шаги:
- Зайдите в бассейн примерно по грудь;
- Станьте прямо, ноги должны упираться в дно бассейна, для более надежного баланса на лодыжках можно использовать отягощения или специальную пластиковую палку;
- Ноги разведите в стороны;
- Поднимайте ноги поочередно, максимально высоко к поверхности воды.
Доктор Сергей Чава, сотрудник Центрального института дерматологии и венерологии Минздравсоцразвития России, делится советами о том, как получать удовольствие от плавания без вреда для кожи.
Как упражнения в воде воздействуют на наш организм
Страх перед водной стихией, связанный с недостатком кислорода и риском утонуть, инстинктивно заставляет многих людей с осторожностью относиться к занятиям в воде. Однако упражнения в воде имеют множество преимуществ по сравнению с тренировками на суше, так как интенсивность физической нагрузки заметно увеличивается.
Вода действительно является уникальным целебным средством — она облегчает выполнение упражнений и усиливает тренировочный эффект. Занятия в водной среде оказывают меньшую нагрузку на суставы, что значительно снижает риск получения травм. Кроме того, вода создает в 12 раз большее сопротивление движениям человека, чем воздух. Это сопротивление не только улучшает тренировочный процесс, но и стимулирует кровообращение благодаря массажному эффекту, что идеально подходит для расщепления жировых отложений и уменьшения проявлений целлюлита.
Следует отметить, что вода обладает плотностью, в 800 раз превышающей плотность воздуха, что обеспечивает глубокое сжатие тела и улучшение кровотока. Профессиональные пловцы используют специальную одежду для создания подобного эффекта — их тело оказывается в «сжатом состоянии». Когда почти все тело находится под водой, легкие начинают активнее работать, обеспечивая достаточное количество кислорода. Эта ситуация способствует оптимальной работе лимфатической системы, позволяя телу восстановиться быстрее. В то время как в положении сидя весь процесс восстановления занимает до 3-5 дней, в воде это может происходить всего за 24 часа.
Некоторые люди ощущают желание вздремнуть после тренировок в воде, и это пожалуй, всего лишь эмпирическое правило. Находясь в воде, можно забыть о лишнем весе, поскольку водная среда сама по себе обеспечивает поддержку. Упражнения в воде активируют легкие, а восстановление дыхательных процессов наступает после занятия, что компенсируется потребностью в большем количестве кислорода.
В большинстве случаев людям комфортнее видеть под водой, поэтому использование маски для плавания станет отличным решением. Она не только обеспечивает лучший обзор, но и закрывает нос, что улучшает общее впечатление от тренировки.
Комплексные упражнения в бассейне для похудения
Перед началом любой тренировки или выполнения упражнений рекомендовано провести разминку и слегка «покачаться» в воде. Затем активно используйте различные веса — гантели, от 2 до 4 кг, которые помогут вам во время тренировок:
Упражнение «Топчущееся сверло»
Для начала встаньте в воде и начинайте идти, дыша правой ноздрей, прикрывая ее левой рукой. Сделайте 10 глубоких и медленных вдохов. Затем поменяйте стороны, проделайте то же самое. Теперь выполните те же 10 вдохов, используя только руки, затем только ноги. После этого захватите левой рукой правую лодыжку и сделайте аналогичное движение с правой лодыжкой, одновременно шагая вперед.
Упражнение «Сотовый телефон»
Возьмите груз (2-4 кг) и поднимите его над головой прямой рукой, затем плывите боком к другой стороне бассейна, имитируя процесс разговора по мобильному телефону, пытаясь при этом сохранить его сухим. Затем поменяйте руки и вернитесь обратно. Позаботьтесь о том, чтобы вес вашего тела находился на боковой части живота и старайтесь двигаться в сторону. При необходимости, делайте небольшие перерывы, поднимаясь выше для вдоха. Постепенно, при постоянных тренировках, вы сможете всю дистанцию оставаться на поверхности, держась на воде.
Упражнение «Морской конек»
Это подводное упражнение является одним из самых сложных, но очень эффективных. Зафиксируйте гантели между бедрами, наклонитесь вперед и вытяните ноги перед собой, выглядя при этом как наконечник стрелы или буква V. Используйте руки для регулирования баланса, продвигаясь к другой стороне бассейна. Ваши лодыжки должны оставаться на поверхности воды настолько, насколько это возможно. Это упражнение воздействует на пресс и плечи, что обеспечивает отличную тренировку для этих групп мышц!
Упражнение «Коробка с боеприпасами»
Проходя от одного конца бассейна к другому, держите гантель прижатой к груди. Не беспокойтесь, если вам не удастся выполнить упражнение с первого раза. В случае, если вы чувствуете, что тонете, постарайтесь изо всех сил продолжать движение, пока не достигнете дна. После этого оттолкнитесь ногами от дна и продолжайте движение.
Плавательная тренировка для похудения
Если вы уже привыкли к занятиям в бассейне или не можете выполнять упражнения на профессиональном уровне, мы рекомендуем вам следующее комплексное занятие, состоящее из трех частей:
- Упражнение 1. Равномерное плавание в бассейне со средним пульсом (на 60% выше нормы) в течение от 15 до 45 минут;
- Упражнение 2. Разминка + интервалы с ускорением (1 минута) + восстановление (1 минута). Повторить интервалы 5-10 раз.
Смотрите видео ниже, чтобы узнать полезные советы по ускорению метаболизма и освоению техники выполнения упражнений.
Занятия в бассейне обеспечивают быструю потерю веса, повышают выносливость, мышечный тонус и помогают снять стресс и напряжение. Это далеко не все преимущества, которые дарят занятия в воде.
Страх перед водной стихией, связанный с недостатком кислорода и риском утонуть, инстинктивно заставляет нас быть осторожными. В то же время упражнения в воде обладают множеством преимуществ по сравнению с тренировками на суше, так как они обеспечивают лучшую физическую нагрузку.
Когда стоит отдыхать?
Вода оказывает бережное воздействие на тело человека, обеспечивая поддержку и скрывая симптомы мышечной усталости и травм. Как понять, когда пора сделать паузу? Основным ориентиром является дыхание. Если вы можете дышать и двигаться без проблем, можно продолжать занятие. Стоит остановиться, как только дыхание станет затруднительным — в таком случае воспользуйтесь доской для отдыха до восстановления дыхания.
Плавание не следует считать единственным способом для похудения. Тем не менее, если тщательно контролировать потребление калорий и использовать плавание в более холодной воде, это может оказаться эффективным методом физической активности. Фото: Перцев.
