Упражнения в бассейне для похудения. Как плавать чтобы похудеть

Бег также активизирует мышцы всего тела, укрепляя ноги, руки и туловище, то есть мышцы. Однако, помимо сжигания калорий в бассейне, он также улучшает осанку, подтягивает тело и улучшает дыхательную функцию. Важно отметить, что плавание также подходит для людей с проблемами суставов и позвоночника.

Польза плавания в бассейне

Профилактика и лечение многих серьезных заболеваний, снижение веса и закаливание, поддержание физической бодрости лучше всего достигаются с помощью занятий плаванием в бассейне. При отсутствии противопоказаний этот вид физической активности подходит для всех возрастных групп, начиная с младенцев, и не имеет никаких ограничений.

  • заниматься аквафитнесом можно без лишних нагрузок на скелет, так как в воде ваше тело становится невесомым;
  • благодаря тому, что плотность воды в 12 раз больше воздуха, она оказывает большее сопротивление. Поэтому при движении в воде ваши мышцы испытывают в несколько раз большую нагрузку, чем при занятиях на воздухе, что позволяет поддерживать их в тонусе;
  • улучшается гибкость суставов благодаря активным движениям руками и ногами. Позвоночник в водной среде вытягивается, позволяя позвонкам занять своё естественное положение;
  • тренируется сердечная мышца, что позволяет избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • увеличивается объём лёгких, и ваше дыхание становится ритмичным. Это позволяет осуществлять профилактику такого заболевания, как астма;
  • улучшая состояние сосудов, плавание позволяет контролировать уровень холестерина в крови, не допуская его повышения;
  • учитывая высокую энергозатратность данного вида спорта, вы сможете контролировать свой вес, сбросить лишние килограммы и постоянно оставаться в форме;
  • добиться расслабляющего эффекта водных процедур, который связан с выработкой эндорфинов — так называемых «гормонов счастья», отвечающих за наше душевное состояние.

Как занятия плаванием улучшают фигуру

Сбалансированные упражнения, применяемые к телу пловца, позволяют тренировать все группы мышц. Действие происходит мягко, без риска травм, а результаты не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

В главном спортивном аквапарке Москвы есть спортивный бассейн длиной 25 метров, два детских бассейна с комфортной температурой воды 30-32°C и развлекательный бассейн.

При регулярном посещении бассейна эта фигура приобретает хорошо набитый вид и спортивный силуэт. Это достигается за счет стимуляции мышц, превышающей их сопротивление воде. Метаболизм усиливается, активизируя процесс сжигания жира. Занятия под руководством внимательного тренера гарантируют положительные результаты. Ключом к этому является правильное выполнение упражнений и техника плавания.

Как часто необходимо заниматься плаванием

Чтобы достичь олимпийских результатов, необходимо ежедневно тренироваться и посвящать плаванию несколько часов в день. Если цель плавания для взрослых — похудеть, достаточно тренировок два раза в неделю и плавания в бассейне в течение 30-45 минут.

Очень важно придерживаться твердого распорядка дня:.

  • разминка на суше 5-7 минут;
  • десятиминутная разминка в воде — спокойное плавание;
  • активная тренировка, при которой важно чередовать нагрузку на разные группы мышц;
  • заминка — плавание в медленном темпе.

Регулярные занятия и правильная техника плавания гарантируют потрясающие результаты уже через два месяца тренировок.

Каждый тип имеет свою уникальную нагрузку. Важную роль играет физическая форма спортсмена, его выносливость, общая физическая подготовка и здоровье. Примерные наименования могут быть приведены следующим образом

Преимущества упражнений в воде

Занятия в бассейне полезны для организма, подходят для людей всех возрастов, даже при наличии хронических заболеваний, при которых запрещены занятия на тренажерах или групповые занятия. Каковы преимущества занятий в бассейне по сравнению с упражнениями?

  1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
  2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
  3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
  4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.
Это интересно:  Как подключить и настроить фитнес-браслет: пошагово для чайников. Как настроить фитнес браслет

Существует несколько видов упражнений в бассейне. Правильный выбор зависит от личных предпочтений, способностей и мнения врача. Давайте подробнее рассмотрим основные области, которые могут помочь вам похудеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы добиться результатов от водных тренировок, важно подойти к ним осознанно, составить четкую программу и следовать ей, принимая во внимание следующие правила

  • на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
  • начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
  • наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
  • восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
  • время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
  • за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Сочетание тренировок в бассейне с правильным питанием может дать очень хорошие результаты. Нет необходимости морить организм голодом или изнурять его однообразной низкокалорийной пищей. Рекомендуется питаться небольшими порциями. Часто, но в небольших количествах, примерно от четырех до шести раз в день. Лучше всего отказаться от «вредных» продуктов: жареное, соленое, сладости и конфеты следует заменить овощами, фруктами, злаками, молочными продуктами, мясом и нежирной рыбой.

Как вы можете стабильно терять один-два килограмма в неделю, изменив график своих привычек?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • без упражнений и диет
  • без нервов и голоданий
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Плавание и аква-йога

Уроки плавания могут различаться по интенсивности. Для начинающих идеально подходит простое плавание с сочетанием различных стилей. Это поможет вам привыкнуть к нагрузкам и подготовит ваше тело к дальнейшим тренировкам.

Другой вариант — аква-йога, особый стиль йоги, адаптированный к плаванию. Упражнения плавные и расслабляющие, что делает их идеальными для беременных женщин и тех, у кого болит спина или суставы. Они помогают расслабить поясницу, улучшают работу нервной системы, повышают самочувствие и поднимают настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Гимнастика в бассейне считается более безопасной, чем занятия на тренажерах или в группах, поскольку тренировки проходят в более щадящем режиме. Используется ряд оборудования, включая легкие пластиковые гантели, штанги, утяжелители для рук и запястий.

Подводная аэробика полезна по ряду причин:.

  • способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
  • улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
  • укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Aquabics противопоказан людям, относительно недавно перенесшим сердечный приступ, а также людям с астмой, остеохондрозом шейного отдела позвоночника из-за сосудистой недостаточности. Только врач может разрешить или запретить физические упражнения при таких состояниях.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самым простым видом упражнений, подходящим для всех, является ходьба на месте. Этот вид упражнений идеально подходит для разминки. Это хорошая нагрузка для мышц, разогревает их и готовит к следующему сету. Медленно войдите в воду по грудь и медленно поднимайте и опускайте ноги, не выходя из нее.

Это интересно:  Круговая тренировка. Что такое круговая тренировка

Ходьбу можно сочетать с любыми упражнениями, плаванием или использовать в интервальных тренировках в качестве перерыва между сетами.

Выпады

Ходьба — хорошее упражнение для укрепления мышц бедер, спины и груди. Техника во многом совпадает с техникой «на земле».

  • войти в бассейн до талии;
  • вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
  • сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
  • вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для достижения более сильных результатов к лодыжкам можно прикрепить утяжелители. Упражнение следует повторять по 15 раз на каждую ногу, 3-4 раза.

Подскок

Упражнения «прыжки» — аналоги обычных прыжков на месте. Для выполнения упражнений вам необходимо

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • принять устойчивое положение;
  • аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
  • слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
  • приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо выполнить не менее трех подходов по 15-20 повторений. Упражнения улучшают координацию, а также укрепляют мышцы бедер, ягодиц и икр.

Бег заменяет ходьбу, которая является более сложным вариантом ходьбы. Он подходит для более подготовленных людей, которые уже тренируются в бассейне.

Принцип очень прост.

  • необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
  • руки согнуть в локтях, держать около области талии;
  • со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Упражнения желательно выполнять с отягощениями. Таким образом, легче держаться на воде, даже если груз намного тяжелее.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «хоп-ап» — прыжки. Существует несколько вариантов исполнения.

  1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  2. Прыжки на обеих ногах.
  3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для этого нужно медленно войти в воду по грудь, постепенно увеличивая скорость и ритм.

Наклоны

Упражнение «поворот», наверное, известно всем в школах и детских садах. В вертикальном положении поворачивайтесь вперед, влево, вправо и назад, повторяя не менее 10-15 раз на каждую сторону.

Наклоны помогают укрепить мышцы спины, живота, бедер и ребер. Он особенно подходит для женщин, восстанавливающихся после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, но очень эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить свои мышцы и повысить мышечный тонус. Для его выполнения вам потребуется следующее.

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
  • встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
  • поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Доктор Сергей Чава, сотрудник Центрального института дерматологии и венерологии Минздравсоцразвития России, рассказывает, как получить удовольствие от плавания и не навредить своей коже.

Как упражнения в воде воздействуют на наш организм

Люди по своей природе боятся морской стихии — недостатка кислорода и возможности утонуть. Отсюда инстинкт самосохранения, который нас беспокоит. Однако упражнения в воде имеют много преимуществ перед упражнениями на суше. Это заставляет организм сильнее утомляться.

Вода действительно является невероятным целебным средством — она не только облегчает выполнение упражнений, но и усиливает их эффект. Занятия в воде дают меньшую нагрузку на суставы, поэтому травмы в воде практически исключены. А сама вода создает в 12 раз большее сопротивление движению человека, чем на суше. Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, что отлично подходит для расщепления жировых отложений и устранения целлюлита.

Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому она сжимает тело и усиливает кровоток. Такие же ощущения мы испытываем от ужасно тесной одежды. Это то, что носят профессиональные пловцы для той же цели. Когда почти все тело находится под водой, наши легкие выдыхают с большей силой, чтобы вытолкнуть воздух. Теория гласит, что в таком положении лимфатическая система работает с оптимальной скоростью, и полное восстановление достигается в течение 24 часов. В положении сидя та же процедура занимает 3-5 дней. Поэтому времяпрепровождение в бассейне помогает регулировать цикл и очищать организм.

Это интересно:  Как делать вакуум живота. Как делать вакуум живота

Когда мы занимаемся в бассейне, почти все заканчивают сеанс, чтобы немного вздремнуть в тот же день — это просто хорошее эмпирическое правило. Находиться в воде — все равно, что иметь недостаточный вес.

Это вызвано кислородным голоданием и изменениями в дыхании, на восстановление которых может уйти несколько дней. Возможность видеть под водой повышает уровень комфорта. Поэтому лучше плавать с маской, чем носить только обычные очки. Тем более что он также закрывает нос.

Комплексные упражнения в бассейне для похудения

Перед началом любой тренировки или упражнения рекомендуется размяться и хотя бы «покачаться» в воде. Далее используйте различные веса — гантели весом 2, 3 или 4 кг. Они помогают нам в дальнейшей практике плавания.

Упражнение «Топчущееся сверло»

Начните готовиться. Пройдите по воде, дыша правой ноздрей, прикрывая ее левой рукой. Сделайте 10 глубоких и медленных вдохов. Затем поменяйте стороны. Затем подышите 10 раз, используя только руки, затем только ноги. Далее возьмитесь левой рукой за правую лодыжку, а затем сделайте противоположное движение и сделайте шаг вперед.

Упражнение «Сотовый телефон»

Держите груз (2-4 кг) над головой прямой рукой и плывите боком к другой стороне бассейна, как будто вы держите мобильный телефон. Мобильный телефон должен оставаться сухим. Поменяйте руки и вернитесь снова. Затем перенесите свой вес на боковую часть живота и переместите его в сторону. При необходимости время от времени поднимайтесь выше, чтобы подышать воздухом. Став сильнее, вы сможете держать голову над водой на протяжении всей дистанции.

Упражнение «Морской конек»

Это подводное упражнение очень сложное, но эффективное. Зажмите гантели между бедрами, наклонитесь вперед и вытяните ноги перед собой. Это будет выглядеть как наконечник стрелы или буква V. Используйте руки, чтобы оставаться в воде, и перейдите на другую сторону бассейна. Ваши лодыжки должны высовываться из воды настолько, насколько вы можете это выдержать. Это означает, что ваш пресс и плечи должны поддерживать вес гири и ног. Это увеличит обе группы мышц и даст вашей сердцевине отличную тренировку!

Упражнение «Коробка с боеприпасами»

Проплывая от одного конца бассейна до другого, прижмите гантель к груди. Не волнуйтесь, если вам не удастся выполнить это упражнение. Если вы начинаете тонуть под своим весом, плывите изо всех сил. Когда вы достигнете дна ногами, оттолкнитесь и продолжайте.

Плавательная тренировка для похудения

Если вы привыкли плавать в бассейне или не можете выполнять упражнения профессионально, мы рекомендуем следующую тренировку из трех частей.

  • Упражнение 1. Равномерное плавание в бассейне со средним пульсом (на 60% выше нормы) в течение 15-45 минут
  • Упражнение 2. Разминка + интервалы с ускорением (1 минута) + восстановление (1 минута). Повторить интервалы 5-10 раз.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать полезные советы по ускорению метаболизма в организме и технику выполнения упражнений.

Занятия в бассейне быстро избавляют от лишнего веса, повышают выносливость, мышечный тонус и снимают стресс и напряжение. Это далеко не все преимущества занятий в воде.

Люди по своей природе боятся морской стихии — недостатка кислорода и возможности утонуть. Отсюда инстинкт самосохранения, который нас беспокоит. Однако упражнения в воде имеют много преимуществ перед упражнениями на суше. Это заставляет организм сильнее утомляться.

Когда отдыхать?

Вода очень бережно относится к человеческому телу. Он не только поддерживает, но и скрывает признаки мышечной усталости и травм. Как узнать, когда пора сделать перерыв? Руководствуйтесь своим дыханием. Если вы можете нормально двигаться и дышать, вы можете продолжать. Как только вам станет трудно дышать, отдохните рядом с доской, пока доска не вернется к вам.

Плавание — не лучший способ похудеть. Однако, если вы тщательно контролируете потребление калорий и плаваете в холодной воде, это может быть единственным видом физической нагрузки. Фото: Перцев.

Оцените статью