Ходьба приносит значительную пользу для дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы и общего укрепления организма. Важно отметить, что противопоказаний для занятия ходьбой во время беременности нет, однако всегда рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые потенциальные риски.
Норма шагов в день для женщин
В современном мире, где мы сталкиваемся с лишним весом, существует множество подходов к его снижению: диеты, физические упражнения и даже разнообразные «волшебные» таблетки. Но стоит помнить, что ни одно из этих средств не может полностью заменить полезную ходьбу. Каждый человек индивидуален, и количество рекомендованных ежедневных шагов зависит от таких факторов, как возраст, текущее состояние здоровья и образ жизни.
Существует множество мнений относительно оптимальной нормы шагов. Некоторые эксперты рекомендуют стремиться к цифре 10 000 шагов в день, в то время как другие утверждают, что женщинам следует проходить столько шагов, сколько позволяет их здоровье. Ходьба удобна, однако важно помнить, что она должна быть медленной и непринужденной, без гонки за рекордами по времени.
Полезные свойства ходьбы
Еще в 5 веке до нашей эры знаменитый врач Древней Греции Гиппократ утверждал, что «ходьба — лучшее лекарство для человека». Эта мысль актуальна и в наше время.
- Ходьба способствует укреплению общего здоровья.
- Она помогает снижать уровень холестерина в крови.
- Регулярные прогулки уменьшают риск развития сахарного диабета.
- Ходьба замедляет процессы старения, улучшая состояние кожи.
- Увеличивает физическую работоспособность организма, способствует закаливанию и повышению иммунитета.
- Оказывает положительное влияние на дыхательную систему.
- Способствует укреплению позвоночника, суставов и костей, а также способствует формированию правильной осанки и коррекции фигуры.
- Является необходимым инструментом в борьбе с лишним весом.
- Способствует улучшению настроения, снятию стресса и зарядке энергией.
- Влияет на работу пищеварительной системы, улучшая обмен веществ.
Итак, ходьба полезна для здоровья — это общеизвестный факт. Но сколько шагов необходимо проходить ежедневно, чтобы оставаться в хорошей физической форме и эффективно худеть?
Некоторым людям достаточно пройти всего 2 километра, что для них становится настоящим достижением, в то время как другого человека не удовлетворит даже 7 километров. Важно разумно оценить свои силы и учитывать потребности собственного организма. Правильный подход — ориентироваться на собственные ощущения и состояние здоровья.
Стоит различать ходьбу для здоровья и для похудения, так как их цели различны. Ходьба полезна для здоровья, она позволяет наслаждаться окружающими пейзажами и идти в удобном темпе. Следует рассмотреть возможность использования шагомера, который может помочь визуально отслеживать пройденные расстояния и общее количество шагов.
С точки зрения уменьшения веса, ученые рекомендуют проходить 5-10 километров ежедневно. Принцип здесь следующий: чем больше избыточного веса у вас есть, тем больше шагов вам нужно делать. Темп ходьбы становится важным элементом только в том случае, если вашей целью является снижение веса. В таком случае, рекомендуется увеличивать скорость ходьбы. Эффективнее ходить реже, но быстрее, чем демонстрировать низкую скорость на больших расстояниях.
Кому показано много ходить
Особенно важно делать много шагов людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, желают избавиться от лишних килограммов, беременным женщинам и людям старше 50 лет. Это основной принцип любой физической активности, и ходьба не является исключением. Следует избегать травматичных ситуаций, поэтому, если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, не стоит сразу стремиться к максимальным нагрузкам. Начинайте с медленных шагов, постепенно увеличивая как темп, так и дистанцию, а также общее количество проходящих шагов за день.
Сегодня существует множество современных устройств, способных отслеживать количество ваших шагов и помогать сделать вашу активность более регулярной, увеличивая проходимое расстояние с минимальным риском вреда для здоровья.
Видео «Сколько шагов делать в день для похудения»
Цифра в 10 000 шагов в день считается средним ориентиром, но она не может претендовать на универсальность. Как уже упоминалось, количество необходимых шагов зависит от конкретного человека, его здоровья и возраста.
В детские годы человек может легко преодолевать более 10 000 шагов в день, но с возрастом, а также по мере перехода через разные возрастные категории, это количество имеет тенденцию к снижению. Люди с хроническими заболеваниями, как правило, обладают еще меньшей физической активностью.
Поэтому пожилым людям не обязательно достигать 10 000 шагов ежедневно, чтобы сохранить здоровье. Достаточно ориентироваться на 3 000-4 000 шагов в день.
В молодом возрасте
Дети и молодые люди, если у них нет серьезных проблем со здоровьем, должны активно заниматься спортом и гулять, поддерживая уровень физической активности. К сожалению, многие молодые люди ведут малоподвижный образ жизни и опасаются фастфуда, что негативно отражается на их здоровье.
Таким образом, молодые люди должны уделять прогулкам не менее двух часов в день. Оптимальное количество шагов зависит от конкретного человека: одни могут пройти 5 км, тогда как другим будет под силу до 10 км. Скорость ходьбы также варьируется. Если вы привыкли к недостаточной активности, вам следует постепенно увеличивать скорость и количество шагов.
Для женщин за 40
С возрастом метаболические процессы в организме замедляются, что может приводить к накоплению лишнего веса. Одна из причин этого — малоподвижный образ жизни. Важно помнить, что без регулярных физических упражнений тело теряет тонус, а мышцы ослабевают.
Ходьба является великолепным способом поддерживать физическую активность и получать удовольствие. Начинать следует с более щадящей нагрузки: не стоит пытаться пройти по три часа сразу. Рекомендуется начать с одной часа умеренной ходьбы. Упражнения должны стать регулярными, это не одноразовая акция. Если говорить о конкретных цифрах, то количество необходимых шагов для женщин старше 40 лет будет напрямую зависеть от их состояния здоровья.
Для пожилых дам
Движение всегда должно присутствовать в жизни каждого, независимо от возраста. Пожилым людям не обязательно проходить марафон, достаточно просто гулять на свежем воздухе. Для них рекомендуется ориентироваться на 3 000 шагов в день, но, разумеется, данное количество также зависит от их индивидуального состояния здоровья.
Принципы полезной ходьбы
Ходьба — это один из наиболее безопасных видов физической активности. Тем не менее, необходимо соблюдать определенные принципы, чтобы не навредить своему здоровью и адекватно оценивать свои силы. Как и в любом спорте, у ходьбы есть свои правила, следуя которым, можно значительно повысить эффективность тренировок.
Умеренность
Люди часто стремятся к максималистичному подходу и это также касается ходьбы. Неподготовленные новички иногда предполагают, что начинать следует с больших дистанций. Это может негативно сказаться на здоровье. Начинать стоит с небольших шагов, постепенно увеличивая количество шагов, скорость и время ходьбы. Такой подход позволяет организму избежать стресса и дает возможность лучше адаптироваться к увеличению нагрузки.
Если целью является здоровое сохранение состояния, темп должен быть умеренным, позволяя наслаждаться окружающей природой. Для снижения веса рекомендуется проходить не менее 5-10 км, при этом темп должен быть более активным.
Постепенность
Не следует ставить перед собой непосильные задачи типа: сегодня пройти 3 км, завтра 5, а послезавтра 10 и за это время закончить в больнице. Важно совершать плавный переход к большим дистанциям. Таким образом, вам будет проще и продуктивнее.
Рекомендуется начинать с 30 минут ходьбы в день, постепенно увеличивая этот показатель. Эксперты советуют начинать с 1000 шагов за 10 минут и доводить до 3000 шагов в 30 минут.
Регулярность
Старайтесь ежедневно выделять время для прогулок. Регулярные занятия являются залогом их пользы.
Большинство людей, особенно в возрасте до 60 лет, проводят большую часть своей жизни за работой. Часто возникает нехватка времени на себя, и свободные время не позволяет выделить достаточно возможностей для прогулок. Чтобы добавить активность в повседневную жизнь, можно отказаться от лифта и использовать лестницу.
Рекомендуется ежедневно проходить 30 минут, а конкретное количество шагов зависит от индивидуального темпа ходьбы.
Мы можем подвести итог: согласно мнениям ученых, нормальным количеством шагов для поддержания здоровья считается диапазон от 4 000 до 7 500 шагов в день!
Ученые определили количество шагов, приносящих пользу здоровью
Существует много рекомендаций, которые советуют 10 000 шагов в качестве золотого стандарта для ежедневной физической активности. Тем не менее, фактическая научная основа для этой цифры остается сомнительной. Дополнительно, большинство исследователей задаются вопросом о том, как интенсивность ходьбы влияет на общее состояние здоровья.
Группа американских ученых проанализировала связь между количеством пройденных шагов и интенсивностью ходьбы, а также смертностью.
Дизайн исследования
В исследовании, которое тщательно спроектировано, было задействовано 18 289 женщин, участниц Women’s Health Study. Участницам предложили использовать акселерометры для мониторинга их активности в течение семи дней. В итоге 17 708 женщин вернули приборы, а 17 466 из них воспользовались этими устройствами корректно. Из них 16 участниц носили акселерометры не менее 10 часов в день в течение как минимум четырех дней.
Ученых интересовал как темп ходьбы, так и количество шагов, которые они проходили в ходе исследований.
Результаты
- Средний возраст участниц составил 72 года. В среднем каждая женщина проходила 5499 шагов в день. За 4,3 лет наблюдения 504 женщины не дожили до окончания эксперимента.
- Количество шагов в день распределилось по квартилям: 2718 (нижний предел), 4363, 5905 и 8442 (верхний предел).
- Анализ относительного риска смертности с учетом ключевых факторов показал, что референсная группа (2718 шагов) имеет коэффициент 1. Для тех, кто проходил 4363 шагов, риск снижается на 41% (коэффициент 0.59), при 5905 шагах — на 46% (коэффициент 0.54), и, наконец, снижение на 58% (коэффициент 0.42) для группы, проходившей 8442 шага (p < 0.01).
- Риск смертности от всех возможных причин понижается на 15% с каждым дополнительным 1000 шагов в день. Уточним, что это преимущество выравнивается примерно при 7500 шагов в день.
- Что касается изучения интенсивности ходьбы, то влияние ее на риск смертности практически незначительно, если суммировать с количеством шагов.
Среди пожилых женщин наблюдается связь, что прогулка примерно на 4400 шагов в день связана со снижением общей смертности по сравнению с 2700 шагами в день. В общем, чем больше шагов проходит человек в день, тем ниже уровень смертности. Следуя данному правилу, желательно проходить до 7 500 шагов.
Источник: i-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. Jama Intern Med. Опубликовано онлайн 29 мая 2019 года.
Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия
Материалы, представленные на этом сайте, предназначены исключительно для научных и информационных целей для медицинских работников. Они не предназначены для продвижения каких-либо товаров и не должны рассматриваться как советы или рекомендации для пациентов в отношении не врачебного лечения или медикаментов.
Потенциально существуют противопоказания к препаратам, представленным на этом ресурсе, поэтому перед их использованием важно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с квалифицированным специалистом.
Мнение редакции не всегда совпадает с точкой зрения авторов и журналистов, и редакция не поддерживает содержание данного сайта, включая его научные аспекты, актуальность и точность представленных данных. Ресурс не несет ответственности за рекомендации или мнения, присутствующие на сайте, а также за возможность применения предложенных материалов в отдельных клинических сценариях. Вся информация предоставляется в оригинальном формате без каких-либо гарантией полноты или своевременности. Несмотря на предусмотренные меры по обеспечению точности информации, возможность ошибок исключать нельзя.
Следует отметить, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает ходьбу одним из видов физической активности, подчеркивая, что для достижения необходимого уровня активности не обязательно проходить больших расстояний. Например, если вы также занимаетесь другими видами физической активности, такими как велосипедный спорт, плавание, аэробика, танцы, это может существенно сократить количество необходимых шагов.
Сколько шагов в день нужно проходить
Исследователи из Университета штата Аризона ставят под сомнение обоснованность требования о 10 000 шагах в день, так как необходимость в таком количестве может варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья. Они выяснили, что средний житель США делает около 3 000 шагов в день, что, с их точки зрения, недостаточно для поддержания крепкого здоровья.
Тем не менее, ученые из Гарвардской медицинской школы также полагают, что 10 000 шагов может быть слишком высоким стандартом. Они провели собственное исследование, в котором опросили 16 741 женщину в возрасте между 62 и 101 годом (средний возраст 72 года). Каждой участнице было предложено носить кардиомонитор.
По истечении четырех лет, исследователи оценили данные, учитывая множество факторов, таких как возраст, курение, потребление алкоголя, избыточный вес, питание и генетическая предрасположенность к заболеваниям. (504 участницы не завершили исследование).
Согласно полученным данным, самые высокие показатели смертности были зарегистрированы у женщин, которые проходили менее 2700 шагов в день. Холестерин снизился почти вдвое у тех участниц, которые проходили всего лишь 4400 шагов в день, в то время как у тех, кто проходил 7500 шагов в день, этот показатель был еще выше.
Тем не менее, для участниц, проходивших более 7500 шагов ежедневно, разница в здоровье стала менее значительной, поскольку превышение этого порога не оказывало заметного воздействия на общее состояние здоровья, скорее всего, создавая ненужную физическую нагрузку.
Больше двигайтесь: почему работа в офисе лучше, чем дома
Недавние материалы подтверждают, что люди, проводящие большую часть времени в сидячем положении, подвержены гораздо более высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Но не все так однозначно.
Исследователи из Медицинской школы Ирвинг в Колумбийском университете выяснили, что длительное сидение дома представляет собой более серьезную опасность, чем работа в офисе. В течение девяти лет они наблюдали за повседневной жизнью 3592 американцев, у которых уже был высокий риск развития диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Они обнаружили, что участники, которые смотрели телевизор более четырех часов в день, увеличивали риск заболеваний на 50%, по сравнению с теми, кто проводил менее двух часов у экранов.
Что касается офисной работы, то она не повышала подобного риска. Исследователь Кит Диас указывает: «Люди часто ведут малоподвижный образ жизни, часами сидя у телевизора, при этом приобретая более вредные привычки — недостаток физической активности и злоупотребление нездоровой пищей. Например, в офисе обычно есть необходимость подниматься за документами, подходить к сотрудникам для общения, брать из столовой чай или кофе.»
Он добавляет: «Необязательно изнурять себя в спортзале, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний. Основываясь на небольших утренних упражнениях и регулярных прогулках в течение дня, вы сможете достичь положительных результатов.»
Как заставить себя ходить пешком
Если вам трудно выйти на улицу, воспользуйтесь нашими эффективными рекомендациями, которые помогут вам неуклонно следовать добавлению шагов в вашу ежедневную практику.
- Заведите собаку. Это принудит вас выводить её на прогулку каждый день.
- Подключите наушники. Сложно ходить по одной и той же дороге? Меняйте маршруты и слушайте музыкальные треки, что сделает прогулку более увлекательной.
- Выходите на прогулку с родственниками. Это отличное времяпрепровождение для всей семьи с физической активностью.
- Периодически вставайте из кресла. В офисе старайтесь чаще выходить на небольшие прогулки, поднимаясь к принтеру или подходя к коллегам для обсуждения рабочего. А также выходите на прогулки во время обеденного времени.
- Используйте любую свободную минуту. Например, вместо ожидания своего рейса в зале ожидания аэропорта, прогуляйтесь по нему, пока не объявят ваш рейс.
- Откажитесь от лифта. Поднимайтесь по лестнице на необходимый этаж, пробуя на начальном этапе преодолевать 2-3 пролета.
Обратите внимание, что эти цифры исходят из предположения, что вы не занимаетесь другими формами физической активности, и находитесь в основном в сидячем положении. Конечно, день, проведенный в зале, может значительно сократить общее количество шагов за день.
Сколько шагов в день нужно проходить
Эксперименты ученых показывают, что для поддержания хорошей физической формы нужно проходить определенное количество шагов каждый день. Рекомендуется ориентироваться на 8 000 шагов (это приблизительно то количество шагов, которое проходит среднестатистический человек), а затем на основе этой цифры коррелировать свои индивидуальные потребности.
Таблица: насколько активны вы в выбранный день?
Как считать шаги
Шагомеры
Вам могут помочь специальные устройства, называемые шагомерами, которые маленькие по размеру и легко помещаются в карманах или сумках. Доступны также версии в виде часов. Существует множество моделей шагомеров на любой вкус и цену.
Приложения для телефонов
У смартфонов есть возможность установки приложений, которые помогут подсчитывать количество шагов, контролировать отработанные калории и наблюдать за прогрессом. Обратите внимание, что для получения достоверных результатов приложение должно быть активным на протяжении всего дня, а ваш телефон — всегда при вас.
Шаги в цифрах
Когда вы начнете фиксировать свои шаги, вас может поразить, сколько времени вы посвящаете физической активности. Большинство людей проходят от 3 000 до 5 000 шагов в день, но есть и те, кто проходит всего 1 000 шагов. Это, в свою очередь, зависит от профессии и образа жизни. Что об этом говорят эксперты:
— Меньше 5 000 шагов — недостаточно для поддержания физической активности.
— От 5 000 до 7 500 шагов — низкий уровень активности.
— От 7 500 до 10 000 шагов — средний уровень активности.
— От 10 000 до 12 000 шагов — оптимальный уровень физической активности.
— Более 12 000 шагов — высокий уровень активности.
