Ходьба полезна для дыхательной системы, сердца и кровеносных сосудов и укрепляет организм. Противопоказаний к ходьбе во время беременности нет, но рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.
Норма шагов в день для женщин
Диета, физические упражнения и «волшебные» таблетки — все это подходит для борьбы с лишним весом, но диета и физические упражнения не могут заменить ходьбу. Что касается ежедневного темпа ходьбы женщины, то здесь все индивидуально, зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни.
Сколько людей, столько и мнений. Некоторые эксперты рекомендуют проходить до 10 000 шагов в день, другие советуют женщинам ходить столько, сколько позволяет здоровье. Ходить пешком удобно, но нужно идти медленно и не пытаться преодолеть расстояние за рекордные минуты.
Полезные свойства ходьбы
Уже в 5 веке до н.э. Древнегреческий врач Гиппократ утверждал, что «ходьба — лучшее лекарство для человека». Эта позиция не утратила своего значения и сегодня.
- Укрепляет здоровье.
- Снижает уровень холестерина в крови человека.
- Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
- Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
- Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
- Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
- Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
- Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
- Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
- Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.
Ходьба полезна для здоровья — это аксиома. Но сколько нужно ходить в день, чтобы оставаться в форме, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Некоторым людям достаточно пройти 2 км — это равносильно подвигу Геракла, остальных 7 км недостаточно. Все зависит от конкретного человека. Вы должны спокойно оценить силы, возможности и потребности своего организма.
Ходьба для снижения веса и ходьба для здоровья — это два разных вида ходьбы. Ходьба полезна для здоровья и позволяет идти медленно и наслаждаться пейзажами. Рекомендуется приобрести шагомер. Шагомеры дают визуальное представление о пройденном расстоянии и количестве сделанных шагов.
Что касается ходьбы как способа сбросить лишний вес, ученые советуют ходить по 5-10 км в день. Здесь действует принцип — чем больше у вас лишних килограммов, тем больше вам нужно ходить пешком. Скорость ходьбы важна только в том случае, если вы ходите, чтобы похудеть. В этом случае полезно ходить в быстром темпе. Лучше ходить реже и в более быстром темпе, чем ходить намного медленнее.
Кому показано много ходить
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам и людям старше 50 лет необходимо много ходить.
Это основной принцип любой деятельности, и ходьба не является исключением. Избегайте травм. Не старайтесь ходить как можно быстрее, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни. Постепенно увеличивайте темп и расстояние, а также количество шагов, которые вы проходите каждый день.
Современные устройства регистрируют количество сделанных шагов. Эти устройства позволяют заметно увеличить расстояние, которое вы проходите каждый день, без ущерба для здоровья.
Видео «Сколько шагов делать в день для похудения»
10 000 шагов в день — это приблизительный ориентир, но он не является универсальной цифрой. Как уже говорилось, все зависит от самого человека, состояния его здоровья и возраста ходунков.
В детстве человек может легко пройти более 10 000 шагов, затем, по мере перехода из одной возрастной категории в другую, количество шагов уменьшается, а при хронических заболеваниях активность человека снижается еще больше.
Поэтому людям пенсионного возраста не нужно проходить 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровыми — достаточно 3 000-4 000 шагов в день.
В молодом возрасте
С самого раннего возраста, если у них нет серьезных проблем со здоровьем, им необходимо заниматься спортом, гулять и постоянно двигаться.
Многие молодые люди ведут неактивный образ жизни, питаясь в основном фастфудом. Все это оказывает негативное влияние на организм.
Молодые люди должны гулять не менее двух часов каждый день. Количество необходимых шагов индивидуально. Некоторые люди могут пройти 5 км, другие — до 10 км. Скорость ходьбы также варьируется от человека к человеку. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ходите каждый день и постепенно увеличивайте темп. Поэтому ходите каждый день и постепенно увеличивайте количество шагов и пройденных шагов.
Для женщин за 40
С возрастом обменные процессы замедляются, что приводит к появлению лишнего веса. Одним из элементов избыточного веса является малоподвижный образ жизни. Без физических упражнений тело теряет тонус, а мышцы слабеют.
Ходьба — это отличный вид спорта, который доставляет истинное удовольствие. Однако не начинайте ходить по три часа за раз. Вы должны постепенно увеличивать продолжительность прогулок. Лучше всего начать с одного часа умеренной ходьбы. Вы не должны ходить день или два, а должны ходить постоянно. Если говорить о количестве конкретных шагов женщины после 40 лет, то оно напрямую зависит от состояния ее здоровья.
Для пожилых дам
Движение должно присутствовать в жизни каждого человека, независимо от возраста. Пожилым людям не нужно каждый день бегать марафон. Им просто необходимо гулять на свежем воздухе и стараться гулять как можно чаще. Правило для пожилых людей — 3 000 шагов. Но опять же, это число зависит от состояния здоровья пожилого человека.
Принципы полезной ходьбы
Из всех видов физической активности ходьба считается более или менее безопасной. Однако все нужно делать в меру и трезво оценивать свои силы и возможности организма. Как и в любом виде спорта, в спортивной ходьбе есть свои принципы, которые помогают людям.
Умеренность
Большинство людей, по сути, являются максималистами, и это отражается в практике ходьбы. Люди, не интересующиеся спортом, наивно полагают, что начинать нужно с длинных дистанций. Однако это может нанести вред вашему здоровью.
Начинать следует с маленьких шагов и постепенно увеличивать количество шагов, скорость и время ходьбы. Таким образом, ваш организм не будет испытывать стресс, и вы привыкнете к постепенно увеличивающейся нагрузке.
Если вы занимаетесь ходьбой для здоровья, вам нужно ходить в умеренном темпе, наслаждаясь природой. Для снижения веса оптимальное расстояние в день составляет 5-10 км, при этом темп ходьбы должен быть более быстрым.
Постепенность
Сегодня 3 км, завтра 5 км, послезавтра 10 км и затем палата. Не мучайте и не экспериментируйте со своим телом. Гораздо удобнее и эффективнее постепенно увеличивать пройденное расстояние.
Вам следует ходить в среднем 30 минут в день, а затем каждый день увеличивать количество пройденных шагов. Ученые и врачи рекомендуют начинать с 1 000 шагов за 10 минут и постепенно увеличивать до 3 000 шагов за 30 минут.
Регулярность
Вы должны стараться гулять каждый день. Именно регулярность ходьбы определяет ее полезность.
Большинство людей в возрасте до 60 лет проводят большую часть своей жизни на работе. Во-вторых, вам нужно приходить домой пораньше, особенно если вы женщина. Они могут не иметь достаточно времени на себя и не иметь возможности гулять по утрам или после работы.
В этом случае, например, они могут перестать пользоваться лифтом и подниматься по лестнице.
Продолжительность ходьбы в день для женщин составляет 30 минут, а количество шагов зависит от темпа ходьбы.
Какие выводы можно сделать из этого текста? Ученые дали нам добро: от 4 000 до 7 500 шагов — это нормально!
Ученые определили сколько шагов приносят пользу здоровью
Многие эксперты рекомендуют 10 000 шагов в качестве ежедневной цели для ходьбы. Однако документальная база для такого количества шагов очень ограничена. Кроме того, большинство из нас задаются вопросом о влиянии интенсивности ходьбы на здоровье.
Группа американских ученых оценила взаимосвязь между количеством шагов в день и интенсивностью ходьбы и смертностью.
Дизайн исследования
В скорректированную перспективу вошли 18 289 женщин из исследования Women’s Health Study, которых попросили использовать акселерометры во время ходьбы в течение семи дней. 17 708 женщин вернули акселерометр, и 17 466 женщин смогли правильно его использовать. Из них 16 женщин носили устройство не менее 10 часов в течение четырех дней.
Исследователей интересовала интенсивность походки и количество пройденных шагов.
Результаты
- Средний возраст включенных в анализ женщин составил 72 года. Среднее число пройденных шагов составило 5499. На протяжении 4,3 лет наблюдения 504 женщины умерли.
- Среднее количество шагов в день по квартилям составило 2718 (наименьшая), 4363, 5905 и 8442 (наибольшая).
- Коэффициент рисков для смертности с поправкой на основные факторы составил 1 (референсная группа) для 2718 шагов, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) — снижение риска на 41% при прохождении 4363 шагов, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) — снижение риска на 46% при прохождении 5905 шагов и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) — снижение риска на 58% при прохождении 8442 шагов ( P < 0,01).
- Риск смертности от всех причин постепенно снижался на 15% на каждые дополнительные 1000 шагов в день. Следует отметить, что это преимущество выровнялось на уровне примерно в 7500 шагов в день.
- Что касается интенсивности ходьбы, то ее анализ с поправкой на количество пройденных шагов в день показал, что интенсивность практически не влияет на риск смерти.
Среди пожилых женщин ходьба примерно на 4400 шагов в день была связана со снижением общей смертности по сравнению с ходьбой на 2700 шагов в день. До тех пор, чем больше шагов в день, тем ниже уровень смертности. По этому правилу в день проходит до 7 500 шагов.
Источник: i-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu kamada, et al. Jama Intern Med. Опубликовано онлайн 29 мая 2019 года.
Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия
Информация и материалы, представленные на этом сайте, предназначены только для научных, справочных и подробных целей для специалистов здравоохранения, не предназначены для целей маркетинга продукции и не должны использоваться в качестве советов или рекомендаций для пациентов по использованию неврачебных препаратов или методов лечения. Советы.
Существуют противопоказания к лекарствам, представленным на этом сайте. Перед их использованием следует ознакомиться с инструкцией по применению и проконсультироваться со специалистом.
Мнение Режима не обязательно отражает точку зрения авторов и репортеров. Режим не поддерживает данный сайт и его содержание, включая научную ценность, актуальность, точность, полноту и достоверность научных данных, представленных репортером. Документированные наркотики. Сайт не несет ответственности за какие-либо рекомендации или мнения, которые могут быть включены, а также за возможность применения материалов сайта к конкретным клиническим условиям. Вся научная информация предоставляется в оригинальном формате без каких-либо гарантий полноты или своевременности. Несмотря на то, что прилагаются все усилия для предоставления пользователям точной и надежной информации, следует помнить, что ошибки могут иметь место.
Обратите внимание, что ВОЗ считает ходьбу одним из видов физической активности. Это означает, что вам не придется много ходить пешком. Например, если вы также катаетесь на велосипеде, плаваете, занимаетесь аэробикой, танцами и т.д., вы будете ходить меньше…
Сколько шагов в день нужно проходить
Исследователи из Университета штата Аризона ставят под сомнение обоснованность этой цифры (10 000 шагов), поскольку многие люди зависят от возраста и состояния здоровья. Они подсчитали, что средний житель США делает около 3 000 шагов в день. По их мнению, этого недостаточно для хорошего здоровья.
Однако, по мнению исследователей из Гарвардской медицинской школы, 10 000 шагов может быть слишком много. Они провели собственное исследование. Они опросили 16 741 женщину в возрасте от 62 до 101 года (средний возраст 72 года). Каждая женщина носила кардиостимулятор.
Четыре года спустя ученые подвели итоги, приняв во внимание различные факторы, такие как возраст, курение, употребление алкоголя, избыточный вес, питание и наследственная предрасположенность к раку и сердечным заболеваниям. (504 человека не дошли до конца эксперимента).
По словам ученых, самые высокие показатели смертности наблюдались среди тех, кто делал менее 2 700 шагов в день. В то же время, это число уменьшилось почти наполовину у женщин, которые проходили всего 4 400 шагов в день. У тех, кто проходил 7 500 шагов в день, этот показатель был выше.
Однако для тех, кто проходил более 7500 шагов ежедневно, разница в здоровье была едва ощутимой. Все, что превышало это расстояние, не приносило пользы, так как оказывалось ненужной физической нагрузкой.
Больше двигайтесь: почему работа в офисе лучше, чем дома
Ученые неоднократно доказывали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, гораздо чаще страдают от диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Однако все не так просто.
Ученые из Ирвингской медицинской школы Колумбийского университета утверждают, что длительное сидение дома более опасно, чем работа в офисном кресле.
В течение девяти лет ученые изучали повседневную жизнь 3592 американцев, уже имеющих высокий риск развития диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Они обнаружили, что: у тех, кто смотрел телевизор более четырех часов в день, риск развития этих заболеваний увеличивался на 50% по сравнению с теми, кто смотрел телевизор менее двух часов.
Офисная работа, напротив, не увеличивала этот риск. ‘Обычно люди склонны часами смотреть телевизор, не двигаясь, и в то же время есть меньше здоровой пищи. Например, в офисах часто требуется, чтобы люди получали документы из принтера, писали директору на подпись, приносили в холодильник горячую воду для чая, кофе и т.д.», — говорит ведущий исследователь Кит Диас.
Он добавляет: «Не обязательно заниматься до изнеможения вечером в тренажерном зале, чтобы снизить шансы столкнуться с опасными заболеваниями. Просто делайте быструю тренировку утром и регулярно гуляйте в полдень.
Как заставить себя ходить пешком
Вам трудно выйти на улицу? Следуйте нашим советам, и вы сможете легко ходить каждый день.
- Заведите собаку. Тогда вам поневоле придётся её выгуливать ежедневно.
- Наденьте наушники. Сложно бесцельно слоняться по одному и тому же пути? Меняйте маршруты и слушайте любимую музыку – прогулка станет приятнее.
- Выходите на прогулку всей семьёй. Отличный способ всем близким провести время с пользой для здоровья.
- Поднимайтесь с кресла. В офисе чаще вставайте со стула, чтобы пройтись до принтера по коридору или подойти к коллеге для уточнения рабочей информации. И возьмите за правило выходить на прогулку в обеденное время.
- Используйте любую свободную минутку. Например, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания аэропорта, прогуляйтесь по нему, пока ваш рейс не объявили.
- Откажитесь от лифта. Поднимайтесь на нужный этаж по лестнице. Попробуйте для начала преодолевать хотя бы 2-3 пролёта.
Обратите внимание, что эти расчеты предполагают, что вы не занимаетесь никаким другим видом спорта и что вы работаете или отдыхаете в основном в сидячем положении. Конечно, день, проведенный в спортзале в течение часа или двух, может сократить количество шагов на два или три.
Сколько шагов в день нужно проходить
Ученые подсчитали, что для поддержания хорошей формы необходимо проходить определенное расстояние за день. Чтобы воспользоваться этим упражнением, возьмите за основу 8 000 шагов (примерно столько шагов проходит средний человек), посмотрите на таблицу и добавьте или уберите цифры, чтобы учесть индивидуальные особенности.
Таблица: нужно ли вам ходить в этот день?
Как считать шаги
Шагомеры
В этом могут помочь специальные устройства, называемые пакетными счетчиками. Они имеют небольшие размеры и легко помещаются в карманы брюк. Также доступны модели часов. Существует широкий выбор пейсмекеров на любой вкус и кошелек.
Приложение на телефон
Владельцы смартфонов могут установить приложения, которые помогут им считать шаги, подсчитывать количество потребленных калорий и следить за прогрессом. Одно условие: чтобы результаты были достоверными, приложение должно работать в течение всего дня, а телефон должен быть всегда с вами.
Шаги в цифрах
Когда вы начнете считать шаги, вы удивитесь, как мало времени вы тратите на движение. Большинство из нас проходит от 3 000 до 5 000 шагов в день, но есть и 1 000 шагов. Это во многом зависит от типа вашей работы и вашего образа жизни. Что говорят об этом эксперты:.
-Меньше 5 000 шагов — недостаточная активность, -Меньше 5 000 шагов -Меньше 5 000 шагов -Меньше 5 000 шагов -Меньше 5 000 шагов
-5,000-7,500 шагов — низкая активность, и
-7,500 — 10,000 шагов — средняя активность, и
-10 000 — 12 000 шагов — оптимальная физическая активность, и
-12 000+ шагов — высокая активность.
